158 ответов в этой теме

[Patrick]

Хотелось бы узнать какие сплиты используют наши пользователи? И на кого что лучше действует? 2+1, 3+1, 1+4 etc....

[DIM. ON.]

СПЛИТЫ МЕНЯ НЕ ИНТЕРЕСУЮТ. ПРЕДПОЧИТАЮ ЗА ТРЕНИРОВКУ ПРОРАБАТЫВАТЬ ВСЕ ГРУППЫ. ВЫБОР УПРАЖНЕНИЯ ЗАВИСИТ ОТ ПРЕДЫДУЩИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СХЕМ. МНОГО ВРЕМЕНИ УХОДИТ НА ТЩАТЕЛЬНОЕ ПРОДУМЫВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ, Т.К. НЕ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ СОЧЕТАЮТСЯ МЕЖДУ СОБОЙ: ЕСЛИ ПЕРВЫМ ТОЛКАЛ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ, ТО ДЕЛАТЬ ВЕРХ ГРУДИ НЕТ СМЫСЛА. ЕСЛИ БЫЛИ ПРИСЕДАНИЯ, ТО ГОЛЕНЬ ВЫПАДАЕТ, И Т.Д.

ТАКАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА ГОРАЗДО СЛОЖНЕЕ (ДУМАТЬ ВСЁ-ТАКИ НАДО), НО ЭФФЕКТ НЕ ПОДЛЕЖИТ ОБСУЖДЕНИЮ!

[{ADMIN}]

Вторник: грудь (3 упражнения) + бицепс (3 упражнения) + пресc (10-15 минут )
Четверг: спина + трицепс + пресc (10-15 минут )
Суббота: ноги (2-3 базовых) + плечи (4 упражнения, 1 из которых базовое - жим штанги/гантель сидя, стоя + разводы на 3 "пучка"), трапеция (1 упражнение - шраги)
Воскресенье, понедельник - отдых.

Упражнения постоянно варьирую. обычно 1 базовое + 2 "второстепенных". Пример - жимы лежа, разводка в наклоне, сведения на брусьях
или - жимы лежа, жимы в Хаммере, отжимания на брусьях с весом.

вот если коротко.

[kokich]

Я считаю что в зал нодо ходить
не покакимто конкретно дням и отдых
должен быть всегда разный .Ноги сделал
чуствуешь что отдохнул пошел сделал грудь.
Только так помоему можно чегото добиться!!!
Да и зависит какой у тебя цикл.
Когда силовой бывает и 5 дней отдыхаешь.

[PoZiTroN]

Мой план действий
1 день
упражнения на грудные мышцы с гантелями (жим на наклонной, разводка), "бабочка"
трицепс (2 вида упражнений)
наклоны с гантелей
пресс
2 день
плечи (жим гантелей сидя, тяга к подбородку, разводка гантелей)
спина (тяга гантели в наклоне и т.д.)
бицепс
пресс
3 день
упражнения на грудные мышцы со штангой (жим (5/4/3/2/1)), бабочка
трицепс
пресс
Ну и всё это может немного менятся (по самочувствию).

[Patrick]

Мой план действий
1 день
упражнения на грудные мышцы с гантелями (жим на наклонной, разводка), "бабочка"
трицепс (2 вида упражнений)
наклоны с гантелей
пресс
2 день
плечи (жим гантелей сидя, тяга к подбородку, разводка гантелей)
спина (тяга гантели в наклоне и т.д.)
бицепс
пресс
3 день
упражнения на грудные мышцы со штангой (жим (5/4/3/2/1)), бабочка
трицепс
пресс
Ну и всё это может немного менятся (по самочувствию).

PoziTroN,

По-моему ты перебарщиваешь с грудными и трицепсами, это может привести к регрессу.

[PoZiTroN]

Patrick
да нет же, я написал программу, по котором занимаюсь в данный момент .
(А хочу я увеличить жим лёжа)

2moderator: вроде на главной страницы форума вошёл, но получился Guest

[{ADMIN}]

Imho, чтобы увеличить жим надо убрать "бабочку" и прочую лабуду. Основа для тренировок на силу - жимы штанги лежа, жимы гантелей в наклоне (можно заменить разводами - раз в 2-3 недели) и жимы штанги узким хватом... Сила реально растет только из этих упражнений. КОличество подходом - увеличить до 5 базовых. До 8 подъемов в подходе - не более. В последних сетах - можно включать "негативные" подъемы при помощи партнеров. Что касается 2 тренировок груди в неделю - это, по моему, многовато, если вы не "восстанавливаетесь" химией. Мышцы не успевают восстанавливаться, если качаться в нормальном темпе с реальными весами.

[PoZiTroN]

{АДМИН}

чтобы увеличить жим надо убрать "бабочку" и прочую лабуду

а прочая лабуда - это что?

Что касается 2 тренировок груди в неделю - это, по моему, многовато, если вы не "восстанавливаетесь" химией. Мышцы не успевают восстанавливаться, если качаться в нормальном темпе с реальными весами.

Никакой химии
Кушать надо хорошо!
Да и упражения на грудные мышцы я разделил на 2 дня (1день - со штангой, 2день- с гантелями).

[Patrick]

PoziTron,

Сам себе хозяин, но все равно много - роста мышц почти не будет - это все равно что бежать марафон.

[{ADMIN}]

К "лабуде" в грудных я относил: "бабочку", сведения на блоках, отжимания на брусьях. Это классные упражнения для рястягивания и проработки мышц (когда уже имеется неплохой мышечный багаж и желание дифинировать мышцу). Можно их использовать для разугреву , например отжимания - полный класс! Но для качки на результат - эти упражнения только мешают. Да... И все таки 2 тренировки в неделю многовато - можно сделать 1.5 если так уж хочется, но тогда недельный цикл тренировок собьется.

[PoZiTroN]

Patrick
Рост мышц имеется.
{АДМИН}
прийму к сведению

[Patrick]

А вот мой сплит:

1+1, 1+1

1-ый день: Грудь, спина, дельты
2-ой день: Отдых
3-ий день: Ноги, бицепсы, трицепсы
4-ый день: Отдых

И все сначала.

[arni]

А Я ТРЕНИРУЮСЬ 1 РАЗ В НЕДЕЛЮ.ДЕЛАЮ ПРИСЕДАНИЯ (ПИРАМИДА),ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ(1 РАЗМИНОЧНЫЙ+2 РАБОЧИХ),ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (ПИРАМИДА),СГИБАНИЯ ТЕЛА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ГОЛОВОЙ ВНИЗ(3 ПОДХОДА). ТРЕНИРОВКА ДЛИТСЯ 60-65 МИНУТ.

ВОТ ТАК. УДАЧИ.

[{ADMIN}]

arni, несмотря на полное противоречие классическим тренировкам, комплекс подобран правильный (т.к. лифтерский), но вот количество подходов можно увеличить. Все таки отдыхаете 6 дней из 7...

[arni]

arni, несмотря на полное противоречие классическим тренировкам, комплекс подобран правильный (т.к. лифтерский), но вот количество подходов можно увеличить. Все таки отдыхаете 6 дней из 7...

УВАЖАЕМЫЙ АДМИН!!!

К СОВЕТУ ВАШЕМУ Я ПРИСЛУШАЮСЬ,НО ОБЪЯСНИТЕ СУТЬ.

[Mike]

Я вот тут хочу себе сплит переделать, ужас.. какие я только схемы уже здесь не придумывал.. то получается что слишком много времени между тренировками то наоборот слишком мало..

Интересно было бы узнать у кого какой сплит и как часто он прорабатывает одну и ту же мышечную группу в сплите...

Поделитесь..

[Mike]

я имел ввиду при работе на массу..

[алекs]

так часто как она полностью востанавливается, ибо если
недовостановишься , веса будут меньше и следовательно тренировка пройдет почти в холостую.

[алекs]

а что до сплита ,то лучше неограничивать свою программу какимито строгими рамками из соображений новизны,мышцы надо удивлять и шокировать,дабы они не привыкали к нагрузкам,иначе будет застой.

[BOMBA]

Примерно надо 1раз в неделю одну группу мышц.

[Mike]

Iron Bull ,

То есть ты тренируешься каждый день просто каждый день отдельную группу мышц и тогда тренировки получаются короткими и не надо много времени на востановление и можна тренироваться каждый день..?

[Барбос]

Mike Вот, что по этому поводу пишет Ятс:
"Когда я только начинал тренинг, он был основан на традиционных методиках (журнальных), но я очень быстро понял, что их эффективность оставляет желать лучшего и что я перетренировываюсь. В зале все делали одно и тоже - то, что делает элита бодибилдинга и что предлагалось в журналах. Комбинируя это со знаниями, полученными от Джоунса и Ментцера, я создал свою методику. Насколько помню, моя первая высокоинтенсивная программа была двухдневным сплитом с тренировками 3 раза в неделю. Например, на первой неделе я прорабатывал верх тела, низ тела, верх тела. Это было не совсем так, но идея примерно такая. На следующей - наоборот, низ тела, верх тела, низ тела. Я чередовал тренировки и получалось, что на одной неделе я прорабатываю одну мышечную группу дважды, а на другой недели - лишь однажды. Другими словами, я тренировал каждую часть тела дважды каждые 9 дней. Это хорошо работало на меня. К тому времени, когда я впервые выиграл Олимпию, я практиковал 4-х дневный сплит... два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок, день отдыха..и т.д. Я обнаружил, что, поскольку я становлюсь больше и сильнее, я больше не в состоянии полноценно прорабатывать половину тела за одну тренировку и я должен поделить тело ещё на большее количество частей. Здесь видно отклонение от рекомендаций Артура Джоунса, и в меньшей степени от Ментцера, которые, как известно, советуют на одной тренировке прорабатывать всё тело или одну его половину. Несмотря на то, что я выполнял не очень большой объем нагрузок на тренировках, все равно объем был слишком велик для проработки нескольких групп мышц за тренировку. Хотя, по правде говоря, некоторый объем всё же необходим, в смысле различных упражнений. То есть, ты не можешь придти в зал и полноценно проработать грудь или спину одним упражнением. "

[Mike]

Барбос ,


Неплохая статья, спасибо !

Я никогда не копировал чых-то методик или тренировок, просто интересно узнать кто как делает, вдруг что-то подходящее для себя найду..

Век живи век учись...

[Mike]

Вот так я попробую теперь тренироваться :

День 1 - Грудь&Бицепс
День 2 - Бедра&Икры
День 3 - Отдых
День 4 - Дельты&трицепс
День 5 - Спина
День 6 - отдых

[Patrick]

Mike,

Я вот на днях составил себе сплит на май. Check it up man, maybe you'll find something.

Regards, P

Пон - Грудь, дельты
Втор - Спина, трапеции
Среда - Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры
Чет - Бицепсы, трицепсы, предплечья
Пят - Грудь, дельты
Суб - Шлифовка спины
Воск - Отдых

[Mike]

Patrick ,
Thanks.


Тоже неплохо , если мой сплит не будеть работать может и твой попробую..

Понятно что все надо под себя подганять, что работает для одного для другого может не сработать, но интересно посмотреть как кто тренируётся , а вдруг и мне что-то из этого подойдёт...

[Mike]

Так как я раньше тренировался мне уже не подходит, теперь надо больше времени на востановление, нагрузки возросли.. то что для меня работало раньше теперь уже не работает, поэтому я и меняю себе программу..

Ну например тот же жим лежа когда я начал тренироваться то наверное 105-110 кг на 1 раз жал, теперь у меня рабочий вес 145 кг, надо больше отдыхать , чувствую что не успеваю востанавливаться..

Да конечно организм тоже прывыкает и учится востанавливаться быстрее, но не на столько.. чем больше веса тем дольше надо отдыхать.. к тому же если ещё хочешь чтобы эти веса ещё расли...

Я раньше тоже кое-что менял, но теперь полностью меняю сплит..