3734 ответов в этой теме

[Kaчок]

Т.е. прога сейчас выглядит совсем не так как на первой странице?

Там прямым текстом было написано

мой последний сплит(последние два месяца перед соревнованиями)

То был сплит перед соревновательным сезоном весны 2005года...

 

Тогда хотелось бы поглядеть на текущую рабочую прогу, если не секрет.

 

Первый день

Жим наклонный штанги  3*6-10 в суперсете с

Разводка гантелями на наклонной лавке 3*10-15

Жим гантелями на наклонной лавке 3*8-12 в суперсете с

Разводка на нижнем блоке 3*10-15

 

Второй день

Тяга в наклоне штанги  3*8-12 в суперсете с

Тяга вертикальная 3*12-15

Тяга горизонтальная 3*12-15 в суперсете с

Пуловер на верхнем блоке 3*15-20

 

Третий день

Приседания со штангой 3*10-12 в суперсете с

Сгибания ног лежа 3*12-15

Разгибания ног сидя 3*12-15 в суперсете с

Мертвая тяга 3*15-20

 

Четвертый день

Жим узким 3*10-12 в суперсете с

Разгибания блока на трицепс 3*15

Французский жим лежа 2*12-15 в суперсете с

Бицепс стоя штангой 2*8-12

Бицепс сидя гантелями 2*12-15 в суперсете с

Молоток стоя 2*12-15

 

Пятый день

Шраги 3*15-20 в суперсете с

Жим сидя гантелями 3*12-15

Разводка сидя гантелями в наклоне 3*15 в суперсете с

Разводка стоя гантелями 3*15

 

Длительность данного микроцикла обычно от 7 до 14 дней(как правило 14 дней) в зависимости от самочуствия, возможностей тренироватся и прочих субъективных факторов...

 

 

Я срашивал про тренировки, а у Вас внимание почему-то на нападках. Возможно это повод задуматься.

На ваши вопросы ответы были на тех страницах которые вы как бы прочитали...

Надеюсь мы тут своими расспросами не отбили желание чего-то там творить по созданию методы.

Методика давно успешно используется и использовалась еще до момента первого поста на данном форуме. Если не ошибаюсь еще в прошлом столетии...

Сообщение изменено: Kaчок (06 января 2015 - 05:50)

[Dimik]

Первый день
Жим наклонный штанги  3*6-10 в суперсете с
Разводка гантелями на наклонной лавке 3*10-15
Жим гантелями на наклонной лавке 3*8-12 в суперсете с
Разводка на нижнем блоке 3*10-15
 
Второй день
Тяга в наклоне штанги  3*8-12 в суперсете с
Тяга вертикальная 3*12-15
Тяга горизонтальная 3*12-15 в суперсете с
Пуловер на верхнем блоке 3*15-20
 
Третий день
Приседания со штангой 3*10-12 в суперсете с
Сгибания ног лежа 3*12-15
Разгибания ног сидя 3*12-15 в суперсете с
Мертвая тяга 3*15-20
 
Четвертый день
Жим узким 3*10-12 в суперсете с
Разгибания блока на трицепс 3*15
Французский жим лежа 2*12-15 в суперсете с
Бицепс стоя штангой 2*8-12
Бицепс сидя гантелями 2*12-15 в суперсете с
Молоток стоя 2*12-15
 
Пятый день
Шраги 3*15-20 в суперсете с
Жим сидя гантелями 3*12-15
Разводка сидя гантелями в наклоне 3*15 в суперсете с
Разводка стоя гантелями 3*15
 
Длительность данного микроцикла обычно от 7 до 14 дней(как правило 14 дней) в зависимости от самочуствия, возможностей тренироватся и прочих субъективных факторов...

Через 7(14) дней все повторяется с прибавкой по весам?

[Виктор С]

Kaчок, спасибо, но есть вопросы:

1. При идеальных условиях и незанятости тренировки каждый день?

2. Повторность этого микроцикла в годовом макроцикле (2,3 раза)?

3. Требования к пациенту (уровень подготовки, пол, возраст...)?

[merQ]

Качок, в чем смысл иногда делать два подхода, если везде можно делать три? Вопрос без каких-то подъебок, как видишь, я тебя здесь поддерживаю, но мне кажется, здесь это не особо важно - 3 или 2 подхода

[владелец]

Длительность данного микроцикла обычно от 7 до 14 дней(как правило 14 дней)

я так понимаю, что это уже призыв к действию? если так, то есть несколько вопросов:

- работа ведётся в каждом подходе до отказа?

- паузы между подходами какой продолжительности?

- количество повторений из указанного диапазона первоначально выбирать на глаз, а потом уже, в рамках Вами же указанного диапазона, подогнать под себя, верно?

- в рамках этих двух недель рабочий вес повышать или нет?

- привязка в подходах идёт к весу или к повторениям, т.е. предположим, если я работаю с весом 80 кг в 3 подходах в 10 повторениях, то всё ок, а если у меня выходит 10, 8, 7, например, то в последующих подходах чуть снижать вес, чтобы выдержать нужное количество повторений или это не принципиально?

- хотелось бы увидеть полное представление о всём цикле, имею в виду не конкретные упражнения/подходы/ повторения, а как меняются тоннаж, интенсивность и прочие вещи, думаю, что пост, повествующий о принципах, на которых строится весь Ваш цикл на 3-4 месяца и его фазы, будет интересен всем.

и теперь несколько второстепенных вопросов (если без ущерба для общей концепции можно изменить, то хорошо, если нет, то поработаю по предложенному варианту):

- под шрагами, я так понимаю предполагается работа над трапециями, лично для меня это единственная мышца, развитие которой неважно, можно это упражнение исключить по этой причине без ущерба для остального?

- вместо трапеций хотелось бы больше акцент сделать на ноги, а именно поработать в жиме ног, если его можно добавить к имеющимся упражнениям, в какой части тренировки его добавить, если это можно? Если нет, то пусть будет как есть.

- если есть вариант хотя бы на 4 тренировочных дня в неделю, то будет намного лучше. Если такие модификации не пойдут в ущерб, то хотелось бы в 4 дня влезть.

Сообщение изменено: владелец (06 января 2015 - 06:31)

[Kaчок]

Через 7(14) дней все повторяется с прибавкой по весам?

Да...

1. При идеальных условиях и незанятости тренировки каждый день?

Там тренировки на 15 минут... При идеальных условиях пять дней подряд тренировки и два дня отдыха.

2. Повторность этого микроцикла в годовом макроцикле (2,3 раза)?

Пока нужны задачи для которых он выполняется или до тех пор пока заметен прогресс...

3. Требования к пациенту (уровень подготовки, пол, возраст...)?

Уровень подготовки выше среднего, желательно без слабых мест, ни пол ни возраст значения не имеют. но если мы берем во внимание обывателей. то для женщин выполнение будет проблематичным нужный уровень подготовки просто чисто физически трудно достижим.

Качок, в чем смысл иногда делать два подхода, если везде можно делать три?

В невозможности делать три подхода на этапе выхода на рабочую нагрузку.

я так понимаю, что это уже призыв к действию?

Ваша вопрос в обработке, жена с возмущением требует покушать, за ответ сяду через полчаса...

[Dimik]

В невозможности делать три подхода на этапе выхода на рабочую нагрузку.

Т.е. вы получается специально подбираете такие веса чтоб 3 подхода было невозможно сделать?

[Kaчок]

Т.е. вы получается специально подбираете такие веса чтоб 3 подхода было невозможно сделать?

Не веса, а режим работы...  

Вес это только средство и индикатор...

[Dimik]

Не веса, а режим работы...  
Вес это только средство и индикатор...

А почему на руки режим работы принципиально отличается от режима на другие МГ?

[Kaчок]

А почему на руки режим работы принципиально отличается от режима на другие МГ?

Чем?

[Dimik]

Чем?

Невозможностью делать по 3 подхода.
И то частично, не во всех упрах.

[Kaчок]

Невозможностью делать по 3 подхода.

Мелкая мышца... запас прочности меньше... да и надобности нет.

- работа ведётся в каждом подходе до отказа?

Никаких отказов особенно в начале. Отказа это не требование, а сигнал. Если наступил отказ. то нужно сбросить вес на следующий подход.

- паузы между подходами какой продолжительности?

Желательно до 1мин.

- количество повторений из указанного диапазона первоначально выбирать на глаз

Количество указанных повторений это коридор нагрузки, и его указание преследует определенные цели, при его устранении или подборе на глаз теряется информационный канал для анализа ситуации непосредственно на тренировке и для последующей тренировки...

а потом уже, в рамках Вами же указанного диапазона, подогнать под себя, верно?

Собственно данный момент возможен. но не в вопросах поиска выхода из ситуации.

- в рамках этих двух недель рабочий вес повышать или нет?

Повышать на следующую такую тренировку.

- привязка в подходах идёт к весу или к повторениям, т.е. предположим, если я работаю с весом 80 кг в 3 подходах в 10 повторениях, то всё ок, а если у меня выходит 10, 8, 7, например, то в последующих подходах чуть снижать вес, чтобы выдержать нужное количество повторений или это не принципиально?

Это принципиально. Для разных задач и приоритеты разные.

- под шрагами, я так понимаю предполагается работа над трапециями, лично для меня это единственная мышца, развитие которой неважно, можно это упражнение исключить по этой причине без ущерба для остального?

Это не принципиально.. на нет и суда нет.

- вместо трапеций хотелось бы больше акцент сделать на ноги, а именно поработать в жиме ног, если его можно добавить к имеющимся упражнениям, в какой части тренировки его добавить, если это можно?

Без проблем.

- если есть вариант хотя бы на 4 тренировочных дня в неделю, то будет намного лучше.

Да без вопросов, вам же тянуть придется... Мне не тяжело...

Если такие модификации не пойдут в ущерб, то хотелось бы в 4 дня влезть.

Если режим питания и сна есть, то только в плюс.

[Dimik]

Мелкая мышца... запас прочности меньше... да и надобности нет.

Ну не меньше дельт, однако на дельты 3подхода

[владелец]

Никаких отказов особенно в начале

если прогрессировать в рабочем весе от тренировки к тренировке, то рано или поздно отказ будет, на сколько скоро он будет зависит от близости начальных рабочих весов к максимальным в нужном повторном диапазоне, что делать после того, когда без отказа вес снаряда в рамках необходимого повторного диапазона добавлять уже не получиться?

Да без вопросов, вам же тянуть придется... Мне не тяжело...

 

Ваш вопрос в обработке

тогда жду программу

Сообщение изменено: владелец (06 января 2015 - 07:49)

[Kaчок]

Ну не меньше дельт

Меньше... и размером и количеством пучков и вариативностью движений...

рано или поздно отказ будет, на сколько скоро он будет зависит от близости начальных рабочих весов к максимальным в нужном повторном диапазоне

Понятия не имею. Это скорее зависит от возможностей организма выполнять запрашиваемую от него работу. Чем более организм не готов, тем ранее наступит отказ.
При нормальном стечении обстоятельств и правильно подобранных весах отказ наступает ближе к средине цикла или во второй его половине.

Сообщение изменено: Kaчок (06 января 2015 - 07:54)

[Dimik]

Меньше... и размером и количеством пучков и вариативностью движений...

Но у вас не по принципу - чем больше мышца тем больше на нее подходов строится прога. Т.к. на спину и ноги не так уж много работы приходится если б по этому принципу.

[владелец]

Это скорее зависит от возможностей организма выполнять запрашиваемую от него работу. Чем более организм не готов, тем ранее наступит отказ.

я сначала подумал, что указанная в конце предыдущей страницы программа не базируется на идее об откате в рабочих весах на начальной стадии цикла, если откат в наличии, то всё понятно.

[Kaчок]

тогда жду программу

 

Первый день

Приседания со штангой(1-2 разминочных 50-70% от рабочего) 3подхода*15раз

Разгибания ног сидя 3*15раз

Выпады в машине Смита 3*10-12раз(на каждую ногу)

Бицепс стоя штангой 3*10-12раз

Бицепс гантелями сидя 3*12-15раз

Подъем обратным хватом 3*15раз

 

Второй день

Жим наклонный штанги(1-2 разминочных 50-70% от рабочего) 3*10-12раз

Разводка гантелями на наклонной лавке 45град 3*15раз

Жим гантелями на наклонной лавке 30град 3*10-12

Отжимания от пола или на брусьях 3*15раз

Разводка гантелями сидя в наклоне 3*15раз

Тяга за спиной гантелями сидя(лавка 80 град) 3*15раз

 

Третий день

Сгибание ног лежа(1 разминочный 50% от рабочего) 3*15раз

Жим ногами с высокой постановкой(пальцы выходят за край платформы) 3*15раз

Становая на прямых 3*15раз

Французский жим лежа 3*12-15раз

Разгибания блока на трицепс 3*15раз

Ослик 3*25

 

Четвертый день

Тяга в наклоне штанги(1-2 разминочных 50-70% от рабочего) 3*12-15раз

Тяга вертикальная узким обратным хватом 3*12-15раз

Тяга горизонтальная к низу живота 3*12-15 или пуловер на верхнем блоке 3*15раз

Разводка в тренажере(задняя дельта) 3*15раз

Жим сидя гантелями или в машине Смита 3*12-15раз

Сгибания кистей стоя 3*20

 

Пресс по желанию. Никаких отказов не должно быть. если где-то появляется, то  вес на следующую тренировку не накидывать или сбрасывать.

 

Программа рассчитана на 6 недель из которых у вас две недели на подбор отягощения, чтобы можно было сделать все три подхода и все указанные повторения ОДНИМ весом.

Далее нагрузку увеличиваем в базе обязательно каждую неделю, в изоляции не реже раз в две недели.

Основная задача насколько возможно ускорить обмен, найти слабые места, если они есть.

Через две недели после начала сделать контрольный замер веса от начала программы. От его результатов надо отталкиваться в вопросах еды и регулирования нагрузки.

Основной момент который должен появится это явное увеличение аппетита и более крепкий сон(если все хорошо).

Сообщение изменено: Kaчок (06 января 2015 - 11:16)

[merQ]

Везде 3 подхода. Ура, наконец-то это стало возможно!

[Kaчок]

Везде 3 подхода. Ура, наконец-то это стало возможно!

Подозреваю что кто-то плохо читал тему...

[владелец]

Могу я перед началом этой программы отдельно выделить неделю, которая не будет идти в счёт предложенных 6-ти недель, для того, чтобы точно определить текущий рабочий вес в нужном количестве повторений по каждому упражнению? В итоге у меня выйдет 3 подхода, к примеру на 12-15 (среднее количество повторений по предложенной программе), первые 2 подхода пойдут с запасом, а последний до отказа. Потом просто от полученного рабочего веса отниму 30 %. Если буду прикидывать от текущих весов, с которыми я работаю на 5 повторений, то картина будет крайне неточная и можно будет сорвать цикл из-за этого.

 

Тяга за спиной гантелями сидя(лавка 80 град)

есть ссылка на видео этого упражнения? не совсем понимаю как оно должно выполняться

 

Сгибания кистей стоя 3*20

таким вариантом можно заменить? http://bodyrelief.ru...

 

Далее нагрузку увеличиваем в базе обязательно каждую неделю, в изоляции не реже раз в две недели.

т.е. если у меня рабочий вес на 15 повторений в 3-х подходах перед началом цикла - 100 кг, то с начала цикла я работаю с 70 кг в 3-х подходах на 15 повторений и за 6 недель довожу рабочий вес до тех же 100 кг, что и были перед началом цикла, верно?

Сообщение изменено: владелец (06 января 2015 - 09:55)

[Kaчок]

Могу я перед началом этой программы отдельно выделить неделю, которая не будет идти в счёт предложенных 6-ти недель

Незачем... первые две недели в любом случае будут результативными не зависимо от того какие веса будут выбраны и что будет получатся а что не будет, но если вес будет избыточным то задачи этого цикла дальше выполнить будет проблематично.

В итоге у меня выйдет 3 подхода, к примеру на 12-15 (среднее количество повторений по предложенной программе), первые 2 подхода пойдут с запасом, а последний до отказа. Потом просто от полученного рабочего веса отниму 30 %.

Нет-нет... этого точно не надо делать. Никаких отказов, никаких отнимов. Выполнение всего объема работы в упражнении одним весом без отказа будет достаточным для засчитывания его рабочим на данный момент...

Если буду прикидывать от текущих весов, с которыми я работаю на 5 повторений, то картина будет крайне неточная и можно будет сорвать цикл из-за этого.

Предлагаю очень простой способ... Уменьшайте спокойно в 2 раза от теперешних рабочих... не ошибетесь... все равно ограничение будет в выносливости, в системе обеспечения, в свободной и доступной энергии. По простому, скорее всего, будете умирать. 

Не бойтесь ошибиться в меньшую сторону...

есть ссылка на видео этого упражнения? не совсем понимаю как оно должно выполняться

Поискал. Не нашел. Я так понимаю. что такое упражнение  видимо только у меня делается... так как гугл даже намеков не находит...

Можно тогда и обычную разводку сидя или стоя в стороны сделать...

таким вариантом можно заменить? http://bodyrelief.ru...goj-220x350.jpg

Нет. Такой вариант не подходит, это изоляция.

А стоя это сродни базовому.

т.е. если у меня рабочий вес на 15 повторений в 3-х подходах перед началом цикла - 100 кг, то с начала цикла я работаю с 70 кг в 3-х подходах на 15 повторений и за 6 недель довожу рабочий вес до тех же 100 кг, что и были перед началом цикла, верно?

Нет. Забудте о весах вообще... Задача справится с объемом работы и ускорить обмен. Вес второстепенное.

Поэтому за две недели ваша задача найти комфортный вам вес, не легкий или тяжелый, а комфортный для выполнения упражнений в указанном объеме во всех трех подходах

[HamypaJl]

Первый день

Жим наклонный штанги  3*6-10 в суперсете с

Разводка гантелями на наклонной лавке 3*10-15

Жим гантелями на наклонной лавке 3*8-12 в суперсете с

Разводка на нижнем блоке 3*10-15

 

Второй день

Тяга в наклоне штанги  3*8-12 в суперсете с

Тяга вертикальная 3*12-15

Тяга горизонтальная 3*12-15 в суперсете с

Пуловер на верхнем блоке 3*15-20

 

Третий день

Приседания со штангой 3*10-12 в суперсете с

Сгибания ног лежа 3*12-15

Разгибания ног сидя 3*12-15 в суперсете с

Мертвая тяга 3*15-20

 

Четвертый день

Жим узким 3*10-12 в суперсете с

Разгибания блока на трицепс 3*15

Французский жим лежа 2*12-15 в суперсете с

Бицепс стоя штангой 2*8-12

Бицепс сидя гантелями 2*12-15 в суперсете с

Молоток стоя 2*12-15

 

Пятый день

Шраги 3*15-20 в суперсете с

Жим сидя гантелями 3*12-15

Разводка сидя гантелями в наклоне 3*15 в суперсете с

Разводка стоя гантелями 3*15

 

Длительность данного микроцикла обычно от 7 до 14 дней(как правило 14 дней) в зависимости от самочуствия, возможностей тренироватся и прочих субъективных факторов...

 

Я так понимаю данный сплит используется на этапе массонабора ?

[Михалы4]

Тяга за спиной гантелями сидя(лавка 80 град) 3*15раз

Как я понял, это "Шраги Ли Хейни" - они же "Тяга Ли Хейни".

Только Ли делал стоя со штангой.

Сообщение изменено: Михалы4 (07 января 2015 - 12:48)

[AnatolyR]

ускорить обмен

о каком именно обмене идёт речь?

и почему именно эта программа его ускоряет а другие - нет?

[sandwolf77]

анатолий, почитайте тему и не задавайте глупых вопросов!

[Михалы4]

о каком именно обмене идёт речь?

Об общем. Но с по возможности полной активацией локального мышечного.

и почему именно эта программа его ускоряет а другие - нет?

Патамушта блеать, во-первых никто не говорил что другие не разгоняют.
Во-вторых, важен не только сам фактор разгона, разогнать можно и бегом трусцой - а важен вектор.
И, в-третьих, самое главное - что ты потом-то с этим разгоном делать будешь? Разогнать - это даже не полдела. Это, наверное, одна треть дела, или даже четверть.

Анатолий, почитайте тему и не задавайте глупых вопросов!

Тогда это был бы не Анатолий.

Сообщение изменено: Михалы4 (07 января 2015 - 01:53)

[владелец]

Подъем обратным хватом

в этом упражнении чувствую боль в месте где плечелучевая крепится к локтевому суставу даже с пустым грифом, во всех остальных вариантах сгибаний рук при любом весе снаряда всё нормально, на что можно заменить данное упражнение?

 

А стоя это сродни базовому.

такой вариант выполнения http://www.okbody.ru...-1294925570.jpg данного упражнения?

 

отработал сегодня первую тренировку, 4 первых упражнения из неё осилил с минутным отдыхом, потом тошнить начало сильно, подышал свежим воздухом 15 минут и доделал оставшееся тоже с минутными паузами между подходами, на всё ушло 50 минут в итоге. Отпишусь о результатах в конце 6-ти недель, если всё будет идти гладко и никаких проблем не возникнет.

Сообщение изменено: владелец (07 января 2015 - 02:28)

[Игорек!]

Если буду прикидывать от текущих весов, с которыми я работаю на 5 повторений, то картина будет крайне неточная и можно будет сорвать цикл из-за этого. Предлагаю очень простой способ... Уменьшайте спокойно в 2 раза от теперешних рабочих... не ошибетесь... все равно ограничение будет в выносливости, в системе обеспечения, в свободной и доступной энергии. По простому, скорее всего, будете умирать. 

Вопрос Анатолию, как официальному представителю британских ученых на форуме.

 

Активация всех волокон начинается от веса 65%ПМ.

 

Здесь предлагается 30%ПМ. 

Не эффективно для гипертрофии. Дрочилово.

 

Вырастет ли мышца на таком тренинге или это только подготовительный этап, после которого последуют реальные рабочие веса, по всем правилам и канонам британской науки?

 

Можно ли расти на этой мудятине?

[merQ]

Это необходимый этап для последующего эффективного использования достаточных для гипертрофии весов!

Сообщение изменено: merQ (07 января 2015 - 02:51)