Вход
Регистрация
Перевод и компиляция: Dlor
Источники: в основном Фогерли и кое-то еще
Данный материал представляет собой компиляцию на основе статей, посвященных авторегуляции тренировочной нагрузки. Я постарался оставить только описание самих методов, исключив из перевода лирические отступления авторов на разные темы. Однако ссылки на первоисточники предоставляются, поэтому интересующиеся смогут ознакомиться с материалом в полном объеме (при условии владения английским).
Статичные программы не учитывают индивидуальную способность к восстановлению и неравномерность прогресса. У вас может быть идеальная программа, сплит с лучшими упражнениями, но если вы не учитываете уровень стресса и работоспособности, которые меняются день ото дня, то вероятнее всего снова и снова будете натыкаться на стену.
Исследования подтверждают, что отказ не является необходимым условием для прогресса. Если вы остановитесь до момента отказа, то сможете выполнить больше подходов с большим количеством повторений, что скомпенсирует его отсутствие.
Поэтому нам необходим набор правил, которые позволят тренироваться с достаточным количеством повторений с достаточно тяжелым весом (примечание: под достаточным количеством повторений подразумевается общее количество повторений, вроде КПШ), при этом позволят автоматически корректировать уровень стресса, утомления и объем для создания достаточного стимула. Если при рассмотрении в масштабе месяца, двух, шести и года будет отмечаться тенденция к росту – значит вы стали сильнее и нарастили мышцы. Однако на микроуровне (от одной тренировки к другой) значительных изменений возможно будет не видно.
(Борже Фогерли)
Метод №1. Тренировки с тяжелыми весами и метод RPE
Субъективная степень приложенного усилия (Rating of Perceived Effort, RPE) – простая шкала для субъективной оценки степени «трудности» подхода. Я (Борже Фогерли) использую это метод при работе в диапазоне 1-6 повторений, ну или до 6-8 повторений.
Наиболее адекватный, на мой взгляд, вариант RPE:
RPE 7 – движение взрывное, как минимум 3 повтора в запасе, может применяться для тренировки скорости и при разгрузке
RPE 8 – тяжело, но еще достаточно быстро, примерно 2 повтора в запасе.
RPE 9 – теперь очень тяжело, когда повторение заметно медленнее, чем предыдущее, то это RPE 9. В запасе остается только один повтор, два уже не сделаешь.
RPE 10 – последнее повторение выжало из вас все силы, в запасе ничего не осталось. Если потребовалась помощь страхующего, то повтор не засчитывается.
Модель RPE требует быть честным перед собой, чтобы избежать перетренированности. Я (Борже) видел многих уверенных в том, что тренировались с RPE 8-9, но со стороны было видно - последнее повторение оказывалось крайне медленным и невзрывным, и я могу гарантировать – в запасе у них ничего не оставалось. Это было честное RPE 10, а не RPE 9. Для тех, кто не может справиться со своим эго, я рекомендую использовать 1-2 подхода с 5-6 повторениями, а затем 1-2 легких подхода с 10-15 повторениями.
Использование авторегуляции более эффективно, поскольку позволяет регулировать стимуляцию день ото дня, не «перетренировываясь» и «недотренировываясь».
В большинстве случаев вы будете работать в режиме RPE 8-9, прогрессивно добираясь до «топового» подхода на этот день – то есть максимального веса, с которым вы можете работать в данный момент в заданном режиме. Перерыв между подходами должен быть достаточным, чтобы последующий выполнить во взрывном стиле (примечание: взрывной не значит в отбив, а значит «двигая» снаряд с максимально возможной скоростью, но подконтрольно). В начале «пути» к топ-подходу будет достаточно 30 секунд, ближе к максимуму уже рекомендуется отдыхать от 1 до 2-3 минут. С опытом вы сможете прогнозировать достигнете или нет максимума в следующем подходе и корректировать время отдыха – но и 10 минут отдыхать тоже не стоит. Тренировки будут быстрыми и эффективными.
Упражнение стоит начинать с веса, равного примерно половине предполагаемого в «топовом» подходе. Затем добавлять 10-20% (5-10кг при работе с весами до 50кг, 10-20 кг с весами до 100кг и т.д) от подхода к подходу, пока не почувствуете, что становится тяжелее. В последних подходах перед пиковым добавляйте только 5-10%. Когда максимальный подход достигнут (RPE 8-9), вы можете остановиться, однако нам необходим некоторый объем работы в этой зоне, поэтому я предлагаю сбросить вес и продолжить, пока следующая «точка утомления» не будет достигнута. Мы называем это дроп-сет с заданным процентом сброса веса. Этот вес будет определяться результатом «топового» подхода и тем, насколько тяжелый стресс вы хотите произвести на мышцы.
Я использую два типа дроп-сетов.
Дроп-сеты. Вариант №1.
Первый вариант предполагает сброс 10-20%. Основная работа ограничивается выполнением 1-2 «топ»-подходов (только 1-2 подхода с RPE 8-9),а затем идет дроп-сет на максимальное количество повторений при RPE в пределах 8-9. Подобная комбинация обеспечивает как механический стимул, так и дополнительный метаболический. Для поддержания высокой активации волокон в дроп-сете я рекомендую относительно короткий отдых между последним «топ»-подходом и дроп-сетом, примерно 30-60 секунд.
Рассмотрим на примере. Пусть наш 5ПМ 100кг:
План: 5 повторений @ RPE 8-9, -10%
60кг 5 повторений, отдых 30сек
70кг 5 повторений, отдых 30сек
80кг 5 повторений, RPE 7, отдых 1 минута
85кг 5 повторений, RPE 8, отдых 1-2 минуты (на этом бы закончили, если бы работали с RPE 7-8)
90кг 5 повторений, RPE 8.5, отдых 2 минуты
95кг 5 повторений, RPE 9 (закончили, 6 повторений с 95кг и 100кг на 5 повторений были бы с RPE 10)
Примерно минута отдыха, сбрасываем 10% для дроп-сета
85кг 9 повторений (10-11 повторений дали бы RPE 10)
Редко когда потребуется больше 4-6 подходов, чтобы добраться до топ-сета, зависит от весов, с которыми вы работаете. Для ребят типа Аспена Ааюна, чей вес в топ-сете достигает 300кг в становой, будет нормально стартовать с 60кг, затем 100кг, 140 кг и т.д. – несколько подходов чтобы разогреть мышцы и суставы и убедиться что техника не искажается.
Дроп-сеты. Вариант №2.
Другой вариант предлагает Майк Ташерер в своей модели RTS, он делает акцент на высоком тренировочном объеме с тяжелой механической нагрузкой, эффективной как для силы, так и для мышечной массы. Проценты для сброса веса ниже – 3%, 5% или 7%. С этим весом выполняется несколько подходов, пока RPE 9 вновь не будет достигнуто. Интервал отдыха между топ-сетами и дроп-сетами тоже длиннее, для лучшего восстановления.
План: 5 повторений @ RPE 8-9, -5%
60кг 5 повторений
70кг 5 повторений
80кг 5 повторений, RPE 6-7, отдых 1 минута
85кг 5 повторений, RPE 7.5, отдых 1 минута
90кг 5 повторений, RPE 8, отдых 1-2 минуты
95кг 5 повторений, RPE 9, отдых 2 минуты – это топ-сет
Теперь вес уменьшается на 5% и выполняется несколько подходов с целью снова достичь RPE 9.
90кг 5 повторений, RPE 8, отдых 1-2 минуты
90кг 5 повторений, RPE 8.5 (могли бы остановиться, но решаетесь еще на один подход), отдых 2 минуты
90кг 5 повторений, RPE 9 (на этом закончили)
Сброс веса на -7% даст более легкий вес для дроп-сетов и необходимо будет отработать с ним больший объем, что предполагает больший стресс. -3% позволит выполнить 1-2 подхода и ограничит уровень стресса.
В следующий раз, например, вы сделаете 60-70-80-90-92,5-97,5, но помните, что основанием для авторегуляции является RPE, а не план. Остановитесь на 92,5кг, если чувствуете сегодня себя в плохой форме, или доберитесь до 100-102,5кг если у вас есть силы.
Совсем НЕ обязательно ориентироваться на веса, с которыми вы работали на прошлой тренировке, разве что для определения нагрузки в «разминочных» подходах. Главное при тренировке с PRE становиться сильнее постепенно, а не зацикливаться на том, что невозможность увеличить вес на каждой тренировке – это провал.
Соответственно, автоматически вы сможете сделать больше повторений/дроп-сетов, когда вы в хорошей форме, и меньше повторений/дроп-сетов, если чувствуете себя хуже. Либо уберите их полностью, если день не задался.
Подходы до топ-сета могут рассматриваться как разминка, но выполняйте их в взрывном стиле, чтобы активировать нервную систему. При этом движение должно быть контролируемым.
Помимо работы в 5 повторениях, вы можете использовать диапазон 4-6, 6-8, либо организовать блоки из 6, 5, 4 повторений, затем разгрузиться (раз в 4-8 недель). Для акцента на силе ориентируйтесь на диапазон 1-2 повторения, но предварительная объемная фаза в диапазоне 4-6 повторений в течение 3-4 первых недель не помешает.
В фазах разгрузки придерживайтесь RPE 7-8 БЕЗ дроп-сетов, чтобы в топ-сете в запасе оставалось 2-3 повторения (в нашем примере – 85кг). Они необходимы для восстановления и реализации тренировочного эффекта, который был «замаскирован» накопленным утомлением.
Метод №2. Myo-reps
Авторегуляция в Myo-reps встроена изначально, это так называемые «точки истощения». Основная идея Myo-reps – достичь максимальной активации мышечных волокон, работая вблизи отказа в первом подходе – активационном – и поддерживать этот уровень в последующих подходах из 2-5 повторений с коротким отдыхом в блоке Myo-reps. Здесь достигается баланс между утомлением и взрывными, эффективными повторениями при высокой активации волокон. Так мы достигаем максимальной активации волоком с первого повторения, работая в диапазоне 1-6 повторений, то для Myo-reps я рекомендую диапазон от 6-8 повторений до 15-25.
Еще раз – когда я говорю «вблизи отказа», многие воспринимают это буквально и работают до отказа (RPE 10) как в активационном подходе, так и в сериях Myo-reps. Это не так, ориентируйтесь на взрывной, качественный стиль исполнения – RPE 8-9 для Myo-reps.
Объем и интенсивность авторегулируются при помощи Myo-reps. Обозначение 9-12 3х предполагает 9-12 повторений в активационном подходе, а затем серии Myo-reps пока RPE 9 вновь не будет достигнут. Прогрессия в весах – оставьте тот же вес для следующей тренировки, если справились только с 9 повторениями; добавьте, если выполнили 12 и более; скиньте, если в активационном подходе получилось меньше 9. Используя серии Myo-reps после активационного подхода общее количество повторений авторегулируется. Использование в сетах Myo-reps 2-х или 4-х повторений вместо 3-х позволит также регулировать объем (по аналогии с процентом сброса веса в RTS)
Предположим, в активационном подходе вы выполняете 9 повторений, подход завершается вблизи отказа. Затем используете сеты из меньшего числа повторений в блоке Myo-reps, удлиняете паузы, что дает большее количество «общих» повторений. Так, вместо 9 +3 +3 = 15 с паузами в 5 вдохов (примерно 10 секунд) вы можете выполнить 9 +2 +2 +2 +2 +2 = 19 с паузами в 10 вдохов (20 секунд).
Я не говорю, что один вариант корректнее другого. Достоинство Myo-reps в автоматическом ограничении объема упражнения и стресса, оказываемого на систему. К следующей тренировке вы возможно станете сильнее и справитесь с 12 +3 +3 +3 =21 повторение. Или 12 +2 +2 +2 +2 +2 +2 = 24 повторения.
Тренировочный объем также авторегулируется состоянием на данный день, в неудачный день получится 9 +3 +2, в удачный – 12 +3 +3 +3 +3 +3.
Однако не забывайте о 2-3 разминочных подходах в первом упражнении на мышечную группу, и, по крайней мере, об 1-2 для второго, в них достаточно 3-5 повторений для разогрева, прежде чем приступить к основной работе.
В Myo-reps я рекомендую опускать вес в более подконтрольной манере, чем при работе с тяжелыми весами для максимизации эффекта эксцентричной фазы. Под подконтрольной я подразумеваю 2-4 секунды с остановкой в нижней позиции на секунду, где чувствуется небольшое растяжение (но не расслабляйте мышцы), а затем следует взрывной старт.
Работая в высоких повторениях (15 и более) следует поддерживать постоянное напряжение в мышце без локаутов и «отдыха» в нижней позиции. Этим достигается более высокая активация волокон благодаря эффекту окклюзии. При работе с легкими весами делайте отдых в блоке Myo-reps короче (3-5 вдохов или 5-10 секунд) и подходите ближе к отказу (х5 или даже х10 если справитесь. Это обеспечит лучший метаболический стимул, что крайне важно при работе с легкими весами, так как механический стимул от них крайне мал.
Если кратко:
- 12-15 и 15-20 4х 5х обеспечивает хороший метаболический стимул и компенсирует большим объемом недостаток механического
- 9-12 3х – более высокий механический стимул оказывается сбалансирован с метаболическим
- 6-9 2х – высокий механический стимул и низкий метаболический. Рекомендуется удлинять отдых в блоке Myo-reps, и скорее ближе к RPE с дроп-сетами.
Для некоторых упражнений Myo-reps не подходит, к ним относятся: тяга в наклоне, приседания, становая тяга, жим лежа и упражнения с гантелями (много сил и времени уходит, чтобы взять их в стартовую позицию). Для них используются «обычные» подходы с одним и тем же весом.
Итак, Борже Фогерли при работе в «низкоповторке» (примерно меньше 8) рекомендует использовать метод RPE, для «высокоповторки» (примерно больше 6) – Myo-reps. В диапазоне 6-8 можно выбрать из двух.
Пример выполнения Myo-reps
Метод №3. APRE
Метод тренировки и авторегуляцией прогрессирующей нагрузки (Autoregulated Progressive Resistance Exercise, APRE) похож на классический метод тренировки с прогрессирующей нагрузкой (PRE), который многим из вас знаком под названием линейной прогрессии.
Система APRE – это не набор упражнений, а скорее рекомендации, которым стоит следовать, чтобы определить рабочий вес в подходе. Кратко:
Протокол 3ПМ
50% от 3ПМ - 6 повторений
75% от 3ПМ - 3 повторения
3ПМ – «до отказа»
Скорректированный вес – «до отказа»
Протокол 6ПМ
50% от 6ПМ - 10 повторений
75% от 6ПМ - 6 повторения
6ПМ – «до отказа»
Скорректированный вес – «до отказа»
Протокол 10ПМ
50% от 10ПМ - 12 повторений
75% от 10ПМ - 10 повторения
10ПМ – «до отказа»
Скорректированный вес – «до отказа»
Таблица коррекции для протокола 6ПМ (на основе выполненным повторений с ПМ)
0-2 повторения – скинуть 2,5 - 5кг
3-4 повторения – скинуть от 0 - 2,5кг
5-7 повторений – без изменений
8-12 повторений – добавить 2,5 – 5кг
>13 повторений – добавить 5-7,5кг
Таблицы для 3ПМ и 10ПМ отличаются лишь диапазонами повторений.
На следующей тренировке в первом «отказном» подходе вы используете скорректированный вес, с которым на этой работали во втором «отказном» подходе и разминку рассчитываете от него.
Под «отказом» подразумевается работа с RPE 8-9, иногда 10, но все повторы вы должны будете сделать сами.
Метод №4. Авторегуляция на основе максимального количества выполненных повторений.
Одним из вариантов является протокол Дага Янга, который в последнем подходе в упражнении шел почти до отказа, выполняя максимальное количество повторений. Каждый дополнительный повтор сверх предписанного соответствовал увеличению рабочего веса на определенное число кг (некоторый инкремент).
План 4х6 с 100 кг, инкремент прибавки – 1,25кг. Атлет выполнил 6;6;6;10. На следующей тренировке он должен прибавить 5кг (1,25*4) и работать с 105 кг.
Способ авторегуляции Дага Янга лег в основу системы «Джаггернаут»( Метод Джаггернаут )
Источники:
1)AutoRegulation for optimal increases in strength and muscle mass By Børge Fagerli
http://blog.superboo...nd-muscle-mass/
2)Reactive Training Systems Ташерера
http://www.reactivet...ingsystems.com/
3)Myo Reps Programs for Muscle Building and Hypertrophy
http://blog.superboo...nd-hypertrophy/
4)Что такое Myo-Reps и с чем это едят? - ветка с этого форума
...
5)Muscle And Strength Basics - Understanding Autoregulated Progression
http://www.muscleand...rogression.html
6)Auto-regulating Workouts for Bodybuilding, Strength, & Fat Loss
http://www.ampedtrai...eneral-strength
7)APRE for Strength & Size
http://www.ampedtrai...e-strength-size
Сообщение изменено: Dlor (13 июля 2011 - 03:41)
Наверх
