97 ответов в этой теме

[AnatolyR]

The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training

исследование проверяющее оптимальные параметры тренинга для гипертрофии
частота / обьем / интенсивность

Прикрепленные файлы

•  J_Wernbom_The_Influence_of_Frequency.rar    365,16К   1242 Количество загрузок

Сообщение изменено: Juicer (22 марта 2010 - 12:56)

[AnatolyR]

ACUTE EFFECTS OF BLOOD FLOW RESTRICTION ON MUSCLE ACTIVITY AND ENDURANCE DURING FATIGUING DYNAMIC KNEE EXTENSIONS AT LOW LOAD

Прикрепленные файлы

•  ACUTE_EFFECTS_OF_BLOOD_FLOW_RESTRICTION_ON.rar    113,42К   585 Количество загрузок

[Garry Garrysson]

И все на английском

[vikk]

AnatolyR

ты не мог бы писать краткое резюме на русском, о чём статья?

оптимальные параметры тренинга для гипертрофии
частота / обьем / интенсивность

[AnatolyR]

оптимальная частота 2 раза в неделю
оптимальный обьем 40-60 повторов за тренировку
при интенсивности 70-85% от 1пм
и 20-30 при интенсивности 90% и выше

все вышесказанное на мыш группу

[AnatolyR]

CONTROL OF THE SIZE OF THE HUMAN MUSCLE MASS

Прикрепленные файлы

•  Control_of_the_Size_of_the_Human_Muscle_Mass.rar    129,45К   527 Количество загрузок

[Juicer]

Фитнес–тренировка медленных мышечных волокон, как средство повышения локальной выносливости организма.

СОДЕРЖАНИЕ:
I. Теоретическая часть.
1) Введение.
2) Нервно-мышечный аппарат.
3) Биохимия клетки. Энергетика разных типов МВ.
4) Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения.
5) Факторы, стимулирующие гипертрофию МВ.
6) Методы развития силы мышц.
7) Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ.
8) Статодинамическая тренировка.
9) Методы гиперплазии миофибриллярных митохондрий.
10)Аэробная тренировка.
11)Планирование тренировочного процесса.
12)Организация питания в день тренировки.
13)Вывод.
II. Практическая часть.
1) Статодинамические комплексы
2) Экспериментальная часть.
3) Заключение.
III. Список используемой литературы

 Fitness.Training.pdf    200,61К   1588 Количество загрузок

[AnatolyR]

MUSCULAR ADAPTATIONS TO COMBINATIONS OF HIGH- AND LOW-INTENSITY RESISTANCE EXERCISES

Прикрепленные файлы

•  MUSCULAR_ADAPTATIONS_TO_COMBINATIONS_OF.rar    149,96К   1091 Количество загрузок

[AnatolyR]

Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones

Прикрепленные файлы

•  Muscular_Adaptations_to_resistance_training.rar    308,06К   608 Количество загрузок

[gaffe]

 Human_growth_horm_clinical_testing.pdf    375,81К   544 Количество загрузок

Данные клинических испытаний гормона роста HGH.(англ.) - апрель 2010

Оригинальный ресурс/организация проводившая испытания http://www.annals.org/

[DavaiKach]

ну что, доказали очевидное что смешно, так это то что эти уроды теперь используют эти результаты как док-во запрета гормона роста как допинга.

[Juicer]

Cluster Training: A Novel Method for Introducing Training Program Variation

Haff, G Gregory PhD, CSCSD, FNSCA; Hobbs, Ryan T; Haff, Erin E MA; Sands, William A PhD; Pierce, Kyle C EdD; Stone, Michael H PhD, FNSCA

Strength and Conditioning Journal: February 2008 - Volume 30 - Issue 1 - pp 67-76

Abstract

The introduction of novel training stimuli plays a crucial role in inducing specific training adaptations. One method that can be employed to introduce a novel stimulus to the training program while maximizing the velocity and power output of the training exercise is the inclusion of the cluster set configuration. The current review presents the theoretical and research foundation for the use of the cluster set in periodized training programs and offers examples of practical applications that can be used in the preparation of athletes in a variety of sports.

Full text:

 Cluster_training.pdf    341,65К   658 Количество загрузок

[лектор]

похоже английский у нас уже основной...

[Juicer]

Is fatigue all in your head? A critical review of the central governor model.

Br J Sports Med. 2006 Jul;40(7):573-86; discussion 586.

Weir JP, Beck TW, Cramer JT, Housh TJ.

Osteopathic Medical Center, Des Moines University, Des Moines, IA 50312, USA. [email protected]
Abstract

The central governor model has recently been proposed as a general model to explain the phenomenon of fatigue. It proposes that the subconscious brain regulates power output (pacing strategy) by modulating motor unit recruitment to preserve whole body homoeostasis and prevent catastrophic physiological failure such as rigor. In this model, the word fatigue is redefined from a term that describes an exercise decline in the ability to produce force and power to one of sensation or emotion. The underpinnings of the central governor model are the refutation of what is described variously as peripheral fatigue, limitations models, and the cardiovascular/anaerobic/catastrophe model. This argument centres on the inability of lactic acid models of fatigue to adequately explain fatigue. In this review, it is argued that a variety of peripheral factors other than lactic acid are known to compromise muscle force and power and that these effects may protect against "catastrophe". Further, it is shown that a variety of studies indicate that fatigue induced decreases in performance cannot be adequately explained by the central governor model. Instead, it is suggested that the concept of task dependency, in which the mechanisms of fatigue vary depending on the specific exercise stressor, is a more comprehensive and defensible model of fatigue. This model includes aspects of both central and peripheral contributions to fatigue, and the relative importance of each probably varies with the type of exercise.

Full text:

 Is_fatigue_all_in_your_head.pdf    261,43К   426 Количество загрузок

[Nope]

ХАРАКТЕРИСТИКА ЭЛЕКТРОМИОГРАММЫ ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА У ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ
ПРИ РАЗЛИЧНОМ ДОЗИРОВАНИИ НАГРУЗОК
Профессор А.Б. Трембач
Доцент В.В. Марченко
Кубанская государственная академия физической культуры, Краснодар

Прикрепленные файлы

•  ________________________________________________________________________________________________________.zip    17,74К   429 Количество загрузок

Сообщение изменено: Vukiч (02 июня 2010 - 06:56)

[Nope]

Донников Андрей Евгеньевич

ВЗАИМОСВЯЗЬ ПЕРЕНОСИМОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ С
ПОКАЗАТЕЛЯМИ СРОЧНОЙ АДАПТАЦИИ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

14.00.51 - восстановительная медицина, лечебная физкультура и спортивная
медицина, курортология и физиотерапия
АВТОРЕФЕРАТ
диссертации на соискание ученой степени
кандидата медицинских наук
Москва – 2009

Работа во многом объясняет почему даже высококвалифицированные спортсмены
подвержены различного рода инфекционным и простудным заболеваниям на пике формы.

Прикрепленные файлы

•  autoref_donnikov.pdf    688,75К   865 Количество загрузок

[Juicer]

Strength, Size, or Power? Dr. Helen M. Binkley. National Strength and Conditioning Association (NSCA)

 strength_size_power.pdf    39,14К   661 Количество загрузок

[Juicer]

Hormonal Responses to Resistance Exercise Variable. Luis M. Alvidrez and Len Kravitz, Ph.D. IDEA Fitness Journal, 2008, 5(3), 23-25.

 Hormonal_Responses_to_Resistance_Exercise_Variables.pdf    24,91К   491 Количество загрузок

Перевод:

Hormonal Responses to Resistance Exercise Variables
Luis M. Alvidrez and Len Kravitz, Ph.D

ВВЕДЕНИЕ

Физические упражнения являются большим испытанием для организма из-за повышенных энергетических затрат и физиологических запросов, предъявляемых нервной, мышечной, сердечно-сосудистой, выделительной и дыхательной системам. В то время, как организм проходит через череду реакций и последующих адаптаций к упражнениям, одновременно происходит большое количество гормональных изменений. Например, гормоны могут увеличивать кровяное давление, стимулировать синтез белка и увеличивать скорость метаболизма. В этой статье будет представлено обозрение гормональных ответов и вторичных адаптационных процессов, вызываемых тренингом с отягощениями.

ОСНОВЫ ГОРМОНАЛЬНЫХ РЕАКЦИЙ

Гормоны, секретируемые эндокринными (гормонопроизводящими) железами организма, являются субстанциями, которые регулируют функции клеток, тканей, органов и систем организма. Гормоны выделяются множеством "традиционных" желёз, таких как гипофиз, яички, яичники, надпочечники, поджелудочная и щитовидная железы. Относительно недавно наукой было зафиксировано выделение гормонов такими "нетрадиционными" органами, как сердце, почки, печень и жировая ткань. В соответствии с полом человека основные отличия между мужской и женской эндокринной системой (выработка разных гормонов) приводят к дифференциации репродуктивной системы (яички или яичники). Мужчины производят больше тестостерона, в то время как женщины имеют более высокие уровни эстрогенов и прогестерона, и более низкий уровень тестостерона в сравнении с мужчинами.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ПРОИЗВОДСТВО ЭНЕРГИИ

При выполнении упражнений с отягощениями незамедлительно происходит повышение уровня эпинефрина и норэпинефрина (Kraemer and Ratamess, 2005). Эти гормоны увеличивают содержание глюкозы в крови и являются важными для увеличения производимого усилия, степени мышечного сокращения и производства энергии (синтеза АТФ - энергетической субстанции клеток). Это является предупреждающим ответом организма для подготовки к возможно последующей физической нагрузке. Что интересно, повышение уровня глюкозы обычно не влечёт увеличения выработки инсулина, если только предварительно перед физической нагрузкой не было белково-углеводной загрузки (Kraemer and Ratamess, 2005). Увеличение потребления скелетной мускулатурой глюкозы из крови происходит благодаря усилению активности транспортной системы глюкозы, которое увеличивает потребление глюкозы и метаболизм глюкозы в мышцах. Таким образом было показано, что регулярные упражнения с отягощениями увеличивают чувствительность тканей к инсулину, что результирует в более эффективном усвоении глюкозы (Pollock et al., 2000).

ПРАКТИЧЕСКОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ: ПРОИЗВОДСТВО ЭНЕРГИИ

Во время выполнения упражнений с отягощениями происходит каскад событий, ведущих к повышению выработки нескольких гормонов, которые специфично помогают доставить требуемую для производства энергии глюкозу в работающую мышечную клетку.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ И УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ОБЪЁМ ТРЕНИНГА

При упражнениях с отягощениями общий объём тренировки легко подсчитывается по формуле: "количество повторений x количество подходов x поднятый вес", произведённых во время одной тренировочной сессии, выполняемой в рамках долгосрочного тренировочного плана. Marx et al. (2001) исследовали долгосрочную (6-месячную) адаптацию, связанную с низкообъёмным круговым тренингом в сравнении с периодизированным высокообъёмным тренингом на примере группы молодых тренированных женщин. Исследование показало, что периодизированный высокообъёмный тренинг показал в качестве результата более высокие уровни тестостерона и IGF-1, и более низкий уровень кортизола после 24 недель тренинга в сравнении с низкообъёмным круговым тренингом. Также в группе высокообъёмного тренинга наблюдалось большее увеличение силы и скорости.

Smilios et al. (2003) исследовали силу эффективности количества подходов на тестостерон, кортизол и гормон роста после выполнения упражнений по двум протоколам: 1) на максимальное развитие силы (5 повторений с 88% от максимума с 3-хминутным отдыхом) и 2) на максимальную мышечную гипертрофию (10 повторений с 75% от максимума с 3-хминутным отдыхом). Выполнялись 2, 4 и 6 подходов в каждом упражнении группой из 11 физически активных (имевших тренировочный опыт от 2 до 8 лет) молодых людей. Испытуемые также выполняли упражнения по третьему протоколу - на развитие силовой выносливости (15 повторений с 60% от максимума с одноминутным отдыхом) в 2 и 4 подходах. У испытуемых, тренировавшихся по первому протоколу, количество подходов не оказало влияния на уровни гормонов. В группах второго и третьего протоколов наблюдалось увеличение уровней кортизола и гормона роста при выполнении 4 подходов в сравнении с выполнением 2 подходов. В данном исследовании было показано отсутствие существенного увеличения уровня тестостерона при использовании всех трёх протоколов. В противоположность этому, Kramer and Ratamess (2005), показали, что использование высокообъёмных протоколов вызывает временное значительное увеличение уровня тестостерона, одновременно с увеличением уровней кортизола и гормона роста.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ: ОБЪЁМ ТРЕНИНГА

Краткосрочные и долговременные исследования показывают, что высокообъёмный тренинг с отягощениями влечёт максимальные гормональные изменения.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ТРЕНИНГ ДО ОТКАЗА ПРОТИВ ТРЕНИНГА НЕ ДО ОТКАЗА

В своём уникальном исследовании Izquierdo et al. (2006) исследовали гормональный ответ в 11-тинедельном тренинге с отягощениями до отказа (первая группа) и не до отказа (вторая группа) с последующим идентичным в обеих группах 5-тинедельным периодом тренинга на максимальное развитие силы. Субъектами исследования стали 42 физически активных мужчины, разделённых случайным образом на 2 группы. Результаты исследования показали, что 11 недель тренинга до отказа и не до отказа дали одинаковый результат в развитии силы (максимум в одном повторении) мышц-разгибателей рук и ног, и максимальном количестве повторений в приседаниях. Однако, после 5 недель последовавшего затем одинакового тренинга на развитие максимальной силы группа, предварительно тренировавшаяся не до отказа, показала большее увеличение силы, уровня тестостерона и пониженный уровень кортизола в сравнении с группой тренировавшихся до отказа. Группа тренировавшихся до отказа также показала большее увеличение силовой выносливости при выполнении жима лёжа на максимальное количество повторений и уменьшение уровня IGF-1, одного из гормонов, ответственных за мышечный рост.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ: ТРЕНИНГ ДО ОТКАЗА ПРОТИВ ТРЕНИНГА НЕ ДО ОТКАЗА

Выполнение каждого подхода до отказа не является самым важным фактором для развития мышечной силы, а также гормонального ответа на упражнения с отягощениями. Выполнение каждого подхода до отказа, наоборот, может повлечь перетренированность и снижение реакций организма в виде изменения гормонального уровня и мышечной адаптации.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

В своём исследовании Ahtiainen et al. (2005) сравнили короткий отдых между подходами (2 минуты) с длительным отдыхом (5 минут) в 6-месячном тренировочном протоколе (2 тяжёлых тренировки в неделю для нижней части тела) на группе из 13 непрофессионально тренированных мужчин. Объём тренинга был одинаковым в двух различным группах. Не было выявлено разницы в двух группах в развитии силы, массы, гормональном профиле (уровнях тестостерона, кортизола и гормона роста) на протяжении 24-недельного исследования.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ: ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Во временной перспективе, тренеры всегда стремятся разработать для своих клиентов наиболее эффективные по времени тренировочные программы. В предыдущем исследовании (Kraemer et al. 1990) было предложено использовать короткий отдых между подходами (1 минута вместо 3-х), чтобы немного улучшить гормональный ответ на тренинг. Однако в последнем 6-месячном исследовании Ahtiainen et al. (2005) было показано, что нет существенной разницы между отдыхом в 2 и 5 минут между подходами для развития силы, мышечной массы и повышения уровня анаболических гормонов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ И ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ

Во время традиционного тренинга с отягощениями мышцы выполняют последовательно концентрическую и эксцентрическую работу. В плане мышечной адаптации и гормонального ответа концентрические движения (когда мышца укорачивается) дают больший выброс гормона роста в сравнении с эксцентрическим движением (когда мышца удлиняется) (Durand et al., 2003). Durand et al. сравнивали концентрическое и эксцентрическое движения при одинаковой абсолютной нагрузке. Однако, если сравнивать относительную нагрузку, концентрические и эксцентрические движения дают одинаковые уровни тестостерона и гормона роста (Kraemer et al., 2006).

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ: КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ И ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ

Принимая во внимание одинаковый гормональный ответ на разный вид нагрузки, тренеры могут внедрять в свои тренировочные схемы как концентрические, так и эксцентрические нагрузки, чтобы вносить разнообразие в тренинг.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ ПРОТИВ МАКСИМАЛЬНОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ

Форсированные повторения являются популярным методом интенсификации тренировочного процесса. Для выполнения таких повторений необходим помощник, помогающий выполнить повторения после отказа. Тренинг до максимального количества повторений является синонимом тренинга до отказа. Ahtiainen et al. (2004) исследовали гормональный ответ на форсированные повторения в сравнении с тренингом до отказа у тренированных атлетов-силовиков и нетренированных мужчин. В то время как уровни гормонов (тестостерона, гормона роста и кортизола) увеличились при обоих видах нагрузки в обеих группах, увеличение уровня тестостерона в группе опытных атлетов, выполнявших форсированные повторения, было больше, чем в группе атлетов, тренировавшихся до отказа.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ: ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ ПРОТИВ МАКСИМАЛЬНОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ

Тренинг до отказа и форсированные повторения могут быть использованы, но должны применяться лишь изредка. Как было замечено выше, постоянный тренинг до отказа может негативно сказаться на силе и гормональном ответе на тренинг (Izquierdo et al., 2006). В то же время, чем выше уровень тренированности атлета, тем больший эффект он может получить от периодического нечастого использования форсированных повторений.


ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ

Было доказано, что тренировки с отягощениями производят заметные гормональные сдвиги в организме непосредственно после нагрузки. Эти гормональные сдвиги играют ведущую роль не только в немедленном мышечном росте, но и в долгосрочном развитии силы и гипертрофии. Тренировочные протоколы с использованием многосуставных базовых упражнений при высоком объёме тренинга с интенсивностью от средней до высокой позволяют добиться максимальных гормональных изменений для оптимального мышечного роста (Kraemer et al., 2005).

Сообщение изменено: Juicer (22 июня 2010 - 11:40)

[Juicer]

Time under tension and blood lactate response during four different resistance training methods.

Journal of physiological anthropology. 2006 Sep;25(5):339-44.

Gentil P, Oliveira E, Bottaro M. College of Health Sciences, University of Brasilia, Brazil.

 Time_Under_Tension.pdf    121,88К   422 Количество загрузок

При любом виде тренинга с отягощениями в крови повышается уровень лактата. Когда молочная кислота вырабатывается мышцами в ответ на физическую активность, развивается чувство усталости и часто высокий уровень молочной кислоты не позволяет продолжить выполнение упражнения.

Исследователи решили рассмотреть, как фактор "время под нагрузкой" влияет на накопление лактата в работающей мышце в зависимости от различных тренировочных протоколов, и определить, влияет ли это на увеличение силы и размера мышц.

Было отобрано 12 тренированных мужчин, которые выполняли 4 различных типа тренировочной нагрузки на тренажёре по разгибанию ног:

1) Сверхмедленное выполнение повторений: один повтор за 60 секунд, 30 секунд на концентрическую фазу и 30 секунд - на эксцентрическую.

2) Функциональная изометрия: одно пятисекундное напряжение ног в точке максимального распрямления коленей.

3) Адаптированная сосудистая окклюзия: 20 секунд максимального изометрического сокращения с распрямлёнными ногами и затем - выполнение обычных разгибаний.

4) Один подход на 10 повторений.

Результаты исследования показали, что все использованные протоколы привели к повышению уровня лактата в крови. Однако второй протокол чем первый

Исследователи также отметили, что время под нагузкой было максимальным для первого протокола. Второй и тетий пртокол сравнимы по этому показателю с четвёртым.

Из этого исследователи сделали вывод, что сверхмедленный тренинг не является лучшим для достижения максимального метаболического стимула, а
максимальный метаболический стимул даёт метод №3.

[АНДРОГЕН]

Вадим Протасенко Думай без заблуждений, Или 'Супертренинг' без заблуждений"

ОПИСАНИЕ:

Размышляя над названием будущей статьи, я не случайно остановил свой выбор на том варианте, что написан чуть выше – читатель без труда узнает в нем коллаж, составленный из заглавий двух, пожалуй, наиболее популярных в среде спортсменов-любителей, книг о бодибилдинге. «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарта МакРоберта и «Супертренинг» Майка Ментцера всколыхнули мир любительского спорта и перевернули, казалось, устоявшиеся представления о теории тренинга. Точнее было бы сказать, что Ментцер впервые попытался создать хоть какую то теорию, до него большинство популярных книг и статей о бодибилдинге были всего лишь сборниками всевозможных и зачастую противоречивых принципов тренировок, и каталогами известных упражнений с тяжестями. Ментцер призвал рассматривать бодибилдинг как науку, но…

 Вадим_Протасенко_Думай_без_заблуждений.rtf    433,53К   661 Количество загрузок

Сообщение изменено: Juicer (22 августа 2010 - 05:31)

[Дядя Вова]

Очень познавательный и полезный труд!Лично мне очень помогла информация содержащаяся в данной книге!

Сообщение изменено: Дядя Вова (04 июля 2010 - 12:40)

[АНДРОГЕН]

Очень рад.Скоро выложу еще несколько книг.

[p.bogun]

а зачем пиариться на МакРоберте и Ментцере??? Написал вещь - дай ей свое имя.

[toy]

Если не там разместил выпилите тему, это же не трудно, заранее извините
источник: http://www.infox.ru/...le_memory.phtml

Память о спортзале хранится в ядрах мышечной клетки
Интенсивные нагрузки оставляют в мышечных клетках вечный след.
Именно благодаря ему тренированные люди восстанавливают спортивную форму
быстрее, чем новички ее набирают.

После травмы, рождения ребенка и из-за множества других обстоятельств профессиональным спортсменам порой приходится на время превращать тренировки. При этом накачанные мышцы атрофируются – уменьшаются в объеме. Но если атлеты решают вернуться в спорт и возобновляют тренировки, то возвращают физическую форму довольно быстро. Им требуется меньше времени, чтобы мышцы вернулись в накачанное состояние, чем новичкам, начинающим с нуля.

Явление мышечной памяти известно уже давно, а его причины спортивные медики связывали с работой нервной системы. Но норвежские ученые под руководством Кристиана Гундерсена (Kristian Gundersen) из университета Осло (University of Oslo) показали, что мышечные волокна обладают собственной памятью и ее механизм связан с появлением новых ядер.

Мышечные волокна – клетки, составляющие мышечную ткань, — выглядят необычно. Они очень длинные (до 14 см) и тонкие (около 50 мкм). Обычно их длина равна длине мышцы. Кроме того, мышечные волокна содержат много ядер — это одни из немногих многоядерных клеток у позвоночных животных. Современный метод прижизненного наблюдения клеток (time-lapse in vivo imaging) позволяет при помощи конфокального микроскопа и флуоресцентного красителя, введенного прямо в мышечное волокно, пересчитать в нем ядра. Не во всем длинном волокне, а в какой-то его части. Животное при этом не гибнет.

Чтобы нагрузить мышцу, ее лишали партнера

Норвежские биологи проводили опыты на мышах, но не гоняли их в колесе, а сделали операцию. Чтобы нагрузить мышцу голени под названием extensor digitorum longus (лат.) (EDL) — длинный разгибатель пальцев, они частично удалили другую мышцу — tibialis anterior muscle (лат.), или переднюю большеберцовую. Так как частично удаленная мышца действует в том же направлении, что и изучаемая, в результате операции EDL получила дополнительную нагрузку.
Через разные сроки после операции ученые посмотрели, что происходит с мышцей. За 21 день мышечные волокна в EDL стали заметно толще: площадь поперечного сечения увеличилась на 35%. Но эти изменения оказались не единственными. В мышечных клетках-волокнах стало на 54% больше ядер (считали их число на один миллиметр). Причем, как показал анализ, увеличение числа ядер по времени предшествовало росту толщины. Ядра начали умножаться на шестой день усиленной нагрузки на мышцы, и их число стабилизировалось на 11−й день. А толщина волокна стала расти на девятый день и остановилась на 14−й.

Прибавка в ядрах прибавляет силу

У другой группы мышей проделали все то же самое и наблюдали за ними две недели. На 14−й день после операции в мышечных волокнах стало на 37% больше ядер, а толщина волокон увеличилась на 35%. После этого биологи имитировали прекращение тренировки мышцы – для этого они просто перерезали идущий к ней нерв. Наблюдения продолжали. В течение следующих 14 дней мышца атрофировалась: толщина волокон уменьшилась на 40% от наибольшего значения. А вот дополнительные ядра никуда не делись – их число осталось на прежнем уровне.

Рисунок 1. Тренировка ведет к увеличению числа ядер в мышечном волокне. Мышечное волокно становится толще. После прекращения тренировки мышца атрофируется, но число ядер остается прежним. При возобновлении тренировки мышца быстро наращивает свой объем (J. C. Bruusgaard et al)

Эксперимент показал, что рост мышечной массы при тренировке – следствие увеличенного числа ядер в мышечных клетках. Больше ядер означает больше работающих генов, одновременно трудящихся над синтезом большего количества сократительных белков мышцы – актина и миозина. Это изменение надолго – дополнительные ядра не исчезли даже после трех месяцев мышечной атрофии. Последний результат удивил ученых: они ожидали, что лишние ядра вскоре будут уничтожены путем апоптоза, однако этого не произошло. Ядра просто снижали функциональную активность и ждали своего часа.

Исследователям стало ясно, что именно новые ядра и есть основа мышечной памяти. Она действует на уровне клетки. С возобновлением нагрузки дополнительные ядра начинают активно действовать, синтез белков усиливается и мышца растет; и все это происходит намного быстрее, чем при первой тренировке. Потому что для такого роста уже есть материальная база – лишняя ДНК. А сделать режим тренировок оптимальным тренерам помогают химики.

О возрасте и стероидах

Новые ядра в мышечных волокнах образуются благодаря клеткам-сателлитам, которые делятся путем митоза. С возрастом их способность к делению снижается. По этой причине пожилому человеку будет трудно накачать мышцы, если он не тренировался в молодости. А вот вернуть себе физическую форму, в принципе, возможно.
Другой важный практический вывод – анаболические стероиды, которые принимают для накачки мышц. Действуют они по тому же механизму, что и усиленные тренировки, – увеличивают количество ядер. Но это значит, что их допинговый эффект фактически постоянный, а не временный, потому что созданные ими ядра не исчезают.
Статья о том, где на самом деле хранится мышечная память, опубликована в журнале PNAS.

[DrooL]

ОТличная статья!

[deVrann]

p.bogun - он не пиарится. Просто эти два труда подвигли Вадима на поиски физиологического обоснования изложенных в "думай" и "супертренинг" тезисов. Ментцер слишком упирает на логику и философию и не дает никаких научных объяснений почему "так, а не иначе", кроме собственного тренерского опыта.
Это не пиар, а скорее уж дань уважения тем, кто направил Протасенко в нужном направлении, помог ему определиться со своей методикой тренинга.
ИМХО

[Garry Garrysson]

p.bogun - он не пиарится. Просто эти два труда подвигли Вадима на поиски физиологического обоснования изложенных в "думай" и "супертренинг" тезисов. Ментцер слишком упирает на логику и философию и не дает никаких научных объяснений почему "так, а не иначе", кроме собственного тренерского опыта.
Это не пиар, а скорее уж дань уважения тем, кто направил Протасенко в нужном направлении, помог ему определиться со своей методикой тренинга.
ИМХО

Именно так и есть. В предисловии написано ж...

[chappa]

Отличная статья! Прочитал ее 2 раза.

Сообщение изменено: chappa (19 августа 2010 - 12:46)

[Juicer]

MicroRNAs in skeletal muscle: their role and regulation in development, disease and function

Isabelle Guller and Aaron P Russell

J. Physiol., Nov 2010; 588: 4075 - 4087.

Abstract

Maintaining skeletal muscle function throughout the lifespan is a prerequisite for good health and independent living. For skeletal muscle to consistently function at optimal levels, the efficient activation of processes that regulate muscle development, growth, regeneration and metabolism is required. Numerous conditions including neuromuscular disorders, physical inactivity, chronic disease and ageing are associated with perturbations in skeletal muscle function. A loss or reduction in skeletal muscle function often leads to increased morbidity and mortality either directly, or indirectly, via the development of secondary diseases such as diabetes, obesity, cardiovascular and respiratory disease. Identifying mechanisms which influence the processes regulating skeletal muscle function is a key priority. The discovery of microRNAs (miRNAs) provides a new avenue that will extend our knowledge of factors controlling skeletal muscle function. miRNAs may also improve our understanding and application of current therapeutic approaches as well as enable the identification of new therapeutic strategies and targets aimed at maintaining and/or improving skeletal muscle health. This review brings together the latest developments in skeletal muscle miRNA biology and focuses on their role and regulation under physiological and patho-physiological conditions with an emphasis on: myogenesis, hypertrophy, atrophy and regeneration; exercise and nutrition; muscle disease, ageing, diabetes and obesity.

Full text:

 MicroRNAs_in_skeletal_muscle.pdf    410,25К   309 Количество загрузок

[Juicer]

Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men

Daniel W. D. West, Gregory W. Kujbida, Daniel R. Moore, Philip Atherton, Nicholas A. Burd, Jan P. Padzik, Michael De Lisio, Jason E. Tang, Gianni Parise, Michael J. Rennie, Steven K. Baker and Stuart M. Phillips

Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology; and ; 2Department of Medicine, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada

Received 22 June 2009; accepted after revision 3 September 2009; first published online 14 September 2009

Abstract

We aimed to determine whether exercise-induced elevations in systemic concentration of testosterone, growth hormone (GH) and insulin-like growth factor-1 (IGF-1) enhanced post-exercise myofibrillar protein synthesis (MPS) and phosphorylation of signalling proteins important in regulating mRNA translation. Eight young men (20 ± 1.1 years, BMI = 26 ± 3.5 kg m−2) completed two exercise protocols designed to maintain basal hormone concentrations (low hormone, LH) or elicit increases in endogenous hormones (high hormone, HH). In the LH protocol, participants performed a bout of unilateral resistance exercise with the elbow flexors. The HH protocol consisted of the same elbow flexor exercise with the contralateral arm followed immediately by high-volume leg resistance exercise. Participants consumed 25 g of protein after arm exercise to maximize MPS. Muscle biopsies and blood samples were taken as appropriate. There were no changes in serum testosterone, GH or IGF-1 after the LH protocol, whereas there were marked elevations after HH (testosterone, P < 0.001; GH, P < 0.001; IGF-1, P < 0.05). Exercise stimulated a rise in MPS in the biceps brachii (rest = 0.040 ± 0.007, LH = 0.071 ± 0.008, HH = 0.064 ± 0.014% h−1; P < 0.05) with no effect of elevated hormones (P = 0.72). Phosphorylation of the 70 kDa S6 protein kinase (p70S6K) also increased post-exercise (P < 0.05) with no differences between conditions. We conclude that the transient increases in endogenous purportedly anabolic hormones do not enhance fed-state anabolic signalling or MPS following resistance exercise. Local mechanisms are likely to be of predominant importance for the post-exercise increase in MPS.

Full text:

 J_Physiol_2009_West_5239_47.pdf    309,59К   349 Количество загрузок

Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors

Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Aaron W. Staples, Andrew M. Holwerda, Steven K. Baker, and Stuart M. Phillips

Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology; and ; 2Department of Medicine, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada

Submitted 7 October 2009 ; accepted in final form 6 November 2009

Abstract

The aim of our study was to determine whether resistance exercise-induced elevations in endogenous hormones enhance muscle strength and hypertrophy with training. Twelve healthy young men (21.8 ± 1.2 yr, body mass index = 23.1 ± 0.6 kg/m2) trained their elbow flexors independently for 15 wk on separate days and under different hormonal milieu. In one training condition, participants performed isolated arm curl exercise designed to maintain basal hormone concentrations (low hormone, LH); in the other training condition, participants performed identical arm exercise to the LH condition followed immediately by a high volume of leg resistance exercise to elicit a large increase in endogenous hormones (high hormone, HH). There was no elevation in serum growth hormone (GH), insulin-like growth factor (IGF-1), or testosterone after the LH protocol but significant (P < 0.001) elevations in these hormones immediately and 15 and 30 min after the HH protocol. The hormone responses elicited by each respective exercise protocol late in the training period were similar to the response elicited early in the training period, indicating that a divergent postexercise hormone response was maintained over the training period. Muscle cross-sectional area (CSA) increased by 12% in LH and 10% in HH (P < 0.001) with no difference between conditions (condition x training interaction, P = 0.25). Similarly, type I (P < 0.01) and type II (P < 0.001) muscle fiber CSA increased with training with no effect of hormone elevation in the HH condition. Strength increased in both arms, but the increase was not different between the LH and HH conditions. We conclude that exposure of loaded muscle to acute exercise-induced elevations in endogenous anabolic hormones enhances neither muscle hypertrophy nor strength with resistance training in young men.

Full text:

 Elevations_in_ostensibly_anabolic_hormones.pdf    280,72К   350 Количество загрузок

Вкратце попробую передать суть второго исследования, как более позднего. Двенадцать молодых нетренированных мужчин в течение 15 недель выполняли две разных тренировки на руки: одну руку тренировали сгибаниями по 3-4 подхода на 8-12 повторений, через 72 часа делали то же самое упражнение на другую руку в том же режиме, но сразу после всех "ручных" подходов выполняли ещё по пять суперсетов жимов/сгибаний ногами по 12 повторений. Разница между двумя этими протоколами заключается в том, что после тренировки одной руки с ногами заметно повышается базальный уровень тестостерона, гормона роста и ИФР-1, после тренировки другой руки изолированно такого подъёма не наблюдается. 72 часа вполне достаточно для того, чтобы уровень гормонов вернулся к дотренировочному. Что интересно, испытуемых кормили дополнительно сывороточным протеином до и после тренировки, для повышения скорости белкового синтеза.

Перед экспериментом и по прошествии 15 недель таких тренировок у всех испытуемых была проведена биопсия мышц обеих рук и компьютерная томография, для выявления степени мышечной гипертрофии. Оказалось, что мышцы обеих рук выросли практически на одинаковую величину. Что, по мнению исследователей, является ещё одним доказательством в фундамент их теории о том, что эндогенные гормоны тестостерон, гормон роста и ИФР-1, которые всегда считались "анаболическими", на самом деле не играют важной роли в механизме запуска мышечной гипертрофии. Для поддержания мышечной массы достаточно минимального уровня этих гормонов. Важнейшим же механизмом, оказывающим влияние на мышечную гипертрофию в посттренировочный период, исследователи считают внутренний стимул через фосфорилирование специфических белков, регулирующих метаболизм в клетке.

Какой прок нам от этих исследований ? А такой, что надо заканчивать попытки нарастить мышечную массу за счёт повышения выработки организмом собственного тестостерона, всё равно от этого мышцы не растут. Т.е. тратить деньги на препараты, поднимающие свой тестостерон, или долбить многоповторные приседания, от которых тесто тоже растёт, вовсе нет никакой необходимости, если вы хотите накачать те же руки. Руки и нужно в таком случае тренировать!

Сообщение изменено: Juicer (13 декабря 2010 - 07:41)