534 ответов в этой теме

[Mahdi]

Начал заниматься по книге Стюарта МакРоберта "Жим 180 кг!". Цель улучшить результаты в жиме лежа!
И так начинаю с первой фазы на грудь!

13.04.2010 Вторник
1) Жим лежа 20кг*12; 70кг*6; 90кг*3; 110кг*3; 125кг*3; 135кг*3; 130кг*3;
2) Жим штанги лежа вниз головой 50кг*8; 80кг*8; 100кг*8;8;8;
3) Тяга блока к груди 30кг*6; 36кг*64 42кг*6; 48кг*6; 54кг*6;

17.04.2010
1) Приседания 20кг*12; 70кг*64 100кг*6; 130кг*3; 150кг*34 165кг*3;
2) Жим сидя 20кг*12; 50кг*5; 65кг*5; 75кг*5; 85кг*5;
3) Бицепс со штангой стоя 20кг*8; 30кг*8; 40кг*8; 50кг*8;
4) Подъемы на носки со штангой 55кг*30;30;

20.04.2010
1) Тяга от уровня колен 70кг*6; 100кг*3; 130кг*3; 160кг*34 180кг*3;
2) Жим лежа 20кг*12; 50кг*6; 70кг*3; 90кг*3; 107,5кг*3; 102,5кг*3;
3) Жим лежа под углом с мертвой точки 20кг*12; 70кг*6; 90кг*6; 110кг*6;6;6;
4) Подъем ног в висе 15;15;

[bulsik]

Mahdi:

Тяга от уровня колен

а почему именно тяга с '' плинтов '', а не простая? травма?

[Есаул]

во-1-х, заголовочек нескромный
люди думает - второй тур дебатов по макробовскому жиму
а это всего лишь твои индивидуальные затеи

во-2-х, неясно что на старте в разовых показателях и к какому времени ты намерян народ побаловать жимом 180

ну и нюансы...
как допустим "подьемы на носки" поспособствуют жиму?

[Игорь17]

Mahdi , твой рекорд в жиме 185 кг (из профиля) как давно был установлен и как долго нет улучшения?

[AnatolyR]

я не совсем понимаю зачем использовать непроверенные схемы когда существует с десяток проверенных дающих результат лифтерских циклов?

[Есаул]

Mahdi:

13.04.2010 Вторник
1) Жим лежа 20кг*12

Игорь17:

Mahdi , твой рекорд в жиме 185 кг (из профиля) как давно был установлен и как долго нет улучшения?

это что, гражданин с жимом 185 этак скурпулезненько будет считать разы с пустым грифом?
чудны твои дела, господи...

[Игорь17]

Есаул , я не читал указанной книги, но полагаю

Есаул:

это что, гражданин с жимом 185 этак скурпулезненько будет считать разы с пустым грифом?

этого требует система.

[Есаул]

там поначалу еще гимн спеть требуецца
приложив руку к правой груди
или к левой... не помню

[Fenix7]

AnatolyR

AnatolyR:

я не совсем понимаю зачем использовать непроверенные схемы когда существует с десяток проверенных дающих результат лифтерских циклов?

Например.

[AnatolyR]

Fenix7:

Например.

Бутенко
Верхошанский
Муравьёв
...

[Mahdi]

Программа в оригинале, надо мне было сразу её выложить.
Прежде всего, вы должны уразуметь, что в работе над жимом лежа нет ничего мистического или экзотического. Все, что нужно - много времени и терпения. Добавьте к этому здравый смысл плюс тяжелый труд - и рецепт 180-килограммового жима готов! О тренинге жима лежа для опытных написаны горы статей. В большинстве случаев это дикий бред. Все, то нужно, так это тренироваться по простой, разумной и соразмеренной вашим силам программе.

Что требуется иметь для тяжелого жима лежа? Сильные дельты, грудь, трицепсы и верх спины. Многие "качки" наваливаются на тренинг этих групп "оптом", чтобы поскорее набрать силу для жима. Но такая стратегия опытным не подходит. Если качать все четыре группы одновременно, очень быстро придешь к перетренированности - ведь опытные работают с солидными весами.

У меня другая система. Она разбита на пять фаз. Первая фаза - акцент на грудь, вторая - на плечи, третья - на трицепсы, четвертая - на верх спины. А пятая - это уже целенаправленная работа над новым максимумом для одного повторения. То есть, ты "усиливаешь" каждую группу мышц в отдельности, а на пятой фазе "собираешь всё вместе" - и ставишь очередной личный рекорд.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Четыре первые фазы длятся по 12 недель, пятая - двадцать. После каждой фазы - недельный перерыв, когда Вы вообще не подходите к штанге. Можете бегать, плавать, крутить педали и романы, ездить на рыбалку - но от зала держитесь подальше. Это очень важно! Вся программа длится полтора года, а иногда и больше. Но ничто стоящее не дается в два счета. И жим лежа в 180 кг тут не исключение. Парни, которые клянутся, что могут прибавить в жиме 22 кг за десять недель, просто пудрят вам мозги.

Первые четыре фазы - это спокойный, поступательный тренинг. Вы начинаете с относительно легких весов, затем, от тренировки к тренировке, постепенно увеличиваете нагрузку, пока вес не будет даваться вам "с борьбой" (обычно на шестую неделю цикла). С этого момента "заморозьте" веса во всех упражнениях, кроме обычного жима лежа и движений на ту группу мышц, которой "посвящена" вся фаза (эти упражнения выделены в программе курсивом, так что вы их сразу узнаете). Здесь тоже надо начинать с легких весов и добираться до тяжелых к шестой неделе. А потом попробуйте каждую неделю увеличивать нагрузку на 2 кг,

если не выйдет - на 1 (заранее раздобудьте маленькие блины).

На последней тренировке каждого 12-недельного цикла постарайтесь выжать лежа новый для себя максимум. Сперва 2 "разогревочных" сета с нарастающей нагрузкой (по 5 повторений), потом - единичные жимы. В них постепенно продвигайтесь к весу, который на 5-7 кг легче вашего прежнего максимума. Когда выжмете этот вес, остановитесь. Дальше добавьте нагрузку, чтобы получилось на 2 кг больше вашего прежнего максимума. Если этот рекорд дался "малой кровью", попробуйте сделать еще один жим - на 5 или даже 7 кг тяжелее прежнего максимума. Допустим, ваш предыдущий рекорд - 158 кг. Тогда схема такая: 60х5, 100х5, 124х1, 142х1, 151х1, 160х1. И наконец - 163 или 165 кг (в зависимости от того, как вы "прошли" 160 килограммов). Ваша задача - к концу каждого цикла повысить свой максимум на 2-7 кг. Вроде немного. Но только на первый взгляд! Потому что, закончив всю "пятифазную" программу, вы прибавите в жиме до 35 килограммов.

На финальной стадии каждого цикла, фазы или программы (неважно, для опытных или нет) вы должны отводить больше времени на отдых и сон и есть больше качественной, богатой полезными веществами пищи. Финальная стадия - это "новая территория", и ее надо осваивать "во всеоружии".

В моей программе не так много упражнений, сетов и повторений. Но это не значит, что делать их можно "по-быстрому". Силовой тренинг предполагает долгие паузы между сетами: 3-5 минут, не меньше. Некоторые опытные атлеты отдыхают даже больше (до 10 минут, если сеты очень тяжелые). Торопиться - значит обманывать самого себя. Так что не гоните. Нет смысла.

Во время жима не надо считать секунды и, как пишут в журналах, сосредоточенно думать о "постоянном напряжении" в грудных. Просто выталкивайте штангу вверх - максимально мощно и идеально технично. Но "выталкивать" -это не значит срывать с груди. Так вы обязательно что-нибудь повредите. А когда тренируешься по долговременной программе, травмы надо бояться как огня. Представьте, вы полтора года положили на то, чтобы выйти на жим под 200 кг, и вдруг за неделю до рекорда что-то себе растянули или не дай бог порвали. Тут можно сразу идти вешаться. Когда, вы увидите, что в программу включены тяжелые упражнения для спины и ног - становая тяга и приседания - не удивляйтесь. Дело в том, что эти упражнения стимулируют естественную секрецию тестостерона, т.е. помогают набирать силу и массу всей мускулатуры.

Кстати сказать, многие "специалисты" по жиму лежа практически не делают приседания и становую тягу. А зря. Раз уж ты настроился на "большой жим", будь добр приседать и делать становую тягу! Причем не как-нибудь, а очень тяжело. Если, конечно, нет травм или других уважительных причин.

И не забывайте, что все мы разные. Возможно, моя программа вас "перенапряжет" - такое бывает и у опытных. Тогда не бойтесь сокращать нагрузку: уменьшайте число сетов, исключайте какие-то упражнения. Это поможет

как минимум половине из вас. (Вопрос о сокращении нагрузки настолько важен, что я включил в программу специальные инструкции на этот счет. Они приводятся в конце каждого цикла). Подчеркну, что для опытного атлета жизненно важны полноценный отдых и восстановление. Может, кому-то придется "разносить" три тренировки на десять дней вместо недели. И это нормально. Не надо забывать, что на общий баланс энергии влияют энергозатраты в семье и на работе. У кого-то они больше, а это нельзя не учитывать - нужно дать себе дополнительные дни отдыха. Если у вас болят плечи, хороший выход - надевать майку для жима. Только следите, чтобы она не работала за вас.

Не роняйте гриф на грудь, чтобы он упруго пружинил от грудной клетки. Опускайте штангу медленно, подконтрольно. В нижней точке делайте короткую паузу.

И еще один важный момент: в зал (если уж вам это нужно), надевайте старую, разношенную майку для жима. Нужна новая - покупайте на размер больше. А если участвуете в соревнованиях, обзаведитесь двумя майками: одна пусть будет тугая (для турниров), другая - посвободнее (для зала). Тугую надевайте на тренировку, только когда идете на рекорд.

ФАЗА 1: Грудь

Первая фаза программы прямо нацелена на грудные мышцы, но и другие мышцы должны как следует поработать.

Понедельник

1.Жим лежа обычным хватом: 5 или 6 сетов по три повторения. Начинайте с легких весов и постепенно продвигайтесь к своему максимуму для трех повторений. После этого сделайте еще один сет с весом на 4.5 кг легче предыдущего. В нижней точке каждого повторения - короткая пауза. Per Парк, величайший бодибилдер XX столетия, выжимал лежа 226 кг. Так вот, он всегда делал жим с паузой, что дало ему и колоссальную силу, и потрясающую грудь. Пауза должна длится как минимум столько, сколько требуется правилами турниров. На тренировках, задерживайте гриф на груди как минимум на секунду. Может, кому-то больше подойдет пауза на две секунды (именно так, кстати, делал Per Парк). В нижней точке "сожмитесь", как пружина - и "взрывным" движением "выталкивайте" вес вверх. Запомните: "пауза-пружина-взрыв"! Именно так и строят классную грудь! Это очень напряженный стиль тренинга.

Поэтому не забывайте: каждый цикл надо начинать с комфортных весов (во всех упражнениях)! А до самого тяжелого добираться только к шестой неделе.

2.Жим гантелей на скамье с наклоном вниз: 5 сетов по 5-8 повторений (2 сета - "разогревочные", три - тяжелые). Вниз идите до хорошей растяжки. Но усердствовать не надо: не напрашивайтесь на плечевую травму. Я советую наклонять скамью под 30 градусов. Но если вам будет некомфортно, появится боль в плечах, установите другой угол - чуть больше или меньше.

3. Тяга верхнего блока к груди (хват средний): 5-6 сетов, начинайте с легкого веса и продвигайтесь к своему максимальному для 6 повторений.

Среда:

1.Приседания до параллели: 6х3, начинайте легко и постепенно двигайтесь к своему максимуму для 3-х повторений.

2.Жим с груди сидя: 4х5. Для самого тяжелого сета вес берите в 90 процентов от вашего максимума для 5 повторений. Здесь нет смысла работать "по максимуму": фаза нацелена на грудь. А плечи успеете нагрузить по первое число на "плечевой" фазе.

3.Подъем штанги на бицепс стоя: 4х6-8, начинаете легко, финальный сет - с максимальным весом.

4.Подъем на носки: 2х20-30 (стоя или сидя - как больше нравится).

Пятница

1.Становая тяга от уровня колен: 6х3. Начинаете легко и постепенно приходите к максимуму для 3-х повторений.

2.Жим лежа обычным хватом: так же, как в понедельник, но веса на 20 процентов легче.

3.Жим на скамье с наклоном, каждое повторение начинается с "мертвой точки". Для этого вам будут нужны стойки с ограничителями. Сделайте 5 сетов по 6 повторений: 2 сета - "разогрев", три - тяжёлые.

4.Наклоны в стороны и скручивания: 1х20-30 на каждое движение.

5.Любое упражнение для усиления хвата - по 2 сета на руку. Можно держать в руках блины, или как можно дольше висеть на перекладине для подтягивании.

Если общая недельная нагрузка слишком велика, попробуйте сокращенный вариант.

В понедельник жим лежа оставляем на месте (как в основной программе). Но в наклонном жиме гантелей и в тяге блока вместо 5 сетов делаем только два. В среду: приседания 5х3, жимы и подъемы на носки исключаем, а подъемы на бицепс - 2х5.

В пятницу: становая тяга 5х3, потом 2 сета жимов для дельт, один сет скручивании - и все. Со второй половины цикла одну неделю делаем тяжелые приседания и легкую становую тягу, другую неделю - наоборот. И таким манером чередуем их до конца фазы.

bulsik
Тяга от уровня колен потому что это упражнение указано в программе.

Игорь17
Есаул

Тема названа так, потому что тренировки проводятся по книге "Жим 180!".
Мои результаты жим лёжа 162,5 кг, жим лежа в майке 185 кг (пожал на соревнованиях в марте 2010 года). Цель улучшить без экипировочный жим.
Про 20кг*12 просто указал разминку, если вас это пугает, то больше указывать разминку не буду.

AnatolyR

Дело в том, что тренируясь по проверенным лифтерским схема у меня полное отсутствие прогресса и даже регресс. А вот тренируясь по непроверенным программам я прогрессирую.

Сообщение изменено: Mahdi (21 апреля 2010 - 11:14)

[AnatolyR]

Mahdi:

Дело в том, что тренируясь по проверенным лифтерским схема у меня полное отсутствие прогресса и даже регресс. А вот тренируясь по непроверенным программам я прогрессирую.

ну тода успехов!

[ProbolicSR]

Mahdi:

Дело в том, что тренируясь по проверенным лифтерским схемам у меня полное отсутствие прогресса и даже регресс. А вот тренируясь по непроверенным программам я прогрессирую.

Я вот не совсем понял... Это выходит пока программа не проверенна на ней можно набрать, а после использования становится некчемной? Это чем же обусловлен такой феномен?
Также нужно уточнить значение вкладываемое в слово "проверенная".
Подход по

AnatolyR:

Бутенко
Верхошанскому
Муравьёву

может и чаще используется, но ведь и "Жим 180" не вчера был издан.

[Scatch]

ProbolicSR:

пока программа не проверенна на ней можно набрать, а после использования становится некчемной?

Ага, причем ты сам не должен знать. что окто-то ее уже проверил

Сообщение изменено: Scatch (21 апреля 2010 - 01:50)

[DeniZ]

Mahdi:

Начал заниматься по книге Стюарта МакРоберта "Жим 180 кг!". Цель улучшить результаты в жиме лежа!

Насколько помню, про наращивание показателей в жиме МакРоберт опубликовал еще в книге "Думай-2". А "Жим 180" это какой-то "ремикс" для скоса бабла дополнительного по симу бренду.

Сообщение изменено: DeniZ (21 апреля 2010 - 02:01)

[ВОССТАВШИЙ]

AnatolyR:

я не совсем понимаю зачем использовать непроверенные схемы когда существует с десяток проверенных дающих результат лифтерских циклов?

Незнаю,я никогда не использовал и даже не пробывал лифтерские циклы...
И свой жим 180кг на раз с пузой,приобрел занимаясь ислючительно по бодибилдерским схемам....
P.S.Человек же не лифтер,зачем ему Верхошанский,Бутенко,Шейко и.т.п...???
Мое личное мнение,что роль циклов несколько преувеличена для достижения результата....

[ProbolicSR]

ВОССТАВШИЙ:

И свой жим 180кг на раз с пузой,приобрел занимаясь ислючительно по бодибилдерским схемам....

По-моему используя билдерские схемы трудно выйти на одноповторный максимум, ибо бодибилдинг в повторениях.

[ВОССТАВШИЙ]

ProbolicSR:

По-моему используя билдерские схемы трудно выйти на одноповторный максимум, ибо бодибилдинг в повторениях

Нет ты не понял....я не говорю что не использовал разные методы-к примеру:
1)пирамида
2)отдых-пауза
3)удержания
и.тд....
но к циклам и процентовкам там всяким это не имеет никакого отношения....

[Scatch]

Жим с ПАУЗОЙ! 180 по ББ программам, хм. Необычно, да)

[ProbolicSR]

ВОССТАВШИЙ
ЯСтно, яСтно.

[ВОССТАВШИЙ]

Scatch:

Жим с ПАУЗОЙ! 180 по ББ программам, хм. Необычно, да)

Не вижу ничего необычного......
Если бы было 230кг при собственном весе 100кг то это было бы уже необыЧАЙНО!!!!

[Scatch]

ВОССТАВШИЙ
Опыт приема допинга от 1 до 3 лет

Ну да, может быть!)

[ВОССТАВШИЙ]

Scatch:

Опыт приема допинга от 1 до 3 лет

Я и без допинга при весе 90кг 150 жал.....
так что лечи моск...(не в обиду)

[Scatch]

ВОССТАВШИЙ:

так что лечи моск

И вот че ты хамишь? Да, жим 180 для меня очень много. Про допинг я заквотил не "ради прикола", а для се6я, чтоб убедиться, что вполне реально.

[ВОССТАВШИЙ]

Scatch:

И вот че ты хамишь?

Я и не думал тебе хамить
Просто надоели разговоры,типа-ты жмешь докуя потому что анаболики жрешь.....
На самам деле и без химозы в категории 100кг пожать 180 на раз не так уж и сложно...видел примеры неоднократно....

[ProbolicSR]

ВОССТАВШИЙ
Ты просто не представляешь как в это трудно поверить некоторым, у которых не прет ващееее. А говоришь правильно естесна.

[ВОССТАВШИЙ]

ProbolicSR:

Ты просто не представляешь как в это трудно поверить некоторым, у которых не прет ващееее

Очень даже представляю самого не перло....
Вообще-то переть должно всех,"витамины" здесь ни причем...
Значит человек делает что то неправильно,тренируется например или ему просто тупо недостает калорий....
Может у него жена истеричка мозг е т ,да много ли всякой фигни.....
Просто мало людей которые для себя могут создать комфорные условия для кача,отсюда один итот же жим 120кг из года в год....

[Scatch]

ВОССТАВШИЙ:

На самам деле и без химозы в категории 100кг пожать 180 на раз не так уж и сложно

В этом-то все и дело. Когда пожмешь! Вот ты, например, один из немногих, кого я знаю!)

[ВОССТАВШИЙ]

Scatch:

один из немногих, кого я знаю!)

Ну наверно мне повезло......по роду деятельности вижу очень много спортсменов.....

[Mahdi]

24.04.2010 Суббота
1) Жим лежа 70кг*6; 90кг*3; 110кг*3; 125кг*3; 137,5кг*3; 132,5кг*3;
2) Жим штанги лежа вниз головой 50кг*8; 80кг*8; 102,5кг*8;8;8;
3) Тяга блока к груди 36кг*6; 42кг*6; 48кг*6; 54кг*6; 60кг*6;6;

Сообщение изменено: Mahdi (24 апреля 2010 - 03:06)