3205 ответов в этой теме

[Margo]

Borka
Кашки - любые, кому что нравится, гречка особенно хороша, овсянка, рис можно, в общем, дело вкуса! Единственное, что будет не очень желательно - манная, т.к. клетчатки в ней мало, ее ГИ слишком высок по сравнению с другими крупами. Если ешь каши с молоком - можно с молоком, некоторые едят с растительным маслом, весьма полезно. Сливочное желательно бы отменить, хотя бы на время. Овсянка хорошо идет с фруктами, туда же можно добавить йогурт фруктовый, но без сахара, типа виталинии.

Яйца вареные.

Лимон выдавливается элементарно - режишь пополам и каждую половинку выдавливаешь в стакан, потом заливаешь водой. Лимон выдавить очень легко, главное - слегка опустить в стакан, что бы брызги по сторонам не летели. Вода с лимоном "разбудит" желудок и нормально поесть утром будет значительно легче и приятнее. К тому же ты сразу получишь приличную дозу витамина С, который действует на организм бодряще!

[Lizardman]

Я встаю. Варю кашу. Делаю в это время пару подходов к турнику (подтягиваюсь в смысле ). Каша варится минут 15. Пока это все происходит организм просыпается окончательно. После этого можно начинать "погрузку"

[Borka]

Margo
Lizardman
Спасибо за информацию. Приму к сведению.
Сегодня день прожил по написанной мной схеме. Ужин еле впихнул, не лез . Фиг поймешь, вроде есть стал меньше, а есть не хочеться ...

[aPELSin]

Народ помогите не наю что делать снизил вес с 83 до 72 тело стало выглядеть намного лучше чем раньше но, руки как были так и остались .....такое ощущение как будто они и не худели вовсе ...........что делать не знаю .........

[Геша]

Радуйся, блин.

Хуже было бы если бы тело осталось таким же, а руки усохли до тростинок
Добавлено
Да, расскажи как худел, то.
систему и диету, плиз.

[Gonzo]

Да... просим... расскажи как тренировался...
pleeeeeeeeeeeeeeeeaaaaaaaaaaaaaaaaaasee

[Геша]

10 кг не шутка, химию юзал?

[aPELSin]

Геша
диета такая что ем 6 раз по 400к ...........а занимался я по этой программе
28 дней: схема тренинга
худел примерно 6 месяцев .........

[Геша]

А силовые сильно упали или нет?
Добавлено
И вообще я думаю, что просто на руках у тебя жира -то и нет, а есть сырая неоформленная масса. Вот тебе и кажется , что жир.

[aPELSin]

Геша силовые упали только в тяжолых упражнениях ........ всего на 5-15кг .......

Добавлено
Геша а как массу эту оформить ??

[Геша]

Ну как-как...
Если тебя масса в принципе устраивает, то начать больше уделять внимание упражнениям создающим форму.

Их надо делать после базовых.

Для бицепса это создание пика.
1) Концентрированные сгибания руки попеременно с гантелей сидя, тока помни, что вес небольшой, в верхней точке напрягать бицепс, движения плавные без рывков.
2) молотковые сгибания рук. Они растят мышцу , которая выталкивает бицепс наружу и утолщает его. Все время забываю как она называется.

Для трицепса:
1) Тяга блока стоя. Тоже очень аккуратно, не бросать.
2) разгибание руки с гантелей в полунаклоне с упором на скамейку. Тоже вес небольшой, в верхней точке напрячь и держать пару секунд - медленно опустить - это упражнение вообще супер.

Ну для меня эти хороши. Попробуй

[Eva]

Borka
отсутствие аппетита- может быть чисто психологическим моментом.
а печенка в рационе= очень хорошо, если хоошо приготовлена
куриную люблю
и люблю любое мясо (о пользе лимнона ) поливать соком лимона
помимо того, что добавляет вкусности- уменьшает жиры в блюде- хоть сколько-то там : )
только, чтоб разбудить желудок- не очень холодную воду глотай - комнатной температуры : )
с пищеварением - надо быть дружественным

[aPELSin]

Eva поерпеть конечно можно но когда полгода работаешь чисто на рельеф .........
и не получаешь нужного эт совсем не радует ..........

[aPELSin]

Eva
собираю информацию по поводу упражнений и комплексов из различных источников .........
а так тренера у меня нет и составлять програмы чаще всего приходитси самому ........
ну ничего вроде кое какие результаты имею .............

[Locodagreatest]

всех приветствую
читаю вот етот топик и никто не даже не упомянул углеводные волны или циклирование углеводов...
об етом способе сушки я кстати не нашел никакой инфы не на одном из ресурсов рус нета...
хотя етот способ является одним из самых еффективных, если не самый...
хотелось бы прочитать ваше мнение о нем или, если такого не имеется по причине того, что тема не является для вас известна, то готов с вами поделится своими знаниями а также ссылками, ко сожалению не русскоязычные- а чешские... сам я живу в Чехии...
ответить смогу во вторник...

[Димыч]

Locodagreatest
если ты имеешь ввиду углеводное чередование, то это уже не раз обсуждалось как отличный способ обретение рельефа для любителей

[Locodagreatest]

привет
я не знаю какое название еквивалентно углеводным волнам в русском, я перевожу с чешского...
я имею ввиду такую систему:
например возмем недельный цикл, самый удобный по моему мнению
белки оставляем на прежнем уровне,
в понеделник углеводы скидываем до 0-50 грамм, в зависимости от веса,
и потом каждый день прибавляем по 50-150 грамм углеводов. опйтьже в зависимости от веса,
то есть в воскресение уровень угеводов должен немного превышать немного нашу норму массонаборного периода.

А тему я решил запостит, потомучто я и вправду не видел обсужедения етого способа ни в етом форуме ни в других в рус нете. В основном все советы заключаются в урезании углеводов, что по моему мнению , да и не только, может принести только кратковременный результат, после чего организм адаптируется в лучшем случаю или же, что есче хуже начнет дико економить и каждую лишнию, теперь уже по его мнению , сохранять ввиде жира. Ну или еще идет обсуждение всяких жиросжигателей, действие которых я не оспариваю, но считаю, что их действие оправдано на конечном етапе сушки, когда мы хотим добится совсем уж детальной прорисовки, что по моему мнению для любителя не является главной целю. Я все ети форумы периодически читаю, но не так часто в них учавствую, потомучто мне пока нечем особо поделится было до настоясщего момента. Просто хочется помочь в етом нелегком деле всем жаждущим увидеть наконец-то столь вожделенные кубики
Например я начал циклиривать прошлый понедельник и уже потерял около четырех килограмм. Весил я 80, сегодня утром 75 и уже промтраивается прес. В прошлом году експериментировал над своей девушкой и убыток веса был в среднем 1-3 килограмма в неделю. Что, теперь уже думаю и по вашему мнению, есть очень неплохой результат. Естественно все ето в сочетании с тренировками: 3 раза в неделю силывые, в начале каждой 40 минут велотренажер и 10 в конце и раз в неделю утром перед завтраком 40 минут велотренажера.
Уф длинный получился пост.
Я готов ответить на вопросы касателньно сабжа или же получить от вас дельные советы.
Или, если ето кого-нибудь заинтересует сразу запостить свой план питания на неделю - иделничек, как говорят чехи

[Димыч]

Locodagreatest
4 кила за неделю это очень круто, я не думаю что все 4 были жиром

[Locodagreatest]

nu grubo govorja govorja za 2 nedeli, no vse ravno skoree vsego nemnogo mjasa tozhe porerjal

[XXL]

Скажите кагда нужна принимат кафеина? до или после еды?

[Димыч]

кофеин? когда хочешь, тока не на ночь

[Warhead]

aPELSin

Сбрось массу до 65 кг сразу руки рельефными станут....Ну самой сабой и обхват их уменьшится...

[aPELSin]

Warhead
65 кг эт для меня смешной вес ...........я в 15лет столько не весил .............
да и при таком весе силовые показатели так сильно попадают .................
даж жутко думать ...........

[vist]

ОбычныйТерминСписокопределенийАдресЦитатыФорматированныйДиетологи и так называемые «авторитеты» в области здоровья нередко критикуют диеты культуристов. Они считают, что схемы питания бодибилдеров перед соревнованиями несбалансированны, в одних случаях им не хватает необходимых нутриентов, в других, напротив, их слишком много. Как ответил бы Шерлок Холмс, здесь все «элементарно»: главная цель предсоревновательных диет - придать вам поджарый вид, а сохранение здоровья в этой ситуации стоит на втором месте.
Дело в том, что большинство людей были бы счастливы избавиться от излишков жира и выглядеть поздоровей и поспортивней. Цели же соревнующегося бодибилдера простираются гораздо дальше обычного похудания: он хочет, чтобы жира под кожей не осталось вообще. Как выразился один чемпион, «кожа должна стать настолько тонкой, чтобы можно было наблюдать циркуляцию крови».
Что же означает «выглядеть поджарым»? Чуть перефразируя определение порнографии одного судьи Верховного Суда, скажем так: термин «поджарый» тоже не имеет точного определения, но как только вы это увидите, то сразу поймете, о чем речь. Поджарость подразумевает сочетание минимального количества подкожного жира с максимальными мышечными размерами. Сама по себе потеря жира не сделает вас поджарым, если при этом вы утратите равное или даже большее количество сухой мышечной массы. На пляже можно увидеть немало людей с рельефным прессом и даже хорошей венозностью, но обладающих при этом цыплячьей шеей. Низкий уровень жира в организме - вещь неплохая, но если не подкрепить это достаточным мышечным объемом, то никакого впечатления вы не произведете.
Обратный отсчет подкожного жира
Процент жира, позволяющий вам выглядеть поджарым, довольно низок, как и следовало догадаться, но не очень-то доверяйте тем экстремально низким цифрам, которые частенько провозглашаются бодибилдерами и другими атлетами. Я видел людей, говоривших о 3 и даже о 0% подкожного жира, но сомневаюсь, что 0% будет даже у скелета, поскольку в костной ткани некоторое количество жира все же имеется. А насчет 3% - так это именно то количество, которое жизненно необходимо человеку. Это неприкосновенный запас, расположенный во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек.
Необходимый жир отличается от подкожного и висцерального, расположенного глубоко внутри абдоминального региона (брюшной полости) и других областей. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм довольно легко расходует висцеральный и подкожный жиры. Снижение именно их уровней делает вас поджарым.
Несколько лет назад военные медики попытались определить оптимальный уровень жира для здорового мужчины. Участники эксперимента не страдали ожирением, это были хорошо тренированные солдаты из элитного подразделения рэйнджеров. Многочисленные исследования структуры тела показали, что физически активный мужчина может снизить процентное содержание жира в своем организме до 6%, не теряя мышечной массы. Дальнейшее понижение уровня приводит к тому, что организм «запускает руку» в хранилища протеина, то есть в мышцы. Для сравнения напомню, что обычно рекомендуемый процент жира составляет 15%.
Хорошо подсушенный бодибилдер обладает запасом жира от 4 до 7%. Самым поджарым из всех бодибилдеров последнего времени был Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), его показатель - 5%. При таком уровне организм перестает сжигать жиры и, чтобы сохранить неприкосновенный запас, принимается за протеин. Однако, как и все бодибилдеры, Мюнцер оставался в такой форме очень недолго - только накануне важных соревнований.
Один из секретов своей мускулистости Мюнцер раскрыл, давая мне интервью несколько лет назад. Он сказал, что не позволяет себе слишком уж полнеть в межсезонье, хотя и добавляет значительное количество калорий в диету.
У женщин процент необходимых жиров составляет около 12%, и большая часть его расположена в районах груди и верхней части бедер. Дополнительные (по сравнению с мужчиной) жировые запасы должны быть способны обеспечить 80000 калорий для вынашивания ребенка. Для выработки эстрогена также необходим определенный уровень жира, поэтому ниже отметки 11% менструальный цикл у женщин приостанавливается. У соревнующихся культуристок содержание жира в организме варьируется от 7 до 9%.
Итак, мы выяснили, что для поджарого вида необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и в висцеральных районах тела со значительными мышечными размерами.
Путь к поджарому телосложению
Независимо от того, как вы едите, есть некие общие положения. Например, все жиросжигающие диеты требуют сокращения количества калорий, другого пути нет. Что бы вы ни читали или ни слышали по этому поводу, еще ни один нутрициональный гуру не смог обойти первый закон термодинамики. Сочетание низкокалорийной диеты с повышенной физической активностью позволит вам съедать несколько больше калорий, не прекращая при этом процесс сжигания жира. Заметьте, люди, сидящие на низкоуглеводной диете и не занимающиеся спортом, теряют примерно столько же мышц, сколько и жира. Думаю, бодибилдеру это совершенно не нужно.
Другой побочный эффект низкокалорийной диеты без физических упражнений - снижение уровня метаболизма в покое. Уровень метаболизма связан с сухой мышечной массой. Поэтому, когда вы теряете мышцы, питаясь по низкокалорийной программе и не упражняясь, метаболизм снижается, и диета перестает работать. Теперь, пока вы не урежете калории еще или не начнете принимать препараты для щитовидной железы (о них ниже), потерь жира наблюдаться не будет.
Аэробная составляющая
Очевидно, что ни один бодибилдер не собирается садиться на диету и при этом прекращать тренировки. Хотя обычная культуристическая тренировка проходит на углеводном топливе, а именно на содержащемся в мышцах гликогене, для сжигания жира требуется кислород, а значит - аэробика. Нам важно выяснить, сколько ее требуется для достижения значительных изменений в композиции тела, то есть, для потери жира.
Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. И чем продолжительнее они будут, тем больше вы опустошите свои жировые запасы. В течение первого получаса аэробного занятия вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50, если только ваши нагрузки не суперинтенсивны (об этом свидетельствует затрудненность дыхания и ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах). Слишком высокая интенсивность переводит организм почти исключительно на глюкозу и гликоген, превращая аэробную тренировку в анаэробную, как при работе с отягощениями.
Аргументом против аэробики служит опасность потери мышечной массы, особенно если вы питаетесь по низкоуглеводной или низкокалорийной диете любого типа. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола - гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах.
Многие бодибилдеры справляются с этой проблемой одним из трех способов. Они либо полностью избегают аэробной нагрузки, что срабатывает в том случае, когда уровень метаболизма высок от природы; либо разбивают свою 1-2-часовую аэробику на две сессии покороче, по 30-45 минут (исследования показывают, что такой протокол действительно высвобождает во время второй тренировки жиромобилизующий гормон роста); либо устраивают себе непродолжительные, но интенсивные аэробные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.
Нутрициональная стратегия при занятиях аэробикой. Поскольку хранимые в мышцах аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) сжигаются во время физических упражнений, то, принимая ВСАА перед тренировкой, вы можете подавить катаболический отклик мышц на аэробику без сопутствующего высвобождения инсулина. ВСАА включают лейцин, изолейцин и валин. Принимайте около трех граммов ВСАА не менее чем за час до тренировки.
Некоторым бодибилдерам поможет прием метаболита лейцина, НМВ; дневная доза - 3 грамма - разбивается на три приема. Однако последние исследования показывают, что такая практика больше помогает начинающим атлетам, нежели опытным.
Прием глютамина особенно важен во время низкоуглеводной диеты, которая, как известно, сокращает внутримышечные уровни этой аминокислоты по крайней мере на 25%. Дополнительный прием не только восполняет запасы глютамина в организме, но позволяет использовать его в качестве топлива при нехватке глюкозы, дабы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).
Чтобы аэробные тренировки стали эффективным инструментом борьбы с жиром, перед занятиями вы не должны потреблять никаких углеводов. Причина в следующем: они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Многие бодибилдеры предпочитают заниматься аэробикой утром, еще до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Таким образом вы сможете сжечь больше жира (1). Если же вы предпочитаете другое время, то не ешьте углеводов в течение трех часов до аэробики. Кроме того, никогда не предваряйте аэробикой тренировку с отягощениями, поскольку первая истощит запасы гликогена и вы сожжете гораздо меньше жира, чем если бы поступили наоборот - завершили отягощения аэробикой.
Каков наилучший план питания для достижения поджарого вида?
Одной из ошибок, все еще характерной для многих бодибилдеров, является слишком быстрое или слишком сильное снижение калорийности диеты. Другая ошибка - экстремальная диета перед самым выступлением: люди часами занимаются аэробикой и сидят на голодной диете, чтобы за месяц привести себя в соревновательную форму. Зачастую это приводит к потере мышц и снижению упругости кожи, и в результате атлет выходит на сцену маленьким и гладким.
Для сохранения максимума мышечной массы, диету лучше начать за 12 недель до выступления и стараться не терять более 0,5-1кг в неделю. Стандартный совет - снизить ежедневный калораж на 500-1000 единиц от того, что вы потребляете сейчас. Учитывая что полкило жира эквивалентно 3500 калориям, такое снижение приведет к еженедельной потере 0,5-1кг жира. Исследования показывают, что невозможно потерять больше 1,5кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Наш организм просто не справляется с большим количеством, ведь возможности энзимов тоже имеют пределы. Любой более значительный сброс захватит воду, жир и мышцы.
Большинство бодибилдеров начинают терять жир при дозе в 30-35 калорий на килограмм веса. Следовательно для 100-килограммового атлета это будет 2700-3100 калорий в день. Но такая формула срабатывает только если вы тренируетесь, поскольку в ней учитываются энергозатраты на интенсивную физическую нагрузку. Лучшим планом питания будет разделение дневного рациона на маленькие порции по 500 калорий, которые надо есть хотя бы четыре раза в день. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Маленькие порции, потребляемые с небольшими перерывами, не только минимизируют уровни инсулина в покое (что способствует сжиганию жира), но и поддерживают оптимальные уровни сахара в крови, подавляя чувство голода.
Достаточное количество воды - важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Кроме того, это лучший натуральный диуретик, а проще говоря, чем больше воды вы пьете, тем меньше удерживаете. Недостаток же воды напрягает почки при высокопротеиновой диете и вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных механизмов, чья задача - поддержать прежний объем крови. Помните, что мышцы на 72% состоят из воды.
Вода также помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Последние исследования показали, что повышенное содержание в крови различных загрязняющих агентов, высвобождающихся из жировых запасов, ведет к падению оксидативной мощности мышц, то есть их способности использовать жир как горючее (2).
Какова лучшая диета для достижения поджарого сложения?
Теперь, поняв основы диетологии, мы углубимся в суть предмета. Какому типу диеты вы должны следовать? Выбор велик. Принимая решение, вам следует учесть и личные предпочтения, и метаболические отклики своего организма.
Например, некоторые бодибилдеры лучше реагируют на простое уменьшение количества принимаемой пищи. Они едят то же самое, но меньше, исключив из рациона продукты с низкой питательной ценностью, например, мороженое и конфеты. Они также могут слегка урезать углеводы и жиры и повысить потребление протеина, и не утруждают себя подсчетом калорий или углеводов.
Именно так действовал Арнольд Шварценеггер в течение своей соревновательной карьеры. Готовясь к выступлению, он ел то же самое, но меньше, наращивая потребление протеина по мере роста интенсивности предсоревновательных тренировок. Арнольд начинал свою диетическую программу за три месяца до выступления, и это объясняет, почему он никогда не выглядел на сцене как измученный военнопленный, в отличие от некоторых своих соперников.
Другие атлеты предпочитают более популярные рекомендации диетологов и прочих специалистов - низкожировую диету с умеренным содержанием протеина и большим количеством комплексных углеводов. Такой план питания работает, если общее число калорий низкое. Из его преимуществ следует отметить умеренный прием необходимой клетчатки вместе с элементами, содержащимися во фруктах, овощах и злаках, - фитонутриентами (буквально - «нутриент, полученный из растений»). Это полифенолы, флавоноиды и целый ряд антиоксидантов. Как утверждает наука, они защищают организм от многих дегенеративных заболеваний, включая двух главных «убийц» - рак и сердечно-сосудистые заболевания.
С другой стороны, низкожировые диеты способны привести к дефициту необходимых жирных кислот. Вашему организму их требуются два типа - линолевая и альфа-линолевая кислота. Сидя на низкожирной диете, люди могут недополучать их, поскольку в достаточном количестве эти нутриенты содержатся в очень богатых жиром продуктах - орехах и жирных видах рыбы.
Другой проблемой является то, что большинство таких диет не являются нутриционально плотными. Хотя многие специалисты могут с этим не согласиться, практический опыт показывает, что жирная пища более эффективно утоляет голод, чем пища с низким содержанием жира, а это весьма важно для соблюдения диеты. Часто бодибилдеры, длительное время соблюдающие низкожировую диету, жалуются на слабость и потерю мышечной массы. Почему это происходит, пока не ясно, возможно из-за нехватки калорий и необходимых жиров.
Мы подошли к последнему и, пожалуй, наиболее эффективному диетическому варианту - низкоуглеводной диете.
Низкоуглеводное решение
Низкоуглеводный план питания вряд ли можно назвать новинкой. Он предлагался под разными вывесками - от Роберта Аткинса (Robert Atkins) до «Protein Power», и его главный принцип - контроль инсулина (3,4). Инсулин, гормон вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы, необходим для метаболизма углеводов и протеинов. Он помогает доставлять сахар в клетки и аминокислоты в мышцы. Инсулин, кроме того, является мощным липогенным гормоном, то есть, способствует синтезу и отложению жира.
Для бодибилдинга было разработано несколько высокопротеиновых, низкоуглеводных планов. Обычно они предусматривают экстремально низкое потребление углеводов пять дней в неделю (от 30 до 0 граммов в день) и увеличение их количества в выходные дни. Теория гласит, что в низкоуглеводные дни выход инсулина будет минимальным, зато максимальной будет секреция других гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, мобилизующих жиры и помогающих протеканию анаболических процессов в мышцах. Воскресная же углеводная загрузка повысит инсулин, который сам по себе является анаболиком, и приведет к эффективному восполнению запасов гликогена в мышцах и печени. Конечным результатом должно стать минимальное количество жира в организме и максимальные мышечные размеры.

Большинство доводов противников низкоуглеводной диеты не выдерживает никакой критики. Например, некоторые специалисты утверждают, что для интенсивных тренировок нужен определенный уровень углеводов. Это действительно так, но они почему-то забывают, что в процессе, называемом глюконеогенезом, 57% потребляемого протеина напрямую превращаются печенью в глюкозу. Кроме того, организм со временем приспосабливается к более эффективному использованию жира и для получения энергии может перерабатывать побочные продукты метаболизма жиров. Еще учтите, что нутрициональной потребности в углеводах не существует, потому что в отличие от незаменимых аминокислот или жирных кислот углеводы могут быть синтезированы в печени из протеина или другого сырья.
Одно из правил низкоуглеводной диеты требует увеличения количества потребляемого протеина. Как уже отмечалось, избыточный протеин конвертируется печенью в глюкозу, что замечательно. Мозг и центральная нервная система работают исключительно на глюкозе, поэтому попытка накормить их другим топливом приведет к такому же результату, как заправка автомобиля бензином с неподходящим октановым числом. Вроде и бензин как бензин, и поехать вы на нем поедете, но двигатель будет кряхтеть и кашлять, вряд ли вы его хватит надолго.
Обычно соблюдающим низкоуглеводную диету рекомендуют принимать 2 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса. Здесь очень пригодятся высококачественные протеиновые добавки, содержащие сывороточный протеин и казеин, поскольку они способны снабдить ваш организм концентрированным протеином без избыточных углеводов и калорий. Биоактивные пептиды, входящие в состав таких добавок (например, лактоферин), помогают мышцам быстрее восстанавливаться.
Для адаптации к пониженному потреблению углеводов организму потребуется некоторое время, ведь большинство людей смело можно назвать «сжигателями сахара». Обычно в первые две недели диеты теряется около семи килограммов веса. В основном это вода, высвобождающаяся при расщеплении гликогена (на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды), и натрий. Мощный диуретический эффект низкоуглеводной диеты может привести к ощущению вялости, вызванному потерями калия. С этим легко справятся калийсодержащие пищевые добавки. Но принимать их надо только вместе с едой, поскольку отдельный прием этого минерала ведет к высвобождению из надпочечников альдостерона, задержке натрия и усиленному выводу калия.
Что касается критики углеводных диет в том плане, что инсулин сам по себе не сделает вас толще, если только вы не потребляете избыточных калорий, то это справедливо. Новейшие исследования на клеточном уровне показали, что инсулин никак не влияет на отдельно взятую жировую клетку, но его комбинация с сахаром вызывает быстрый синтез жира. Большинство людей прибавляет в весе, благодаря избыточному потреблению жиров и углеводов. И так как организм в качестве топлива предпочитает использовать последние, то поступающий жир прямиком отправляется в жировые депо. Но если потреблять жир отдельно или вместе с протеином, то организм вполне может приспособиться к использованию именно его в качестве источника энергии.
Благотворное влияние низкоуглеводной диеты на человеческий организм трудно переоценить. Потребление огромного количества насыщенных жиров приводит к увеличению уровня холестерина в крови, что влечет за собой риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, хотя этот вопрос и вызывает жаркие споры в научной среде. С другой стороны, более «здоровый» план питания (включающий большое количество углеводов и мало жиров) связан с ростом содержания в крови триглицеридов (жиров) и с опасностью нарушений сердечного ритма. Низкожировые диеты обладают тенденцией к понижению уровня защитных липопротеинов высокой плотности (холестерина), в то время как высокожировые обладают обратным эффектом. Для поддержания должного уровня тестостерона вам следует 20% калорий от ежедневной нормы получать из жиров. Это одна из причин, почему приверженцы низкожировых диет вместе с жиром могут терять и мышцы.
И еще, где сказано, что вы должны загружать в себя тонны насыщенных жиров? Их избыток ведет к развитию инсулинорезистентности, а это вам вряд ли нужно. Вместо этого обратитесь к жирам, способным повысить чувствительность инсулина. Это мононенасыщенные жиры масла канолы и других продуктов, омега-3 жиры, находящиеся в жирных морских рыбах, таких как лосось и макрель, а также льняное масло. Потребление их безопасно и способствует как сохранению мышц, так и сжиганию лишнего жира. А способствует этому содержащийся в таких жирах минерал хром, который усиливает свойства инсулина, привлекающие рецепторы.
Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в рыбьем жире, даже способны блокировать многие негативные эффекты потребления насыщенных жиров, например, подъем уровня триглицеридов в крови (5). Одна из омега-3 жирных кислот, ЕРА, способна повышать содержание энзима СРТ-1, который совместно с карнитином участвует в транспортировке жирных кислот в клеточные митохондрии, где в процессе бета-оксидации жир окисляется. Минимальная дневная доза омега-3 жиров составляет 4 грамма. Одновременно необходимо увеличить прием витамина Е (по крайней мере, 400 международных единиц в день) - активного антиоксиданта. Вместе с другими диетарными антиоксидантами он препятствует образованию свободных радикалов, усиливающемуся вместе с ростом потребления омега-3 жирных кислот.
Если во время низкоуглеводной диеты вас еще интересуют ваши липиды или вы намерены потреблять значительные количества насыщенных жиров (помня, что они очень калорийны - 9 калорий на грамм, в отличие от углеводов и протеинов - 4 калории на грамм), тогда позаботьтесь о пищевых добавках, позволяющих поддерживать уровень холестерина в норме. В них входят ниацин, гаглстеролы, красные дрожжи и чеснок. Принимая пищевые добавки, содержащие растительные стеролы, одновременно с любой жирной, высокохолестириновой пищей, вы полностью блокируете абсорбцию диетарного холестерина.
Растворимые волокна, такие как псиллиум, фруктовый пектин, гуар и бета-глюкан из зерен овса, также снижают уровень холестерина в плазме. Клетчатка замедляет усвоение любых углеводов, ослабляя тем самым высвобождение инсулина и способствуя сжиганию жира. В дополнение к растворимой клетчатке бодибилдерам рекомендуется потреблять нерастворимые - во избежание запоров. Лучший способ обеспечить себя этим нутриентом - ежедневный прием несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей. Львиная доля их углеводов не усвоится, но вы извлечете пользу из добавочной клетчатки. Необходимо при этом пить больше воды.
Наблюдения показывают, что все углеводы, принятые после тренировки, сразу же используются для пополнения запасов гликогена; на протяжении примерно двух часов не теряется ничего. Прием в это время комбинации углеводов и протеина вызывает анаболические эффекты в мышцах и ускоряет восстановительный процесс, не ослабляя действия низкоуглеводной диеты.
Большинство приверженцев низкоуглеводного рациона не принимает во внимание этот послетренировочный эффект, несмотря на многочисленные научные доказательства, приведенные в медицинской литературе. В ходе одного эксперимента потребленные атлетами после тренировки 900 граммов углеводов почти полностью были использованы для пополнения запасов гликогена, а оставшиеся быстро окислились в печени. Послетренировочный прием углеводов вызывал также клеточный гидратационный эффект, что способствовало протеканию анаболических процессов в мышцах и одновременно тормозило катаболические.
Еще одним поводом не исключать углеводы из своего рациона полностью служит тот факт, что с потерей жира растет чувствительность к инсулину. На потребление протеина это оказывает как положительный, так и отрицательный эффект. Люди с инсулиновой резистентностью, сопутствующей обычно высокому содержанию жира в организме, способны более стабильно поддерживать уровень глюкозы в крови после приема большой порции протеина - более 50 граммов. Чувствительные к инсулину люди после приема чистого протеина демонстрируют падение уровня глюкозы в крови (6). Те же, кто адаптировался к постоянной высокопротеиновой диете, на самом деле нечувствительны к инсулину, даже будучи молодыми, поджарыми и здоровыми. В эту категорию попадают жители Аляски и аборигены Австралии, круглый год питающиеся практически без углеводов. На их примере можно увидеть, как организм адаптируется к такому рациону.
Пищевые добавки и низкоуглеводная диета. Поскольку присутствие отдельных нутриентов в низкоуглеводной диете ограничено, необходимо включать в свой рацион некоторые пищевые добавки: витаминно-минеральные комплексы, витамин С и другие антиоксиданты, такие как витамин Е, необходимые минералы, такие как кальций, магний и некоторые другие. Жиросжигатели, например, смесь эфедрина и кофеина, послужат хорошими катализаторами сжигания лишнего жира, так же как зеленый чай и другие термогенные добавки. Серьезный недостаток низкоуглеводных диет, бедных растительными продуктами, - нехватка фитонутриентов, которые содержатся в овощах и фруктах. Поэтому в высокоуглеводные дни постарайтесь есть побольше «даров земли». Кроме того, необходимо каждый день съедать хотя бы один овощ семейства крестоцветных - брокколи, кабачок или брюссельскую капусту. Эти овощи богаты фитохимикалиями, предотвращающими рак и расщепляющими лишний эстроген, который может появиться при слишком высоком потреблении жира. Эстроген способствует накоплению жира под кожей и задержке воды, а клетчатка поможет вам от этого избавиться.
Метаболическая народная мудрость гласит: жиры сгорают в пламени углеводов. Исходя из этого, противники низкоуглеводных диет утверждают, что без определенного количества углеводов вы не сможете сжигать жиры, и точка. Причина здесь вот в чем: углеводы нужны организму для производства оксалоацетата - химикалия, необходимого для правильного течения цикла Кребса (в ходе этого процесса в клетки поставляется энергия в виде АТФ). Но достигнуть того же эффекта, то есть синтеза оксалоацетата, можно, принимая пируват, или аспарагиновую кислоту. При питании по низкоуглеводному плану пируват помогает поддерживать функцию щитовидной железы на должном уровне. Одно из исследований показало, что после двух недель диеты с нулевым содержанием углеводов уровень активного гормона щитовидной железы Т3 снизился в крови участников эксперимента на 47%. Такое падение предотвращается приемом всего 50 граммов углеводов в день.
Недавние исследования показали, что потере жира может способствовать прием триглицеридов со средними цепочками (МСТ), если ими заменяются жиры с длинными цепочками (насыщенные). МСТ усваиваются несколько иначе, чем другие виды жиров, и оксидируются так же быстро, как и углеводы, обеспечивая сравнительно слабый синтез подкожного жира. К тому же, МСТ быстро конвертируются в кетоны - побочные продукты метаболизма жиров, которые используются некоторыми тканями организма, в том числе и мышечными, для получения энергии. Однако, есть и оборотная сторона: МСТ негативно влияют на людей, питающихся по низкожировому низкоуглеводному плану, потому что организм предпочитает сжигать именно их, а не сохраненные жиры. В итоге жиромобилизующие свойства этого вида диеты ослабляются.
Прием креатина еще недавно был проблемой приверженцев низкоуглеводных диет, потому что для его оптимальной абсорбции требовалось значительное количество простых углеводов. Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, активирует транспортировку креатина. Но последние исследования показали, что аналогичного эффекта можно добиться, принимая креатин с быстроусвояемым протеином, например, сывороточным. Это стало поистине радостной вестью для энтузиастов низкоуглеводного питания, ведь кроме того, что креатин - эффективный источник энергии для мышц, он еще и препятствует подъему в них уровня закисления, вызванному нехваткой углеводов. Повышение уровня закисления мышц считается главной причиной их потерь, происходящих в условиях недостатка углеводов. Помешать этому негативному процессу поможет также употребление пищевой добавки калия бикарбоната.
Чтобы сохранить физическую форму и оставаться поджарым круглый год, можно применить модификацию низкоуглеводной диеты - зональную. Она предусматривает процентное соотношение углеводов, жиров и протеина как 40-30-30. Барри Сирс (Barry Sears), разработчик этой диеты, категорически возражает против ее причисления к низкоуглеводной категории. Однако, принимая во внимание рекомендованное другими диетами потребление углеводов на уровне 60-70% от общего калоража, цифра 40 вполне позволяет относиться к зональной диете как к низкоуглеводной.
Хотя низкоуглеводные диеты бодибилдеров нельзя назвать полностью сбалансированными, достижение ультранизких уровней жира в организме требует нестандартных диетарных решений. Модифицированная низкоуглеводная диета доказала свою эффективность на примере многих бодибилдеров.
Обратите внимание, приведенная ниже диета достаточно разнообразна и позволяет включать в рацион широкий перечень низкоуглеводных продуктов - например, различные виды мяса, рыбы и птицы.
Типичная низкоуглеводная диета бодибилдера

Первый прием пищи:
Омлет с сыром
3 крупных целых яйца
40 граммов сыра «Чеддер»
150-200 грамм говяжьей вырезки
Пищевые добавки
Рыбий жир
Мультивитамины
Мультиминералы
Второй прием пищи:
300 граммов куриных грудок без кожицы
Небольшая порция салата с уксусом и маслом (уксус помогает восполнить запасы мышечного гликогена)
Пищевые добавки
Третий прием пищи:
Низкоуглеводный заменитель пищи, размешанный в воде
Одна груша или другой низкогликемический фрукт
Антиоксиданты
Четвертый прием пищи:
200 граммов жирной рыбы (лосось, палтус или макрель), приготовленной на гриле
Брокколи
Диетический напиток или чай со льдом
Пятый прием пищи:
300 граммов грудок индейки
Овощи
Вода или диетический напиток
Пищевые добавки
Джерри Брэйнам (Jerry Brainum

[Anton]

Весьма познавательная статья.
Ключевым моментом все же является общее кол-во потребляемых за сутки калорий.

[SIMON1300]

Менее чем за 6 месяцев я похудел с более чем 89 до 69,5 килограмм

Что я могу сказать - если вы хотите РЕАЛЬНО и СТОЙКО худеть надо забыть про НЕ МОГУ БЕЗ чего-то жить, запастись терпением и сило
Добавлено
й воли и сесть на низкокаллорийную высокобелковую-низкоуглеводную диету и вообще отказаться от жира в любых его проявлениях. просто не употреблять НИКАКОГО масла вообще.

я понимаю, что качаться по 2-3 часа 2-3 раза в неделю даже очень тяжело куда как проще чем изо дня в день жестко и строго контролировать свой рацион - но иного пути просто нет. можно до бесконечности себя обманывать и подъедаться, придумывать отговорки, что без этого не могу жить, вот это не люблю, то необходимо и так далее - это все надо забыть.

вот такие вот дела. и еще. если на плечах есть голова то никакие таблицы, гликимические индексы и прочее не нужно. это все нужно тем, кто ищет отговорки для себя самого. а обмануть себя самого невозможно. даже человеку с половиной извилины ясно, что мед - это каллорийно, варенье - каллорийно, а майонез и макароны - вредно. что куриные грудки и индюшатина - низкокаллорийно и полезно. что брокколи и цветная капуста куда как полезнее чем рис и картошка. для этого не надо облазить пол инета в поисках таблиц. все и так ясно и понятно.

утром не должно быть такого слова как нету аппетита. если аппетита нет - значит ты жрешь в избытке и значит ты халявил весь придыдущий день. я ем 5-6 раз в день каждые 2,5-3 часа и я не знаю, что это такое отсутствие аппетита. я голоден ВСЕГДА. если утром тебе каша в горло не лезет - значит ты сам себя весь придыдущий день обманывал. все просто.

и последнее. все эти ходьбы старческие по дорожкам - оставьте тем кому за 60 и тем кто весит за 160. если ты здоровый, молодой и сильный ты должен бежать. слайды - это вообще глупость. они укрепляют задницу, но на них нужно потратить 3 часа, чтобы согнать реально столькоже каллорий как на банальной беговой дорожке. я просто не верю, что тётка рядом на слайде апсолютно сухая после часа слайда согнала столько же каллорий как я пробежавший 11-12 км за тот же час и у которого футболку можно выжать. а ведь известно, что жир при распаде выходит в виде воды и энергии. так что вот такие вот дела. думать надо самим, а не обманывать себя показаниями каких-то дурацких кардиотренажеров. включи мозги - и придет к тебе кармическое счастье.

удачи

[Eva]

SIMON1300

два слова о жирах.

отказаться от жира в любых его проявлениях. просто не употреблять НИКАКОГО масла вообще.

Во-первых - не употреблять масла вообще - не значит - НЕ получать жиров.
их нет только в абсолютно обезжиренных продуктах.

Когда доля жиров в рационе меньше 10 процентов общей калорийности, организм снижает выработку гормона роста, гормона щитовидной железы тироксина, половых гормонов, некоторых гормонов надпочечников, - то есть тех самых гормонов, которые способствуют сохранению стройности и отдаляют старение.
Поэтому полностью отказываться от жиров или не достигать в их потреблении критической доли в 10 процентов не только грозит потерей здоровья и преждевременным старением, но и не выгодно в смысле похудения. Во многих источниках минимальное потребление жиров оценивается в 22 грамма в день.

Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов A, D, E и K; организм нуждается в так называемых «основных жирных кислотах», содержащихся в растительных маслах и жире рыб; без поступающих с пищей жиров нарушается синтез простагландидов – гормоноподобных веществ, помогающих справиться с воспалительными процессами, такими, как ревматоидный артрит и псориаз; жиры имеют важное значение для нормальной работы сердца и сосудов и правильного функционирования прочих систем организма

Жирофобия- это крайность.

Менее чем за 6 месяцев я похудел с более чем 89 до 69,5 килограмм

приблизительно на 20 кг за 6 месяцев? Я тебя поздравляю с успехом - который во многом зависит то правильно выбранной статегии избавления от жира.

другому человеку, может понадобиться корректтировка твоего личного плана .
Диета- как тренировка- не может одно и тоже подействавать на всех.

смею тебя уверить, что

качаться по 2-3 часа 2-3 раза в неделю даже очень тяжело куда как проще чем изо дня в день жестко и строго контролировать свой рацион

это не так.

1- мало кто способен вынести тренировки по 3 часа кряду 3 раза в неделю

2-если твоя цель - избавление от жира- тебе можно ограничиться только диетой.
при наборе массы без нагрузок не обойтись, и они не только тяжелы- сколько приятны.

если на плечах есть голова то никакие таблицы, гликимические индексы и прочее не нужно. это все нужно тем, кто ищет отговорки для себя самого.

знание вредным не бывает.
великолепно, когда интуитивно человек понимает, ЧТО ему лучше, и от чего он набирает лишний вес - но так случается ни у каждого.
знание ГИ и пропорций нутриентов - это не отговорки .
это разумный анализ потребляемого - хотя бы начало пути к анализу.

все эти ходьбы старческие по дорожкам - оставьте тем кому за 60

дорожки и кардио - для разогрева и подготовки к высоким нагрузкам кровеносной системы и сердца.
Их роль в сжигании 20 кг жира будет малой и медленной - они абсолютно для другой цели .

[Anton]

SIMON1300
Распиши по-подробнее какого диетического плана ты придерживался для получения таких результатов?

[SIMON1300]

to Eva:

во-первых спасибо тебе за содержательный и развернутый ответ!

Во-первых - не употреблять масла вообще - не значит - НЕ получать жиров.
их нет только в абсолютно обезжиренных продуктах.

ну я же не дурак и понимаю, что даже в самой сухой куриной грудке с гриля есть сколько-то процентов жира... это я начинал с того, что сам до всего дошел своим умом... много позже я все же порылся в инете, но, по сути, ничего нового для себя не нашел... лишь подтвердил верность моих идей... во всяокм случа я не писал в форумах тем "Полезен или вреден Майонез?! Подскажите" :-)))

я писал о том, что начинать утро с ломтя хлеба с маслом - это неправльно! вообще можно отказаться от масла. многие мне говорят, де Сеня, а как же так, салат без масла кушатьи прочее.
так тут каждый для себя сам должен решить. или ты хочешь худеть или кушать то, что ты любишь. и вообще, я лично считаю, что продуктыбез масла куда как вкуснее. готовить надо пищу в пароварке. тогда вкус остается натуральным, меньше потеря полезных веществ, не нужно использовать масла и соусы, не нужно тратить время на контроль приготовления пищи, пища го товится быстро и главное вкус всегда идентичен тому, что был вчера, позавчера и т.п. организм не любит стрессов. любая смена диеты - это стресс. так что если кушать приблизительно одно и тоже - будет с тобой Будда :-)

Ева, понимаешь, если человек не ест морковь только потому, что у нее ГИ достаточно высокий, а потом наплевав на все идет в МакДональдс и лопает там двойной чизбургер - вот это плохо. ну ты же сама знаешь, что для того, чтобы понять, что кофе или чай надо пить без сахара - ума много не надо... надо только ЗАХОТЕТЬ это понять... а так, кого не спросишь сплошный отговорки "Ой... а я и не знал(а) совсем... я несладкое не люблю..." и сразу возникает вопрос, а что человек действительно хочет? хочет похудеть или хочет заниматься Маниловщиной и мечтать о том какой он будет стройный и красивый поедая батоны густо намазанные маслом и вареньем??? У меня наработе большинство женщин именно этим и занимается.

я перед тренировкой сначала бегу 15-20 минут ОЧЕНЬ интенсивно, затем качаюсь, затем бегу уже 30-40 минут немного менее интенсивно... 1-2 раза в две недели устраиваю себе мини марафонские тренировки - пробежка часа на полтора в очень интенсивном темпе (без силового тренинга). я занимаюсь 5 раз в неделю. как видишь не умер. занимаюсь так уже давно. и я считаю, что роль кардионагрузок невозможно переоценить. если человек ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ставит цели - он их достигает путем трудной жизни. если просто хочет болтать в форумах о том чего бы хотел - толку будет мало.
мое мнение, что люди у кого масса за 100 кг могут терять вес вообще на раз-два. это мне сейчас, чтобы потерять 100 грамм, надо сидеть на мего строгой диете. а таким людям надо минимум коррекции диеты + стредняя кардио нагрузка и в месяц они будут терять по 5-6 кг запросто

удачи

З.Ы.

приблизительно на 20 кг за 6 месяцев? Я тебя поздравляю с успехом - который во многом зависит то правильно выбранной статегии избавления от жира.

другому человеку, может понадобиться корректтировка твоего личного плана .
Диета- как тренировка- не может одно и тоже подействавать на всех.

у меня склонность к полноте, все родственники больны диабетом, я всю жизнь пока не начал работать над собой был очень полным. так что, тут дело в труде, а не в склонности, хорошей наследственности или быстром обмене веществ
Добавлено
to Anton:

план прост

как я уже писал полный отказ от жира и всего сколько нибудь сладкого в течении первых трех месяцев

утром я ем кашу. либо овсянную, либо гречневую с обезжиренным молоком 33кКал на 100г

затем через 2-3 часа белковый коктейль (сыворотка белка) с обезжиренным молоком и 1-2 киви. все это в блендере

затем через 3 часа обед. 300г либо куриных грудок, либо индейки, либо судака или трески. гарнир цветная капуста+брокколи. все это готовится в пароварке. в прикуску ем сырые овощи: огурцы, помидоры, перцы, редиска и много много кинзы и укропа

через 3-4 часа еще один белковый коктейль

вечером обезжиренный творог Домик в деревне+2 бифидо йогурта Мами нова+2 зеленых кислых яблока

в течении дня если чувствую голод могу скушать творожок или йогурт Мами нова. там совсем мало каллорий. пью кофе. ем аминокислоты, глютами, BCAA и тп. в общем много чего ем. так что ну еще каллорий 200 я съедаю в добавок в течении дня. но никаких плюшечек или крекеров.

раз в две недели ем сухофрукты. раз в месяц ем то что едят остальные. в общем даю расслабиться мозгам. все просто.

удачи

[Eva]

SIMON1300
вот видишь. сколько существенных ньюансов обнаружилось.
и о пробежках, как выяснилось, хорошего мнения.
конкретика - это святое.

опять же- начало утра с хлебом с маслом- лично мне- на пользу.
Сливочное масло мне требуется очень редко- и одновременно с хлебом

насчет масел растительного происхождения - думаю, речь должна идти не о полном исключении их из рациона вообще.
Скорей - для каждого конкретного случая определяется необходимое его кол-во.
Привычка класть его везде - неправильный вывод про кашу маслом.

Универсальной диеты не существует.
тем более- когда проблемы с инсулином.
Речь идет о нарушении обмена веществ и гормональных сбоях.
Углеводы, поступающие в кровь, идут не 70% в кровь- для энергии , а остальное- в запасы - а сразу- в запасы. В результате человек поевший чувствует вялость, и ест опять.

Меня тоже раздражают и возмущают примеры с морковкой и МДон едой - и таким стенаниям подвержены вне зависимости от полового статуса.
Просто скажи им, что у чиз - ГИ побольше, и пусть озарит их эта информация.

(не набирай ник - жмакай по нем мышкой, будет чудо