4116 ответов в этой теме

[Игорек!]

С децкого сада усвоил, что для того, чтоб быть этаким крепышом, надо делать утреннюю зарядку.
Природная лень не позволяла мне до определенного времени приобщиться к систематическим занятиям физкультурой, но всему свое время, и в какой-то момент я встал на путь исправления.

Поскольку я так называемая "сова", днем на работе я сплю , вечером просыпаюсь, еду домой и делаю утреннюю зарядку.
На сегодняшний день тренировочный график выглядит следующим образом:
пн - Плечи/Квадры
Жим сидя гантельный 1х6-8, 1х10-15
Махи в стороны 1-2х8-15
Махи в наклоне 1-2х8-12
Глубокие приседания (жоппо в пол)
Средняя постановка ног (на общую массу) 1-2х15-20
Широкая постановка ног (акцент на приводы) 1х15-20
Узкая постановка (на капли) 1х15-20

Вт - кардио

Ср - Грудь/Трапеция
Жим штанги на наклонной скамье (30 гр) 1х6-8, 1х10-12
Отжимания на брусьях с весом 1-2х8-10
Разведения гантелей на горизонтальной скамье 1х8-12
Жим гантелей на наклонной скамье 1х15-20

Шраги со штангой 1-2х8-12
Шраги с гантелями 1х15-25

Чт - Спина/Бицепс бедра
Тяга Ятса 1х8, 1х10-12
Подтягивания обратным узким хватом 1х8-12
Тяга гантели в наклоне 1х8-12
Тяга штанги в наклоне к груди широким хватом 1х10-12
Становая тяга на прямых ногах 1х8-12

Пт- кардио

Сб - Руки
Подъем шт на бицепс 2х8-12
Французский жим лежа или жим лежа узким хватом 2х8-10
Подъем EZ обратным хватом или молот гантелью 1-2х8-12
Французский жим сидя 1х8-12
Подъем гантели на бицепс с упорой локтя на наклонной лавке или сидя на наклонной лавке 1х15-20
Кикбек или разгибания гантелью из-за головы 1х12-20

Продолжительность силовой тренировки 30-45 минут, кардио - 40-60 минут на пульсе 120-140 уд/мин
Пресс 1-2 раза в неделю 1-2 упражнения по 1-2 подхода в дни кардио или в дни силовых тренировок по настроению.

Фотоотчетец по результатам физкультурничинья

Что было:



Что стало:



Ну как то так

Сообщение изменено: Игорек (08 октября 2010 - 09:14)

[All dreams come true]

химия творит чудеса

[ProbolicSR]

Игорек
Это "до и после" как раз чисто на этой программе?

химия творит чудеса

Еретик!

[Игорек!]

химия творит чудеса

Спасибо! Рад это слышать. Мне казалось, что меня совсем не вставляет.

Это "до и после" как раз чисто на этой программе?

Программа меняется, но принципы остаются. В основе тренинга схема Ятса.

[TOSHIBA]

везде не больше 2 подходов?
а какая разминка перед этим?

[dip74]

Игорек

Что было:

Что стало:

Это за один раз???

[AnatolyR]

Игорек



хорош!!!
скоко весишь счас?

[Игорек!]

везде не больше 2 подходов?
а какая разминка перед этим?

Я не делаю упражнения до аццкого отказа, поэтому в первом упражнении, как правило, 2 сета. Один с ужасным весом , повторов на 6-8 до отказа, второй на добивку с весом % на 30 меньше, на большее количество повторов, таксцать прочувстовать мышцу. При необходимости использую прием отых-пауза. В остальных упражнениях достаточно 1 сета.

Это за один раз???

В смысле?
Это до начала кача на массу. До этого похудел кило на 18 и из толстого пельменя стал дрищавым пельменем. После чего стал делать зарядку.

хорош!!!
скоко весишь счас?

112-115 примерно.

[TOSHIBA]

ну так а разминка перед треней?

[AnatolyR]

Я не делаю упражнения до аццкого отказа, поэтому в первом упражнении, как правило, 2 сета. Один с ужасным весом fear.gif , повторов на 6-8 до отказа, второй на добивку с весом % на 30 меньше, на большее количество повторов, таксцать прочувстовать мышцу. При необходимости использую прием отых-пауза. В остальных упражнениях достаточно 1 сета.

пилять!!!
вот тебе и ракетные технологии

[TOSHIBA]

до аццкого отказа

а до какого ?

[AnatolyR]

прости Игорек
у меня просто хорошее настроение сегодня с утра

а до какого ?

НЕ до аццкого

[dip74]

Игорек

Это за один раз???

В смысле?

[Дмитрий Горев]

Прогресс очевидный!

На фото - реальный терминатор. Да ... вот тебе и утренняя зарядка.

[Max_Bt]

Голень в воде прячишь?
Отличная зарядка, надо бы тож занятся физкультурой такую куртку купить и очки, или отобрать.

[Дмитрий Горев]

Тему ВИТ перечитываю с начала, интересно, чтобы народ в 2007 году на такие фотки сказал бы?

Сообщение изменено: Дмитрий Горев (08 октября 2010 - 10:25)

[IvanPr]

Игорек
Разница между фото в годах сколько???

[TOSHIBA]

Игорек
и веса нынешние озвучь

[TOSHIBA]

НЕ до аццкого

вообще такой отказ чаще чем в 3-5 недель не применишь
судя по моему опыту.

я так понял у тебя просто до динамического отказа, Игорёк,
тоже его всегда почти использую в "лёгкие" трени

[Дмитрий Горев]

Игорек
Сюда бы ещё "завтрак" расписать и будет полная картина.

[IvanPr]

И еще что по жизни дала тебе это физкультура???

[Дмитрий Горев]

Игорек

Ровно неделю я начал заниматься по ВЫСОКО ОБЪЕМНОМУ ВИТ от БИОРОБОТА.
РЕБЯТЫ, ПРЕТ я не знаю как описать. Я уж и не жру вроде ничего. А МАССА ПРЕТ. Я голодаю, мучаюсь, сижу на диете, худею типа, НО качнулся по Биороботу - скушал банан, творожок, и на след день + 1 кг. Блин, худеем дальше, еще одна треня, пузо в минус бицуха в плюс! За неделю еле сдержался чтоб не набрать кило 10 - набрал 3, из них банка +1см, пузо +0, остальное по барабану. Биоробот, БРАТ, респект!!!!

А где бы почитать подробное описание ВЫСОКО ОБЪЕМНОГО ВИТА ОТ БИОРОБОТА, в теме ВИТ до этого поста нету, а где тогда!

[Игорек!]

и веса нынешние озвучь

В жиме на наклонной 145х8, Тяга в наклоне 170х8, жим гантелей сидя 57.5+57.5х8, 63х5, 43х15
В остальном веса вторичны.

а разминка перед треней?

Перед первым упражнением делаю разминку. Минимум как по Ятсу. 50% от рабочего на 10х12, 70% на 6-8, далее рабочий.
Но лучше разминаться основательней. Примерно так: 30% х20, 50%х12, 60-65х8-10, 85%х3-4.
При работе на больших весах имеет смысл хорошо разогреть мышцы и связки, настроить НС перед аццким рабочим подходом.

А где бы почитать подробное описание ВЫСОКО ОБЪЕМНОГО ВИТА ОТ БИОРОБОТА, в теме ВИТ до этого поста нету, а где тогда!

Это лучше не читать. Исполнять такое напостоянку может только биоробот. Простые смертные спекутся через 1-2 недели.

[Дмитрий Горев]

Это лучше не читать. Исполнять такое напостоянку может только биоробот. Простые смертные спекутся через 1-2 недели.

За неделю еле сдержался чтоб не набрать кило 10 - набрал 3

А мне бы за недельку также бы набрать!

[vikk]

В жиме на наклонной 145х8, Тяга в наклоне 170х8, жим гантелей сидя 57.5+57.5х8, 63х5, 43х15

большие веса = большие мышцы.

[viklor]

Игорек как всегда маладцом)

[Михалы4]

А где бы почитать подробное описание ВЫСОКО ОБЪЕМНОГО ВИТА ОТ БИОРОБОТА, в теме ВИТ до этого поста нету, а где тогда!

Всё там есть. На, читай:

Здравствуйте,"железные" соратники!Вот решил слегка пофилосовствовать на тематику тренинга и достижения с его помощью результатов,коими и жив сей форум...Реакция человеческого тела на силовой "раздражитель весьма специфична и смещение гомеостаза клетки и отзыва горм.систем-весьма затруднительна.Ибо,если бы было иначе-то ребят с телами чемпионских пропорций,было бы много!Но наш с Вами опыт в трени-говорит о мягко говоря "затруднении" в достижении ББ приоритетов и в повышении сил.достижений.По сему предлагаю на общий "разбор"мое понятие целей и форм достижения наших общих целей...С точки зрения именно ББ целей построения мышечной массы,предлогаю на суд форумчан свое видение возможностей достижения сих целей.Человек приходит в зал с целью(ББ) сделать НЕЧТО,что приведет к компенсаторным изменениям со знаком + в росте массы скелетных мышц.И этим НЕЧТО-является:макс.% активированных волокон (ДЕ)в течении тренировки(группы мышц).Расход КРФТ и креатиновых "депо"в каждой ДЕ,включая и тип 1.Макс.расход гликогена активация -ресинтезных возможностей гликолиза.Падение PH среды ДЕ ниже уровневой.Сверх%скоростной расход/ресинтез АТФ симпласта при активации.Анаэробно-гипоксиональный режим работы ДЕ.Не допустимость включения анаэробно-кислородного(дых.фосфорилирования) режима ресинтеза АТФ в ДЕ (типов 1 и типов 2-промежуточных).Повышение активизации капиллярной сети и трофологической системы доставки.Стрессового фактора сих условий для пролиферации клеток-сателлитов.Как следствие-индукция мРНК ВСЕХ типов белка в симпласте ПРИ непрерывном ГОРМОНАЛЬНОМ СИГНАЛЕ И транспортировке гормонов на ядерный комплкекс.При "идеально_возможном" условии сопоставления данных условий ЛЮБОЙ подход на определенную группу мышц при макс,иннервации ЦНС и % ДЕ,мог бы выглядеть таким образом-1 ПОВТОР НА ПОЗИТИВЕ 100%ПМ негатив 120%,2 ПОВТОР 95%ПМ НЕГ-115%,3 ПОВТОР 90%ПМ и НЕГ-110%... И ТАК ДАЛЕЕ ДО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ СЕТА В ТЕЧЕНИИ 45-60 сек.Это то ,что Артур Джоунс назвал "гипертренингом"...Технически-это выполнить не возможно.В итоге для макс,исполнения вышеперечисленных "условий"в возможном варианте тренинга большинства ,АБСОЛЮТНО любой рабочий подход при условии использования свободных отягощений или же "кулачково_блоковых" устройств в силу анатомической рычажности ,должен выглядеть в виде "классических" дроп-сетов на3-4 ступени сброса,при макс.коротком времени смены веса до "отказа" каждого дропа и быстром отрезке негатива,при невозможности утяжеления опускания на 15-20% от позит,отрезка для недопускания на негативе, выключения большинства % ДЕ(принцип непрерывной работы по принципу расхода/ресинтеза).При невозможности активации большинства "фазных" ДЕ первым сетом и непропорциональным отрезком времени/активации в ассинхронном режиме работы ДЕ,степенью закисления работающих единиц(высокопороговых)при втором отрезке сета,выполнение второго сета и далее -не ОПТИМАЛЬНО в силу падения скорости АТФ/Фазы клетки.Выходом,на мой взгляд,как при применении 1 УПР.на группу или же 2-4 движений,является (после разм,коротких сетов),выполнение сета на макс,расход энергии при большом % ДЕ с весом порядка 15-20 сек,около 80-85%ПМ до полного отказа(5-7 повторов в "классич" исполнении без отбива).При применении 2-4 упр.-круговой принцип- по 1 сету НА последующее.движение(без существ.закисления,ибо сеты проходят в крфт режиме).Для исполнения остальных вышеперечисленных условий со второго сета необходимо выполнение дропов на время работы до одной минуты с нарастающим закислением(жжение).Первая половина дроп сета пойдет на активацию незадействовавших ДЕ с первого сета под тем же углом саркомерной "атаки" отдельного движения(или же -единственного),а ступенчатость принципа (гениального)дроп-сета,активизирует на синхронность большинство ДЕ под времени непрерывн,нагрузки до макс,активации емкости гликолиза...В итоге-исполнение ВСЕХ условий,великолепная накачка,чувство классной целевой работы и расход энерго пула в 3-6 сетах на группу(без циклов и деления на процентовки)!Фибриллярная гипертрофия,капилляризация,расход для сверхкомпенс.энергопула каждого волокна,травматизация с лизосомной активацией на последующих 2-3 суток.Многие проффи "вышли на данный тип тренинга,тот же Гаспари и Тэйлор,и думаю всем все удастся,ребята!Повторная треня на группу при сплите-на 7-10 день!При натурализме -до 12 дней!Обьем работы каждый высчитает сам,в силу опыта тренированности.Прокачка за тренировку не более 2 групп!Вот в очень краткой форме постарался помочь Вам...Успеха,парни!

[Дмитрий Горев]

Спасибо Михалы4!

Я читал этот пост, но не понял, что это то, о чём Игорь упоминал.
Как я понимаю, главное по протоколу работы - вот это:

Выходом,на мой взгляд,как при применении 1 УПР.на группу или же 2-4 движений,является (после разм,коротких сетов),выполнение сета на макс,расход энергии при большом % ДЕ с весом порядка 15-20 сек,около 80-85%ПМ до полного отказа(5-7 повторов в "классич" исполнении без отбива).При применении 2-4 упр.-круговой принцип- по 1 сету НА последующее.движение(без существ.закисления,ибо сеты проходят в крфт режиме).Для исполнения остальных вышеперечисленных условий со второго сета необходимо выполнение дропов на время работы до одной минуты с нарастающим закислением(жжение).

А ещё я надеялся, что Игорь расскажет более понятным языком, как он делал.

[Fenix7]

Большое значение фиксации результатов я ранее не придавал, посему записей было не много, что-то утеряно, но кое-что найти удалось. Заметки датируются только числом и месяцем, но с большой степенью вероятности предположу, что делались они около 2.5 лет назад. Это был период, когда после летнего отдыха я решил снова обратиться к объемному тренингу. Схема примерно выглядела так: как правило 2 упр. на гр. мышц (3 макс), 3-5 сетов в упр. 6-10 повторов, частота тренировок на группу мышц от 2 раз в неделю, до 1 раза в 9 дней. Месяца 3 я топтался на месте, пока не осознал необходимость заканчивать с экспериментами с объемным тренингом, и не перешел на ВИТ.
Схема тренировок была та, о которой писал ранее. Тренировал только грудь, спину и руки (по крайней мере в дневнике других данных нет, хотя что-то мог и не записывать). Часть тела нагружалась 2 раза в неделю. 1 тренировка тяж. 6-10 повт., 2-я - легкая 12-20повт. Причем легкую тренировку я называю легкой лишь условно (вес снаряда легкий). Все движения в 1 сете до отказа.
Итак, показатели на момент перехода на данную схему (которую не считаю сейчас оптимальной, но тогда я всего лишь искал вариации ВИТ под себя)
1 октября: вес 102 кг, бицепс 45 см. жим лежа 120х7
1 ноября - бицепс 46 см.
11 ноября - 46.5, вес 106 кг.
26 ноября - жим 125х8, бицепс 47 см
2 февраля - 47.5
21 февраля - подъем штанги на бицепс 77.5х7раз +1 -читинг. (а я и не знал, что такие штанги раньше тягал. Сейчас веса полегче. Может дело в технике)
Все измерения объемов есесно на холодную.
На этом в данном дневнике записи заканчиваются, поэтому предлагаю вопрос с динамикой роста по ВИТ на МОЕМ примере закрыть.

Не много ли повторов на "лёгкой" неделе? Зачем столько?
Для повышения силовых всё-же лучше ориентироваться на лифтерские программы,


Необходимо вспомнить общеизвестный факт, что мышцы лучше всего отзываются на НОВУЮ нагрузку. Мышцы необходимо удивлять. Эксперементируя со схемами тренировок, днями отдыха и т.п. я посчитал, что для мышц наиболее удивительным будет перидическое чередование традиционного тренинга на 6-10 повторов и многоповторного (15, 20, 30). Необходимо также учитывать, что вторая так называемая легкая или многоповторная тренировка проводится в рамках недельного (при специализации) или двух недельного цикла на фоне не до конца восстановившегося организма. У меня например, период восстановления и сверхкомпенсации, по истечении которого наблюдается рост силовых результатов составляет примерно 9-10 дней. Важно отметить, что рост силовых показателей не всегда означает рост мышечной массы. Полагаю, что 9-10 дней отдыха между тренировками одной мышечной группы не позволяют обеспечить адекватный силовой нагрузке рост объемов. Необходимо тренироваться чаще. Однако, более частые тренировки в стиле 6-10 повторов неизбежно приведут к перетренированности и откату результатов. Выход видится в проведении промежуточной восстанавливающей и освежающей психику многоповторной тренировки. В данном случае 30 повторов совсем не много. В рамках рассматриваемой схемы иногда даже вес снаряда на 15 повторов кажется слишком тяжелым. В таких случаях полезно немного шокировать мышцы легким весом, прогнать через них кровь и подойти к следующей тяыжелой тренировке в хорошем тонусе.
Что касается повышения силовых результатов, то я изначально не ставил задачу повысить результаты в одноповторном максимуме. Силовой цикл в схему тренировок я включил относительно недавно с целью разнообразия, а заодно и повышения рабочих весов. Опробовал несколько схем и пришел к наиболее для меня эффективной на данном этапе - 1 упр. на группу мышц в 1 сете на 2-5 повторов до отказа 1 раз в неделю. Данная схема позволяет мне набрасывать, например в жиме лежа, по 5 кг или 1-2 повтора на каждой последующей тренировке. Пока прогресс не останавливается менять что-либо не вижу смысла.

Увидел старый пост Игорек, стало интересно, так как сам думал попробывать давно такой вид тренинга, но совсем по другому подошол к нему и нифига не вышло в плане позитивного результата, а правда была так рядом.....
P.S. Извените если что, за поднятие старых Ваших сообщений.

[Дмитрий Горев]

Всё верно, доктор, вы неправильно применяли ВИТ.

читай мой пост внимательней: ето следовало бы, если бы был хоть один достоверный пример удачного "применения ВИТ", т.е. (1) работы исключительно в рамках ВИТ, (2) достаточно долгий срок (3-4 года подряд), (3) результаты были бы получены только в етот период, (4) без химии. Пока таковых не знаю. Кандидат - Игорек, но он чередует ВИТ с обьемной работой и использует циклы.

Игорь, Вы выложили классную форму на 120кг! Я так понял с 2007 - 105кг, тренируетесь только по ВИТ или ? Ну всем же интересен ваш опыт, а не только последняя программа. И питание? Ну хотя бы кратко!