560 ответов в этой теме

[Святомир]

X_tendor, доброго дня!
Если напряжение в спине чересчур велико и вызвано не проблемами с позвоночником - стоит поработать над техникой, не форсируя веса. Отрыв штанги от пола должен осуществляться в большей мере за счёт силы ног (соответственно, увеличения силы в приседаниях). Прогиб спины сохраняется на протяжение всего движения и, конечно, попа не должна быть выше головы. Как временный вариант для укрепления низа спины, подойдёт "мёртвая" (румынская) тяга и гиперэкстензии.
Стиль "сумо" может немного поберечь спину, но, в любом случае, над техникой работать придётся, как и в классической становой или румынской тягах.

[X_tendor]

Спасибо.
Еще вопрос. Нет никакой возможности использовать брусья, и я вот что подумал... Знаю, что вы не жалуете блоки, но все же... Если к верхнему блоку приделать две ручки на удлинненом тросе и делать практи чески аналогичный жим вниз (разница лишь в том, что сидишь а не висишь), или все таки грамотнее выполнять какие то другие упражнения?.. Подскажите...

[carl]

здравствуйте!замечательный топик, респект автору! я начинающий в этих делах, точнее я даже еще не начал заниматься. сейчас я хочу создать домашний мини-зал, поэтому у меня много вопросов, и вот некоторые из них:
1. в начале темы Виталий писал, что у него 2 штанги, широкая и узкая. можно ли обойтись одной и если да, то какой?
2. помогите выбрать скамью и стоики здесь (мне кажется, в этом магазине самые приемлимые цены). я не очень понимаю, чем одна скамья или стойка отличается от другой, боюсь взять что-нибудь не то.
3. из книжки Макроберта я узнал, что я эктоморф и что мне будет тяжелее накачаться, чем другим людям. что вы об этом думаете? на что я могу расчитывать,скажем, в прибавлении массы за год?
еще я потом напишу программу, по которой буду заниматься. хотелось бы услышать советы, критику.

Сообщение изменено: carl (01 февраля 2007 - 07:26)

[Святомир]

X_tendor

Quote

Знаю, что вы не жалуете блоки, но все же...

Переходим на "ты", О"К?
Не имею ничего против блоков, скорее наоборот. Ранее, я высказывался о выполнении многими атлетами излишней работы в разводках, на кроссоверах и т.д. вместо того, чтобы уделять внимание росту силы и массы при помощи базового тренинга, а "блочный" и гантельный тренинг использовать вспомогательно и с умом.
Предложенный тобой вариант неоптимален т.к. придётся жать вниз перед собой и стараться не окосеть, глядя на, бегающий вверх-вниз, трос.
Не заменой, но альтернативой брусьям является жим лёжа узким хватом (около 40см между руками или с "гнутым" грифом).
Если очень хочется - брусья можно сделать, как, впрочем,- и всё остальное, кроме гантелей, штанги и замысловатых супер-тренажёрин...
carl
Спасибо! Буду рад, если этот топик принесёт пользу.
В профиле указано: "Мужчина", а аватарка женская и весьма симпатичная. Уже хотел спосить телефончик... Зачем с толку-то сбивать?
Отвечаю:
1. В идеале, удобнее использовать короткую штангу для всех тяг и упражнений на руки, среднюю для всех жимов и длинную для приседаний. Где-то читал об этом и согласен. С другой стороны, важно тренироваться, а не "заморачиваться" по мелочам.
Дома у меня была сначала лишь короткая штанга (в жиме лёжа широким хватом, ладони почти касались дисков; короче - нельзя, подбери под свой рост и длину рук, иначе будешь елозить предплечьями по дискам). Небольшая штанга была куплена из соображений минимально-занимаемого в квартире места. Длинную штангу я купил позже, подобрав к стойкам для приседаний. "Гнутый" гриф тоже имеется, пылится в кладовке...

2. Скамью и стойки лучше выбирай с тем, кто знает и лично, а не по каталогам. Есть масса ньюансов касательно качества, прочности, цены, размеров, самой конструкции и т.д.
Судя по ссылке:
Скамья атлетическая универсальная "Ferrum-Классика" и
Стойки для штанги атлетические универсальные с брусьями "Ferrum-Классика"
выглядят вполне прилично.

3.

Quote

из книжки Макроберта я узнал, что я эктоморф и что мне будет тяжелее накачаться, чем другим людям. что вы об этом думаете?

Ничего не думаю - тренируйся и не слушай тех, кто говорит, что ты чего-то не можешь. Я встречал людей, которые были очень худы и тонкокостны, но, вооружившись терпением и получаемым опытом,- строили атлетичные тела. Ничего заранее знать нельзя; возможно, через 2-3 года ты будешь убеждать незнакомых людей, что когда-то был намного менее развит физически.
Удачи!!!

Сообщение изменено: Kaчок (05 апреля 2007 - 01:39)

[stein]

Arihant Sirius Dinn

Quote

. В идеале, удобнее использовать короткую штангу для всех тяг и упражнений на руки, среднюю для всех жимов и длинную для приседаний

А я в своём домашнем инвентаре использую длинную штангу для всего\присед,жим,тяга/.Это дело привычки наверное.Хотя новичку технику лучше осваивать маленьким и средним грифами.

Quote

"Гнутый" гриф тоже имеется, пылится в кладовке...

Такая же история.

[X_tendor]

Arihant Sirius Dinn

Quote

Переходим на "ты", О"К?

С удовольствием.
Насчет блока вместо брусьев. Виноват, неправильно выразился...

Quote

к верхнему блоку приделать две ручки на удлинненом тросе

Два троса (один через ролик на верху (даже помоему - лучше)) и треугольные (квадратные) ручки. Тросы-по бокам. Результат - техника выполнения, точнее положение рук при выполнении такиеже, как при отжимании на брусьях.
???

Сообщение изменено: Kaчок (05 апреля 2007 - 01:40)

[Святомир]

Skavr
Удачи в бою!

Quote

в чём разница между нагрузками на руки с помощью штанги и подтягиваний? И что эффективнее штанга или всё-таки занятия на турнике?

Не могу ответить адекватно т.к. не понимаю сути вопроса. Разница между какими упражнениями конкретно? А что лучше: прыжки или бег? Плавание или гимнастика? Каратэ или дзю-до? Левое ухо или правая пятка?
Дельный тренер подскажет, как лучше тренироваться для роста силы и массы именно при тренировках в рукопашном бою, не в ущерб оному. Поищи тренера, который сам "дружил с железом" и чего-то добился не на словах.
Добавлено
stein

Quote

новичку технику лучше осваивать маленьким и средним грифами.

Абсолютно не принципиально. Повторюсь:

Quote

важно тренироваться, а не "заморачиваться" по мелочам

Я начинал заниматься железом в 15 лет в зале тяжёлой атлетики, после тренировок штангистов. Там не было никаких тренажёров, гантелей и только олимпийские грифы.

Добавлено
X_tendor
Можно выполнять частичный жим штанги (от макушки) стоя, но можно и отжиматься от пола, стоя вверх тормашками у стены. Каждый извращается, как хочет... Откуда такое желание заменить отжимания на брусьях на что-то похожее и превратить отличное упражнение со свободным весом в нечто блочно-жимовое? Нет брусьев - сделай их и не придётся искать пародийную замену.
"Мёртвая" (она же - румынская) тяга выполняется с почти-прямыми ногами. На форуме очень легко найти нужную информацию. Удачи!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (03 февраля 2007 - 09:42)

[X_tendor]

Извини, если задолбал с этими брусьями, но проблему решать надо...
Дома, ну никак, я еще и придумал бы что нибудь, так не один дома живу, штанги и прочее итак настолько компактно установил, а брусья просто некуда. Живу рядом с метро, на улице меня дворники съедят, в подьезде соседи. Не ехать же куда нибудь, чтобы пооджиматься на брусьях.
Добавлено
Сделать не проблема, проблема - разместить.

[Святомир]

X_tendor

Quote

Сделать не проблема, проблема - разместить.

Вариантов размещения брусьев много: от навесной секции на шведской лестнице до съёмных ручек, крепящихся в дверном проёме - включи фантазию. А нет брусьев - ну и не надо!

[ALEXSENIN]

Тренировки дома для меня лучше,чем в зале. Концентрация полная- ничего не отвлекает! В зале часто музыка громкая и ладно если бы та что нравится а то зарядят такую что хоть стой хоть падай! К тому же для тренировок не нужна та куча тренажеров которые лишь захламляют зал. У меня дома стойки,скамья, две штанги, гантели , турник и всё!

[X_tendor]

ALEXSENIN
Полностью с тобой солидарен!
Добавлено
Только у меня блок еще есть, и все думаю куда бы брусья примастырить.

[carl]

Виталий, спасибо за ответы. девушка на моём аватаре это телеведущая. она мне очень нравится . нереальным усилием ума я составил для себя программу. точнее я списал ее из книжки А.Фалеева, на которую вы ссылались, и немного изменил. гляньте пожалуйста

тренировка А:
1. Приседания 5х10 (рабочих-3)
2. Пуловер с лёгкой гантелей
3. Жим лёжа 5х8 (рабочих-3)-тяжёлая тренировка

тренировка Б:
1. Становая тяга 5х8 (рабочих-3)
2. Жим лёжа 5х8 (рабочих-3)-лёгкая тренировка

Вот... перерыв между тренировками- 3 дня. По мере увеличения весов, число повторения уменьшится до 5, а в приседах до 7. что скажете?

[Святомир]

carl
Я вижу 3 базовых упражнения и всё. Тебя интересует именно лифтинг, я правильно понял?
Если да,- возьми за основу 3 дня в неделю, делая приседания и жимы дважды в неделю тяжело/легко, а становую единажды + немного подсобки для общего развития.
Можешь почитать раздел по лифтингу на форуме. Прежде чем тренироваться дома в таком режиме,- всё же стоит позаниматься некоторое время с тренером.

Quote

я списал ее из книжки А.Фалеева, на которую вы ссылались

Напомни, пожалуйста, когда "мы" на неё ссылались - может склероз?... Ты уверен насчёт лифтинга или всё же бодибилдинг? Помнится, ты читал Мак Роберта...

[carl]

я хочу набрать массу как можно больше... желательно мышечной
Добавлено
когда вас кто-то спросил про циклы, вы сослались на книгу Фалеева, сказав что там всё подробно описано

[Святомир]

carl
Насчёт Фалеева - точно склероз... Может быть я давал ссылку по просьбе?

Quote

я хочу набрать массу как можно больше... желательно мышечной

Дык, все хотят - этим и занимаемся. Почитай, для начала, темы в разделе "тренинг" на форуме и книжки по ссылке: http://smolpower.narod.ru/books.html , исключая издания про лифтинг и "химию". Дальше - поговорим. Кстати там есть и Фалеев, и МакРоберт с которыми я частично не согласен.

P.S.
Тот самый, который "я" - здесь для всех на "ты".

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (07 февраля 2007 - 12:10)

[X_tendor]

Я вот, тоже совсем заблудился, Фалеев вообще пишет, что года два надо делать базовые упражнения (ну ты в курсе), а в инете полно отзывов, что, мягко скажем, не во всем он прав и вообще после Думай2 взял многие слова обратно. Хотя, все сходятся на том, что первое время надо делать базовые упражнения. (Принял.) После поиска на форуме (все говорят: перед тем как задавать глупые вопросы - поищи!) конкретных вопросов меньше не стало,.. столько разных программ, столько советов... И в топе для новичков - то же не все ясно: опять же французский жим,.. 16 упражнений за тренировку...Хм...
Сделал вывод, Ноги, спина, грудь, плечи. (для начала)
Вот не знаю, для новенького - как думаешь.? (при условии отработанной техники.)
1. Становая
2. Жим лежа
3. Тяга гантели в наклоне.
4. Жим стоя????
5. Подтягивания????
6. Икры с гантелью.
7. Пресс.
Разминка перед всеми упражнениямии.

Опять же вопросы: стоит ли делать жим стоя и подтягивания или может другие упражнения? Правильно ли делать на базовые - 4*8? Может стоит разбить тяги и жимы? Вопросы...Вопросы...
Пожалуйста, если можно, напиши просто программу, по которой с твоей точки зрения стоило бы начать, как часто заниматься, как долго, сколько подходов, какие упражнения...

Извини за эмоции, но спросить больше не у кого, ты по ходу единственный адекватно-прикольно-серьезный человек на форуме...

[Blackdiler]

Arihant Sirius Dinn
сегодня пожал 80кг 1 раз, поставил 70 кг выжал 3 раза..Где то были формулы расчета, по идее 70 я должен бы побольше прожимать? Или все нормально? В Четверг попробую 85 что ли.. Тренируюсь сейчас синглами как писал Кубик, и результаты есть..

[Святомир]

X_tendor

Quote

Фалеев вообще пишет, что года два надо делать базовые упражнения (ну ты в курсе), а в инете полно отзывов, что, мягко скажем, не во всем он прав и вообще после Думай2 взял многие слова обратно. Хотя, все сходятся на том, что первое время надо делать базовые упражнения.

В и-нете много чего понаписано - не разгребёшь... Базовые упражнения желательно делать постоянно, а не только первое время. Всё зависит от конкретных целей, отсюда и вариации. Не имея ввиду лифтинг, я причисляю к "условно-базовым" упражнениям отжимания на брусьях и тягу к поясу - не разводками же массу растить!

Quote

После поиска на форуме (все говорят: перед тем как задавать глупые вопросы - поищи!) конкретных вопросов меньше не стало,.. столько разных программ, столько советов... И в топе для новичков - то же не все ясно: опять же французский жим,.. 16 упражнений за тренировку...Хм...

М-м-да, тяжело. Но ты всё же почитай для информации, а я помогу сориентироваться.

Quote

ты по ходу единственный адекватно-прикольно-серьезный человек на форуме...

К счастью, я не одинок в своей адекватности, а "прикольных" личностей на форуме и без меня предостаточно.
Чуть позже распишу тебе программку - будет о чём поговорить.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (07 февраля 2007 - 05:55)

[Святомир]

Blackdiler

Quote

сегодня пожал 80кг 1 раз, поставил 70 кг выжал 3 раза..Где то были формулы расчета, по идее 70 я должен бы побольше прожимать? Или все нормально? В Четверг попробую 85 что ли.. Тренируюсь сейчас синглами как писал Кубик, и результаты есть..

Действительно, зачем тебе синглы при таком жиме? До 100-110кг можно ваааааще не "заморачиваться", а жать по схеме 5*5, пирамиде и т.п.
Каков прогресс по Кубику? Помнится, от рекомендовал синглы "опытным динозаврам", что подразумевает определённый стаж и силовые достижения.

[dip74]

Arihant Sirius Dinn

Quote

Каков прогресс по Кубику? Помнится, от рекомендовал синглы "опытным динозаврам", что подразумевает определённый стаж и силовые достижения.

И то, помоему, он признал спустя годы, что во многом ошибался...Даже для динозавров, это крутовато.

[Blackdiler]

dip74
пойду Кубика почитаю

Quote

Через три-шесть месяцев работы по системе "5 x 5" переходите на схему "5/4/3/2/1". В ней Вы тоже проделываете два разминочных сета из пяти повторов в каждом с постепенным увеличением веса, а затем идёт первый рабочий сет из пяти повторов.
"Промежуточные" схемы "5 x 5" и "5/4/3/2/1" нужны, чтобы плавно подготовиться к тяжёлым нагрузкам, с которыми придётся справляться Вашему телу, когда Вы станете работать с синглами. Если до этого момента Вы делали лишь среднее или большое число повторений, Вам необходим этот "подготовительный" период - иначе Вы можете травмироваться. Не имеет значения, насколько хорошо, по ВАШЕМУ мнению, Вы подготовлены, Ваше тело просто не готово к тяжёлым синглам. Вы должны дать возможность мускулам, связкам и сухожилиям возможность адаптироваться к синглам. ЭТО КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО! Что бы Вы ни делали, НЕ пропускайте подготовительную фазу в виде схем "5x5" и "5/4/3/2/1".

Я вроде бы так и тренировался, единственное, что начинал я тренироваться по книжке Руки титана, где то месяцев 6 назад с гантельками... Думаешь слишком слабый результат для такого времени? Тоесть со штангой я стал тренироваться месяца 2 назад, с веса 30 кг, сейчас 80 кг.. Вроде бы не такой плохой результат..
Добавлено
Arihant Sirius Dinn
dip74
ладно ладно..буду 5*5 делать

[dip74]

Blackdiler

Quote

Думаешь слишком слабый результат для такого времени? Тоесть со штангой я стал тренироваться месяца 2 назад, с веса 30 кг, сейчас 80 кг.. Вроде бы не такой плохой результат..

Я вовсе не говорил, что результат слабый. Есть люди, от природы очень сильные. Есть, послабей. Ты соревнуешься пока лишь с самим с собой. Поэтому я ничего не могу думать о результате. Единственно что, подозреваю, что 30 кг не был твой максимум в жиме лёжа.

[Blackdiler]

dip74
наверное, не был но я все равно не бежал впереди паровоза...Через годик буду жать 100 во будет радости полные штаны, вернее месяцев через 10..

[xedox]

Arihant Sirius Dinn Привет!

Есть вопрос :

во всех упражнениях у меня есть рост по весам -точнее силовые упраженния - становая, приседания,тяга к поясу, (вот седня попробовал икры сделать в смите -так там вообще прирост еръезный вышел), а вот в жиме лежа я прибавил всего 5 кило когда в остальных упражнениях 15-20 кг , также нет пока роста на жимах стоя и жим на бицепс =( - Это нормально или нет или везде должны веса рости равномерно ???

[X_tendor]

Quote

Чуть позже распишу тебе программку - будет о чём поговорить.

Спасибо! Жду!

[Blackdiler]

Arihant Sirius Dinn
ладно, когда травмируюсь я сообщу, чтобы как я не делали если смогу..

[Святомир]

xedox
Всё путём, ты ведь только начал тренироваться. Удели внимание технике и прибавляй веса понемногу. Ноги и спина потенциально сильнее всего остального, отсюда и прибавки в 15-20кг.
Если бы можно было прогрессировать в весах одинаково во всех упражнениях - я бы поднимал на бицепс столько же, сколько в приседаниях. И смог бы дать фору бицепсам синтолового урода Грега Валентино.

[Святомир]

X_tendor
carl
По поводу программы тренировок.
Выбираем: приседания, подъёмы штанги на грудь с пола, отжимания на брусьях (X_tendor, у тебя нет брусьев, поэтому жми лёжа), жим гантелей сидя, подтягивания на турнике (средне-широким хватом или тяга на верхнем блоке к груди, если нет турника), подъёмы для икроножных (в тренажёре стоя или с гантелью для каждой ноги поочерёдно, стоя на порожке высотой 7-8см), подъём на бицепс (с прямым грифом), упражнения на пресс (лёжа с грузом за головой или подъёмы ног в висе на турнике).
Разделяем упражнения на 2 части. Заниматься следует раз в 2 дня, чередуя эти части; если слишком тяжело по прошествие 2-3-х недель, то раз в 3 дня.
Программа расчитана на 10-12 циклов т.е. на 20-24 тренировок.
1.
Приседания - разминки 2*8, 3*8 (опускаться ниже параллели)
Отжимания на брусьях - довести до 4*8-10 (полная амплитуда, если легко - добавить груз в 3-х последних подходах) или жим лёжа - разминки 2*8, 3*8
Подъём на бицепс стоя разминки 2*8, 2*8
Икроножные стоя - разминки 2*10, 2*8-12
2.
Подъём штанги на грудь с пола - разминки 2*6, 3*6 (1-е повторение в подходе - с пола, остальные - из виса)
Подтягивания - довести до 4*8-10 (если легко - добавить груз в 3-х последних подходах) или тяга на верхнем блоке - разминки 2*8, 3*8
Жим гантелей сидя - разминки 2*8, 2*8
Пресс - 2*15-20 (лёжа с грузом за головой) или 2*max (полноамплитудные подъёмы ног в висе на турнике)

* Отжимания на брусьях предпочтительнее жима лёжа на данном этапе - нужно хорошенько укрепить связки. По той же причине подтягивания предпочтительнее тяги на верхнем блоке.
* Вместо становой тяги выполняются подъёмы на грудь с пола, чтобы укрепить низ спины небольшими весами и развить скоростно-силовые качества.
* Не нужно делать большее количество подходов, чем указано. При занятиях раз в 2 дня - вполне хватит. Чётко следовать программе, вести дневник.
* Разминки 2*8 означают 1-й подход с 50% от рабочего веса, 2-й - с 75%. 3*8 означают неизменный вес во всех рабочих подходах. При выполнении более указанного количества повторов в последнем подходе - немного прибавить вес на следущей тренировке.
* Вариантов составления начальных программ много; попробуйте этот - не пожалеете.

Удачи!!!

Сообщение изменено: Kaчок (05 апреля 2007 - 01:47)

[dr. stalingrad]

Вопрос:

Quote

Каждую неделю я добавляю по 1-2 кг?

Ответ:

Quote

и вес в них не старайся наращивать, лучше добавляй подходы

1. Я бы работал не с 90%, а с весом 3-4ПМ (т.е. который ты потянешь на 3-4 раза). Процентовка не всегда надежна, особенно считанная.
2. Вес я бы набавлял в обьемной части тренинга, т.е. после того, как ты закончишь цикл синглов, замутил бы новый цикл БЕЗ синглов с набавленными весами. Затем - снова синглы, но уже с большим весом. И т.д.

[Blackdiler]

dr. stalingrad
спасибо, будем заниматься..