109 ответов в этой теме

[Eva]

Ой, забыла. Еще хорошо помогают обратные гиперэкстензии.

[Dim_Berk]

Barbell Hyper-extension.
основние нагрузки идут на Hamstrings &Gluteus Maximus

Миниатюры

• 

[Eva]

Dim_Berk
я делаю- обратные :-)
поднимаю ножки. и статически напрягаю мышцы в верхней точке , как в обычной г-э.
Иногда хожу поиграть в бадминтон еще- я знаю хороших игроков, они мастера спорта, и гоняют так, что кажетсся, два часа приседал ...

[Ilma]

А какие упражнения лучше всего на поясничную область - чтобы она и не увеличилась, и укрепилась? (кроме приседаний)

[Margo]

Ilma
Гиперэкстензии, конечно!
Можно и "Гуд моргинг" со средненьким весом.

[Ilma]

Margo
Что такое Гуд моргинг - объясни, пожалуйста. Насчет, гиперэкстензий - как лучше держать руки? За головой или на руки - встречала оба варианта - или нет разницы? и нужно ли с отягощением?

[Eva]

Ilma
Г-М- этонаклоны со штангой на плечах.
спинка прямая,не скругляешь, смотришь перед собой, в точку , примерно на высоте своего роста.

г-экст. - держи руки, как тебе удобно.
делай неспеша, медленно, главное - почувствуй напряжение в мышцах поясницы и продольных.
не поднимайся слишком высоко- не прогибай спину.
до параллели с полом- выше - нет смысла, а только нагрузка на позвонки.
на секунду зафиксируй корпус в верхней точки- чтоб мышцам горячо стало .
Это классное упражнение, если его делать медленно, и фиксироваться подольше- ощутишь большой физкультпривет и эффект.

Сообщение изменено: Eva (04 августа 2004 - 12:35)

[Margo]

Ilma

В гиперэкстензиях от положения рук смысл не меняется. Можно просто скрестить на груди, если тебе так удобнее. Как правильно сказала Ева, в гиперэкстенизиях ни в коем случае нельзя выгибаться назад, то есть в конечной точке движения корпус должен составлять с бедрами одну линию.
Гуд моргинг - наклоны со штангой. Главное в этом упражнении - свести и зыфиксировать в этом положении лопатки с начала выполнения упражнения и прочувствовать, что работают именнот ягодицы и самый низ спины, а все остальное - выключено!

Сообщение изменено: Eva (04 августа 2004 - 12:36)

[Deidre]

Ну, скажу я вам, гиперэкстензии без расслабления ягодичных - это ух!
Оказалось очень трудно сконцентрировать нагрузку только на ягодичных мышцах, максимально выключив бицепс, да еще и не расслаблять их в нижней точке, а при подъеме стараться "тянуть" верхней частью. Я сделала 3 подхода, в каждом по 20-15 повторов с весом и еще 10 сверху без веса. Бицепс практически не участвовал, зато я прочувствовала все ягодичные
Вернулась домой 1,5 часа назад - попа горит, сидеть, э... как бы это описать... в общем не очень приятно сидеть Хочется лечь на живот и полностью расслабиться.

Вот. Теперь буду делать только так. Надеюсь, это еще подтянет ее вверх, хотя и так на плоскопопие мне жаловаться грех

[RONIN]

Deidre В общем понравилось?

[Deidre]

RONIN

В общем понравилось?

Еще как!!!
Встать с тренажера не могла даже сразу.
А уж какие сейчас ощущения непередаваемые
Вот ведь: век живи, век учись!

[RONIN]

Deidre Рад за вас.

[Deidre]

А кто что думает о гиперэкстензии на одной ноге???
Я его уже очень давно не делала, с момента травмы бицепса бедра, а вчера вспомнила Ягодичная с бицепсом работают офигенно, в т.ч. из-за того, что расслабиться даже внизу нельзя, т.к. корпус норовит вбок уехать. Статика+динамика!!!
Но упражнение тяжелое, чтобы корпус не уводило, лучше или иметь перед собой зеркало, или человека, который будет технику контролировать, по крайней мере пока сам чувствовать не начнешь.

[Beyond]

Deidre

А кто что думает о гиперэкстензии на одной ноге???

Туплю
Опиши подробнее это упражнение, плиз.

[RONIN]

Beyond Похоже,что это обычная "Гиперэкстензия",но удерживаемся одной,а не двумя ногами.Я никогда не пробовал.Интересно.Надо попробовать.Спасибо.

[Deidre]

Beyond

Туплю 
Опиши подробнее это упражнение, плиз.

Да, RONIN прав. Это обычная ГЭ, только ты одну ногу ставишь в упор (в смысле пяткой цепляешься, как при обычной) а вторую над упором, касаясь его сверху мыском. Ощущение касания мне помогает не "болтать" свободной ногой и не уводить корпус от ровного положения, правда под конец очень хочется хотя бы мыском зацепиться
Техника в принципе та же, движение нужно делать небыстро, т.к. иначе сила инерции начнет уводить корпус. Сделав на одну ногу, сразу переходишь ко второй (ну, думаю, это всем понятно )
Что мне в нем нравится, так это то, что помимо осн. мышц в работу включаются стабилизаторы и мелкие мышцы, которые, как мы все знаем, не так то просто "достать"

ЗЫ: попа болит сегодня после вчерашнего

[RONIN]

Mika Я все ж думаю,что изолировать ягодицу полностью не удастся.
Deidre Я сегодня пробовал,прикольно.Но мне ничего не даст.А вот дамам своим я его буду писать .Спасибо за идею,еще раз.

[Deidre]

RONIN

Я сегодня пробовал,прикольно.Но мне ничего не даст.

В каком смысле не даст? Как говорится, все зависит от цели, а уж способов найти можно мнооого это всего лишь один из

А вот дамам своим я его буду писать .Спасибо за идею,еще раз.

Очень рада, что мои скромные знания пригодились такому человеку

[Deidre]

RONIN

Мне просто сильно легко после "изолатерала"ягодичного...

Логично Большой вес "на грудь" в ГЭ брать не будешь, а с собств. весом или небольшой штангой наверное только нас "цепляет"

[RONIN]

Deidre Я делал со штангой до 50кг,когда-то

[Михаил Клестов]

Deidre Ань, у меня жена, когда тренировалась регулярно(еще в В69), мы гиперэкстензию с 45 кг делали на 12 раз с пиковым сокращением в каждом повторении. И становую на прямых ногах 90х10(с лямками конечно). как видишь, монстром она от этого не стала(рост 182 вес 58-63), но ягодицы появились(раньше вообще не было, спина, спина и сразу ноги .Просто женщины,когда самостоятельно тренируются боятся вес неращивать,да и несподручно большой вес самостоятельно себе на плечи брать поетому часто результаты буксуют. Поэтому большинство недобирают интенсивности. Мужчины то конечно ничем не лучше, но они чуть что сразу - я дошел до предела и за стероиды хватаются. А при грамотном трениге девчонки гроаздо быстрее мужчин прогрессирут и результаты очень впечатляют. Ну и у меня как у тренера, удовлетворение от работы с женщинами и ее результатов гораздо больше.

[Deidre]

Михаил Клестов
Миш, жаль она сейчас в зале редко появляется, отличный пример всем, видела я ваши тренировки и весА

Просто женщины,когда самостоятельно тренируются боятся вес неращивать,да и несподручно большой вес самостоятельно себе на плечи брать поетому часто результаты буксуют.

Все однозначно верно, а большой вес можно попросить кого-нибудь подать, мало что ли у нас по вечерам крепких ребят Только пойми, у меня только недавно перестал болеть бицепс бедра, который я надорвала еще летом, активно пытаясь улучшить свою растяжку ног и спины и поэтому только сейчас я возвращаюсь к прежним весам и базовым упражнениям без болевых ощущений (честно, это была первая (и надеюсь последняя) травма и я была уверена, что все пройдет за пару недель, мечтатель ) И как же я на самом деле радовалась этой ГЭ на одной ноге, т.к. чувствовала, что могу, что нет никаких неприятных ощущений, что я могу сконцентрироваться на работе мышцы, а не на мысли как бы сделать так, чтобы не было больно Т.е. считай все сначала, но мышцы помнят, поэтому темпы выше

А при грамотном трениге девчонки гроаздо быстрее мужчин прогрессирут и результаты очень впечатляют.

А прогресс - он будет, т.к. главное, чтобы он начинался в своей голове, иначе никакой тренер не поможет

Ну и у меня как у тренера, удовлетворение от работы с женщинами и ее результатов гораздо больше.

Ну, такие тренировки - пока мечта для меня Я пока со стороны наблюдаю, оцениваю и "мотаю на ус"

[Михаил Клестов]

жаль она в зале редко появляется

Ей пластическую оперцию на носу сделали, сидит дома, на носу гипс . Deidre А кто Пажунину научил ГЭ на одной ноге делать? . Еще великолепно работает становая одной рукой, да и унилатеральные подъемы на римском стуле или наклнной скамье для пресса великолепно работают. Мы все страдаем от несбалансированного развития поверхностных и глубоких мышц, а односторонние упражнения помогают этот дисбаланс исправить. Жаль только малопопулярны они. Вообще, в своем руководстве по ББ, Билл Перл упоминал о 2000 упражнений, составляющих технический арсенал ББ. А что в залах творится. максимум 50 упражнений используется. Начнешь на коре работать,(правда коры у нас плохие) ползала в непонятке. зачем такая акробатика.

Сообщение изменено: Михаил Клестов (22 января 2005 - 11:01)

[Deidre]

Михаил Клестов

А кто Пажунину научил ГЭ на одной ноге делать?

Кто б сомневался, кто ее еще чему очень многому научил Вот только опыту не научить, согласись, слушать других и видеть самому - все-таки разные вещи Но с нами ж нельзя методом пряника, а у нее хорошо получается "строить" Вот в понедельник посмотрим, что она мне придумает

Мы все страдаем от несбалансированного развития поверхностных и глубоких мышц, а односторонние упражнения помогают этот дисбаланс исправить. Жаль только малопопулярны они.

Миш, издержки любой профессии - настоящий специалист знает гораздо больше того, чего хотят получить "неспециалисты". Малопопулярны, потому что очень мало кто интересуется физиологией, работой мышечных волокон, согнул - напряглось, разогнул - расслабилось, вот и вся "наука" Также, как и то, что многие просто не догадываются, что правая строна не зеркальная копия левой, я тоже через это прошла (хотя я левша, но разница между левой и правой не столь велика, как у правшей, т.к. многое приходится делать правой). Я просто любопытна до жути, поэтому читаю все, что могу, и чем больше читаю, тем больше понимаю, что истины нет

А что в залах творится. максимум 50 упражнений используется. Начнешь на коре работать,(правда коры у нас плохие) ползала в непонятке. зачем такая акробатика.

А ползалу, не, 3/4 пофиг что делать, пофиг на слова инструктора, технику и т.п. Я ж тут давно, и смотрю не только на себя, но и на других - сразу видно, кто хочет понять, а кто хочет "просто ножками-ручками помахать", а инструктор скачет вокруг них, технику все поправить пытается. А уж чего в раздевалке можно наслушаться после! противно и обидно бывает...

Добавлено

Ей пластическую оперцию на носу сделали, сидит дома, на носу гипс

Вау! уважаю людей, которые не боятся менять себя! Скорейшего заживления, хотя, по-моему это не долго должно быть!

[Belka]

[/QUOTE]Beyond
[quote]чтобы голова-спина-ягодицы были примерно на одной линии[/quote]
вот это меня и интересовало....
RONIN
например.стоя отводим одну ногу назад да?вот что что а почему то этот тренажёр ну никак немогу под себя подогнать!!уже всех трениров собирала!!всех достала!!...неполучаеться и всё...как то ни так ...нечуствую ягодичную и всё!!а если веса больше так аж бицепс тянет ...интересно почему а...и не ГЭ тоже...поясницу и бицепс чуствуеться,в пояснитце почемуто прявая часть...левой как буто нету RONIN
к чему бы это??
alex.ch
[quote]Обязательное условие - стремимся подниматься разворачивая колени наружу![/quote]т.е. сводим их как бы внуть?а не вредно ли?коленям то...

[Deidre]

Belka

т.е. сводим их как бы внуть?а не вредно ли?коленям то...

ну так почему же внутрь, когда написано наружу?
alex.ch ну просто по полочкам каждую деталь разложил

[RONIN]

Belka
Я предпочитаю тренажер,на котором надо лежать на животе-так называемая "обратная гиперэкстензия".Посмотри" фотки залов" в разделе "Фото форумчан" там есть.Там отлично чувствуется ягодица,особенно при работе одной ногой(так называемый "изолатерал" режим).А тот на котором ты работаешь больше на, мой взгляд, включает спину(низ спины).Потому ты и не чувствуешь ягодичные.

[Александр Черепанов]

Belka
Именно НАРУЖУ, а не внутрь.
Все дело в том, что организм человека удивительно рационально устроен. И всегда боелее сильные мышцы стараются облегчить работу более слабых. И поэтому, для проработки мышц внутренней поверхности бедра, надо при подъеме сознательно пытаться разворачивать колени наружу. Это позволяет хоть как-то выключить из работы мышцы рередней поверхности бедра.
С уважением

[Belka]

Deidre

ну так почему же внутрь, когда написано наружу?

у нас тут 40 градусов почти ...припарило...

RONIN
обратной ГЭ нету в с.к. ....что нибудь другого нету?
alex.ch
т.е. наружу?когда вниз то колено по линии носка
.а когда поднимаемся то выходим наружу за линию?

Добавлено
как бы в стороны?

[RONIN]

Belka

..что нибудь другого нету?

Можно на обычной гиперэкстензии.Только ноги подымаем,а не туловище, лежа бедрами на подушках тренажера.