14 ответов в этой теме

[Arbak]

Всем привет, 

 

Есть стаж тренировок примерно 4 лет. Ходил непостоянно, но вес за это время увеличился с 70 до 90кг при росте 193 см. 

 

Сейчас жим лежа 80кг и 8 повторений (90кг - 3 повторения).

 

Роста мышц/веса уже несколько месяцев нет, так что хочу поменять программу и купить гейнер для интенсивного набора массы. 

 

Под спойлером - свежие фотки:

Spoiler

 

Доп. инфо:

Тренируюсь по утрам, в районе 9:00-12:00. 3 раза в неделю, по 2 группы мышц на каждую треню. По 4 упражнения на каждую группу, 3 подхода по 8 повторений.

Процент жира в теле (если верить калькуляторам) 19%.

 

Персональной программы не ищу, просто совет где искать/ссылку на уже существующие программы, которые подходят для таких целей и телосложения.

 

Спасибо.

 

[Железякин]

могу предложить ссылку на тему у меня в подписи.  

[Игорь 66]

Arbak, попробуйте увеличить объем с трех подходов до пяти.

[AnatolyR]

Делать 20 подходов на мышцу?

[Игорь 66]

Делать 20 подходов на мышцу?

ну да, а что такого? У меня была похожая ситуация, после 4х лет тренировок застой, увеличил объем появился прогресс. Но у меня цель видуха, веса не большие. Может для силы это и не надо.

[Олег К]

Сейчас жим лежа 80кг и 8 повторений (90кг - 3 повторения). Роста мышц/веса уже несколько месяцев нет, так что хочу поменять программу и купить гейнер для интенсивного набора массы.

Ну, это нормально, если рабочие веса не растут и по-прежнему новичковые. С чего бы вдруг мышцам начать расти? Им и так хорошо.

Найди программу, с которой последует силовой рост, с ним будет и мышечный. А гейнер без условия массо-стимулирующей программы даст лишь ещё жира на боках.

[AnatolyR]

а что такого?

Если человек на начальном уровне не растет делая 12 сетов в неделю, он что-то делает нетак

[Олег К]

AnatolyR,

Ну все-таки 4 года тренировок- не совсем начальный уровень.

[AnatolyR]

Ходил непостоянно,

[Олег К]

Ходил непостоянно,

Тогда надо начать с того, чтобы научиться ходить постоянно. Потому как все адекватные программы обычно расписываются на месяц и более.

[Arbak]

Ну, это нормально, если рабочие веса не растут и по-прежнему новичковые. С чего бы вдруг мышцам начать расти? Им и так хорошо. Найди программу, с которой последует силовой рост, с ним будет и мышечный. А гейнер без условия массо-стимулирующей программы даст лишь ещё жира на боках.

 

по вопросу "набирать или сушиться", предпочтителен такой вариант:

Spoiler

III. немного набрать -> немного скинуть
принцип такой - выбираются границы в которых рост массы к жиру оптимальны(говорят о 10-15% жира)
если вы не находитесь в нижней точке по жиру, вы скидываете(сушитесь), пока не доберётесь туда
как только добрались до 10% - начинается период набора массы продолжающийся до тех пор пока не доберётесь до верхней границы(15%)
добрались до 15%? - уходим на "сушку", и так далее

 

Потому и склонялся к гейнерам, хотя вариант протеин + мальтодекстрин вроде как лучше. 

 

Прошерстил некоторые программы, приглядываюсь к программе для атлетов начального уровня и к этой программе на 10 недель. Но какую выбрать, не определяюсь  

 

Тогда надо начать с того, чтобы научиться ходить постоянно. Потому как все адекватные программы обычно расписываются на месяц и более.

 

Конечно. Были перерывы в несколько месяцев, но последний год почти без пауз и сейчас ориентир - 3-4 месяца интенсивных тренировок по новой программе 3 раза в неделю, до достижения целевого веса/пропорций.

 

могу предложить ссылку на тему у меня в подписи.  

 

Спасибо, изучаю. 

[Arbak]

Выбор в итоге такой (так как никто ничего конкретнее не посоветовал):

• Программа с форума. Подходит кмк лучше всех, по 7-8 упражнений за тренировку. Делать и жим лежа, и приседания в один день будет жестко, ну и пусть
• Спортпит: Optimum Nutrition Whey изолят на ближайшие 2 месяца минимум.
• Дополненительно: в дни отдыха буду делать дома тренировку на пресс.

Если интересно, и тут практикуется, могу выложить результаты "после" через 1 и 2 месяца.

Сообщение изменено: Znatok Ne (10 ноября 2017 - 01:34)
удалена рекламная ссылка

[Олег К]

Программа с форума. Подходит кмк лучше всех, по 7-8 упражнений за тренировку. Делать и жим лежа, и приседания в один день будет жестко, ну и пусть

Это просто тренировочный комплекс из упражнений.

До полноценной программы тут много чего не хватает.

[Arbak]

Это просто тренировочный комплекс из упражнений. До полноценной программы тут много чего не хватает.

 

Окей. А на форуме можно найти полноценную, или лучше искать на других ресурсах? 

[Arbak]

2 неплохих варианта:

• 10-недельная для максимального набора массы. Правда, тут 4 тренировки, но не вижу причин объединить Плечи + Ноги в один день. 
• Еще эта, по 2 группы мышц на тренировку, 4 подхода. 

Наткнулся еще на трехдневный сплит Сила-Мышцы-Огонь, но думаю это для более опытных.

 

Вообще в целом, если уже есть некоторый опыт и масса, смена на круговые тренировки будет эффективной, или лучше продолжить работу над группами мышц, но интенсивнее?