6602 ответов в этой теме

[Олег К]

может и да .. на некоторых ... но научнеги не просто так говорят про сохранение интенсивности и возможном снижении объема ... ведь для дроча многоповторного с малым весом, надо сделать больше повторов/ подходов, чтобы "собрать" нужный объем ... а на сниженном гликогене, дефиците калорий, херовом восстановлении, растущими уровнями AMPk, велик риск получить обратный эффект ... высокоинтенсивная и низкообъемная работа ... позволит загрузить мышцу быстро ... с минимальным израсходованием гликогена в ней ... а значит останется больше на поддержание, на восстановление, и прочие негативные факторы будут ниже ...   

Палка о двух концах.... Редкий тренинг в малом объёме, но на высокой интенсивности несёт много микротравматики, что в условиях дефицита (мышцы-то пустые) эту усугубленную микротравматику может перевести уже в реальную травму. 

Вобщем-то Лайл и сам не до конца понимает тот механизм, иначе не было бы компромиссов в виде УД2.

[Znatok Ne]

Вобщем-то Лайл и сам не до конца понимает тот механизм, иначе не было бы компромиссов в виде УД2.

хрен его там знает понимает или нет ... у него там по тренингу такая тьма статей на его сайте, которые никто не брался переводить даже ... а лежат они там много лет )))  но вполне логично, что он за сохранение и натяга и метабола на диете ... это по идее приносит свою пользу ...  

[Олег К]

хрен его там знает понимает или нет ... у него там по тренингу такая тьма статей на его сайте, которые никто не брался переводить даже ... а лежат они там много лет )))  но вполне логично, что он за сохранение и натяга и метабола на диете ... это по идее приносит свою пользу ...  

А почему никто не переводит? Тут на форуме мало англоязычных? 

[Znatok Ne]

А почему никто не переводит? Тут на форуме мало англоязычных?

Ну откуда ж я знаю, почему? )))) раньше Shantramora переводила, но ее интерес к фитнес тематике, пока погас, а ща особо никто. Про сплиты вот недавно Алексей репабликкомандо переводил, и то по моей просьбе
http://znatok-ne.liv....com/75764.html
http://znatok-ne.liv....com/84427.html

А так, ща вроде много тех кто может, но по факту или не может или не хочет. Альтруизм не в почете. А уш альтруизм на уровне профессиональных навыков, и подавно ((((

[Олег К]

Ну откуда ж я знаю, почему? )))) раньше Shantramora переводила, но ее интерес к фитнес тематике, пока погас, а ща особо никто. Про сплиты вот недавно Алексей репабликкомандо переводил, и то по моей просьбе
http://znatok-ne.liv....com/75764.html
http://znatok-ne.liv....com/84427.html

А так, ща вроде много тех кто может, но по факту или не может или не хочет. Альтруизм не в почете. А уш альтруизм на уровне профессиональных навыков, и подавно ((((

Спасиб, буду изучать.

До методики  не дотягивает маляхо, больше журналы литовских культуристов из 80-х напоминает )))

[Znatok Ne]

Спасиб, буду изучать.
До методики не дотягивает маляхо, больше журналы литовских культуристов из 80-х напоминает )))

Дык то и не методика, так основы и зарисовка. И вообще нужно понимать
таких:

...When I give advice in writing, i have to assume the stupidest response and take that into account. ...

[Олег К]

Ещё раз перечитал обе части статьи и сразу возникает вопрос-  а почему Лайл отметает вариант фуллбади?

У нас обычно 3 тренировочных дня. Верх состоит из 3-х групных мышечных групп. Комбинируем...

Пример

День1

Акцент на грудь (жимовые)

отдых 48 часов

День2

Акцент на широчайшие (тяговые)

отдых 48 часов

День3

Акцент на дельты (жимовые)

отдых 72 часа 

Между серьёзными жимовыми нагрузками получается интервал в 72-96 часов. Это хорошо для восстановления

Т.к. и в жимовых и в тяговых нагрузка идёт через плечевой сустав, все 3 дня она ложится на связки сустава и вращательные манжеты. Потому отдых между тренировками мышц верха в 48-72 часа- это тоже хорошо.

 

Внизу у нас по сути 2 крупные мышечные группы- квадрицепс и бицепс бедра. Т.к. мы обычно нагружаем их крупными упражнениями типа приседов и вариантов тяг (становая, румынская), то возникает перехлёстная нагрузка на низ спины. Потому эти дни нагрузок лучше разнести друг от друга подальше.

Пример

День1

Акцент на квадрицепсы

День2

лёгкая. восстановительная нагрузка

День3

Акцент на заднюю кинематическую цепь

Таким образом получаем отдых между серьёзными нагрузками на низ в 72-96 часов

---

Далее мелочь типа руки, икры, пресс распределяем по тренировочным дням в соответствии с направленностью данного мезоцикла.

Вот так, путём незамысловатых комбинаций получается фуллбади-программа для атлетов среднего уровня.

[sergkomisar]

а почему Лайл отметает вариант фуллбади?

Не отметает.

Тут он говорит именно о сплитах.

А вообще у него есть уд2 и масса наборная прога именно фул бади.

[Олег К]

sergkomisar,

ну там, в уд слишком всё замысловато... рекомпоз, изврат с питанием, дуп и т.д.

А в качестве простых мясонаборных схем он все-таки толкает сплиты. У меня такое ощущение.

[Znatok Ne]

Дак да, потому и написал, что на дефиците даже Лайл одобряет ВИТ и прочую низкообьемную шнягу, что согласуется с мнением многих практиков. Удерживать интенсивность можно в ущерб объёму, так как от него и частоты на дефиците лишь приятный бонус в виде тяжёлого перетрена

кстати ... нашел статью, где Лайл, на жиросгонной диете и использовании тренинга по типу "натяг+метабол", говорит, что можно пытаться сохранять 40-60 повторов на МГ
Combining Metabolic and Tension Training – Q&A

... And I do still keep the total volume per muscle group to 40-60 repetitions although getting both types of training into the same workout usually means being at the high end of this...

короче в общем варианты есть и так и так ... выходит дело

[Znatok Ne]

sergkomisar,
ну там, в уд слишком всё замысловато... рекомпоз, изврат с питанием, дуп и т.д.
А в качестве простых мясонаборных схем он все-таки толкает сплиты. У меня такое ощущение.

не совсем так ... он как раз для новичков против сплитов, он за фулбади, а вот для уже опытных, да, чаще всего ведет речь про сплит, потому что, сплит проще вписать в повседневную жизнь обычного человека (за счет более коротких по сравнению с фулбади тренировок), позволяет более качественно проработать тренируемые группы (больше сил, больше гликогена, больше ресурсов и выше качество тренировки), плюс вопрос восстановления ...

но при этом у него как правильно говорит Сергей, есть вариации тренинга как и фулбади (но не для новичков, он фулбади более склонен рекомендовать именно в период жиросгонов), так и сплиты.    

[Олег К]

не совсем так ... он как раз для новичков против сплитов, он за фулбади, а вот для уже опытных, да, чаще всего ведет речь про сплит, потому что, сплит проще вписать в повседневную жизнь обычного человека (за счет более коротких по сравнению с фулбади тренировок), позволяет более качественно проработать тренируемые группы (больше сил, больше гликогена, больше ресурсов и выше качество тренировки), плюс вопрос восстановления ...

но при этом у него как правильно говорит Сергей, есть вариации тренинга как и фулбади (но не для новичков, он фулбади более склонен рекомендовать именно в период жиросгонов), так и сплиты.    

Эта точка зрения является доминирующей среди бб-тренеров. Но всегда хочется по-маврюкански взглянуть на проблему под другим углом.

1.3 тренировки проще вписать в повседневную жизнь, чем 4

2.Если используется фуллбади программа атлетом среднего уровня, большого объёма для стимуляции гипертрофии и не надо. На практике это выливается в длину сессии примерно 1.5 часа. 

3.если атлет продвинут, то целесообразнее продолжать своё развитие путём специализаций. В таком случае делается большой объём на выбранную группу и умеренном удерживащем объёме нагрузок на другие. Т.о. при желании тренировка по прежнему остаётся в рамках 1.5-2 часа

4.Фуллбади проги по сравнению с традиционными любительскими сплитами больше развивают общую выносливость. Т.о. в повседневной жизни ты становишься более функциональным.

[Znatok Ne]

длину сессии примерно 1.5 часа.

по прежнему остаётся в рамках 1.5-2 часа

Question: I am trying to gain mass but don’t have a lot of time on any given day to lift weights. Is there a way to lift 5-6 days/week without a huge risk of overuse type injuries? If so, how would I go about setting up that type of program?
Answer: This is another common situation that comes up, people who work full time jobs and who have families that they don’t want to completely neglect often can’t spend a lot of time in the gym on a day to day basis. Traditional types of workouts which take 1-1.5 hours per workout simply aren’t realistic (especially during the week), between travel, changing clothes, etc. their entire evening after work is completely taken up.
In that situation there are actually a few different solutions. One that I have used is to use multiple shorter workouts during the week (using a more traditional split routine) and then longer workouts on the weekends when time is usually a bit more abundant. I discussed this option in the chart in Training Frequency for Mass Gains.
However, even that can be problematic as folks with families have other obligations that keep them out of the gym or they simply can’t spend extended periods in the weight room even on the weekends. So I’ll continue answering your question from the standpoint of needing to do 5-6 short workouts and how best to sequence it.
...
остальное тут

и для многих это реальность ... а ЛМ любит популярные и универсальные решения (ну кроме точечных интервенций в виде того же УД), которые подойдут большинству

[Олег К]

и для многих это реальность ... а ЛМ любит популярные и универсальные решения (ну кроме точечных интервенций в виде того же УД), которые подойдут большинству

Тут, как я понял, для тех, кому удобнее тренироваться 6 дней в неделю, но короткими сессиями?

ИМХО, таких меньше, чем тех, кто из соображений удобства тренируется 3 раза в неделю, но подольше.

Даже по залу наблюдаю- обычно физкультурники ходят 3 раза в неделю и тренировки нихера не короткие, даже если это сплит.

[Znatok Ne]

Тут, как я понял, для тех, кому удобнее тренироваться 6 дней в неделю, но короткими сессиями?

скорее кому не удобно тренить по 1,2-2 часа в зале )))

[Олег К]

скорее кому не удобно тренить по 1,2-2 часа в зале )))

Это больше надомники (Димик например) или у кого зал на работе.

У нас в зале, кто тренируется 5-6 раз в неделю пашут и по 3 часа к ряду )))

[Олег К]

40-70 репсов ещё куда ни шло, но если привязать их к % от 1 ПМ, то вырисовывается совсем неправдоподобная картина.

 

Вернбом же вывел 3 группы рекомендаций - для новичков, середнячков и продвинутых.

Так что этот вариант отпадает.

Снимок.JPG

Табличку можно трактовать и так-

3 тяжёлых сета с весом 12 ПМ- это 3х8-10 или 24-30КПШ

6 тяжёлых сетов с весом 8ПМ- это 6х5-6 или 30-36КПШ

Т.о. "развивающая тренировка" на гипертрофию с весом 8-12ПМ- это 24-36КПШ

И там дальше, сели я правильно понял смысл пишется, что опытным атлетам обязательно надо циклировать объём/интенсивность. Что логично, ведь 2-3 такие тренировки на неделе просто не вывезти.

[korbaxx]

Вот что я скажу из личного опыта тренировок на ГД 9 месяцев. 

 

Сначала тренировался по ВИТ схеме : ​три тренировки в неделю : Руки + Грудь , Спина + Плечи, Ноги.  Итого, каждая ГМ получала нагрузку один раз в неделю.

 

За тренировку выполняется около 10-15 подходов за 3-4 упражнения, в силовом стиле ( вес в каждом подходе такой, чтобы выполнить около 6-8 повторов до позитивного отказа). Итого от 80 до 120 повторений на ГМ за тренировку. Немало, но и тренировка все таки раз в неделю, и после нее неделя отдыха.

Что я получил : рабочие веса не падали, я худел (за счет дефицита калорий, кардио не делал вообще - только для разогрева в начале силовой)

Потом ради интереса решил попробовать эти ваши фулбади. Начал тренировать ГМ трижды в неделю. За одну тренировку ноги, грудь, спина, плечи. На каждую из этих групп мышц выполнял 40-60 повторений, рабочий вес такой чтобы остановиться за повторение до отказа. Руки делал в отдельный день. Итого в неделю три фулбади тренировки. 

Что я получил : Во-первых, совершенно другие ощущения в мыщцах. Они стали как бы более жесткими, наполненными. Но вскоре (через месяц-полтора такого тренинга) начался перетрен. Рабочие веса во всех упражнениях упали, упал общий уровень теста, общая выносливость на тренировке.

 

Какие выводы я для себя сделал : частый фулбади тренинг, пусть и малообьемный (всего 40-60 повторов на ГМ за тренировку и даже не в отказ!) в условиях дефицита калорий ведет к перетрену.
Имхо, лучше все таки на диете трениться редко, но мощно. Нежели с меньшей интенсивностью, но часто.
 

Сообщение изменено: korbaxx (21 января 2017 - 05:06)

[korbaxx]

Теперь после 1-2 восстановительных недель планирую программу немного изменить. Частые фулбади - это все таки хуета, но вообще от самой идеи фулбади тренинга решил пока не отказываться.

Буду выполнять фулбади тренировку, но лишь раз в неделю, в воскресение например. Ноги, руки, спина. 70-80 подходов на ГМ в отказ. После такой мощной тренировки - углеводная загрузка. Далее день отдыха, и начиная со вторника лишь кардио, через день, + мелочь, которую я не делал в воскресение : плечи, руки, пресс, трапы, икры и пр. В общем теперь будет вообще всего одна лишь силовая фулбади тренировка в неделю, посмотрим, что получится) 

[RampageCV]

Падение рабочих весов неизменно присутствует на диете. Особенно если диета затяжная, спустя месяц-два дефицита накапливается уже усталость общая и недовосстановленность. Тут важно вставлять блоками недели поддержки и давать себе передышку. Возможно даже и больше чем неделя. Загоняя себя значительно ниже сет поинта настроение уходит в минус, и постепенно и стимул теряется тренироваться тяжело, да и самому становится тяжело вывозить нагрузки - как результат слив. 

[korbaxx]

Тут важно вставлять блоками недели поддержки и давать себе передышку. Возможно даже и больше чем неделя. 

Согласен, но как правильно дать себе передышку? По питанию то понятно - просто повышаем уровень калорий до поддержки. А что насчет тренировок? Я так понимаю, надо снижать интенсивность, но за счет чего - общий обьем работы или рабочий вес? Грубо говоря, если делаю сейчас в жиме лежа 4 х 10 с 100 кг, то на передышке надо делать 2 х 10 с теми же 100 кг или 4 х 10 с 80 кг например? 
 

[korbaxx]

Что касается меня, то я и не говорил что 40-70 повторений на МГ за тренировку - это, слова Макдональда. Это слова Хелмса, Шоенфелда и Арагона.

 

Именно так. В "Пирамида мышц и силы" Хелмса именно такой тренировочный обьем указан как оптимальный для натурала. От 40 до 70 повторений на мышечную группу за тренировку. В каждом повторе берется рабочий вес такой, чтобы остановиться за 1-2 повтора до отказа. И так тренироваться надо 2-3 раза в неделю. 

Но в этой книге речь идет про массонабор. На дефиците тренировочный обьем можно снизить на треть минимум, это уже слова Макдональда. Стало быть, на ГД достаточно выполнять ну где то в районе 30 повторений на ГМ за тренировку, сохраняя при этом рабочий вес. 

И все таки, 30 повторений за тренировку, мне кажется это как то слишком уж мало...Кмон, это же скажем всего три по 10 жим лежа и грудь готова. 

[Znatok Ne]

Но в этой книге речь идет про массонабор. На дефиците тренировочный обьем можно снизить на треть минимум, это уже слова Макдональда. Стало быть, на ГД достаточно выполнять ну где то в районе 30 повторений на ГМ за тренировку, сохраняя при этом рабочий вес.

не думаю что так, скорее речь об этом  

... обязательно надо циклировать объём/интенсивность. Что логично, ведь 2-3 такие тренировки на неделе просто не вывезти.

и Хелмс это как раз и пишет в своем исследовании, но при этом он считает, что 40-70 повторов на МГ за тренировку, оптимальным для сохранения ММ на диете ... Макдональд с этим просто не до конца согласен, но и не отрицает, что так можно

Сообщение изменено: Znatok Ne (21 января 2017 - 06:03)

[korbaxx]

обязательно надо циклировать объём/интенсивность. 

 
Надо конечно. Для этого и дана вилка 40 - ТИРЕ - 70 повторений. Сегодня 40, завтра 50, послезавтра 70, потом снова 40.

 

Кстати а в какой работе Хелмс пишет про сохранение ММ на диете? В "Пирамиде.." ни слова о диете (в русском переводе во всяком случае). "Хелмс считает что 40-70 повторов на МГ за тренировку, оптимальным для сохранения ММ на диете ... " - откуда эта инфа? 

[korbaxx]

Готов поспорить вот что большинство, прочитав рекомендацию "делайте 40-70 повторений на ГМ за тренировку" будут делать 70 на каждой тренировке ))

 

А не 40-50-70 например или как то еще. А потом вопросы- а как составить периодизацию, почему у меня плато, а почему то, а почему се. 

[Олег К]

Готов поспорить вот что большинство, прочитав рекомендацию "делайте 40-70 повторений на ГМ за тренировку" будут делать 70 на каждой тренировке ))   А не 40-50-70 например или как то еще. А потом вопросы- а как составить периодизацию, почему у меня плато, а почему то, а почему се. 

Хватит уже херню нести

Вот практическая реализация того, о чём пишет Хелмс

http://forum.steelfa...40&p=1057800769

[Znatok Ne]

Сами то никаких идей вообще не выдвигаете, только глум.

куда уж еще мне выдвигать идеи ... большинство идей применимых к тренингу уже высказано ..
если же речь за перетрен, на который еще нужно умудрится выйти (ибо как говориться, люди хотят стараться просидеть на диете как можно дольше, игнорируя небходимость полноценного отдыха (недефицитное питание, сниженный объем нагрузки) каждые 8-12 недель, но в итге получают больше проблем и хуже результат, из-за откатов, функционального спада, и да перетренированности) ... соответственно если интересует именно отношение к перетрену и как с ним бороться, то у ЛМа даже есть целая серия статей на его сайте по теме 
http://www.bodyrecom...?s=overtraining

Основная инфа в 7й и 8й части ...
Если очень кратко:
- 5-7 дней полного отдыха от физнагрузок, недефицитное питание;
- затем активный отдых: тренировочный объем снижается на 1/2 - 2/3 (~50%-70%), интенсивность на уровне 75% от 1ПМ (или 60% от ЧССmax для кардионагрузки).
- контроль пульса в состоянии покоя, артериального давления, самочувствия;
- делаем все не менее пары недель, и до тех пор пока не наступит улучшение.

[Arik]

Корбакс, ты упустил один нюансик..
Маленький такой ,незаметный

Фулбади не означает , что надо епашить все и в усрачку , фулбади это лишь проработка всего тела. Тебе Иисус запрещает разбить акцент на 3 большие группы (ноги спина грудь) и в каждый из трех дней выкладываться в одном движении, делая остальные два фоновыми (в зависимости от близости след тяжелой проработки) ?

[Олег К]

Программа молодого Ларри Скотта)) Который плотно сидел на целом списке препаратов, лол. Вот как то так я и занимался последние полтора месяца - фулбади трижды в неделю, словив в итоге понижение теста ,рабочих весов во всех упражнениях и гипертонус мышц спины до кучи )) И это я, с отличной генетикой! А что будет с обычным натуралом.. 

Ты уже процентовки Хелмса осилил или так и будешь с трибуны вещать? )))

[Znatok Ne]

Кстати а в какой работе Хелмс пишет про сохранение ММ на диете? В "Пирамиде.." ни слова о диете (в русском переводе во всяком случае). "Хелмс считает что 40-70 повторов на МГ за тренировку, оптимальным для сохранения ММ на диете ... " - откуда эта инфа?

Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7.