Вход
Регистрация
Тема закрыта
Главная ошибка новичка
Главный параметр успеха - это питание. Нет адекватного питания - нет никакого роста. Мышцы не строятся из воздуха, и при питании "на авось" получается авоськовый результат. Диета с первых дней. Покупаете весы, все, что попадает в рот, взвешивается. С первых дней и до конца. Не готовы? Готовьтесь. Не хотите - делите ожидания из главы 2 на 2, вас ждет либо отсутствие роста либо ожирение. Третьего не дано.
Для питающихся фастфудом на работе: в интернете можно найти содержание любого блюда в калориях и в граммах белков\жиров\углеводов (с этого места и далее БЖУ), в меню пишут содержание блюда в граммах, читайте\записывайте\считайте.
Первая задача которую необходимо решить - узнать свой калораж поддержки. Это количество калорий, при котором вес тела стоит. Для начала берем белок и жиры за константу. Белок 2г на кг веса, жир 1г на кг веса, углеводы 3-4г на кг веса. Понедельно держим калораж и следим за весом, все регулирование происходит углеводами. Контрольное взвешивание в конце недели, вес падает - добавляем 10% калорий в рацион, вес растет - убавляем 10%. В ходе выяснения может пройти ни одна неделя, но это необходимо.
Не обязательно держать четко калораж каждый день калория в калорию, 50-100 калорий туда сюда не проблема.
Цель достигнута вес стоит. Делим калораж на вес тела - получаем искомый результат. Наколку с выведенной цифрой делать не надо, при увеличении кол-ва мяса в организме эта цифра будет расти. Да, мясо нужно кормить.
Калораж поддержки выяснили. Теперь необходимо узнать свой процент жира. Достаточно примерного результата, жир ниже 15% начинаем массонабор. Больше нормализуем жировую урезанием углеводов на 400-500 калорий. Постоянно отслеживаем вес. Взвешиваться пару раз в неделю утром, после туалета, натощак. Замерять талию, не важно как, главное каждый раз одинаково. Результаты записываем, следим за динамикой.
Допустим, жировая у всех читающих нормализована. Дальше время набора массы, добавляем к калоражу поддержки 10% углеводами и начинаем набор, не забывая постоянно пересчитывать раз в пару недель норму дневного потребления калорий при возрастании веса тела, не доводите до остановки роста из-за банальной нехватки питательных веществ.
Набирая массу вам рано или поздно придется возвращаться к нормализации жировой, поскольку мышцы растут при профиците - это неизбежно. Можно проводить этот процесс по факту достижения верхней границы нормальной жировой в районе 25%, а можно запланировать заранее (например раз в году перед пляжным сезоном)
Более широкий список ошибок есть тут: http://forum.steelfa...91&p=1056332151
Спортивное питание
Никакой необходимости в приеме спортивного питания по началу нет. Никаких чудесных эффектов оно не имеет. Спортивное питание предназначено для дополнения гигантских потребностей гигантских атлетов, пищеварительная система которых не способна переварить необходимое количество сожраного. Единственное исключение витаминный комплекс. Причем достаточно аптечного типа "комплевита".
Ожидания
В этой главе вы вернетесь с небес на землю, сорри, но такова жизнь. Многим ожиданиям не суждено сбыться, деда Мороза нет и чудес не бывает...
Начнем с типа сложения:
- вы мезоморф, у вас от природы большие мышцы вы были всегда крупным у вас почти не было жира. Вы всегда были сильнее всех в школе физкультура была любимым уроком. Ну что, вам повезло, возможно у вас в этом спорте есть будущее. Возможно.
- вы эндоморф. Излишний жир всегда. В школе вас звали "толстый". Бегали вы как беременный слон обливаясь потом. Не худший вариант. У вас эффективная пищеварительная система, некоторые такого количества съеденного просто не усвоили бы.
- вы эктоморф - худощавы, жира практически нет, как нет и мышц. Метаболизм быстрый. Не отчаивайтесь вся жизнь борьба)))
[attachment=585487:11.jpg]
Чистых типов сложения не бывает, бывают более или менее выраженные, так что радоваться или расстраиваться еще рано.
Так вот, количество волокон в мышцах задано генетически, волокон мало - вы ауцайдер, вам никогда не достичь объемов мезоморфа который тренируется, волокон много - шанс на успех есть
Композиция. Второй параметр генетической предрасположенности. Если коротко мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, медленные гипертрофируются мало и изначально тоньше быстрых. Быстрые же могут гипертрофироваться до 50-60%. У вас больше быстрых, вам всегда давался спринт? Вам повезло. Больше медленных, вы уделаете всех на марафоне? Бодибилдинг не ваш спорт, у вас нет шансов.
Для силовиков есть и другие генетические параметры обещающие большое будущее это:
- выгодная рычажность
- удачный угол перистости мышц
- выдающаяся нервная система
Если рычажность можно увидеть невооруженным глазом (например короткая бедренная кость для приседа, или короткая локтевая для жима), перистость увидеть нельзя. С рычагами все понятно, физику все учили в школе, что такое перистость? Большинство мышц в организме перистые - это значит, что волокна у них идут не параллельно кости, а елкой. Чуть больше угол перистости и вот вы уже с меньшим объемом способны поднять больше человека с такими же рычагами, мышечной массой и такой же нервной системой (отсюда и далее НС). То есть угол перистости дает выигрыш в силе.
Нервная система, еще один параметр генетической предрасположенности. НС управляет мышцами. Чем сильнее импульс она может выдать, при прочих равных, и чем чаще эти импульсы она способна посылать, - тем большая сила генерируется.
Есть еще один параметр генетической предрасположенности, о котором в этом разделе не говорят. Это реакция на фарму. Химик будет больше натурала с такой же как у него генетикой. Значительно больше. Химик с хорошей отзывчивостью к фарме будет еще больше, а химик с хорошей отзывчивостью и не ограниченный в средствах будет гигантом.
Теперь к статистике: когда-то давно в достероидную эру некто (это не важно) делал сравнительную оценку мышечной массы выдающихся на тот момент атлетов (Мистер Америка) и пришел к выводу что Индекс Массы Тела (ИМТ) у них максимально составляет 28, что это значит? Это значит, что вес тела в проценте жира примерно 10% без применения фармы максимально чего вы можете достичь это: вес в кг делить на рост в метрах в квадрате. Допустим ваш рост 180см. 1.80*1.80 = 3.24, 28*3.24 = 90.7кг. При большем проценте жира эта цифра может быть больше. Вы достигните указанной цифры, если вы мезоморф, если у вас большое кол-во волокон в мышцах, большой процент которых быстрые, вы постоянно следите за питанием, и правильно тренируетесь. Остальные достигнут меньшего... Эктоморфы - много меньшего. Возраст тоже ограничивает потенциальный рост, чем позже тем хуже. А вы думали будете как Шварц или Колеман? ))) Осталось желание читать дальше?)) Смотрим какие объемы соответствуют вашему максимально возможному весу.
Таблица пропорций Вейдера
[attachment=585486:wey.jpg]
Базовые знания
Настоятельно рекомендую к прочтению
Питание: http://forum.steelfa...showtopic=44442
Анатомия: любой учебник по анатомии
О гипертрофии: "Гипертрофия скелетных мышц человека" А.В. Самсонова
Упражнения и группы мышц которые они задействуют: "Анатомия силовых упражнений" Ф.Делавье http://forum.steelfa...34&p=1057269770
Техника упражнений: смотрим на ютубе, выбираем серьезных спортсменов, а не ютуб-блогеров.
Первые тренировки желательно провести с инструктором, настояв на том, чтобы он поставил вам технику выполнения упражнений.
Первая необходимость
Вы должны понять как выполняются упражнения, какие группы мышц учувствуют в движении, и почему упражнения выполняются именно так. Должны освоить правильную технику и всегда не смотря ни на что не искажать ее. Только четкая техника всегда, без подъемов жопы в жиме лежа, без полуприседов, подтягивания через руку и прочего извращения.
Нагрузка должна увеличиваться только за счет роста мышц, а не из-за толчков, рывков и искажения техники - это гарантия прогресса в росте мышечной массы
Ваша задачи в зале в первое время:
- освоение и наработка идеальной техники.
- наработка тренированности
- изучить вышеозначенную литературу, для понимания происходящего
Секрет гипертрофии
Почему происходит гипертрофия мышц? Никто толком не знает. Есть масса теорий, тысячи копий сломано в научных темах, сотни экспертов уничтожили друг друга морально, но ясности это не дало никакой)))
Как гарантировать гипертрофию? Единственная гарантия это:
- потреблять необходимое для роста кол-во ингредиентов (БЖУ и витамины)
- последовательно и постепенно осуществлять прогрессию нагрузки с сохранением техники выполнения
Исчерпав через некоторое время эффект новичка вы начнете искать методику. Так вот, скорее всего какое-то время будет работать любая методика, в которой учтены 2 вышеуказанных принципа.
Прогрессия нагрузки
Увеличение веса штанги в том же протоколе подходов\повторов, увеличение повторов с тем же весом, увеличение кол-ва подходов в том же кол-ве повторов и с тем же весом, укорачивание пауз отдыха с тем же весом и тем же протоколом повторов\подходов достоверно говорит о прогрессе с условием, что вы используете веса выше 50% от ПМ
Построение тренировочной программы
Как закрепляется навык? Правильно частым повторением. Поэтому первые программы всегда рекомендуют фулбоди (все тело за тренировку) по 3 раза в неделю. Новичок может себе это позволить и обязан себе это позволить. Не лезьте на веса, начните с грифа, прибавляйте по мере освоения четкости выполнения минимальными в зале дисками 1.25кг например. Вы должны понять и почувствовать, вбить себе в голову четкую технику, отлить в сознании ей памятник высотой 500 метров в бронзе. Довести до автоматизма то, что каждый повтор не отличается от предыдущего. Раз и навсегда.
У многих новичков сомнения в способности восстанавливаться при тренировках 3 раза в неделю, поясню. Новичок недавно пришедший в зал обычно задействует только 30% двигательных единиц мышцы, опытные до 80%. Разница почти в 3 раза. То есть вы не способны чисто физически выложиться. То что вы сильно устали говорит лишь о вашей растренированности и больше не о чем, а ваша задача эту тренированность получить.
Выбираете 1 упражнение мышечную группу начиная с самых крупных, например:
то есть это: грудь и трицепс, квадрицепс, широчайшие, бицепс бедра и длинные разгибатели спины, дельтовидны, бицепс, пресс. От сложного и тяжелого к более простому и легкому.
Лучше использовать базовые упражнения (многосуставные), они позволяют нагрузить сразу несколько групп мышц, что при фулбоди наиболее оптимально.
Конечный выбор упражнений за вами, вы ведь уже знаете какое упражнение на какую группу из "Анатомии силовых упражнений"
Варианты готовых программ начального уровня можно найти здесь: http://forum.steelfa...91#entry2115268
От программы к программе набор упражнений рекомендую менять, если например вы использовали в первой второй программе для грудных мышц жим лежа, то последующие пару программ можно использовать отжимания на брусьях, потом например жим гантелей на наклонной, и по достижении уровня середнячка вы уже будете подготовленным спортсменом имеющим опыт выполнения разных упражнений.
Если первые программы вы будете только осваивать веса, то последующие вам уже придется начинать в незнакомых упражнениях сразу с веса с которым будете тренироваться, как его определить? Во первых не жадничайте разминаясь начните с небольшого веса, набавляйте разминаясь подход за подходом, делайте четко, старайтесь попасть в целевую группу. Как почувствуете, что становится тяжело удерживать идеальную технику - это и есть вес с которого вы начнете работать в этом упражнении в этой программе. Сказанное относится к первым нескольким программам, когда вы осваиваете новые упражнения. В дальнейшем вам придется отступать от уже известных, по предыдущим программам, рабочих весов в упражнении процентов 5-10. Для чего? Форма во время отдыха к сожалению немного утрачивается и по началу становится тяжело, да и чтобы выше прыгнуть необходимо разбежаться.
В последующем вы уже начнете использовать линейные циклы или более хитрые комбинации наращивания интенсивности и вам придется отступать, для начала, еще чуть дальше. Но пока в этом нет необходимости, пока вы прогрессируете в силовых за счет использования большего количества двигательных единиц мышц и наработки согласованности действия отдельных мышц в базовых упражнениях, и естественно роста мышц.
Подходы\повторы\интервалы отдыха между подходами
Подходы: начните с 2-3, постепенно от программы к программе кол-во подходов желательно наращивать, ведь ваша задача на первом этапе тренированность и техника. Доведите постепенно до 5-6.
Повторы: в ББ принята вилка повторов 5-20 в крайних проявлениях, увеличивая в верхней планке повторы мы постепенно теряем возможность нагружать самые растущие быстрые волокна (IIб), к нижней планке перенапрягаем ЦНС, которая может в один прекрасный момент сыграть с вами злую шутку вогнав вас в длительный штопор. 8-12 повторов здоровый центризм. Тем не менее повторный ряд придется периодически менять. При изменении протокола вам придется пользоваться таблицей для примерного определения рабочего веса в новом протоколе нагрузки.
Интервалы отдыха: зависят от задачи, но есть исследования показавшие боле длительный отдых (2-3 минуты) предпочтительным.
Сколько прибавлять?
Допустим вы осилили в неком упражнении некий вес в заданном протоколе, сколько прибавить? Начните с 2-2.5%%, вы скоро сами поймете сколько ваш организм способен прибавлять. Будет мало добавляйте больше, много - убавляйте.
Разминка
Всегда начинайте с разминки, это может быть легкая пробежка, степ, велотренажер, не хотите тратить силы покрутите руками, ногами, туловищем, по наклоняйтесь можно выполнить элементы обычной зарядки. Начиная разминаться в конкретном упражнениях начните с грифа, потом сделайте пару подходов с меньшим весом наращивая его. Выкладываться не надо это всего лишь разминка берегите силы. С ростом весов количество разминочных подходов будет увеличиваться при жиме 50 кг их будет 2-3, а при жиме 200 может быть и больше 5.
Как осуществляется прогрессия нагрузки?
В самом начале мы определили, что профицит в питании и прогрессия нагрузки является достоверно необходимыми условиями роста ММ. Как осуществляется прогрессия? На разных этапах становления атлета по разному. В самом начале вам не придется об этом задумываться веса будут чудесным образом расти сами за счет, как уже было сказано выше, согласованности мышц в базовых упражнениях и большего использования двигательных единиц мышцы (это так называемая нервно мышечная адаптация)
На более поздних этапах вам придется немного отступать от рабочего веса, но тем не менее рост силовых обусловлен в основном все той же оптимизацией и, естественно, ростом мышечной массы (т.е. увеличением кол-ва двигательных единиц в мышце).
Дальше вам понадобится использовать линейные циклы. Не рекомендую чрезмерно далеко отступать от рабочего веса, - это будет не эффективно. За 4-5 тренировок вы должны выйти на старый максимум, и несколько тренировок, пока это возможно, увеличивать нагрузку. Если на 2-3 тренировках подряд вы не смогли увеличить нагрузку, не пытайтесь прошибить лбом стену. Отступите от нового рабочего веса процентов 10 и по 2.5 процента опять наращивайте выходя на вес в который вы уперлись. На этот раз вы его гарантированно преодолеете. Данный метод можно воспринимать как череду линейных циклов или как волновую периодизацию.
В дальнейшем вам, возможно, придется использовать более продвинутые схемы.
Несколько примеров способов наращивания нагрузки. Для ровного счета взят вес 100кг, не пугайтесь. Допустим вы работаете в протоколе 3х12 как происходит наращивание?
На первом этапе (освоение упражнения) примерно так:
100кг 3х12
102.5кг 3х12
105кг 3х12
107.5 кг 3х12
позже примерно так:
100кг 3х12
102.5 кг 12, 11, 9
102.5 кг 12, 12, 10
102.5кг 3х12
дальше можем увеличить вес или добавить подход, то есть либо:
105кг например вышло 12, 11, 10
либо:
102.5кг например вышло 12, 11, 10, 8
далее продолжаем наращивать до 3х12 или 4х12 соответственно.
Данный метод фактически является примером блочной периодизации.
Пример линейного или волнового цикла:
отступаем от рабочего веса 10% (допустим это 100 3х9)
90кг 3х9
92,5кг 3х9
95кг 3х9
97.5кг 3х9
100кг 3х9
102.5кг 3х9
105кг 9, 8, 6
105 кг 9, 9, 8
105кг 3х9
107.5кг 9, 7, 6
107.5кг 9, 7, 6
вес встал, тут 2 варианта если - это линейный цикл, то он закончен. Отдыхаем, отступаем от нового максимума 10% начинаем сначала (или выбираем новые упражнения, как подобрать вес уже было описано выше). Если же это волна, то сразу скидываем 7-10%% и продолжаем с уже увеличенной, относительно начального веса, нагрузки. Не делайте много волн 2-4 вполне достаточно.
Более хитрый пример прогрессии.
Допустим ваш ПМ в жиме 100кг на 1 раз, тогда:
57,5кг 3х12 (фактически 90кг на 1 раз)
62.5кг 3х11 (фактически 92.5кг на 1 раз)
67.5кг 3х10 (фактически 95-97.5кг на 1 раз)
72.5кг 3х9 (фактически 100кг на 1 раз)
77.5кг 3х8 (фактически 102.5кг на 1 раз)
82.5кг 3х7 (фактически 105-107.5кг на 1 раз)
Далее либо отдых и начинаем новый цикл с 62.5 3х12, либо волновой, тогда мы делаем это без отдыха.
Долгосрочное планирование
Так называемый макроцикл. В него, например, может входить несколько этапов как то:
- нормализация жировой (или сушка)
- набор массы и увеличение объема тренировки
- набор массы с реализацией силовых (возможно с небольшим сбросом объема тренировки)
Хотя можно действовать и по наитию...
Дома или в зале?
Есть возможность заниматься в зале - только зал. Подскажут, поставят технику, соревновательный дух, куча чужого опыта, покупка абонемента дисциплинирует, значительно более широкий набор упражнения, не надо покупать оборудование, нет жалоб соседей на грохот, дом не провонял потом и кровью. Есть только один повод не ходить в зал - его просто нет.
Что нам необходимо для занятий дома... Силовая стойка ваш надежный страховщик в любом упражнении. Гриф для штанги, пара разборных гантелей, скамья для жима с изменяемым углом наклона, брусья и турник, набор дисков для штанги такой чтобы удобно было собрать любой вес то есть 20, 10, 5, 2.5 и 1.25кг (15кг по желанию) для начала можно мелкие блины по 1кг и 0.5кг в основном для гантелей. Если диаметр грифа гантелей и штанги будет одинаковым не придется плодить дубли дисков специально для гантелей. Диска каждого веса желательно по 4 опять же в основном для гантелей. Если вы в квартире на энном этаже самые большие по диаметру блины желательно резиновые +резиновый коврик.
Что делать, если наступило плато?
2-3 тренировки веса стоят, нет возможности прибавить. Самое время остановится, отдохнуть, откатить веса процентов на 10 и начать сначала, прибавками процента по 2.5
Возвращение к программе после болезни
Во время болезни конечно заниматься нельзя, если вам не нужны побочки и проблемы с сердцем. Здоровье прежде всего, нет здоровья - нет результатов.
Выздоравливаем. Скидываем 15-20%% с рабочих весов на момент начала болезни (ведь организм ослаблен), шагами по 5% возвращаемся к весам.
Травмы
Пляшем от степени травмированности. Перелом, разрыв, надрыв - это серьезные травмы которые надо лечить, и длительно восстанавливаться после. Растяжение, ушиб, царапина на пальце - чаще всего не повод для пропуска тренировки, тут действуем по принципу: "если травма не делает вас слабее, она не мешает вам тренироваться".
Если вы имеете проблемы со здоровьем
Консультируйтесь с врачом. Диагностирование и лечение через интернет с помощью телепатического контакта - дело не благодарное. Желательно
Отслеживание прогресса
В обязательном порядке заводим дневник, записываем в него каждую тренировку, раз в неделю вес, раз в пару недель замеры объемов, фотография до начала и по окончанию будет тоже кстати. Ежедневный калораж и БЖУ обязательно. Внимательно следим за весом, он должен постоянно расти.
Как производить замеры написано тут: http://forum.steelfa...entry1056579234
Для того чтобы более четко понимать прибавки силовых используем таблицу для примерного перевода рабочих весов в таком-то кол-ве повторов в таком-то количестве подходов в повторный максимум. Дабы не было иллюзий, что начав с 50кг 3х8, закончив 55кг 5, 4, 3 в том, что вы прибавили в силовых.
Видеосъемка для коррекции техники. Со стороны ведь виднее...
Кардио
Вопрос в том для чего вы его хотите использовать. Если как жиросжигающие тренировки, то имхо глупо. Есть больше чем надо, потом это сжигать, не проще не есть столько? Экономия, не перенапрягаем организм. Если это желание оставаться более-менее выносливым (а при силовых тренировки без кардио выносливость со временем теряется) и тренировать сердце - это вполне обосновано. Но! Учитывайте сожженное в дневном калораже, чтобы всегда оставаться в профите на массе, и не переусердствуйте, сочетать кардио и силовые двойная нагрузка, а ресурсы организма не бесконечны.
Переход на сплит
Чем может быть обусловлена необходимость перехода с фулбоди (все группы на одной тренировке) на сплит (разделение групп по дням)? Во первых необходимостью расширения комплексов и увеличением объема. Увеличением весов до такой степени, что становится невозможным выполнять все группы на одной тренировке, рано или поздно это произойдет. Не забывайте, что это вынужденная мера, с вводом сплита пропадает возможность проработки группы 3 раза в неделю, а ведь чем больше эффективных тренировок за период удастся провести тем быстрее будет результат. В принципе можно сразу начать со сплита с разделением, например на 2, занимаясь каждый день (это будет жестко для нетренированного человека). Или например понедельник, вторник, четверг, пятница, правда тогда группа будет прорабатываться только 2 раза в неделю. Для желающих потянуть удовольствие получения результата.
Краткий список сокращений:
ПМ - повторный максимум, вес который вы можете поднять только 1 раз
5ПМ - вес который можно поднять 5 раз
ББ - в зависимости от контекста бодибилдинг или бицепс бедра
ПШНБ - подъем штанги на бицепс
ФБ - фулбоди (все тело за тренировку)
ПЛ - пауэрлифтинг (силовое троеборье)
ТА - тяжелая атлетика
НС (ЦНС)- центральная нервная система
АС - анаболические стероиды
ИМТ - индекс массы тела
МГ - мышечная группа
ХУХ - жим лежа узким хватом
ММ - мышечная масса
БЖУ (БЖУК) - белки\жиры\углеводы (белки\жиры\углеводы\каллории)
ЖЛ - жим лежа
ВИТ - высоко интенсивный тренинг
ОТ - объемный тренинг
ЖЖ - жиро сЖигатель
КПШ - количество подъемов штанги
Наверх
Но гурам не обязательно быть граммотными жо
