Вход
Регистрация
Перевод опубликован: http://www.femtime.f...u/topic200.html
РУССКИЕ ГИРИ
"Тренироваться надо так, как это делают настоящие мужчины - особенно если Вы - ЖЕНЩИНА!"
Автор - Лорен Брукс.
Ну что, дамочки! Надоело смотреть на мужчин, делающих подтягивания, зная, что сами не можете подтянуться ни разу?! Мне надоедало! Теперь, будучи фитнесс-тренером, я в курсе всех новых веяний. Я веду постоянный поиск новых упражнений для поддержания формы, которые должны не только давать эффект, но и приносить удовольствие.
Поскольку большинство моих клиентов больше стремятся к построению подтянутой мускулатуры, чем к наращиванию реальной физической силы, мне всегда было очень сложно убедить их, что силовые тренировки - лучший способ привести себя в форму!Среди многих женщин распространена иллюзия, что лишь посмотрев на свободные веса, они станут похожими на давно пропавшую в детстве сестру-близнеца Арнольда!
В итоге, женщины выстраивают очереди на занятия по аэробике и "качаются" на тренажерах круглый год, с нетерпением ожидая заветной потери веса. Думаю, не стоит говорить, к чему это приводит. Думаете, я говорю слишком резко? Тогда сегодна же посетите тренировочный зал по аэробике и запомните то, что увидите... А теперь, зайдите спустя месяц и посмотрите , что получилось... Поняли, что я имею в виду? Заметных результатов одними лишь упражнениями на сердечно-сосудистую систему не добьешься! Без всяких сомнений, лучший путь к построению "сухого", сексуального и рельефного тела лежит через большие веса и небольшое число повторений. Почему? Прочтите всю статью, и вы поймете! Кроме того, дальше я расскажу вам, что я считаю лучшей формой тренировок с отягощениями для женщин и о том, что это дало мне. К тому времени, как вы дочитаете статью, вы покончите с суеверным страхом, будто тренировки с большими весами "раздувают" женщин. У Вас появится программа "построения" сверхсильного и агрмоничного тела - тела, о котором Вы всегда мечтали! Итак, начнем!Добавлено
Многие женщины, тренируясь с малыми и средними весами и делая по- многу повторений, в конце концов, приобретают "саркоплазмическую гипертрофию". (далее - СГ - Прим. пер.) Это явление, распространенное в бодибилдинге, выражается в "распухших", дряблых и бесполезных мышцах. Сг связана с увеличением объемов саркоплазмы и несокращающихся белков, которые напрямую не участвуют в создании мышечной силы. Уменьшается плотность мышечной массы, в то время, как увеличивается объем промежуточной ткани, что существенно не влияет на рост силы. Настоящие же силовые тренировки приводят к построению "миофибрилльной гипертрофии" (далее МГ - Прим. пер. ), которой, как раз и соответсвует сильная и твердая мускулатура. Этот тип гипертрофии происходит в результате роста "миосин-актиновой" мышечной ткани. Синтезируются сокращающиеся белки, а плотность мышечной ткани возрастает. Еще раз - большие веса и небольшое число повторений - лучшая дорога к построению "сухой" мускулатуры. Более того, у Вас появится действительная сила; сила, с которой Вы наонец-то, сможете подтянуться столько, сколько мечтали! И опять же - не волнуйтесь: большинство женщин не обладают уровнем тестостерона, достаточным для появления больших и распухшых мускулов. Уровень тестостерона у мужчин, в среднем, в 10-15 раз больше его объемов у женщин. Кроме того, мужчинам нужно долго работать, чтобы накачать мускулатуру. Чтобы накачать огромные мышцы, Вам потребовались бы нужный уровень тестостерона, повышенное потребление калорий, и наконец, режим требующий очень много занятий. "Много занятий" может означать по 5-10 подходов к упражнению, что ведет к увеличению объемов сакроплазмы в клетках и межклеточном пространстве.
Итак, как же проще всего стать по-настоящему сильной?! По моему глубокому убеждению, это гиревой спорт. Когда я открыла для себя гири, я была сразу же покорена ими и перестала вообще заниматься с гантелями и на тренажерах. Тренируясь с одними только гирями 2-3 раза в неделю, я за 10 недель потеряла 4-5% всей массы жира! До этого при росте 160 см я весила 53,5 кг, 18 % которых был жир. Теперь я вешу 50,8 кг, стала гораздо сильнее и гармоничней, с 13% массы жира. И я теперь выгляжу лучше, чем выглядела в колледже! Я была поражена, как и мои клиенты и коллеги; они прямо-таки умоляли меня научить их тренироваться, как я!
РЫВОК
Первое упражнение с гирями, которому я обучаю своих клиентов - РЫВОК. Рывок - первооснова Русского гиревого спорта. Это упражнение помогает достичь а) мощной и взрывной силы бедер, б) интенсивного дыхания, в) навыка быстрой, "взрывного" силового эффекта. Эти навыки позволят Вам прогрессировать в любом упражнении с гирями. Уделяйте много времени совершенствованию Ваших рывков! С чего же мы начинаем?:
Большинство женщин начинают с 8 кг гири, а мужчин - с 16 кг. Некоторые женщины могут начать уже с 12 кг!
Добавлено
1. Примите естесственную позу приседа; убедитесь, что Ваши колени находятся на одном уровне с лодыжками.
а) поднимите голову и смотрите прямо вперед.
б) держите спину прямой; наклоняйтесь вперед только посредством бедренных суставов
в) перенесите тяжесть тела в большей степени назад
2. Опирайтесь всем весом на пятки на протяжении всего движения; можно распределить вес тела на всю ступню, если Вам так удобнее;
а) постоянно держите равновесие,
б) в положении приседа Вы должны чувствовать напряжение коленных связок;
3. Сделайте резкий толчок мыщцами бедер, руки должны оставаться прямыми и расслабленными! Ваша сила идет из бедер, а не из рук! (не пытайтесь управлять гирей или останавливать ее! ) Плечи держите опущенными.
4. Фиксируйте на одной линии колени и пятки в "верхней" позиции. Именно отсюда вы берете импульс для рывка гири.
а) Сжимайте ягодицы в момент рывка ,
б) Работайте мышцами пресса, чтобы сберечь свой позвоночник!
5. В процессе дыхания Вы должны делать вдох через нос с помощью мышц живота в "нижней" позиции. Когда Вы начинаете рывок, делайте резкий и быстрый выдох, как бы предохраняя позвоночник (ну, как если бы вы тренировались в ручной ударной технике! )
Начинать следует с 3-5 подходов с легкой гирей, по 15 рывков. Когда сможете делать это без утомления - переходите к гире по-тяжелее! Если Вы хотите улучшить работу, это упражнение как раз для Вас! Боль в ягодицах на следующий день - верный признак правильного выполнения упражнения!
После того, как вы набьете руку на рывке, его можно будет выполнять в нескольких вариациях. Можно делать рывки двумя руками, каждой рукой, с двумя гирями (сделайте стойки пошире, а не то попрощайтесь со своими коленными чашечками! ), рывки в движении, высокие рывки и много еще чего. Вот еще четыре упражнения, которые можно добавить в тренировочный цикл, когда Вы почувствуете себя способной двигаться дальше!
ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ
ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ - отличное упражение для выработки стабильности, гибкости и крепости плеча. Оно занимает очень много времени! Не забывайте дышать ровно, а пресс держать напряженным в течение всего сета!
1. Лягте на спину и поднимите вверх руку с гирей.
а) локоть должен быть прямым на протяжении сета!
б) крепко держите ручку гири в ладони; зафиксируйте запястье.
2. Перекатитесь в сторону от гири и сядьте, глаза не отрывая от гири.
3. Помогайте себе свободным локтем, чтобы приподняться и встать на одно колено.
4. Осторожно встаньте
5. Медленно повторите все в обратном порядке; глаза должны смотреть на гирю
Добавлено
ПОДЪЕМ
ПОДЪЕМ - не только упражнение само по себе, но и безопасный способ "доставки" гири к плечу в других упражнениях.
Примите такую же стойку и возьмите гирю в таком же исходном положении, как и при рывке.
1. Рука должна быть пасслабленной: гиря поднимается за счет мышц бедра!
2. Держите локоть прямым; резко сгинайте его вниз в момент, когда гиря почти достигнет уровня плеча. Не пытайтесь поднимать ее рукой; взрывной рывок (повторюсь! ) идет из бедер!
3. Чтобы компенсировать импульс гири, перед тем, как она коснется Вашего предплечья присогните колени и перенесите тяжесть корпуса под гирю
4. Опуская гирю обратно, полностью расслабьте руку; опустите гирю между ног и повторите упражнение.
ПЕРЕДНИЙ ПРИСЕД
Это отличное упражнение, развивающее силу ног, спину, пресс и гибкость. Это, пожалуй, самое практичное из всех упражнений на присед. Выполняется с одной или двумя гирями.
Добавлено
Передний присед, вид сбоку
2 гири
1 гиря
1. Поднимите гирю к плечу; пусть она покоится на локтевом сгибе.
2. Сделайте вдох через живот, перед началом приседа.
3. Сядьте на наиболее удобную Вам глубину. Выждите 2 сек.
4. Напрягите пресс и выпрямитесь.
5. Равномерно опираясь на пятки, встаньте.
Совет: не выдыхайте весь воздух из брюшной полости разом!
Добавлено
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
Это отличное упражнение усилит Ваши коленные связки и ягодицы; оно помогает развить физическую силу, и укрепляет спину. Оно даст Вам очень ценный навык выдерживания общей нагрузки и научит крепкой стойке.
1. Поставьте гири по обе стороны тела так, чтобы осталось достаточно пространства для ног посередине.
2. Прижмите пальчики ног к полу; держите мышцы лодыжки и низа ступней в напряжении.
3. Обопритесь на одно бедро в полуприседе и возьмите гири (Глаза смотрят вперед! )
4. Напрягите ягодицу приподнятой ноги и "подберите" пресс, будто готовитесь к удару в него.
5. Поддерживая все тело в постоянном напряжении, поднимитесь вверх с помощью одной ноги, поднимая гири над полом.
6. Старайтесь держать спину ровной. Если потеряли равновесие, не пытайтесь восстановить его балансированием - можете повредить колено!
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Вот стандартная программа для начинающих с пятью вышеописанными упражнениями. Чтобы облегчить новичкам жизнь, я бы порекоммендовала им отдыхать по 1 мин между сетами. Если Вы чувствуете перенапряжение, мешающее осставаться в тонусе - немедленно прекратите упражнение, или переходите к весам поменьше. Если Вы стремитесь интенсифицировать тренировку - сделайте по сету каждого упражнения без остановки, затем отдохните 1-2 мин и повторите 3-5 раз.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подъемы 3 подхода по 6 каждой рукой
Передний присед 3 подхода по 8
Рывок двумя руками 3 подхода по 20
СРЕДА
Турецкий подъем 2 подхода по 3 для каждой руки
Становая тяга на одной ноге 3 подхода по 5 каждой ногой
Рывки по 2 подхода по 15 каждой рукой
ПЯТНИЦА
Двойной подъем 2 подхода по 5
Двойной передний присед 2 подхода по 5
Турецкий подъем 2 подхода по 3 для каждой руки
Альтернативные рывки (чем от рывков одной рукой отличаются, не понял! - Прим. пер.
) 3 подхода по 15 каждой рукойВот и оно! Настоящая сила и силовые упражнения с отягощениями для женщин и мужчин, которые помогут Вам достичь этой самой настоящей силы и крепкой мускулатуры. Не удивляйтесь, если Ваши силовые результаты улучшатся уже через 4 недели, после привнесения этого треннинга в Вашу жизнь! Возможности для получения удовольствия здесь просто безграничны; чего только нельзя делать с гирями! Наконец, главное, о чем нужно думать - это безопасность! "Бомбить" свое тело до предела хорошо; знать же, где Вы преступили эти пределы - обязательно! Если у Вас возникли вопросы, не стесняясь, связывайтесь со мной! Lauren@socaltrainer.com
Наверх
