6602 ответов в этой теме

[YerdnA]

Ясно, спасибо! Было предположение, что лучше в день тренировки для максимального использования посттренировочного состояния настроенного на максимальную компенсацию энергоресурсов. Короче, ход мыслей был верный. Да и после серии тренировок перед выходными, чтобы запустить по максимуму анаболизм на два дня (если это так). Логично! Начинаю пробовать, УД как-то сильно контрастно (хотя действенно) - то голодный, то углеводы в себя пихаешь. Отложил по "нижних кубов". 

[YerdnA]

В целом впечатления положительные. Можно сказать "ем что хочу". В рамках БЖУ разумеется. В день тренировки +200 ккал, отдыха -200 ккал (от 0,8 х поддержка). Вес минус 1-2 кг. (гуляет в зависимости от количества углеводов видимо), но в целом постоянное снижение. Возможно для "старожилов" не будет откровением, но углеводы до, во время и после тренировки (как раз те самые 200 ккал) существенно активизировали процесс и тренировки и снижения веса.

В общем, неожиданно для меня, но это работает! Жир тает (талия и защипы), рабочие веса даже немного растут. В конце мая две недели отдыха на поддержке и ещё пару циклов до конца лета, а там наверное на набор  .

[Bombardier]

В целом впечатления положительные.

0.8 х поддержка + 200 ккал - это всё еще дифицит или уже профицит? Читмилы на неделе присутствуют или такая схема постоянна?

[YerdnA]

Bombardier, 2890*0,8=2312+200=2512. 2890 - это расчётная поддержка. Читмил один два приема пищи в неделю, обычно это выходные. От углеводных загрузок пока отказался. Даже при 5 час рефиде у меня расстройство ЖКТ. Банан до, витарго во время и банан после - вполне дают энергию для силовой. Рабочие веса как в УД2 поле углеводной загрузки.

[korbaxx]

YerdnA, а слива мышц пока не замечал? я тоже на гибкой полтора месяца где то, начал с 89 сейчас 83. Дельты просели капитально (был рабочий вес 36 кг в жиме гантелей, сейчас 30). И внешне стали меньше.
Остальные мышцы пока держатся.

[korbaxx]

по поводу таблицы соотношения массы тела и уровня жира - она точно правильная?

Рассчитал на примере проф спортсмена. Вес 94, рост 185. Индекс массы тела = 94 \ 185х185 = 27,6. По таблице Лайла такой ИМТ соответствует 20-21% жира. А теперь взгляните на фото. Это не 20%, а 10-12 минимум.

Сообщение изменено: korbaxx (10 мая 2016 - 11:01)

[d-rago-n]

по поводу таблицы соотношения массы тела и уровня жира - она точно правильная?

Она предназначена для диванных овощей, а не для профессиональных спортсменов.

[korbaxx]

Обьясните пож эту фразу , что имеется в виду? 

"Я считаю, что если вести речь о предполагаемом среднем уровне поддерживающей калорийности, то именно 31-35 ккал/кг (в оригинале 14-16 ккал/фунт), на самом деле, являются вполне корректной отправной точкой для начала (данные значения уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность). " (с) Лайл,  "How to Estimate Maintenance Caloric Intake"
 

 

60 минут в день? в неделю? упражнений каких? (Кардио, силовая тренировка?).

Если я хожу в зал 3-4 раза в неделю и интенсивно занимаюсь с железом 60-75 минут , кардио не делаю, как мне считать поддержку ? На вес надо умножить 31? или 35? 

Сообщение изменено: korbaxx (12 мая 2016 - 11:14)

[Znatok Ne]

...
60 минут в день? в неделю?

в день

упражнений каких? (Кардио, силовая тренировка?).

60 мин НИкардио - что то около 600 ккал
60 мин силовой, что то около 300-400 ккал ...
Хочешь влзьми среднее

Если я хожу в зал 3-4 раза в неделю и интенсивно занимаюсь с железом 60-75 минут , как мне считать поддержку ? На вес надо умножить 31? или 35?

Что делаешь помимо зала? Сколько двигаешься?
Но я бы взял среднее значение, 33 ккал/кг... и от этого бы отслеживал поддержку

[korbaxx]

Что делаешь помимо зала? Сколько двигаешься?
Но я бы взял среднее значение, 33 ккал/кг... и от этого бы отслеживал поддержку

Работаю дома, в основном у компьютера или у кульмана. Так что, можно сказать, почти не двигаюсь - разве что в качалку или в магазин сходить. На обьекты выезжаю иногда по работе. Мозг наверно сжигает какие то калории, все таки работа творческая, и в свободное время я пишу картины, но наверно это не стоит брать в расчет. 
Кстати, сколько калорий сжигает мозг, интереса ради? Читал, что ему требуется минимум 75 гр глюкозы в день...
 

 

в день
60 мин НИкардио - что то около 600 ккал
60 мин силовой, что то около 300-400 ккал ...
 

 

Я установил себе диетический дефицит 20%. От моей поддержки это где то 550-600 КК. Получается в дни тренировок к этому уже созданному диетой дефициту прибавляется еще 300-400 созданных силовой тренировкой? Это тоже надо учитывать?

 

Сообщение изменено: korbaxx (12 мая 2016 - 11:38)

[korbaxx]

Вопрос по поводу дефицита. Почему цифра 10-20%?  
Прочитал статью http://shantramora.l...com/111449.html на тему того, каков максимальный возможный дефицит, при котором не пострадает сухая масса. 

Вкратце, максимальная скорость, с которой жировые запасы могут поставлять энергию для организма, это 31 ккал на фунт жира в день (или 69,3 ккал на кило). 
То есть, умножьте количество вашего жира в кг на 69, и вы получите максимальный дефицит суточной калорийности, который сможет покрыть ваш организм из запасов жира, не сжигая мышц.

Конкретно в моем случае. Вес 84, процент жира 23 % или 19 кг ( рассчитал по таблице соотношения ИМТ и %жира в теле, а это возможно неточный метод. Что называется "на глаз" выглядит похоже). 
 Умножаем 19 х 69 и получаем 1311 КК. Вот такой дефицит может организм покрыть без ущерба сухой массе. Довольно много, потому что я жирный. Чем суше становится человек, тем меньше будет становиться возможный дефицит. В общем, 1311 КК, или почти 50% дефицит от поддержки (поддержка равна 84кгх32 = 2700) 

Если я конечно все правильно понял. 
 

[Znatok Ne]

Кстати, сколько калорий сжигает мозг, интереса ради? Читал, что ему требуется минимум 75 гр глюкозы в день...

первая страница темы
Сколько в среднем калорий тратят: мышцы, органы и ткани в организме человека?
Мыслекалории или сколько калорий тратится при умственной работе

Я установил себе диетический дефицит 20%. От моей поддержки это где то 550-600 КК.

а ты эту поддержку знаешь или установил тупо по формуле?

Получается в дни тренировок к этому уже созданному диетой дефициту прибавляется еще 300-400 созданных силовой тренировкой? Это тоже надо учитывать?

 
нужно в реальности высчитать свой уровень поддерживающей калорийности ...
уровень поддерживающей калорийности рассчитывается с учетом текущей тренировочной и внетеренировочной нагрузки ...
31-35 ккал/кг это ориентир для базиса, чтобы понимать откуда плясать ...

Нужно ли компенсировать едой ккалории, сожженные на тренировке?

[Znatok Ne]

Вопрос по поводу дефицита. Почему цифра 10-20%?

в начале темы есть отсылки к актуальным пруфам )))

... Калорийность желательно опускать не более чем 10-20% в дефицит от поддерживающего уровня калорийности(раз, два, три)

актуальные исследования на атлетах свидетельствуют в пользу того, что при таком диапазоне, наблюдается наиболее адекватный мясосберегающий эффект (при достаточном кол-ве белка и наличии силового тренинга) и скорость динамики диеты и метаболических диетических маркеров
ну и сам ЛМ рекомендует именно эти значения ...

Вот такой дефицит может организм покрыть без ущерба сухой массе.

не забывай, что то исследование про 69 ккал/кг жира рассчитано не в практической плоскости .. а выведено с помощью математической модели ...
но да ... жирные люди могут создавать на начальном этапе и больший дефицит чем 20% ... у них в этот момент плавает в крови достаточно большое кол-во субстрата, чтобы обеспечить тело питанием, и менее его отвлекать на расходование мышц ... но долго ли жирный человек, протянет с такой "стандартной" диетой "с понедельника не жру" - с большей долей вероятности не долго ...
для худых ... или не сильно жирных ... дефицит в 50% на постоянку в натуральную - это путь в бездонную пропасть ...

[sk123]

дефицит в 50% на постоянку в натуральную - это путь в бездонную пропасть ...

преднакопа и рекомпоза

[jonny5000]

Привет.

 

Как думаете, стоит ли при раскладе бжу 200/100/70, жиры из животных, заменить на МСТ. 

[korbaxx]

преднакопа и рекомпоза

 

расшифруешь?) что это значит

 

 

Привет.

 

Как думаете, стоит ли при раскладе бжу 200/100/70, жиры из животных, заменить на МСТ. 

А где ты МСТ планируешь брать? Лайл как раз очень рекомендует их использовать, но я лично так и не понял их источник. Пальмовое масло? 

[jonny5000]

А где ты МСТ планируешь брать? Лайл как раз очень рекомендует их использовать, но я лично так и не понял их источник. Пальмовое масло? 

 

http://www.tfsupplem...il-1000-mg.html  дешевле получается. и менее калорийно

 

Будешь заказывать держи скидку на 10 %, идет 7-14 дней. Заодно закажи липодрен)) http://www.tfsupplem...re/?mc30=536714

 

[d-rago-n]

Как думаете, стоит ли при раскладе бжу 200/100/70, жиры из животных, заменить на МСТ. 

В здоровом рационе должны присутствовать как животные, так и растительные жиры. Ну, а рыбный жир - само собой разумеющееся.

А в нездоровом рационе конечно можно заменить животные жиры на МСТ =)

[jonny5000]

В здоровом рационе должны присутствовать как животные, так и растительные жиры. Ну, а рыбный жир - само собой разумеющееся.

Животных то не так много должно быть. В моем случае все идельно ляжет: 30-40 животных, 50 мст, 10 рыбьих) На самом деле получается по факту MCT кето (MCT oil diet) 

Сообщение изменено: jonny5000 (13 мая 2016 - 01:18)

[Znatok Ne]

жиры из животных, заменить на МСТ.

МСТ это то что по сути тупо пойдет на энергетику ... да и много их не съешь ))) ЖКТ от 10-15 гр уже не выдерживает ... проверено и на личном опыте и подтверждено исследованиями 
т.е. именно как составную часть жировой корзины .. наверное нет особо смысла рассматривать МСТ ... по сути МСТ масла сжигаются в организме подобно углеводам


 
для использования прочих преимуществ ... возможно, так в качестве дополнительных положительных свойств МСТ масел выделяются:

- профилактика атеросклероза, ввиду анти-коагуляционного эффекта МСТ;
- снижения уровня холестерина в сыворотке крови (правда у крыс и телят ))) [13];
- снижение уровня холестерина в печени и других тканях [11, 13];
- выступает в качестве антиоксиданта и позволяет снизить запросы тканей к витамину Е [14];
- МСТ имеют небольшой гипогликемический эффект (снижение глюкозы в крови) [13];
- МСТ оказались полезными в лечении ряда медицинских расстройств, которые связаны с нарушением или повреждением обмена липидов (жиров): желтуха, билиарный цирроз печени, панкреатит, муковисцидоз, целиакия, болезнь Уиппла, болезнь Крона, регионарный энтерит, нарушение всасывания у новорожденных. MCT, вроде как, полезен при вскармливании новорожденных, они позволяют улучшить показания начального роста и физиологического развития;
- в присутствии МСТ, улучшается поглощение кальция и магния, и усвоение аминокислот (особенно у детей раннего возраста). Таким образом, МСТ может быть полезным дополнением к диете людей, страдающих от любой формы недоедания или истощения тканей. В связи с этим, МСТ часто используют в качестве парентеральных добавок для внутривенного питания после операций или во время восстановления после тяжелых травм, ожогов и инфекций.

О среднецепочечных-триглицеридах (они же МСТ, они же MCFA)

[jonny5000]

для использования прочих преимуществ

мы можем использовать его, для повышения кетонов в крови, при этом оно обладает свойством снижения глюкозы. в итоге мы сможем повысить потребление углеводов. в итоге организм будет в кетозе, и при меньшем потреблении жира, в отличии от классики 4.1, 3.1. при этом потери мышечной массы минимальны. верно думаю? т.е. тут будет несколько бонусов: мышцу не потеряем, метаболизм не нарушим, да и с гормонами все ок, при этом будет более усиленное сжигание жира. 

Сообщение изменено: jonny5000 (13 мая 2016 - 01:34)

[Znatok Ne]

мы можем использовать его, для повышения кетонов в крови, при этом оно обладает свойством снижения глюкозы. в итоге мы сможем повысить потребление углеводов. в итоге организм будет в кетозе, и при меньшем потреблении жира, в отличии от классики 4.1, 3.1. при этом потери мышечной массы минимальны. верно думаю? т.е. тут будет несколько бонусов: мышцу не потеряем, метаболизм не нарушим, да и с гормонами все ок, при этом будет более усиленное сжигание жира.

ну ты знаешь ... я не видел данных о реальной статистически значимой пользе и бенефитах от МСТ для похудения и атлетизма ... кетозники любят его использовать именно за счет улучшения кетонового метаболизма ... но нужно ли это в рамках сбалансированного питания (?) я не уверен ...

Сообщение изменено: Znatok Ne (13 мая 2016 - 01:38)

[jonny5000]

но нужно ли это в рамках сбалансированного питания (?) я не уверен ...

в моем примере бжу 200/100/70 (считал по IIFYM) добавив МСТ я разве не "подгоню" цикл кребса? при этом при употреблении 70 грамм углеводов не буду ходить уг. 

Сообщение изменено: jonny5000 (13 мая 2016 - 02:04)

[korbaxx]

http://www.tfsupplem...il-1000-mg.html  дешевле получается. и менее калорийно

 

Будешь заказывать держи скидку на 10 %, идет 7-14 дней. Заодно закажи липодрен)) http://www.tfsupplem...re/?mc30=536714

 

Спасибо.)

А я так понял с МСТ особо никто не эксперементировал на форуме. Ты уже заказал? Отпишись нам по результатам - сколько принимаешь, как ощущения ,результаты, короче рабочая тема или нет. )

[jonny5000]

А я так понял с МСТ особо никто не эксперементировал на форуме.

Вся инфа только на буржуйских сайтах.) Заказал. Жду на след. недели.

[Znatok Ne]

в моем примере бжу 200/100/70 (считал по IIFYM) добавив МСТ я разве не "подгоню" цикл кребса?

не уверен, что ты способен разогнать цикл кребса ))) и если да .. то на сколько? организму пофик откуда придет ацетил-коа (он его получает и из углей и из "жиров" и "белков") ... главное чтобы приходил ... в любом случае процессы все равно лимитированы ... и то что ты всучиш телу больше субстратов для производства ацетил-коа, не означает, что тело будет захлебываясь его пихать в цикл кребса раскручивая его мощь ... просто избыток ацетил-коа пойдет на другие нужды организма
если бы МСТ реально позволяло бы увеличивать и ателтические результаты и жиросжигательные и мясосберегающие ... то он этом бы писалось в масштабных обзорах .. с приведением внушительной релевантной доказательной базы на людях ... но увы и ах об этом говорят лишь продавцы спортпита и глашатаи ЗОЖ продающие свои методики .. по ка что

при этом при употреблении 70 грамм углеводов не буду ходить уг.

это можешь сказать только ты ... т.к. тут речь скорее не в МСТ .. а в твоей толерантности к низкому кол-ву углеводов в диете ...

А я так понял с МСТ особо никто не эксперементировал на форуме.

в УД и в ДДД (кето теме) ... регулярно

[jonny5000]

в любом случае процессы все равно лимитированы ... и то что ты всучиш телу больше субстратов для производства ацетил-коа, не означает, что тело будет захлебываясь его пихать в цикл кребса раскручивая его мощь ... просто избыток ацетил-коа пойдет на другие нужды организма

чисто в теории, изначально то будет использоваться МСТ, при наличии, т.к. более легче его использовать. При этом потреблявший обычно 150 углеводов в день, снизив до 70, снизится метаболизм, при добавлении 35 гр.-50 гр. снижения метаболизма не будет.

 

Прям чувствую себя пушером МСТ))

Сообщение изменено: jonny5000 (13 мая 2016 - 03:33)

[Znatok Ne]

При этом потреблявший обычно 150 углеводов в день, снизив до 70, снизится метаболизм, при добавлении 35 гр.-50 гр. снижения метаболизма не будет.   Прям чувствую себя пушером МСТ))

тут эти предположения, всего лишь нужно подтвердить контролируемыми данными на людях ... увы логика в биохимии тела не всегда помогает познать "истину и реал"(с)

при добавлении 35 гр.-50 гр.

подожди ты хочешь принимать по 35-50 гр/сут МСТ? 

я как то по ошибке выпил 2 столовых ложки ... забыл что выпил уже одну ))) просидел на унитазе остаток дня 

При этом потреблявший обычно 150 углеводов в день, снизив до 70, снизится метаболизм

почему такая четка градация? метаболизм чувствителен скорее к объему поступающих калорий, чем к кол-ву поступающих углеводов 

[jonny5000]

подожди ты хочешь принимать по 35-50 гр/сут МСТ? 

да. все исследования что я нашел основывались на этом кол-ве. в форме что я выложил выше, проблем как рз нет. да и по сути 35-50 гр, это 3-4 ложки кокосового масла. я кстати не знаю что ты пил, но эпилептики принимают намного больше.

метаболизм чувствителен скорее к объему поступающих калорий, чем к кол-ву поступающих углеводов 

я может несовсем правильно выразился. при снижении углеводов будет идти перестроение обменного процесса, в течении нного времени. проще говоря, организм при снижении углеводов, перейдет на белок, что очень плохо. в итоге в дальнейшем нарушение обмена. с мст мы минуем перестроение

[sergkomisar]

перестроений или кетоадаптации не избежать.
Само по себе наличие кетонов в крови не уменьшает автоматически потребность в углеводах.
Именно нехватка углеводов приводит к кето адаптации.
Учитывая это, глюконеогенез будет идти активно в первые дни, пока тело не перестроится.
При 70 гр углях этого может и не произойти вообще.