14 ответов в этой теме

[Masteromsk]

Масса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам.

1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах
Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

2. Используйте базовые движения
Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е вы должны задействовать в работу все мускулы

3. Найдите свои слабые места
Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.

4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение
Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти.
Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.

5. Избегайте травм
Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.
6. Выбирайте оптимальное количество сетов
Используйте 16 - 20 сетов на группу мышц.

7. Не считайте упражнения
Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в каждом из двух упражнений.

8. Выполняйте оптимальное количество повторений
Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений скручиваний на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое количество повторений - 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время от времени.

9. Экспериментируйте с максимумами
Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не перескакиваю непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях, прежде чем я беру мой максимальный вес.

10. Ешьте больше мяса
Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы - мясо, особенно красное мясо. Это - то, откуда вы получаете питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной защиты. Не забывайте об этих советах и вы приобретете хорошую массу

[Аматор]

Используйте базовые движения

только их и используем

[bigbro]

Сомневаюсь, что следуя ТОЛЬКО этим 10 советам, можно реально добиться чего-то...

[Eva]

bigbro
я тоже сомневаюсь, что Крис Кормье использовал только их, чтоб стать чемпионом Это его статья, во FLEX, Май 1995.
Но направляющая сила у информации неоспорима.
Хорошие советы по Тренингу

[bigbro]

Eva , лан, соглашусь с тобой!

[omos]

bigbro

Сомневаюсь, что следуя ТОЛЬКО этим 10 советам, можно реально добиться чего-то...

думаю, смотря какие цели преследушь..... ОЛИМПИЕЙ не станешь...., но довольно большим - да

[Фагот]

Как в песне - пей пиво, ешь мясо!

Я думаю, этот Крис Кормье погорячился, отведя мясу такую значительную роль.
Нерационально это - высококачественный белок на каллории сжегать!

[Любитель]

Я уже давно мясо рыбой заменил...
К тому же если кушаешь через каждые 2-3 часа - это необходимо...
И вообще ничего в статье Кормье нового нету...
одни лишь давно "избитые" истины...
кушайте больше, тренеруйтесь тяжелее +
индивидуальный подход...

[Eva]

Фагот
Любитель
товарищи, я вас умоляю. Критичное восприятие информации, которую глаголит чемпион- это очень важно, это очень хорошо, мясо, рыба, избитые, не избитые.

Конечно, эти истины биты такое долгое время, потому что ВБИТЬ чего то в башку многим-многим приходящим в зал - и никогда не приходящим, а разглагольствующим о принципах, блин, и о теории, вечная ей слава - это просто армагедец.

Сложного вроде и нет ничего в словах- пока за ними дело не приходится делать реальное.

Сколько б не говорили какие угодно успешные люди о путях к успеху- ну не каждый услышавший услышит и пойдет по этим путям.

[guitartech]

очень точные правила.. я бы добавил ещё внутренний настрой на тренировку тое сть психологический аспект .. можно попробывать не думать например о поднимаемом весе.. и работать с партнером иначе будет страх перед падением со штангой или страх падения штанги на лицо О_о

[bafomest]

Все это очень спорно

[Винни Пухъ]

"В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении "

не понял..... Этош ппц стоко сетов в приседе сделать.

Я деалю с постоянным весом токо 3 сета рабочих

Сообщение изменено: Винни Пухъ (24 ноября 2007 - 03:41)

[XeLeX]

А еще надо дать ссылку на лифтеркий топ! Там еще подскажут несколько "правил", научиться делать мост, забыть про бицепс на первые 1-2 года(основная ошибка новичков, считающих бицепс-главной мышцей человека) итд.

[InnerSelf]

основная ошибка новичков, считающих бицепс-главной мышцей человека

для них возможно и главная, у каждого ведь свои цели. Для начинающих статья действительно хороша, но насчет 16-20 сетов уж действительно многовато, проще остерегатса перетрена и считать подходы

[Молниеносный]

Общая идея правильная.