109 ответов в этой теме

[IvanPr]

Привет всем.

Сейчас идет у меня период сушки - но как и все наверное сталкивались, вес встал и не идет.

Помогите составить программу на добивочную сушку, хочется повысить эффективность именно от тренировок.

Вы скажите: "Диета - это все, что нужно".

Но у меня и так низкоуглеводная 5 дней затем 1 день полноценный прием углей, еще 1 день средний прием углей и так по кругу.

Угли идут в основном из протеина, овощи, молочка.

Интересует программа, которая рассчитывается исходя из 1 до 1,5 часа занятий в зале и 4 разовом его посещении в неделю.

Слышал, что очень круто на сушку делать суперсэты. если это правда то как это реализовать.

Цель: нужно за 1,5 месяца сжечь 6-8 кг - жирка конечно.

Что сейчас имеем: 83-84 кг веса, талия 94 см и бицепс 38,5 см.

Что было: 94 кг веса, талия 102 см и бицепс 39,5 см.

Братья по разуму не бросайте меня в такую трудную минуту.

С меня отчет о программе!!!!

[iH@RD]

а не поделишься диетой (не едой! ), которая у тя щас?

[IvanPr]

iH@RD
все просто в день у меня 4 максимум 5 приемов пиши - и они идут через каждые 4 часа.

С утра яйичница - 4 шт. + сыр + зеленый чай иногда немного овощей.

в 12.00 прием молочки - 250 гр. творога + кефир 0,5 литра - все обезжиренное.

в 16.00 курица - гр.250-300 + овощи иногда сыр.

если тренировка то до нее принимаю аминки гр.8 -10 и после тоже + кефир.

протеин с вечерним приемом пищи.

он состоит или из рыбы + яйца или просто яйца.

вроде все.

[Romk]

имхо получается вроде как не то - не то - не чередование и не кето, т.е. для кето - кол-во углей большое, для чередования кол-во жиров - большое, ну и как всегда - умеренный день на..й не нужен в принципе

[AnatolyR]

нужно за 1,5 месяца сжечь 6-8 кг - жирка конечно.

имхо такой вес за такое время терять это экстраординарные меры и без потери массы не получится

[IvanPr]

Romk
AnatolyR
Ребята давайте поподробнее.

по углям получается где-то 50, 60 это максимуму в день.

программа которая сейчас у меня.

1день.

Жим под углом или горизонтальный, 4x10
Отжимание па брусьях, 4*8-10
Разводка лёжа, 3x12
Сидя жим из-за головы, 4x10
Разведение гантелей стоя, 4x12, 3x12
Трицепцевый жим, 4*10
Разгибание рук на блоке, 4x10
Французский жим лёжа, 3x12
Жим ногами, 3x15
Разгибание ног, 3x20
Подъём туловища на наклонной скамье, 100 раз

2 день.

Подтягивание широким хватом до груди, 50 повтор
Тяга штанги в наклоне, 4x10
Тяга гантели в наклоне, 3x12
«Протяжка» узким хватом к подбородку, 4x10
«Протяжка» широким хватом к подбородку, 3x12
Бицепс штангой стоя, 4x10
Бицепс гантелями сидя, 3x12
Становая на прямых, 4x15
«Разножка» - выпады вперёд одной ногой, 3x15
Подъём ног на наклонной скамье, 100 раз

[Romk]

prokway
А жиров сколько?
Если это все таки чередование то с жирами выйдет небольшой перебор, т.к. все яица идут цельными, в кефире тоже наверняка хоть 0.5 жира на 100г но есть, в рыбе и курице тоже жир присутствует в определенном кол-ве + сыр, угли в основном поступают из кефира, что имхо не очень гуд, распределение в течении дня в сторону уменьшения жиров в последнем 1-2 приемах пищи, ну и если есть возможность - то можно раздробить рацион до 7-8 приемов пищи

[Дмитрий Беляев]

мне кажется жира многовато, а вот приемов пищи маловато.
Для сравнения мой распорядок дня:
7.00 - протеин. 50 гр белка, углей - 3-5 грамм.
10.00 - либо грудка (вареная/печеная), либо пачка творога обезжиренного, либо рыба вареная (печеная), либо яйца - чтобы набрать 30-45 гр белка
13.00 - так же
16.00 - так же
19.00 - так же
21.00 - так же
23.00 - так же

Иногда, когда не лезет, добавляю огурцы, капусту.
После тренировки - протеин (быстрый белок), а через часок опять грудка/рыба/творог.

Иногда, когда савсем грустно - утром могу сожрать кусочек хлеба из муки грубого помола (не более 30-50 грамм).

День отьедания - сколько влезет длинных углей.

[Hool]

а сколько уже на такой диете?
судя по твоим замерам ты не посыпался, 1см с руки это нормально. значит обмен веществ замедлился не из-за потери мяса...
желательно каждые 8 недель делать 2х недельный перерыв, питаться в кал поддержки и тренироваться обычно. восстановить обмен веществ и вообще морально отдохнуть, будет только польза.
если цель согнать последний жир, то без какрдио никак не обойтись, имхо. 2-3 тренировки в неделю, по 30-45 минут.

по поводу твоей диеты, то соглашусь с Romk
и не кето и не чередование. день умеренных углеводов нужен если ты одновременно и сжигаешь жирок и наращиваешь мясо. например в начале недели у тебя объемный тренинг на исчерпание запасов гликогена, то ближе к рефиду и после у тебя тренинг на массу. и тогда уже денек умеренных углей чтобы продлить анаболическое состояние. и потом опять отправится в катаболизм, безуглеводных дней (30г кето, 50г уч)

з.ы. 8кг за 1.5 месяца, темболее не в начале сушки тебе не потерять
правда если у тебя % жира 20% и выше, то вполне реально

Дмитрий Беляев
без зеленых овощей богатых клетчаткой, ты можешь такой запор заработать, что через уши скорей полезет чем через... )))
так что лучше добавь на постоянную основу в рацион, а не только когда "не лезет"

[Дмитрий Беляев]

Hool ок. Понял. Спасибо. Первый опыт просто.

[IvanPr]

Народ давайте по тренингу!!!

Очень хочется упор сделать здесь!!!

Опять диеты, диеты - не спорю.

Жирка хватает в теле - наверное так и есть 19%

[Hool]

Дмитрий Беляев
в капусте на 100г до 5г углеводов
а в огурцах примерно 2г
если съешь килограмм огурцов. то это будет каких то 20г углеводов, но зато и ощущение полноты желудка и разнообразие обеспечено))

[Дмитрий Беляев]

prokway сорри, что влез

[Hool]

prokway
повторю. сколько уже длится твоя сушка?

[AnatolyR]

Народ давайте по тренингу!!!

круговые тренировки на всё тело 3 раза в неделю + умеренное кардио(40-60мин) 2-3 раза в неделю

правда, от такого можно и загнутся

[Romk]

Народ давайте по тренингу!!!

Очень хочется упор сделать здесь!!!

Опять диеты, диеты - не спорю.

Жирка хватает в теле - наверное так и есть 19%

Ну а что тренинг, тренинг - способ расхода энергии и только.
Т.е. такой аспект как тренинг - можно отнести больше к антикатаболической(относительно ММ) составляющей общей задачи - "снижения % жира"
Катаболизм жира - задача диеты.
Ты говоришь что прогресса нету из-за тренинга, потому как с диетой все нормально, но с диетой имхо не все нормально вот и ответ.

[IvanPr]

Hool
Сушусь с 7 июня.

в августе был перерыв на 1 неделю. сейчас продолжаю.

AnatolyR
Пример круговой тренировки можно.


Romk
Подкорректируй мою еду - конкретными примерами.

и я последую твоему совету.

[AnatolyR]

Пример круговой тренировки можно.

http://forum.steelfa...showtopic=22929

[Romk]

prokway
Напиши поточнее массу продуктов - т.е. тот же сыр - сколько его и скольки процентный, и вечерний прием пищи - рыба яица - сколько примерно чего, ну и варишь это все или жаришь

[IvanPr]

Romk
сыр - беру типа фитнесс - 19%. - в день гр. 50-60 максимум.

рыба - гр. 150.

яйца с утра жарю - 4 шт., вечером варю от 2 до 4 шт.

[Hool]

prokway
рацион у тебя не важный
считал общую калорийность и бжу?
кефир, кефир, молоко, творог...уж слишком много молочки
больше мяса, рыбы
слат цезарь с курицей (без сухариков), например, отличное блюдо для низкоуглеводных дней
спаржа, брокколи
немного сушеного миндаля и обязательно рыбий жир
а у тебя жиров полезных нет...все из молочки идет
если ты сейчас 84кг, твои кал поддержки примерно 2700-2800кал. в низкоуглеводные дни сократил бы до 1500ккал (4 дня)
белка грам 220-240, углеводов до 50 и жиров до 40-50г
на загрузке придется скушать очень много углей...до 1000г
и 2 дня в поддержке 2800ккал

[IvanPr]

Hool
но ведь никто не спорсил ем я еще что))

помимо этого - еще рыбий жир по 10 шариков или льяное масло ложка в обед.

ну витамины (не Асс) + клен + йохимба.

[Romk]

С утра яйичница - 4 шт. + сыр + зеленый чай иногда немного овощей.

4 яица вареных - 2 с желтком - 2 без + овощи

в 12.00 прием молочки - 250 гр. творога + кефир 0,5 литра - все обезжиренное.

кефир убрать (овоши при желании)

в 16.00 курица - гр.250-300 + овощи иногда сыр.

пойдет

если тренировка то до нее принимаю аминки гр.8 -10 и после тоже + кефир.

протеин с вечерним приемом пищи.

он состоит или из рыбы + яйца или просто яйца.

амины оставить как были, кефир убрать
протеин - сделать отдельным приемом пищи
Ужин(последний прием) или рыба, или яица (лучше рыба) или если яица то 1 желток остальное белки

овощи можно добавлять зеленые (не морковь или свеклу)
Можно добавить десертную или ст.л льняного масла
Рацион как уже писал поделить на как можно большее кол-во приемов пищи т.е. есть не каждые 4 часа, а хотя бы каждые 2

[Porto520]

КЛен не химия?

[IvanPr]

Porto520
ты что смеешься))) так он даже не является жиросжигающим средством - уже давно доказано))

Romk
кефир закидываю в себя - так как творог уже с трудом лезет....

а цезарь с оливковым маслом нормально?

[Romk]

prokway
Смотря что за цезарь, и сколько оливкового масла
Творог= творог+вода+сах.зам все в блендер = очень вкусно, желательно употреблять в прохладном виде

Сообщение изменено: Romk (18 августа 2010 - 10:41)

[IvanPr]

AnatolyR
ну а все таки суперсэты.

как и что это такое?

[Hool]

Romk
если малая калорийность, то еды не особо и много
не вижу смысла делить на супер мелкие порции, чтобы постоянно быть голодным
тут лучше все же поделить на обычные порции 35-40г белка

prokway

и кстати, сколько воды пьешь? надо как минимум 5 ясных мочеиспускания в день, 2 из них после тренировки.

сколько длится по времени твоя тренировка?

[IvanPr]

Romk
сахара заменители очень вредны.

с блендером засада)

[Porto520]

prokway
А чем он явлеяется, расскажи если не трудно?! Всегда считали что эт химия а тут вродуг нет?