Вход
Регистрация
Фулбоди по волновой силовой прогрессии
Данная программа не рассчитана на новичков, тех кто только начал тренировки с отягощением, так как не форсирует рабочие веса в кратчайшие сроки. Она так же плохо подходит для роста мышечной массы, она плохо подходит для роста силовых показателей.
Но, зачем тогда она нужна?!
Все просто, она нужна для людей, что ранее тренировались по сплитам, но по каким либо причинам у них был перерыв в тренировках, тут она позволяет максимально быстро и комфортно выйти на привычные рабочие веса и войти в привычный тренировочный режим. Эта программа подойдет для людей которым необходимо отдохнуть от тяжелых тренировок, но они на столько фанатичны качалкой, что морально не готовы пропускать тренировочные дни. А так же для тех, кто просто занимается физкультурой, не гонится за весами или мясом. И если в этом описании Вы нашли себя, то эта программа как раз для вас.
Давайте рассмотрим её принцип:
Программа поделена на микроциклы, количество микроциклов в программе вы можете выбирать сами, это может быть как 1 так и 5, все зависит от того понравиться Вам эта программа или нет, а так же от того с какими весами Вы работаете.
Тренировки идут строго через день.
В первой колонке (1) указана м.группа, во второй (2) упражнения что необходимо выполнить. И тут на каждую м.группу у нас идут связки по упражнениям (2), так на одну м.группу в первую тренировку микроцикла (3) нам необходимо сделать одно базовое упражнение (13) и одно изоляционное (14). Базовое упражнение мы делаем по силовой пирамиде (5), то есть с каждым последующим подходом увеличиваем вес отягощения но уменьшаем число повторений, на пример: 3х12(80кг),10(85кг),8(90кг), при этом подходы могут быть сделаны в околоотказном режиме. Изоляционное в многоповторном, памповом режиме (4),подходы не должны быть отказными или околоотказными, веса для их выполнения должны лишь стивулировать максимальный памп. Время отдыха (6) указано на каждое из упражнений отдельно, для колонки (3). Тренировка 2 (7). Идет в «силовом режиме», 5х5, вес для этой тренировки берется из веса что был взят на предыдущей тренировки на 8 раз (15). На второй тренировке выполняются лишь базовые упражнения (13). Время отдыха на этот день указан в колонке ( 14). На тренировки 3, мы тренируемся с «памповом» режиме 3х15-20, рабочие веса берутся из первой тренировки (16), время отдыха на этот день указан в колонке (10). Последняя тренировка 4 первого микроцикла опять в «силовом» режиме (11), где берутся все те-же веса из первой тренировки (15), время отдыха (12).
Во втором микроцикле, мы форсируем веса по силовой пирамиде (17), и ля этого берем те же веса что у нас были в предыдущем тренировочном дне (15): 3х12(80кг),10(85кг),8(90кг), но на этот раз начинаем пирамиду с 3х10 и тем же весом, что и был в предыдущем дне на 10 раз, то есть: 3х10(85кг),8(90кг),6(95) а вот на 6 раз мы уже берем новый вес. После в 5х5, мы берем тот вес что взяли на 6 (17). В памповом дне (18) мы слегка повышаем вес но уменьшаем количество повторений до минимального 15 раз или оставляем вес тем же но повышаем количество повторений до максимального (18).
В третьем микроцикле, мы не повышаем веса, но повышаем интенсивность за счет повышения количества повторений (19), то есть в место 3х10(85кг),8(90кг),6(95) мы делаем 3х12(85кг),10(90кг),8(95).
Если есть желание продолжать микроциклы по прохождению третьего, то продолжаете работать по силовой пирамиде как делали до этого. Как пример давайте рассмотрим готовую программу.
Как видим первые дни микроциклов довольно большие и тяжелые, они отнимают много сил, но их стоит пройти, так как это лишь один тяжелый день, все остальные дни в половину легче.
PS ПШНБ – подъём штанги на бицепс
ПГНБ –подъём гантель на бицепс
В ПГНБ мы делаем на счет, то есть счет 20 это значит что на каждую руку необходимо сделать по 10 повторений, счет 14-16 по 7-8 раз на каждую руку.
Сообщение изменено: Milik (28 июля 2013 - 01:29)
Наверх
