Вход
Регистрация
Вет Вольф.
Вчера я вышел из раздевалки и услышал, как одна из посетительниц зала говорила своему другу, что будет сегодня тренировать бицепс и трицепс.
Мне стала жаль её.
Каждый день она вместе со своим тонконогим приятелем с отвисшими боками проходит через странную последовательность упражнений, которая как они наверно думают, является сплитом, состоящую целиком из изолирующих упражнений, преимущественно на блочных тренажерах.
Этот день обречен стать таким же. Нет, на самом деле, разве у вас не должен хотя бы быть виден трицепс, для того чтобы вы посвящали ему отдельную тренировку?
Однако я хотел дать ей последний шанс.
Может быть, она и её дружок наконец-то покажут, что я ошибался, и начнут тренировку с отжиманий на брусьях или жимов лежа узким хватом, чтобы пробудить эти щуплые, истощенные мускулки?
Как насчет подтягиваний узким обратным хватом чтобы по-настоящему проработать бицепс, который впал в спячку на 10 лет от бесконечных подходов на блоках?
Не единого шанса.
«Жестокий» сет разгибаний лежа, затем «зубодробительный» подход французского жима наверняка заставил их почувствовать жжение.
О нет, они еще не закончили. Они продолжили делать «тяжеленные» концентрированные сгибания, а после - «мощнейшие» сгибания на скамье скотта.
К сожалению, как и многие вокруг них, эта потерянная пара считает себя крутыми.
Неплохо, Вет Вольф!
«По мне так это очень хорошая тренировка рук. Моя нынешняя программа очень похожа на эту!»
Для начала, вы не должны даже думать о тренировке, полностью посвященной рукам. Такую привилегию нужно заработать. Это удел опытных фигуристок с солидной мышечной базой.
Во-вторых, все упражнения, использованные в этой ужасной тренировке, выполняются сидя или лежа. Может мне еще подушку принести, чтобы вы могли вздремнуть между подходами?
Не удивительно, что вы выглядите как смесь бикини модели с Гавайев и инструктора йоги.
«Не так быстро, Вольф, я занимаюсь с отягощениями 5 раз в неделю!»
Могу я спросить, что вы делаете в зале все это время?
Я не знаю, что вы делаете, но я точно знаю, что вы не делаете – меняющие внешний вид и композицию тела базовые упражнения.
Да, это то, в чем вы очень нуждаетесь. В одной из своих статей я писал, что пока вы не достигнете отметки 18% жира, вам нет смысла считать макронутриенты или калории. Вам достаточно будет есть здоровую еду и тренироваться.
То же правило применимо и здесь.
Пока вы не можете пять раз подтянуться и 15 раз отжаться от пола вам нет смысла делать кроссоверы на блоках.
И пока вы не в состоянии сделать 20 приседов на одной ноге, вы не должны и близко подходить к жиму ногами (хотя даже если и можете, лучше не подходить).
Моя точка зрения ясна, надеюсь. Слишком много девушек следует невероятным программам из какого-нибудь женского журнала, которые они прихватили с полки в магазине, пока покупали пирожные, конфеты и булочки для офисной рождественской вечеринки.
Или те девушки, которые думают, что они уже достаточно продвинуты, раз занимаются целых три месяца, и могут следовать программам с разделением по частям тела. Вы видели такие (а может даже делали), что-то вроде бицепс и икры, плечи и трицепс, пресс и спина.
Но почему сплиты так вредны для девушек? Я отвечу.Дело в том, что потолок силы у них намного ниже, чем у мужчин.
Если мужчина серьезно отзанимался несколько лет и достиг силовых показателей выше среднего, то тренировка всего тела в один день не позволит эффективно проработать каждую часть, в отличие от раздельной.Но, из-за низкого силового уровня, девушки получить всю выгоду тренировок на все тело без их недостатков.
Еще одна причина в том, что девушки от природы имеют более высокий процент жира. Когда вы тренируете все тело, то энергозатраты и метаболический отклик намного выше, что ведет к большему сжиганию жира. К тому же, если выполнять суперсетом движения для низа и верха тела, то учащается сердцебиение, но при этом не напрягается нервная система. Такие тренировки также предъявляют повышенные требования к дыхательной системе. Подумайте, почему бы вместо того, чтобы делать подходы по 10 повторов с крошечным весом в приседе, потому что отдыхаете всего 30 секунд, вам не накинуть веса на гриф и по-настоящему разогнать сердечнососудистую систему? Добавьте пару лишних повторов, отдохните немного больше, но вставьте упражнение для верха посредине подходов приседа.
«Постой, Вет Вольф. Я помню, ты говорил, что глупо использовать силовые тренировки только для поднятия пульса»
Да, если вы делаете это каждый раз, когда приходите в зал. Отличительная деталь в тренировках на все тело для девушек – они могут быть также легко использованы для строительства силы, как и для сжигания жира.
Будь то новичок, которому нужно набрать мышечную массу и силу или фигуристка, которой нужно сжечь лишнее, чтобы явить свою превосходную фигуру – тренировка на все тело отлично подойдет.
Тренировка на все тело от Вет Вольфа.
Примечание Упражнения выполнять в многосетах, то есть если написано А1 и А2 то делается в двусете а1-а2-а1-а2.... Доп отдыха нет.
Понедельник: сила
А1) Подтягивания (Примечание обратным хватом (на бицепс) с помошью, если необходимо, например с использованием резинового амортизатора (см рис))
Подходы: 5
Повторы: 5
Отдых: 60 секунд
А2) Присед со штангой на груди
Подходы: 5
Повторы: 5
Отдых: 60 секунд
B1) Жим гантелями стоя
Подходы: 5
Повторы: 5
Отдых: 60 секунд
B2) Становая тяга стоя на одной ноге с гантелью
Подходы: 5
Повторы: 5
Отдых: 60 секунд
C) Колесико для пресса
Подходы: 5
Повторы: 5
Отдых: 60 секунд
Среда: гипертрофия
А1) Жим гантелей на наклонной (наклон около 30 градусов) скамье вверх
Подходы: 3
Повторы: 9
Отдых: 60 секунд
А2) Становая тяга сумо
Подходы: 3
Повторы: 9
Отдых: 60 секунд
B1) Тяга гантели в наклоне
Подходы: 3
Повторы: 9
Отдых: 60 секунд
B2) Болгарский присед (присед на одной ноге с опорой другой о скамью, стоящую сзади)
Подходы: 3
Повторы: 9
Отдых: 60 секунд
C) Крокс или вот
Подходы: 3
Повторы: 9
Отдых: 60 секунд
Используется блин от штанги, завернутый в полотенце.
или вот
///// от меня – описание мудреное, . Думаю, можно заменить любым тяжелым и интенсивным упражнением на пресс /////
Пятница: жиросжигание и выносливость
А1) Присед на одной ноге
Подходы: 2
Повторы: 20
Отдых: 60 секунд
А2) Подтягивания на низкой перекладине
Подходы: 2
Повторы: 20
Отдых: 60 секунд
B1) Отжимания в высоком наклоне – отжимайтесь от грифа в смитте или силовой раме.
Подходы: 2
Повторы: 20
Отдых: 60 секунд
B2) Подъем таза в упоре одной ногой об скамью.
Подходы: 2
Повторы: 20
Отдых: 60 секунд
C) Кранчи на фитболе суперсетом с подъемами ног на нем же
Подходы: 2
Повторы: 20
Отдых: 60 секунд
Вот и все.
«Но как же моя одержимость делать кардио 4 раза в неделю?»
Не торопитесь! Во-первых, пятничная тренировка заставит вас хватать воздух ртом сильнее, чем когда вы выползли из бассейна, после того, как ваш брат столкнул вас туда.
Не верите на слово – убедитесь сами.
Я разрешаю вам заниматься один раз в неделю для общей анаэробной подготовки, если вы худосочны, и 2 раза, если вы пытаетесь избавиться от жира.
Анаэробный день: вот это – 30 секунд, это – 30 секунд, отдых 30 секунд.
Начните с 5 кругов, и добавляйте по одному в неделю. Цель - дойти до 12 кругов.
Меня не волнует, насколько крутой вы себя считаете, или то, что вы полный новичок, эта программа, уже за 4 недели даст солидные результаты.
Теперь вы знаете необходимые составляющие своего успеха. Используйте их, чтобы изменить свою внешность
Спасибо oldboy за перевод!
Примечание. Программа вполне подходит для начинающих (после вводного тренинга и освоения техники) и для общего развития. Для тех кто давно ходит, но результатов нет... Для разнообразия.
В результате ожидается комплексное улучшение силы, выносливости, сжигание жира.
Сообщение изменено: Дженни (24 мая 2009 - 10:51)
Наверх
