506 ответов в этой теме

[kitty_boom2002]

RONIN

Ну например, тяга троса к поясу (сидя) или верхняя тяга троса за голову. еще люблю тяги к себе на ROWING MACHINE.

[kitty_boom2002]

Вчера тренировала верх.

где-то пол часа ушло на спину (становая, гиперэкстензия, тяга сверху, тяга на ROWING MACHINE по очереди правой и левой) и потом еще на часик на аэробный Upper Body, там все по чуть-чуть с маленькими весами (гантели по 2, 3, 4 кг).
И сегодня никая поясница не болит (хотя ныла 3 дня)

Вобщем, вывод такой: надо регулярно тренировать верх!

[RONIN]

kitty_boom2002

Quote

становая, гиперэкстензия,

Ну я б не сказал,что это таки верх.
kitty_boom2002

Quote

тяга на ROWING MACHINE по очереди правой и левой

Это "Хаммер " на спину??

[kitty_boom2002]

RONIN

Quote

Ну я б не сказал,что это таки верх.

ну к спине же относится все-таки.

Quote

Это "Хаммер " на спину??

не знаю я как Хаммер выглядит. Вот нашла машину, на которой я занимаюсь.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: kitty_boom2002 (08 июля 2005 - 12:00)

[kitty_boom2002]

и вот еще одна.

Миниатюры

• 

[ELLA]

прошу прощения, что отвлекаю, но никак не могу найти ответ на свой вопрос.
когда-то читала на этом форуме, что в случае, когда "одно плечо выше другого" необходимо делать наклоны с гантелями. ЧТо-то делаю подтягивания, становую, тягу к груди, но все равно едва заметное несоответствие есть.

не знаю, есть ли специальные упраждения или просто подождать еще какое-то время (занимаясь по обычной программе) и все придет в норму?

[chu-cha]

Соушайте, а вышеописанные упраженения помогут похудению спины, а то у меня спереди все хорошо ушло(уменьшились грудь и живот), а на спине осталось. Рост мой 172, вес - 58.

Над попой как будто вторая есть, да, и если прыгаю, жир на спине трясется

[RONIN]

kitty_boom2002
Оба тренажера- Хаммеры...На них неплохо можно на спине как массу набирать,так и подсушивать ее...

[Olgaa]

Девушки! Помогите!
Как развить мышцы спины? Хочу красивую, каченную спину!
Заранее благодарна за любые ответы или ссылки на темы форума содержащие нужную информацию.

[ИННА]

Работай с максимальным для себя весом (повышай постепенно от подхода к подходу) на тягах сверху и на тренажерных тягах к поясу. Делай по 4-5 подходов, но последние 2-3 должны быть реально очень тяжелыми (для чего и нужны кистевые лямки, чтобы руки вес не отпускали). Не считай повторения, делай сколько сможешь, но всегда до ощущения, что кровь тебе разрывает мышцы.
После тяг сверху переходи к тягам к поясу - там работай в том же режиме, пусть тебя обязательно страхуют и помогают на последних повторениях подтягивать рукоятку к поясу.
Третьим упражнением добавь подтягивания на турнике или в тренажере с помощью партнера УЗКИМ ХВАТОМ. он позволяет максимально растянуть и сократить широчайшие - берешься узким хватом, локти вниз, чуть откинулась назад и с прямых рук подтягивайся, ведя локти к самой груди. пусть наверх тебе помогают подниматься, поддерживая за колени, а вниз старайся очень медленно и подконтрольно опускаться сама, чувствуя бешеное растяжение в мышцах.
Это советовала Инна Шелехова.Становая хорошее упражнение,но от нее растет талия-делать раз в месяц для женщины достаточно.

[Olgaa]

ИННА
Огромное спасибо!
Может я вес не догружаю... Только вчера делела спину, по моему у меня просто отсутствуют мышцы спины- после тяги к поясу (4 по 15 30 кг, последний подход до отказа) болят мышцы предплечий, а на тяге сверху (4 по 35 кг, последний до отказа)- мышцы плеч.
Может неправильно делаю что-то... или я -мутант

[Fire]

Olgaa
Значит ты тянешь не спиной, а руками. Концентрируйся на движении мышцами спины, фиксируй движение на 2 секунды.

[oph]

Quote

Делай по 4-5 подходов, но последние 2-3 должны быть реально очень тяжелыми (для чего и нужны кистевые лямки, чтобы руки вес не отпускали).

Вот-вот, а у меня как раз вес и выскальзывает. И на тяге сверху не могу перейти магический цифру в #60 (на тренажере), как застряло. Тяга к поясу - #130 x 12. И с подтягиваниями просто беда - не даются.

[Fire]

oph

Quote

И с подтягиваниями просто беда - не даются.

Ира, есть техника обучения подтягиваний. Инна вкратце описала её. Суть в том, что позитивную фазу тебе помогают делать (поднимают), а опускаешься ты сама, но очень медленно.

[oph]

Аня, а за какой временной срок можно уже заставить/научиться или есче как, подтягиваться?

Ну реально сколько ето может занять? Столько раз уже начинала и просто бросала из-за осчусчения полной бездарности в этом упражнении.

[diana]

oph
est takoi trenajer dlia podtiagivanii, gde pod nogi idet podtalkivanie, pomogaet podtiagivatsia, snachalo delai legkim vesom poka sili ne pribaviatsia, potom sama smoojsh bez vesa.
drugoi prostoi variant podtiagivaisia s strahovkoi, t. e chelovek podtalkivat tebea s nizu derja za nogi. potom so vremenem sama smojesh.....
podtiagivania mne toje spinku sformiorvalo horosho, plius ruki ot nih toje horosho razvilis.....

[Александр Черепанов]

Так, попробую вставить свои две копейки в вашу дискуссию.
При любых тягах надо концентрироваться прежде всего на максимальной подвижности плечевых суставов и сведении-разведении лопаток.
Движение идет в позитивной фазе в следующем порядке:
- максимальное сведение плеч вниз при тягах сверху или назад при тягах горизонтальных.
- максимально свести лопатки.
- и только потом двигаются руки.
Это обеспечит максимальную работу именно мышц спины.

С уважением

[ИННА]

Вопрос- сколько упражнений на спину делать за тренировку,с каким кол-вом подходов и повторов,чтобы шел прогресс и в весах и в росте массы.На тренировку спины и бицепса у меня выделен 1 день в неделю.
Никак рост мышц не идет и все тут,может я перебор с кол-вом упражнений делаю?у меня их вместе с подтягиванием и гиперэкстензией получается 7.

[Romanna]

Иннусь, я вчера спросила у своего тренера, конечно нарисовав ему тебя-красавицу , и спросила на счет возможных вариантов для тренировки спины на массу для женщин. Кароче, он придерживается варинта: 1-2 тренировки на спину в неделю, кол-во упражнений на спину 3, до 5 (2 "легкие", типа гиперэкстензия), он, как мужчина, грит, что иногда делает до 7. Кол-во повторов - стандартные, в зависимости от рабочих весов...12-15...
Прими к сведению....мо поможет. Наверное с кол-вом упраженений перебор, поиграйся "вариациями на тему"

[ИННА]

Romanna
Спасибо за заботу!А то я все жду жду ответ,а завтра тренировка спины.Сегодня значит перепишу тренинг.
Сделаю:
1,Подтягивания.
2.Тяга к груди
3.Тяга к животу
4.Тяга гант.
5.Гиперэкстензия.
Нормально думаю,а?

[Romanna]

ИННА

, ага, еще люблю тягу к шее (небольшой гриф, небольшые веса (тяжко ...ииии + еще мне лично сильно нравиться.. тяга к груди на таком большом рычажном тренажере как прим. на картинке в верхних топиках ...; веса, в основном, пирамидой...
...вспомню еще что то более интересное на спину - расскажу...( тренер у меня бывший боксер...,у него такие заморочки бывают в тренировках прикольные (в хорошем плане), т.е. несколько нестандартный подход к стандартным упражнениям, многое мне очень помогло). ...только у меня теперь проблема "на оборот"... , я небольшого роста, а спина и плечи у меня за зиму стали мама, не горюй .... сушить надо...сила есть, воля есть, а вот силы воли.... ....

..усьо будет! и кто бы сомневался!
Удачи!

[Beyond]

ИННА
Последние 3 месяца тренирую спину так:
1. Подтягивания 6х8-10
2. Тяга блока за голову 6х10-12
3. Тяга блока сидя к поясу 6х10
4. Иногда гиперэкстензии или наклоны с грифом. (на низ спины). Или становая.
Веса - максимальные, с которыми ты можешь работать без нарушения техники.
Например, тяга за голову - поясница зафиксирована в одном положении и не "дергается" во время всего упражнения. В нижней точке свести лопатки и чуть задержаться в этом положении.
Раньше у меня было много упражнений на спину, прогресс застопорился, посоветовали оставить всего 3, но зато с максимальной концентрацией. Результат есть, широчайшие явно увеличились.
Главное - не гнаться за весами, большее внимание уделять технике.

[Александр Черепанов]

Инна,
какие могут быть четкие схемы и цифры? Все очень индивидуально.
В зависимости от целей , поставленных перед собой, и тех проблем в телосложении, которые надо решать.
Есть общепринятые рекомендации: все упражнения, в которых руки и плечи приводятся к телу сверху вниз - направлены на "ширину спины", и те упражнеия , в которых руки и плечи приводятся к телу перпендекулярно - "толщина спины". Конечно же это очень утрированно, но в принципе достаточно верно.
Ищем свои недостатки, намечаем план работы и вперед.
А количество упражнений - не принципиально, т.к. можно еще варьировать количество подходов в упражнении, делая их больше или меньше.
Я обычно советую обращать внимание на фазы сокращения и РАСТЯГИВАНИЯ мышц. Именно растягивания, а уж если хочется создать конус спины, то фаза растягивания даже более важна ( на порядок), чем фаза напряжения.
В тягах сверху оптимальным считаю хват - на ладонь шире плеч. Зачастую берутся за рукоятко как можно шире, но это неверно вкорне. И больше делать тяг сверху с узкой параллельной рукояткой.
С уважением

[Инсайт]

Quote

Зачастую берутся за рукоятко как можно шире, но это неверно вкорне. И больше делать тяг сверху с узкой параллельной рукояткой.

alex.ch, подскажите, а почему именно неверно и чем грозит выполнение этого упражнения широким хватом?

[Александр Черепанов]

Инсайт
Попробую объяснить, не залезая далеко в теорию и термины...
Не секрет, что визуальный конус спине задает латеральная (наружная ) часть широчайших мышц спины. Но... бытует мнение - для их тренировки надо выаполнять тягу широким хватом. И очень многие понимают слово "широким", как максимально широко взяться за рукоятку, порою за самые концы.
И это не совсем верно, т.к. такая ширина хвата уменьшает на половину амплитуду растягивания мышцы. Максимально широчайшая мыша лучше всего растягивается при очень узком хвате. А так как таким хватом невозможно опустить рукоятку ни к груди, ни за голову, то оптимальным будет хват на ладонь шире плеч. Он обеспечит и максимальное растяжение, и мксмимальное сокращение мышцы.
Результат - в расслабленном положениии мышца начинает свободно нависать , т.к брюшко мышцы длинное, растянутое. Мы же не ходим все время с напряженными мышцами, мышцы должны быть длинными в расслабленном положении.
Не знаю, насколько понятно. Но уж как могу.
С уважением

[Mikey]

alex.ch

Quote

Максимально широчайшая мыша лучше всего растягивается при очень узком хвате. А так как таким хватом невозможно опустить рукоятку ни к груди, ни за голову, то оптимальным будет хват на ладонь шире плеч.

Хотелось бы услышать, в этой связи, ваше мнение о тяге обратным узким хватом. Ведь при такой тяге перекладину можно опустить до уровня груди, а подтягиваться обратным хватом можно и за голову. Считаете ли вы, что при узком хвате нагрузка смещается на нижнюю часть широчайших?

[Александр Черепанов]

yjmike
При чем здесь то, что я считаю?
Есть такая наука - КИНЕЗИОЛОГИЯ. И соотетственно , ее подразделение спортивная кинезиология. И четко оговаривается, что при тяге обратным узким хватом максимальная нагрузка ложится на нижний срез широчайших, их наружную часть. Соответственно, при широком обратном хвате нагрузка смещается на внутреннюю часть низа широчайших.
Правда, тут лимитирующим звеном является сила хвата, т.к используются довольно значительные отягощения, то кисть быстро устает, как и бицепс.
Мы зачастую используем это упражнение именно для тренировки бицепса, при этом надо держать тело абсолютно прямо, не отклоняться и не прогибаться назад, иначе нагрузка уйдет с бицепса на спину, см. выше.

[Инсайт]

Quote

Не знаю, насколько понятно. Но уж как могу.

Спасибо, alex.ch Все очень доступно.

[Инсайт]

Хочу еще по становой уточнить. Мне это упражнение дается с трудом. Ощущение, что выполняю неверно и вообще, не лежит душа Можно ли заменить становую, если делаю ее, главным образом, для укрепления ягодиц и бицепсп бедра на вот это

Миниатюры

• 

[Mikey]

Это упражнение называется "Доброе утро"
Оно является скорее аналогом становой тяги на прямых ногах, так как воздействует на выпрямляющие мышцы спины и бицепс бедра. Так что для вас оно наверное подойдет.
alex.ch наверное лучше ответит на этот вопрос.