3571 ответов в этой теме

[макс74]

турник, отжимания от двух книжек и прыжки 2мин х3 достаточно-)

[Flippеr]

Сиськи качаю в понедельник.
Можно ли делать дома отжимания? Или все таки лучше их не трогать, пускай восстанавливаются?

[ssg-70]

Сиськи качаю в понедельник.
Можно ли делать дома отжимания? Или все таки лучше их не трогать, пускай восстанавливаются?

Ну если отжиматься будешь в четверг, то можно.

[ssg-70]

скажем , пол есть везде, тобеж отжимания делать можно ... турник я мб найду , значит , будут и подтягивания .
нашел в инете резинки вот такого плана , кто их пробовал , кровушку гонять\многоповторка итд ... реально с ними или бестолку ?

Нифига с резинками не понял.
Просто делай отжим. и подт. тяжело-легко. Т.е., в тяж день, отжимайся с ногами на столе/стене, хоть и под наклоном, но нагрузка больше. Да и наклон - нагрузка-то уже другая.
Потягивание... Турник не дома? Т.е. повесить груз на себя нереально? Дулай с короткими паузами - 20 сек, а то и 15, и разными хватами. Вот тебе и вариации.

Сообщение изменено: ssg-70 (27 мая 2011 - 08:09)

[Flippеr]

Ну если отжиматься будешь в четверг, то можно.

Только в четверг? или с четверга до понедельника (когда сиськи качаю)?

[madcaddy]

Купил скамейку тайваньскую, housefit dh 8116,

и сейчас началась паранойя небольшая, вообщем там при жиме лёжа , палка с помощью которой меняешь наклон, держится на двух писюльках, которые сварены даже не по полной длине, а тупо по краям.

не обвалится ли эта штука когда нибудь. написано в иструкции что максимальная нагрузка на весь тренажёр 235 кг, но хз что-то, вот картинки :

Миниатюры

• 
• 

[rotmister]

силовые упражнения хороши в комплексе с упражнениями на гибкость.

[RezchiK]

Приобрёл себе двустороннюю стойку LECO "турник+брусья"

Всё хорошо, но минимальная её высота 2.40 м, при высоте потолка 2.50 м, соответственно после пару смачных шлепков головой о потолок, решил укоротить.(видимо всё что делается в России, необходимо дорабатывать самому). Так как сверлил обыкновенной дрелью, просверлил немного криво. Хотелось бы знать вредно ли когда турник"завален", не влияет ли это на позвоночник???

[einherjer]

Это смотря на сколько "завален".У меня похожий,после сборки прошелся уровнем-были небольшие отклонения в 3-5 мм.Не парюсь.Вот что меня более всего напрягает-так это валить весь свой блинный запас на направляющие,дабы небыло ацкого ходуна)

[RezchiK]

Это смотря на сколько "завален".У меня похожий,после сборки прошелся уровнем-были небольшие отклонения в 3-5 мм.Не парюсь.Вот что меня более всего напрягает-так это валить весь свой блинный запас на направляющие,дабы небыло ацкого ходуна)

Около сантиметра.

[NikolayZ]

Че то вы блин помоему ушли не в ту степь. У вас дома - уже почти зал. В моем понимании занятия дома - с собственным (+женским мб) весом, без наличия штанги, тренажеров и ганьтель. И максимум на что повлияет домашняя тренировка - снижение % жира + поддержание формы в периоды, когда (как я например) копишь на абонемент в зал.

Что делаю я в такие моменты:
Ем сколько нужно для поддержания эффективной жизнедеятельности + чтобы не горели мыщцы.
Тренировка :
5 раз в неделю по часу - полтора.
первым делом - вариант Табаты, предложенный где-то здесь. (использую жгуты, т.к. нет турника дома):
1) 4 минуты плечи
2) 4 отжимания
3) 4 пресс
4) 4 пресидания
Итого - 16 мин.
Далее делаю отжимания на максимум (постановка рук и ног меняется от тренировки к тренировке).

Далее ( есть дома велотренажер) или минут 30-час в медленном темпе (пульс 110-130 макс) колесю, смотря фильм или еще че. ИЛИ 10 следующих подходов - 200 прыжков на скакалке в макс темпе затем сразу присед-упор лежа-присед-выпрыгивание на 15 раз. Затем растяжка и душ =). \
Между промежутками от обычных тренировок в зале, мне вышеописанное помогает поддерживать форму =)

[ssg-70]

NikolayZ
Хм-м-... А цель у тебя какая, собсна?
Вполне, если сжечь жир. В профиль не смотрел твой, но на аватарке(ты??) вид рельефный, но не мясистый.
Если цель - набор, то всё по-другому нужно сделать.

[NikolayZ]

Не, цель занятий дома - не заплыть жиром во время отутствия тренировок в зале. (генетика такая, что если не знимаюсь то все, как говориться "п***ц" =))
Цель занятий в зале - как бы охарактеризовать ... "умеренный " рост так сказать. =)
Чесно признаюсь - я физкультурник, бб с огромными размерами всего я никогда не понимал, но как наука по физиологии ч-ка, данный вид деятельности мне интересен =)

П.с. На аватарке я, как раз в периоды занятий дома-на отдыхе, т.е. сушки, в моем расписании =) год назад где то.
Сейчас хожу в зал, больше чем там киллограмм на 8-9 )

Сообщение изменено: NikolayZ (22 июня 2011 - 03:23)

[ssg-70]

NikolayZ
Ну раз - "не заплыть", тогда нормально!
Я уж подумал, поддержка мяса нужна, или рост!

[NikolayZ]

Метаболизм таков, что позволяет достаточно быстро после такого домашнего порно набрать обратно мышечную массу (не в стандартах ББ кончено) =)
тока этот метаболизм сцуко еще и таков, что когда не занимаюсь, почему-то работает против меня =)

Сообщение изменено: NikolayZ (22 июня 2011 - 03:43)

[PULFAC]

Такой вопрос.
Как правильнее качаться?
1) Один подход на руки, затем один на прес, после один на спину и т.д.
2) 3-4 подхода на руки, затем 3-4 на пресс, после 3-4 на спину и т.д. )
Всего я делаю 10 упражнений по три - четыре подхода.
Если это важно то: качаюсь на массу, одна тренировка 1.5 часа, через день.

[grei]

Здравствуйте, мне 25 лет, рост 174, вес 75.
Телосложение худощавое, кость тонкая. Занимаюсь 3 месяца - в домашних условиях.
Проблема следующая, не могу никак набрать форму, питаюсь хорошо. как только 2 дня не позанимаюсь - все пропадает.
Может надо что нибудь убрать или поменять в программе? Подскажите пожалуйста.
Занимаюсь вторник, среда, пятница.

1. Подтягивание на турнике (широким хватом) 4 х 10
2. Отжимание от пола 3 х 50
3. Жим лежа (широким хватом) 3 х 10
4. Шраги со штангой.
5. Отжимание от стула (спиной) - трицепс. 3 х 30
6. Бицепс. (гантелей). 3 х 15
7. Пресс
Зарание благодарен.

[Romk]

Занимаюсь 3 месяца

А какую форму ты хотел набрать за 3 месяца?
тем более с такой прогой

1. Подтягивание на турнике (широким хватом) 4 х 10
2. Отжимание от пола 3 х 50
3. Жим лежа (широким хватом) 3 х 10
4. Шраги со штангой.
5. Отжимание от стула (спиной) - трицепс. 3 х 30
6. Бицепс. (гантелей). 3 х 15
7. Пресс
отжимания-подтягивания-пресс - .... это ОФП и не более

[Zoorgun]

я вот например так дома летом буду заниматься
Программа тренировок:

Сначала сделайте подход на максимум во всех упражнениях (готов поспорить, что присесть на 20 раз получиться у любого, но если нет – следуйте рекомендациям для отжиманий и подтягиваний, приседая в “день отдыха”).

Затем посмотрите, какое количество повторений будет составлять 70 процентов от вашего максимума. Это количество будет рабочим во всех подходах.

1й день
Отжимания от пола со средней постановкой рук: 2-3 подхода
Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 2-3 подхода
Отжимания от пола с широкой постановкой рук: 2-3 подхода
Отжимания от брусьев (если есть): 1-2 подхода

Стойка в упоре лежа: на максимум

Последнее упражнение выполняется таким образом – мы становимся в упор лежа со средней постановкой рук, затем сгибаем руки, как при выполнении отжиманий, но не разгибаем их, оставляя от груди до пола промежуток в несколько сантиметров.

Это способствует укреплению мышц и связок. Не забываем дышать во время выполнения упражнения.

Если в каком-то из подходов не получается выполнить заданное количество повторений – не беда, делайте сколько сможете, главное – постоянно улучшать свой результат.

2й день
Подтягивания на турнике обычным хватом: 2-3 подхода
Подтягивания на турнике обратным хватом (ладонями на себя): 2-3 подхода
Подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1-2 подхода

Вис на перекладине: на максимум

Старайтесь подтягиваться без рывков, особенно в начале подхода.

3й день
День отдыха.

Если вы чувствуете в себе силы, день отдыха можно отменять, сразу после второго дня переходя к первому. Раз в неделю отдыхать обязательно.

Техника выполнения отжиманий и подтягиваний.

В принципе, и отжиматься и подтягиваться умеют все. Однако, многие допускают ошибки при выполнении этих упражнений. На что следует обратить особое внимание:

- При отжиманиях держите тело ровно. Не следует отклянчивать никакие части тела – ноги, поясница и спина должны составлять ровную линию, не сгибающуюся во время выполнения упражнений.

- При отжиманиях нужно сгибать руки до упора – до касания грудью пола.

- Чем ровнее выполняются подтягивания, тем больше от них пользы – если вы подтягиваетесь «с рывками», то перераспределяете нагрузку, снимая ее с тренируемых мышц.

- Важно! Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. пока запомните – при выполнении силовой составляющей упражнений (при подтягиваниях – подъем вверх, при отжиманиях – разгибание рук) следует делать выдох, а при выполнении обратного движения – вдох.

[Дэнс]

Zoorgun Слишком "правильно" чтобы добиться от этого результата )))


Подходов маловато везде по 2-3, всё таки не с максимальным весом работаешь, а с собственным, можно и по 6 подхов выполнять не перетренируешься.

На счёт отжиманий и касания грудью пола, кому как удобно. Я например маленький зазорчик всегда стараюсь оставлять, да и более качественно будет выполняться упражнение. Когда касался грудью пола, в последних самых сложных, волевых повторениях выходило, что "помогаю" себе, т.е. грудью отбиваюсь от пола и вверх поднимаюсь. Это есст-но снимает нагрузку с груди, дельт, а если оставляю зазор между полом и грудью, то тут уж на "совесть" последние повторы, никакого "отбива" нет.

Про подтягивания конечно надо без рывков, но когда сила иссякает, можно несколько раз с рывками, нагрузка хоть и уменьшится, но она будет. И общая нагрузка от подтягиваний без рывков конечно уступит
нагрузке подтягиваний, но с рывками (в конце подхода), а значит от "второго" прогресс больше будет.

Про дыхание... Я стараюсь конечно как написано, но бывает после очередного повтора, который дался с трудом, дыхание "сбивается", сам уже не понимаю как начинаю дышать, порой даже задерживаю дыхание, лишь бы постараться и загрузить мышцу как следует. В любом случае в тяжелом подходе, или в последних тяжелых повторениях, тяжело полностью уследить за дыханием, да и не очень важно это думаю. Если ещё о дыхании беспокоится сильно, то точно прогресс уменьшится.


Программа нормальная, но я бы всё четко не стал соблюдать(они там понапишут. . .), под себя подстроил бы, а то прогрессировать дооолго придётся.

[toolate]

Добрый день.
Прошу совета по всему сразу.

Мне 27 лет, рост 188 см, вес 93 кг, в целом фигурой доволен, только плечи узкие от природы. Жирок есть, в основном живот и бока – но не критично.

Полгода назад начал заниматься дома. Есть штанга с достаточно большим наром блинов (от 2,5 до 15, плюс некоторые дублируются), скамья для жима и приседаний (стойка).
Цель – улучшить внешний вид, увеличить силовые показатели, нарастить массу (за рельефом не гонюсь).
Соответственно план занятий: (разминка всегда до, "растяжки" после)
1.Понедельник.
Пресс (4 подхода – по 27-34 (лесенкой) повторения с утяжелителями на ногах – поднимаю ноги).
Жим лежа на наклонной скамье (разминка 4 подхода по 5 повторов, и основная работа 5 подходов по 8 раз)
Бицепс (5 подходов по 8)
2. Вторник
Приседания (1 подход разминка, и один основной – 20 раз)
Жим штанги от груди сидя (5 подходов по 8 раз)
3.Среда
Пресс (4 подхода по 27-34 (лесенкой) повторения с утяжелителями на руках – обычные скручивания)
Становая тяга (разминка 4 подхода по 5 раз, и основная работа 5 подходов по 8 раз)
Шея (несколько разных упражнений – она у меня слишком длинная от природы)))
4. Четверг
Жим лежа на горизонтальной скамье (разминка 4 подхода по 5 повтора, и основная работа 5 подходов по 8 раз)
Бицепс (5 подходов по 8) – другой хват
5. Пятница
Пресс (4 подхода по 27-34 (лесенкой) повторения с утяжелителями на руках – другое упражнение – не знаю, как описать – отрываю только вверх)
Приседания (1 подход разминка, и один основной – 20 раз)
Жим штанги от груди сидя (5 подходов по 8 раз)

Все - выходные отдыхаю.

Есть стараюсь 4 раза в день (иногда 5):
Завтрак – каша обязательно плюс молоко.
Обед - суп обязательно плюс второе.
Полдник – творог размешанный либо с бананом, либо с курагой, такая ерунда (пачка нежирного или 5%).
Ужин – стараюсь всегда есть мясо (но не всегда нежирное) ну и что обычно.
Иногда еще раз ем творог (уже без всего).
Пару недель пью гейнер - Гейнер Pro Complex Gainer (Производитель: Optimum Nutrition, США) – 37% белка. Пью пол-порции за час занятий и пол-порции сразу после. Результат уже становится заметен, не очень ощутимо, но все же. Вообще даже за эти полгода внешне уже видны изменения, в основном из-за того, что жир перешел в мышцы. Но нового наросло не очень много((

В дальнейшем, когда веса вырастут, пойду в зал исключительно из-за безопасности. На сейчас: жим лежа 60кг (65кг на горизонтальной), приседания 70кг, становая 65. Как только делаю все подходы с весом – на следующее занятие увеличиваю вес на 5кг и так далее.

Прошу оценить и скорректировать это все. И самое главное указать на явные ошибки. Заранее спасибо всем, кто откликнется.

[mikeler07]

Зачем столько пресса в начале тренировки? Какие после этого могут быть полноценные приседы или жимы?

[toolate]

mikeler07

Вот про эти ошибки я и говорил - пресс в самый конец, правильно?

[юрий анатольевич]

занимаюсь дома уже почти 2 года.с зимы до лета роста никакого.с начала лета на СМТ (Сверхмощный тренинг).в итоге +1.5 кг ,по талии все на месте,да и силовые по ходу ростут(проходка через пару недель -посмотрим)это заметно на рабочих весах.для домашних условий система подходит практически идеально.это не агитация ярого поклонника СМТ -просто может кому-то поможет.и как говорил один мой знакомый-практически любой вид тренинга работает ,но на всех по разному,главное создать условия для роста(тренировочный процесс,питание и сон)

[FadYuri]

юрий анатольевич
У меня от СМТ масса тела почти не снижалась, но талия 91см - 86см за 2 месяца. Из-за неправильно выполненных приседаний в быстром темпе - прострелило. Занимался дома.

[kerrion]

юрий анатольевич
FadYuri
тоже дома на СМТ

[FadYuri]

kerrion
Да, но имхо лучше в зал. По мне перед СМТ надо как следует разминаться.

[Апостол]

Да, но имхо лучше в зал. По мне перед СМТ надо как следует разминаться.

тоись по логике... дома ну никак нельзя полноценно размяться?)...

[FadYuri]

Апостол
У вас дома есть все необходимые тренажеры для безопасного выполнения упражнений СМТ ?

[kerrion]

Апостол
У некоторых людей занятия дома, как в первом сообщении на этой странице, после слов "в моем понимании..."

FadYuri
а гиде на СМТ надо тренажеры?

Сообщение изменено: kerrion (25 июля 2011 - 11:58)