6602 ответов в этой теме

[korbaxx]

Да, именно так, насчет прямоугольного корпуса я согласен. Ноги всегда опережали верх, плюс раньше упирался в приседаниях и тяге, а спину не делал долгое время из-за тендинита. После сушки точно абсолютно спину в приоритет поставлю, а плечи и сейчас постоянно качаю. Спасибо за взгляд со стороны!

Да не за что) Если цель эстетика, надо обязательно добиваться V форма верха, то есть акцент на средних дельтах и широчайших. 

 

 

Только я микроцикл в 8 дней использую.

Это как?) Можешь расписать? 

[Znatok Ne]

Я правильно понял, что:

• По-началу, синтез белка шёл активнее, чем в конце эксперимента.

?

он был самым высоким в 1ю неделю (но повреждения, по сути, существенно понижали общую результативность), снизился к третей, далее начал продолжать снова расти, и гипертрофия напрямую коррелировала с повреждениями: т.е. получается, что чем выше повреждения - хуже для гипертрофии ...

Я правильно понял, что:

• Повреждения были больше в начале эксперимента и постепенно уменьшались к концу.

?

ну не постоянно, а достаточно интенсивно уже после первой недели, уже к третьей уменьшение было более чем на 50%, а к 10й, повреждения почти сошли на нет

Я правильно понял, что:

• Но рост был зафиксирован только на 10 неделе.

?

поперечник .. да .. пишут что изменения зафиксированы только на последней (10й) неделе ... но при этом говорят о гипертрофии с третьей недели

ЗЫ: частота тренинга 2 раза/нед

Сообщение изменено: Znatok Ne (23 марта 2017 - 12:12)

[Santiago_de_lifting]

Это как?) Можешь расписать?

 

День 1 (жим/тяга)
Горизонтальный жим лежа - 2*6 (тяжелая)

Вертикальная тяга - 2*6 (тяжелая)

Жим штанги стоя - 2*6 (тяжелая)

Тяга штанги в наклоне - 2*6 (тяжелая)

Жим гантелей под углом - 2*6 (тяжелая)

Горизонтальная тяга хватом снизу - 2*6 (средняя)
Пресс колесо, планка и пр.

День 3 (ноги, руки, плечи)
Фронтальный присед - 2*6 (тяжелая)
ПШНБ - 2*6 (тяжелая)

Трицепс на блоках - 2*6 (тяжелая)

Боковые отведения - дроп сет 20+10+10+10 (тяжелая+)

Отведения на ЗД - дроп сет 20+10+10+10 (тяжелая+)

 

День 5 (жим/тяга)

Жим штанги под углом - 2*10 (средняя)
Подтягивания - 2*10 (средняя)

Жим штанги стоя - 2*10 (средняя)

Тяга Т-грифа - 2*8 (средняя)

Жим гантелей под углом - 2*10 (средняя)

Горизонтальная тяга хватом снизу - 2*8 (средняя)
Пресс колесо, планка и пр.

 

День 7 (ноги, руки, плечи)

Фронтальный присед - 2*8 (средняя)
ПГНБ - 2*8 (средняя)
Трицепс на блоках с канатом - 2*8 (средняя)
Горизонтальная тяга канатной рукояти - 2*20 (средняя)

[mihailpro]

Так и знал... они используют синтетическую форму триглицерида, т.е. из EE формы, вновь получают TGформу.
Но лучше всех все равно по прежнему, лучше всего усваивается именно природная форма триглицерида (95%), далее синтетический триглицерид (в раоне 70%), за ним ethyl esters (что то около 50%). Причем, как видно с синтетическим триглицеридом, картина, не кардинально уш так сильно отличается от ЕЕ.

Ооо как)

Значит все же синтетический триглицерид...Но он лучше чем ЕЕ, что уже радует.

Но по сути значит нужно брать обычный рыбий жир по 1 грамму, с его природным содержанием Омега 3.

Кстати, у этой фирмы есть другая Омега 3 тоже в достаточно высокой дозировке и они указывают, что это полностью природная форма.

Буду изучать, что и у каких фирм реально в продаже. Просто интересно, а может быть и пригодится)

Сообщение изменено: mihailpro (23 марта 2017 - 08:40)

[sk123]

Neytle писал 22 Мар 2017 - 16:25: Получается упаковки на 80шт. за 500р хватит только на 13 дней... Есть какие-нибудь варианты подешевле? iherb: 21st Century, Рыбий жир, Омега-3, 1000мг, 300 капсул

Нау фудофский даже чуть рентабельней - https://ru.iherb.com...00-Softgels/323

 

Кстати, для детей жидкий рыбий жир с неплохой концентрацией: https://ru.iherb.com...oz-200-ml/12268

 

Я своей мелкой чайную ложку с утра вталкиваю и нормалек.

Сообщение изменено: sk123 (23 марта 2017 - 08:48)

[Znatok Ne]

Нау фудофский даже чуть рентабельней - https://ru.iherb.com...00-Softgels/323

Кстати, для детей жидкий рыбий жир с неплохой концентрацией: https://ru.iherb.com...oz-200-ml/12268

Я своей мелкой чайную ложку с утра вталкиваю и нормалек.

Кстати да, хороший очень дисконт они сделали

[korbaxx]

Santiago_de_lifting, в чем разница тяжелая и средняя? Количество повторов только? Или рабочий вес тоже разный, например ,у меня тоже есть такое деление - во время тяжелой тренировки я работаю с "отказным" весом, а во время легкой 60-70% от него. 
Например, вторник жим лежа 100 кг х 10 х 4 , суббота 70 кг х 10 х 4. 

 

Хорошая прога, лайк, единственное, на плечи у тебя конечно мало нагрузки и не вижу вообще упражнений на бицепс бедра - мертвая тяга, сгибания, и пр.

Сообщение изменено: korbaxx (23 марта 2017 - 11:44)

[Santiago_de_lifting]

Santiago_de_lifting, в чем разница тяжелая и средняя? Количество повторов только? Или рабочий вес тоже разный, например ,у меня тоже есть такое деление - во время тяжелой тренировки я работаю с "отказным" весом, а во время легкой 60-70% от него. 
Например, вторник жим лежа 100 кг х 10 х 4 , суббота 70 кг х 10 х 4. 

 

Хорошая прога, лайк, единственное, на плечи у тебя конечно мало нагрузки и не вижу вообще упражнений на бицепс бедра - мертвая тяга, сгибания, и пр.

Разница в том, что на тяжелой тренировки работаю близко к позитивному отказу, а на средней стараюсь оставлять про запас 1-2 повторения. Мелкие группы, особенно плечи, делаю в отказ не стесняясь, но опять же в позитивный. Иногда меняю вес на средней и делаю чуть больше повторений, иногда наоборот повышаю, в зависимости от восстановления.

По плечам на самом деле довольно много косвенной нагрузки. Во всех жимах передняя пашет и немного средняя, в тягах задняя и опять же немного средняя. Плюс подходы на средний и задний пучки отказные и в дропсете. Веса в этих упражнениях не падают, а на сушке это главное. После сброса веса можно будет и добавить подходов на спину и дельты, сейчас стараюсь не переборщить с нагрузкой.

Все так, ноги очень мало тренирую, поскольку они забирают кучу ресурсов. А поскольку верх традиционно отстает, то делаю акцент на мышцы торса. Пропорции от такого подхода только выиграют.

[korbaxx]

Santiago_de_lifting, кстати 6 повторений на "тяжелой", не маловато? Так в день 1 на грудные у тебя приходится всего 24 повтора в целом - 12 в жиме лежа, и 12 в жиме гантелей. А оптимально чтобы хотя бы 40-60 повторов было за тренировку.

Поэтому я например стараюсь делать по 10 повторений. на грудь например 3х10 жим лежа и 3х10 сведения на кроссе. Вес такой, чтобы на 10-м наступил отказ. На легкой тренировке 70% от этого веса, количество повторов и подходов то же. Так, чисто "кровь погонять", как выразился Арик . 

 

Да и вообще 6 повторов это уже на грани лифтерства, имхо конечно, минимум 8 надо делать, если цель не сила, а гипертрофия. 

[korbaxx]

Santiago_de_lifting, у Борисова кстати есть прикольная методика, на основе работ Селуянова, сейчас пробую ее как раз. Надо делать так называемые "триходы"

 

Триход - это три подряд подхода в одном упражнении, с отказом в пределах 8-12 повторений, и небольшим интервалом отдыха между ними : 45 сек. 

со слов автора "Такая система позволяет натуралу быстрее поднять уровень ионов водорода в мышце до приемлемого уровня". Вес не меняется, в каждом из трех подходов должен быть отказ, но разное количество повторов : 12, 10, 8. 
Я например делаю в жиме лежа сотку на 12, отдых 45 сек, 10, отдых, 8. Все, отбой. Уровень ионов поднялся, дальше будет лишь излишнее закисление мышцы, поэтому отдыхаем 2-3 минуты - восстановить дыхалку -  и переходим на мышцу-антагониста, и теперь бомбим "триходом" ее. После чего возвращаемся к первой, из которой к тому моменту уже выведется молочная кислота.

На практике тренировка грудь-спина может выглядеть так : 

и:

Жим лежа х 12 , отдых 45 сек . 

Жим х 10, отдых 45 сек

Жим х 8, отдых 45 сек

 

Общий отдых 2-3 минуты, переход к триходу на мышцу антагонист

 

Тяга гантели в наклоне х 12 , отдых 45 сек

Тяга х 10, отдых 45 сек

Тяга х 8, отдых 45 сек

 

Общий отдых 2-3 минуты, возврат к грудным. И так от 2 (на дефиците, для поддержки) до 5-6 (на массе) таких "триходов" на ГМ за тренировку.  

Сообщение изменено: korbaxx (23 марта 2017 - 02:40)

[Santiago_de_lifting]

Santiago_de_lifting, кстати 6 повторений на "тяжелой", не маловато? Так в день 1 на грудные у тебя приходится всего 24 повтора в целом - 12 в жиме лежа, и 12 в жиме гантелей. А оптимально чтобы хотя бы 40-60 повторов было за тренировку.

Поэтому я например стараюсь делать по 10 повторений. на грудь например 3х10 жим лежа и 3х10 сведения на кроссе. Вес такой, чтобы на 10-м наступил отказ. На легкой тренировке 70% от этого веса, количество повторов и подходов то же. Так, чисто "кровь погонять", как выразился Арик . 

 

Да и вообще 6 повторов это уже на грани лифтерства, имхо конечно, минимум 8 надо делать, если цель не сила, а гипертрофия. 

С точки зрения гипертрофии времени под нагрузкой маловато, но у меня и цели смешанные - силовуха/мышечные объемы, причем объемы даже на втором месте. А по поводу диапазона повторений за тренировку, мне кажется особой разницы не будет сделать ли 2*6 в отказ или 2*10 в тот же отказ, но с меньшим весом. Хотя во втором случае будут необходимые повторы.
Потихоньку изживаю в себе жирного зального "лифтера", но не все сразу). Пока удалось победить желание мостить в жиме и делать становую тягу в низкоповторе, уже неплохо).

[Santiago_de_lifting]

Santiago_de_lifting, у Борисова кстати есть прикольная методика, на основе работ Селуянова, сейчас пробую ее как раз. Надо делать так называемые "триходы"

 

Триход - это три подряд подхода в одном упражнении, с отказом в пределах 8-12 повторений, и небольшим интервалом отдыха между ними : 45 сек. 

со слов автора "Такая система позволяет натуралу быстрее поднять уровень ионов водорода в мышце до приемлемого уровня". Вес не меняется, в каждом из трех подходов должен быть отказ, но разное количество повторов : 12, 10, 8. 
Я например делаю в жиме лежа сотку на 12, отдых 45 сек, 10, отдых, 8. Все, отбой. Уровень ионов поднялся, дальше будет лишь излишнее закисление мышцы, поэтому отдыхаем 2-3 минуты - восстановить дыхалку -  и переходим на мышцу-антагониста, и теперь бомбим "триходом" ее. После чего возвращаемся к первой, из которой к тому моменту уже выведется молочная кислота.

На практике тренировка грудь-спина может выглядеть так : 

и:

Жим лежа х 12 , отдых 45 сек . 

Жим х 10, отдых 45 сек

Жим х 8, отдых 45 сек

 

Общий отдых 2-3 минуты, переход к триходу на мышцу антагонист

 

Тяга гантели в наклоне х 12 , отдых 45 сек

Тяга х 10, отдых 45 сек

Тяга х 8, отдых 45 сек

 

Общий отдых 2-3 минуты, возврат к грудным. И так от 2 (на дефиците, для поддержки) до 5-6 (на массе) таких "триходов" на ГМ за тренировку.  

По Селуянову очень противоречивые отзывы, но я его работы не изучал, поэтому своего мнения у меня пока нет.

А что касается триходов, то есть старая тема, где разбирают процессы, которые происходят в мышце под нагрузкой в процессе длительных подходов. Дропсеты, интервальные дропсеты, статика и прочее и прочее. То есть плотность работы там близкая к триходам, только ещё выше)): http://forum.steelfa...ic=22899&page=1

[AnatolyR]

Триход - это три подряд подхода в одном упражнении, с отказом в пределах 8-12 повторений, и небольшим интервалом отдыха между ними : 45 сек. 
со слов автора "Такая система позволяет натуралу быстрее поднять уровень ионов водорода в мышце до приемлемого уровня".

Тут вот какое дело, дружище.
Любой долбоеб с клавиатурой и развитым воображением может напридумывать вам кучу систем тренировки.
Вопрос, работает ли это лучше стандартных методов и если да то кто где и когда это проверил?

[Neytle]

Сижу на гибкой диете.

2 силовых фулбади + 2 метаболических тренировки + ходьба 6км пять раз в неделю. Это минимум

На начало диеты вес 77кг , примерно 15% жира

 

2-12марта вес 76кг , 2300~ каллорий

12 марта рефид на ~4000 калл по гайду

17 марта вес 76кг , ~2300 каллорий, срезаем 300 калл. Рефид похоже был лишним

18-23 марта вес 75 кг, 2000 каллорий.

Последние два дня чувствую адовое недомогание от голода, особенно после обеда. Съел вчера (22марта) 2200 каллорий и отдохнул - не помогло.

Сегодня будет силовая, а завтра метаболическая на жиротоп.

Вопрос - рефид или диетбрейк? Для прерывания диеты манёвров особо нет. Если заменить метабол тренинг на силовой, то и затраты каллорий упадут=>каллорийность можно тогда вообще не повышать.. Либо добавить 200калл на каждый день и оставить тренинг без изменений?

Сообщение изменено: Neytle (23 марта 2017 - 05:08)

[Santiago_de_lifting]

Тут вот какое дело, дружище.
Любой долбоеб с клавиатурой и развитым воображением может напридумывать вам кучу систем тренировки.
Вопрос, работает ли это лучше стандартных методов и если да то кто где и когда это проверил?

А известно ли, какие результаты научных тренировок у ARB или других местных завсегдатаев?

[Arik]

Santiago_de_lifting, кстати 6 повторений на "тяжелой", не маловато? Так в день 1 на грудные у тебя приходится всего 24 повтора в целом - 12 в жиме лежа, и 12 в жиме гантелей. А оптимально чтобы хотя бы 40-60 повторов было за тренировку.

Поэтому я например стараюсь делать по 10 повторений. на грудь например 3х10 жим лежа и 3х10 сведения на кроссе. Вес такой, чтобы на 10-м наступил отказ. На легкой тренировке 70% от этого веса, количество повторов и подходов то же. Так, чисто "кровь погонять", как выразился Арик .

Да и вообще 6 повторов это уже на грани лифтерства, имхо конечно, минимум 8 надо делать, если цель не сила, а гипертрофия.

последние новости из мира теории утверждают ,что гипертрофия будет одинаковая , при суммарно поднятом одинаковом тоннаже (6*3 3*6)

[Arik]

А известно ли, какие результаты научных тренировок у ARB или других местных завсегдатаев?

знамо какие - нулевые ))) передовые теоретики научнеки либо исчезли,либо анонимы

[Znatok Ne]

2 силовых фулбади + 2 метаболических тренировки

распиши подробнее 

Последние два дня чувствую адовое недомогание от голода, особенно после обеда.

приемы пищи как распределены по дню? 

[Александр_Кукушкин]

Начал кушать по мурзилке.так силовые начали расти%)

Сразу почувствовал прилив сил,а то ходил как в воду опущенный..

Все боялся что от углеводов поплыву..

[AnatolyR]

А известно ли, какие результаты научных тренировок у ARB или других местных завсегдатаев

Мне лично о результатах арб ничего не известно

[d-rago-n]

Мне лично о результатах арб ничего не известно

Наверняка куёвые, ибо если есть что показать, то человек это показывает =)

[Neytle]

распиши подробнее 

на массу тренил верх/низ, сейчас же стараюсь просто удержать веса

Фулбади делаю последние 3 занятия одно и тоже, хотя можно было бы и сделать упражнения разными

Треню так:

 

Фулбади

Фулбади метаболич

Отдых

Фулбади

Фулбади метаболич

Отдых

Отдых

 

 

Фулбади на силу:

 

Жим от груди лёжа

Становая тяга

Присед/жим ногами

Армейский жим

Подтягивания широким хватом+тяга блока к себе,т.к. подтягиваюсь 4-5 раз всего

Бицепс З штанга стоя

Французкий жим

Скручивания в тренажёре

 

Все упражнения на 2 подхода, на 6 повторений, руки на 6-10

После этого делаю выпады назад с гирями, скручивания на перекладине, иногда планку, без записей, в общем работа над осанкой и офп, по состоянию

 

Метаболическое фулбади

Делаю акцентируясь на время под нагрузкой, использую часто обратную пирамиду.

На голодный желудок,

По сути пытаюсь выполнять протокол SFP 1.0, но интенсивность не такая высокая, по ощущениям, т.е. потом не обливаюсь

 

Жим лёжа 40кг х 18 / минута отдых/ 40 х 10/ минута отдых/ 20кг х 15/ минута отдых/ 20х15. Минута отдыха и следующее упражнение сразу

Тяга Т грифа 20х18 ... и т.д.

Жим ногами

Пресс подъём

Тяга верт. блока вниз

Разгиб ног сидя

Армейский жим

 

В каждом упражнении по 4 подхода, под конец обычно уже 3 подхода. Как чувствую что интенсивность стала низкой иду делать кардио на пульсе 120-130 минут 20.

приемы пищи как распределены по дню? 

Примерно одинаково за день, вот пример последних двух дней:

 

Б/Ж/У 

 

День отдыха после метаболической:

завтрак  83 / 22 / 63

обед 55 / 12 / 55

ужин 84/ 17 / 79 (тут +200 калл печеньем)

Каллории: 788>610>816

 

Следующий день Силового фулбади, перед метаболич.:

завтрак 66 / 23 / 43

обед 63/ 13 / 76

ужин 63 / 24 / 48

Каллории: 651>686>663

 

Последние два дня дико прёт что то сожрать в обед, хотя порции еды огромные, по 3 кг, т.к. много овощей. Правда и Соли много выходит, т.к. консервы, хотя до этого их ел и ничего не было

 

Из того чего не было раньше: в день метаболической трени  (что была до описанного бжу) жахнул эспрессо перед треней, начал принимать омега 3 в размере 1.8г, принимать витрум поливитаминный 2 таблы в день (по рецу вроде одна в день), витамин С в аскорбинках..

 

Но самое главное мне кажется я тупо невысыпаюсь, т.к. лёг позже обычного на час, а потом на 30 минут.

 

Обычно на тренировке чувствую себя хорошо, не голодным, особенно на метаболической. Хотя и на силовой трене упали силовые, т.е. жим был не 70х6, а 70х5 например

Как вариант могу после тренировки вечером вообще ничего не есть и идти спать, т.к. голод не сильно мучает (хотя при уменьшении каллорийности ужина до одного белка было всё равно некомфортно)

[renepjd]

Neytle,а нафига метабол на диете?

[Znatok Ne]

Neytle,а нафига метабол на диете?

"Кровь погонять", аэробные возможности поддержать в тонусе, для суставносвязочного аппарата, разгрузка после больших весов, опять же дополнительный расход энергии.

[Znatok Ne]

...
Метаболическое фулбади
Делаю акцентируясь на время под нагрузкой, использую часто обратную пирамиду.
На голодный желудок,
По сути пытаюсь выполнять протокол SFP 1.0, но интенсивность не такая высокая, по ощущениям, т.е. потом не обливаюсь

Жим лёжа 40кг х 18 / минута отдых/ 40 х 10/ минута отдых/ 20кг х 15/ минута отдых/ 20х15. Минута отдыха и следующее упражнение сразу
Тяга Т грифа 20х18 ... и т.д.
Жим ногами
Пресс подъём
Тяга верт. блока вниз
Разгиб ног сидя
Армейский жим

В каждом упражнении по 4 подхода, под конец обычно уже 3 подхода. Как чувствую что интенсивность стала низкой иду делать кардио на пульсе 120-130 минут 20.

Попробуй сократить объем, процентрв на 15-20 для начала.

Как вариант могу после тренировки вечером вообще ничего не есть и идти спать, т.к. голод не сильно мучает (хотя при уменьшении каллорийности ужина до одного белка было всё равно некомфортно)

Попробуй наоборот увеличить (перераспредели) углеводы на ночь.

Сообщение изменено: Znatok Ne (24 марта 2017 - 08:27)

[Bombardier]

последние новости из мира теории утверждают ,что гипертрофия будет одинаковая , при суммарно поднятом одинаковом тоннаже (6*3 3*6)

А практикой это подтверждено? А то может я зря в становой позвоночник рву...

[renepjd]

"Кровь погонять", аэробные возможности поддержать в тонусе, для суставносвязочного аппарата, разгрузка после больших весов, опять же дополнительный расход энергии.

хм
А я на диете отказался от метабол
Только вес на поторов 8
Зря?

[Znatok Ne]

хм
А я на диете отказался от метабол
Только вес на поторов 8
Зря?

Ну делать метабол на диете можно, но такого чтоб прям, обязательно - этого нет.

[Neytle]

Neytle,а нафига метабол на диете?

Ну для натурала метабол(15-20 повторений) только на диете и нужен, по моему, как дополнение к силовому. В программах на массу его можно юзать наверное только совсем новичкам (у них от всего мышцы растут), либо по программе УД на массу, для хорошей загрузки

Попробуй сократить объем, процентрв на 15-20 для начала.

А вариант с увеличением каллорийности не подойдёт? Просто меньше 2 подходов делать как-то..ну непривычно просто))

 

Попробуй наоборот увеличить (перераспредели) углеводы на ночь.

Чтобы сахар в крови не прыгал и угли пошли в мышцы? Распределить на ночь прямо все, или просто побольше? Если увеличивать угли, то срезать белок?

Вечер не вечер, если творога не поел с чаем))

 

На работе иногда сижу на одном месте целый день, иногда работаю грузчиком. Не помру без углей за день?

Хотя вот после тренировки ощущение, что второе дыхание открылось и могу вообще не есть. Видимо жир включается в работу только после неплохой нагрузки

[Znatok Ne]

А практикой это подтверждено? А то может я зря в становой позвоночник рву...

На новичках... но при этрм тот же Криггер считает, что данные исследований как раз показывают, что не всегда толтко лишь объем будет играть значение, т.е. объем да, но и интенсивность должна быть адекватной