56 ответов в этой теме

[Arcam]

ПОСТИЖЕНИЕ СУТИ
Если кратко формулировать суть, то Сергей Шелестов предвосхитил недавнее парадоксальное открытие спортивной науки, гласящее, что к силе ведет многообъемная работа с легким весом. Вы поняли, в чем заключается парадокс? Оказывается, чтобы поднять рекордный вес, надо делать много сетов с относительно малыми весами. Согласитесь, такое не укладывается в голове. Если ты хочешь выжать лежа 100 кг, зачем
тебе сеты с весом 40, 50 или 60 кг? Между тем, схема, предложенная учеными, работает без осечки. Вы делаете сет за сетом с относительно малыми, но растущими весами, словно поднимаетесь по ступеням воображаемой лестницы. Вот так вы добираетесь до веса, который отстоит от рекордного на 10-25 кг. Потом вы грузите штангу до предела, ложитесь под нее... Вес взят!
Вот пример жима лежа самого Сергея Шелестова:

70 120 16О 18О 200 220

Жим лежа, говорит Сергей, всегда давался ему легко, поэтому здесь он делает только 6 сетов. Однако если говорить о фундаменте системы, то любое базовое движение выполняется «лестницей» из 8 сетов. Вот еще пример: жим штанги сидя.
60 80 100 120 140 150 160 170 12 10 8 8 6 6 4 4
В целом весовая «лестница» выглядит так (в процентах от максимального рабочего веса в последнем сете): 35%-45%-60%-70%-80%-90%-95%-100%
Можно возразить: 4-6 повторов массу не растят. Что ж;е, так пишут. Однако откуда тогда у Сергея Шелестова взялась профессиональная карта?
Кстати, согласно последним научным воззрениям, массу дает многообъемная работа в пересчете на... повторения. Да-да, на повторения, а не на сеты, как думали раньше. Оказывается, главное действующее лицо великого процесса под названием «мышечный рост» — повтор. Повторы и надо считать. А уж как они сгруппированы в сеты совсем не важно. Если вы возьметесь сложить все повторы Сергея Шелестова в жиме сидя, выйдет около полусотни. А это все равно что 4 сета по 10-12 повторений! С одной разницей. В последнем случае к вам придет масса, но без особой силы. Что же касается системы Шелестова, то она в равной степени- растит и чудовищную экстремальную силу. Сам Шелестов, «чистый» культурист, нередко заявлял себя на пауэрлифтерские чемпионаты. И всегда без подготовки! Сколько раз был чемпионом Москвы, уже не упомнит, а однажды даже стал серебряным призером России, да и то лишь потому что в
разгар соревновании травмировался. Вот личные достижения Сергея Шелестова: присед - 365 кг, жим лежа - 250 кг, становая - 310 кг.
Впрочем, удивляться тут нечему. Система Шелестова - это самый передовой метод наращивания силы. А про массу можно сказать лишь одно: ну не может спортсмен, жмущий с груди два центнера, иметь хилые грудные!
ЭТО ДЛЯ ТЕБЯ!
Система Шелестова как будто специально придумана для любителей. Не удивляйтесь! Перед всеми прочими система имеет важное преимущество: она не изматывает. Сами подумайте, трудно ли сделать 4-6 повторов с весом, который равен лишь половине максимального? Даже предпоследние сеты и те какие-то несерьезные. Серьезным можно считать лишь последний сет, который Сергей советует делать только в присутствии страхующих партнеров. Согласитесь, один тяжелый сет на мышцу - это не так и много.
В комплексе самого Сергея на мышцу приходится 2 упражнения, причем, второе, обычно изолирующее, делается укороченной «лестницей» из 4 сетов.
и бесполезную работу. Если жмешь больше, опять же неприятно. Нагрузка явно не по силам. В суставах боль. Несолидно елозишь под штангой всем телом. Короче, никакой радости от упражнения. С оптимальным весом все иначе. Делаешь упражнение и чувствуешь, как играет каждая мышца! После сета никакой усталости! Наоборот, мышца прибавила силы! Настроение улучшилось! Снова рвешься в бой! Как раз с такого веса я рекомендую стартовать. В следующем сете вес надо осторожно повысить. Вы снимаете штангу со стоек и чувствуете, что она приятно потяжелела. Вы снова делаете сет на хорошем настроении. Вы могли бы сделать не 6, а все 12-15 повторов. А может и больше, сил же прибавилось! С каждым повтором вы все больше заводитесь, но сет-то короткий. Приходится с сожалением возвращать штангу на стойки. Снова осторожно добавляем вес. Но штанга все равно кажется легкой! На ура делаем еще 6 повторений! Опять же могли бы сделать все 10-12, но нельзя! И снова добавляем вес. Короче, каждый новый сет взводит вашу психику все сильнее и сильнее! В 6-7 сетах вас уже надо оттаскивать от штанги:

ВМЕСТО ПОСЛЕСЛОВИЯ
Система Шелестова — это не сугубо личная методика, годная только одному спортсмену. Ее базовые принципы доказаны научно, а потому одинаково эффективны для каждого. Будьте последовательны и упорны, и вы получите гарантированную прибавку мышечной массы и силы!

Журнал M&F

[Arcam]

Оттуда же

Миниатюры

• 

[Bochkin]

Просто другими словами пересказан тот же Менцер...
Только Майк называл вещи своими именами и все сеты, предшествующие последнему - тяжелому и самому нужному у него назывались "разминочными"...
"Зри в корень", как говаривал Козьма Пруткофф...
Ничего нового и суперпрогрессивного... одно мороченье мозгофф...

[Arcam]

[MarchCat]

будет работать предпочтительно для эндо, а механизм успеха будет работать через наращивание массы, а уже потом рекорды.

[svyagir]

Вся эта система - из той же серии, что и многочисленные заявления культуристов-профи о системах, по которым они якобы занимаются и которые якобы сделали их такими мутантами. Чушь полнейшая. Надо ж - и напрягаться не надо, ип сила будет ))

[Lionheart]

Quote

Просто другими словами пересказан тот же Менцер...

Даже скорее ЯтсоМенцер.
Тот же принцип.Первое упражнение на группу,оно же базовое,3-5 разминочных с постепенным наращиванием веса и 1-2 отказных сета.Следующее\ие упражнение на группу 1-2 разминка,1-2 отказ.
По моему похоже.

[Фагот]

Что-то я сильно сомневаюсь в том, что на последних подходах можно свой максимум улучшить.
Как говаривал Станиславский "НЕ ВЕРЮ"

[X-ray]

ета система будет классно работать с порциеи другой анабола, а без етого ничего не стоит

[Lionheart]

Quote

ета система будет классно работать с порциеи другой анабола, а без етого ничего не стоит

Я лично знаком с человеком,который занимаясь по такого типа схеме дошёл до очень неплохих объёмов.Без анабола.
Правда он был изначально ближе к эндо чем наоборот.
Что лишний раз подтверждает подтверждает правило:каждому своё.
И поэтому заявляя,что какая-либо из систем ничего не стоит,неплохо бы добавлять: применительно ко мне.

[Lizardman]

Lionheart
ты прав. И вообще, я считаю если система не абсолютно абсурдная, опровергать ее не попробовав позаниматься по ней пару месяцев - не дело...

[Иванов Юрий]

Quote

Однако если говорить о фундаменте системы, то любое базовое движение выполняется «лестницей» из 8 сетов. Вот еще пример: жим штанги сидя.
60 80 100 120 140 150 160 170 12 10 8 8 6 6 4 4
В целом весовая «лестница» выглядит так (в процентах от максимального рабочего веса в последнем сете): 35%-45%-60%-70%-80%-90%-95%-100%

Quote

Сами подумайте, трудно ли сделать 4-6 повторов с весом, который равен лишь половине максимального?

Нестыковочка получается. Последние два сета по 4 раза, даже три, с процентами 90-95-100 соответственно на 6,4 и 4 повтора - это подъемы с весом вовсе не половина максимального. Это процентов 80-85 от максимума.

Чтобы работать с такими процентовками, нужно иметь весьма высокую силовую выносливость и очень быстрое восстановление, возможно подкрепленное не слабыми дозами химии.
С такими входящими можно раскачаться и без подобного рода "систем".

Средний человек после такой пирамиды в приседе недели 2-3 будет восстанавливаться.
И в жиме тоже мало не покажется. Если, конечно, ваш максимум не 100 кг в приседе и 75 - в жиме...

Успехов.
Иванов Юрий.

[Arcam]

А мне эта система импонирует тем что сам занимаюсь по анологичной, и вот чувствую что сейчас пять подходов мне маловато, видимо скоро до восьми доберусь.

[Vi_rus]

Arcam
не смеши мои тренировочные борцовки

Quote

70 120 16О 18О 200 220

это что работа с малыми весами?
это старая добрая пирамида я например всю жизнь так тренируюсь и не представляю как можно иначе
70, 120--это разминка
и далее пошли рабочие подходы до максимума
не вижу тут чего то сверхъестественного

[elektro]

Lionheart

Quote

И поэтому заявляя,что какая-либо из систем ничего не стоит,неплохо бы добавлять: применительно ко мне.

Согласен на все 100%, но вот что интересно, исходя из этого можно и все темы на форуме перевернуть с ног на голову......
..... и никто ничего не докажет!!!
вот хрень какая

[Arcam]

Vi_rus
А я и не говорил что это что то новое, это скорее хорошо забытое старое
Нынче всё больше в моде один подход, или только база...

[OlegV]

Ну и зря вы Систему Шелестова засераете , я по ней занимаюся, конечно результаты не такие как написано (+ 10-15кг на следущей тренировке), но расту не плохо и веса растут( за 3 недели поднял жим лежа на 20кг)

[YUN]

Система стара как наш мир.nСуть ее в накачке мышц креатином и гликогеном. Делаем 10 подходов на каждую группу мышц, при этом длительность подхода должна быть не менее минуты, а отдых между подходами должен равен длительности самого подхода. Именно через такое время креатин в мышцах израсходованный в подходе переходит в фазу суперкомпенсации. Затем отдых 2-3 дня именно через такой срок гликоген переходит в стадию суперкомпенсации. Минус тренинга в том, что месяц перерыва и все слетит к начальным объемам. К тому же данный тренинг развивает силовую выносливость, а еще нужно тренировать нервную систему и сухожильные органы Гольджи (тренинг штангистов), именно они больше всего ответственны за поднимаемый нами груз.

Силовая выносливость мышц. Определяющим фактором здесь является наличие в мышцах большого запаса гликогена и креатина. Креатин в мышцах восполняется и переходит в фазу суперкомпенсации через время, равное длительности подхода. А восполнение гликогена в мышцах наступает через 60 – 70 часов. Соответственно, тренинг, направленный на силовую выносливость мышц, предполагает тренировку каждой группы мышц через каждые 70 часов. При этом количество подходов должно быть 10 - 12 с длительностью 1 - 1,5 минуты. Отдых между подходами должен равняться длительности самого подхода – 1 – 1,5 минуты.

Тренировки проводятся четыре раза в неделю. Понедельник, четверг верхняя часть. Вторник, пятница нижняя.


Понедельник, четверг.
Грудь - классический жим лежа штанги от груди, на горизонтальной скамье - 10 подходов длительность каждого 1-1,5 минуты (для груди получим где-то 10-12 повторений), отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Спина – тяга штанги стоя к животу в наклоне- 10 подходов длительность каждого 1-1,5 минуты, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Дельты (плечи) – опускание штанги перед собой стоя: 10 подходов длительность каждого 1-1,5 минуты, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Бицепс – поднятие штанги стоя перед собой к подбородку широким хватом: 10 подходов длительность каждого 1-1,5 минуты, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Трицепс – жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье: 10 подходов длительность каждого 1-1,5 минуты, отдых между подходами 1-1,5 минуты.


Вторник, пятница.
Полный глубокий присед со штангой на плечах 10 подходов длительность каждого 1-1,5 минуты, отдых между подходами 1-1,5 минуты.


Бицепс ног - сгибание ног на тренажере лежа на животе 10 подходов длительность каждого 1-1,5 минуты, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Пресс - сгибание на наклонной скамье с грузом на груди 10 подходов длительность каждого 1-1,5 минуты, отдых между подходами 1-1,5 минуты..

Голень – в рычажном станке сидя когда нагружены колени (можно и стоя на носках груз давит на плечи) 10 подходов длительность каждого 1-1,5 минуты (для голени получим 15-20 повторений), отдых между подходами 1-1,5 минуты.

В данной программе следует применять циклирование нагрузок.
1-ая неделя.
Понедельник, вторник все упражнения делаем с 50% от максимально возможного веса (за основу берется вес с которым вы можете отработать в первом подходе 1,5 минуты до наступления полного отказа)
Четверг, пятница 60% от максимально возможного веса

2-ая неделя.
Понедельник, вторник 70%
Четверг, пятница 80%

3-ая неделя.
Понедельник, вторник 90%
Четверг, пятница 100% - ударная тренировка, при которой подход должен производится до полного отказа в мышцах. Вес снаряда от подхода к подходу не должен повышаться уменьшаться может, главное, чтобы время работы мышц до полного отказа не было меньше 1 минуты.

4-ая неделя – отдых. Затем все сначала.

Каждое упражнение должно выполняться медленно и равномерно. Ни каких разогревающих подходов с легким весом делать не нужно, они только вредят качественной проработки мышц, забивая их молочной кислотой. Достаточно только растягивающих упражнений.

Сообщение изменено: {ADMIN} (07 мая 2009 - 11:13)

[Лехаа]

а теперь пусть они поднимутся за 8 месяцев со 140кг до, хотя бы, 180кг.
тогда я действительно удивлюсь.

[JURA_T]

Quote

Ну и зря вы Систему Шелестова засераете , я по ней занимаюся, конечно результаты не такие как написано (+ 10-15кг на следущей тренировке), но расту не плохо и веса растут( за 3 недели поднял жим лежа на 20кг)

Это был выход на "ПИК" или ты каждый месяц по 10-15 кг прибавляешь?
Какой у тебя стаж занятий?
Какой результат в жиме лежа?
______________________________________________________________

Quote

А вот еще одна программа http://www.musculatu...statia1806.html по ней некоторые новички за 8-месяцев тренинга с 60 кг в жиме с груди до 140 поднялись. Сам был свидетелем

В первый раз о таком прогрессе слышу!!!!!!???????
Есть сомнения в достоверности.
_____________________________________________________________

Quote

а теперь пусть они поднимутся за 8 месяцев со 140кг до, хотя бы, 180кг.
тогда я действительно удивлюсь.

Считаешь что когда за 8 месяцев(у новичка) с 60 до 140 в жиме лежа да еще без стероидов это влезает в рамки "неудивительного"?

[Sapo]

JURA_T

Quote

Считаешь что когда за 8 месяцев(у новичка) с 60 до 140 в жиме лежа да еще без стероидов это влезает в рамки "неудивительного"?

У новичка 140 в жиме лежа? Пардон, но смешно-с

[Bochkin]

Если с 60-ти рабочего, раз на 10-12 за 8 мес. выросло до 140 на раз, или к примеру на 2, то может быть....
А так, конечно очень на гон похоже... Типа "А я вчера в раздевалке слыхал, как один чувак другому говорил, что у него друг сестры одноклассника с 60 до 140 жим поднял... кажись месяцефф за 8... или 15... рассказал еще где прога лежит, седня залезу поищу"...

[JURA_T]

Sapo

Quote

У новичка 140 в жиме лежа? Пардон, но смешно-с

Так я и говорю что есть сомнения в достоверности.

А фраза

Quote

Считаешь что когда за 8 месяцев(у новичка) с 60 до 140 в жиме лежа да еще без стероидов это влезает в рамки "неудивительного"?

Предназначалась Лехе похоже что для него в этом нет ничего удивительного.

Quote

а теперь пусть они поднимутся за 8 месяцев со 140кг до, хотя бы, 180кг.
тогда я действительно удивлюсь.

[Лехаа]

удивительного особо ничего нет. скажем если ты весишь сотку, приходишь в зал начинаешь работать 6окг раз по 10. за 8 месяцев вполне реально дойти до 140кг....причем особой погоды не сыграет по какому супер-плану ты тренируешься.
что такое 140кг на раз при весе 100???? ничего особенного, нормальный жим.

[Sapo]

Лехаа
Приходит НОВИЧЕК весом 100кг? 100 кг чего? Жир силы не дает, если чел, конечно не за 2 метра ростом. Тогда, конечно стольник нормальный вес для него и 140 он пожмет.

[Лехаа]

да откуда я знаю кто там пришел и через год пожал 140кг. мне пофиг, если честно . я просто говорю, что такое в принципе возможно.

[JURA_T]

Знаю я одного человека весом 100 кг и почти без жира, в жиме лежа за 3 месяца вышел на 100 кг потом прогресс сильно замедлился, думаю что даже таким людям за 8 месяцев(без стероидов) дойти оч. сложно для этого он должен заниматься или по оч. эффективной программе или быть оч. талантливым для "железа".
Добавлено
дойти до 140 кг за 8 месяцев оч.сложно даже для таких
рост спортсмена 187 вес 105.

[JURA_T]

YUN
Какой у тебя стаж занятий и сколько ты добавил занимаясь по этой программме?
Добавлено
____________________________________________________________
Сходил на указанный форум и вот что нарыл


Пишет YUN
Jul 5 2004, 10:07 PM
В общем, отзанимался я согласно HST три полных цикла – это примерно 6 месяцев. Результаты, неплохие по всем направлениям особенно в плане объема (объем бицепса увеличился на 4 см, самое интересное голень тоже подросла на 4 см). Но одно мне не давало покоя. А именно. Ранее я писал о своем друге, который решил сделать себе пляжную фигуру и посещал спортзал один раз в две недели. При этом он выполнял так же, как и я все базовые упражнения но с максимальным весом (весом с которым он мог выполнить самостоятельно 1-2 полных, качественных повторения). Именно его прогресс и заинтересовал меня больше всего за 14 тренировок его объем бицепса увеличился почти на 8 см (с 29 см до 37 см). С объемом рук соответственно возросли и общие объемы мышечной массы, а вес снарядов стал больше в 2-2,5 раза.


Пишет Yun
Aug 2 2004, 12:41 AM
YUN
Вы ведь занимаетесь по силовому тренингу,да?Как у вас дальше результаты развиваются и как развивается ваш друг который хотел пляжную фигуру?

Да, я занимаюсь по программе силового тренинга один раз в 10-14 дней. Средний прирост объема руки у меня составляет 2-3 мм за тренировку, объем весов снарядов увеличивается на 2-3 % стабильно. Друг, который хотел пляжную фигуру, больше не тренируется, он получил то, что хотел, хороший рельеф и руки в 35 см (были 29 см).


Пишет YUN
А остальным скажу, шире надо мыслить парни сила и объемы разные вещи, и программа на силовую выносливость в корне отличается от программы для мышечных объемов, поверте моему 15 летнему стажу работы со штангой, мне через многое пришлось пройти.

_________________________________________________________________
А после 15 лет работы со штангой __________________________________________________________________

Пишет YUN
Aug 10 2004, 03:24 PM
Вот мои показатели за последние 7 месяцев.
Перед началом тренировки по HST я не был в спортзале около двух месяцев.
Моя антропометрия была следующей: рост-184, вес 78, объем руки 38, объем груди 104, объем бедра 56, объем голени 39.
После трех циклов HST начал я тренировку с 13 декабря 2003 года закончил в конце мая этого года мои результаты были следующими: рост-184, вес 98 кг (не отрицаю порядком растолстел наверное старею мне уже 30), объем руки 42, объем груди 111, объем бедра 62, объем голени 42, замеры производил по истечению 5 дней после окончания последней тренировки по HST.

Затем сделал трех недельный перерыв объемы, кстати, немного спали: объем руки 40.5, объем груди 108, объем бедра 60, объем голени 41, замеры производил уже по истечению 20 по окончании последней тренировки и перед началом новой по силовому тренингу с интервалом между тренировками 10-14 дней.

Пока провел пять силовых тренировок, последняя была 6 августа замеры на сегодня таковы: вес 90 кг (сижу на 1500 кКал в день, пытаюсь сбросить лишний жир), объем руки 42.5, объем груди 114, объем бедра 65, объем голени 44.
Теперь о силовых показателях. Я привожу веса, которые могу самостоятельно опустить и поднять в 3-4 повторениях.

1.Полный глубокий присед со штангой на плечах: до HST 80 кг, после 120 кг – до начала силового тренинга 95 кг, на последней тренировки 100 кг.

2. Бицепс ног - сгибание ног на тренажере лежа на животе: до HST 30 кг, после 55 кг – до начала силового тренинга 40 кг, на последней тренировки 45 кг.

3.Грудь - классический жим лежа штанги от груди, на горизонтальной скамье: до HST 80 кг, после 120 кг – до начала силового тренинга 90 кг, на последней тренировки 100 кг.

4. Спина – тяга штанги стоя к животу в наклоне: до HST 60 кг, после 80 кг – до начала силового тренинга 60 кг, на последней тренировки 70 кг.

5. Дельты (плечи) – опускание штанги за голову к плечам сидя: до HST 35 кг, после 60 кг – до начала силового тренинга 45 кг, на последней тренировки 50 кг.

______________________________________________________________
Это после 15 лет работы со штангой+полгода по методике YUN
__________________________________________________________________

[YUN]

15 лет с переравыми. В 19 лет я жал с груди три раза 140 кг, присед 4 по 145 (имею ввиду глубокий полный присед, когда задница в нижнем положениит икр касается), стаж занятий на тот момент был около3-х лет, вес 79 кг, рост 184, именно тогда я получил КМС-а по "Грекоримской". Потом были перерывы и каждый раз начинал в жиме с 60 кг .
Насчет HST просто попробовал и поделился результатами. Сейчас работаю по программе сверхредкого тренинга, для наращивания (!!!внимание!!! не накачки) мышечной массы (мяса). О результатах поделюсь ближе к лету, пока прогресс меня полность устраивает, что будет дальше поживем увидим. Сила вещь приходящая, вернее уходящая если нет тренинга