6601 ответов в этой теме

[Znatok Ne]

Все вперемешку. Какой смысл? Сделал силовуху, добил метаболом, а на следующую силовуху уже и энергии нема, загрузки то не было

Тебя чтоль великийгаджиев покусал? )))) я ему говорю почитай, а он в ответ вилкс растет, хоть я его и не меряю потому, что не смысла это делать на пережоре )))

...но обычно для этого типа тренировок характерно что-то между 2-4 подходами по 15-20 повторов и 5-7 упражнений с отдыхом в 60 секунд или меньше. Как вы понимаете, тренировка в этом случае не будет ужасающе долгой (примерно 20-40 минут), но вполне выматывающей. Что и было целью. Частота метаболических тренировок – 2-4 в неделю. Это, конечно, зависит от их объема и от того, что еще вы делаете кроме тренировок. Далее я приведу конкретные примеры.

Планирование

Ну вот, теперь у нас есть ориентиры для планирования недельного цикла тренировок, как тяжелых (низкий объем/высокая интенсивность), так и метаболических (большой объем/низкая интенсивность). Так как же мы сочетаем их на протяжении недели?

Есть два основных варианта: вы можете делать оба вида тренировок в один и тот же или в разные дни. Ну еще бы…

Решайте согласно своим предпочтениям, но лично я заметил, что как правило люди впахвают слишком много, придерживаясь при этом дефицита калорий. Если сомневаетесь, пожалуйста, лучше сделайте слишком мало, чем чересчур много. Это окупится в перспективе.

Частично это будет зависеть от того, как вы привыкли строить свой силовой тренинг. Кто-то предпочитает три коротких тренировки в неделю. Или даже две – на все тело. По паре подходов на каждую часть тела, этого более чем достаточно и на все понадобится около часа. Наверно сразу после этого вам не захочется проводить метаболическую тренировку, и она передвинется на два последующих дня.

Другой вариант – более традиционный сплит, если кто-то предпочитает придерживаться 4х дневного графика с разделением на верх/низ, то наилучшим выходом будет комбинировать две тренировки. Так что вперед, в зал, разогревайтесь, делайте свою тяжелую тренировку (30-40 минут или даже меньше) и потом сразу переходите к метаболической тренировке (минимизируя объем насколько возможно, чтобы уложиться в более-менее адекватное время).

Тому, кто не так быстро восстанавливается, лучше придерживаться 3х дневного сплита на верх/низ (в неделю), как я рекомендую в статье «Частота тренировок для набора массы» , комбинируя оба типа тренинга (тяжелый и метаболический) в одну тренировку и появляясь в зале три раза в неделю.

Как я уже говорил, период диеты является единственным временем, когда я не возражаю против проработки каждой части тела только один раз в неделю и здесь тоже вполне можно комбинировать тяжелый и метаболический тренинг, поскольку тяжелая тренировка, очевидно, будет достаточно короткой, ведь на ней прорабатывается только одна-две части тела.

Я попытался дать пример такой работы. Т – тяжелая силовая тренировка, Мет – метаболическая. Я не включил выходные дни в это расписание, хотя если кто-то может тренироваться по выходным – почему бы и нет, можно еще чуть-чуть разделить тренировки.

....

Варианты 1 и 2 для тех, кто нормально восстанавливается при 4х дневной работе в зале и любит (или нет) тренировку на все тело. Вариант 3 для тех, кому требуется больше времени на восстановление. Вариант 4 – просто пример одного из миллиона вариантов традиционного бодибилдерского сплита.

Здесь, однако, возникает небольшая проблема, поскольку метаболическая тренировка – это обычно тренировка на все тело и она не всегда хорошо сочетается со сплитом. Если после метаболической тренировки на ноги в понедельник вы слишком устали, чтобы делать тяжелую тренировку в среду (когда у нас по плану тяжелая тренировка ног), это не слишком удачный вариант.

Ну и, поскольку никакая толковая статья в интернете не может обойтись без впаривания какого-то продукта, Вариант 5 – это недельное расписание из моей книги Ultimate Diet 2.0. В этой книге тренировки в понедельник-вторник (многоповторные, с коротким отдыхом) я назвал не метаболическими, а depletion (истощение), так как их основной целью является истощение запасов гликогена в начале недельного цикла. Эта программа также содержит два различных типа тяжелых силовых тренировок: Tension (напряжение) (тяжелые подходы по 6-8 повторов) и Power (мощь) (подходы по 3-6 повторов). Также программа подразумевает конкретный углеводный загруз в пятницу и калорийность на уровне или слегка больше вашей суточной нормы в субботу и воскресенье. Но это очень специфическая программа и диета, рассчитанные на тренирующихся продвинутого уровня, которые хотят добиться очень низкого процента жира, при этом поддерживая или даже увеличивая мышечную массу и моя тренировочная схема не работает без соответствующей диеты.

Замечу, что представленная таблица далеко не исчерпывает все возможные варианты. Я уверен, кто-то сейчас думает, а можно ли делать тяжелую силовую тренировку три дня в неделю и метаболическую – остальные три дня. Так можно или нет? Может быть. Нужно ли так делать? Большинству – нет, я бы сказал.

А как насчет двух дней с тяжелой силовой тренировкой, трех дней с метаболической и двух выходных? Ну, это будет чуть лучше работать. Три тяжелых дня и два дня с метаболической тренировкой между ними? Снова неплохой вариант. Просто отслеживайте возникающий дискомфорт, усталость и другие признаки, сигнализирующие о перетренированности...

[Dimik]

я ему говорю почитай, а он в ответ вилкс растет, хоть я его и не меряю потому, что не смысла это делать на пережоре )))

А можно не мнениями ответить?
Не увидил в вашем посте ответа на вопрос- что нам дают метаболические трени, расставленные на неделе не по типу УД, во время дефицита, кроме затруднения выполнения последующей силовой трени?

[nozio]

А можно не мнениями ответить?
Не увидил в вашем посте ответа на вопрос- что нам дают метаболические трени, расставленные на неделе не по типу УД, во время дефицита, кроме затруднения выполнения последующей силовой трени?

какое затруднение?

 

по вашей жирной спине можно предположить, что вы просто ленивый!

 

)))

[nozio]

http://www.jctejourn...icle/S2214-6237(16)30006-0/abstract

про гликемический индекс и окисление жирка

[Dimik]

какое затруднение?

Сядь на дефицит, сделай метаболическую треню, выжги гликоген, не делая загрузок углеводных, через день попытайся выполнить свою силовую тренировку с предельными весами и 8-10 повторами? Это не вызовет у тебя затруднения?

[Znatok Ne]

http://www.jctejourn...icle/S2214-6237(16)30006-0/abstract
про гликемический индекс и окисление жирка

я позанудствую ок?
"не слепое2 исследование ... выборка какиех то 12 человек ... несмотря на высокие пики глюкозы от быстрых углей ... угли с низким ГИ деражат уровни глюкозы на более высоком уровне на протяжении суток


дыхательный коэффициент ВЫШЕ в высокоГИ группе


а разница в суточном окислении жиров аж 2,4 грамма ))) ... зато в низкоГИ белка на энергетику ушло на 7 грамм больше чем в группе с высокоГИ продуктами


В топку .. даже читать дальше не буду )))
 

Сядь на дефицит, сделай метаболическую треню, выжги гликоген,

Дим ... при наличии углей в рационе выше 100-150 грамм .. "выжечь" гликоген метаболической треней ... чтото типа той что ОлегК предлагает в своей антижирПроге ... очень и очень проблематично
на УД .. гликоген выжигают на безуглеводке дефиците в 50% ... ебаническим метаболом+кардиоТренинге в течение 4х дней

Сообщение изменено: Znatok Ne (03 июня 2016 - 05:43)

[Dimik]

Дим ... при наличии углей в рационе выше 100-150 грамм .. "выжечь" гликоген метаболической треней ... чтото типа той что ОлегК предлагает в своей антижирПроге ... очень и очень проблематичнона УД .. гликоген выжигают на безуглеводке дефиците в 50% ... ебаническим метаболом+кардиоТренинге в течение 4х дней

Хз, Сережечка вообще говорит на сушке нет смысла особого ни в кардио ни в метаболе- если не хочешь замучить гормоналку. А 1сет на 12 в конце каждого упра, в той схеме что он давал пирамидой, за метаболику тяжко считать.

[Znatok Ne]

Хз, Сережечка вообще говорит на сушке нет смысла особого ни в кардио ни в метаболе- если не хочешь замучить гормоналку. А 1сет на 12 в конце каждого упра, в той схеме что он давал пирамидой, за метаболику тяжко считать.

я не убеждаю тебя делать метабол на похудении ... я просто говорю что метабол можно использовать .. и не обязательно это должно быть сопряжено с адовым истощением гликогена и загрузками через короткий срок

[Arik]

Тренируйся как привык,прост калории подреж
Сколько можно уже мз пустого в порожнее тереть?))

[Dimik]

Просто стока постов стока ссылок а конкретно сказать за смысл метабола в таком формате- никто не сказал) Все вокруг да около чето, даже подозрительно

[Drey]

А 1сет на 12 в конце каждого упра, в той схеме что он давал пирамидой

А что за схема? Ссылочку можно?

[Znatok Ne]

Просто стока постов стока ссылок а конкретно сказать за смысл метабола в таком формате- никто не сказал) Все вокруг да около чето, даже подозрительно

А можно не мнениями ответить?

отвечу мнениями

 

Метаболческая силовая тренировка и тренировка «на силу» (тяжелая силовая тренировка)

Руководствуясь целями этой статьи, я собираюсь примитивно разделить силовой тренинг на два типа: метаболический и ориентированный на увеличение силы. Сперва определимся.

Под метаболическим тренингом я понимаю многоповторный с короткими периодами отдыха, что часто предлагается как панацея для снижения жира, вместе с диетой. Например 4 подхода по 12-15 повторений и больше в 30-60 сек отдыха (и менее) между подходами. Такой тип тренинга я упоминал ранее, например в The Ultimate Diet 2.0  используется именно он - в начале цикла, чтобы истощить запасы гликогена и максимизировать жиросжигание.

Тренинг «на силу» или «на гипертрофию» - более традиционный подход. Мало повторений с большим периодом отдыха: 5-8 повторений в подходе с 1,5-3 минутами отдыха например. В общем, стандартная традиционная тренировка в качалке.

Теперь посмотрим, какие достоинства и недостатки для жиросжигания (при учете дифицита калорий – диеты) имеются в том и другом типе тренировок.

Метаболический тип тренинга позволяет сжечь больше калорий, чем традиционный малоповтрный, истощение запасов гликогена усиливает окисление жира и гормональный ответ похож на реакцию от интервальной тренировки (в книге The Stubborn Fat Solution http://www.bodyrecomposition.com/the-stubborn-fat-solution этот тип тренировок используется для проработки наиболее «проблемных зон» - пртокол 1.0 и 2.0).

Конечно, многие обнаруживают, что на диете их силовые показатели несколько ухудшаются, и суставы при похудении тоже ослабляются и не выдерживают работы со столь тяжелым весом. В этом случае метаболический тренинг также оказывается полезен.

Это все положительные моменты такого типа тренировок: сжигается больше калорий, хороший гормональный ответ, облегчает жизнь для суставов, истощает гликогеновые депо в мышцах и усиливает окисление жира.

Теперь отрицательные стороны.

Как я все время не устаю повторять, главный стимул для роста мышц – это прогрессирующее увеличение нагрузки (т. е. увеличение веса на штанге). Обойдемся здесь без долгой и нудной дискуссии о синтезе и катаболизме белка в мышечной ткани (если интересно, почитайте The Protein Book ); я просто скажу, что тот же самый стимул, который способствует росту мышц, позволяет поддерживать мышечную массу, когда вы на диете. Возможно, вы уже догадываетесь, что случается с мышцами, когда вы сокращаете вес на штанге чтобы делать большее количество повторений с маленькими интервалами отдыха. Когда вы убираете стимул тяжелого веса, вы прекращаете стимулировать рост (или в случае диеты, поддержание) мышечной массы. И как вы думаете, что дальше? Правильно, мышц становится все меньше.

Множество «натуральных» бодибилдеров выяснили это на своем горьком опыте, когда пытались копировать предсоревновательную подготовку тех, кто использовал химию. Без химии (чтобы поддерживать мышечную массу и синтез белка в условиях дефицита калорий) и при высокоповторном тренинге с легкими весами, мышцы таяли на глазах. Без стимулирующего эффекта тренировок с тяжелым весом, организм просто не видит смысла в сохраниении мышечной массы.

И это основной отрицательный момент в том, что касается метаболического тренинга: хотя он имеет определенные преимущества, которые я перечислил выше, он не способствует сохранению мышц (за одним исключением). По крайней мере, если используется только этот метод.

Это исключение – начинающие. Абсолютным начинающим, у которых еще нет мышц в количестве, стоящем упоминания, не следует беспокоится – практически любой тип тренировок позволит им сохранить то, что есть.

(Так что для «подснежников» -  ура, данная статья совершенно бесполезна, мы можем заниматься чем угодно и сохранять то жалкое, что у нас есть. Так что Лайлом не удасться вдохновить на подвиги гламурных дамочег с барби-гантелями, потому что есть вот эта фраза – душеискомое обоснование собственного безделья).

Для тренированных же индивидуумов, прошедших стадию новичка, использование исключительно метаболического типа тренинга на диете – рецепт для катастрофы. Пожалуйста, обратите внимание на слово «исключительно» в предыдущем предложении. Я скоро к этому вернусь.

Мне кажется, вы должны понимать, к чему это ведет: кроме всех прочих за- и против-  тяжелых силовых тренировок, наиболее важное «за» в тренировках «на силу» на диете это то, что они помогают сохранить мышечную массу. И поскольку это одна из важнейших целей диеты…

Все пункты «против» - по большей части противоположны тому, что я писал о метаболическом тренинге: сжигается меньше калорий (хотя в течении силовой тренировки вообще сжигается мало калорий, вне зависимости от ее типа), не истощается гликоген, нет «гормонального ответа».

Но в нашем случае, с учетом основной цели (снижение жира/сохранение мышц), все это не имеет значение. Проще говоря, если кто-то вынужден выбрать ОДИН тип силовой тренировки, которого он будет придерживаться на диете, это должна быть тяжелая силовая тренировка «на силу». А дефицит калорий и кардио позаботятся о сжигании жира.

Конкретные рекомендации я дам во второй части статьи.

На самом деле, именно эту стратегию я рекомендовал в своей книге The Rapid Fat Loss Handbook  : 2-3 короткие тренировки с тяжелым весом в неделю (для поддержания мышечной массы) и большой дефицит калорий для сжигания жира. И это работает. Или вы можете сочетать 2-3 тяжелые силовые тренировки с кардио и меньшим дефицитом калорийности. И это тоже работает. Что не будет работать (если не использовать препараты), так это полное исключение тяжелых силовых тренировок в пользу многоповторных с маленьким весом.

Если вы конечно не вкладываете в понятие «работает» утрату мышечной массы.

И тут вы конечно скажете, почему же это должен быть или тот или другой тип тренировок? И это конечно верно. Нет никакой причины для исключения одного или другого типа тренинга в процессе диеты. Или, если говорить более точно, нет причины, почему бы не включить метаболический тренинг в качестве дополнения к правильно выполняемому тяжелому силовому. Таким образом, можно пользоваться всеми преимуществами обоих, в то же время избегая всех недостатков.

Так каким же образом комбинировать эти два типа тренинга? Об этом в части 2

[Znatok Ne]

 

Битва диет.

Оригинал взят у necroz в Битва диет.

Одним из основных аргументов за гибкий вариант диеты (IIFYM или соблюдение КБЖУ) является меньшая вероятность срывав и большая лёгкость соблюдения. Говорят то говорят, но обычно доказательства к такому не прикладываются. Поэтому, что бы тоже можно это ответственно заявлять, пришлось идти на пабмед.
Ну что же там нарылось? Удивительно, но не наврали. Всё таки и есть.

Адын. 188 женщин с нормальным, недостатком веса и излишним весом, но без ожирения. Результат: жесткая диета положительно ассоциируется с большим количеством расстройств питания и большим ИМТ.
Два. 3 этапа опросов и анализов включающие в себя более 56 000 участников. Жесткая диета ассоциируется с большей расторможенностью, более высоким ИМТ, более частыми и серьёзными эпизодами переедания (бинджи). Гибкая - наоборот, а заодно и с меньшим кол-вом потреблённых калорий (самоотчёт, может быть неправдой) и большим шансом потерять вес за годовою программу уменьшения веса.
Три. 106 женщин потерявших в среднем 10 кг за 6 месяцев. На гибкой диете не было такой зацикленности на еде, визуального стимулирования, лучше память, большая потеря веса и лучше поддержка веса в долгосрочной перспективе.
Четыре. 639 студентов, охватывающих диапазон от нехватки веса до ожирения. Исследование показало, что строгий контроль связан с более высоким ИМТ, и расторможенностью. Так же у женщин гибкая диета связана с более низким ИМТ и расторможенностью. У мужчин же связи между гибкой диетой и ИМТ или расторможенностью не выявлено.
Пять. Онлайн опрос 616 человек. Строгость диеты находится в положительной зависимости с краулингом (это когда к определённой еде начинаешь относится как Горлум к кольцу) и в отрицательной с вероятностью успешного изменения веса. А вот гибкая диета не имеет связи с краулингом зато прямую с вероятностью успеха.

Думаю на этом можно остановиться и не пытаться переписать сюда всё что нашлось по запросу.
Вывод: на гибкой диете шансы похудеть выше, а заполучить РПП ниже чем в традиционном варианте "грудка с рисом".

 

[Dimik]

А что за схема? Ссылочку можно?

Да прост фулбади 3р в неделю (если тяжко-разбиваешь на сплиты на 2р мг в неделю) и работаешь в режиме примерно 85%х5 75%х8 65%х12 в каждом многосуставном базовом упре, а изоляция 3х8-10 (разводочки, сгибания разгибания) разминка к каждому упру-после общего разогрева- малоповторкой по 5-2 повтора приближаемся к тяжелому рабочему весу.

[Dimik]

отвечу мнениями

Это я прочитал полностью. Ключевые фразы:
"Но в нашем случае, с учетом основной цели (снижение жира/сохранение мышц), все это не имеет значение. "
и
"нет причины, почему бы не включить метаболический тренинг в качестве дополнения к правильно выполняемому тяжелому силовому. Таким образом, можно пользоваться всеми преимуществами обоих"
Т.е. с одной стороны он пишет что недостатки отсутствия метаболики не имеют для нас значения т.к. мы на диете, мы жгем жир дефицитом кардио и сохраняем мышцы силовыми тренями.
С другой стороны "почему бы и не вставить метабол"... как то это ненаучно...
"почему бы не включить метабол"
"почему бы не дрыгать ножкой"
"почему бы не смотреть камеди стоя"

[korbaxx]

Парни, такой вопрос, в свете вышесказанного. Выскажите свое мнение.

 

Допустим есть возможность заниматься 4 раза в неделю (вторник,среда и выходные). Диета - Гибкая Диета. Что выбрать?

 

1. Четыре силовые тренировки ( тело делится пополам, каждая МГ тренируется дважды в неделю). 

2. Две метаболические тренировки, две силовые

3. Две кардио, две силовые (именно так сейчас и занимаюсь).

4. Свой вариант.


 

Сообщение изменено: korbaxx (04 июня 2016 - 08:45)

[korbaxx]

Просто стока постов стока ссылок а конкретно сказать за смысл метабола в таком формате- никто не сказал) Все вокруг да около чето, даже подозрительно

Просто мнения как обычно у всех разные. На самом деле ничего подозрительного. Мы худеем когда тратим больше чем получаем. То есть находимся в состоянии дефицита калорий. Львиная доля дефицита создается диетой, осталось прояснить насчет тренировок.

Силовые тренировки убрать из программы мы не можем, так как они сохраняют мышцы. Это мы не трогаем априори. По сути, вопрос твой сводится к тому, что выкинуть из тренировочной программы - кардио или метаболику. 

 Ты сейчас в какой форме находишься? И какие цели себе ставишь? От этого многое зависит. Если ты достаточно сухой, %12 хотя бы есть, то время перейти на более хитровыщипанную программу чем ГД, например УД2. Там есть место метаболу. Если ты как я , упитанный мужчина в самом расцвете сил (     это я так называю все что от 15 до 25% жира) , в метаболике нет нужды. Можно сделать выбор в пользу кардио. 

Сообщение изменено: korbaxx (04 июня 2016 - 09:02)

[Dimik]

Если б я был 12% или ниже- я бы не сох, это уже издевательство над организмом))

[korbaxx]

Znatok Ne, как посоветуешь заниматься на ГД?

Есть возможность заниматься четыре раза в неделю. Две кардио + две силовые (сплит тяни-толкай) , либо четыре силовых? 

[Kito]

Тяни толкай и кардио после

[korbaxx]

Kito, то есть вариант с 4 силовыми в неделю и после них кардио? 

А кардио какое, обычное НИ на дорожке с 120-140 уд? Интервальное кардио типа протоколов SFT или Табата я лично не потяну после силовой. Здоровье не то уже. 

[Kito]

НИ конечно

[Виктор С]

А кардио какое, обычное НИ на дорожке с 120-140 уд?

Халяву НИ кардио можно вставлять куда угодно и когда угодно.

Диапазон чсс указан нехилый: от разминочного до близкого к анаэробному порогу. 120-130 ближе, или 140-150. Разница есть даже для футболиста.

 Интервальное кардио типа протоколов SFT или Табата я лично не потяну после силовой. Здоровье не то уже. 

Интервальные и круговые тренировки - это отдельные мезоциклы, которые не сочетаются ни с чем и показаны не всем.

При отсутствии проблем с ССС не вижу препятствий для применения их на ГД.

Есть возможность заниматься четыре раза в неделю. Две кардио + две силовые (сплит тяни-толкай) , либо четыре силовых? 

Под кардио понимается только НИ аэробный тренинг?

Силовой ВИ тренинг тоже относиться к кардио со смешанными аэробно-анаэробными нагрузками.

[korbaxx]

Интервальные и круговые тренировки - это отдельные мезоциклы, которые не сочетаются ни с чем и показаны не всем.

При отсутствии проблем с ССС не вижу препятствий для применения их на ГД.

Вопрос в том, делать их в отдельный день или после силовой тренировки? Меня 20-минутный протокол Табата так выбивает из сил, что с ног падаю. Не думаю что смогу сделать Табату, или тренинг типа протокола SFT-2 после силовой тренировки. 

Какие кстати проблемы с ССС могут быть? У меня пролапс митрального клапана, кардиолог вообще говорила нельзя качаться, но я как то с самого начала забил болт на это. 


 

[korbaxx]

Под кардио понимается только НИ аэробный тренинг?

Силовой ВИ тренинг тоже относиться к кардио со смешанными аэробно-анаэробными нагрузками.

Под кардио понимается что я в нем мало что понимаю, потому что никогда раньше не делал. ) Знаю что есть высокоинтенсивное ( интервальный тренинг, Табата и пр) и низкоинтенсивное кардио ( циклические движения, много времени, пульс 120-130).  НИ развивает сердце но нещадно жжет мышцы, ВИ наоборот , сердце губит но к мыщцам относится более бережно.

В целом я полный нуб в кардио тренировках, зато твои ответы выдают знание вопроса, поэтому я был бы благодарен, если ты мне объяснил , как и в каком объеме их встроить в ГД, вместе с силовыми тренировками на удержание массы.
 

[Виктор С]

Я полный нуб в вопросах массы. Потому что уже не растет, но силовые растут. Медленно, но растут.

 как и в каком объеме их встроить в ГД, вместе с силовыми тренировками на удержание массы.

Отдельным циклом между силовыми и массонаборными. Сколько раз в год подскажет антропометрия и силовые.

Варианты:

8 недель http://forum.steelfa...entry1057426504

6-8 недель http://forum.steelfa...e=1#entry961361

8 недель http://forum.steelfa...entry1056938773

При питании поддержки можно сохранить силовые и массу. При похудении на 3-4 кг можно сохранить силовые.

 Знаю что есть высокоинтенсивное ( интервальный тренинг, Табата и пр) и низкоинтенсивное кардио ( циклические движения, много времени, пульс 120-130). 

Табата доказал эффективность ВИ тренинга, но на форуме я видел только два отчета о его частичном применении. Оба подопытных имеют уровень подготовки выше среднего, один на фармподдержке.

Я не слышал о программной реализации этого метода или его постоянном применении в годовом цикле. Мне он непонятен из-за отсутствия критериев достаточности нагрузки. Временные параметры ВИ тренинга без привязки к чсс - это слишком смелый подход.

 НИ развивает сердце но нещадно жжет мышцы, 

Развивает и не жжет. Жжет мышцы, если по 1 часу ежедневно.

При весе 86 кг 2-3 раза в неделю после силовой или в отдельный день ходьба 1 час или велосипед 30-45 минут. Пульс вторичен, т.к. некритичен и индивидуален.

Кто-то на 115 заканчивает разминку и на Ни кардио имеет чсс 130-140, а на Ви кардио 165-170. При чсс покоя 48-50.

А кто-то на 150 задыхается.

 ВИ наоборот , сердце губит но к мыщцам относится более бережно.

Не губит, если строго по проверенным схемам из приведенных ссылок. Улучшает функционал в любом возрасте без бега. Если нет проблем с ССС. Необходим контроль чсс перед тренировкой, на тренировке, после тренировки и утром следующего дня.

 

Губит, если как в кроссфите выполнять - лишь бы побыстрее. И молодость не поможет.

 

Питаясь с профицитом или бесконтрольно можно обкачаться, оббегаться и не худеть.

Сообщение изменено: Виктор С (06 июня 2016 - 08:22)

[Виктор С]

Znatok Ne, Дмитрий,извини за флуд, я увлекся. Если возможно лучше переместить это к новичкам. 

[korbaxx]

Виктор С, спасибо за такой развернутый ответ!) Программу Олега К видел раньше, не согласен с ней. С двумя другими ознакомлюсь. 

Но они все таки , как я понял по заголовкам, направлены на встройку кардио в масонаборный цикл. А у меня вопрос набора массы сейчас не стоит. Стоит вопрос согнать жир, максимально сохранив массу.

 

так все таки, какой вид кардио самый эффективный для жиросжигания? НИ (час ходьбы или 30-45 мин велосипеда)? или короткие, но интенсивные программы типа Табаты? 

[korbaxx]

Виктор С, прочитал методику Майка Казакова , где 3-4 круга базовых силовых упражнений вместе с прессом. Почему то нет времени на отдых вообще. У Олега К отдых есть.

Но суть у обоих методик в принципе одинакова. Сначала взорваться высокоинтенсивной нагрузкой, а потом период затишья. Только вместо общеатлетических упражнений типа толкания платформы, тяги саней с грузом или спринта используются упражнения из бодибилдинга. Они какое то другое действие чтоли оказывают? 

Я сейчас тренируюсь так : 20 секунд с максимальной эффективностью тяну сани с грузом, 10 секунд отдыхаю. 4 таких круга, и минута отдыха. Цикл окончен. В следующем цикле сани меняются на спринт, потом я толкаю платформу, и в четвертом цикле берпи. По сути Табата. Убийственная штука. Делаю в отдельный день от "качалки". Два раза в неделю такие тренировки, два раза силовые.

 

Сообщение изменено: korbaxx (07 июня 2016 - 12:09)

[korbaxx]

Я не слышал о программной реализации этого метода или его постоянном применении в годовом цикле. Мне он непонятен из-за отсутствия критериев достаточности нагрузки. Временные параметры ВИ тренинга без привязки к чсс - это слишком смелый подход.

Да, в Табате критерий достаточности нагрузки это "выкладываться на максимум". По факту, это сводится к выпученным глазам, ручьям пота и крикам тренера "давай! быстрей! еще быстрей! Еще 10 секунд! Еще пять секунд!, Все, отдых!. " Я не большой специалист в кардио тренировках, но кажется что здоровья ССС это точно не добавляет. 
Селуянов писал что сердце развивает тупая, монотонная работа с ЧСС 120-130 в течение длительного (от 45 мин) времени. Движения циклические (лыжи, плавание, бег трусцов и так далее)

Что до Табаты, я когда работаю по Табате стараюсь конечно максимально выложиться во время 20 секундного интервала, но поглядываю на пульсометр, не давая пульсу преодолеть 85% от максимальной ЧСС.