Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировка спины для девушки

- - - - -

  • Please log in to reply
506 ответов в этой теме

#391
HappyWoman

HappyWoman

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 497 сообщений
  • Имя: Любовь
  • Пол: Женщина
  • Город: ---

Mia:

разведение лёжа на наклонной скамье, лицом вниз. с небольшим весом

хорошо пошло вторым в многповторн. суперсете на дельты с гант.4 кг.отличное упражнение! thumbup.gif
заменю тягу за грифа за спиной на него- на пару-четвёрку недель.


#392
Pongo

Pongo

    -

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 308 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: ХМАО - Югра
разъясните мне, бестолковой, чем отличается длина мышцы от ширины? Как гармонично развить спину во всех направлениях?
У меня спина никак не хочет расти wall.gif особенно широчайшие...
я прямо в расстройстве, явно роблема в тренинге, т.к. системы на спину как таковой нет. Из упражнений выполняю:
румынку,
тягу Т-грифа,
тягу гантели в наклоне,
подтягивания широким хватом (пока только с опорой могу на 6-8 раз),
тягу верхнего блока за затылок широким хватом,
тягу верхнего блока к груди узким хватом,
ГЭ.
Все делаю в пределах 9-14 повторений (кроме подтягиваний) по 4-5 подходов.
Веса "выросли" (если считать с точки "старта") только в румынке - на 15 кг, и в ГЭ - на 12 кг.
Тренировка спины раз в неделю.
Какие упражнения добавить/убрать, какое воздействие оказывает на мышцы каждое из них (длина или толшина) - поясните пожалуйста, я в этом дуб полный creasy3.gif или ссылочку дайте, буду рада почитать

#393
индиго

индиго

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 048 сообщений
  • Имя: Ирина
  • Пол: Женщина
  • Город: Астрахань
Pongo Да упражнений по-моему достаточно.Может еще прошло мало времени с тех пор как тренеруетесь?
А румынская тяга-Это на прямых ногах?
И что такое"подтягивания с опоры"?
А с каким весом вы делаете становую тягу?

#394
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
Есть толщина и ширина. Ширина это размер спереди, толщина - размер при виде сбоку.
Ну вобщето 1 тренировку на группу в неделю для роста маловато, ну и питаться надо соответсвенно. Подтягивания лучше тогда делать в негативе

#395
OlenK@

OlenK@

    пантеррра

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 5 320 сообщений
  • Имя: Ольга
  • Пол: Женщина
  • Город: Город
Pongo
Для тренировки спины очень важно тянуть не руками, а именно спиной

#396
Pongo

Pongo

    -

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 308 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: ХМАО - Югра

индиго:

Да упражнений по-моему достаточно.Может еще прошло мало времени с тех пор как тренеруетесь?

возможно, но за этот же промежуток времени другие группы мышц уже "ушли вперед".

индиго:

А румынская тяга-Это на прямых ногах?

да

индиго:

И что такое"подтягивания с опоры"?

сверху берусь за перекладину, все как обычно, опора - всмысле ноги согнутые в коленях находятся на опоре, которая стоит позади, таким образом нагрузка меньше.

индиго:

А с каким весом вы делаете становую тягу?

55 пока. профиль заполнен wink2.gif Знаю, мало, но у меня стаж во-первых небольшой, а во-вторых старый перелом копчика.

Дженни:

Есть толщина и ширина. Ширина это размер спереди, толщина - размер при виде сбоку.
Ну вобщето 1 тренировку на группу в неделю для роста маловато, ну и питаться надо соответсвенно. Подтягивания лучше тогда делать в негативе

спасибо. Только... не понятно что такое "подтягивания в негативе"? Извините за тупой вопрос.

OlenK@
спасибо, само собой yes.gif

Сообщение изменено: Pongo (29 января 2011 - 09:34)


#397
HappyWoman

HappyWoman

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 497 сообщений
  • Имя: Любовь
  • Пол: Женщина
  • Город: ---

Pongo:

"подтягивания в негативе"?

по сути- полупражнения.занимаешь исходное положение в верхней точке подтягивания и медленно опускаешься вниз.вот этот путь твоего тела сверху вниз и есть подтягивания ав негативе.помогает развивать навык ,если такой отстутствует.когда не могла подтянуться ни разу прямым широким хватом-начинала именно с негативов(в таком упр. как раз включаются широчайшие)
тяга на прямых ногах("мёртвая.т.е.)-делаю с поясом ,но причисляю упражнение скорее к работе на ноги\ягодицы. И хотя спина тоже может включиться явно на последних повторениях имхо это не правильно.
с августа-и уже 55 кг-это свободный вес?я делаю максимум 60 на 10 и это много для меня(смогу поднять и больше,но с нарушением техники и большой нагрузкой на спину,но зачем?)

Сообщение изменено: HappyWoman (29 января 2011 - 11:27)


#398
индиго

индиго

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 048 сообщений
  • Имя: Ирина
  • Пол: Женщина
  • Город: Астрахань
Pongo Да вроде 55 -это очень хорошо за столь короткий стаж занятий.Думаю,со временем у вас спина хорошо вырастит.


#399
Pongo

Pongo

    -

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 308 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: ХМАО - Югра

HappyWoman:

по сути- полупражнения.занимаешь исходное положение в верхней точке подтягивания и медленно опускаешься вниз.вот этот путь твоего тела сверху вниз и есть подтягивания ав негативе.помогает развивать навык ,если такой отстутствует.когда не могла подтянуться ни разу прямым широким хватом-начинала именно с негативов(в таком упр. как раз включаются широчайшие)

да, я всегда так делаю в последнем повторе, спасибо, что объяснили, терь буду знать smile.gif

HappyWoman:

тяга на прямых ногах("мёртвая.т.е.)-делаю с поясом ,но причисляю упражнение скорее к работе на ноги\ягодицы. И хотя спина тоже может включиться явно на последних повторениях имхо это не правильно.

да, конечно, это все на заднюю поверхность бедра, просто чтобы не возникало вопросов, делаю ли становую, сразу написала, т.к. спина все равно участвует в упре.

HappyWoman:

с августа-и уже 55 кг-это свободный вес?я делаю максимум 60 на 10 и это много для меня(смогу поднять и больше,но с нарушением техники и большой нагрузкой на спину,но зачем?)

индиго:

Да вроде 55 -это очень хорошо за столь короткий стаж занятий.

мне сложно судить, много это или мало, но по-мооему такого маленького показателя не видела еще ни у кого тут в профиле, может я и ошибаюсь. С другой стороны, конечно, и стаж тут у всех больше. Вообще за весами не гонюсь, выше того, что могу сделать - не хватаю, даже резерв оставляю, т.к. работаю сама, без тренера, без экипировки и страховки. Насчет техники в румынке, склонна верить, что она у меня пока идет правильно, по крайней мере, кто из "старших" в зале видел, говорят, что все грамотно. Значит вес нормально подобран.

индиго:

Думаю,со временем у вас спина хорошо вырастит.

спасибо, тоже на это надеюсь, только мало одной надежды, вот поентому пытаюсь выяснить, как этот процесс запустить, чтоб работал )))
А что скажете по поводу количества подходов/повторений? Начала читать "Логику тренинга", из прочитанного, если правильно поняла, такое соотношение повт./подх. должно стимулировать рост?

Сообщение изменено: Pongo (29 января 2011 - 11:51)


#400
индиго

индиго

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 048 сообщений
  • Имя: Ирина
  • Пол: Женщина
  • Город: Астрахань
Pongo Делайте обыкновенную,классическую становую тягу,а не на прямых ногах.Для спины это лучше.
А можно фото спины посмотреть? Со стороны-то спину видно лучше,может она уже растет?


#401
Pongo

Pongo

    -

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 308 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: ХМАО - Югра
индиго
ок, как сфоткаюсь, выложу.

#402
Pongo

Pongo

    -

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 308 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: ХМАО - Югра
вот моя дохлая спина сегодня: имхо особенно верх, широчайшие, задний пучок дельты, напрочь отсутствуют, трапеция хилая:




только проблема в том, что сравнивать-то и не с чем, единтвенная фотография со спины летняя ниже, но тут и ракурс и освещение друое и вообще ниче толком не видно:



нагрузка за 4 мес. выросла только в румынке и ГЭ, а в подтягиваниях - полный ноль. Тягу Т-грифа и тятгу гантели в наклоне делать начала только месяц назад, так что тут пока рано делать выводы.
Что посоветуете по фото, на что особое внимание обратить в тренинге?

Сообщение изменено: Pongo (29 января 2011 - 02:04)


#403
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
Pongo
А это зависит от того, что ты хочешь в результате. Вполне спортивная подтянутая фигура, как у многих. Хочешь выглядеть как спортсмен - нужно по другому видимо тренироваться. С этой точки зрения вообще худая, нужно делать базу, причем ноги тоже. Для трапеции да и для спины можно поделать обычную становую. Ну и вобще нужна конечно программа, система какаято. Кроме гончаровской книги я ничего больше системного не видела - хотя проги по форуму можно поискать. Ну и имхо тренироваться тебе надо по фулбоди или через раз чередовать верх- низ .

#404
Pongo

Pongo

    -

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 308 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: ХМАО - Югра

Дженни:

Кроме гончаровской книги я ничего больше системного не видела

да, вот я его как раз сейчас изучаю. С середины января начала специализацию на ноги, как он предлагал в этой теме, заодно параллельно изучаю теоретический материал. Т.е. ноги тренирую три раза в неделю. В ближайшем будущем планирую включать спину, поэтому этот момент мне особо важен сейчас. Вернее она у меня была включена, но раз в неделю видимо мало, да и системы не было. Да и худая я со всех точек зрения, конечно...

Дженни:

у и имхо тренироваться тебе надо по фулбоди или через раз чередовать верх- низ .

можно объяснить этот момент? почему мне будет лучше именно этот вариант?
Думаю, что если у меня сейчас три раза в неделю ноги, то как раз между этими днями будут тренировки на верхнюю часть тела. Т.е. как раз "метаболически выгодно" так будет делать, насколько я понимаю.
Правильно ли будет в день тренировки ног румынку оставить (как же ягодицепс без нее), а классическую становую - перенести на тот день, когда будет тренироваться верх? Не многовато становых на неделе выйдет? Впринципе мне это будет не тяжело выполнить, просто хотелось бы узнать, правильно ли это будет для достижения результата.
Результат, к которому я стремлюсь: гармонично развитое тело, а верх у меня, имхо, очень хило смотрится по сравнению с низом.

Сообщение изменено: Pongo (29 января 2011 - 10:07)


#405
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
Pongo
По первому вопросу. Потому что альтернатива фулбоди или верх-низ это сплит 1р в неделю, а это практикуют достаточно опытные или только для поддержки и не всегда. Для женщин вообще не очень подходит
2 румынка это упр. Все же для ног а не для спины. Гончаров предлагает делать рывковую тягу и для ног идля спины- это становая с широкой постановкой рук. Делай в день ног
По подтягиванию - почитай отдельно советы. попробуй делать в каждый день набирая сумму допустим начни с 10 . Хоть по 1 разу либо с прыжка либо с помощью

#406
Pongo

Pongo

    -

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 308 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: ХМАО - Югра
Дженни
спасибо! Про румынскую как-то упустила момент, теперь все стало понятно, где моя проблема сидит, тогда попробую по схеме верх-низ, не пойдет - перейду на фулбоди.


#407
HappyWoman

HappyWoman

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 497 сообщений
  • Имя: Любовь
  • Пол: Женщина
  • Город: ---
никогда в жизни не делала классическую становую.говорят ,что талия расширяется от неё?
может зря не делаю ?
вот моя спина


#408
индиго

индиго

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 048 сообщений
  • Имя: Ирина
  • Пол: Женщина
  • Город: Астрахань
А я всегда делала становую тягу.Но ,все-таки это упражнение на разгебатели спины,а массивный вид спины создают широчайшие.
Для них я делаю тягу штанги в наклоне,тягу блока к животу сидя,подтягиваюсь(пока только по 5 раз 3-4 подхода.)
Для трапеций-тягу штанги к подбородку(но его я включаю в комплекс для дельт),подъемы плеч с гантелями(шраги).
Спина конечно не большая,но рельеф есть.(позже попробую выложить фотографию).

#409
Фемидочка

Фемидочка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 313 сообщений
Pongo
мне кажется, лучше один раз в неделю делать спину. 3х упражнений достаточно. На 8-10 повторений. И стараться увеличивать силовые..

#410
HappyWoman

HappyWoman

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 497 сообщений
  • Имя: Любовь
  • Пол: Женщина
  • Город: ---

Фемидочка:

один раз в неделю

я так и делаю

индиго:

тягу штанги в наклоне,тягу блока к животу сидя

ещё тягу Т грифа узким или широким хватом(чередую с тягой в наклоне)тягу верхнего болка узким обратным или широким прямым.
три упр. за треню.а растёт медленно. очень-очень-очень медленно.иногда даже кажется ничего не происходит .но если посмотреть на старые фотки и сравнить... rolleyes.gif


#411
Pongo

Pongo

    -

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 308 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: ХМАО - Югра
спасибо всем большое за ответы!

Фемидочка:

мне кажется, лучше один раз в неделю делать спину.

ни растеть no.gif раньше делала один раз в неделю, спина в отдельный день. Впринципе мне время позволяет еще одну тренировку ввести, попробую, как советует Джени, а там посмотрим, ореагируют ли мои широчайшие, думаю, что должны.


#412
Pongo

Pongo

    -

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 308 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: ХМАО - Югра

индиго:

Для трапеций-тягу штанги к подбородку

это наверное все-таки больше на средний пучок дельт, или я ошибаюсь?



#413
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
Про расширение талии -все относительно. Становая одна из базовых упражнений в кроссфите. Сравните кроссфитовских девушек и любую группу аквааеробики, которая никогда не делает становую:) Ну и делать ее с акцентом на ноги нужно, кто то,кажется уотрербури, назвал ее лучшим упражнением для ягодиц (хотя под deadlift он мог понимать румынскую тягу)

#414
Фемидочка

Фемидочка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 313 сообщений

Pongo:

ни растеть раньше делала один раз в неделю

Ну так времени, наверное, мало прошло) Быстро ничего не бывает.

#415
HappyWoman

HappyWoman

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 497 сообщений
  • Имя: Любовь
  • Пол: Женщина
  • Город: ---

Дженни:

Про расширение талии -все относительно

относительно моей талии-расширять уже дальше некуда biggrin.gif
ещё и становую добавлять опасаюсь.
но если талия длинная и узкая,то мож и не навредит её внешнему виду

Pongo:

средний пучок дельт

по идее должна бы эта тяга нагружать дельту.но средний пучок-отдельный разговор.у меня никак не получается он.плоский какой то.зато трапеции уже наросли

Сообщение изменено: HappyWoman (30 января 2011 - 05:26)


#416
Pongo

Pongo

    -

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 308 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: ХМАО - Югра

HappyWoman:

плоский какой то.зато трапеции уже наросли

слышала, что трапеции начинают грузиться в этом упражнении, если неправильно подобран вес.

#417
индиго

индиго

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 048 сообщений
  • Имя: Ирина
  • Пол: Женщина
  • Город: Астрахань
P1300070.JPG Вот моя спина

#418
HappyWoman

HappyWoman

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 497 сообщений
  • Имя: Любовь
  • Пол: Женщина
  • Город: ---
индиго хороша cool.gif

Pongo:

трапеции
если неправильно подобран вес.

я отдельно тож делала на них,но что-то очень уж быстро получились .а вес большой не беру обычно ни в одном из упражнений-разве что если хочу проверить возможности.часто бывает так,что сбрасываешь вес-и прекрасно ощущаешь,как работает имеено то,что дОлжно,а увеличив включается всё что угодно,а то что надо не чувствуется(т.е. нарушается техника).




#419
Pongo

Pongo

    -

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 308 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: ХМАО - Югра
индиго
хаччу себе такую же rolleyes.gif


#420
львица

львица

    огонёк

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 015 сообщений
  • Имя: Светлана
  • Пол: Женщина
  • Город: Беларусь
ну и я свою спину покажу)))

тренирую 1 раз в неделю
тяга к груди + тяга за голову
тяга к животу в тренажере + разведение на заднюю дельту
становую делаю с гантелями, акцент больше на ноги

за 2 года с ноля наросла неплохо.

спина_1_февраля.JPG

начиталась Гончарова,
сейчас делаю тягу к груди узким хватом (понравилось)
тягу к животу на тренажере
наклоны со штангой



1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых