6602 ответов в этой теме

[Олег К]

1) Почему несмотря на то что в общих рекомендациях дается цифра 3-4 занятия кардио, там предлагается делать только 1 кардио в неделю-с чем связано?

Ты можешь, например, каждый день ходить по 5-10 км. Это как бы не тренировка, а фон.

А помимо 3 дней в зале с железом можешь ещё и специально именно нии- потренироваться 1 раз в неделю (бег, эллипс, плавание, велик, ролики и т.д.)

2) Также предлагается урезка каллорийности: +200ккал в день трени и -200ккал в дни отдыха. (это отнимается/прибавляется от какой цифры, от созданного дефицита каллорийности 10-20% , верно?

Да всё верно, "качели" именно от этой цифры.

[phaze]

2.Где можно еще раз почитать про опровержение того, что нельзя сразу же есть на сушке после кардио?(Никак не могу найти ссылку,подкиньте пожалуйста)

3. Подходит ли для целей сушки вариант классического 4-х дневного сплита?

2. Опровежения как такового нет, потому что не существует доказательства того, что после кардио есть нельзя. Нечего опровергать.
Зато есть законы термодинамики, которые никто еще не опроверг.
Хочешь, ешь во время кардио. Ты сожгешь столько же жира за тот же срок, при условии потреблении одинакового количества калорий.

3. Подходит. Я когда то так сбрасывал полгода со 105,5 до 90. Но будет ли это лучше чем более частый тренинг? Не факт. Так как есть опыт тренировки мг 4 раза в неделю в очень высоком обьеме и вообще без ухудшения производиельности, при сушке с 89 до 78,5, тоже за полгода. Но на сильном дефиците, Лайл допускает тренинг мышечной группы раз в неделю. Если восстановление идет хуже.
Ты должен осознавать, что тренинг - это подъем синтеза белка.
А сама диета - это превалирование распада белка над синтезом. Более частый тренинг - это более частый подьем синтеза. Выводы просятся сами.

Также, ты начал не с той стороны. Частота тренинга определяется дизайном программы, обьем распределяется исходя из целей. Просто тыкать в выбор той или иной частоты, просто потому что началась диета не нужно.

Сообщение изменено: phaze (23 апреля 2017 - 10:24)

[korbaxx]

5 яиц - 30 гр жира

200 гр курогрудок - 10 гр жира

Рыбий жир - 10 гр жира

Грецкие орехи (30 гр) - 18 гр жира

При жарке грудок использую около 30 гр подсолнечного масла, большая часть которого, остаётся на сковороде. 

Прот водой разводишь, чтоли? В "обезжиренном" твороге кстати жир все таки есть. Это миф, которы 100500 раз уже развенчивали, так что смело считай как 3,2%. Все это не более чем маркетинг. Да, и в столовой ложке 15 г масла, а не 10. 

[korbaxx]

3. Подходит ли для целей сушки вариант классического 4-х дневного сплита?

Это как?) 4 тренировки в неделю, отдельно спина, грудь, ноги и руки с плечами? Сколько раз нагрузка на ГМ в этом сплите, 1 раз в неделю? 

[korbaxx]

В майфитнеспал реально много косяков, там нужен глаз да глаз. Пару месяцев пользовался, потом удалил. Неудобный он. Уже года два пользуюсь FDDB Extender в андроиде. Не путать с FDDB. Сайт у них один, а приложения отличаются. Extender намного удобнее.

 

Скажи, а в этом FDDB есть разбивка по нутриентам?
А то майфитнеспал уже если честно утомил этим - там только общее количество калорий подсчитывается (в беспатной версии) , без разбивки на БЖУ. А платную покупать жаба душит

Сообщение изменено: korbaxx (23 апреля 2017 - 10:39)

[Znatok Ne]

В "обезжиренном" твороге кстати жир все таки есть. Это миф, которы 100500 раз уже развенчивали, так что смело считай как 3,2%.

зависит от творога и честности производителя ... т.е. если производитель использует обезжиренное молоко и не добавляет растительных жиров в продукт, то не обязательно там жирность будет выше заявленной  

[Grillmaster]

Korbax

Да, только я немного тупанул, когда советовал, т.к. это приложение идёт только на европу(((

Вот скрины с моего рациона. Мало воды и витаминов с минералами потому, что я их не заношу. Здесь результаты только по продуктам.

bilder uploadcertificity.com

Kostenloses Bilderhostingcertificity.com

direct uploadcertificity.com

picuploadcertificity.com

[zepherus]

Это как?) 4 тренировки в неделю, отдельно спина, грудь, ноги и руки с плечами? Сколько раз нагрузка на ГМ в этом сплите, 1 раз в неделю? 

 

Да,все верно.

[zepherus]

Есть еще пару вопросов...

 

1.Подскажите пожалуйста, что значит сократить объем тренировки на 2/3? имеется ввиду число подходов? То есть если я к примеру в приседе на массе делал 1-2,разминочных +3-4 рабочих, оставляю 1-2 разминочных и 1-2 рабочих подхода, верно?  

Остался еще этот открытый вопрос)

[ODA]

1.Подскажите пожалуйста, что значит сократить объем тренировки на 2/3? имеется ввиду число подходов? То есть если я к примеру в приседе на массе делал 1-2,разминочных +3-4 рабочих, оставляю 1-2 разминочных и 1-2 рабочих подхода, верно?
Остался еще этот открытый вопрос)

Можно и так, это всё примерно. Там просто речь про атлетов же, в смысле это же "гайд для атлетов" и означает, в первую очередь, что вот есть некий атлет, условно, который в перерывах между Олимпиями какими-нибудь решил на гибкой диете снизить себе процесс жира немного, и вот он, этот атлет, имеет определённый уровень тренировочный, при котором он выполняет какой-то тренировочный объём, у него могут быть вообще куча подходов на одну мышечную группу, да ещё и через день, или два. И вот ему рекомендуется свой объём сократить. Но! Самое главное, там дальше: необходимо стараться сохранить свои "рабочие" веса, то есть снизив число подходов стараться не снижать веса, в этих оставшихся подходах, с которыми тренировались до начала дефицита.

[Znatok Ne]

...Там просто речь про атлетов же, в смысле это же "гайд для атлетов" и означает, в первую очередь, что вот есть некий атлет, условно, который в перерывах между Олимпиями какими-нибудь решил на гибкой диете снизить себе процесс жира немного.

Такого бы я назвал "спортсменом" )))) а все физкултурники и любители разных уровней подготовки, это и есть "атлеты". Но все верно в том смысле, что атлет это человек с некоторым тренировочным стажем.

[nexon2322]

Znatok Ne,подскажи скакалка как кардио хорошо подходит для уменьшение % жира или все таки лучше низкоинтенсивное кардио по 40 минут?

[Znatok Ne]

Znatok Ne,подскажи скакалка как кардио хорошо подходит для уменьшение % жира или все таки лучше низкоинтенсивное кардио по 40 минут?

зависит от продолжительности и интенсивности, но по сути если не халявить, то можно подобрать оптимальные режим при котором нагрузка будет сравнимой с НИкардио 

[korbaxx]

Grillmaster, жаль, что только на Европу. Судя по скринам отличное приложение...Придется дальше мучаться с MFP, или раскошелиться наконец на платную версию

[korbaxx]

Остался еще этот открытый вопрос)

 

нет, не верно. 1-2 рабочих подхода на ГМ раз в неделю, это все таки слишком мало для удержания массы. Лайл пишет, что для поддержания своей формы в принципе достаточно 1 тренировки в неделю ( http://www.bodyrecom...ch-review.html/ ) , но это в условиях нормального питания.

 

Если же имеет место дефицит, то нагрузки раз в неделю недостаточно.  

 

В твоем случае сокращать интенсивность вообще нельзя, иначе что останется? 1-2 рабочих подхода на ГМ, раз в неделю? Кошачья нагрузка. Лайл по этому поводу пишет : "Конечно, здесь есть свои ограничения. Если кто-то делал только два подхода какого-то упражнения, ясное дело, нельзя сократить количество подходов до нуля. Я надеюсь, никто из моих читателей не сделает уж настолько идиотский вывод" ( http://shantramora.l....com/67221.html ) 

Так что работай с прежней интенсивностью, или увеличивай кол-во повторений. 

 

Сообщение изменено: korbaxx (24 апреля 2017 - 02:19)

[korbaxx]

zepherus, можно конечно тренировать ГМ раз в неделю и даже еще больше, 10-14 дней, но это должен быть тренинг до отказа. Не до херни, которую большинство принимает за отказ ( и потом орут, что ВИТ не работает ) а до настоящего отказа. Если таким навыком не обладаешь, то надо тренироваться чаще, пару раз в неделю. Это тоже работает. 
Знаешь как я тренил грудь например? 

2-3 подхода изолированного упражнения для предварительного утомления, например сведения в кроссовере
потом 1-2 подхода разминочные, с легким весом
И наконец, рабочий подход. Жим лежа 125 кг х 8 , потом еще два повтора при помощи партнера, и заканчивал негативами - партнер помогал мне поднимать штангу, а я ее только опускал. И так еще 3-4 повтора. Потом, когда я вылазил наконец из под штанги, я даже отжаться от пола не мог один раз. Отдыхал минут 5-7, и снова то же самое, с уже меньшим весом. 
И все. Больше грудь я вообще не тренил дней 5, потом ооочень легкая тренировка дома, только отжимания от пола со своим весом, кровь погонять. И лишь после прошествия двух недель возвращался в зал. 

 

Сообщение изменено: korbaxx (24 апреля 2017 - 02:20)

[zepherus]

Решил попробовать по проге от Олег К. Провел первую треню и возник вопрос. В любом комбисете предлагается отдых 1 минуту или около того после каждого круга.  Считается ли отдыхом пока ты блины, накидываешь?)) Это особенно актуально на начальных кругах. Или же все же подготовить снаряд а потом минутку отдохнуть?

 

Может туплю, но что означает во втором дне в первых четырех упражнениях /5п или /4п?

 

Вроде число подходов и повторов указано, а это че,не пойму))

[Олег К]

Решил попробовать по проге от Олег К. Провел первую треню и возник вопрос. В любом комбисете предлагается отдых 1 минуту или около того после каждого круга.  Считается ли отдыхом пока ты блины, накидываешь?)) Это особенно актуально на начальных кругах. Или же все же подготовить снаряд а потом минутку отдохнуть?

Считается

Или же все же подготовить снаряд а потом минутку отдохнуть?

Лучше подготовить снаряд заранее, если есть возможность. Если нету- тоже ничего страшного, минута отдыха или полторы- сильно на результат не повлияет.

 

Может туплю, но что означает во втором дне в первых четырех упражнениях /5п или /4п?

Число подходов в упражнении

[zepherus]

Еще просьба глянуть в мой файлик(сделал для себя) Никак не получается создать дефицит 20%..

 

Должно быть так: 

Поддерживающий уровень каллорийности: 31(ккал)х123.4(кг)=3813

Дефицит=20% 3050ккал

     

2,3гр белка=2,3*123=282,9*4=1131ккал

   

1гр жира=1*123=123*9=1107ккал

   

Углеводы(3050-(1131+1107))=812ккал(1796/4=203гр углей)

 

В файлике все что слева от желтого, это БЖУ продуктов, то что справа от желтого, это уже мои порции по диете. Внизу собссна, суммы по бжу че получается.

 

В данный момент не сходится по каллорийности(многовато) и по жиру(маловато). К тому что в файле, можно смело прибавить еще10 гр белка из бца(тогда по блеку вроде сошлись)

 

Ну и по жиру, для салата, льняное масло 2ст. ложки=30 гр. Но тогда получается что каллорийность еще больше будет))

 

Заметил что очень каллорийные помидоры, может есть смысл чем нибудь заменить или вообще какие нибудь родукты заменить, при условии что рыбу не ем вообще?)

 

В сообщении прикрепить не смог, поэтому приложу ссылку, откуда его можно скачать: http://file.karelia.ru/6j35fq/

 

P.S.,еще хотелось бы добавить какой-нибудь суп, чтобы грудку в сухую не жевать,но это опять же еще в +ккал

Сообщение изменено: zepherus (25 апреля 2017 - 09:41)

[phaze]

Никак не получается создать дефицит 20%..

в смысле? это как?

еда сама в открытый рот запрыгивает?)

[ODA]

Еще просьба глянуть в мой файлик(сделал для себя) Никак не получается создать дефицит 20%..
 
Должно быть так: 
Поддерживающий уровень каллорийности: 31(ккал)х123.4(кг)=3813
Дефицит=20% 3050ккал
     
2,3гр белка=2,3*123=282,9*4=1131ккал
   
1гр жира=1*123=123*9=1107ккал
   
Углеводы(3050-(1131+1107))=812ккал(1796/4=203гр углей)
 
В файлике все что слева от желтого, это БЖУ продуктов, то что справа от желтого, это уже мои порции по диете. Внизу собссна, суммы по бжу че получается.
 
В данный момент не сходится по каллорийности(многовато) и по жиру(маловато). К тому что в файле, можно смело прибавить еще10 гр белка из бца(тогда по блеку вроде сошлись)
 
Ну и по жиру, для салата, льняное масло 2ст. ложки=30 гр. Но тогда получается что каллорийность еще больше будет))
 
Заметил что очень каллорийные помидоры, может есть смысл чем нибудь заменить или вообще какие нибудь родукты заменить, при условии что рыбу не ем вообще?)
 
В сообщении прикрепить не смог, поэтому приложу ссылку, откуда его можно скачать: http://file.karelia.ru/6j35fq/
 
P.S.,еще хотелось бы добавить какой-нибудь суп, чтобы грудку в сухую не жевать,но это опять же еще в +ккал

С помидорами ошибка какая-то, вы откуда взяли такую калорийность?
Там ориентировочно в районе 22 - 24 ккалории на 100 грамм у помидор должно быть или чуть меньше.

По поводу протеинов или BCAA - их употребление вовсе не обязательно. Возможно будет гораздо интереснее набирать белок из обычных продуктов - больше куриной грудки или яичных белков или творог нежирный. Растительный белок тоже набирается.
По поводу "сухой" куриной грудки - к ней же можно сделать типа соуса из тех же томатов, к примеру, есть кстати консервированные, уже очищенные, нарезанные или протёртые, ну и свежие тоже, конечно. Грибы очень хороши, калорий очень мало, при тушении, если добавить поверх кусочков курицы, дают много воды, если шампиньоны магазинные - очень быстро готовится всё. Соевый соус, как вариант, куча всякой "заморозки" есть, типа стручковой фасоли, брокколи и т.п.
Насчёт бурого риса, если нравится - не вопрос, если в смысле, что он типа "полезнее" или как-то "лучше" чем просто рис шлифованный белый - то это не так, разницы нет принципиальной, ну клетчатки и немного минералов может больше, но не принципиально.

[zepherus]

С помидорами ошибка какая-то, вы откуда взяли такую калорийность?
Там ориентировочно в районе 22 - 24 ккалории на 100 грамм у помидор должно быть или чуть меньше.

По поводу протеинов или BCAA - их употребление вовсе не обязательно. Возможно будет гораздо интереснее набирать белок из обычных продуктов - больше куриной грудки или яичных белков или творог нежирный. Растительный белок тоже набирается.
По поводу "сухой" куриной грудки - к ней же можно сделать типа соуса из тех же томатов, к примеру, есть кстати консервированные, уже очищенные, нарезанные или протёртые, ну и свежие тоже, конечно. Грибы очень хороши, калорий очень мало, при тушении, если добавить поверх кусочков курицы, дают много воды, если шампиньоны магазинные - очень быстро готовится всё. Соевый соус, как вариант, куча всякой "заморозки" есть, типа стручковой фасоли, брокколи и т.п.
Насчёт бурого риса, если нравится - не вопрос, если в смысле, что он типа "полезнее" или как-то "лучше" чем просто рис шлифованный белый - то это не так, разницы нет принципиальной, ну клетчатки и немного минералов может больше, но не принципиально.

Да,с помидорками я чет загнул)) Насчет бурого риса, пришлось отказаться, т.к. слишком жесткий и желудку не комфортно(изжога)

 

в смысле? это как?

еда сама в открытый рот запрыгивает?)

Не,имел ввиду что вроде как по БЖУ все подобрал, но каллорийность все равно больше чем надо

комфортно

[Znatok Ne]

...
Не,имел ввиду что вроде как по БЖУ все подобрал, но каллорийность все равно больше чем надо
комфортно

Если по калориям перебор, то и по БЖУ тоже ))) тут прямая взаимосвязь.

Уровень индивидуальной поддержки рассчитывался опытным путем?

[zepherus]

Если по калориям перебор, то и по БЖУ тоже ))) тут прямая взаимосвязь.

Уровень индивидуальной поддержки рассчитывался опытным путем?

Ну тут видимо косяк был с помидорками, ща все пересчитаю.

 

Насчет уровня поддержки, нет,пока только по формулам, на этой неделе как раз опыты провожу

[korbaxx]

исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю

 

Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ). 2007;37(3):225-64.)

 

Опять наука против ВИТ )) 

Сообщение изменено: korbaxx (25 апреля 2017 - 10:23)

[korbaxx]

Еще одно интересное исследование. 
 

Цель: изучение влияния интенсивности тренировки на синтез белка
 

Что делали : Испытуемые последовательно тренировались по всему возможному спектру тренировочной нагрузки:  от 20% до 90% своего максимального рабочего веса

 

При интенсивности нагрузки 20% они выполняли 3 подхода по 27 повторений, при 40% — 3 подхода по 14 повторений, при 60% — 3 подхода по 9 повторений, при 75% — 3 подхода по 8 повторений и при 90% — 6 подходов по 3 повторения. Таким образом, общий объем работы (общий объем поднимаемого веса) во всех пяти случаях был одинаковый.
 

Результат : В результате увеличение синтеза мышечных белков было минимальным после упражнений с интенсивностью 20% и 40%, но существенно повысилось при 60% и достигло плато. Другими словами, при дальнейшем повышении величины нагрузки в % от максимального веса, который могли взять испытуемые — значительного роста синтеза мышечных белков не происходило.

Результаты были справедливы и для молодых, и для пожилых людей, подтверждая, что стимулирующее воздействие упражнений достигает максимума при нагрузке ~60-75% от максимального веса. Что соответствует диапазону 8-9 повторений. 

 

#1. Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009;587(Pt 1):211–7. CrossRef

 

Другое исследование экспериментально показало, что гипертрофия (рост мышц) в ответ на тренировку с низкой нагрузкой происходит, если повторения выполняются до точки произвольного мышечного отказа 

 

#2. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010;5(8):e12033. CrossRef

#3. Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol. 2006;100(4):1150–7. CrossRef

[korbaxx]

Вопрос ко всем)) Начал сыпаться, потому решил чуток уменьшить дефицит и темпы похудения

 

Вопрос такой , какому % дефицита калорий соответствует ( примерно ) потеря веса в район 400-500 гр в неделю ? 10%, не больше? 

[Znatok Ne]

15-20%, гдето, желательно не больше

[korbaxx]

15-20%, гдето, желательно не больше

 

оО не многовато?У меня сейчас 20, и кажется что слишком большой дефицит

[Znatok Ne]

оО не многовато?У меня сейчас 20, и кажется что слишком большой дефицит

Ну это т.н. "коридор"

Ниже 20%, научгеги не рекомендуют опускаться атлетам натуралам на долговременной основе, т.к. там дальше вроде как мясо начинает уходить более ощутимо. А так нужно смотретпо собственным ощущениям, силовым показателям, визуальному образу и пр.