2463 ответов в этой теме

[Качёк]

ole:

и отнимает у него нагрузку , если тяга сильнее приседа , можно в легкую ее задвинуть , направив свободную энергию на присед

Что вы предлагаете? Я восхожу по циклу, в определенный момент при прибавке техника ломается, так что ж мне доходить до 95% и больше не прибавлять? Какие упражнения посоветуете для исправления ситуации?

[ole]

Качёк:

Что вы предлагаете? Я восхожу по циклу, в определенный момент при прибавке техника ломается, так что ж мне доходить до 95% и больше не прибавлять? Какие упражнения посоветуете для исправления ситуации?

Добрый день .

Предположу, для вас не секрет,такое распространенное явление, как наличие у т. атлетов огромных ляжек и спин и такая же огромная сила в них?,
Откуда это?, если в т.а. не стоит задача поставить рекорды в седе и тяге , а стало быть и нет тренировок направленых на это, там же эти движения - суть подсобка , я сам впервые узнал , сколько я могу сесть на раз , лет через 15 тренировок ,с приходом лифтинга, выступив несколько раз на соревнованиях.,, ни о какой экипе речи небыло до этого я мог допустить такое , только в споре с пацанами на бутылку, и то в основном со шт на груди .
Что бы не быть глословным , скажу , что я , довольно среднего уровня мастер спорта по т.а., еще практически пацаном , работал на тренировках 200 *5,при весе в районе 62кг, в полный сед, и не воспринимал это как что то,, из ряда вон выходящее , и ляшки мои и сейчас ни куда не делись, такие же обьемные и расщепленые, может не так сильны как прежде , но ведь у меня и нет задачи поддерживать экстремальную силу, и расприседаться до двухсот я вполне смогу за полгода, потому что знаю как это делать.

Поскольку это в т. а. обычное дело.т. ск. древний народный обычай ., когда переехал в другой город , то спросил у нового тренера , сколько он садится на раз, он ответил - триста, это 87й год,парень 87 кг, о лифтинге речи еще не было, на следующий день , он на разы не сильно упираясь , работал 280, в сланцах в резвом темпе (в т. а . по другому как правило и не приседают, ибо убьешь скорость, а уж с заваливающейся спиной и подавно не придет в голову, штанга потом будет падать с груди после подьема, и измотается нервная система) и это обычная практика.

Такие примеры можно приводить безконечно .вот М Кокляев напр. , очевидное этому подтверждение. только представьте какая нужна сила, чтобы с бешеной скоростью разогнать в рывке 200 килограмм.

Ведь т. атлеты, которые обладали от природы огромной силой , (я то тонкокостный дрищщ) но при этом не обладая достаточной гибкостью ,что ограничивало их результаты, (у моего друга например плохо подворачивались локти , и снаряд в седе сьезжал с груди, между тем он делал швунг жимовой с груди 190 -4*4 если утрировать то не сильно напрягаясь и из за головы толкал 230 в сотке.), вот они с приходом лифтинга в легкую туда прешли, и добились выдающихся результатов , имея за плечами уже показатели в районе за триста в тяге - седе, так же поступили и борцы , с жимом под 200, и Билдеры,

В этом плане лифтинг сослужил многим хорошую службу, но к моему сожалени, поменялась методика добывания силы, и порой не в лучшую сторону.
У меня никогда не было тренера, и методики я сам затачивал под себя не сильно вдаваясь в математические расчеты , и пользуясь доступными материалами.
Если схематично, то предположим мне нужно поднять силу ног , я могу присесть 200 на три раза,
Ставятся промежуточные цели , напр 200 на 5 расписывается цикл месяца на полтора-, два , приседаю 200 на 5 , расписываю цикл для 210 на три, делаю цикл, сажусь 210 на три, опять планируется цикл но уже для 210 на пять и дальше в таком же духе.
Ни о каких разовых и отказных, а тем более ломающих технику приседах речь не идет
Зачем мне, если я присел 200 на пять , прыгать с риском получить психологический барьер , в случае неудачной попытки, или заработать травму на 210, если я и так абсолютно уверен что я их встану, ведь думаю то я о толчке и рывке .

Циклы могут быть разной длинны , я пишу о своих , но считаю что длинее - лучше, тем более все связано с индивидуальным подходом.
И так я хочу присесть 200 на 5 , расписываю не линейно, (что вы и имели ввиду когда спросили что делать,) а методом два шага впред - один назад, или на месте, играя диапазоном умереных весов.,
Приседал я три - четыре раза в неделю , (у меня быстрая скорость восстановления ) выглядеть будет , в данном случае приблизительно так
Веса от 130 до 170 чередуя в разнобой в зависимости от желания и не давая ногам адаптироваться.
больший вес 5-4*4, меньший вес 6*6, средний 5*5, и так пашем

Веса как видно умереные, голова всегда свежая, субмаксимальных нет, просто идет тупое выполнение обьема, нарабатывается огромная силовая база для прыжка , субьективно ошущаться может тяжело, не в плане сомнений, типа встану не встану, (в этом случае вес корректируется в меньшую строну) а в плане усталости и запаханости , но это обманчиво , потом когда пойдет сброс обьемов, тогда ногам станет мало , и их придется сдерживать ., главное чтобы не уставала голова.

И появится чувство беспредельной силы.
Все проверено на своей шкуре, риск травмы минимальный, связки готовятся постепенно, травмы зачастую происходят от того что парень линейно ломится к пределу , и связки не успевают за мышцами , почитайте в этом плане напр Э.Коэна. (ровно о том же)
вВ конце цикла сбрасываются обьемы добавляется веса, мне приходилось делать это довольно быстро, ибо узнавал про соревнования незадолго до них , жил в маленьком городе, что бы в любой момент быть готовым.

Напр
170 3*3, след трен. 140 -2*3,след. 160 3*3, сл. 180 3*3,и далее
150 -4*4 170-4*2 ,140-3*3 , ногам сразу после обьемных кажется мало, , редко кто может сдержаться , но надо сдерживаться в любом случае . ведь все идет по плану , цель уже в кармане , 190 2*3 , 170 3*3, 200*5., это приблизительно мое, без расчетов, схематично, но 200 на 5, присед проходит без проблемм и ломки техники с полной увереностью, что это рабочий а не рекордный вес.
Как правило еще охота было добавить , но я никогда не прыгал , зная , что лучше постоянный методичный пргресс, чем облом.

Ну вот , короче написать, ни как у меня не выходит , спасибо за терпение .не исключаю , что мой пост покажется несколько странным , но я постарался , что бы не было скучно.и дало повод для размышлений , ни на какую истину не претендую , я не новоявленый гуру.
Всего доброго.

Сообщение изменено: ole (28 декабря 2009 - 09:56)

[dr. stalingrad]

ole
супер, что сказать..
единственно, хотелось бы, чтоб цикл ты расписал подробней. В идеале - полный план.

У меня были траблы с подобным циклом - уставал в день тяжелых весов (три приседа в неделю, 2 на спине, один на груди или просто легкий), ноги дервенели. И запорол малообъемную фазу: просто набавлял линейно веса и к 4 неделе, как ты пишешь, "голова устала". Пришлось вставить дополнительную легкую неделю. План сделал, но хотелось бы ошибок не повторять.

Если соберусь, в личку подробности отпишу.

[ole]

dr. stalingrad:

супер, что сказать..
единственно, хотелось бы, чтоб цикл ты расписал подробней. В идеале - полный план.

У меня были траблы с подобным циклом - уставал в день тяжелых весов (три приседа в неделю, 2 на спине, один на груди или просто легкий), ноги дервенели. И запорол малообъемную фазу: просто набавлял линейно веса и к 4 неделе, как ты пишешь, "голова устала". Пришлось вставить дополнительную легкую неделю. План сделал, но хотелось бы ошибок не повторять.

Если соберусь, в личку подробности отпишу.

Спасибо за одобрение, я почему и пишу схематично, потому что это было достаточно давно, и точно написать не представляется возможным .
И тем более я стараюсь не навязывать своего, у меня очень высокая природная скорость восстановления , и я не брезговал , рибоксином табов по 20 в обьемной фазе , тут надо учитывать все , поэтому постарался только отобразить сам принцип ,
Но что для меня святое, так это два шага впред - один назад,
Если представиь , что мы идем к вершине горы , то можно переть напролом, с риском , навернуться в пропасть, а я предпочитаю по серпантину, который порой кажется идет под гору, и я уверен, что с гарантией попаду на вершину,
И даже не сильно уставший))).
Я и описываю, что будет казаться тяжело, как говорил один умный тренер мне, "ничего , Олежка ,потерпи , забитый , усталый, все проявится на соревнованиях."
Так всегда и было , просто когда уверен в эффекте, то и пашешь хорошо, и никто не мешал мне по приседать 110 в цикле, только освежит,
Это можно заточить под себя , путем прохождения циклов , мне от части и повезло, что тренера не было, сам все из нутри понял , и не был зажат в рамки, в плане экспериментов.
Я поэтому и не суюсь в темы с рекомендацией программ , потому что не вижу возможным по инету , не работая рядом с человеком , надо фильтровать кучу параметров , прежде чем я смогу в этом плане , что нибудь членораздельное промямлить)).
Просто в следующем цикле я бы затруднительный вес пересчитал вниз на десяточку , и только бы выиграл в свежести башки , или бы растянул цикл.
Я все это, себе образно представляю в виде треугольника ,
Вершина- целевой результат, (только не одноповторный), а нижняя грань , это обьем проделаной работы, если нижняя грань будет коротка , - мало поработал, то и вершина будет низкая, а если наработаная база огромна , в случае растягивания цикла, то и вешина окажется высоко, все справедливо .

И главное -умереные веса не загоняют в перетрен , ведь известно, что первой вырубается не6рвная система , а это только в случае форсирования субмаксимальных весов .
Мышцы же перетренировать проблематично особенно молодому пацану , и есть куча восстановительных мероприятий, я по крайней мере не помню , чтобы с этим сталкивался, вижу что часто пишут, типа "боюсь приседать", у меня такого не было, потому что нервная система свежак по сей день, методы другие, и я всегда приседал только с положительными эмоциями , и с ощущением хорошей силы , особенно в конце цикла , становится пофиг сколько там навешено, накидывая только большие блины , и кстати всегда приседал очень быстро , отстрелялся и домой. а на соревнованиях еще и кураж , в потолок со штангой готов прыгнуть .
всего доброго.

Сообщение изменено: ole (28 декабря 2009 - 10:05)

[Качёк]

Я вообще в большей степени имел ввиду набор упражнений для исправления техники и усиления квадрицепсов...

Не знаю что вам сказать, если бы не написали, что ваш пост может повиснуть наверно бы ничего не сказал))
Или как обычно дежурную фразу типа - попробую.

Как бы вам так сказать, меня удивляют, хотя нет наверное не так, я не понимаю таких людей как вы, а вам видимо не понять меня, я не в коем случае не жалуюсь, не знаю как сказать... Я один из тех кому ничего не светит в этом спорте, и не потому, что я не хочу или не отрабатываю на все 100, нет. Таких как я вроде как нет, они про себя все быстро понимают и бросают это я как баран уперся и пру 15 лет, если это можно так назвать. Вот вы говорите расписываю и делаю для вас это нормально, и для кого-то нормально иметь тягу в 250 в 17 лет, или толчок в 200 в 18, я от жима лежа в 50 до 70 пять лет шел, я вот расписываю себе и НЕ делаю хотя я не слишком многого хочу, вы говорите 3 приседа в неделю, я если 2 в неделю сделаю на этом программа закончится. Помнится в зале ребята лифтеры мне говорят давай мы тебе распишем будешь через пол года 200 приседать, меня на месяц хватило я даже 100 перестал приседать)) потерял 6кг в весе, они долго головы чесали. Рядом со мной люди занимались, приходили догоняли и перегоняли просто приседали и прибавляли. Вы говорите не рваться, не прыгать для меня это физически не возможно, я на 2.5кг за 3-4 месяца за благо бы счел. Ладно это все лирическое отступление.

Вобщем вас понял краткосрочная переодизация 2 вперед один назад, объем который потом реализуется, не рваться не суб максимальные веса, цикл подлиннее))

Сообщение изменено: Качёк (12 февраля 2009 - 05:14)

[vikk]

Качёк:

я от жима лежа в 50 до 70 пять лет шел

как так?

[Качёк]

vikk:

shocking.gif как так?

А вот)) И еще 10 лет до 90 (рабочий)

[vikk]

Качёк:

И еще 10 лет до 90 (рабочий)

поясни, плиз..можно в личку.

[ole]

Качёк:

Вобщем вас понял краткосрочная переодизация 2 вперед один назад, объем который потом реализуется, не рваться не суб максимальные веса, цикл подлиннее))

отпишусь , сейчас к сожалению на работу , все будет о кей.

[ole]

Хорошо бы было если бы я понял причину неуспеха . а то пока для меня туман

[dr. stalingrad]

Качёк:

вы говорите 3 приседа в неделю, я если 2 в неделю сделаю на этом программа закончится

на объемную программу сразу не перейдешь, надо постепенно. Но на редких тренировках ты быстро перестанешь прогрессировать, арифметика: если ты от одной трени вырастаешь на 1 кило, то при 1 тренировке в неделю за год прогресс 52 кило, а при 3 - 156.. проблема в том, что надо научить организм ети 3 тренировки переварить.

Качёк:

Помнится в зале ребята лифтеры мне говорят давай мы тебе распишем будешь через пол года 200 приседать, меня на месяц хватило я даже 100 перестал приседать)) потерял 6кг в весе, они долго головы чесали

если ты читал внимательно, то мог заметить: от объемной работы результат не вырос, надо после объемной работы ставить малообъемную, тогда и растет результат. А вообще, причины того, почему цикл не пошел, надо выяснять с циклом перед глазами.

Ты пробовал работать по самым простым силовым программам: присед, тяга, жим лежа, жим стоя, подтягивание? 3х5, три раза в неделю?

[Качёк]

dr. stalingrad:

Ты пробовал работать по самым простым силовым программам: присед, тяга, жим лежа, жим стоя, подтягивание? 3х5, три раза в неделю?

Пробывал по простым силовым, иногда даже бывает +. З раза в неделю я не восстанавливаюсь, и пока моей задачей не является смерть под пустым грифом от того что он меня задавил, не буду так часто. Я надеюсь вы сплит имели ввиду, а не в 1н день присед, тяга, жим и все это 3 раза в неделю)) Я за 15 лет много чего пробывал не сомневайтесь

dr. stalingrad:

от объемной работы результат не вырос, надо после объемной работы ставить малообъемную, тогда и растет результат

Да заметил, но объемная пыталась меня убить, я ж в своем весе 6кг потерял, на штанге то я потерял 25, даже больше, так что до малообъемной тогда не дошло

Сообщение изменено: Качёк (12 февраля 2009 - 06:28)

[Качёк]

ole:

если ты от одной трени вырастаешь на 1 кило, то при 1 тренировке в неделю за год прогресс 52 кило, а при 3 - 156.. проблема в том, что надо научить организм ети 3 тренировки переварит

Вот я и говорю тяжко понять)))) Я от одной не вырастаю на кг, мне для кг пол года нужно в среднем, от одной в неделю я к примеру прогрессирую, от двух нет, от трех регрессирую, арифметика конечно хорошо, вот только приучить к тому что невозможно нельзя, думаете я не пытался заниматься 3 раза в неделю? Пытался и 4 и 2. Вообще флуд пошел не относящийся к приседаниям, закругляюсь

[coldfire]

Качёк
ты просто очень неэффективно занимаешься, я тебе писал в другой теме что такие огромные перерывы и малый объем + примитивные линейные циклы путь в никуда, тогда уж ВИТом лучше заниматься.

Многие удивляются как можно жать или приседать 3 раза в неделю, начитавшись макроберта и идеологов ВИТа, я тоже таким был и торчал на месте годами... Сейчас я могу делать становую 3 раза в неделю и ничего, и даже прогресс будет, причем я совсем не легковес... Тут правильные вещи написали про объемные, частые не чрезмерно тяжелые тренировки (в основной массе, а так тяжелые конечно есть), это работает.

[ole]

coldfire:

Качёк
ты просто очень неэффективно занимаешься, я тебе писал в другой теме что такие огромные перерывы и малый объем + примитивные линейные циклы путь в никуда, тогда уж ВИТом лучше заниматься.

Многие удивляются как можно жать или приседать 3 раза в неделю, начитавшись макроберта и идеологов ВИТа, я тоже таким был и торчал на месте годами... Сейчас я могу делать становую 3 раза в неделю и ничего, и даже прогресс будет, причем я совсем не легковес... Тут правильные вещи написали про объемные, частые не чрезмерно тяжелые тренировки (в основной массе, а так тяжелые конечно есть), это работает.

Вот это я понимаю резюме опытного парня , жаль что я еще салага и не имею права плюсики ставить
Ведь все неудачи от перегрузки нервной системы, и все виты -кубики, приводят имхо к измотаной голове и к психологическому барьеру , что я наблюдаю сплошь и рядом,
К счастью мне это чувство незнакомо, у меня нет лишних лет , чтобы я стал гонять порожняки , когда уже давно Для себя понял как добываеется сила ,


А что до приседа 3-4 раза в неделю я и 5, и 6 раз приседал порой,
Если стоит задача поднять ноги , то становую в легкую я бы задвинул , только спина крепче станет , поскольку ей и так придется не сладко. а если еще тяги делать , то всем известно что произойдет ,
столбы так быстро не восстанавливаются , а голове уж точно многовато будет ,
Такой режим коннечно тяжел , но ведь никто не мешает , преписать все веса на десятку ниже , если видно , что голове неприятно.не расчитал.
Но все плохие ощущения проходят во время разгрузки, главное не должно быть умирания ни в одном повторе, просто надо работать ,набирая тоннаж.
никто не говорит что ляжкам будет легко
Ведь вы же идете на тренировку, после работы, зная об эффекте который не знаком обычным людям , которые пожрут и на диван , они конечно скажут какая на фиг тренировка , дайте полежать , но они не знают об обалденном состоянии когда идешь домой после душа, отпахав взале как положено .
Я например знаю этот эффект и любому спортсмену он не в диковинку,
Так же будет и после цикла приседаний , когда смотришь на ляшки и не веришь , что это твои ноги способны на такое.
всем удачи
Еще забыл дописать , чтобы ляжкам не было так тяжело , существует куча восстановительных мероприятий , рибоксин например и др, в том числе и физиологические методы, и натуральный тренинг не отмазка , чтобы не прогрессировать , пусть медленнее, длинные циклы проой лучше , связки успевают подготовиться .

А вот в конце цикла , надо уже не так думать про восстановление мышц, им уже не дается таких обьемов и они отходят, но растут веса и надо подумать о нервной системе , а это тоже не трудно, способы от ноотропила, до разных психотехник типа медитации., широчайший выбор на цикле это на так нужно , ибо голова не устает..

Сообщение изменено: ole (28 декабря 2009 - 10:17)

[Igor75]

ole
coldfire
dr. stalingrad
интересно Ваше мнение об этой статье:

Quote

Общие рекомендации по отдыху и питанию

Отдых в виде сна и лежания на диване со скучным журналом приветствуется - чем он больше, тем лучше. В идеале между тренировками меньше двигаться, больше спать, кушать мясо, ещё лучше много мяса, птицы и рыбы, и вообще всего, что любишь - за исключением всякого г$%на в виде протеиновых порошков, гейнеров, от которых унитаз становится твоим лучшим другом. Если же твой организм их принимает нормально, то флаг тебе в руки, приятного аппетита. Старайся как можно меньше работать, особенно по ночам, и как можно меньше играть в футбол, ходить пешком, бегать кроссы и т.п. - и будет тебе счастье. Забей на собственный вес и толщину жировой складки на брюхе, ибо важен абсолютный результат. Могу успокоить, работая в таком режиме не растолстеешь - если, конечно, не жрёшь безмерно, как бегемот. Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины. Если ты уже большой и тебе больше 21 года - то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин - по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было - ну да и хер с ним, с креатином. Я так предполагаю, что при достаточно большом поглощении мяса уровень креатинфосфата, по идее, должен быть и так достаточно высоким. Если я и ошибаюсь, то на результат это не очень повлияло.

Теперь собственно о тренировках

Важно полюбить присед - желательно, гораздо сильнее чем жим лежа и становую тягу. На самом деле присед со штангой - это упражнение не для слабаков, которые придумают тысячу отмазок, чтобы его не выполнять. Это трудно, это тяжело, но надо его выполнять от тренировки к тренировке - и сам заметишь, как он начинает нравиться всё больше и больше. Да и вообще, в пауэрлифтинге это, пожалуй, самое зрелищное упражнение.

Поехали дальше. Приседать надо 2 раза в неделю, особенно в начале цикла. Затем можно реже, для лучшего восстановления - например, 3 раза в две недели. Ближе к концу цикла допустимо и раз в неделю.

Ладно, что-то я совсем отвлекся, предлагаю для начала почитать, как строится "русский цикл" в классическом варианте, почитать книгу Плехова и посмотреть там предложенные циклы, а затем начать по ним заниматься, или, в противном случае, забить на них и попробовать мою тренировку, или, как альтернатива, не заниматься вовсе (шутка) или заниматься по другим системам, которых существует тысяча миллион до неба, и почти все по-своему хороши.

Лично я брал за основу цикл из книги Плехова, но, естественно, модифицировал несколько. В общем, на последнюю инстанцию не претендую, к делу, господа.

Сделал проходку, отдохнул недельку-другую и понеслась:

1. Небольшая вводная часть, которую можно и не делать, если в настоящее время находишься в достаточном тонусе:

1 тренировка
60%ПМ 4 подхода х 8-10 раз

2 тренировка
70%ПМ 5п. х 5-6 р.

3 тренировка
75%ПМ 4-5п. х 5 р.

2. Следующий этап - объёмная фаза. Работаем с 80%ПМ, постепенно увеличивая объемы. Чередуем лёгкие и тяжёлые тренировки. Этот этап очень важен! Тяжелая тренировка
%ПМ Подходы/
повторения Лёгкая тренировка
%ПМ Подходы/
повторения
1 80% 5-6х3 80% 6х2
2 80% 5-6х4 80% 6х2
3 80% 5-6х4 80% 6х2
4 80% 5-6х5 80% 6х2
5 80% 5-6х6 80% 6х2


Вот тут тяжёлая тренировка нумер 4 и 5 (особенно 5) - это самая убойная вещь, страшное дело. Но, не так уж и страшно: во-первых, потому что подводка к ней постепенная; а, во-вторых, потому что я предупредил тебя (предупрежден - значит вооружён), и ты должен заранее выспаться, не трахаться до двух ночи и не бухать накануне.
Лёгкая тренировка - всего 2 повторения выполняем в подходе, поэтому хорошо бы работать в полную амплитуду, садимся до конца, не филоня, никакие параллели не канают.

Что из подсобки на этом этапе:

1) Обязательно гиперэкстензии и гудмонинги с легкой штангой, можно и с пустым грифом. Выполнять после всех приседов и на тяжёлой и на лёгкой тренировке. 3-4 подхода х12 раз.

2) Можно жим ногами 3 подх. Х 8-10 повторений, но не обязательно. Можно начинать локауты (то бишь полуприседы) с 90-95% ПМ 2-3 подхода х 5-6 раз. Выполнять только на тяжёлой тренировке.

Итого, мы за 5-6 недель отпахали объёмную фазу и переходим к интенсивной. С одной стороны, в интенсивной фазе работать легче, потому что нет таких объемов, а, с другой стороны, сложнее, потому что вес больше.

3. Интенсивная фаза

Дальше тяжелая тренировка строится следующим образом:

85%ПМ х4х4

90%ПМ х4х4

92%ПМ х3х3

95-97%ПМ х2х2

Далее, делаем откат назад. А вторую лёгкую тренировку исключаем вовсе. На данном этапе тренируем присед раз в неделю.

77%ПМх5х5

85%ПМх4х4

90%ПМх3х3

100%ПМх2х2

Затем легкая тренировка 50%ПМ 3 подхода х 10 повторений, несколько дней отдыха и проходка.

Подсобка в интенсивной фазе:

1) После приседа - оверлоуд (удержание штанги на плечах). Вес 110-120%ПМ, 2-3 подхода по 10-15 секунд. На первой тренировке только съём штанги со стоек, затем постепенно от тренировки к тренировке по самочувствию отход от стоек со штангой - и даже можно слегка поприседать, с малой амплитудой, буквально чуть-чуть ноги согнул-разогнул. Несколько повторов. Страхующий обязателен. Смысл этого упражнения носит скорее психологический характер. Учимся держать непривычный вес.

2) Присед на ящик. Отличное упражнение. Выполняем так, как пишет старик Лу (Луи Симмонс). Ни в коем случае не расслабляться в нижней точке. Вес примерно 60-66%ПМ от обычного приседа, высота ящика порядка 30 см, чтобы опускаться ниже параллели. Для освоения можно меньше взять для начала. Делаем 6 подходов по 2 повторения. Минимальный отдых между подходами. Вес набавляем по-немногу от тренировки к тренировке.

3) Гиперэкстензии, гудмонинги.

На последний 2-х тяжелых тренировках можно отказаться от подсобки. А можно её и чуть раньше сократить. И ещё, в интенсивной фазе бывает очень тяжело, можно тогда снизить вес на штанге кил на 5. Вроде немного, но помогает выполнить запланированный объем работы.

Всё собственно. Процентов на 10 можно увеличить присед, даже больше.

Помимо всего сказанного такой режим неплохо сочетается с жимовыми тренировками. В день тяжёлого приседа делаем легкий жим, в день легкого приседа делаем тяжелый жим.

Только заранее предупреждаю: если кто-то решится заниматься по этой системе, чур не вякать о перетренированности. Это значит, что тебе не подходит такой режим работы и тебе сюда: www.myfitness.ru.

Желаю успехов.

[dr. stalingrad]

Igor75

Статья, как помню, "Присед от Малого Слона" Аредакова.

Мое мнение: не для всех. Сам бы я так не делал.

По объемной фазе.
(1) Для опытного лифтера вес 80% - ето офигительно много. работать 2 раза в неделю с 80%, и так на протяжении недель - можно помереть. По моим ощущениям, 4 недели на 80% 1 раз в неделю и переменный вес от 77% до 70% во второй день - уже тяжело, причен решает вес 80%.
(2) Объем 5-6х5 с 80% - ето предельный объем с 80%. В программе он делается на фоне усталости (от предыдущих недель). Можно и не сделать. А 5-6х6 с 80% на следующей неделе - на грани нереального. Можно было бы подумать, что тренированность выросла за время предыдущих недель - вырасти-то она выросла, но на фоне усталости етот рост себя не проявит. Нужна разгрузка перед етим.

Т.е. для себя я бы делал такие изменения: средний вес брал бы где-то 75%. веса 80% включал бы, но уравновешивал бы их весами 70%, сохраняя средние веса примерно около 75%. Веса 80% тягал бы в меньшен количестве повторов в подходе, чтобы быть дальше от отказа (шоб "голова не болела").

По интенсивной фазе.
(1) если тебе нужен результат 1ПМ, то нефиг работать 4х4 с 90%. Т.е. не надо делать объемную работу с интенсивными весами.
(2) мудрым нахожу откат в середине интенсивного цикла (т.е. максимальные веса должны работаться в первой половине интенсивного цикла и на соревнованиях). Но все равно, даже после отката слишком много работы (КПШ) с околомаксимальными весами.

В объемной фазе поможет рибоксин на букву "М". Но даже при етом, большая работа с тяжелыми весами в интенсивной фазе может все запороть.

Все - имхо...

[Igor75]

Спасибо. Интересно.

Возможно надо за 1ПМ взять 90% и прога станет более правдоподобной

[coldfire]

это вариация "русского цикла", он хорош для невысокого уровня, когда впервые начинают работать на силу. Я по нему продвинул присед и тягу на 20кг, жим на 5... самый первый чисто силовой цикл который я делал.

Сообщение изменено: coldfire (13 февраля 2009 - 02:41)

[Igor75]

coldfire

А "Бутенко" не доводилось пробовать? Сейчас по нему занимаюсь - линейно до безобразия почитал здесь про спирали и т.д. Голова уже от разных систем и прог кругом идёт. Но что мне прога Бутенко даст всё же интересно.

ole

ole:

приседал я три - четыре раза в неделю

- а тягу и жим как сюда вписать?

Сообщение изменено: Igor75 (13 февраля 2009 - 04:55)

[dr. stalingrad]

имхо в Бутенко есть определенный смысл и логика. Нет времени писать сейчас, надо ехать в соседний городишко на совещание.. С новой недельки отпишусь, если есть интерес.

[Igor75]

Конечно есть интерес

Для меня смысл - залечить плечо. После "Суровецкого" рука не поднималась. Ну и ноги за одно по ней решил попробовать, видоизменил только чуток. Получается в неделю : жим, лёгкие ноги - тяга - ноги, лёгкий жим ( ну и плечи, руки по этим дням раскиданы )

[Качёк]

Нда каждый раз одно и то же)) Так не может быть потому, что так не может быть никогда, мне честно говоря не улыбается очередной раз частить теряя веса и время чтобы кто-то удивился. Мышца восстанавливается 48 часов, у кого не восстанавливается тот просто лентяй. Будем считать что вы правы. Ужо давайте к приседаниям обратно

[vikk]

давайте составим программу для Качка


Качёк сколько раз в неделю занимаешься?

[Качёк]

vikk:

давайте составим программу для Качка smile.gif
Качёк сколько раз в неделю занимаешься?

Лучше не надо)) Мне уже одну предложили, а с частотой тренировок я сам разберусь

[BigDima160]

Качёк
Твоё упорство и терпение заслуживают уважения.Другой бы на твоём месте(при таких успехах) давно бросил.Не унывай,и всё получится.

Качёк:

а с частотой тренировок я сам разберусь

И правильно,каждому своё.

[ole]

Igor75:

- а тягу и жим как сюда вписать?

имхо Я выше написал , что тягу бы задвинул , пока ноги не станут устраивать , , В т.а. ,кроме седа много работы было , и жим можно вписать , приседы идут независимо от других упр. , ну имхо жим ногам то точно не мешает , лишь бы суммарная нагрузка на нервную систему не зашкаливала , тем более , что я не практиковал отказных усилий , и в седе есть легкие дни , можно жать сколько угодно , и если бы стояла задача поднять жим , я бв шел тем же путем , как и в седе. тем более , что в лифтинге , не такая куча движений за тренировку как в т. а.

[Lifter 1987]

Quote

тем более , что в лифтинге , не такая куча движений за тренировку как в т. а.

Зато веса на порядок больше, и не надо думать,что лифтинг легче т.а

[ole]

Lifter 1987:

Зато веса на порядок больше, и не надо думать,что лифтинг легче т.а

А где то написано , что лифтинг легче т а??

[Lifter 1987]

да чета я тупанул . ole Перечетал твои сообщения кстати очень интересно пишешь, мне нравиться, сам тренируюсь примерно по таким же принципам