8 ответов в этой теме

[ИННА]

Девушки. Спорт.
Тренировки

Ну что ж
О тренировках....
Опять получится несколько смысловых блоков
1) набор веса или его сброс
2) привязка выбора упражнений к типу фигуры
3) тренинг для новичков\продвинутых и "опытных пользователей"
4) отдых и восстановление.


Набор или сброс?
Часто случается так, что придя в зал с целью снизить вес, особа женского полу с ужасом через пару-тройку недель обнаруживает - что вес только увеличился...
Подступающая паника обычно нивелирует заметный эффект от улучшения настроения, отличного самочувствия и начинающей держаться прямо спины.
как правило подобный набор - практически норма для типов фигур "А", "Т", "Н".
Иногда подобный же эффект "получают" и обладательницы фигур типа "О"
Объяснение простое. Мышцы подтянулись слегка и незначительно уплотнились (в основном за счет того, что травмированные тренировочным стрессом миофибриллы активно восстанавливаются). Этот "псевдонабор" одна из нормальных реакций на тренинг...и поэтому стоит просто временно спрятать весы и - настроиться на дальнейшую работу.
Я настоятельно рекомендую при достижении цели здорового похудения не использовать весы по меньшей мере в течение пары месяцев от начала тренировок.
Сантиметровая лента и - старые вещи, которые вам тесны, неудобны, неуютны ибо в них ни "охнуть ни вздохнуть".
Вот - ваши возможные ориентиры на пути к обретению такого тела, которое вас будет радовать больше, чем сегодняшний вариант.

И пожалуйста, ну не надо кидаться к портновскому метру два раза в день.
Один в неделю - вполне достаточно. :-)))

О да! То же самое относится и к худышкам, отчаянно мечтающим обладать более женственными, округлыми формами.. Джинсы болтаются, бюстгалтеры печально висят...руки похожи на палочки..
Ваш труд виден достаточно быстро (при условии достаточного питания и разумного отдыха). Поэтому зеркало и сантиметр - вот ваши друзья.Не беспокойтесь о том, что вы перекачаетесь и нарастите "воот такенные бицепсы". Если у вас не завышен уровень тестостерона или вы не тот самый "Моцарт в бодибилдинге" вам кроме тонуса и легкого рельефа ничто не грозит. Впрочем, обладательницы I -образной фигуры вообще с трудом набирают что бы то ни было)). Что до смешанных типов, то вне использования внушительных весов, упорства на грани упертости, употребления пищевых добавок и прогормонов обретение фигуры класса Ким Чижевски или Ольги Гурьевой вам не грозит. Отвечаю за это.

Что касается коррекции форм тела - это я уж точно вынесу в отдельный блок. хотя в типах фигур и выборе для них упражнений непременно часть задачи затрону.
Итак типы фигур:
Я специально кратко дам описание. Ибо те, кто уже занимается, как правило, осведомлен об этой классификации.Новичкам же вполне достаточно емких определений.

Классика женского жанра
А-образная фигура
- средней величины или узкие плечи, тонкая талия(или четкий ее перешеек), объемные бедра, ягодицы.
В юности обычно - то, что считается "самое оно". Сильно может потяжелеть после родов, длительного сидячего образа жизни, переедания.
Выбор упражнений: базовые с небольшим или средним отягощением. Количество повторений - от 12- до 20-25для низа тела и от 6 - 10 для верха.
Приседания с широкой и узкой постановкой ног. Жимы лежа и сидя, мертвая тяга,протяжка, французский жим стоя или трицепсовые отжимания от скамьи. Кранчи на скамье или фитболе.Гиперэкстензия с зажиманием ягодиц в верхней точке.
Кол-во силовых тернировок - от 2 до 4. Аэробных ( в зависимости от зажиренности) - от 2 до 4.
Время нахождения в зале (вместе с аэробикой) - не более 1, 5 часов.
Без аэробики в "день железа" - не более 1часа.
Тут все просто - новичку не следует прегружать себя, а опытный атлет знает, как за час можно себя "отделать"
Я пока специально не говорю о разбивке тренинга на микро-макроциклы, работу на специализацию. Это - тема для в другого времени.


Н-образная фигура. Низ и верх примерно сбалансированы.К недостатка обычно относят широковатую талию и выпавший вперед животик. Здесь как правило от природы сильные руки и ноги. Легкая адаптация к нагрузкам.
Работа над приданием тонуса и верху и низу. Активная работа с областью пресса. Упорная аэробика без фанатизма. Количество силовых тернировок - 2-3. Количество повторений в подходе - от 8-12 для верха и низа и высокое число повторений для области пресса.
Сразу скажу: сверхвысокое число повторов тех же подъемов корпуса к тазу не даст никакого "жиросжигающего" эффекта. Просто мышцы пресса ослаблены и мощно, четко без рывка выполнить 12-15 повторов вы попросту не сможете. Поэтому возьмем сначала числом, а вот потом уже - можно перейти на низкоповторный тренинг и области пресса.
Отягощения - средние или чуть выше средних. Не забывать о элементах йоги или пилатеса или калланетики для живота.
Приседания или выпады, отжимания от пола модифицированные и стандартные, работа с спиной на верхнем и нижнем блоке.

О-образная фигура. Как правило за обширными жировыми отложениями может находиться как А-образная,Х-образная так и Н-образная фигура. Всегда отмечается легкий набор веса и медленный, тяжелый сброс.
Часто в детстве или юности фигура уже становится чрезмерно зажиренной. Примерно такой же типаж могут представлять собой ваши родители.
Что ж - аэробика и силовые круги - ваше все. По крайней мере на первое время. Силовые тренировки - 3 раза в неделю. Аэробные - от 3 до 5. Просто интенсивность должна быть невысокой, особенно при выраженном ожирении. Ваши правила - малые веса, большое (от 15) число повторений и ! особое внимание к пульсу и дыханию! При аэробной нагрузке ваш пульс должен куда более точно находитьься в зоне именно жиросжигания.
Формула для расчета пульса в целевой зоне:
220-ваш возраст и умножить на 0, 6 или 0,65
Кардио должно быть продолжительным, потогонным и относительно комфортным. Вы никогда не должны задыхаться!Испытывать боли за грудиной. Не спешите. Дайте себе срок от года до 2-3 лет на вдумчивое приведение себя в
здоровое состояние. Я понимаю, что эти цифры звучат чудовищно. Но это именно тот вариант, который гласит - тише едешь...

Т-образная фигура. Широкие плечи, крепкие руки,мощный бюст (но необязательно!) и узкие бедра, тонкие ноги.
Часто может досаждать жирок на животе, спине и боках.
Чуть добавляем изящества верху и увеличиваем низ.
Работа на верх тела с небольшими или средними весами в среднем или высоком числе повторений. Для низа - относительно высокие отягощения (70-80% от вашего повторного максимума - ПМ) с небольшим (6-10) количеством повторений.
Базовые приседания (можно и ниже параллели - если коленные и тазобедренные суставы не беспокоят).
Выпады вперед или назад. Сгибания в тренажере стоя или лежа.
Для верха прекрасно работают модифицированные отжимания и трицепсовые отжимания от пола. Жимы и разводки стоя - для плеч. Подьемы с гантелями на бицепс и разгибания в наклоне для трицепсов. Замечательно подходят негативные подтягивания или тяга верхнего блока узким обратным хватом.

I-образная фигура. Это эдакий "модельный стандарт" Узкие плечи и таз, длинные тонкие руки и стройные ноги.
Небольшой жирок в области живота и задней поверхности рук.
Все базовые упражнения. Отягощения от 70- 85 % от ПМ.
Кол-во повторений от 6 до 8-10. Очень заботиться о режиме сна и отдыха. Кардио - только 2 раза в неделю не в дни силовых тренировок. Не более 15-20 минут.

Х-образная фигура. Считается до сих пор неким "эталоном" женского красивого тела. Сбалансированные верх и низ, узкий перешеек талии. Незначительные жировые отложения, которые только добавляют привлекательности.
Поддержание формы или незначительная корекция частей тела. Кардио от 2 до 4 раз в неделю для удовольствия и поддержания высокого уровня эндорфинов. 2-3 разовые силовые тренировки. Веса - в зависимости от микро-макроциклов. то же касается и количества провторений в сетах.

Так как я искренне считаю, что работа в зале - работа далеко не для всех (по типу склада психики, по состоянию здоровья, по характеру наконец), то
- выбирайте! Сердцем, рассудком, ностальгирующими веяниями, загадочной душой))
Бассейн, танцы, йога и пилатес, джоггинг ити сайклинг. Групповой шейпинг или пеший туризм.
Я - просто за то, чтобы вы что-нибудь ДЕЛАЛИ!
Мой лозунг и девиз - "в зачет идет ТОЛЬКО ДЕЙСТВИЕ".

http://mashatrener.l...000.html#cutid1

[daria]

А еще?! Хотим еще!!

[Kisick]

Ёлки зелёные! у меня тип А, на ноги то я так и делаю по 25-30 раз в сете, но и на верх тоже! а тут пишут 6 - 10.
программу ставлял тренер и нет причин ему не верить (видела его подопытных, результаты хорошие) и что интересно, верх у меня пока не похудел, чего я боялась, все замеры те же, вот и думаю, это временно или организм не укладывается в общую схему?

[daria]

Это ты на 30 раз жмешь? Ого!! Глаза на лоб полезли. А если не секрет, то скока? Я вот по совету Инны стала приседать на 20. Взяла 40 кг, 3 подхода по 20. Блин, в 3 готова сдохнуть!

[C.G]

у меня сейчас что то среднее межу А и Х.мне тренер дал программу, где на ноги чисто силовой вариант , хотя тренировки варьируем. одну можем сделать чисто силовую-от 3 до 6 повторов. следующую -от 10 до 15.. это на низ. на верх обычно стабильно 10 повторов в любом упражнении.

[ИННА]

C.G
Олечка,ятоже иногда включаю тяжелые приседына максимум где то раз в пару месяцев раньше чаще последнийэксперемент был 110 кг на 2 раза глубоко

[Wiktor]

Quote

последнийэксперемент был 110 кг на 2 раза глубоко

Отличный результат. Молодец.

[Татьяна_К]

ИННА

О! Классно, как раз искала описание типов фигур, чтобы посредством тяжелой умственной работы всё же определить, к какому типу отношусь

[Kisick]

daria Всё, на 30 уже не жму, на выносливость поработали и хватит, одно сотрясание воздуха, - на верх от 8 до 15 раз максимум
жму только гантели сейчас на наклонной, 11,5 кг на 8 раз