87 ответов в этой теме

[occasionale]

Всем привет!

Стаж тренировок уже приличный. Всю сознательную жизнь делал не более 10-12 повт. Как правило 4-8. Сейчас уже начинают немного мешать разные травмы.

Решил попробовать такую схему. 1-е упражнение, базовое, силовое 4-6 повторений, а потом 2 упражнения более изолированный по 15-25 повторений. Разговор идет про одну мышечную группу... И так с остальными мышцами. Ощущения очень непривычные. сильнейшая боль после тренировок.

Что мне может дать такая схема? Или ну ее нафиг?..

[zikmu]

А чего ты достиг, за пять лет, работая по 4-8 повторений? Просто интереса ради скажи результаты!

[occasionale]

Наилучшая форма была 3 года назад, когда было всемя и возможность полноценно тренироваться. Сейчас несколько меньше, стараюсь поддерживать форму, цели достичь больших высот уже нет.

Лучший жим 160 кг, становая 210, жим сидя 110 на 6 повт. Узким хватом 120 на 6.
Рука 45-46, грудь 125, ноги были по 65, сейчас не знаю, голень 45.

[flagellum dei]

Постоянно работать с одним и тем же количеством повторений - глупо. Если тебя интересует что дает именно большое кол-во повторений, то в общем и целом - выносливость, как общую, так и силовую. если же этот вопрос рассматриватьть в аспекте одной тренировки, то имеет смысл даже в базовых упр-ях делать большое кол-во повт., например, делаешь жим лежа по принципу пирамиды, скажем 1-12, 1-10, 1-8, 1-6, 2-4 и после силовых подходов ставишь небольшой вес и еще делаешь пару подходов повторений по 15 необязательно до упора.

[XPOM]

Ярослав


Вот попробуеш и поймеш, что к чему
Зачем спрашивать если сам все скоро узнаеш ?

[occasionale]

2"XPOM

Мне интересен опыт других...
Добавлено
2"flagellum dei

У меня только по 1-му рабочему подходу в упражнении, так что пирамида не актуальна...

Сообщение изменено: Ярослав (22 мая 2005 - 11:31)

[flagellum dei]

По одному рабочему подходу в упражнении? Оригинально...

[Михаил Клестов]

flagellum dei А что тут удивительного? Если работать тяжело(действительно тяжело, а не делать вид), то даже на второй подход собраться непросто. Только не всем это под силу чисто с психологической точки зрения. Я по 2 рабочих подхода делаю, но потому. что не могу базу делать из-за травм, и до отказа уже года 2 не работаю. Хотя мои не до отказа, для кого то и запредельными покажутся. Чем выше тренировочное мастерство, тем аккуратнее приходится тренироваться и больше себя сдерживать, в то время, как в начале тренировочной карьеры, приходится больше себя мотивировать и стимулировать.
Ярослав Когда начнешь работать в высоком количестве повторений, особенно в базе, сначала веса значительно упадут. Но потом быстро вырастут, я в свое время делал 70-75% РМ на 20-30 повторений. И вот тогда ты увидишь, как быстро может расти мясо! Особенно при 1 рабочем подходе. Я когда 180х30 приседал, всю тренировку ног, начинал и заканчивал одним подходом приседаний. И ноги росли после каждой тренировки.

[occasionale]

Михаил Клестов
Спасибо...

Но, все же, есть желание оставить по 1-му базовому упражнению на мышечную группу. Просто психологически трудно застваить себя НЕ работать с большими весами...

Или все же нафиг? базу тоже на 20 раз?

И как долго практиковать такую программу? Пока не надоест?
Добавлено
flagellum dei

Я перепробовал множество разных программ...
Методом проб и ошибок понял, что один, максимум два рабочих подхода в упражнении для меня оптимум...

Если интетресно, могу подробнее объяснить свою точку зрения.

[Михаил Клестов]

Ярослав Тут очень много от генетики зависит. Чем дольше тренируешься, тем становишься сильнее и больше риск травм. В конце концов приходится переходить на высокоповторный тренинг и учиться интенсивно работать со средними(для тебя) весами. Правда для многих эти средние веса до конца жизни останутся запредельными . А некоторые всюжизнь тренируются с предльными для себя весами, не получая травм. Например такие выдающиеся атлеты как Сергей Шелестов, или Сергей Огородников, много лет тренирующиеся и даже на сушке - приверженцы силового стиля в тренировках. Кстати ходят слухи о возвращении Шелестова на соревновательную арену!

[RONIN]

А чего ты достиг

Просто интереса ради скажи результаты!

zikmu А????Просто интересно...

[XPOM]

Кстати ходят слухи о возвращении Шелестова на соревновательную арену!

И правильно !
Уверен что он выдет на уровень лудших !

[occasionale]

Михаил Клестов

Да... Я с тобой полностью согласен. У меня, конечно, веса совсем другие, но... Сейчас все больше и больше проблем на тренировках возникает из-за травм. Пусть не очень серьезных (тьфу 3 раза), но все же... То кисти, то локти. И, что самое неприятное, что уже немного страшновато ходить на большие веса.

Но мой вопрос был немного о другом. Имеет ли смысл оставить таки одно базовое силовое упражнение с достаточно серьезным весом (6-8) повт. (пока ещё могу позволить себе такие веса) или на какое то время ВСЕ упражнения (включая базовые) делать с 20 и выше повт. ?

Далее... при большом (от 20-ти) кол-ве повторений возникает проблема отслеживания роста результата. Объясню... Сделав на тренировке 6 повт, а на следующей 7, можно с большой долей уверенности говорить о том, что сила выросла. А сделав на одной тренировке 25 повт., а на другой 26, нельзя так утверждать, т.к. велика доля погрешности от темпа, техники. То есть, грубо говоря, при 25 повт. плюс-минус 2 повтора совсем не говорят о прогрессе или регрессе.

[split]

А кто сказал что нужно прогрессировать изо дня в день? Иногда нужно сделать шаг назад чтобы сделать 2 шага вперед. Расслабься на пару мецяцев, сбрось веса, залечи травмы, восстановись, а там можеш и опять поднять веса если все хорошо. Хотя тебя я хорошо понимаю сам такой привык работать в основном с невысоким количеством повторов.

От себя хочу выразить признательность М. Клестову. Его идеи насчет большого количества повторов все-таки запали мне в голову, читал их много раз, и в конце концов ето сказалось.

Последний месяц убрал все свои 5X5, 8X3, 4X6 схемы, сбросил веса и просто ожил. И травмы свои мелкие подлечил, кисти и локоть вообще нормально, плечо правда еще побаливает.

[Михаил Клестов]

Ярослав Я считаю, что при правильной технике, базовые упражнения в высоком количестве повторений намного эффективнее чем в низком, и чем изолирующие. Поэтому оставлять базу на низком числе повторений, это значит практически не понять, что может дать высокое.
20 и 21 повторение это конечно не прогресс. а вот 20 и 25, или 20 и 30 безусловный. Если говорить о развитии физики, то прогрессировать в силе(весах при низком количестве повторений) для достаточно опытных атлетов становится как опасным так и просто невозможным. Все равно упираешься в предел. Я подошел к нему через 15 лет тренинга и последние 12 лет мои веса не растут, а только уменьшаются. А вот прогрессировать в силовой выносливости, можно гораздо дольше и достичь поистине выдающихся результатов, с гораздо меньшим риском травмы. Правда вопрос нужно ли это? Ну и конечно тренинг с высоким и низким количеством повторений можно совмещать. Оптимальнее всего, я думаю, делать 3-4 недльные циклы в высоком и низком числе повторений. Или в любом другом соотношении.

[swistl]

Михаил Клестов

Я считаю, что при правильной технике, базовые упражнения в высоком количестве повторений намного эффективнее чем в низком

Михаил, вы имеете в ввиду эффективность в плане набора массы, я правильно понял?

[Эльдар]

Михаил абсолютно прав в том, что высокое количество повторений и очень положительно действует на суставы и связки, и хорошо нагоняет массу. Так здорово качать бицепс, делать французский жим или разводки, все это еще и потому, что большое кол-во повторений препятствует читингу, а, например, при разводке гантелей в сторону просто подсознательно всегда слегка можешь качнуть телом, чтобы помочь себе взять больший вес, в результате нагрузка слетает с дельтовидных, почему многие и считают разводку неэффективной. На самом деле ее просто надо делать максимально чисто, не гонясь за весами.
Но, насчет базы, весьма спорно. То есть, вопросов нет, когда идут очень большие веса, то, чтобы не травмироваться, сохранить здоровье и высокие результаты - большое кол-во повторений - самое оно. Но, в принципе, психологически очень тяжело заставить себя каждый раз приседать по 20-30 раз, жать лежа по 20 раз. Одно дело, ты знаешь, что тебе надо лечь на скамейку, собраться с силами и выжать два-три раза, другое - что у тебя впереди бодяга из 20 повторений. Психика очень быстро устает от такого тренинга, а желание заниматься - это самое важное. Поэтому, как смена нагрузки, для исключения привыкания мышц, на начальном этапе большое кол-во повторений в базе можно использовать и на начальном и среднем этапе, но все время качать только так - только, если вы ловите от этого кайф, что вряд ли. Я пробовал жать лежа по 30, 25, 15 раз. Результаты идут, но через пару тренировок сильно надоедает и очень хочется нагрузить большой вес и пожать на пару раз.

[Tolik_DOES]

Я когда 180х30 приседал, всю тренировку ног, начинал и заканчивал одним подходом приседаний.

100% я тоже делал на 20 повторов. 1 подход в неделю и всё.
Михаил Клестов

flagellum dei А что тут удивительного? Если работать тяжело(действительно тяжело, а не делать вид), то даже на второй подход собраться непросто. Только не всем это под силу чисто с психологической точки зрения

согласен!
1 лопух меня спращивает - чего так долго отдыхаешь между подходами я говорю - пока не готов психически а он мне : а я всегда готов типа психически
я спращиваю: а сколько жмешь ?
он: 80х8.
я говорю: 80Х8 не наод быть готовым. ты будь готов 80х10. тогда и посмотрим какой ты кремень
а одно и то же делать месяцами большой смелости и самоконтроля не надо..

Хотя мои не до отказа, для кого то и запредельными покажутся.

во-во! в тч для колмана

Или все же нафиг? базу тоже на 20 раз?

Становую не посоветовал бы на 20 делать.
Хотя на форуме МакРоберта есть чуваки которые тянут например 200х20
или 210х20
но вконце между повторами отдыхают по 10-20секунд (штанга на полу)
===================

Лучший жим 160 кг, становая 210, жим сидя 110 на 6 повт. Узким хватом 120 на 6.
Рука 45-46, грудь 125, ноги были по 65, сейчас не знаю, голень 45.

А это как, с химией или нет?

[Михаил Клестов]

swistl И массы и функциональных фозможностей организма
Tolik_DOES

во-во! в тч для колмана

Глумишься ! ну ну.

[Tolik_DOES]

Глумишься  ! ну ну.

Михаил Клестов
Кульман 220х16 не пожмет
ГАРАНТИЯ МИНЗДРАВА

Сообщение изменено: Tolik_DOES (23 мая 2005 - 02:54)

[Михаил Клестов]

Tolik_DOES Я то же . Уже 6 лет не жму. В 1999г. полностью оторвал правую грудную мышцу . А до силовых результатов Коумена, я думаю мне далеко. Он становую за 300 делает. И уникально за столько лет ни одной травмы. Хотя в такой технике как у него, я ни одному своему клиенту не поволил бы тренироваться. я думаю что это сознаательный подход(ограничение рабочих весов) Он говорил. что в жиме лежа сейчас больше 160 не поднимается. Хотя на спину у него очень большие веса. Профи, что сказать!

[James Hadley Chase]

Михаил Клестов

То есть максималку жать нет смысла ?или это для тех у кого уже максималки под 200 ?

[Ростислав]

Максималку раз в месяц можно делать, главное технику поставить, при хорошей технике травмы менее вероятны, как ни крути. Тем более проходки для бодибилдинга это и не нужно,а лифтеры должны проходки делать. Я думаю, с высоким количеством повторений (15-30) лучше делать упражнения не со свободными весами, а на тренажерах. Я с высоким числом повторений только четырехглавую, и бицепс бедра делаю, а жим больше 15 раз в подходе делать не зачем, в принципе.

[James Hadley Chase]

Ростислав
спасибы

[occasionale]

Tolik_DOES

А это как, с химией или нет?

Без... Хотя, уже почти решился, но закрыли зал и год не занимался... А сейчас уже таких мыслей нет.

Что самое интересное, что почти год без нормальных тренировок не очень сильно сказался на внешнем виде. Похудел, конечно, но катастрофически, как некоторые.

Сообщение изменено: Ярослав (23 мая 2005 - 09:04)

[Михаил Клестов]

Хотя на форуме МакРоберта есть чуваки которые тянут например 200х20
или 210х20
но вконце между повторами отдыхают по 10-20секунд (штанга на полу)

Просто поразительно, до чего любят люди заниматься самообманом и тешить свое болезненное самолюбие. С точки зрения пользы для мышечного развития, как только штангу на пол поставил, подход закончен, остальное просто дополнительные подходы по 1-2 повторения. Хотя конечно с точки зрения зарабатывания геморроя такие подъемы просто необходимы. А еще можно сказать потом - я 200х20 тяну. Для стимуляции мышечного развития, непосредственно в подходе имеют значения несколько факторов: интенсивность(сила) сокращения мышечных волокон и количество волокон вовлеченных в работу, мощность(скорость) выполнения концентрической фазы, длительность эксцентрической фазы - все это характеристики повторения, а так же одна из ключевых характеристик подхода - время на хождения мышцы под нагрузкой. Как только штангу поставил на пол - подход закончен, так как мгновенно начинают срабатывать механизмы ресинтеза АТФ, и последующие повторы не дадут падения уровня этого вещества(АТФ) в мышце, что является пуковым моментом в развитии гипертрофии мышцы, по крайней мере в натуральном тренинге.
Существует 2 пути - либо мы поднимаем железо, для развития мускулатуры, либо мы поднимаем железо, что бы поднимать железо и мышцы-инструмент для этого. Третьего не дано.
Мак Роберс вроде бы ратовал за мышцы, а его фэны и тут умудряются все извратить . До чего же предсказуема человеческая природа: Христиане ходят в крестовые походы и занимаются инквизицией(вряд ли Христос такое варварство одобрил бы), а террористы мусульмане, с именем Аллаха на устах взрывают сотни невинных людей, с абсолютной уверенностью что идут прямой дорогой в рай.

[Tolik_DOES]

Просто поразительно, до чего любят люди заниматься самообманом и тешить свое болезненное самолюбие. С точки зрения пользы для мышечного развития, как только штангу на пол поставил, подход закончен, остальное просто дополнительные подходы по 1-2 повторения.

Михаил Клестов
отлично растит мышцы этот способ.
там повторов 12-15 подряд а потом отдых-пауза до 20. что тут плохого?
Такое делается раз в 10 дней. потом прет неподецки.

количество волокон вовлеченных в работу

как раз потому что количество будет максимальное.
Это вроде Вейдеровского стриптиза.
если сделал 100х10 то можно скинуть 20 кг и сделать еще 5.
а можно сделать еще 5 не скидывая с паузами по 10 секунд.
Добавлено

Он говорил. что в жиме лежа сейчас больше 160 не поднимается.

Михаил Клестов
ну как же? есть ролик гантели 100 кг жим 12 повторов. 220х10 он заделает.
кто-то видел на паверлифтинге ролик где он жмет под 300 но очень криво

[Михаил Клестов]

Tolik_DOES Колеман приезжал в Москву в 2003 и 2004 годах и ездил по многим клубам. там он в беседе говорил, что не поднимает рабочий вес в жиме лежа больше 160 кг. Ролики я на смотрю, что слышал, то и говорю. В принципе, мне кажется, что на таком уровне физиологические стимулы для роста мышц уже давно исчерпаны, и большинству профи большие веса ни к чему, поскольку у них вопрос о гипертрофии уже не стоит, так ка мышечное волокно может увеличиться в диаметре в 2 раза не более, на первый план выходит гиперплазия. А для етого нужна только трофическая работа. Основной задачей ставится закачать в мышцы максимальное количества крови, а с ней питательных веществ, АС, инсулина, ГР, ИГФ и чего там еще не знаю, которые сделают там всю работу, как положено. Я так понимаю, что на такой химозе сила прет просто нереально, и силу, при желании можно развить настолько, что разровать свое собственное тело на куски не составит большой трудности.

[Tolik_DOES]

Михаил Клестов
тут ролик на этом форуме - гантели 200х12.

[Родной Р.]

что является пуковым моментом в развитии гипертрофии мышцы,

Верно подмечено
Добавлено
Михаил Клестов

на первый план выходит гиперплазия

Спорный момент. У вас есть прямые доказательства того, что мышцы растут, в частности, из-за гиперплазии? Есть ссылки на достоверные исследования? И если явление гиперплазии все же имеет место, насколько опасен и патологичен этот процесс в данном случае? Может ли он привести в развитию онкологических заболеваний?

Сообщение изменено: Родной Р. (24 мая 2005 - 05:52)