844 ответов в этой теме

[Sin]

Zender
может как-то не так запястья держал... попробуй или более горизонтально держать гантели или наоборот- более вертикальгно.. поєкспеременируй... все равно данное упражнение лудше нежели жим из-за головы... -последнее достаточно травмо опасно.. плечи могу начать болет и не при серйозных весах

[Lexus]

Zender
Может руки до конца выпремляешь? Если да, то это не имеет смысла: нагрузка переходит на трицепс и кисть начинает действительно побаливать.

[HUGO]

Ребза!
Дельты начинают припухать по полной, когда после тяжелых жимов штанги или гантелей вы суперсетом херачите разводку в стороны. Вот это да
Дело конечно индивидуальное (см. подпись ) но ежели кто не пробовал, то есть смысл поработать в таком режиме.

Да, чуть не забыл: И не забывайте сделать серию подходов на задний пучок дельт, т.к. в совокупности все упражниния и дадут желаемый результат.

[Zender]

HUGO
я раньше так работал..

Lexus
руки до конца не выпрямляю...хм..даже не знаю

[Мрачный]

Мои дельты откликаются на по-недельное чередование жимов(штанга,гантели,стоя,сидя,с груди,из-за головы) с последующей разводкой с прямыми руками+разводка в наклоне на задний пучок.

[Lexus]

HUGO

Дельты начинают припухать по полной, когда после тяжелых жимов штанги или гантелей вы суперсетом херачите разводку в стороны. Вот это да

Пробывал - действительно помогает

[Dmitriy]

Меня больше всего заботит работа над задним пучком. Развожу гантели в наклоне, но особого кайфа не испытываю. То трапеции включаю, то спину. С техникой траблы. И проблема вовсе не в большом весе. Плохо я их чувствую..... Теперь делаю так. Развожу в наклоне, а потом тягу в наклоне оооочень широким хватом и максимально высоко к груди тяну. Вот тут меня и пропирает!
Тяга в наклоне и так мое любимое упражнение. А так задние пучки умирают на ура. Упражнение тяжелое.Рабочий вес 90-100 кг. Выматывает сильно. Но за то эффект есть.

Видел еще задние долбят так. Штангу берут обратным хватом за спину. Как на бицепс, только с другой стороны. И плечи вверх сводят. Так еще не пробовал.

[Lexus]

Dmitriy
А ещё тяга нижнего блока в наклоне...

Штангу берут обратным хватом за спину. Как на бицепс, только с другой стороны. И плечи вверх сводят.

Очень трудно не включать трапецию.

[Dim_Berk]

Lexus

Очень трудно не включать трапецию.

У МЕНЯ ТРАПЕЦИИ -ПОБОЧКА.
ЧУТь ВЕС ПОБОЛьШЕ-НАЧИНАЕТ ДОМИНИРOВАТь НАД ПЛЕЧАМИ.

[Lexus]

Dim_Berk
Это у большинства - очень хорошо она на нагрузки откликается, дельты бы так... Потому во всех методиках и сказано, что на дельту надо особое внимание уделять технике, грузить акцентировано их: чуть что включатся трапеция, широчайшая, трицепс, верх груди, млин, скока всего...

[Dim_Berk]

Lexus

С ДРУГОЙ СТОРОНЫ-ИЗОЛИРЫВАТь ПЛЕЧИ ВЕСьМА ТРАВМООПАСНО.

[Lexus]

Dim_Berk

ИЗОЛИРЫВАТь ПЛЕЧИ ВЕСьМА ТРАВМООПАСНО

100%. Потому и ищем как максимально загрузить дельту без опасности получить травму. Сегодня очень неплохо прошёл жим EZ штанги из-за головы: вес меньший, чем при обычном жиме, но за счёт отключения трицепса эффект оказался очень неплохой.

[Dmitriy]

Lexus
Ну так и есть. Веса скидываю до минимума. И пытаюсь чувствовать ту мышцу над которой работаю. а потом уже накидываю.
тут как с языком. Попробуй в трубочку сверни. В детстве никак не получалось. А потом раааз. И получилось. Теперь вот всегда могу
Добавлено
Lexus
Недавно друг в смите 90 за голову жал и батс, захрустело. Теперь 50% от всех весов. Болит сильно. Дожался короче.

Я сейчас сидя с груди штангу жму. Дэльты жжет. То что надо. Делал очень долго стоя. Но как только за 60 кг перевалил, начал спину прогибать и чего то там защемляет. Больно в общем. Бросил. В смите жал,жал. Веса немерянные, а толку ..... В общем сидя штанга и гантели. И обязательно страхующий рядом.

[Lexus]

Dmitriy

..... В общем сидя штанга и гантели

Причём ещё и в поясе, иначе поясница на последних повторах просто готова проломиться

[Dmitriy]

Lexus
Обязательно! Да же сидя все равно на последних повторах выгибаюсь. Травмоопасно что ни говори. Но эффективно. По другому дэльты нормально не прокачать. ИМХО конечно.

[Lexus]

Методика накачки дельтовидных по Шону Рею
Жим штанги стоя
Немногие бодибилдеры делают это упражнение стоя. Но Шон считает, что при правильной технике и с умеренным весом оно более эффективно развивает дельты. После тщательной разминки он ставит ноги на ширину плеч и берется за гриф хватом чуть шире плеч (чтобы основная нагрузка ложилась на дельтовидные мышцы). Начиная движение от верха груди, Шон резко выталкивает штангу вверх до полного распрямления рук, затем подчеркнуто медленно опускает в исходную позицию. (В самых тяжелых повторах он сгибает колени для небольшого "читинга").
Жим гантелей сидя
Это упражнение Шон называет "комплексным обедом" для дельт, так как оно нагружает все три их головки. Часто он делает его в начале тренировки, но иногда переставляет его в середину или даже в конец тренинга. В исходном положении гантели на уровне ушей, не ниже! Шон синхроно выжимает их вверх, полностью контролируя строго вертикальную амплитуду, затем медленно опускает вниз в стартовую позицию.
Подъем гантелей через стороны сидя
Это упражнение делает акцент на боковой головке дельт. Шон говорит, что после интенсивного сета дельты у него "распухают до размеров бицепсов". Иногда он заменяет подъемы сидя на подъемы стоя. Но предпочитает все же "сидячий" вариант, потому что здесь требуется идеально четкая техника. В исходной позиции грудь поднята, спина прямая. На абсолютно прямых руках Шон поднимает гантели до уровня плеч. "Поднимать выше нет никакого смысла, потому что основная тогда переляжет на траеции". Некоторые бодибилдеры считают, что в конце подъема мизинцы должны быть наверху, но, по мнению Шона, в этом тоже нет никакого смысла.
Тяга к подбородку
Это упражнение Шон делает "посменно" со шрагами и всегда ставит в конец тренировки. Хотя вес штанги здесь не главное, он надевает перчатки или кистевые ремни, чтобы неизбежное ослабление хвата не "портило" технику. В исходном положении ноги прямые, ступни на ширине плеч. Шон берет гриф штанги шватом сверху, большими пальцами друг к другу. В начале движения штанга на уровне колен. Шон не спеша вытягивает ее вверх, чуть отклоняя голову назад в конце подъема, затем медленно опускает вниз в стартовую позицию.
Шраги со штангой
Шраги Шон делает то со штангой, то с гантелями и не видит большой разницы между этими двумя вариантами. В стартовой позиции ноги прямые на ширине плеч, руки со штангой перед бедрами. Не сгибая спины, он держит штангу у бедер. Затем поднимает плечи вверх, стараясь коснуться дельтами ушей, и медленно возращается в исходную позицию.
Разведение в наклоне сидя
Сидя на краю горизонтальной скамьи, Шон наклоняется вперед и касается коленей грудью. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Медленно поднимая гантели вверх и в сторны от туловища, Шон разводит руки по дугообразной траектории, добиваясь максимальной амплитуды. Затем так же медленно, по дуге возвращается в исходное положение. Для этого упражнения Шон не берет большие веса. Главная задача в том, чтобы усилить акцент на задние дельты и "прочувствовать" их работу.
Разведение с гантелями (на наклонной скамье)
Это упражнение похоже на предыдущее, но для Шона оно важно тем, что исключает возможность читинга и максимально мобилизует задние дельты. В начале движения гантели впереди туловища, затем Шон отводит их по дуге назад.
Добавлено
Плечи по методике Денниса Ньюмена
Жим в тренажере
Брать старт в накачке дельт Деннис советует с тренажера. Причина понятна: штанга и гантели требуют точной балансировки, ну а обеспечивают ее многочисленные мелкие мышцы плечевого пояса. Разогреть их сложно, а потому из соображений безопасности лучше поначалу вообще выключить их из работы. В стартовой позиции постановка ступней широкая. Спина плотно прижата к спинке сиденья. Вес относительно небольшой, чтобы "прочувствовать" нагрузку на дельты. В верхней точке руки не нужно распрямлять полностью, чтобы оставить в дельтах мышечное напряжение. Опускать вес нужно строго под прямым углом- не ниже. Иначе в начале нового повторения придется проходить "мертвую" зону, когда в плечевом суставе возникает опасное травматическое усилие.
Подъемы через стороны
Это упражнение избирательно нацелено на боковые пучки дельт. Тем не менее, сверхстрогая техника здесь не нужна: даже если раскачивать туловище, нагрузка ляжет точно в цель. Вдобавок попытка держать спину исключительно прямо перегрузит поясницу. В стартовой позиции колени чуть согнуты, руки с гантелями перед туловищем. Деннис поднимает гантели до уровня плеч, в верхней точке делает сознательную секундную остановку и медленно возвращает в исходную позицию.
Разведения в наклоне сидя
Этим упражнением Деннис "бомбит" задние дельты. "Я сажусь на край горизонтальной скамьи, наклоняюсь вперед, беру гантели, чуть сгибаю локти, чтобы не перегружать суставы. Ритмичным, размеренным движением поднимаю гантели до уровня плеч, в верхней точке дополнительно- до боли!- напрягаю задние дельты. Затем плавно и подконтрольно возвращаюсь в стартовую позицию."
Тяга к подбородку
Данное упражнение у Денниса направлено на трапеции. По его замыслу оно должно помочь "расправить" плечи. Чтобы основная нагрузка пришлась на трапеции, а не на дельты, Деннис берет штангу узким (около 30 см) хватом. Плавным движением поднимает штангу до уровня подбородка, в пиковой точке дополнительно напрягает трапеции и опускает штангу вниз до ощутимой растяжки мышц.
Шраги
Время от времени вместо тяги к подбородку Деннис делает шраги с гантелями или штангой. В исходной позиции постановка ног широкая. Деннис поднимает плечи строго вверх, в пиковой точке напрягает трапеции (без вращений), затем опускает вес вниз до полной растяжки мышц.

[SmUt]

Lexus
Отличная статья.

[kiklop]

если кому интересно то могу сказать что жим изза головы 100кг*6 очень хорошо растит дельты
проверено на мне

[THRaKaTTak]

если кому интересно то могу сказать что жим изза головы 100кг*6 очень хорошо растит дельты

Хе-хе для того, что-бы жать такой вес да еще из-за головы нужно иметь ого го какие дельты .

[SmUt]

THRaKaTTak
Думаю kiklop имеет в виду 6-повторные сеты. А?

[Lexus]

kiklop
Каждому своё... Мне жим штанги из-за головы на размер дельты не дал ничего, кроме силы. Веса росли с 40 до 80 кг... А вот жим гантелей из-за головы (хотя гантели были всего по 30кг) дал намного больше. Пробывать надо, что кому пойдёт. Кто вообще одними разводами в сторону обходится, особенно хорошо это упражнение для тех, у кого рычаг (рука) длинная.

[Sany]

Очень широкие плечи
Ларри Скотт

--------------------------------------------------------------------------------
       "Нет, Ларри, из тебя ничего не выйдет, - вот такими словами меня встретили в атлетическом клубе. - У тебя слишком узкие плечи". Слышать это было вдвойне неприятно, поскольку я сам знал, что мои плечи, действительно, узковаты. Я стиснул зубы и принялся за тренировки. Я дал себе слово, что больше никто и никогда не скажет мне ничего подобного. На деле все выходит не так легко как на словах. Даже через несколько лет тренировок я выглядел очевидным аутсайдером. Правда, в итоге я все же добился своего. Когда я вышел на подиум первой "Олимпии" и показал "двойной бицепс сзади", зрители в зале взревели от восторга Это был триумфальный момент моей жизни! Я опередил своих противников и стал победителем турнира. И это при том, что мои плечи вовсе не стали шире. В самом деле, что я мог поделать со своим скелетом? Меня выручил простенький трюк, о котором я и собираюсь вам рассказать. Дело в том, что узкие от природы плечи я компенсировал огромными дельтами. Не буду рассказывать сказки о том, что все это было сознательной стратегией моих тренировок. Совсем наоборот Все произошло совершенно случайно. Как-то я отправился с друзьями за город и там сильно ушиб плечо. Оно болело, и на очередной тренировке я решил отказаться от упражнений для дельт В остальном все было как обычно. В последний момент я вспомнил, как где-то читал, будто ушибы, переломы и все такое залечивают упражнениями Речь шла об упражнениях без веса. Вот и я решил все-таки сделать несколько жимов с очень легкими гантелями, чтобы "разработать" больное плечо До этого я "качал" дельты штангой большого веса, а тут впервые взял в руки две небольшие гантели. И вот когда я поднял их над головой, внутри меня словно зазвучал чей-то голос: "Нет, Ларри, совсем не так. Ну-ка, разведи локти пошире. Да, верно А теперь чуть наклони гантели внутрь и выжимай их вверх. Правильно, только не забывай про локти. Держи их шире. Сделай несколько таких повторений.." Понятно, что когда я толкал вверх тяжелую штангу, обливаясь потом, я, конечно же, не мог услышать эту подсказку собственной интуиции. Теперь же я слышал ее и точно следовал инструкциям. До меня постепенно дошло, что упражнение перенацеливает нагрузку на главный - средний - пучок дельт. "Да-да, понял, - шептал я про себя, - Отлично! Отлично!" Произошедшее открыло мне глаза, не вес, а форма выполнения упражнения действует на мышцу! С помощью найденного мною движения я уже через 3 месяца "накачал" дельты феноменальных размеров. Под такими дельтами - круглыми, словно пушечные ядра! - мои плечи казались исполинскими! Научу вас, как нужно выполнять это поразительно эффективное упражнение. Все, что вам нужно, так это гантели, зеркало и какая-нибудь опора за спиной на уровне пояса, чтобы проще было сохранять равновесие. Итак, возьмите в руки гантели и наклоните их внутрь так, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев. Помните, положение гантелей нельзя менять. В этом и заключается главный секрет упражнения. Когда гантели наклонены внутрь, трицепс "выключен" из работы. Во всех других жимах дельты делят нагрузку с трицепсами. Поднимите гантели над головой, но не распрямляйте локтей полностью. Когда вы выпрямляете руки, ваши дельты "выключаются" Согнутые локти в нашем упражнении не дают им "выйти из игры" в течение всего сета! И еще. Следите за тем, чтобы локти были отведены максимально назад. Если вы сведете локти хотя бы на чуть-чуть, нагрузка переместится со среднего на передний пучок дельт! Обратное движение нужно делать подчеркнуто медленно Когда локти составят прямую линию, задержитесь на мгновение и попытайтесь опустить локти ниже, чтобы растянуть средний пучок. Потом вернитесь в исходное положение и снова начинайте движение вверх. Напомню, что начать упражнение нужно с очень малым весом, чтобы научиться ему. Будет лучше, если перед началом упражнения вы встанете перед зеркалом, возьмете гантель в одну руку, а ладонь другой руки положите прямо на рабочую дельту. Вы сами убедитесь, что дельта "каменеет" только при правильном выполнении движения. Именно это упражнение сделало меня чемпионом. Даже сейчас, когда я пишу эти строки, я чувствую в дельтах отзвуки былой боли. Сладкой боли, надо сказать.

Кто нибудь пробывал это упражнение для дельт? Действительно ли оно такое эффективное? Вот у меня тоже узкие плечи

Сообщение изменено: Eva (26 июня 2004 - 09:35)

[Фагот]

Жим гантелей - мое любимое упражнение

[Геша]

Мне очень нравиться именно это упражнение.

Я его делаю в период массово-формирующих циклов и оно очень хорошо оформляет массу и хорошо наращивает ее.

[Любитель]

Sany
Существуют специальные комплексы направленные на расширение плечевого пояса -
одним-двумя-тремя упражнениями в твоём случае "сыт" не будешь...
Ларри Скотт (кажись 17-18 лет):

Миниатюры

• 

[Sany]

Любитель
какие специальные сеты? может канкретно напишишь?

[SmUt]

Ларри Скотт (кажись 17-18 лет):

Красавец-мужчина

[Dmitriy]

SmUt
Почему же сразу мужчина? А красавец - это точно.

[Lexus]

Sany

Кто нибудь пробывал это упражнение для дельт? Действительно ли оно такое эффективное? Вот у меня тоже узкие плечи

Ларри Скотт пробывал ... Ну и я сейчас пробую - доволен.

[alexsan]

у меня в зале чувак один 140 на 3 изза головы жмёт... но он негр , ему можно