Тренировка по В. Локтионову

это будет вот так выгледить:
1 день ПН
2 день ВТ
3 день СР
4 день ЧТ
Пт;СБ-выходной
мой тренировочный стаж около года

Локтионов Валерий

вот моя программа:
1 день (спина, бицепс)
1)-подтягивание с весом 3х8-6
2)-становая тяга(через тренировку)3х8-6
3)-тяга штанги в наклоне(через трен. тяга гантели)3х8-6
4)-подтягивание обратным хватом с весом 3х10-8
5)-пуловер с гантелью 3х10-8
бицепс
6)подьем штанги на бицепс стоя 3х8-6
7)подьем гантели на бицепс сидя на наклонной скамье 3х8-6
8)подьем гантели на скамье Скотта 3х8-6
9)концентрированный подьем 3х10-8
10)подьем штанги на бицепс обратным хватом 3х10-8
11)сгибание кисти со штангой 3х10-8

2 день
грудь
1)жим 30*(через трен. гантелями) 3х8-6
2)гориз. жим (через трен. гантелями) 3х8-6
3)жим головой вниз (через трен. гантелями) 3х8-6
4)разводка 30* (через трен. горизонтально)
5)сведение в тренажере PEC-DECK 3х10-8
дальше пресс

3 день
(дельты, трицепс)
1)жим из-за головы сидя (через тренировку гантелями стоя, штангой стоя) 3х8-6
2)разводка в стороны стоя 3х10-8
3)тяга к подбородку 3х10-8
4)разводка в наклоне 3х10-8
5)шраги со штангой 3х12-10
трицепс
6)жим узким хватом 3х8-6
7)отжимание на брусьях с весом 3х10-8
8)французкий жим 3х8-6
9)разгибание в тренажере 3х10-8

4 день
ноги
1)приседание со штангой 3х8-6
2)выпады со штангой 3х8-6
3)выпрямление ног в тренажере 3х10-8
4)сгибание ног в тренажере 3х10-8
5)голень стоя в тренажере 3х10-8
6)голень сидя в тренажере 3х10х8
дальше пресс



подкорректируйте что не так

mr.Sport а воскресенье?


при твоем стаже,слишком большое количество подходов на каждую МГ,при этом одинаковое кол ичество подх на базу и изолирующие,на базе нет пирамиды,на изолирующие малое количество повторов,в общем такое ощущения,что это не система,а обычный набор упражнений-очень похожий на тот,который пишут неграмотные фитнес инструктора

Локтионов Валерий
пожалуйста напишите мне программу в асю 444586945
заранее благодарен + в репутацыю

mr.Sport у меня РМ заполнен такими же просьбами и если бы я все их выполнял/.то целые сутки занимался бы только этим,я работаю персональным тренером и получаю за это неплохие деньги,эту тему я создал для того,чтобы отвечать на вопросы форумчан и делится своим опытом,прочитав внимательно всю мою тему где все написанно простым и доступным каждому языком,любой человек сможет составить себе простой комплекс и спросить моего совета по его выполнению,тем более я написал много стандартных тем

извините пожалуйста ну просто раскажите пожалуйста что такое пирамида и на какие именно упражнения ее нужно применять

В этой теме пирамида обсуждалась 100 раз.

Локтионов Валерий:

приседание 1 по 30,пресс,жим ног 1 по 30,пресс,тяга с прямыми ногами 1 по 20,пресс,жим лежа 1 по 20,блок сверху шир хв спереди 1 по 20,пресс,жим лежа 1 по 12,блок св шир ха за голову 1 по 15,пресс,жим за головы 1 по 12,разводка стороны 1 по 15,разводка наклоне 1 по 15,пресс,подьем штанги на бицепс 1 по 12,жим лежа узкий хват 1 по 12,пресс,бицепс гантелями 1 по 15,трицепс блоком 1 по 20,пресс,на пресс делай в основном подьемы ног лежа на наклонной доске по 30-50 раз,и меньше-подьемы туловища на наклонной доске по 20-30 раз,эту тренировку делать три раза в неделю,например-понедельник,среда,пятница,эти 22-23 подхода необходимо выполнить за 30 минут,максимум для начала за 40 минут,это один из примеров Аэробно-силового тренинга

Валерий,здравствуйте еще раз.Вчера первый раз занимался по этой программе.
Нужно сказать,что не уложился в 40 минут,хотя носился из одного края зала в другой,часть времени ушла,особенно сначала,чтобы веса на штанги поставить.Закончил за 50 минут.

Вопрос собственно такой.Есть под боком прямо зал,маленький,там легче успеть все будет,так как имею возможность заниматься там один..Вот только нету следующих тренажеров - Жим для ног,блок сверху шир хв спереди,блок св шир ха за голову,трицепс блоком.

Посоветуйте пожалуйста ,чем их заменить можно более эффективно для моей комплекции(Если помните,фото выкладывал на 102 странице этой темы) .По сути там домашний спортзал.Есть только штанга 2-а грифа+много блинов,скамьи,скамья для гиперэксзестензий,турник,брусья,скамья скотта,гантели,T и EZ штанги,скамья для наклонных скручиваний.Вот в принципе и все.

ps
Заранее спасибо

Panicore в этой системе большинство упр на блоках,конечно их можно заменить,но тренироваться будет намного трудней,жим ногами на еще один подход приседаний , ножниц или выпадов,-держа гантели в руках,блок св на широкую на-тягу легкой щтанги к поясу,один подход обратным хватом,другой обычным хватом или тяга гантели одной рукой,на трицепс-жим узким хватом,трицепс одной рукой за головы и трицепс одной рукой в наклоне,если нет доски для пресса-скручивание на полу и подьем согнутых ног сидя,в пустом зале ты постепенно уложисся не только в 40 минут,но и в 30минут


на трицепс-отжимание на брусьях,когда окрепнешь включи вместо блоков-подтягивание шир хв,один подх за голову,другой спереди,но только тогда когда сможешь выполнить в первом подх мин-12 повторов

Alan

mr.Sport
Поиск заруливает конечно, но можно и повториться иногда.

ПИРАМИДАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ - стародавняя техника в силовых видах спорта, метод доведения нагрузки до предельных\околопредельных значений в отдельно взятом упражнении - чаще всего базовом, хотя у отдельных личностей и в изолированных имеет место быть.

Практически выглядит так - вы начинаете с пары-тройки подходов в высоком (12-15-20) числе повторений чтобы хорошо размять мышцы и включиться в движение.В последующих подходах от одного к другому повышаете вес отягощения, снижая при этом выполняемые разы - пока не дойдете до запланированного минимума повторнений.

Пример - приседания :
Подход 1 - 20 раз 55кг
Подход 2 - 12 раз 70кг
Подход 3 - 8 раз 80кг
Подход 4 - 6 раз 92,5кг
Подход 5 - 4 раза 100кг - ето стандартная пирамида, число ступенек(подходов) - варьируется.

Можно достигнув "пика" пирамиды "спустится" обратно вниз - но это не для новичков и даж не всякому атлету среднего уровня годится - прибивает все типы мышечных волокон и режимы энергообеспечения работы.
В данном примере после подхода №5 делается так:
Подход 6 - 8 раз 77,5кг
Подход 7 - 12 раз 65кг
Подход 8 - 18 раз 50 кг - ето называется полная пирамида.

Ikar

Ikar
большое спасибо сегодня же попробую только наверное для меня 8 подходов будет очень много попробую хотябы 6 без разогрева конечно
Локтионов Валерий
а пирамиду можно применять на все базовые упражнения?
и сколько мне примерно нужно подходов на базу

mr.Sport после просмотра твоей фото темы я имею о тебе представление,присылай свои фото в эту тему,их отсюда никто не уберет,на предыдущих и самых первых страницах я написал комплекс для начинающих в котором все МГ качаются по три раза в неделю,найди его и делай строго в той последовательности,что я написал,будешь мне пмсать как проходят твои тренировки и присылать фото,прочитай в дальнейшем всю мою тему,там есть советы по питанию на массе и многое другое интересное

начал читать вашу тему

1. присед 1 подх разминочный 20 раз грифом и 3 подх по 10-12 раз. 2. жим лежа 1 п разм 20 раз грифом и 3 подх по 10 раз. 3. подтягивание шир хв 3 подх до предела. 4. жим за головы-разм и 3 подх по 10 рах.5. подьем на бицепс-разм и 3 подх по 10 раз. 6. жим узким хватом-разм и 3 подх по 10 раз.7. подем туловища на наклоной доске 1 подж до предела.8. под ног на наклоной доске 1 подх до предела.По этой системе новички занимались какое то время,затем я прибавлял им по одному подходу на каждое упражнение,после того как человек по этой системе набирал определенную массу,я давал ему четырехдневный Сплит.Проходки на жим лежа и приседания,я разрешал делать не чаще одного раза в месяц.Это настоящая рабочая системв для новичков,которая всегда приносила свои плодыmr.Sport делай эту систему три раза в неделю,например-понед,среда и пятница-ТОЛЬКО НИЧЕГО НЕ МЕНЯЙ И НЕ ПЕРЕСТАВЛЯЙ!!!

вот прочитал и начну заниматся
что вот просто так делать 3 раза в неделю одно и то же
и сколько примерно недель нужно проделать по этой программе?

а подтягивание с весом или без а то я со своим весом подтягиваюсь 21раз

mr.Sport заниматься по этой проге надо минимум пол года,она расчитанна на массу и силу-эта система проверенна на очень многих новичках и всем принесла отличные результаты,исключении составляют те,кто в ней что то менял

начну вот так
вторник, четверг, суббота

1)-приседание 3х10-12
2)-жим лежа 3х10
3)-подтягивание 3 х max
4)-жим из-за головы 3х10
5)-подьем на бицепс 3х10
6)-жим узким хватом 3х10
7)-подьем туловища
8)-подьем ног


Я правильно написал?

ну все пойду в зал как прийду сразу же напишу
Локтионов Валерий
еще хотел спросить нужно ли пить воду во время тренировки

Валерий,хотелось бы узнать,какие упражнения выбрать при варикозн.расширении вен.область голени.заранее благодарен.

Здрасте Локтионов Валерий. Помогите мне с программой. Возраст 18 лет. Занимаюсь 5 мес... На трапеции разная мышечная масса да и вобще правая часть отстаёт.

Понедельник:
1. Приседания со штангой 4*8
2. Жим ногами 3*8
2. Бицепс стоя с грифом 3*8
3. Бицепс сидя подъём гантелей попеременно 3*8
4. Лавка сидя подъём гантели одной рукой 3*8
5. Шраги 3*15
6. Гиперэкстензии 3 - max
7. Прес

Среда:
1. Жим на скамье в 30 гр. 3*10
2. Жим гантелей лёжа в 30 гр. 3*10
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3*10
4. Блок стоя 4*10
5. Французский жим лёжа 3*10
6. Прес

Пятница:

1. Жим арнольда сидя с гантелями 3*8
2. Разведение гантелей сидя 4*8
3. Тяга в наклоне к подбородку 4*10
4. Тяга верхнего блока за голову, сидя, широкой рукояткой 3*10
5. Тяга верхнего блока к груди, сидя, обратным хватом 4*10
6. Тяга нижнего блока, сидя, узкой рукояткой к животу 3*10
7. Тяга гантели в наклоне 3*10
8. Гиперэкстензии 3 - max
9. Прес

mr.Sport вместо пресса добавь пулловер с прямыми руками 2 по 20 раз,для расширения грудной клетки,делай это упр последним.


mak's-на вопрсы связанные с заболеваниями,по инету не могу ответить

karder_777 я персональные программы не пишу по инету и проги не исправляю.

Локтионов Валерий
вернулся с тренировки пишу как прошла
1)-приседание: 55х12;60х11;65х10
2)-жим лежа: 50х10;50х10;50х10 брал не большой вес (небыло кому подстраховать)
3)-подтягивание: 21;15;10 очень устал после 21 раза
4)-жим из-за головы 40х10;42.5х10;42.5х10
5)-подьем на бицепс 30х10;35х10;35х10
6)-жим узким хватом 45х10;45х10;45х10
7)-подьем туловища
8)-подьем ног

тренировка длилась гдето 50 минут
за этим делом смотрели два каких то придурка лет по 35 ты не правильно делаешь и так далее зачем тебе ноги качай только руки

Сообщение изменено: mr.Sport (12 июля 2008 - 07:33)

mr.Sport все сделал как положенно,вот так и качайся,отказы делай только на последних подходах в упражнении,следи за правильной техникой.

вот до меня дошло только месяц назад что главное правильное выполнение упражнений
Валерий так воду пить во время тренировки можно?

mr.Sport
Дружище, дзюдоист должен вести себя скромно и сдержанно. Все ответы есть в теме

mr.Sport лично я и мои подопечные воду во время тренировки не пьют,если мучит жажда-пополоскай рот и сделай маленький глоточек воды,а вот после тренировки как можно быстрее выпей молока с чем нибудь мучным,а если есть финансы-гейнер,или протеин с бананом,прочитай постепенно всю мою тему,там я ответил на все эти вопросы подробно.

И один из них: на тренировке надо тренироваться, а пить после.
А где-то в центре есть даже прога для борцов.Вот через годик сможешь и её опробовать :-)
Я правда офигел от такой нагрузки :-)

Сообщение изменено: sereje4ka (12 июля 2008 - 11:23)

sereje4ka

UFYC
А ты около какого метро живеш и как остановка называеться мож рядом живем ЮАО