27 ответов в этой теме

[Erzulie]

Не один раз поднималась эта тема, но "наконец настал тот час". Выкладываю записи своих тренировок - возможно, кому-то это пригодится, - буду только рада. Пока не забылось то, что было в начале - пишу.

Фраза, послужившая стартом для создания этого топика:

Quote

Eva
Я бы внесла еще одно предложение - очень интересно -- выложить Снежанкин прогресс отдельным топом - по силовым и по объемам - с твоими и ее комментами - как ученицы и тренера

ПС: Ева, может это можно стикером прикрепить - тоже своего рода тренировочная программа.
_______________________________________________
10.01.2005 - день, когда я впервые появилась в зале. До этого за плечами пару лет скалолазания, альпинизма, год-два аэробики и пару месяцев занятий дома.

10.01.2005 12.01.2005 14.01.2005 15.01.2005 17.01.2005 19.01.2005 20.01.2005
пресс 1 - макс 1 - макс 2 - макс 2 - макс 2 - макс 2 - макс 2 - макс
жим в наклоне (штанга) 14кг 1*8 14кг 1*12 16кг 2*8 16кг 2*12 18кг 2*10 20кг 2*6 20кг 2*8
тяга в наклоне (штанга) 12кг 1*10 14кг 1*10 16кг 2*8 16кг 2*10 18кг 2*8 18кг 2*10 20кг 2*8
жим стоя (штанга) 10кг 1*8 10кг 1*10 12кг 2*8 12кг 2*8 12кг 2*10 14кг 2*6 14кг 2*7
сгибания рук стоя (штанга) 10кг 1*8 10кг 1*10 10кг 2*10 10кг 2*10 12кг 2*6 12кг 2*8 12кг 2*9
франц. Жим стоя (гантель) 6кг 1*10 7кг 1*6 7кг 2*10 7кг 2*10 7кг 2*12 8кг 2*6 8кг 2*7
присед 16кг 1*10 18кг 1*10 22кг 2*10 22кг 2*10 26кг 2*10 28кг 2*12 30кг 2*10
становая тяга 16кг 1*12 18кг 1*12 22кг 2*12 22кг 2*12 26кг 2*12 28кг 2*12 30кг 2*10
голень стоя (штанга) 18кг 1*15 20кг 1*20 24кг 2*20 24кг 2*20 28кг 2*20 30кг 2*20 32кг 2*20
пресс 1 - макс 1 - макс 2 - макс 2 - макс 2 - макс 2 - макс 2 - макс
Добавлено
это клиника научите как вставлять Excel таблицы? Столько раз редактировала, что уже стереть не разрешают

Сообщение изменено: Erzulie (18 апреля 2005 - 02:28)

[Paola]

Может кому и пригодится, но лично я ничего не поняла.
Цифры вроде как прогресс по датам, а где собственно программа?

Добавлено
Erzulie

Quote

научите как вставлять Excel таблицы?

Картинкой.

[RONIN]

Программа:
1.Сжигания,1-2хМах
2.Жим лежа в наклоне,2-3х8-12
3.Жим стоя,2-3х8-10
4.Тяга в наклоне,2-3х10-12
5.Французский жим стоя с гантелью,2-3х8-12
6.Сгибания рук стоя со штангой,2-3х10-12
7.Приседания со штангой на плечах,2-3х10-12
8.Становая тяга,2-3х12-15
9.Голень стоя со штангой на плечах,2-3х15-20
10.Сжигания,1-3хМах
Программа придумана не мной.Это программа К.Эверсон ,рекомендованная ею новичкам.Служит мне много лет верой и правдой.

Сообщение изменено: RONIN (18 апреля 2005 - 02:47)

[Erzulie]

Народ просил мой прогресс по силовым - выкладываю. Сейчас Паола научит меня таблички рисовать на форуме только Выкладывать буду с моими комментами по ощущениям (по крайней мере то, что еще более-менее помнится). Эта программа была только первый месяц.

[Paola]

RONIN

Quote

5.Французский жим стоя с гантелью,2-3х8-12

Одной рукой? Или двумя?

И это программа на один день изо дня в день? Как долго?

[Erzulie]

Paola
давай я тебе пришлю таблички в excel, а ты их в картинки перегонишь - у меня не получается ? а я заодно комментировать буду - а то сейчас будет много разговоров, а полезной инфы раз-два и обчелся...
Я уже писала - эта программа была ровно месяц, потом сплит.
Я выложу все, что есть вплоть до сегодняшних результатов. Будет виден и прогресс, и сама программа - глядя на куски инфы частями, сложно понять что-либо.
Добавлено
фр. жим - двумя руками

[Erzulie]

Итак. Первые несколько дней. Чувства тренировки не было, скорее легкое разочарование - нагрузка настолько маленькая, что ничего не чувствовалось. Что работал, что радио слушал. О том, что могут болеть мышцы- слышим только в сказках.

Миниатюры

• 

[Erzulie]

Ною над ухом тренера, что пора бы с бездельем покончить и начать заниматься делом. Вопит, что я еще не доросла (прям по Чехову). Парирую, что я первая буду, кто будет ныть и жаловаться, что умираю под железками. Подействовало. Начинаем планомерно ползти вверх.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Erzulie (18 апреля 2005 - 03:58)

[Erzulie]

Последняя неделя перед сплитом. Добрались до 56 кг в приседе и становой. Не сказала бы, что тяжело. Слова тренера о том, что на сплите веса чуток сбросим, первым вызвали желание придушить его где-нибудь в темном уголке. Но кто же мне тогда будет писать программу? Пришлось оставить его в живых

Миниатюры

• 

[Erzulie]

Собственно, сплит. 4 тренировки в неделю, как и раньше. день верх, день низ. Потирают руки и злобно радуются, что мне наконец-то будут болеть мышцы. Ни фига. Кроме первого дня, мышцы больше не болели.
Приседы варьируем. сумо и узкая постановка ног.

Миниатюры

• 

[Erzulie]

Можно радоваться по поводу прогресса. За три месяца и 1 неделю дошли до 85 кг в становой и приседе. Это радует. Цель: досчитать до ста

Миниатюры

• 

[Erzulie]

Собственно... верх. Тренер посмотрел на мой прогресс и прописал 12 кг гантель на фр. жим лежа. А ручки-то вот они, слабенькие. Сцепив зубы, еле выжала 12 кг - поменяли на 11, но через 2-3 тренировки выжала 12 как и положено. Сейчас 19 кг - самой приятно
Добавлено
Идем дальше. В какой-то прекрасный момент жим лежа зациклился на 30 кг. С остальным вроде нормально.Из проблем - сложно было закинуть (самостоятельно) гантели до сходной позиции при жиме стоя. По сей причине долго топтались на 10 кг. Сейчас пошли в рост.
Остальное допишу вечером после тренировки.

Миниатюры

• 

[Eva]

Erzulie

Quote

ПС: Ева, может это можно стикером прикрепить - тоже своего рода тренировочная программа.

не совсем поняла, что ты имеешь в виду ?
вынести в Актуальные ?

Могу тебе выделить сюда весь твой прогресс из Объемов и показателей - там получится прилично большой и подробный рассказ

Сообщение изменено: Eva (18 апреля 2005 - 06:22)

[Erzulie]

Далее.

Миниатюры

• 

[Erzulie]

Потом произошла мелкая неприятность. 18 марта добралась в приседе и становой до 87,5 кг. последний подход присед сумо - неудачно сняла штангу со стоек (пробовала снимать правильно - двумя ногами, обычно снимаю когда одна нога впереди, вторая чуть сзади - как при выпадах.. что-то типа того), подвернулась нога, и я под тяжестью 87,5 проверила закон тяготения к полу. Единственное, что сыграло в мою пользу - умение падать (спасибо инструктору по рукопашному бою) - умудрилась упасть вперед, рассчитав чтобы штанга одним концом упала на пол, вторым зацепилась за стойки. В этот треугольный пролет и вписалась, согнувшись и ударившись правым коленом в грудь.

Первое, что сделала, поднявшись - тренеру, который был белее стены: "ТЫ че смотришь, со мной все в порядке, давай помоги лучше штангу навесить обратно , у меня еще один подход остался). Подход доделала, вроде даже ничего не болело.
Не буду расписывать все прелести падения, итог - закрытый перелом первого правого ребра, ушиб легких - до сих пор чуть аукается, но уже терпимо.

19 марта (думая, что у меня всего лишь ушиб и выпуклость это гематома) пошла на тренировку (сплит- верх). После этого было плоховато. Посоветовавшись с травматологом, подключили кучу фармы, благодаря которой я сейчас скачу, как зайка и дальше расту.

Руки не делала - первую неделю не могла взять в руки даже легкую гантель. Приседы-становую отменили, заменили тренажерами.

Программа сузилась до минимума, т.к. руки не делала, каждая тренировка шла на ноги.

Миниатюры

• 

[Erzulie]

31 марта решила попробовать становую. Взяла легкий вес - разминка 60кг 1*12, и дальше 78кг 2*12. Прислушивалась к ощущениям вечером - вроде бы не болело (не больше, чем все время), кровь из легких не шла, - т.е. порядок. Значит, можно медленно нагружать руки (травматолог советовал потихоньку разрабатывать, пока костный мозоль разрешает). И понеслись, но уже очень осторожно. Приседы и жим не делала еще долго - не могла поднять руки вверх.
Попробовала жим ногами 220, после этого болела поясница - из-за травмы переносила нагрузку на одну сторону тела.. на следующей тренировке вес пришлось снизить.

Миниатюры

• 

[Erzulie]

Руки. Убрали жим на время, остальное тоже в щадящем режиме претерпев изменения
8.04.05 - тихонечко пробуем жим в наклоне

Миниатюры

• 

[Erzulie]

Потихоньку добавили голень стоя со штангой (хочу привыкнуть к бОльшему весу для того, чтобы дойти до ста в приседе). Сегодняшняя тренировка - присед 92,5, становая 95.

Миниатюры

• 

[Erzulie]

Руки... тихонечко пробуем жим лежа.
Добавлено
То, что есть на сегодняшний день: по всему, что было, в весах догнали состояние до травмы (кое-где перегнали).
Планируем бодренько дойти до 100 (благо, осталось совсем немного) и будем сушиться.
Со следующей тренировки меняем работаем на силу - снимаем количество подходов и ограничиваем повторения - до 5-6.

Дали буде

Миниатюры

• 

[Erzulie]

Продолжаем.

Сегодня перешли на новую программу. Цель: сила.

Мои ощущения - просто супер!!! Сначала, когда посмотрела на цифры в тетради, засомневалась, что я смогу это сделать. Но сделала

наклоны в сторону (гантель) 23кг 2*20
жим лежа в наклоне (гантель) 11кг 1*10, 13кг 1*8, 15кг 1*5
Тяга Ятса: 60кг 1*10, 85кг 2*5
Тяга блока к груди сидя 42,5кг 1*10, 52,5кг 1*5
жим стоя (гантели) 11кг 1*10, 13кг 1*5
тяга гантелей вдоль тела 11кг 1*10, 13кг 1*5
французский жим лежа 17кг 1*10, 21кг 2*5
сгибания рук стоя (гантель) 10кг 1*8, 11кг 2*5
разгибания рук в наклоне (гантель) 5кг 1*8, 6кг 1*5
наклоны в сторону (гантель) 23кг 1*20


по ощущениям.. не ожидала, что жим в наклоне получится )) 15 кг визуально многовато, но yes!
Тяга Ятса 85кг нормально, как песня.
Французский жим сначал азагнал в легкий ступор - но 21кг получилось нормально
сгибания рук стоя (гантель) 11кг вышло тяжелее всего - но под конец тренировки руки уже были забиты

[elektro]

Erzulie
Барышня, а вы однако "фрукт"

[Erzulie]

Сегодня низ.
Ощущения просто супер!!! Адреналина море! Но все как-то настолько быстро произошло, что я и не поняла, что таки села сто.. и потянула свою вожделенную сотку Тренер спросил - ну что, сбылась твоя мечта? Что дальше делать будем?
Думаю.

сегодняшняя тренировка.
пресс
выпады 40 1*5, 60 1*5
разгибания в Я-К 37,5 1*10, 47,5 1*10
Становая сумо 60 1*10, 85 1*5, 95 1*1, 100 1*3
Присед (узк. пост. ног) 60 1*10, 70 1*5, 85 1*5
Присед сумо 70 1*10, 90 1*5, 95 1*1, 100 1*2
жим ногами 180 1*10, 240 1*5
разгибания ног (тренажер) 37,5 1*10, 52,5 1*5
сгибания ног (тренажер) 20 1*10, 35 1*5
голень стоя (гантель) 33 2*8
голень стоя (штанга) 80 1*10, 110 1*12
голень сидя (тренажер) 50 1*10, 70 1*5
пресс

[Ruttaa]

Erzulie
Когда будешь на сушке, пожалуйста, выложи программку на ноги. Какие упражнения, веса, сколько повторений, время и количество дней кардио, дополнительные нагрузки на ноги.

[Erzulie]

С сегодняшнего дня начинаем сушку в щадящем стиле.
Решили не делать сильный экстрим, а стараться сушиться так, чтобы максимально сохранить мышцы (и конечно же зреет подлая мысль прибавить в силе

Тренировки пересмотрим уже во вторник. Но вкратце - по такой схеме тренируемся уже почти неделю.

Ноги.
Отрабатываем правильную технику приседа попой в пол (не до параллели). С маленьким весом (пока) - т.е. мышцы позволяют взять вес побольше, но в сумо сесть ниже параллели мешают связки. Добавили растяжку. Убрали сгибания-разгибания ног на тренажерах. Убрали голень стоя с гантелью.
Становая сумо - та же история (если тянуть с пола, связки болят очень и очень). Раньше тянули с 15-20 см от пола, теперь постепенно опускаемся ниже и ниже.

Из больших весов оставили жим ногами (240 кг) - чтобы ноги не забыли нагрузку. И оставили голень стоя со штангой (105 кг) - чтобы спина тоже не забывала, что существуют веса больше 80 кг.
Оставили голень сидя (70 кг) и разгибания ног в Я-К (52.5 кг на каждую ногу)

Руки.
Руки делаем пока в силовом стиле - жим на наклонной скамье гантели по 15 кг, фр. жим лежа 21-23 кг, тяга Ятса 80-90 кг.
Жим стоя 11-13 кг гантели, тяга гантели вдоль тела с таким же весом, сгибание рук стоя (бицепс) с таким же весом.
Тягу блока заменили хаммером на спину.
Наклоны в сторону с гантелью (23кг).

Теперешние объемы я уже писала, но повторюсь, чтобы была точка отсчета.

бедра - 100
талия - 72
плечи - 100
объем груди 88
объем под грудью - 78
бицепс (расслабленный) - 29
бицепс (напряженный) - 32
предплечье - 25,5
кисть - 16
Бедро - 62
голень - 39

вес - 70

Что разрешено:
мясо-молоко-рыба-творог-яйца в любых количествах.
зелень по типу укроп-петрушка-щавель - первая половина дня.
Все.

Витамины и фармподдержка

- клен (подключу через неделю), дозировку будем выяснять опытным путем.

- карнитина хлорид (капельно) + холина хлорид (капельно) - попробуем недели через две, посмотрим на результат.

- глютаминовая кислота 10-15 г/сутки

- аскорбинка 2-3 г/сутки
- витамины (само собой, но увеличу дозировку в 1,5 раз

- АТФ 1-2 мл перед тренировкой (посмотрю по состоянию и необходимости)

из-за ВГД и во избежание проблем опять подключаем:
- липоевая кислота 2-4 мл/сутки (посмотрю по состоянию и необходимости)
- экстракт алое - 1 мл/сутки
_____________________________-

Кажется, ничего не забыла.

Кардио. Попробую минимальную часовую прогулку каждые сутки и возможно, велотренажер либо бег по утрам - определимся уже во вторник, когда откроется зал).
Добавлено
Итак. Разговоры о сушке ЗДЕСЬ

Выкладываю еще фотки ДО сушки.

http://forum.steelfa...-1115631748.jpg

http://forum.steelfa...-1115631829.jpg

http://forum.steelfa...-1115632013.jpg

http://forum.steelfa...-1115632117.jpg

http://forum.steelfa...-1115632252.jpg

http://forum.steelfa...-1115632375.jpg

http://forum.steelfa...-1115632458.jpg

http://forum.steelfa...-1115632528.jpg

Сообщение изменено: Erzulie (08 мая 2005 - 01:28)

[ИННА]

Вот,нашла почти все то ,что искала в другом топике .!!!Спасиб,Снеж!!

[Erzulie]

ИННА
Та не за что Присоединяйся в конце мая - вместе веселее

[RONIN]

Erzulie А где ж новая прога?

[Erzulie]

RONIN
сейчас забегу к тебе тетрадку домой уволоку и напишу)
По самочувствию все нормально ) Поэкспериментировала с интересным препаратом ) йохимбина гидрохлорид Звучит весело, в аптеке покупать еще веселее. Посоветовали 2 таб. утром, одну в обед. Первый день осторожно выпила по таблетке три раза в день... эффекта нет. Раслабилась и попробовала 2 утром, одну вечером. Ноль. Два дня подряд пью по 2 таб. три раза в день ) То ли мой организм настолько привык к стимуляторам... но не чувствуется ни фига. ДУмаю скормить кому-то парочку таблеток... и посмотреть, че будет.
Пообещали научить, как правильно пить йихомбин ) ждемс
Добавлено
да, отговорили пить клен, будем пробовать турецкий арсан. А вдруг меня не прет с травок-муравок, а с арсана толк будет...
Добавлено
Так.. выкладываю програмку.
Из-за проблем и левым плечом загнали почти все жимы делать в смит. Т.к. сушка, веса сбросили, в приседах работаем на технику в пол, растяжка.. мое самое слабое место) Обидно-то как.. мышцы не болят, а сесть глубже не могу- связки так болят, что ах)
В жиме лежа прорвали плато- наконец-то вырвалась из злополучных 30 кг

(вес, подходы, кол-во повторений)

День 1 (13.05.2005)

Сжигания с весом - 10 кг, 2 до макс.
жим в наклоне (смит) - 25кг 1*10, 30 кг 2*6
жим лежа - 25кг 1*6, 30 кг 1*6, 32,5кг 1*6
пулловер с гантелью - 12кг 1*10, 15кг 1*8, 17кг 1*6
тяга Ятса 65 кг 1*10, 90кг 2*6
тяга в хаммере 20кг 1*10, 30кг 2*6 (на каждую руку)
сжигания (низ) 2*макс
сжигания с весом 10 2*макс

День 2 (14.05.2005)

Наклоны в сторону с гантелью - 23кг 2*30
присед (сумо) (в пол) 40кг 3*5
присед (узк. пост. ног) (в пол) - 40 кг 3*5
разгибания ног в тренажере попеременно 32,5кг 1*10, 42,5кг 2*8 (на каждую ногу)
жим ногами - 180кг 2*8
Наклоны в сторону с гантелью - 23кг 1*30


День 3 (16.05.2005)
Жим стоя (смит) - 25кг 2*6
тяга гантель вдоль тела - 11кг 2*10
разводки в наклоне - 6кг 2*8
сгибания рук стоя (штанга) - 16кг 1*8, 20 кг 2*8
молоток - 8 кг 2*8
жим лежа узким хватом - 20кг 1*10, 25кг 1*6, 30 кг 2*5

День 4

Сжигания у блока
разгибания в Я-К
становая тяга 9сумо)
становая тяга (мертвая)
голень сидя
голень стоя
сжигания у блока


Добавлено
Ruttaa

Quote

Какие упражнения, веса, сколько повторений, время и количество дней кардио, дополнительные нагрузки на ноги

кардио НЕТ. Единственное, что есть это часовые прогулки каждый день (и то, каюсь, не каждый день).

дополнительные нагрузки на ноги- только растяжка.. и то дома не всегда есть время делать... (или забываю)