Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

ИКРЫ --- И КАК ИХ КАЧАТЬ
#271
Отправлено 27 января 2007 - 07:06

Итак, "икроножный" тренинг .
Прочитал всё, "примерил" на себя. Чего я только с икроножными не вытворял! Так или иначе, пришёл к определённым выводам, которые позволили добиться прогресса мне и тем, кто согласился тренироваться так же. Различные "шоковые" методы и варьирование нагрузок для меня никогда не срабатывали т.к. могу выполнить на икры большой объём работы без какого-либо эффекта роста массы. Вот мои выводы:
**********************************************************************
*Согласно различным ББ-ским изданиям, оптимальное количество повторений для тренировки икроножных мышц колеблется от 10-25 в подходе при наличии 2-5 подходов. Когда-то пытался следовать этому - результат нулевой. Я, к примеру, мог осилить в "Смитте" 20 подъёмов с весом 90кг на плечах, но с 75кг - всё равно 20 раз и не больше. Пытался делать даже на 10 раз в подходе: вес 100кг и не растёт! Попробовал схему "5*5" два раза в неделю - перетренировался через 3 недели и результат остановился. Странно, ведь бегал по 10 километров и не перенапрягался... Всем известный Арнольд, однажды, рекомендовал 7-ми-подходную "пирамиду" с синглом в конце. Попробовал - не идёт. Выход нашёлся, когда я решил, что не буду следовать ничьим рекомендациям.
*Когда стал заниматься дома, то не хотелось делать ничего лишнего и не было тренажёров. Изготовил устойчивый порожек, высотой 7см, начал делать подъёмы с гантелью, стоя на одной ноге, держась свободной рукой за стойку скамьи. И вот что обнаружилось... *Оптимальное "массонаборное" количество повторений для меня: от 7 до 4 (с ростом весов) в 1-2 подходах после 2-х лёгких разминок. Частота - не более 1 раза в цикле из 3-х тренировок. Если чувствую, что незадолго до конца программы икры полностью не восстанавливаются - просто не тренирую их больше до следущей программы. Довёл вес на гантели до 67.5кг*5раз.
О технике: медленно вниз до полного растяжения, постепенно разгоняясь вверх и во "взрывной" манере выше параллели, пауза вверху с попытками подняться ещё выше. Всё это со спокойным настроем "разъярённого носорога" перед подходом.
Недавно зашёл в один зал, осилил 255кг в тренажёре стоя на 7 раз с полной амплитудой и паузой в верхней точке. С такой техникой безопаснее и берёшь от нагрузки максимум. Там больше веса не поставишь... А генетика - штука условная.
***Проверял это на более 20-ти тренирующихся; с гантелью, штангой или в тренажёрах. У всех "попёрло", но пятеро из них преуспели лучше в разбросе повторений 6-9, а не 4-7, как я.
Удачных тренировок!!!!!
*********************************************************************
Могу добавить ещё наблюдений: для икроножных отлично срабатывает схема 4*5. Лёгкая и средняя разминки на 8 повторов + 4 подхода по 5 раз с шаговым увеличением веса по 10кг. Первые 2 подхода выполняются подчёркнуто медленно, но мощно; 3-й и так весьма тяжёл. Последний подход должен стать настолько тяжёлым, чтобы было нереально выполнить более 2-3 повторов, но всё-равно сделать 5. Перерывы между подходами - 3-5 минут.
Необходимые сопутствующие условия: такую тренировку следует проводить раз в 2 недели (не чаще) и только(!) после приседаний, когда мышцы и суставы уже достаточно разогреты. В идеале: приседания, икры и больше ничего. Дома такое провернуть проблематично т.к. нужен тренажёр для икроножных стоя; держа гантель в одной руке и сохраняя равновесие при идеальной технике,- сложно развить сверх-усилие. Кроме того, количество "гантельных" подходов удваивается (на каждую ногу). Необходимая мера безопасности - порожек не выше 7-8см, чтобы в конце подхода стать на пятки. Каждую тренировку нужно добавлять веса. Один мой товарищ, используя такую схему, довёл объём икр до 43.5см за 2 года при исходных 37.5см.
А вообще, всё очень просто! Чтобы развить икроножные, их нужно просто периодически тренировать и делать это немного и тяжело, не тратя время на всякие супер-специализации.
*********************************************************************
"Икроножный" тренинг - продолжение.
Над техникой советую поработать, не форсируя веса. Думаю, моя техника, описанная по вышеуказанной ссылке - "самое оно". Взять 70-80% от обычной нагрузки и потихоньку прибавлять, но не в ущерб технике! Большинство тренирующихся работают где-то в середине амплитуды и слишком быстро, словно опаздывают на поезд. У некоторых получается, но тут, скорее, генетика - я не знаю. Возможно, они добились бы большего с моей техникой. Я отношусь к тренировке икр, как к полноамплитудным приседаниям: с большим весом не попрыгаешь. В таком режиме, чувствую характерную боль уже к 4-5-му повтору первого подхода. Пампинга ноль, но икры распирает - будь здоров! Поначалу, такого наблюдаться не будет, необходимы несколько месяцев.
Если этот пост читают новички: погодите усердствовать! Доберитесь, для начала, хотя бы до 110-120кг в приседаниях с полной амплитудой (попой до пола) - тогда и эффект развития икр будет существенным. До этого лучше выполнять 10, 15 и более повторов в сете не реже раза в неделю, укрепив связки и суставы. Усилие, на которое способны икроножные в тренажёре стоя, может нежелательно сказаться на неадаптированных голеностопных суставах и неподготовленной спине. Лучше не спешить и оставаться здоровым.
Чуть не забыл: растяжка икр между рабочими подходами и в конце - обязательна!
И ещё: когда общая масса тела не растёт из-за скудного питания, недостаточного отдыха, стрессов, перетренированности на фоне большого объёма тренировочных нагрузок или слишком частых тренировок - о росте икр можно забыть!
Вот теперь, вроде бы, всё... Простите, если слишком "умничаю" и говорю, очевидные всем, вещи.
Удачи!!!
********************************************************************
Для женщин:
Мои наблюдения говорят о том, что женщины вполне могут использовать данные методики весьма успешно, уже имея за плечами результат в приседаниях 50-60кг.
Единственная поправка - в количестве повторов в сете. Лучше срабатывает режим 6-10 повторов с той же техникой.
Я могу только догадываться о причинах такого расклада, но это реально работает.
#272
Отправлено 28 января 2007 - 03:01

Нужно делать не большое количество повторений с малым весом, а малое количество повторений с большим весом - плюс с большой скоростью - т.е. выпрыгивать, или хотя бы акцентировано выходить на носки в конечной фазе движения с отягощением - и будет счастье в виде роста икроножных мышц.
Упражнение для этого - тяга толчковая.
Видео здесь - http://tvertalift.narod.ru/Video.html .
Под названием
Тяга толчковая. Два раза с помоста, два раза с виса.
#273
Отправлено 28 января 2007 - 03:11

Quote
Я именно об этом. Процитирую сам себя:Нужно делать не большое количество повторений с малым весом, а малое количество повторений с большим весом - плюс с большой скоростью - т.е. выпрыгивать, или хотя бы акцентировано выходить на носки в конечной фазе движения с отягощением - и будет счастье в виде роста икроножных мышц.
Quote
Толчковая тяга - классная вещь, при правильной технике! В некоторых случаях вполне достаточно только её для тренинга икр.О технике: медленно вниз до полного растяжения, постепенно разгоняясь вверх и во "взрывной" манере выше параллели, пауза вверху с попытками подняться ещё выше. Всё это со спокойным настроем "разъярённого носорога" перед подходом.
#274
_Emraer_
Отправлено 28 января 2007 - 11:08

А у меня с икрами облом. Вес доходил до 300*10 в полной амплитуде, но даже на химии не растут. Только ступни болят после этого. Забил на них в итоге, делаю только в сидячем тренажёре время от времени, чтоб хоть какое-то мясо там было.
#276
Отправлено 28 января 2007 - 11:46

Quote
300*10 - нормально. Какова окружность икр? Учитывая мои выкладки, попробуй на 4-7 повторов с большим весом.Вес доходил до 300*10 в полной амплитуде
Quote
Проблема решается сменой обуви и изготовлением соответствующего порожка (деревянного, высотой 7-8см, с шершавым покрытием и "заглаженной" гранью).Только ступни болят после этого
Можно выполнять на Гакк-машине (стоя на порожке, есессно), лицом вниз.
Одна из тренировок: приседания + тренинг икр и всё! И так вот - раз в неделю или реже. При таком раскладе они обязательно вырастут, никуда не денутся.
Добавлено
Устраиваешь в своём организме хим.лабораторию? Ай-яй-яй! Оно тебе надо вААще?
#277
Отправлено 29 января 2007 - 09:36

- подъём на носки стоя в смитте: 4 сета со сбрасыванием веса без пауз, например, 100, затем сразу 80, 60 и 40...
- разгибания носков (частей тела, а не оэлементов одежды

очень всем рекомендую...
#278
Отправлено 29 января 2007 - 10:14

Quote
Как писАл Михаил Клестов, любую часть тела(и икры, думаю, не исключение) надо тренеровать в соответствии с генетикой. То есть, если в мышцах преобладают быстросокращающиеся анаэробные волокна, то тренеровать эту мышцу надо восновном в силовом стиле. И немного добавлять высокоповторной работы. Но основной акцент должен приходиться именно на силовой трененг. И соответственно, если в мышце преобладают медленные волокна, то основная работа для стимуляции роста должна быть высокоповторной. А в случае с икрами, очень высокоповторной.300*10 - нормально. ... Учитывая мои выкладки, попробуй на 4-7 повторов с большим весом.
По моему очевидно, что в тех икрах, которые не реагируют на нагрузку, 300*10 в полной амплитуде(как вообще такое возможно выполнить...

Smarrrt
Я использую те-же упражнения что и ты...По 4 сета в каждом. Только сбрасывание веса я не очень люблю. В основном руководствуюсь не весАми, а количеством повторений. От 6 до 30.
#279
_Emraer_
Отправлено 29 января 2007 - 10:15

Quote
Как раз так и делаю. Поддерживает объёмы, не более того.А ты попробуй много подходов по много повторений...с небольшими весами.
Arihant Sirius Dinn
Quote
Здесь не в обуви дело. Представь нагрузку, приходящуюся на тоненькие хрупкие кости предплюсны. Они-то и болят.Проблема решается сменой обуви и изготовлением соответствующего порожка
Quote
Ну да, надо. Я люблю поднимать штангу, а не пыхтеть под ней, и люблю когда мышцы растут от того, что я их тренирую. Без химии что сделал то сделал, дальше слишком тяжело.Устраиваешь в своём организме хим.лабораторию? Ай-яй-яй! Оно тебе надо вААще?
#280
Отправлено 29 января 2007 - 10:21

Quote
сбрасывание веса применяю только в период интенсивных тренировок, в остальное время - то же, что и ты, только 3 рабочих веса... а по повторениям и получается, что в 1-м подсете в пределах 20, затем по 5-7...Я использую те-же упражнения что и ты...По 4 сета в каждом. Только сбрасывание веса я не очень люблю. В основном руководствуюсь не весАми, а количеством повторений. От 6 до 30.
#281
Отправлено 29 января 2007 - 02:56

dip74
Emraer
Господа атлеты, приветствую!
Свой подход к тренингу икр я уже изложил со всеми подробностями, основываясь на собственной практике + успешное использование такого подхода другими тренирующимися.
Никаких претензий на уникальность и абсолютную правоту!
Я очень хочу узнать каков ваш личный опыт, но поподробнее: практика на протяжение 2-3 последних лет, исходные данные - методика - результат, а не предложения попробовать то или это.
К примеру: 3 года назад окружность икр составляла ##см, рабочие веса в упражнениях ### были ###кг. Я делал ### в режиме ### и мой прогресс в объёме мышц и рабочих весах составил ###, ###... ну и так далее.
Желательно также поделиться идеями, как продвигаться дальше, если прогресс остановился или присутствуют ограничивающие факторы.
Думаем, решаем. Я готов испробовать, отличный от моего, режим тренинга.
#283
Отправлено 29 января 2007 - 05:41

Quote
Юрий, не верю я в это. Не видел я штангистов с действительно БОЛЬШОЙ голенью. Со средней видел. А ведь они толчковую тягу постоянно делают! А вот бодибилдеров видел, но они толчковую тягу не делают.железный дровосек
Нужно делать не большое количество повторений с малым весом, а малое количество повторений с большим весом - плюс с большой скоростью - т.е. выпрыгивать, или хотя бы акцентировано выходить на носки в конечной фазе движения с отягощением - и будет счастье в виде роста икроножных мышц.
Упражнение для этого - тяга толчковая. Видео здесь - http://tvertalift.narod.ru/Video.html . Под названием Тяга толчковая. Два раза с помоста, два раза с виса.
И к тому же это ведь такое травмоопасное упражнение, вам-то привычное, а у меня техника на нуле, травмируюсь однозначно. Или возьму заведомо маленький вес и толку не будет.
Но сам принцип я не отбрасываю - взрывные малоповторные движения на скорость - возможно, в этом что-то есть, надо будет попробовать.
#289
Отправлено 30 января 2007 - 12:54

Потом много лет - 1 см, из упражнений чего только не делал.
Последние 4 месяца - 2 см, подъёмы на носке 1 ноги, ТРОЙНЫЕ РАЗГРУЗОЧНЫЕ СЕТЫ, 1 раз в неделю или реже.
Итого: 34 см - 39 см, рост 168 см.
Сообщение изменено: железный дровосек (30 января 2007 - 12:54)
#291
Отправлено 30 января 2007 - 05:25

#292
Отправлено 30 января 2007 - 06:00

Quote
Подпишусь, особенно в части больших весов. Когда ты стал качать икры с 150 кило - они и начали расти. А малый вес нифига не дал, несмотря на все разговоры про генетический тренинг и медленные волокна..разве что можно попробовать прямые упражнения на икры с умеренным весом сочетать с приседами и тягами (суперсеты) для концентрации еффекта на икрах.Нужно делать не большое количество повторений с малым весом, а малое количество повторений с большим весом - плюс с большой скоростью
У меня икры росли от приседов и тяг. Растет при етом вся голень, а не одна икроножная. Икра хорошо растет, когда растет общая масса. В тяге икра очень выраженно работает, даже если не вставать на носки (но колени надо выключать).
#293
Отправлено 30 января 2007 - 07:19

#294
Отправлено 30 января 2007 - 09:07

Quote
То есть качаешь каждый день? В зале с весом, дома без веса?3 тренировки в неделю в зале + остальные дни качаю их дома подъемами на носок одной ноги в медленном темпе в высоком числе повторений
Quote
Делаю 8-10 подходов на каждую ногу по 50-70 повторений


Quote
Ого!Неделю назад икры были по 44,5см, сейчас 45,5. Понятно, что это памп, но во время тренировок их раздувает аж до 47см.

Quote
И правда интересно...В общем, подолблю их так еще пару-тройку недель и доложу о результатах.
#295
Отправлено 30 января 2007 - 10:12

Quote
Да.То есть качаешь каждый день? В зале с весом, дома без веса?
Quote
Да, по 500-700 на каждую ногу в течение дня.На каждую ногу??? 10 подходов по 70 повторений! По 700 подьёмов! Каждый день?
Quote
Ну у меня щас каникулы, так что кушаю и сплю хорошо, правда вес не особо растет. А на массе я уже лет 10, и пока сушиться не собираюсь.Ого!Ты сейчас "на массе"? Кушаешь много?

Quote
Ага, проверю всю эту тему про медленные волокна и.т.д.И правда интересно...
#298
Отправлено 31 января 2007 - 12:29

Quote
Ну да, обычно вечером часов с шести каждые минут двадцать по подходу на каждую ногу. То есть все это растягивается часа на три. Иногда быстрее. Если куда-то ухожу в середине дня, то делаю половину утром и половину вечером. Сижу за компом - встаю, делаю подход, растягиваюсь, опять сажусь. Кстати это же вроде так рекомендуют каждые полчаса делать перерыв при работе за компом. Так что совмещаю приятное с полезным.то есть не сразу, подход за подходом?
Примерно в таком режиме Шварц себе икры раскачал. У него там было по две тренировки в день, и между подходами во всех упражнениях он качал икры.
Quote
Да я ж говорю, каникулы, заняться нечем вот и маюсь дурью.Сумасшедшее упорство!
Сообщение изменено: OldBoy (31 января 2007 - 12:35)
#299
Отправлено 31 января 2007 - 12:59

Вряд ли можно тренироваться тяжело в таком режиме.
Единственный плюс такого тренинга - необычность нагрузки. После месячного перерыва должен дать эффект тренинг с низким числом повторов и больших весах.
Большая нагрузка за короткий промежуток времени = тренировка.
Всё остальное = работа, аэробика, марафонский экстрим.
Сообщи о результатах, плс, когда каникулы кончатся.

1 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых