Тренировка по Владимиру Гончарову

Hamsterson, когда делаешь паузу в верхней точке, тем самым затягиваешь так называемое "пиковое сокращение". Попробуй для эксперимента поделать подъём штанги на бицепс с умеренным весом, в верхней точке подъёма на долю секунды задерживаясь и дополнительно статически сокращая рабочую мышцу. Через пару таких подходов тебе станет понятно для чего это было нужно

Hamsterson:

и локаутом (так вроде паузу обзывают) внизу

Локаут - это полное замыкание сустава в паузе, во время которого (теоретически) можно отдыхать, удерживая вес "на костях". Lock переводится с английского как "замóк". Применяется этот термин только к группе мышц-разгибателей, например полное выпрямление рук в жиме (локаут локтевого сустава), или ног — в жиме ногами, приседаниях (локаут коленного сустава).

В работе на тяговые мышцы — широчайшие, бицепс и т.п. — локаутов нет, есть full stretch, то есть полное растяжение группы мышц (в нижней позиции, как в позиции отдыха).

Сообщение изменено: Михалы4 (09 ноября 2009 - 12:40)

Lexxx

И что будет? Жечь быстрее начнёт. А надо ли этого эффекта добиваться дополнительными мерами.




Хорошо было бы, если бы Владимир посмотрел на выложенные видео и сказал, как надо подтягиваться. По высоте уже ясно, что сильно высоко не обязательно, то есть достаточно подтягиваться до уровня глаз, а вот по скорости неплохо бы узнать и надо ли расслаблять широчайшие внизу. То есть у меня если я провисаю как сосиска, то у меня и плечевые суставы вверх уходят (вернее тушка опускается) и там плюс к амплитуде ещё около 10-ти см.

Я так думаю если делать в шустром темпе да в поламплитуды, то даже такой жирдяй как я должен разиков 15 осилить. Попробую ка я. Сразу объём опять же аццки возрастёт.

Михалы4
Мерси за ликбез. Значит буду обзывать енто фуллстрэтчем.

Hamsterson:

И что будет? Жечь быстрее начнёт.

Уверен?

Давай без загадок. Я не инструктор по бб и стажа у меня без году неделя. Что там происходит то?

Vot tak tolko do glazenok
Обтяжка не долна быть утрированной - достаточно несколько долей секунды, и растягиваться должны напряженные мышцы , без расслаблений.Темп - не медленный, но движения плавные.Грудь все время развернута "колесом".

Kaчок:

Это НЕ нормально для культуриста. Или может подопечные весом 100кг подтягиваются 50раз, а 120кг 60раз?

эт по-моему от Шварца идёт - тот подтягивался по многу раз а шварц как раз культурист - значит.. канонизировать.
но это тока моя версия..

PRIEST.72:

Курс уже-третий заканчиваю...К "эйфориям" всяким уже привык...Решил курсить до 60 лет! rolleyes.gif Просто я тут два года постил про всю эту натурально-расчетную математику и со стороны щас чото уже как то смешно смотриться...

А прикинь, что пройдет еще года два и тебе будет как-то смешно, а скорее грустно, читать то, что пишешь сейчас.

PRIEST.72:

А ты собссно кто?

Собссно как и ты - участник форума.

Kaчок:

Круто... я-то тут при чем. Это вообще-то olgeron дословно цитирую сказал "значит в первом не выкладываешься.... Обычно что-то побоное получается 17 15 12 12 10, т.е. убывающая пирамидка ... ".
Так вы уже лучше между собой разберитесь нужно выкладываться или не нужно. Я всего лишь указал, что ни в первом, ни во втором случае ни о какой выкладке речи не идет.

Если я в первом подходе сделал в районе 30 повторений, во втором подходе сделал больше 20 повторений, в крайнем подходе не опустился ниже 15 повторений. Каждый подход делал на максимальное количество повторений. Вопрос - выложился я или нет? Правильно - нет. Потому что можно добавить еще несколько подходов и также прекрасно себя чувствовать, выполняя максимальное количество подтягиваний в подходе. А потом идут разнообразные тяги. Это называется не выкладывание, а банальная тренированность и силовая выносливость. Какое отношение это имеет к мышечному развитию спины? Самое непосредственное.

Kaчок:

Или может подопечные весом 100кг подтягиваются 50раз, а 120кг 60раз?

Зачем передергивать и делать вид, что ничего не понимаешь. Тяжеловесы подтягиваются меньше, но не менее 20 повторений в первом подходе.

Kaчок:

Тяга в наклоне 160*8, 140*10, 120*12

В высокой стойке?

Мдя.... что-то народ опять занервничал... Качок как обычно подогревает ситуацию


Не удалось заснять подтягивание, коллега задержался... Но выполнел сегодня 18 15 13 (правда первая треня была штанга в наклоне).. Ну после подтягивания весь надутый ходил, банки в отключки были (хотя лямки обязаловка), пришлось все остальные упра спиной делать, очень чувствуется, так как банки в шоке ...

Ну Качок имееет виду, что выложиться - это мега-пупер сет, тогда да, спору нет... можно сделать половинку на втором мега сете.....



Hamsterson
Я тоже хватаюсь где начинаются резиновые ручки (не перешибах). Я вот думаю, кто-то эти месторасположение ручек расчитывает во время проектирования тренажера, но это какой размах рук нужно иметь чтобы руки были на этих ручках, вроде и рост у меня не слишком маленький... короче я не понимаю прикол изготовителей

Владимир, а те кто 85 (рост 178) и чуть выше, 25 раз хватит то?

sponge_bob:

В высокой стойке?

Да, у него высокая стойка, но в нижней позиции он делать наклон, видимо для растяжки ... где-то он видео выкладывал. Но если честно я бы с удовольствием посомтрел как 160 кг штанга побеждается Качком (эта тема жувалась, где-то). Тут на форуме две группы фантастов натуралов, первая Гончаровцы, вторая - Качок . Вот и ходим друг-друга удивляем... Как правило профи и химики не парятся тренингом, они сидят в фототемах ... у них все всегда хорошо ... Потому что натуралы злые ...

Сообщение изменено: olgeron (09 ноября 2009 - 07:45)

Hamsterson
Подтягивание в первом подходе - максималька, отключаются как правило руки... За один цикл можно увеличть кол-во подтягивание на 2-3 раза..

Ikar
У меня хват шире, чем у дадьки ...

Я в последующих ОТ, увеличваю объем с 8 до 10 повторов в упре (кроме подтягивания, там строго - максималка). Адын куй, от 5*8 - нихрена шото не цепляет, а грудак под 120 нужно к следующему лету иметь.....

Приветствую, коллеги! Прошу прощения, если кого-то расстроил своими рекомендациями по поводу подтягиваний. Сорри, но для достоверности цитирую самого себя:
"В самом начале тренинга начинающий атлет должен сосредоточиться на освоении самого актуального упражнения для развития спины – подтягиваний. Я рад, что реалии тренинга иногда позволяют дать достаточно простые рекомендации, и именно так обстоит дело с подтягиваниями. Для начинающего культуриста наиболее приемлемы подтягивания примерно среднешироким прямым хватом, к груди и с лямками. Лямки обязательны. Именно лямки позволяют обеспечить включение широчайших и других мышц спины при выполнении подтягивания. Старт очень важен. На старте атлет должен быть «обтянут», то есть атлет провисает, растягивая в висе весь мышечный массив. Движение начинается по возможности спиной, но не руками. Поначалу этот технический приём может вызвать определённые трудности в освоении, но действительно очень важно в этом упражнении работать спиной при несколько даже минимизированной работе рук.

По количеству работы тренинг спины можно признать весьма трудоёмким. Хорошо тренированный атлет с собственным весом около 70-75 килограммов должен в первом подходе подтягиваться не менее 25-30 раз. Атлет с собственным весом около 80 килограммов должен стремиться настолько продвинуться в подтягиваниях, чтобы иметь возможность спокойно подтянуться в первом подходе не менее 20 раз. Много? Конечно много, особенно с позиций массового бодибилдинга."

И надо учесть, что в этом пособии, (а это "Тренируйся..."), я как только мне совесть позволила, минимизировал нагрузку. Но для натурала на подтягиваниях скидки нету, вот в чем дело. Единственное, нужно добавить к тем числам, что указаны в пособии, - "если у вас проблемы с развитием спины, добавьте к рекормендуемым числам 5-10 подтягиваний.". Почему так много? Не знаю. Это, понятно, чистая эмпирика. Много раз наблюдал, что есть жесткая зависимость - нет подтягиваний - нет спины. Постепенно сориентировался на число подтягиваний у тех атлетов, кто, имея проблемы с развитием спины, эту задачу решил. Отсюда и такие числа. Практика показала, что подтягивания сверхактуальны. Вот и всё. За шо купил, за то и продаю, как говорят на (в) Украине.
А если коснуться более общего недоумения, то хочу деликатно напомнить, просто для ориентировки, что в этой версии тренинга мышечное развитие позиционируется как результат развития и использования определённого набора ФК. И. Мышечное развитие позиционируется как в перспективе максимальное. Ну, понятно, что отсюда и развитие функциональных качеств - максимальное. В потенции и перспективе, так сказать.

roninrey
Владимир, а впорос такой, практиковалось ли в Вашей практике применения тестостероно-стимулирующие добавки на этапе сушки, к примеру трибулус и аналогичная "натуральная" химия?

olgeron:

Как правило профи и химики не парятся тренингом, они сидят в фототемах ... у них все всегда хорошо ... Потому что натуралы злые ..

+1000

olgeron:

roninrey
Владимир, а впорос такой, практиковалось ли в Вашей практике применения тестостероно-стимулирующие добавки на этапе сушки, к примеру трибулус и аналогичная "натуральная" химия?

Не, такого препарата я тогда не встречал. А сейчас уже не интересуюсь. Фарма была следующая, это кроме ААС:
1) витаминнные препараты, в самых разных формах, коферменты там и тому подобное;
2) окислительно-восстановительные ферменты, типа рибоксина;
3) препараты стимулирующие белковый обмен;
4) углеводный и жировой;
5) препараты, укрепляющие ССА, то есть стимулирующие обмен, кальциевый, в суставах и связках;
6) препараты для поддержания функционирования ССС;
7) препараты, разжижающие кровь, типа никотиновой к-ты;
8) препараты, оптимизирующие мозговое кровообращение, типа ноотропила;
9) аминокислоты.
Со стероидами не заморачивались, самые оптимальные по действию/побочкам, в минимальных дозах. В минимальных, это что-то в 2-3 раза превышающих терапевтические. Ну, на уже продвинутой стадии дозы анаболиков и андрогенов повышались. Всё одно, даже по меркам того времени - это были (к счастью!) смешные дозировки.
Надо сказать, что эффект от такого развернутого применения нестероидной фармы был, несомненно. Применялось то это системно и квалифицированно. Так что витамины и прочие нестероидные препараты применять стоит, нагрузки то нешуточные. Особое внимание стоит обратить на витаминные препараты, препараты для поддержания ССС и возможно, если у кого уже были травмы, (раньше, я имею в виду), ССА, - препарат для оптимизации кальциевого обмена. Надо сказать, что у нас всегда в рационе было много молочных продуктов, особенно творога, возможно и поэтому травм не было.
Ну, сейчас я обратил бы внимание на то, чтобы в рационе присутствовали особо ценные продукты питания, натуральные. Типа морепродуктов, козьего молока, икры, и подобного, сейчас выбор огромный. Особое внимание уделил бы присутствию в рационе жиров, возможно, постарался бы максимально заменить часть углеводов жирами. То есть белки - максимум, углеводы - минимум, жиры - максимальный оптимум.
Для атлета весом 85 кг 25 подтягиваний в первом подходе будет достаточным. При одном условии, если это обеспечит хорошее развитии спины. Не, если серьёзнее, то да, хватит. С ростом веса, понятно, количество подтягиваний снижается. Кстати, обратите внимание, может быть при ТАКОЙ работе в подтягиваниях у кого-нить, привет Хамстертону пока переменяться планы по развитию бицепсов рук? Кстати, у нашего коллеги Хамстертона судя по фотке-аватару, отличная!!! спина. И зачем тогда подтягиваться, спрашивается? А руки действительно отстают. Что делать? Серьёзно, всегда бывают исключения. Единственное. С исключениями гораздо проще работать на фоне системного подхода. Тогда реально исключения и воспринимаются как исключения, их хорошо видно, на фоне нормальной практики.
По технике подтягиваний. Мне ближе первый вариант, где чернокожий атлет. Амплитуда достаточная, но хват надо чуть шире, для его рук. Тогда внизу он бы больше раскрывался, обтяжка была бы больше. Икар, как всегда, очень прав, по технике выполнения упражнений. Я с его формулировками полностью согласен, поэтому, спасибо коллеге, и повторяться не буду, насчет обтяжки в частности.
У кого отставания в подтягивании, не расстраивайтесь. Это смешно, расстраиваться. Спортсмены например, годами пашут, и годами далеки от идеала, как и по результату, так и по развитию ФК. Я хочу обратить особое внимание, ОСОБОЕ, - мускулатура приобретается со стажем. СТАЖНОСТЬ, не забывайте. Пашете, вроде растет, а вроде и маловато будет, - глядишь, пар-тройка лет проходит, и начинают спрашивать - че колешь? И хрен иповерят, что пашешь без стероидов. Это знакомо тысячу раз. Так что вперёд, - в смысле - вперёд на перекладину. Подтягивания еще никому не помешали, даже в больших количествах.

roninrey:

По технике подтягиваний. Мне ближе вариант, где чернокожий атлет. Амплитуда достаточная, но хват надо чуть шире, для его рук. Тогда внизу он бы больше раскрывался, обтяжка была бы больше.

Владимир Иванович, вот на этом видео вроде толковый паренёк подтягивается. Делает всё так, как Вы и говорите.

Михалы4:

толковый паренёк

Даааа, вроде толковый малый, но верхнюю амплитуду можно чуть сократить ....

roninrey:

1) витаминнные препараты, в самых разных формах, коферменты там и тому подобное;
2) окислительно-восстановительные ферменты, типа рибоксина;
3) препараты стимулирующие белковый обмен;
4) углеводный и жировой;
5) препараты, укрепляющие ССА, то есть стимулирующие обмен, кальциевый, в суставах и связках;
6) препараты для поддержания функционирования ССС;
7) препараты, разжижающие кровь, типа никотиновой к-ты;
8) препараты, оптимизирующие мозговое кровообращение, типа ноотропила;

нужно съездить в апетику и просить скидку на опт.... Кстати, витаминные комплексы лучш брать спортпит (они деешвле),а то из-за пяточкового-гриппа, витамины дорожают не по децки ... Владимир, а перпараты стимулирующие белковый обмен и другие, егд без примеров, можете перечислить?

Hamsterson
Алексей, ты там витмаины боялся ввиде добавок? Скоро мы тебе пропишем и другие лекарства ....

Hamsterson:

Давай без загадок. Я не инструктор по бб и стажа у меня без году неделя. Что там происходит то?

Есть такой "подвальный" термин - "забить" руки. В смысле закачать в них максимально возможное количество крови, в некоторых случаях - помимо закачки, добиться "жжения" в мышце. Для этого приходится ударяться в разные ухищрения - делать на бицепс множество подходов с минимальной паузой, выполнять с легким весом упражнение "21"

В рамках программ из пособия "Тренируйся!" нагрузка на руки предусмотрена либо косвенная, либо минимальная. Как же тогда добиться кровенаполнения в рабочей мышце, если, например, в комплексе на бицепс предусмотрен только один подъём со штангой стоя в 5 подходах? Для этого и служит предложенный прием. Трудозатраты тут минимальные при ощутимом эффекте. Помимо перечисленных плюсов приём также вырабатывает со временем то, что раньше в корявых переводных журналах называли "мышлением в мышце", а проще говоря - тебе со временем легче будет концентрироваться на на работе целевой мышцы/мышечной группы.

olgeron:

Кстати, витаминные комплексы лучш брать спортпит (они деешвле),а то из-за пяточкового-гриппа, витамины дорожают не по децки ...

Не согласен. В аптеке большинство витаминов сертифицированны как Лекарственные Средства, и соответсвенно по качеству они на голову выше БАДов. А спортпитовские витамины максимум что имеют - гигиенический сертификат. Что внутри - на совести производителя. По цене - то же самое. Импортные витамины дорогие и не сбалансированные, что аптечные, что спортпитовские. Наши - больше "заточены" под Россию, и не такие дорогие. Банка "уфа-витовского" КОМПЛИВИТА в ближайшей аптеке стоит 98 рублей. Найдется ли импортный БАД с аналогичным составом дешевле?

Сообщение изменено: Lexxx (10 ноября 2009 - 10:30)

Ну вот вчера попробовал до максимума в каждом подходе т. с. С техникой динамичных подтягиваний мне надо будет ещё разобраться, ну не получается пока, пока думаешь про это и подтягиваться забываешь. В итоге получилось 12, 8, 8, 7, 6. Моя туша сейчас 89. Короче мне надо 89/2=44,5; 44,5-12=32,5 подхода ещё замутить как-то, чтоб носить гордое звание ббилдера. А я то думал что всего то и делов сделать бицапс 42 и можно уже дырки на футболке сверлить. Если чё это шутка юмора была.

Вроде как у меня на хрудях прушка небольшая намечаеццо. Например делал жим с гантельками на наклонной 26 сделал подход, думаю что-то шибко лехко, взял 28 и все четыре подхода сделал легко. Сразу на разводку взял вместо 17 18 и ништяк идёт. Даёшь хрудь не меньше "D".

olgeron:

Алексей, ты там витмаины боялся ввиде добавок? Скоро мы тебе пропишем и другие лекарства

Меня список поверг в шок. Без шуток. Не, я так не смогу и не хочу.

roninrey

Владимир, спасибо Вам на добром слове, от меня и от спины. Да я знаю, что спина у меня более менее. Долгие годы брасса в бассейне не прошли даром. А вот что мне интересно откеда у меня такие трапеции. Я на них за всю жизнь ни одного подхода не сделал, если мне память не изменяет. А они есть. Может от таскания магазинных авосек?!

Lexxx
Понятно. А что это за такое упражнение 21?

По рукам у меня похоже будет сдвиг, мне Олег такую программулю задарил, что там и рукам место нашлось.

Hamsterson:

ое упражнение 21

Ронька любит это упро.. Там подъем ан банку сегментируется на три движения - первый движение - со страта до положения когды руки в паралелль пола, второй фрагмент - от параллели до полного сокращения и в конце обычное полноамплитудная движуха (подъем на банку). И все движение делаются по 7 раз, без остановки. Мегапампинг получается ...

Lexxx:

Не согласен. В аптеке большинство витаминов сертифицированны как Лекарственные Средства, и соответсвенно по качеству они на голову выше БАДов. А спортпитовские витамины максимум что имеют - гигиенический сертификат. Что внутри - на совести производителя. По цене - то же самое. Импортные витамины дорогие и не сбалансированные, что аптечные, что спортпитовские. Наши - больше "заточены" под Россию, и не такие дорогие. Банка "уфа-витовского" КОМПЛИВИТА в ближайшей аптеке стоит 98 рублей. Найдется ли импортный БАД с аналогичным составом дешевле?

убедили...

olgeron
Ясно. Вот видео его если кому интересно. here

Hamsterson
Я сейчас сам буду руки качать... По последним рекомендациям, пока что-то вот так....

Спина+плечи
1. тяга штанги в наклоне 5*9
2. Подтягивание 5*макс,
3. Тяга за голову 5*10
4. Тяга горизонтальная узким адаптром 5*10
5. Задние дельты на тренажере для боковушке (тольок тушко по горизонтале и подъемы локтями) 5*10
6. Подъемы гантели лежа на боку для задних дельт
7. Жим гантелей сидя 4*8
8. Жим из-за башки 4*9
9. Дельтма машина на тренеажере для боковушек 4*10
10. гантели мельницей на банку
11. Подъем на банку нижнего блока

Упров много, но тренинг тренажерны такой, не мучительный

Ноги+тиси
1. Фронт 5*8
2. Ножницы 5*9
3. РУмынка 5*9
4. Жим в наклоне 5*8
5. Жим узким 5*8-9
6. Брусья 5*8
7. ФЖЛ 5*9
8. Француз стоя 5*9

PRIEST.72:

.А ты собссно кто?

Судя по постам обычный теоретический никто...

sponge_bob:

Если я в первом подходе сделал

sponge_bob:

Потому что можно добавить еще несколько подходов и также прекрасно себя чувствовать, выполняя максимальное количество подтягиваний в подходе.

Ты сначала сделай...
Я спрашиваю и веду разговор ТОЛЬКО о практическом аспекте.
Так чта потрудитесь сначала что-либо сделать, прежде чем что-либо говорить...

sponge_bob:

Зачем передергивать и делать вид, что ничего не понимаешь.

Вопрос к кому был? Не трудись отвечать за других, если не к тебе обращались и особенно если вопросе не разбираешься...

sponge_bob:

В высокой стойке?

В анатомически правильной позиции которая максимально задействует целевое мясо.

olgeron:

Ну после подтягивания весь надутый ходил, банки в отключки были (хотя лямки обязаловка), пришлось все остальные упра спиной делать, очень чувствуется, так как банки в шоке ... biggrin.gif

Техника исполнения, чувство мышцы страдают. Такие подтягивания скорее ОФП чем, что-то серьезное. Естественно что в такой ситуации ни о какой выкладке речь не идет, ты просто тянешь всем. В таких режимах повторения падают слабо, так как нагрузка размыта.

olgeron:

Но если честно я бы с удовольствием посомтрел как 160 кг штанга побеждается Качком (эта тема жувалась, где-то).

Уже смотрели когда-то тягу в наклоне гантели и становую на прямых на рекордных весах... Что изменилось? Ничего.
Это просто результат одной из тренировок.

olgeron:

Подтягивание в первом подходе - максималька, отключаются как правило руки...

Видимо тренировка спины прошла мимо. Хотя конечно как вариант "через тернии подтягиваний к звездам мышечного развития"...

olgeron
Что-то я если честно не совсем понимаю твоё описание. У нас в таком тренажаре сидишь упираясь на спинку, как в таком можно занять горизонтальное положение я не знаю, голову как кур под мышку засунуть разве что. А что у вас нет в зале тренажера типа обратной бабочки? Там задние дельты делать сам Бог велел.

А что так неравномерно. Давай во второй день есчо пару упров.

Меня на тренировках стало ещё сильнее раздувать. Хотя может и кажеццо. Я стараюсь, если не забуду, закидывать в себя незадолго до трени пару бананчегов с твоей подачи и воды выпиваю сколько влезет. И на трене сок яблочный глушу с минералкой разбавленный. Как эту бурду, кстати, на русском обозвали?