3734 ответов в этой теме

[Star4e]

понятно ...

а то я считал диапазон как бы резиновым, типа 15, 15, 12 - в диапазоне, но и 12, 12, 12 - тоже в диапазоне

[Kaчок]

а то я считал диапазон как бы резиновым, типа 15, 15, 12 - в диапазоне, но и 12, 12, 12 - тоже в диапазоне

Когда тренированность будет достаточной для выполнения полноценной тренировки и не будет ограничивать результативность, вот тогда можно будет играть с повторным рядом.

Диапазон задан не зря. Если вы хорошо переносите нагрузку и получаете адекватным усилиям отклик, то повторения будут держатся ближе к максимальным числам диапазона.

Если все хорошо и вы не форсируете нагрузку, то падение повторений, на которое необходимо регулировать повторный ряд, наступает приблизительно на последнюю треть цикла. Но никак не в первые недели.

А уж если вы на минимальных повторениях, то это уже конец цикла. Вы не справляетесь с нагрузкой.

Преждевременное смещение повторного диапазона вниз не позволяет видеть ситуацию в данный конкретный момент. И ограничивает возможность прогресса по данной программе в дальнейшем.

[Дмитрий Р]

Не обращайте внимания. Там с пониманием проблемы во многом.

Сегодня в завтрашний день не все могут понять. Вернее, понять могут не только лишь все, мало кто может это делать.

[Kaчок]

Сегодня в завтрашний день не все могут понять. Вернее, понять могут не только лишь все, мало кто может это делать.

Браво!

а вообще-я по питанию лох!)

Ну чего уж скромничать. Судя по предыдущему посту не только по питанию.

[Typuct]

Про +2 сантиметра на талии вообще не показатель талия туда сюда ходит в зависимости от того как покушали , сходили в туалет, в каком тонусе мышцы пресса, спины, даже замеряя в одно и тоже время можно смело получать разные результаты с погрешностью в пару сантиметров если не обманывать себя и не подгонять сантиметры. Более адекватную картину дает измерение защипов в одних и тех же местах.

Сообщение изменено: Typuct (14 января 2016 - 10:21)

[Виктор С]

Typuct, дела идут на поправку?)

 

Про +2 сантиметра на талии вообще не показатель талия туда сюда ходит 

Интересно, что скажет Александр, но я полагаю, что ты погорячился, т.к. наверное никогда не был жирным.

Для них +2 см - это серьезный показатель.

 Более адекватную картину дает измерение защипов в одних и тех же местах.

Защипы уместны при уровне жира менее 20%. Зачем сало защипывать?

[Typuct]

Ну сегодня поел первый раз за 3 дня, аппетит появляется вроде

[Михалы4]

Сегодня поел первый раз за 3 дня, аппетит появляется вроде.

Стероидами траванулся?

("Да стероидов своих обожрался, небось. Эти качки, они всегда жрут дрянь какую-то. А потом дохнут. Накуй надо? Ладно, наливай" - авторитетное мнение мужиков из беседки во дворе).

Сообщение изменено: Михалы4 (14 января 2016 - 09:15)

[Виктор С]

Стероидами траванулся?

("Да стероидов своих обожрался, небось. Эти качки, они всегда жрут дрянь какую-то. А потом дохнут. Накуй надо? Ладно, наливай" - авторитетное мнение мужиков из беседки во дворе).

Лучше б уж стероидами.

Вирусняк какой-то злоебучий.

[Typuct]

Ага грипп какой-то жестяцкий, походу всетаки всю семью поперезаражал, хоть и виделся с ними за день до появления симптомов. 

[jackal3156]

Kaчок, нужен совет. Занимался по двухдневному сплиту через день. Так как пытаюсь сбросить вес (жир естественно), оценить эффективность моей программы сложно. Программа следующая

1 день:

Жим лежа под углом - 4х15

Жим лежа - 4х15

Жим гантелей сидя - 4х15

Разведение гантелей в стороны стоя 4х15

Отжимания на брусьях на трицепс 4х8

Французский жим лежа - 4х15

Подъем гантелей на бицепс с супинацией 4х15

Молотки 4х15

Шраги 4х15

Предплечья 4х15

 

2 день:

Жим лежа ногами 4х15

Икры в тренажере для жима ногами 4х15

Разгибание ног в тренажере 4х15

Сгибание ног в тренажере 4х15

Гиперэкстензия 4х15

Подтягивания 4х4

Тяга гантели в наклоне 4х15

Тяга нижнего блока средним хватом 4х15

Тяга верхнего блока 4х15

Пресс на турнике 4х15

 

Для экономии времени делаю упражнения с гантелями. Стараюсь делать подходы до 40 секунд. Перерывы между подходами тоже стараюсь до 40 сек. Между упражнениями на одну мышцу до минуты, на разные до двух минут. Из-за проблем со спиной не приседаю и не делаю становую. Силовая тренировка длится примерно 1 час 10 мин. После делаю кардио 25 мин.

Есть возможность и желание попробовать тренироваться чаще. Хочу попробовать четыре дня подряд заниматься - один день отдыха. Четырехдневный сплит. Набросал вот такую программу.

 

1 день:

Жим лежа под углом 3х15

Жим лежа 3х15

Бабочка 3х15

Отжимания на брусьях на грудь 3х8

Жим лежа узким хватом 3х15

Французский жим лежа 3х15

Разгибание рук на блоке с веревкой 3х15

 

2 день:

Подтягивания широким хватом 3х4

Тяга гантели в наклоне 3Х15

Рычажная горизонтальная тяга 3х15

Тяга верхнего блока 3х15

Подтягивания узким обратным хватом 3х5

Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х15

Молотки 3х15

 

3 день:

Жим гантелей сидя 3х15

Махи сидя в наклоне 3х15

Махи стоя в стороны 3х15

Подъем гантелей перед собой нейтральным хватом 3х15

Тяга блока веревкой к подбородку 3х15

Шраги 3х15

Предплечья 3х15

 

4 день:

Гиперэкстензия 3х15

Сгибание ног лежа в тренажере 3х15

Разгибание ног сидя в тренажере 3х15

Жим ногами лежа в тренажере 3х15

Икры в тренажере для жима ногами лежа 3х15

Пресс на турнике 3х15

 

Что скажете по поводу старой и новой программы? Выслушаю любые советы К критике отношусь без обид.

[Lokox]

1. Качок подскажи, какие упражнения для развития дельт считаешь лучшими. Где-то видел что ты говорил что от жимов плохо растут дельты... Расскажи поподробнее какие упражнения оптимальны и какие есть тонкости техники. 

2. Как включить внешнюю головку бицепса. У многих она отстает. Как мне кажется если ее хорошо развить вместе с короткой, бицепс будет более массивный и красивый. 

Спасибо

[Kaчок]

Так как пытаюсь сбросить вес (жир естественно), оценить эффективность моей программы сложно.

Поставил в тупик.

Эффективность программы оценивается ее результатом.

Что скажете по поводу старой и новой программы?

Жим лежа под углом - 4х15

Жим лежа - 4х15

Жим гантелей сидя - 4х15

Разведение гантелей в стороны стоя 4х15

Отжимания на брусьях на трицепс 4х8

Французский жим лежа - 4х15

Подъем гантелей на бицепс с супинацией 4х15

Молотки 4х15

Шраги 4х15

Предплечья 4х15

Слишком много жимов. Если нужно сохранение мяса, то либо будешь буксовать в нагрузке и эффективность будет не высокая, либо мясо все же будет страдать ибо веса будут мизерные, тогда эффективность будет еще ниже. Значит на первое место выйдет питание, а раз питание, то смысл выполнять такие объемы работ и делать такую офп программу?

2 день:

Жим лежа ногами 4х15

Икры в тренажере для жима ногами 4х15

Разгибание ног в тренажере 4х15

Сгибание ног в тренажере 4х15

Гиперэкстензия 4х15

Подтягивания 4х4

Тяга гантели в наклоне 4х15

Тяга нижнего блока средним хватом 4х15

Тяга верхнего блока 4х15

Пресс на турнике 4х15

Зачем делать подтягивания, отжимания, предплечья, пресс и голень на такие мизерные повторения? Расход энергии микроскопичен, результат от такого мизерного объема работ будет в лучшем случае нулевой.

Я не вижу программы на сброс жира. Больше похоже на программу поддержки мышечного тонуса при работе на общее похудание(сброс веса) в котором основа это жесткая диета.

Набросал вот такую программу.

С моей точки зрения эти упражнения и разбивка по дням будут работать лучше в таком варианте:

 

1 день:

Жим лежа под углом 3х15

Бабочка 3х20

Отжимания на брусьях или от пола или от лавки 3х20(максимум)

Разводка под углом 3х15

Разгибание рук на блоке с веревкой 3х15

Жим лежа узким хватом 3х15

Французский жим лежа 3х15

 

2 день:

Подтягивания 3хмаксимум

Рычажная горизонтальная тяга 3х15

Тяга верхнего блока 3х15

Тяга гантели в наклоне 3Х15

Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя 3х15

Молотки стоя 3х15

Подтягивания узким обратным хватом 3хмаксимум

 

3 день:

Махи стоя в стороны 3х15-20

Жим гантелей сидя 3х15 

Махи сидя в наклоне 3х15-20

Подъем гантелей перед собой нейтральным хватом 3х15

Шраги 3х20

Тяга блока веревкой к подбородку 3х15 

Предплечья 3х20-25

 

4 день:

Гиперэкстензия 3х20-25

Разгибание ног сидя в тренажере 3х20

Сгибание ног лежа в тренажере 3х15

Жим ногами лежа в тренажере 3х20

Икры в тренажере для жима ногами лежа 3х25-30

Пресс на турнике 3х25-30

 

Плюс через какое-то время(недели три-четыре) перейти на суперсеты в комбинациях 1-2, 3-4, 5-6 упражнений.

[Kaчок]

1. Качок подскажи, какие упражнения для развития дельт считаешь лучшими.

Если мы говорим обобщенно, отвлекаясь от тренированности, анатомии, по совокупности нагрузки, то жим брадфорда считаю лучшим.

Если для меня, то разводка гантелями.

Если есть какие-то ограничения(подвижность. анатомия, нехватка тренированности. силы), то жимы гантелями сидя.

Где-то видел что ты говорил что от жимов плохо растут дельты...

У меня не растут из-за анатомических особенностей.

Расскажи поподробнее какие упражнения оптимальны и какие есть тонкости техники.

Чем короче руки и меньше соотношение длинны руки к ширине грудной клетки, тем лучше подходят жимы.

Чем длиннее руки и больше соотношение длинны рук к ширине грудной клетки, тем лучше разводки.

В жимах не опускать гриф ниже мочки уха и не делать паузу вверху.

По разводкам не поднимать руки выше параллели с полом и всегда держать локти выше уровня кисти, особенно вверху.

С тонкостями техники проблема. В разводках есть как минимум три варианта исполнения которые становятся возможными по мере роста тренированности и силы. И не выборочно, а друг за другом. На словах объяснять не имеет смысла  Многие и самый легкий вариант с прямыми руками не могут нормально освоить, а уж с супинацией и подавно проблемы.

Поэтому нюансы только вживую ставить.

[Виктор С]

Александр, из-за обозначенных причин:

Если есть какие-то ограничения(подвижность. анатомия, нехватка тренированности. силы), то жимы гантелями сидя.

пациент использует хаммер сидя и жим гантелей стоя нейтральным хватом.

В чем неправ пациент и какой из этих вариантов для него предпочтительнее?

[Kaчок]

В чем неправ пациент и какой из этих вариантов для него предпочтительнее?

Почему сразу не прав? Вопрос был, что я считаю лучшим.

Хаммер имеет схожую с гантелями траекторию, но меньшую свободу, Хотя и хаммеры по конструкции разные бывают.

Из жимов гантелями варианты сидя максимально исключают читинг с помощью спины и ног, соответственно имеют выше эффективность и точность, плюс вопрос нагрузки на позвоночник и спину в общем более комфортен в плане выполнения и безопасности. 

Так что пациент прав, не зависимо от моего или кого-то другого мнения. Но возможно выполняет работу не достаточно эффективно в абсолютном выражении. Но если нет травм и дискомфорта от регулярного использования и есть прогресс, то почему бы и нет.

[jackal3156]

Kaчок, Спасибо за рекомендации! Просто слышал, когда худеешь, мышечная масса расти не будет, а значит и веса... Дайте еще пару советов по трениннгу плиз. По поводу упражнений со своим весом. Подтягивания широким хватом могу 4 максимум. Отжимания на брусьях - 10 максимум... Ну и пресс на турнике тяжело сильно для меня, больше 10 не смогу по максимуму. Просто на турнике делаю для того, чтобы хват тренировать. А то при подтягиваниях в первую очередь руки разжимаются. Стоит ли при таких показателях делать упражнения со своим весом или заменить их железом? Если да, то на какие упражнения. Услышал, что французский жим эффективнее делать стоя, так ли это? Есть ли смысл в каких-то упражнениях делать среднее количество повторений - 8. И по питанию два. При похудении возможно ли употребление быстрых углеводов в определенное время, к примеру после сна или перед тренировкой, или лучше от них отказаться полностью? Действительно ли нужно отказаться от белого риса пропаренного при похудении? Похудение - это у меня означает сброс жира естественно. 

Сообщение изменено: jackal3156 (24 января 2016 - 01:55)

[Виктор С]

Александр, спасибо.

Из жимов гантелями варианты сидя максимально исключают читинг с помощью спины и ног, соответственно имеют выше эффективность и точность, плюс вопрос нагрузки на позвоночник и спину в общем более комфортен в плане выполнения и безопасности. 

Это понятно, но интересует сравнение эффективности таких жимов прямым и нейтральным хватом.

Или пронация не принципиальна?

[AnatolyR]

Один из них эффективнее другого на 0.003%
Даю зуб британского ученого

Сообщение изменено: AnatolyR (24 января 2016 - 04:45)

[Виктор С]

AnatolyR, спасибо.

Так им и надо.)

[Kaчок]

Просто слышал, когда худеешь, мышечная масса расти не будет, а значит и веса...

Да! Когда худеешь, то что-то набирать невозможно. Худеет все.

Когда работаешь на сжигание жира, то набирать что-то проблематично. Обычно стараются потери мяса мимизировать.

Когда работаешь на рельеф, разделение, то мясо может расти.

Подтягивания широким хватом могу 4 максимум. Отжимания на брусьях - 10 максимум... Ну и пресс на турнике тяжело сильно для меня, больше 10 не смогу по максимуму. Просто на турнике делаю для того, чтобы хват тренировать.

А кто мешает подтягиваться с низкой перекладины в Смите или с грифа стоящего на низких стойках.

Поднимаемый вес ниже, возможности в объеме работы повышаются.

Тоже самое с отжиманиями. Есть пол. есть лавка. От них точно также, и вполне себе эффективно, можно отжиматся.

Есть ли смысл в каких-то упражнениях делать среднее количество повторений - 8.

Для озвученных вами задач и программы тренировок нет.

 

Это понятно, но интересует сравнение эффективности таких жимов прямым и нейтральным хватом. Или пронация не принципиальна?

Абсолютно не принципиальна.

[jackal3156]

Kaчок, Огромное спасибо!

[Typuct]

Качок, а вы ещё помогаете с составлением программ? Я тут переболел гриппом и хотелось бы чем-то новым позаниматься, а то, то исключительно силовые тренировки, то смт, а билдерскими никогда и не увлекался пожалуй. Я прилежный ученик)))
Был бы интересен 4 дневный сплит, а цель естественно максимальная гипертрофия мышц.

Сообщение изменено: Kaчок (27 января 2016 - 01:47)

[Kaчок]

Качок, а вы ещё помогаете с составлением программ?

Ежели не боитесь экспериментов, то можно и помочь.

Был бы интересен 4 дневный сплит, а цель естественно максимальная гипертрофия мышц.

Оборудования зала, слабые места, предпочитаемый сплит если есть, последние прибавки или результаты тренинга.

С целью конечно очень оптимистично. Натурально набирать 1,5-2кг сухого мяса за год это очень серьезный результат. Если он укладывается в ваше понятие максимальная гипертрофия, то велкам.

[Typuct]

В зале есть все кроме хаммеров, сплита нет, единственное хотелось бы что бы в программе был жимовой швунг если возможно, я им увлекся в последнее время, для меня и 2 кг в год выглядит черезчур оптимистично если честно. Слабые места, ну из очевидных это бицепс, ноги, верх груди, хотя форма сейчас просто отвратительная и мне все кажется слабым местом
я почти 3 недели ничего не ел нормально, мышцы тонус потеряли, но при этом заплывший как бурдюк с водой, а до этого свадьба, переезды. В общем вот сегодняшняя форма, вес 78 кг на фото.

http://savepic.ru/8417992.jpg

Сообщение изменено: Typuct (27 января 2016 - 09:34)

[Star4e]

вынужденный перерыв, поэтому вопрос ..... 

(в воскресенье лопнул сосудик в глазу (не в зале), окулист рекомендовал воздержаться от спортзала, хотя нормальное самочувствие) 

думаю на следующей неделе начать тренировки с начальных весов, потом по ощущениям?

[Kaчок]

В зале есть все кроме хаммеров, сплита нет,

Тогда рисуем с нуля. Кто не спрятался я не виноват.

единственное хотелось бы что бы в программе был жимовой швунг если возможно, я им увлекся в последнее время

Да без проблем. Только будет он последним на плечи и в тренировке в общем.

Слабые места, ну из очевидных это бицепс, ноги, верх груди,

Значить грудь, ноги и руки в отдельные дни, а спину с плечами.

 

Первый день

 

Разводка на нижнем блоке, лавка 30 град 3*15раз

Разводка на наклонной лавке лавка 45 град  3*12-15раз

Жим гантелями на наклонной лавке 45град  3*8-12раз

Жим на наклонной лавке 30 град 3*6-12раз

Отжимания на брусьях 3*максимум

Сгибания кистей стоя 3*20раз

 

Второй день

 

Сгибания ног 3*15раз

Приседания 3*15-20раз

Разгибания ног 3*15раз

Становая тяга на прямых ногах 3*15-20раз

Выпады в машине Смита 3*10-12раз на каждую ногу

Подъем на носки стоя 3*25раз

 

Третий день

 

Подтягивания 3*от 5 до 15раз(начинать  три подхода по пять раз и каждую тренировку накидывать повторения)

Тяга вертикальная узким обратным хватом 3*15раз

Тяга в наклоне 3*12-15раз

Тяга горизонтальная к низу живота 3*15раз

Разводка сидя в наклоне 3*15-20раз

Разводка стоя 3*15раз

Жимовой швунг 3*8-10раз

 

Четвертый день

 

Жим узким хватом 3*6-10раз

Бицепс стоя штангой 3*6-10раз

Французский жим лежа 3*10-15раз

Бицепс гантелями сидя 3*8-12раз

Разгибания блока со шнуром(канатной рукоятью) 3*15раз

Бицепс на нижнем блоке 3*15раз

Подъем обратным хватом 3*12-15раз

 

Получите распишитесь...

[Typuct]

Благодарствую буду пробовать. Уточнения: я правильно понял что веса должны быть такие что бы я не мог в каждом подходе соблюдать одинаковую повторность с одинаковым весом? Ну и отдых минутный?

[Kaчок]

я правильно понял что веса должны быть такие что бы я не мог в каждом подходе соблюдать одинаковую повторность с одинаковым весом?

Наоборот.

Начальный вес снарядов подбирать так, чтобы максимум указанных повторений получался.

Во всех подходах упражнения одним весом.

По повторениям.

У вас указан РАБОЧИЙ коридор повторений. К нижней границе вы подбираться будете на финише цикла.

Если вы правильно подберете веса, то ближайшие месяца полтора регулярного увеличения отягощения(на штанге максимум 5кг если легко, 2,5 если внатяг, на гантелях 2кг если легко и 1кг если внатяг) вы все еще будете в состоянии выполнять одним весом все подходы. Если веса будут завышены, то со временем придется с каждым подходом сбрасывать отягощение для того чтобы выполнить указанное количество повторений.

Ну и отдых минутный?

Для начала попытайтесь просто выполнить программу и подобрать веса. Иначе могут и вынести из зала раньше времени. Паузы по самочувствию. Строгое соблюдение таких пауз обычно становится доступно где-то с полтора-двух месяцев регулярных тренировок.

Попытаетесь форсировать и может просто не хватить тренированности чтобы закончить адекватно тренировочный цикл.

Сообщение изменено: Kaчок (08 февраля 2016 - 12:57)

[Typuct]

Понял, тему читал давно и в голове немного перепуталась информация, завтра внимательнее прочитаю. Про время понятно, это такая же постепенная цель как и повышение весов, зафорсируешь и в перетрен уйдешь, проходили