20 ответов в этой теме

[Борус]

Решил обзавестись тренировочным дневником, чтобы отслеживать результаты и не захламлять форум, своим бредом, вопросами и темами, коих наплодил немало, за что прошу прощения, у администрации форума. 

Просьба - не писать, не по делу. За реальные советы, адекватные замечания и конструктивную критику, буду благодарен. 

Тренируюсь в домашних условиях, с 01.09.16. Есть малопродуктивный опыт ОФП - в основном, работа со своим весом (отжимания, приседания, скручивания), инвентарь (стойки для приседа и жима, регулируемая скамья, штанга до 160 кг, разборные гантели до 32 кг) и желание иметь хорошую физическую форму.         

 

Программа тренировок

 

Тренировка №1 (ноги, плечи) 

- Классические приседания

- Мёртвая тяга

- Тяга штанги лёжа

- Тяга штанги стоя

 

Тренировка №2 (грудь, спина, руки)

- Жим штанги на наклонной

- Тяга штанги в наклоне

- Жим узким хватом

- Подъём штанги стоя

 

Подходы и повторения

- 12 повторений, 70%

- 10 повторений, 80%

- 8 повторений, 90%

- 6 повторений, 100%

- 18 повторений, 70%

* Проценты высчитываю от рабочего подхода (6ПМ)

 

Тренируюсь через день (3-4 раза, в неделю). Общее время тренировки - 55-60 мин. Разминка - 5 мин, отдых между подходами - 90 сек, отдых между упражнениями - 90-180 сек.

 

Программа питания

 

Приём пищи №1 (05.00)

- Вода - 400 гр, сахар - 10 гр, креатин - 5 гр

- Гречневая каша - 150 гр (сухой крупы)

- Яйца (вкрутую) - 2 шт

- Витамин С - 200 мг, витамин Е - 100 мг

 

Приём пищи №2 (08.30)

- Молоко 0,5% - 400 гр

- Сывороточный протеин - 30 гр

- Пентовит - 2 таб

 

Приём пищи №3 (11.30)

- Гречневая каша - 150 гр

- Яйца (вкрутую) - 2 шт  

- Витамин С - 200 мг, Цинктерал - 1 таб

 

Приём пищи №4 (16.30)

- Куриная грудка (поджарка) - 150 гр

- Помидоры - 300 гр

- Рыбий жир - 10 гр

- Витамин С - 100 мг, Компливит Кальций D3 - 2 таб

 

Приём пищи №5 (20.00)

- Обезжиренный творог - 140 гр

- Яичные белки - 2 шт

- Рыбий жир - 10 гр

 

Вода - 2 литра (минимум). Кроме того, в тренировочные дни: перед тренировкой (за 30 минут) - вода - 400 гр, ВСАА - 10 гр, гуарана - по обстоятельствам, во время тренировки - вода - 400 гр, ВСАА - 10 гр, после тренировки - сок - 400 гр, ВСАА - 10 гр, креатин - 5 гр.

 

БЖУК 

Белки - 160 гр (190 гр)

Жиры - 70 гр

Углеводы - 230 гр (280 гр)

Калории - 2190 ккал (2510 ккал)

* В скобках - в тренировочные дни

 

Антропометрические данные

 

   

 

Рост - 172 см

Вес - 72 кг

Грудь - 100 см

Талия - 80 см

Бицепс - 36 см

Бедро - 56 см

 

Силовые показатели

 

Классические приседания - 96 кг

Жим штанги на наклонной - 79 кг

Мёртвая тяга - 79 кг

* Веса, на 1-2 повторения (1ПМ) 

[Аскет]

Цели тренинга какие? 

[Борус]

Цели тренинга какие? 

Цели - антропометрические. Если в цифрах, то - хочу бицепс 42 см, при талии 80 см) 

[puffi88]

Упров на бицепс не вижу . Точно бицепс качаем ? 

[Железякин]

- Тяга штанги лёжа - Тяга штанги стоя  

а это как ? 

[Железякин]

Упров на бицепс не вижу . Точно бицепс качаем ? 

- Подъём штанги стоя  

 

видимо вот. 

[BOBO]

Железякин,
http://forum.steelfa...c=44314&page=15

)))

[Железякин]

как планируете осуществлять прогрессию нагрузки  ? 

[puffi88]

видимо вот. 

Подъемом штанги стоя можно и трапеции качать ))непонятно.

[BOBO]

Борус=Сибор
)))

[Борус]

Борус=Сибор

Меня ещё Спайном называли, почему-то) 

Сообщение изменено: Борус (19 октября 2016 - 03:37)

[Борус]

Подъемом штанги стоя можно и трапеции качать ))непонятно.

Это, я так понимаю, шраги. Под подъёмом штанги стоя, подразумевал ПШНБ. 

Сообщение изменено: Борус (19 октября 2016 - 03:37)

[Мозголомная Брага]

близнец Сибора прям, особенно антропометрически.

[BOBO]

Программа питания   Первый завтрак - Сок - 300 гр, креатин - 5 гр - Гречневая каша - 200 гр  - Молоко 2,5% - 500 гр - Яйца - 2 шт - Витамины Daily one caps (Twinlab) - 1 кап   Второй завтрак - Сывороточный протеин (на воде) - 60 гр   Обед - Гречневая каша - 200 гр - Обезжиренный творог - 280 гр - Курага - 100 гр - Витамины Stress B-complex caps (Twinlab) - 1 кап   Первый ужин - Минтай - 300 гр - Помидоры - 300 гр - Рыбий жир - 2 столовые ложки   Второй ужин - Яичные белки - 10 шт   БЖУК Белки - 255 гр Жиры - 65 гр Углеводы - 380 гр Калории - 3125 ккал   Вода - минимум, 2 литра, в сутки   Перед тренировкой (за 30 мин) - Вода - 300 гр - ВСАА - 5 гр - Бета-аланин - 5 гр - Гуарана - 5 гр   После тренировки - Сок - 300 гр - ВСАА - 5 гр - Креатин - 5 гр - Сахар - 5 гр

Инвентарь   - Регулируемые стойки, для приседа и жима - Регулируемая скамья, для жима - Штанга, до 160 кг - Разборные гантели, до 32 кг

КЛОНЫ )

Миниатюры

• 
• 

[Олег К]

BOBO,

Не начинай только снова

[BOBO]

Не начинай только снова

Докуя чести! )))

[puffi88]

Это, я так понимаю, шраги. Под подъёмом штанги стоя, подразумевал ПШНБ. 

Есть желание накачать бицепс , а упражнение на него последнее в сплите. Где логика?

[unrestrained]

КЛОНЫ )

Судя по второму фото, витаминки идут полным ходом, только вот не в коня корм похоже, или на пельменях набирает. 

[Znatok Ne]

Меня ещё Спайном называли, почему-то) 

так кем будешь в итоге Сибором или Борусом?

Выбирай, останется кто то один )))  

[Апостол]

Пусть Борусом будет, Сибор чет не в адеквате частенько пребывал(

[Domus]

Ну значит так

мы подумали и я решил

Сибор уходит в небытие

Борусу дается второй шанс после 7-ми дневной отсидки