458 ответов в этой теме

[Дмитрий Кононов]

"Клиент готов... или лучшая программа для построения силового фундамента"

автор: Дмитрий Кононов

Эта статья адресована прежде всего персональным тренерам, поскольку достижение вашим подопечным всего за полтора-два месяца силовых показателей, значительно превышающих порой результаты среднестатистического любителя с двух-трехлетним стажем - убедительнейшее доказательство качества вашей работы и мощный психологический стимул для клиента к достижению еще более высоких результатов под вашим руководством. Несомненный плюс данной методики в том, что в большинстве клубов персональная тренировка ограничена рамками одного часа, да и многие клиенты не могут позволить себе роскошь тратить только на силовую тренировку полтора-два часа три раза в неделю, без учета переодевания, разминки, душа и дороги! Именно в этот час мы и укладываемся, работая по данной программе, не надрывая при этом организм подопечного высокоинтенсивными техниками (которые на данном этапе принесут больше вреда, чем пользы!), и одновременно устойчиво прогрессируя в силе всех мышечных групп.
Разумеется, в основном эта программа ориентирована на лучшую половину человечества, в смысле, на мужчин, поскольку небрежно бросив девушке что-то типа: «Эй, крошка, я знаю, как сделать тебя в два раза сильнее всего за шесть недель!», вы рискуете моментально потерять «рабочий материал».
Итак, чего мы хотим:

• Увеличение силовых показателей во ВСЕХ основных базовых упражнениях на 15- (!)%. (В зависимости от степени тренированности, состояния здоровья и генетической предрасположенности клиента. Понятно, что чем тренированнее человек, тем меньше будет конечный прирост результатов.)
• Сохранение достаточно высокого функционального уровня организма (т.е. общей тренированности и выносливости).
• Пропорциональное увеличение силы всех крупных мышечных групп.
• Прирост мышечной массы как побочный эффект значительного роста силы за короткий промежуток времени. Сразу отмечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. В большинстве случаев - сохранение исходного веса с возможной небольшой прибавкой общей мышечной массы к концу программы, иногда - незначительное падение собственного веса, что на фоне значительной прибавки силы скорее радует, чем пугает.

Что нам для этого потребуется:

• Восемнадцать тренировок за шесть недель.
• Тренировка всего тела три раза в неделю.
• Продолжительность занятия от 45 минут до часа.
• Только один(!) рабочий подход в одном базовом упражнении для каждой части тела.

Сразу оговорюсь, что не претендую на авторство методики, поскольку основные принципы, использованные при построении программы, взяты из англоязычных публикаций на сайте Брайана Хэйкока, автора «Hypertrophy Specific Training» или «HST». Особенность в том, что в варианте самого Хэйкока, методика должна давать прежде всего прирост мышечной массы, и предполагает использование двух рабочих подходов, в том числе и в некоторых изолирующих упражнениях, что кардинально увеличивает объем тренировки и не позволяет работать с действительно серьезными весами под конец занятия на фоне общей усталости. Кроме того, выполнение, например, становых тяг на прямых ногах трижды в неделю в двух рабочих подходах практически сразу ставит крест на прогрессе в приседаниях, из-за хронического недовосстановления разгибателей спины. Также в «классическом» варианте программа рассчитана не на шесть, а на восемь недель, причем последние две недели - работа в исключительно негативном режиме, с весами, превышающими ваш максимум.

В ходе экспериментов с количеством подходов и выбором упражнений, я с удивлением обнаружил, что программа способна давать значительный прирост силы даже на продвинутом уровне, при тренировке каждой мышечной группы три раза в неделю. Напомню, что по современным воззрениям (которые, увы, были и для меня догмой в течение нескольких лет) частота тренировки одной мышцы не должна превышать одного раза в шесть-девять дней. На фоне этих рекомендаций приседать трижды в неделю казалось... э-э-э... весьма наивным, учитывая, что программа НЕ предполагает использования «волшебных восстановителей». Однако: «Практика - критерий истины»! А вот она-то как раз и показала действенность тренировки всего тела трижды в неделю, но в одном (!) рабочем подходе одного базового упражнения.
Поэкспериментировав на себе и своих подопечных соревновательных спортсменах, я убедился, что на продвинутом уровне последние две недели (работа в негативном режиме) являются той какаш... простите, ложкой дегтя, которая легко испоганит вашу бочку меда (достигнутые силовые результаты). Уже к концу шестой недели колени, локти и плечи вопили о глюкозамине с хондроитином, свином холодце и активном отдыхе (лучше в горизонтальном положении на диване со встроенным холодильником, телевизором и туалетом). Еще более сомневаюсь в целесообразности последнего, негативного микроцикла на «непродвинутом» уровне.
Итак, от теории - к практике


Примечания:
* упражнения 6 и 7 исключаются на 4-5 неделе, в зависимости от прогресса подопечного (если устойчиво растут веса в подтягиваниях и жимах лежа/стоя, то можно продолжать выполнять их до самого конца программы, но в большинстве случаев рекомендуется все же убрать прямую нагрузку на руки ближе к концу программы для высвобождения дополнительных резервов восстановления крупных мышечных партий. Косвенной нагрузки на руки будет с лихвой хватать для поддержания их объема и силы.)
** факультативное упражнение, только при явном отставании голени, либо при хорошей переносимости нагрузок клиентом.
*** на первом занятии - 10 раз в подходе плюс одно-два повторения на каждой последующей тренировке; достигнув 20 раз в подходе, добавляем на ноги утяжелители и снова выполняем 10 повторов, добавляя по одному-два повтора на каждой последующей тренировке.
Традиционный подход предполагает выполнение наиболее энергоемких упражнений, таких, как приседания и становая тяга в начале тренировки, но это отнюдь не догма. Можно ставить их и в конец комплекса, тут лучше подходить индивидуально, в зависимости от того, в каком упражнении подопечный более силен. Чего точно не стоит делать, так это становую тягу выполнять перед приседаниями, но это, думаю, и так ясно! Количество разминочных подходов зависит от микроцикла, на котором в данный момент находится тренирующийся, величины рабочего отягощения, и, естественно, порядкового номера упражнения в комплексе. Понятно, что потребность в разминочных подходах уменьшается по мере продвижения к последним упражнениям программы. Каждый микроцикл состоит из шести тренировок, в течение которых последовательно наращивается вес отягощения в одном рабочем подходе одного упражнения на каждую группу мышц. Начальный вес отягощения подбирается таким образом, чтобы первые две-три тренировки микроцикла давались достаточно легко. В идеале, только на последней (6-й) тренировке микроцикла должен наступать «отказ» на последнем повторении упражнения. Разумеется, на практике все чуть сложнее: неправильно выбранный начальный вес, слишком быстрые шаги в прибавке весов или просто сниженный в силу субъективных факторов (много работы, недосыпание, неупорядоченное питание и пр.) тонус может привести к тому, что уже на третьей-четвертой тренировке подопечный не может выполнить 15 повторений, достигая «отказа» уже на двенадцатом-тринадцатом повторе. В этом случае на последующих тренировках вес не добавляется до тех пор, пока не будет выполнено требуемое количество повторений.
Ниже приведены выдержки из реальных тренировочных планов клиентов начального и среднего уровня тренированности.
Пример 1

В данном случае клиент тренировался два раза в неделю, чаще не получалось из-за занятости, соответственно, вся программа заняла не шесть, а девять недель. Подопечный: мужчина, возраст - 37 лет, вес - 95 кг при росте 174 см, род занятий - бизнесмен, исходное состояние здоровья (по субъективной оценке) - хорошее, избыточный вес, в основном, в области живота, активно спортом не занимался более 10 лет.
В этом комплексе было решено поставить приседания и тягу в конец тренировки, поскольку выполнение их в начале создавало сильное чувство усталости, и возникали сложности с концентрацией на других упражнениях.
Перед началом работы по данной программе был пройден вводный тренировочный комплекс (2 месяца), состоящий из сочетания базовых и изолирующих упражнений в режиме все тело за тренировку, 2 рабочих подхода по 12-15 повторений не «до отказа», в основном, на тренажерах и блоках.

Примечания:
* Первые четыре недели выполнялись тяги верхнего блока, поскольку 15 и даже 10 повторений в подтягиваниях нетренированному человеку с весом 95 кг выполнить абсолютно нереально, даже без дополнительного отягощения. Во всех остальных случаях рекомендую выполнять именно подтягивания. (7,5х4+1ф означает 4 повторения + 1 форсированное с дополнительным отягощением 7,5 кг).
** Становая тяга исключается при субъективном ощущении клиентом «забитой» поясницы, либо если вы видите, что он в приседаниях в большей степени, чем обычно заваливается вперед. Это явный сигнал того, что разгибатели спины не восстановились с предыдущей тренировки.
*** В данном случае мы добавили утяжелители (у) не достигнув 20 подъемов ног без отягощения, т.к. в силу значительного собственного веса очень сильно уставали предплечья, ограничивая количество возможных повторений. Кистевыми ремнями в этом упражнении стараемся не пользоваться, рассматривая его как возможность попутно поработать над силой хвата, не тратя энергию на специальные упражнения.

Пример 2

Подопечный - мужчина 32 лет, рост 173 см, вес - 75 кг, род занятий - служащий, состояние здоровья - хорошее, достаточно высокий уровень тренированности (более года регулярных занятий в тренажерном зале + регулярная кардионагрузка на беговой дорожке. Жалобы на отсутствие прогресса в силовых результатах в последние несколько месяцев, особенно – в жиме лежа: «застрял» на рабочем весе кг на 4-6 повторений). Тренировки проводились три раза в неделю.


Примечания:
* На пятой тренировке в приседаниях был дискомфорт в колене, пришлось завершить подход на 10-м повторении, к следующей тренировке неприятные ощущения исчезли.
В некоторых случаях, если к шестой, самой тяжелой тренировке каждого двухнедельного отрезка упражнение давалось достаточно легко (неправильно подобран был начальный вес и пр.), на первой тренировке следующего микроцикла рабочий вес увеличивался, вопреки правилу начинать новый цикл с последнего рабочего отягощения.
Рекомендуемые добавки

Любой план тренировок должен подкрепляться определенным режимом питания и приема спортивных добавок. Особых требований к диете здесь нет, предполагается, что клиент придерживается сбалансированного рациона и основных правил фитнес-питания.
Из спортивного питания целесообразным (но не обязательным!) будет прием креатинсодержащих добавок от обычного моногидрата до «продвинутых» формул с оксидом азота, таурином, рибозой и пр. - в зависимости от финансовых возможностей подопечного и особенностей обмена веществ. При склонности к излишнему накоплению жира нежелательно использование транспортных систем креатина на основе декстрозы и других простых сахаров.
Прием больших порций протеина в течение дня особого смысла не имеет, поскольку тренировки не отличаются особой травматичностью для мышечных волокон, оправданным будет лишь прием «быстрого» протеина (сыворотки) либо аминокислот после тренировки вместе с простыми углеводами и креатином.
Комплексные добавки для суставов и связок (глюкозамин+хондроитин+МСМ+коллаген) также будут кстати, особенно на последних двух-трех неделях программы. Хотя, если клиент до начала занятий не имел проблем с опорно-двигательным аппаратом, и рабочие веса невелики, можно обойтись и без них.
Витаминно-минеральный комплекс является основой практически любого плана питания, 1 капсула поливитаминов в день поможет поддержанию оптимального протекания всех биохимических процессов в организме.
В принципе, на данном этапе можно обойтись и вообще без каких-либо добавок (кроме витаминов!), энергоемкость тренировки не так уж велика, но создавать искусственные трудности, отказываясь от любого спортивного питания, при возможности подкреплять результат качественными добавками, наверное, не очень умно...
Вот, собственно, и всё, коллеги. Надеюсь, эта несложная программа поможет вашим клиентам пожать через полтора месяца вожделенный «стольник» и перейти Рубикон, отделяющий полного « чайника» от продвинутого... «чайника» ! Успехов!
P.S. Хочется выразить благодарность Вадиму Протасенко за его вдумчивый и компетентный анализ биохимических механизмов увеличения мышц и существующих тренировочных методик в цикле статей «Думай!». Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа.


отредактировал картинку в примере №2.
Disco.

Сообщение изменено: Disco (15 июня 2012 - 08:59)

[dip74]

Дмитрий Кононов,
Спасибо что делишься...

Любой план тренировок должен подкрепляться определенным режимом питания и приема спортивных добавок. Особых требований к диете здесь нет, предполагается, что клиент придерживается сбалансированного рациона и основных правил фитнес-питания.

И всё же, речь о питании "на массу"?

[Arik]

где-то эт уже было ,кажется,на атлете в статьях

[Дмитрий Кононов]

И всё же, речь о питании "на массу"?

Да. Но без насилия над организмом.
Имеется ввиду, что дефицита калорийности или ограничений по углеводам быть не должно ни в коем случае! Но и сильно заморачиваться на питании "по часам" не надо.

Отзывы ЖИВЫХ людей, проходивших эту программу ( это - лишь малая часть всех отзывов, их гораздо больше):

Torvald
Сегодня закончил цикл. Констатирую хороший прирост в силе. Жим сегодня получился 117,5х4, пятый недожал (правда подстрахуй был убогий и не мог мне в начале вытащить штангу, возможно из-за этого), на прошлой треньке 115х5 без проблем. Собственно сила кроме жима меня особо не интересует. В прошлую субботу я приболел, и последнюю неделю себе сильно облегчил - делал только жим лежа, жим сидя и подтягивания. Жим сидя дошел до 67,5х5, подтягивания сегодня +37,5х5. Становая на прямых на прошлой неделе была 130х5 вроде.

1980
Так как я начал заниматься после долгого перерыва (2 года), то 2-3 месяца я занимался ерундой и дошел до 120х2 в жиме лежа.

По проге Дмитрия я довольно быстро обрел старые результаты.

Вчера пожал на 13-ый день программы 140х3 легко, присел 160х4.

Раньше такой результат был только при моем весе в 90 кг и после 6-8 месяцев упорной тренировки, сейчас я вешу 84 кг.

Раньше был максимум при моем весе в 93 кг - жим лежа 140х8

Адвокат
Кстати, результаты моей работы по данной программе. Силач я не ахти какой был всегда, но по 10% на базовую тройку в пяти повторах добавил. С учетом, того, что напортачил с начальными весами и проскакивал под настроение веса, результат считаю неплохим. Ну и опять же новичок я в этом деле. file:///C:%5CDOCUME%7E1%5C9335%7E1%5CLOCALS%7E1%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_image001.gifУсох, кстати на пару килограммов почему-то.


Djn
Реально рабочая программа. Последние пять месяцев в зал не ходил, отработал 6 недель по этой программе - результат: вес +3 кг, присяд +15 кг, становая +10 кг. Жим лежа на том же уровне, он у меня очень тяжело идет. Это прирост к результатам полугодичной давности. Питание было обычным 3-х разовым без приема добавок.
Что интересно, вдруг смог подтягиваться, хотя подтягивание в программу не включал и раньше ни разу не мог подтянуться.


Хилый
Кстати с этой проги знакомого расперло вообще четко. Его данные до: собственный вес 85 с жиром, Жим лежа 70*5, Присед 70*5, Становая на прямых не делал до этого, ПШНБ 30*5, Жим узким хватом 57,5*8, Жим штанги сидя 40*10, Подтягивания до этого не делал. После проги стало: Собственный вес 80кг(визуально стал выглядеть намного лучше), Жим лежа 82.5*5, Присед 107,5*5, Становая на прямых ногах 100*5, ПШНБ 37,5*5 чисто, 42,5*5 с читингом, к концу проги смог отжаться на брусьях 6 раз (до этого не мог ни разу), Жим сидя 52,5*5, Подтягивания 7 раз чисто без раскачки.
Во время проги ел как обычно, пользовал креатин и Animal Pak.

Да и налажали с начальными весами в ПШНБ и жиме сидя

Маврик
Закончил сегодня цикл.
Жим лежа 85х5->95х4
Присед 105х5->Присед "качковский" 112.5х5
Остальное все в файле написал.
Конечно в весах я немного ошибся, в некоторых упражнениях было слишком легко, в приседе, например, добавлял по 7.5; в некоторых упражнениях уже на первой-второй тренировке микроцикла тяжело. В массе без изменений, хотя ел много,6 раз в день достаточно большими порциями. Внешне тоже не изменился. Особенно выросла сила в подтягиваниях, брусьях, жиме лежа. Результатами доволен. Спасибо, Дмитрий, за программу! file:///C:%5CDOCUME%7E1%5C9335%7E1%5CLOCALS%7E1%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_image001.gifИз добавок пил Superpump250 перед треней; льняное масло, грамм 40 в день; витаминный комплекс аптечный; кальций глюконат.

474
Прошел программу. Изменения есть, хоть и не такие большие, как планировалось, но я доволен file:///C:%5CDOCUME%7E1%5C9335%7E1%5CLOCALS%7E1%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_image001.gif
Напишу изменения в жиме, приседе и становой исходя из максимального результата на одно повторение.

Жим был 90, теперь 105.
Присед был 100, теперь 120.
Становая на прямых ногах была 120, теперь 145.
Nikolay82
Закончил 3-й микроцикл...
Итак база:
жим делать боялся, т.к. плечо еще до конца не зажило,
поэтому сделал 102,5 х 5 больше не стал... (хотя по проге 112,5 х 5)
Присед 150 х 5 (раньше было 140 на раз)
Становая 175 х 5 (раньше 180 на раз)

В тяге верхнего блока дошел до 145 х 5 (до этого больше 130 не делал)
В жиме штанги стоя - 77,5 х 5 (80 не вытянул)
В сгибании рук (на биц) делал с грифом ЕZ, т.к. с прямым грифом после 55 кг предплечья стали отказывать, а так дошел до 65 х 5.
Жим узким хватом - 87,5 х 5 (без напряга).

Во-первых хочу поблагодарить Дмитрия Кононова за предоставленную программу, с моей точки зрения она действительно хороша, особенно для тех, кто впадает в состояние застоя...сначала кажется что одного подхода маловато, но это до середины 2-го микроцикла....
Единственное, тренер мой сказал, что прога могла бы быть и по-гуманнее, но так или иначе, (видимо посмотрев, что у меня поперло) на основе этой программы он решил себе составить аналог, только на 12 недель с шагом в 2,5 кг вместо 5 в становой и приседе...

Gringo
Закончил программу. Отработал все 6 недель. Прибавка в среднем по 10% в весах, при этом прекрасно себя чувствовал даже в последнюю неделю. Маленько побаливали суставы и связки в конце, но терпимо. По весам:

Присед был 160 стал 175
Жим был 140 стал 150
Становую на прямых раньше не делал. В последнюю тренировку сделал 160х5

Очень странно когда раньше делал допустим жим только раз в неделю, а тут 3 раза в неделю, при этом приседаешь, становую + ещё всякое при этом самочувствие отличное.
В конце тренировка занимала где то 1.5 часа, т.к. разминаться перед подходом надо тщательнее.

Спасибо Дмитрию. Где обещанное продолжение?

Алекс-р
летом получил травму стопы,в результате операция и не тренировался 3 месяца вообще.
прочитал програмку и решил попробовать, прошёлся по ней уже 2 раза, хорошо понравилась, последний цикл заканчивал соследующими результатами:

присед 165х5
мёртвая тяга 145х5
жим 140х5
подтягивания 15кгх5
стоя 100х5

руки делаю только на 15 и 10 повторений.
бицепс 60х10
жим узким 95х10

подъём ног к перекладине 5кг на 10 раз

Из добавок на первом цикле добавлял к суточному рациону сывороточный протеин, моногидрат, перенёс цикл нормально, от нормальной жизни не отказывался, мог и выпить, и сильно выпить.
Отдохнул две недели и решил повторить цикл, но на этот раз не пил даже витамины, цикл конечно тянуть было тяжеловато, особенно последнюю неделю когда через день приседаешь155, 160, 165, очень тяжело психика протестовала, хотя мясо тянуло.
Жилы на руках очень болели к середине 2го цикла, но к последней тренировке боль стала стихать.

В целом ощущения от программы очень позитивные, добавилась плотность мышц, по субъективным ощущениям мяса стало больше жира меньше, т.к. в свободные дни периодически делал аэробику.
Главное есть план и его надо выполнять, плавное увеличение нагрузки, в базе шаг 5 кг.
Дима, спасибо за адаптацию программы под простых дюдей.

Музыкант К
К сожалению, не могу выложить подробную историю прогресса, однако программа реально мощная! Новички, кого интересует сила- ничего другого даже не ищите, уже нашли.
Чего добился в базовых за 1.5 месяца..
В начале имеем общий стаж гдето 3.5 месяца, и ХОРОШУЮ форму для человека, который до начала занятий не занимался спортом регулярно. Показатели были следующие:
Жим лежа- 80 на 3-4 (смотря как поем и посплю))
Становая около 80 на 3-4 (но тяжелее чем жим)
Присед гдето 95 на 4 (ноги всегда были нормальные)

Что получилось в итоге:
Жим лежа 110 на 4
Становая 110 на 4 (где то в начале последнего цикла прекратил повышать вес- не прет и все. Позже пробовал скинуть нагрузку и попытаться снова- не вышло нифига)
Присед 125 на 4 (на штангу смотреть страшно)))
Вобщем сравнить по ощущениям мне особо не с чем, так что смотрите просто на цифры, комментировать мне нечем. Но я точно буду прогонять эту прогу снова когда застопорится рост весов. Дмитрий, спасибо за отличную программу!

Сообщение изменено: Дмитрий Кононов (12 июня 2012 - 11:15)

[dip74]

Дмитрий Кононов,
А с какого веса начинать? Ну примерно хотя бы. Я например на 15 повторенией годы ничего не делал...а уж присесть 15 раз...Просто по ощущениям?

[Дмитрий Кононов]

где-то эт уже было ,кажется,на атлете в статьях

Да, программа активно обсуждалась на Атлет.ру, да и на других форумах тоже.
Почему сейчас решил поднять эту тему здесь, на ЖФ: собираюсь сам после долгого перерыва еще разок прогнать силовой цикл по этой программе, ну и, чтобы было веселее, и опять же, для сбора статистики об эффективности/ неэффективности, решил сделать хороший "флэш-моб": приглашаю всех желающих быстро вырасти в силе, или "пробить" застой в силовых результатах, присоединиться ко мне и пройти программу вместе! Раз в неделю будем встречаться онлайн и я буду давать обратную связь, отвечать на вопросы в прямом эфире и пр.
Так что - кому интересно: присоединяйтесь! С 18 июня начинается тренинг, зарегистрироваться можно здесь: http://dk13.justclick.ru/bench_press100
Участие- БЕСПЛАТНОЕ, нужно лишь выполнить одно небольшое условие, подробности смотрите там же http://dk13.justclic.../bench_press100

[AnatolyR]

Дмитрий, здравствуйте
вы вроде на атлете писали что есть видоизменная версия этой программы больше ориентированная на массо-набор
этот вариант где-то есть, его можно увидеть?

[Дмитрий Кононов]

А с какого веса начинать? Ну примерно хотя бы. Я например на 15 повторенией годы ничего не делал...а уж присесть 15 раз...Просто по ощущениям?

Есть два варианта: сильно откатиться по весам назад, процентов на 50, но и прибавлять большими шагами. Либо откатиться процентов на 30, но и прибавлять медленнее.
Если длительное время есть застой в силовых, при постоянной интенсивной "долбежке", лучше использовать первый вариант.

[Дмитрий Кононов]

Дмитрий, здравствуйте вы вроде на атлете писали что есть видоизменная версия этой программы больше ориентированная на массо-набор этот вариант где-то есть, его можно увидеть?

Есть. Гораздо более жесткая версия, чем вышеизложенная, не каждый ее потянет. Но я ее пока приберегу . Сначала проведу задуманный "массовый" эксперимент по работе на силу, а ближе к осени и до "массы" очередь дойдет!

[AnatolyR]

Но я ее пока приберегу

ну вот
как всегда на самом интересном месте

[Михалы4]

Если уже на третьей-четвертой тренировке подопечный не может выполнить 15 повторений, достигая «отказа» уже на двенадцатом-тринадцатом повторе – в этом случае на последующих тренировках вес не добавляется до тех пор, пока не будет выполнено требуемое количество повторений.

Это что же такое? Если человек не правильно рассчитал микроцикл, и вышел в отказ уже на третьей тренировке - ему предлагается работать в отказ и на 4-ой, и на 5-ой, и на 6-ой тренировках??? А что если никакого роста результата идти не будет, а будет идти упашка? Ведь мы не можем исключить подобный вариант развития событий? И что тогда? Следуя этому совету, мы получим 4 отказных тренировки в первом микроцикле – что естественным образом запорет весь цикл вообще.

Считаю, что в этот принципиальный важный момент в статье нужно внести коррективы.

Сообщение изменено: Михалы4 (12 июня 2012 - 12:24)

[Олег К]

Следуя этому совету, мы получим 4 отказных тренировки в первом микроцикле – что естественным образом запорет весь цикл вообще.

Так на зигзаге отдохнуть можно

[Дмитрий Кононов]

А что если никакого роста результата идти не будет, а будет идти упашка? Ведь мы не можем исключить подобный вариант развития событий?

Мы вообще в этой жизни НИЧЕГО исключить не можем. И у меня есть не только положительные отзывы от пробовавших эту программу, но и отрицательные (в среднем, один из двадцати-тридцати). Ну и чего теперь, убиться об стену?
Отрицательные отзывы от проходивших программу - это статистика. И она пока свидетельствует о том, что абсолютное большинство людей получают результаты, от хороших до отличных.
Очень много отрицательных отзывов (а вернее сказать, мнений) от людей НЕ проходивших этот цикл, но заявляющих, что программа - "гуано", и толку от нее никакого не будет. Но это - уже не статистика, а пустой трындеж.
Идеального попадания в веса/повторы/процентовки не будет никогда. Только практика - критерий, блин, истины .

П.С. для интереса начал недавно рыться в инете, искать отзывы о силовых циклах и программах безусловных экспертов и авторитетов в силовом тренинге (без всякого сарказма!): Шейко, Суровцева, Муравьева...
О Боже! и у Мэтров не все гладко: кто-то в полном восторге, а кто-то в унынии: "не прет", "перетрен", "травмировался" и пр. и пр.
К чему это я? Идеальную программу можно искать до скончания века. Но жать лежа больше будет тот, кто прямо сейчас берет и делает. И делает выводы на основании СОБСТВЕННОЙ практики, а не теоретических "допущений".

Сообщение изменено: Дмитрий Кононов (12 июня 2012 - 02:41)

[Arik]

Дмитрий Кононов,халявной программы "на массу" не будет ? =)

[Kaчок]

Надеюсь, эта несложная программа поможет вашим клиентам пожать через полтора месяца вожделенный «стольник» и перейти Рубикон, отделяющий полного « чайника» от продвинутого... «чайника» !

И много клиентов с такими "желаниями" попадается?

[Михалы4]

Ну и чего теперь, убиться об стену?

А мне вот как раз кажется, что попытка "пробить" неправильно рассчитанный повторный ряд отказными подходами именно этот процесс и напоминает.

[Kaчок]

собираюсь сам после долгого перерыва еще разок прогнать силовой цикл по этой программе

Если не секрет зачем?
Ведь при более-менее адекватной работе сила и так растет, не говоря уже о восстановлении того что было...

[Олег К]

Дмитрий Кононов,
http://forum.steelfa...ic=1481&st=2340
Вот здесь на нескольких страницах развернулся спор об эффективности ХСТ. Парень тренируется строго по Брайану
Как прокомментируете?

[Дмитрий Кононов]

И много клиентов с такими "желаниями" попадается?

Практически каждый нормальный музчина, начавший тренировки с железом, не прочь пожать центнер (наряду с бицепсами, кубиками на животе и пр.) А что здесь не так?

А мне вот как раз кажется, что попытка "пробить" неправильно рассчитанный повторный ряд отказными подходами именно этот процесс и напоминает.

Вы правы. Я очень ценю Ваши попытки УЛУЧШИТЬ мою кривую программу. Но моя баранья упертость и раздутое качковское эго не позволяют мне принять эти ценные рекомендации от человека, не имеющего практического опыта работы по предложенной программе. (Я вот Хэйкока слегка "улучшил", но все еще стесняюсь давать ему советы , хотя мужик явно ни хрена не "шарит", сразу же видно!)))

Есть предложение к Вам, на уровне общения "взрослый - взрослый", т.е. без эмоций, оценок и предположений: проходите программу вместе с группой желающих, с 18 июня по 1 августа, и вот потом уже, на основании полученного практического опыта пишете честный и объективный отзыв: "программа - гумно, как я и ожидал. Результатов ноль." Угу?

Если не секрет зачем? Ведь при более-менее адекватной работе сила и так растет, не говоря уже о восстановлении того что было...

Не понимаю смысл вопроса... А зачем люди вообще работают по каким-то программам? И зачем они их периодически меняют и чередуют? И что есть "более-менее адекватная работа", и чем предложенная программа от "более-менее адекватной работы" отличается?

Сообщение изменено: Дмитрий Кононов (12 июня 2012 - 03:21)

[AnatolyR]

Парень тренируется строго по Брайану

рихад упорно не хочет понимать что на каком-то этапе тренировки
обьем тренировки надо увеличивать

[Олег К]

рихад упорно не хочет понимать что на каком-то этапе тренировки
обьем тренировки надо увеличивать

<br />
В этой теме нам предлагают тоже только один подход

[AnatolyR]

В этой теме нам предлагают тоже только один подход

Дмитрий написал области применения
программа не панацея на все случаи жизни
для тех целей которые она преследует она достаточно хороша

[Дмитрий Кононов]

http://forum.steelfa...481&st=2340 Вот здесь на нескольких страницах развернулся спор об эффективности ХСТ. Парень тренируется строго по Брайану Как прокомментируете?

C Вашего позволения, пока никак, ибо это - надолго. Просто нет на это времени. У меня задача более узкая: пройти программу самому и прогнать по ней подписавшихся добровольцев, получив достойные силовые результаты. Классическая ХСТ как система, заточенная на набор массы, здесь никаким боком не прислонилась. За исключением того, что эксперименты с ней вывели меня на изложенную выше "нетипичную" методику для быстрого роста результатов в "базе".

Кстати, в списке участников, выполнивших условия регистрации - уже 25 человек. Предварительных заявок на данный момент -153. Кто хочет попробовать: время еще есть http://dk13.justclic.../bench_press100

[Михалы4]

участников, выполнивших условия регистрации - уже 25 человек

Да вощемта, у любого, кто относительно давно сидит в нете – 5 емейлов есть, это не проблема. Вот только на кой хрен отдавать их какому-то затейнику – не совсем ясно. Может он потом такую каку подложит, что придётся их все выкинуть... Есть такие опасения.

Ты что задумал, Дмитрий? Зачем тебе столько емейлов?

З.Ы. Хотя, в принципе, кому надо – тот полчаса потратит. Зарегить пять ящиков – не вагон угля разгрузить.

Сообщение изменено: Михалы4 (12 июня 2012 - 03:55)

[Kaчок]

Практически каждый нормальный музчина, начавший тренировки с железом, не прочь пожать центнер (наряду с бицепсами, кубиками на животе и пр.) А что здесь не так?

Не прочь пожать и вожделенный «стольник» это какбы разные вещи...

А что здесь не так?

Да ничего, просто за все время работы с людьми не припомню таких желаний пожать именно сотню...

Не понимаю смысл вопроса... А зачем люди вообще работают по каким-то программам?

Я не в курсе зачем, так как зачастую люди сами не знают(реальная статистика по залам в которых работал)... Видимо потому что так проще взять какую-то программу и что-нибудь поделать..

И зачем они их периодически меняют и чередуют?

Чаще всего или по незнанию или просто потому что надоело, хотя по "подсказке" тех кого они считают в этом вопросе более компетентными тоже бывает.
И очень редко по реальной необходимости...

И что есть "более-менее адекватная работа", и чем предложенная программа от "более-менее адекватной работы" отличается?

Более-менее адекватная это без явного перебора с объемом и(или) частотой

и чем предложенная программа от "более-менее адекватной работы" отличается?

Ничем... поэтому и возник вопрос зачем... Это вопрос был личного характера. а не общего плана...
Но я посмотрел видео по ссылке... в общем все понятно... спасибо!

Сообщение изменено: Kaчок (12 июня 2012 - 04:06)

[Deejgrey]

"Массу летом наращивать практически невозможно" - перл из видео прям..

[Fenix7]

"Клиент готов... или лучшая программа для построения силового фундамента"

Я когда то проходил похожий цикл, писал в теме "сокращённые тренировки...", тоже 1 рабочий подход,только когда веса повышались повторения параллельно падали, пример начинал с 15 повторений - 100 кг, потом 14 повторений - 102,5 кг., 13 повторений - 105 кг....Короче нужно смотреть дневник....Но помню, что не плохо прибавил в силе....Та что думаю на определённом этапе прога будет работать очень даже харашо....

[MikeKazakov]

вывели меня на изложенную выше "нетипичную" методику для быстрого роста результатов в "базе".

А что здесь не типичного, буит работать на силу, давным-давно всё проверено, только с жимом будут небольшие проблемы, вернее отставание от приседяний и становой по прогрессу. Это самая, что нинаесть типичная ХСТ. Для пущей важности, можно в начале делать по 2 подхода и потом, с ростом весов, убрать "лишний" подход. Но дело хозяйское, оно по любому даст прогресс.

[Дмитрий Кононов]

Да вощемта, у любого, кто относительно давно сидит в нете – 5 емейлов есть, это не проблема. Вот только на кой хрен отдавать их какому-то затейнику – не совсем ясно. Может он потом такую каку подложит, что придётся их все выкинуть... Есть такие опасения.

Параллельные прямые не пересекаются . Судя по всему, я настолько туп, что не умею объяснить: мне не нужны 5 адресов одного и того же человека. Задача - чтобы каждый из участников привел на флэшмоб пять разных людей, которые, в свою очередь, приведут других. ... хотя, есть и еще вариант: это Вы НАСТОЛЬКО умны, что сразу вычислили, как "схалтурить".
Дружище, мне не нужны Ваши 5 емейлов. Мне даже одного Вашего емейла будет много.

Но я посмотрел видео по ссылке... в общем все понятно... спасибо!

Я рад. Всегда пожалуйста.

"Массу летом наращивать практически невозможно" - перл из видео прям..

Мне тоже очень нравится. Спасибо.

Но дело хозяйское, оно по любому даст прогресс.

Пожалуй, остановимся на этом.

[MikeKazakov]

Пожалуй, остановимся на этом.

Да ради бога, я по подобным схемам около 20-ти лет отработал, со всевозможными сочетаниями упражнений, оббьёмом и повторным рядом. Могу на ощупь предсказать результат.