Вход
Регистрация
Соревнующимся культуристам эта система принесет больше пользы в фазе наращивания массы. Она поможет развить огромную силу, поэтому культуристы не только будут выглядеть сильными, они на самом деле будут сильными. Она приносит не меньше пользы и пауэрлифтерам, многие из которых обладают большой силой, но внешне этого не видно. Если одеть на такого парня рубашку с длинным рукавом, то он не будет отличаться от остальных.
Приверженцами мощностного бодибилдинга являются Малькольм Бреннер, Франко Коломбо, Джефф Эверсон, Лу Ферриньо, Джон Гримек, Донн Гэйл, Майк и Рэй Ментзер, Серджио Олива, Рэг Парк, Билл Перл, Клэнси Росс, Билл Сено, Арнольд Шварценеггер, Чак Сайпс и Дориан Ятс. Коломбо ничего не стоило выжать лежа около 400 фунтов (181 кг) и выполнять дедлифты с весом более 700 фунтов (317,5 кг). Чак Сайпс приседал с весом 600-700 фунтов (272-317,5 кг) и выжимал лежа около 600 фунтов (272 кг). Эти парни не только выглядели сильными, они действительно были сильными.
Если Вы тренируетесь для набора массы. Вы должны поднимать очень тяжелые веса, способные вызвать мышечную гипертрофию. Многие культуристы используют маленькие отягощения и большое количество повторений, что забивает мышцы кровью. Это придает мышцам форму, но это не наращивает их объем.
Программа мощностного бодибилдинга:
Понедельник: День легких жимов
Жимы лежа на горизонтальной
скамье (разминка) 1 х 10 х 60
1 х 10 х 102,5, 1 х 8 х 140
(рабочие сеты) 4 х 8 х 165
(“смертельные” сеты) 2 х до отказа х 142,5
Трицепсовые экстензии лежа
(разминка) 1 х 10 х 60, 1 х 8 х 82,5
1 х 8 х 102,5
(рабочие сеты) 3 х 10 х 112,5
(“смертельные” сеты) 2 х до отказа х 90
Сгибания рук со штангой EZ-гриф (рабочие сеты) 3 х 6-8 х 80
Прямой гриф
(“смертельный” сет) 1 х до отказа х 45
Жимы стоя из-за головы
(разминочные сеты) 1 х 10 х 25
1 х 10 х 60, 1 х 7 х 85, 1 х7х 102,5
(рабочие сеты) 3 х 5 х 120
(“смертельные” сеты) 2 х до отказа х 97,5
Вторник: Ноги
Приседы со штангой на спине
(разминочные сеты) 1х10х60
1 х 10 х 102,5, 1 х 10 х 142,5
(рабочие сеты) 1х10х185
1 х 10 х 205, 1 х8 х215, 1 х 5х227,5
Выпрямления ног 1 х 10 х 45
1 х 10 х 55,1 х 10 х 67,5, 1 х 10 х 55
Сгибания ног лежа 1 х 10 х 35
1 х 10 х 45, 2 х 10 х 50, 1 х 10 х 45
Среда: Отдых
Четверг: День тяжелых жимов.
Жимы лежа на горизонтальной скамье
(разминочные сеты) 1 х 10 х 60
1 х 10х 102,5, 1х5х 142,5-152,5
1х4-5х182,5, 1х5х210
(рабочие сеты) 1 х 3 х 230, 1х3х232,5
1 х 3 х 255, 1 х 3 х 260, 1 х 3 х 265
(“смертельные” сеты) 1 х до отказа х 237,5, 1х до отказа х215
1 х до отказах 192,5
Жимы гантелями лежа на горизонтальной скамье (разминочные сеты) 1 х7х 22,5
1 х 7 х 35, 1 х 7 х 45
(рабочие сеты) 2х 15х57,5
Жимы гантелями лежа на наклонной скамье (разминочные сеты) 1 х 7 х 22,5
1 х 7 х 35, 1 х7х 37,5
(рабочие сеты) 2 х 15 х 50
Трицепсовые жимы лежа
(разминочные сеты) 1 х 10 х 60, 1 х 8 х 82,5, 1 х8х 102,5, 1 х 7х 125, 1 х 7 х 135
(рабочие сеты) Зх6-8х 152,5
(“смертельные” сеты) 1х до отказа х 130
Жимы вниз 2 х 20 х максимальный вес
Жимы стоя из-за головы*
(разминочные сеты) 1х10х25, 1 х 10 х 60
1 х7х 102,5, 1 х 5 х 125, 1 х 1 х 135
(рабочие сеты) 1х3х147,5, 1 х3х 152,5
(“смертельные сеты”) 1 х до отказа х 130
1 х до отказа х 115
* При желании это упражнение Вы можете перенести на субботнюю тренировку.
Сгибания рук со штангой
(рабочие сеты, EZ-гриф) 3 х 6-8 х 80
(“смертельный” сет, прямой гриф) 1 х до отказа х 45
Концентрированные сгибания одной руки* (разминочные сеты) 1 х8х 17,5
1 х 8 х 22,5, 1 х 8 х 27,5
(рабочий сет) 1х10-15х32,5
(“смертельный” сет) 1 х до отказа х 17,5
* Выполняются на скамье Скотта.
Пятницу: Спина
Тяга сверху на высоком блоке*
(разминочные сеты) 1 х 10 х 67,5
(рабочие сеты) 1 х 10 х 90, 1 х10х 102,5
1 х10х 112,5, 1 х8х 127,5, 1 х 10 х 90
* Чередовать тяги к груди и за голову.
Горизонтальные тяги на низком блоке*
1 х 10 х 90, 1 х10х 112,5, 1х10х135
1х10х157,5
* Выполнять сидя с V-образной рукоятью.
Становая тяга (разминочные сеты,без пояса) 1х8х102,5, 1 х 8 х 142,5, 1х8х182,5
(рабочие сеты, выполняемые с поясом)
1 х 6 х 230, 1 х 4 х 250, 1х3х272,5, 1х10х182,5
Суббота: Аэробная тренировка
Питание тоже не менее важно - Вы действительно являетесь тем, что Вы едите. Рекомендуется мясо индейки в больших количествах, как можно больше яиц и молока. Рекомендуется употреблять красное мясо дважды в неделю (говядину или телятину), а свинину не чаще одного раза в неделю. Забудьте про кукурузные хлопья и газировку.
Тренируйтесь упорно и станьте большим, мускулистым и сильным - добейтесь рельефности пресса и красивой огранки икр.
Наверх
