21 ответов в этой теме

[netusver]

Где-то мельком обсуждался такой принцип работы на массу - одновременное использование весов в диапазоне (65-90)% от 1ПМ.

Насколько я понял, его основное преимущество и отличие от стандартного чередования циклов на массу (6-10 повторов) и силу (1-5 повторов)заключается в том, что не пропадает специфическая тренированность при переходе от работы, например, на 8 повторов к работе на 3 повтора...

Хотелось бы спросить более подробно как составить программу, основанную на этом принципе.

[Святомир]

netusver
В профиле ты указал: увлечения - пауэрлифтинг.
Хочешь быть одновремменно и "спринтером" и "стайером"?
Возможно, так никто не тренируется - вот тебе и не отвечают.

[netusver]

Arihant Sirius Dinn
сейчас захотелось массы набрать

[Святомир]

netusver
Вполне реально "потяжелеть", сократив чисто лифтерскую работу, временно увеличив количество "подсобки" в режиме 6-8 повторов.

[netusver]

Arihant Sirius Dinn
кстати, на мой взгляд, от этого мышечной массы не прибавиться...

хотелось бы узнать о применении именно того принципа, что я описал выше..

[Святомир]

netusver
Не хочу морочить тебе голову; опишу только проверенные мною методы.
К примеру - жим лёжа. Если отложить в сторону синглы и тренироваться в режиме 3*3 + наклонный жим гантелей, то станешь сильнее и массы прибавишь.
К примеру, так:
1.
Приседания - 2 разминки, 6/5/4/3 по пирамиде (с шагом в 15-20кг)
Жим ногами - 1 разминка, 2*10-12 (с одним весом), последний подход до полного изнеможения.
Бицепс стоя с прямым грифом - 2 разминки, 2*6-8 (разница между 1-м и 2-м подходом - 10кг, в последнем - 2 читинговых повторения с очень медленным опусканием веса!)
Икры стоя (как тебе удобней) - свои взгляды на эту группу мышц я разместил по ссылке:
http://forum.steelfa...pic=12479&st=80 (4-е и 19-е сообщения на странице).
Пресс лёжа с весом - 2*12-15 (с упором ногами и полным подъёмом, никаких дохленьких "скручиваний").

2.
Жим лёжа - 2 разминки*5, 3*3 по пирамиде
Жим гантелей, угол 30" - 2*6-8 (с одним весом) + 2 повтора в последнем подходе с помощью напарника "под локти".
Отжимания на брусьях с грузом - 1*8-10 (только если передние дельтоиды смогут восстановиться за 3 дня и нет болей в плечевом суставе. Иначе - забудь, не стоит. Лучше замени на один подход на хаммере или вообще не делай).
Подтягивания к груди средне-широким хватом - 2*8-10 (2-й подход с грузом).
Тяга к поясу в наклоне - 4*6 по пирамиде (идеальная техника, пауза у пояса 2-3 секунды) + 1 подход с весом на 10-12.5кг больше последнего (осторожно!). Обязательно почитай его технику выполнения (из 10-ти пунктов) в нете, следуй ей в точности. Не используй подхват - только сверху!
Пресс в висе - 1*max (или до "пока не свалишься").

3.
Мёртвая тяга (отказываемся от становой, извини) - 3 разминки*6, 1*8-10, 1*max (с весом на 20-25 кг меньше, чем в предидущем подходе. Стараться тянуть бицепсами бедра, а не низом спины, пока бицепсы не "кончатся").
Жим из-за головы (лучше в машине Смитта) - 2 разминки, 2*6-8 + 1*8 (жим гантелей стоя/сидя + 2 повтора с помощью напарника).
Жим лёжа узким хватом - 1 разминка, 1*8.
Шраги - 1 разминка, 3*8 (с увеличением веса).

Отдыхаем между тренировками в начале программы: 3 дня, ближе к концу: 4-5 дней. Короче - до ощущения полного восстановления. Тренируемся 9-12 циклов до почти-полной остановки прогресса в весах, прибавляем веса каждую тренировку, пашем "по-полной".
Знесь нет всяких сведений-разведений-сгибаний-через-пень-колоду. На фиг их!
После этой программы - отдызаем 10-14 дней и возвращаемся к "силовухе" + подсобка. Удачи!

[Святомир]

netusver
Прошло уже полторы недели, а ты так и не ответил, что решил.
Нашёл искомое или решил не напрягаться?
В любом случае - удачи!

[Уличный_Боец]

Я сейчас чередую тяжёлый и легкие нагрузки количество повторений 8 и не меняется меняется вес. Пока все нормально...

[netusver]

Arihant Sirius Dinn

спасибо за предложенный рабочий вариант
Но я хотел бы увидеть другу программу. Типа


понед - работа на 8-повторов
ср - на 3
пятн - на 5
понед - на 1-2...


Где-то видел, что dr stalingrad писал о ней, что вроде как самая эффективная программа...

Хотелось бы чтоыб он ответил))) Но видимо занят

Сообщение изменено: netusver (06 января 2007 - 07:07)

[Святомир]

netusver
Попробуй написать ему в личку и пригласить на тему.
Если сочтёт нужным - ответит. Мне тоже интересно.
Удачи!

[OldBoy]

netusver

Вот, лови. Вроде именно то, что ты хочешь.

Прикрепленные файлы

•  Updated_Chad_Waterbury__s_Programs.zip    70,37К   677 Количество загрузок

[netusver]

OldBoy

спасибо..

а кто-нибудь пробовал его программы?

[OldBoy]

Quote

а кто-нибудь пробовал его программы?

На этом форуме вряд ли, но вот на буржуйском t-nation так много кто занимался и отзывы положительные. Если очень интересно, то можешь поискать там.

Сообщение изменено: OldBoy (07 января 2007 - 08:35)

[bafomest]

Олдбой, а чего у тебя такой слабый жим лежа при таком сильном низе? Очень странная ситуация, тем более ты вроде тренируешь силу

[stas poleshuk]

Я бы ограничил верхний предел 80-ю процентами.
И тренироваться так можно! Например жим лежа: одну тренировку делать пирамидкой 2х8, 1х12-15, 1х20. А вторую можно и на 5 раз пожать, и делать дожимы и жимы с бруска. Работает проверенно.
Хотя я все больше прихожу к выводу что чисто силовые схемы, типа 5-4-3-2-легкая-1 это не круто. Сила в мышцах их и надо тренировать. Меньше 5 повторов делать не следует!

[OldBoy]

Quote

Сила в мышцах их и надо тренировать. Меньше 5 повторов делать не следует!

То есть лифтерские схемы, основанные на задрючивании ЦНС под одноповторный максимум это не круто, и поднимать надо мясом, а не связками/нервным импульсом?

Quote

Олдбой, а чего у тебя такой слабый жим лежа при таком сильном низе? Очень странная ситуация, тем более ты вроде тренируешь силу

Я его вообще не делаю. И грудь тренирую от случая к случаю. Для меня это второстепенная группа мышц, как руки и пресс, которые я вообще не тренирую. Приоритет на швунге.

[netusver]

stas poleshuk

а насколько близко к отказу делаешь на тренировках? или варьируешь? или как?

[coldfire]

перед НГ решил немного поработать в бОльшем количестве повторов и пообъемней, хорошо пошла такая прога:

(веса в кг, максимум был в районе 132 - 135)

пн. 4х8 90
ср. 3х3 112
пт. 4х4 100 (с паузой)

пн. 5х8 90
ср. 3х3 112
пт. 4х4 100 (с паузой)

пн. 5х6 97
ср. 3х2 117
пт. 4х3 105 (с паузой)

пн. 6х6 97
ср. 3х2 117
пт. 4х3 105 (с паузой)

пн. 5х5 105
ср. 3х2 120
пт. 3х3 110 (с паузой)

пн. что-то типа прикидки: 1 х до отказа 110кг (пожал 8 раз)

тут лучше было делать по другому:
пн. 2-3х6 90
ср.
пт. 1 х до отказа 110кг

но по обстоятельствам ср. и пт. выпадали, так бы пожал на 1-2 повтора больше.

ps
тяжелая тренька в пн., в ср. и пт. полегче.

ps.ps.
3 жима в неделю, неподготовленным лучше не повторять, плечи могут заболеть.

[dr. stalingrad]

ИМХО

тут по-разному можно, зависит от целей и наличного оборудования.
Если цели чисто ББ, я бы попробовал из Уотерберри взять начальную программу (ABHP). Мне не подходит, я в спалне тренируюсь, суперсеты не поместишь.
Если лифтинг, можно попробовать Шейко. Да, ето тоженпрога такого типа: одновременная (параллельная) работа на 80 5-6x2-3)-75 (4-5x4-5)-70(5x5-6)%%. Там хорошо посчитана волнообразность нагрузки, мудрить не надо. И подходит тем, кто привык тренировку доводить до усрачки. Ето я про двойные жимы / приседы.
Но можно взять шейковскую прогу и всю двойную работу вынести на среду или дополнительный день, чтобы полный обьем остался прежним, но тренировка была меньше.

Сам я сейчас тренируюсь (2 года уже) по подобной методе. Присед - румынская в раме - жим (иногда могу добавить еще чего-нибудь, но ето костяк). Повторы / подходы: 5-8x3, 4x6, 4-5x5, ротирую на следующей тренировке. Сейчас тягу делаю только 3x5, 3x6, но на ето свои причины. Как только подходы переваливают за определенную критическую величину, начинает расти масса.
За кадром - как по неделям распределяется нагрузка (КПШ по неделям), но ето много писать, и писалось уже. Черняк рулит. Главное - предусмотреть разгрузку минимум раз в месяц, но прописать волну было бы идеально...И еще. ето не та программа, на которой я повышаю свой максимум в лифтах! Ето некая работа на фундамент. Для повышения максимума надо вставлять еще день, когда поднимаются бОльшие веса (в процентах по отношению к своему 1ПМ, но в целом в более легких упражнениях, чем лифты).

Сообщение изменено: dr. stalingrad (09 января 2007 - 05:12)

[netusver]

dr. stalingrad
а как вы варьируете интенсивность? и все 3 упражнения на одной тренировке? И вы писали где-нибудь о том как тренируетесь? А то у Шейко мне кажется уж слишком много подходов..Действительно - до усрачки

Сообщение изменено: netusver (09 января 2007 - 07:21)

[dr. stalingrad]

Интенсивность варьируется между тренировками в пределах недельного микроцикла. Скажем, пн 80% - ср 70% - пт 75%. Но если упражнение делается на 80% - т.е. с большим числом подходов (6-8x3), то другие упражнения будут соответственно 70% (4x6) и 75% (4-5x5). Засчет етого скачки интенсивности дополнительно сглаживаются. Только сейчас я не делаю тягу с 80%, только жим и присед. Из-за етого день с приседом 75% и жимом 70% получается облегченным, что мне нравится.

Интенсивность в месячном цикле держится постоянной. Если надо ее повысить, просто уменьшаю обьем меньших весов при сохранении обьема 80%-х. Плюс еще кое-что, но ето менее важно..

Если брать Шейко, я бы для начала убрал бы подсобку. Тягу в среду делал бы в раме от колен. Подсобное в среду на ноги заменил бы на легкий присед, который убрал бы из понедельника или пятницы.
И в итоге получилось бы что-то вроде того, что делаю я. Двойные жимы / приседы должны работать, но мне лучше идет тренироваться чаще, с более легкой отдельной тренировкой.

Но ето только чтобы начать. Потом все равно надо вводить подсобку и нижнюю часть тяги. Только надо думать - какую. У Шейко больше упор на грудные, а мне кажется, что трицепс важней. и я знаю, что кое-кто тоже поменял подсобку у Шейко на трицепсовую..

[Sedric]

А в русском варианте есть где-нибудь?