Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Все это делается с большими весами! В этом и смысл! Тяжело,но эффективно! Из зала уходишь свежий,а мышцы мертвые!
Большие имеются ввиду максимальные? С недавних пор отказался от коротких отказных тренировок - пять рабочих подходов с весом 70% от максимального в упражнении, тренировка полтора часа... обнаружил для себя кучу преимуществ - динамика роста весов присутствует, но при вполне комфортной работе... нет соблазна пренебречь техникой иной раз, не просыпаюсь ночью от боли в плечах и ваще начал больше чувстовать себя человеком причастным к спорту, а не калекой... вообщем че хотел сказать - не очень тяжело, но тем не менее эффективно - из зала уходишь свежий, а мышцы мертвые
16 подходов за 30 минут = подход (в среднем 10 повторов) + отдых (перемещения между тренажерами) - около 2 минут. С легкими весами вполне реально, имхо.
Ответ:
Одна ма-а-аленькая поправка! Все это делается с большими весами! В этом и смысл! Тяжело,но эффективно! Из зала уходишь свежий,а мышцы мертвые!
На максимальные веса я подхожу как правило раз в год. Иногда, если соревнования были и весной и осенью, два раза в год. Но максимальные на этом этапе а не вообще рекорды.
С недавних пор отказался от коротких отказных тренировок
Вопрос:
Отказ nein? Или только на каком-то этапе?
Ответ:
К отказу я подхожу в последние 1,5 месяца цикла!
А обычно в тренировках отказа нет и только в конце цикла бывает в одном подходе. Druk
обнаружил для себя кучу преимуществ
Я рад за тебя!
Для меня в такой программе как у тебя(насколько понял по Гончарова) преимуществ нет вообще. А вот минусов предостаточно.
Поэтому в дальнейшем при таких высказываниях будь добр приводи факты(что выросло, улучшилось) по вектору культуризма. bafomest
Конечно, в бб объемный тренинг наиболее эффективен
При использовании фармакологии да! А если в общем, то глупость еще та.
Если не приведеш факты(желательно на своем примере) и не обоснуеш, то считай что минус уже у тебя в кармане.
Сообщение изменено: Kaчок (19 августа 2007 - 01:30)
...приводи факты(что выросло, улучшилось) по вектору культуризма
ну впервую очередь самочувствие улучшилось - на тренировку как на праздник, а после тренировки как на крыльях - эндорфины зашкаливают а по вектору культуризма... попрежнему не утверждаю ниче категорично - отзанимался по Гончарову всего 10 недель, но результаты есть - жировую снизил в первую очередь с 22 до 17%... на этом фоне добавил в весе пару кг и объемах по сантиметру на конечность... просмотрел дневник - такой прогресс у меня был тока в мои первые два месяца занятий
ну впервую очередь самочувствие улучшилось - на тренировку как на праздник, а после тренировки как на крыльях - эндорфины зашкаливают
У меня и не ухудшалось.
жировую снизил в первую очередь с 22 до 17%...
У меня с таким процентом жира есть(скорее нет, чем есть, с такими тренировками) только один клиент и тот практически не тренируется(за прошлый месяц было три тренировки ).
Поэтому я не представляю, что можна было делать, чтобы был такой процент жира? Скорее можна сказать, что тренировок не было.
на этом фоне добавил в весе пару кг и объемах по сантиметру на конечность...
У меня любой человек получал такой результат в начале тренировок у меня не зависимо от стажа тренировок и кстати за более короткий срок.
такой прогресс у меня был тока в мои первые два месяца занятий
Новая программа, явно абсолютно другой режим работы. По другому и быть не могло.
Сообщение изменено: Kaчок (13 апреля 2007 - 02:24)
Я могу сказать обьективно. Я отзанимался по Гончарову 4,5 месяца. Это был вводный тренинг 4 раза в неделю. Вес уменьшился на 6 кг. Вообщем-то, что и было целью (уменьшить количество жира) Талия уменьшилась на 8 см. Руки не изменились вообще. Обхват груди остался прежним, поскольку всё же терял жир, то думаю за счёт широчайших размер не изменился. По поводу широчайших, здОрово продвинулся в рабочих весах в тяги гантели в наклоне...Бёдра увеличились на несколько сантиметров, ибо ноги тренировал отдельным днём...и начал работать над бицепсом бедра. Думаю, за счёт именно бицепса бедра и добавил эти несколько см. Голень уменьшилась на 2 см! Что не есть хорошо! Вывод: Сегодня сел изучать свой дневник, и что обнаружил... Там, где рабочие веса не изменились, и обьёмы остались прежними. Всё это несмотря на то, что работал очень обьёмно...На голень стал работать тоже обьёмно, естественно скинув прежний рабочий вес...результат (-2 см) Руки не качал вообще, результат (0). Получается, что одно упражнение на ту же голень, в 4-6 подходах с максимальным весом, давало лучшие результаты, нежели 3 упражнения по 5-6 подходов, но с мЕньшими веами. Я ничего не хочу сказать, но совершенно очевидно, что кроме тренировочного обьёма, необходимо бороться за увеличение рабочих весов. Но это не так-то и просто, при таком обьёме работы. Всё же, рабочие веса должны увеличиваться постоянно. И мышцам всё же необходимо больше времени на восстановление. По-моему, через день, было бы лучше...Просто, даже психологически легче. Сейчас планирую попробовать обьёмно-силовой цикл, посмотрю, что из этого выйдет. Хотя, для увеличения рабочих весов, было бы оптимально, самое банальное циклирование нагрузки в недельном цикле. И веса растут постоянно, и есть дни пампинга, и чисто качковский режим тренировок... Безусловно, всё индивидуально, но всё же рискну предположить, что подобным образом тренироваться, то есть обьёмно, надо циклами, и совсем не длинными. Скажем 3-5 месяцев, работать 3 раза в неделю, циклируя нагрузку, и набирая силу и массу. А потОм, 2-3 месяца в обьёмном режиме, всё это прорабатывая...Так мне кажется. Кто что думает?
насчет жировой мог и абмануть... ну в смысле канкретно в цифрах - у меня весы такие, встаешь босиком и они показывают процентное соотношение жира... типа... ну кароч пахудел - визуально заметно Добавлено
необходимо бороться за увеличение рабочих весов
сагласин... тока тяжелые тренировки на психику давят, а я за относительно комфортные условия занятий - асилил в пяти рабочих падходах восемь повторений и павышай на здоровье я че писать то ваще начал сюда - просто открыл для себя, что для моего мышечного роста не обязательно аказываеца изводить себя тяжелыми тренировками от и решил поделица
Там, где рабочие веса не изменились, и обьёмы остались прежними.
Этот факт довольно очевиден. Нет прогресса, нет и роста.
Получается, что одно упражнение на ту же голень, в 4-6 подходах с максимальным весом, давало лучшие результаты, нежели 3 упражнения по 5-6 подходов, но с мЕньшими веами.
Опять таки очевидно.
совершенно очевидно, что кроме тренировочного обьёма, необходимо бороться за увеличение рабочих весов. Но это не так-то и просто, при таком обьёме работы.
Согласен. Вот именно поэтому не все могут так работать и получать результат.
Всё же, рабочие веса должны увеличиваться постоянно.
Не согласен. Скорее желательно, но совсем не обязательно. А вот нагрузка да должна увеличиваться, но ведь сильнее загрузится это не равно больше поднять. Понятие нагрузки намного шире и веса далеко не единственный фактор.
Безусловно, всё индивидуально, но всё же рискну предположить, что подобным образом тренироваться, то есть обьёмно, надо циклами, и совсем не длинными. Скажем 3-5 месяцев, работать 3 раза в неделю, циклируя нагрузку, и набирая силу и массу. А потОм, 2-3 месяца в обьёмном режиме, всё это прорабатывая...Так мне кажется.
У меня нагрузка плавно смещается и жесткое разделение я считаю мало приемлимым для большинства людей. Добавлено Druk
тяжелые тренировки на психику давят
А кто сказал что
пяти рабочих падходах восемь повторений
это легкие тренировки для психики. Ничего подобного. Это легче если не хочется думать. Проще делать фиксированное количество, но это абсолютно точно не означает, что лучше. Проще? Да! Лучше? Не факт! Добавлено
открыл для себя, что для моего мышечного роста не обязательно аказываеца изводить себя тяжелыми тренировками
Скорее обязательно не изводить.
И вообще нужно понять что тяжелая тренировка это не максимальные веса, а тренировка которую организм тяжело переносит.
пяти рабочих падходах восемь повторений[/quote]то легкие тренировки для психики[/quote]
я говорю... основываясь на своем почти трехмесячном опыте тренировок с такого рода нагрузками
[quote]...Понятие нагрузки намного шире и веса далеко не единственный фактор[/quote]
[quote]...тяжелая тренировка это не максимальные веса...[/quote]
сагласин
[quote]...а тренировка которую организм тяжело переносит...[/quote]
сагласин с натяжкой - пусть все таки мышечная составляющая пашет, а психике нужен более щадящий режим
кароч не обращайте на меня больше внимания - читаю топик сначала
При использовании фармакологии да! А если в общем, то глупость еще та.Если не приведеш факты(желательно на своем примере) и не обоснуеш, то считай что минус уже у тебя в кармане.
+, -... виртуальная репутация меня не особо волнует, а положительные изменения от трехмесячного тренинга по Гончарову налицо: уменьшилась жировая, выросли объемы плеч, широчайших, рук (тут +1 см, остальное не замерял). Голень выросла минимум на 1см, хотя я раньше ее не тренировал, а тут начал вжаривать. Ноги стали более рельефными. Веса в режиме 5х8 выросли, особенно в упражнениях на дельты. Стал выносливее. И самое главное - нету никаких травм и проблем с суставами/связками, хотя по твоей логике я должен был давно перетренироваться и травмироваться
Качок, если не ошибаюсь ты рекомендуешь в упражнениях на тренажере выполнять не менее 15 повторов в сете, и в упражнениях с гантелями (разводки) тоже что-то около. Скажи, пожалуйста, это просто продиктовано опытом, или есть какие-то соображения почему такое количество повторений эффективней чем 8-10 или 6-8. P. S. Если ты уже отвечал на подобный вопрос- сорри, просто я чего-то не могу найти.
если не ошибаюсь ты рекомендуешь в упражнениях на тренажере выполнять не менее 15 повторов в сете
Ошибаешься. Я как раз не рекомендую делать более 15 повторов на тренажерах.
В общем у меня выработалась опытным путем где-то такая схема: штанги от 6 до 10, гантели от 8 до 12, тренажеры от 10 до 15. Это схема не жесткая(отклонения возможны как в меньшую так и в большую сторону, но в основном работа идет именно в таких промежутках.
выполнять не менее 15 повторов в сете, и в упражнениях с гантелями (разводки) тоже что-то около. Скажи, пожалуйста, это просто продиктовано опытом, или есть какие-то соображения почему такое количество повторений эффективней чем 8-10 или 6-8.
В разводках гантелями стоя своим подопечным даю диапазон от 15 до 20. Травматизм практически исключен, а нагрузка, даже если техника мягко говоря не идеальна, все равно попадает в цель. А вот если техника близка к идеалу, то повторения опускаются в диапазон от 10 до 15. Добавлено
почему такое количество повторений эффективней чем 8-10 или 6-8
99% что техника при таких повторениях не идеальна(мягко говоря), а нагрузка идет не только на дельтовидную, но и на много других, во главе с трапецией, мышц. Данный вариант тренинга для меня неприемлем.
Если тебя не затруднит, опиши, пожалуйста, идеальную технику разводок через стороны
Josef82
Идеальная техника в моем понимании - это когда корпус относительно неподвижен и слегка(буквально пару градусов)наклонен вперед, трапеции неподвижны(напряжение понятно есть, но сокращения быть не должно) во время всего подхода. Подъем делается до высоты плеча максимум(до параллели), при этом в верхней точке подъема кисти ДОЛЖНЫ быть ниже локтей при комфортно согнутых в локтях руках(небольшой изгиб будет, так как с ровными руками так не получится, но старатся держать ровнее). С такой техникой должно быть сделано не менее 2\3 повторений из 20 начальных в подходе.
При правильном исполнении кровью наливается ВСЕ плечо(передний, средний и задний пучки) и плечо становится заметно круглее после двух подходов даже если на плечи сделаны только разводки.
Если так получается, тогда я даю повторения от 15 и ниже.
Kaчок, я немного переделал программы представленные на стр. 12 и 19, в результате получилось вот что:
Понедельник : Ноги : 1) Приседания со штангой : разминка 1*50%, 1*70% ; 3*6-10 2) Жим ногами : 2*6-10 3) Подъем на носки стоя : 4*15 Плечи : 4) Жим от груди/из-за головы сидя : разминка 1*50% ; 2*6-10 5) Разводка гантелями в стороны стоя : 3*15
Среда : Грудь : 6) Жим штанги на наклонной скамье : 1р 2*6-10 (верх груди отстает) 7) Разводка гантелей на прямой скамье : 2*8-12 8) Отжимания на брусьях : 2* максимум Трицепс : 9) Жим лёжа узким хватом : 2*6-10 10) Разгибание на блоке на трицепс : 2*8-12
Пятница : Спина : 11) Становая тяга : разминка 1*50%, 1*70% ; 4*5-8 12) Тяга гантели одной рукой в наклоне : 3*8-12 13) Подтягивания : 1-2*max (если в первом сделал меньше 9 раз то второй не делать) Бицепс : 14) Подъём на бицепс штанги с прямым грифом : разминка 1*50% ; 2*6-10 15) Подьём на бицепс обратным хватом : 2*15 Стоит ли корректировать? Надо ли добавлять второй разминочный сет в упр. номер 4 и 14? (или добавить еще и в других?) Добавлено Чуть не забыл, цель - набор массы Добавлено И какой лучше делать жим для плечей: от груди или из-за головы (упр. номер 4)
Сообщение изменено: Пляжнег (12 августа 2007 - 09:47)
Идеальная техника в моем понимании - это когда корпус относительно неподвижен и слегка(буквально пару градусов)наклонен вперед, трапеции неподвижны(напряжение понятно есть, но сокращения быть не должно) во время всего подхода. Подъем делается до высоты плеча максимум(до параллели), при этом в верхней точке подъема кисти ДОЛЖНЫ быть ниже локтей при комфортно согнутых в локтях руках(небольшой изгиб будет, так как с ровными руками так не получится, но старатся держать ровнее). С такой техникой должно быть сделано не менее 2\3 повторений из 20 начальных в подходе.
Спасибо за описание. Я делаю примерно так же, правда, с меньшим числом повторов. Насколько я понял, так много повторов делается для того, чтобы нагрузка попала на целевую мышцу даже при искажении техники.
Кардинально изменять нечего. Единственное желательное изменение, на мой взгляд, так как ты написал что верх груди отстает, в упражнении 7 разводку делать на наклонной лавке.
Ну и я бы в такой программе делал бы упражнения 7, 10 и 15 по 3 подхода.
Надо ли добавлять второй разминочный сет в упр. номер 4 и 14? (или добавить еще и в других?)
В упражнении 4 я бы сделал еще один разминочный. Все таки плечи идут без предварительной нагрузки на эту зону.
Чуть не забыл, цель - набор массы
Рекомендую поконтролировать собственный вес в первые недели на каждой тренировке. Это даст общее представление о соответствии питания данной тренировке и возможность оперативно внести изменения в питание(добавить прием пищи или общее количество) или программу(если нет возможности изменить питание, то убираем подходы где есть больше 2).
И какой лучше делать жим для плечей: от груди или из-за головы
Жим гантелями в этом плане будет лучше, но если из этих двух то я бы выбрал от груди или из-за головы в тренажере Смитта. bafomest
Насколько я понял, так много повторов делается для того, чтобы нагрузка попала на целевую мышцу даже при искажении техники.
Абсолютно точно. В общем я стараюсь технику делать с учетом того что рано или поздно, но техника будет нарушатся.
Сообщение изменено: Kaчок (14 августа 2007 - 12:15)
При правильном исполнении кровью наливается ВСЕ плечо(передний, средний и задний пучки) и плечо становится заметно круглее после двух подходов даже если на плечи сделаны только разводки.
Попробовал делать по 12 повторений вместо 8-10 и скинул вес- появились такие симптомы
Блин,что-то выходит что как только я уменьшаю веса, то упражнение становится более эффективным для меня, нагрузка попадает в цель и прокачка лучше.
Получается, что так.
Вообще-то если техника не ахти, то зачастую это поправляется объемом работы. Правда качество мускулатуры(разделение, форма) будет все равно не такое, но в большинстве случаев народу надо увеличение объема, веса без оглядки на то как это выглядит.
Kaчок Ты писал, что работая по твоей системе можно одновременно эффективно набирать мышечную массу и сгонять жир. Вот меня интересует второй аспект. За счет чего происходит жиросжигание при таком относительно небольшом объеме работы. Плюс, насколько я помню, ты не применяешь отказ. Фишка в малом отдыхе между сетами? Буду рад ответу.
Josef82 Отказ вроде есть, по крайней мере в конце цикла, насколько я понял.
Kaчок Решил позаниматься пару месяцев по твоему сплиту указанному на первой странице (уже первую неделю прозанимался). Ответь пожалуйста на несколько вопросов. Насколько я понял отдых между подходами и упражнениями на одну группу мышц составляет 1 минуту, так? Что с едой? Сколько раз в день есть? 3 или больше надо? Как насчет отказа? Веса которые взял в начале не везде смог поднять под вехнюю границу повторов, следует снизить веса или стараться поднять до верхней границы повторов и тогда набавлять?
Ты писал, что работая по твоей системе можно одновременно эффективно набирать мышечную массу и сгонять жир. Вот меня интересует второй аспект. За счет чего происходит жиросжигание при таком относительно небольшом объеме работы. Плюс, насколько я помню, ты не применяешь отказ. Фишка в малом отдыхе между сетами? Буду рад ответу.
Не думаю, что можно похудеть при реально большом кол-ве жира за счет лишь одних тренировок и без диеты. Интересно, были ли у Качка клиенты с пузом за 110, которым удалось бы избавиться от 2-3 десятков килограмм лишнего сала? Вопрос без подвоха, просто интересуюсь.
crazy_digger
Весьма интересно было бы, если бы ты позанимался по проге Качка, а потом поделился результатами. Не сомневаюсь, что его система рабочая. Плюс она в некоторых аспектах противоположна системе Владимира, по которому ты занимался раньше.
Вход
Регистрация
Наверх
ну кароч пахудел - визуально заметно 
