4625 ответов в этой теме

[Anatolii]

Алексей, пара вопросов по программе. В связи с тем, что у меня сейчас "новичковый" период касаемо рабочих весов:

1. Могу-ли я оставить постоянный набор упражнений.

2. Возможен-ли такой вариант с "лестничными" упражнениями - например в условно жимовой день: жим гантелей горизонт, "бабочка", жим гантелей стоя "первый" тяжёлый день лесенка до упора, следующий жимовой тяжёлый день "лестничные" упражнения с 85-90% от "упора" в первый день 5х5 с одним весом. Следующая тяжелая тренировка опять лесенка до "нового" упора и т.д.

3. В главных двух упражнениях в каждый тяжёлый день пытаться прогрессировать.

4. Растянуть цикл малоповторки до 6-ти недель.

 

Это заявка на авторство))

 

По поводу моих тренировок - ты их, знаю, видишь. Наверняка есть какие-то замечания. Если хочешь, можешь комментировать здесь в теме (я совершенно ничего не имею против этого). Если нет, то в личку.

Это так мило)))

[Rus72]

Рабочего веса без изменения повторного ряда. Разве я написал не то же самое? 

Да, понял - без изменения повторного ряда. Но там в примере Алексея вес снаряда растет, а в твоем примере растет и потом снижается. Поэтому неверно понял.

 

 

"10 кг (разминка) , 15 кг-12 раз, 20 кг-8, 25 кг - 8, 30 кг - 5 раз. Было желание закинуть 32,5, но сдержался"

10 и 15 - это разминочные подходы. Сами же все тут писали сегодня, что в разминочных подходах можно увеличить количество повторений! 

 

Еще никогда не встречал тренирующегося со стабильно известным ПМ, не важно 1 или 15

Ну считайте, что встретили. )) А что тут удивительного? Я же не откатил, не занимаясь месяц, и спрогрессировать на пустом месте тоже не мог.

Получается, нужно каждую тренировку что ли определять свои ПМ? ) 

 

Может тут я сам не верно понимаю, но лесенка бы выглядела примерно так: 25х5, 30х5, 32.5х5, 30х5, 28х5 

Нет у нас в зале промежуточных гантелей между 25 и 30 кг. 

А 32, 5 -  я уже писал, мне трудно забрасывать, и за запястья боюсь. Давно не пробовал. Думаю, сегодня был не тот случай, чтобы так рисковать.  После 32,5 на 5 раз, я сильно сомневаюсь, что смог бы сделать потом и 30-ками на 5 раз. А вот не делая 32,5  30-ками ещё месяц назад мог 5х8 выполнить. Может временно нужно будет другое доп. упражнение выбрать для грудных - брусья или дожимы. 

[Rus72]

Смысл в том, что в "развивающем упре" ты должен отработать на уровне технического отказа.

Про какое "развивающее" упражнение ты сейчас говоришь?

Жим лёжа или жим гантелями?

 

В жиме гантелями - лесенка.

А в жиме лёжа указано 85% 5ПМ, в другой серии 75-80% 5ПМ -  как там может произойти технический отказ на пятом повторении? 

[sandwolf77]

"10 кг (разминка) , 15 кг-12 раз, 20 кг-8, 25 кг - 8, 30 кг - 5 раз. Было желание закинуть 32,5, но сдержался" 10 и 15 - это разминочные подходы. Сами же все тут писали сегодня, что в разминочных подходах можно увеличить количество повторений! 

там был пример не 5ПМ, там была известная цифра, 5х5. 

Ну считайте, что встретили. )) А что тут удивительного? Я же не откатил, не занимаясь месяц, и спрогрессировать на пустом месте тоже не мог. Получается, нужно каждую тренировку что ли определять свои ПМ? )

а в программе на каждой?  не будут изображать любителей отвечать вопросом на вопрос и отвечу - нет, там 5ПМ идет тогда, когда либо оно не известно, либо ожидается его повышение с прошлой проверки. как правильно сказал Толя, в этом суть адаптивного подхода

Нет у нас в зале промежуточных гантелей между 25 и 30 кг.  А 32, 5 -  я уже писал, мне трудно забрасывать, и за запястья боюсь. Давно не пробовал. Думаю, сегодня был не тот случай, чтобы так рисковать.  После 32,5 на 5 раз, я сильно сомневаюсь, что смог бы сделать потом и 30-ками на 5 раз. А вот не делая 32,5  30-ками ещё месяц назад мог 5х8 выполнить. Может временно нужно будет другое доп. упражнение выбрать для грудных - брусья или дожимы. 

но если нужно доходить до 5ПМ, двигаясь лесенкой по 5,значит так надо. если для этого тебе не подходит жим гантелей на наклонной,значит нужно было выбрать подходящее упражнение. 

[sandwolf77]

Про какое "развивающее" упражнение ты сейчас говоришь? Жим лёжа или жим гантелями?   В жиме гантелями - лесенка. А в жиме лёжа указано 85% 5ПМ, в другой серии 75-80% 5ПМ -  как там может произойти технический отказ на пятом повторении? 

развивающие те, которые не контрольные. 

технический отказ - на "лесенке" до ПМ, это следует из контекста. если каждый раз давать пояснение - что фраза "до технического отказа" НЕ ОТНОСИТСЯ к 5х5 - то это очень увеличит объем текста. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (12 марта 2019 - 08:40)

[Rus72]

не будут изображать любителей отвечать вопросом на вопрос и отвечу - нет, там 5ПМ идет тогда, когда либо оно не известно, либо ожидается его повышение с прошлой проверки. как правильно сказал Толя, в этом суть адаптивного подхода

Вот здесь понял!  

[Grillmaster]

Это заявка на авторство))

Это так мило)))

1.Почему авторство)))? Я хотел иначально полностью следовать оригиналу этой конкреиной программы, но Алексей был другого мнения. Конкретнее - касаемо двух серий главного упражнения в тяжёлую тренировку. Потом, если я правильно понял, Алексей сторонник индивидуального подхода к тренировочному процессу конкретного человека.

2. У меня нет своей темы и заводить её я не собираюсь. Обсуждать мои тренировки в "потренировался отпишись" будет неуместно. Конкретно в этой теме тоже не уверен. Возможно лишь, что Алексей сам этого хочет, дабы в процессе обсуждения прояснялись какие-то вопросы, которые встают перед молчаливыми читателями этой темы. Только и всего)

[Rus72]

если для этого тебе не подходит жим гантелей на наклонной,значит нужно было выбрать подходящее упражнение. 

в данном случае горизонтальная скамья ) Но не суть.

 

А на что поменять?

Брусья будут в программе дальше. Может на жим лёжа хватом 30 см. (как Олег К  советует в  своей проге  как развивающее упражнение для груди)?

 

А гантелями жим  делать, когда будет многоповтор. Тогда мне в данном блоке максимальных 30-к на многоповтор пока должно будет хватить.

Сообщение изменено: Rus72 (12 марта 2019 - 09:00)

[Anatolii]

Rus72, я просто делюсь опытом) Мне кажется, опыт практической реализации системы Русакова на на нескольких десятках человек в течении более года может быть полезен.

Нет, не встретил) Нет таких людей, которые демонстрируют стабильную работоспособность на протяжении даже 2 дней, не говоря уж о неделях. Давай я попробую показать на примере своей подготовки.

Голубым цветом "развивающие", сделанные по факту в "усрачку" Желтым - расчетные соревновательные. Отчета по второй части блока еще нет, но "голубая зона" пока ниже предыдущей лучшей.

 

Сообщение изменено: Anatolii (12 марта 2019 - 08:56)

[Rus72]

Нет таких людей, которые демонстрируют стабильную работоспособность на протяжении даже 2 дней, не говоря уж о неделях.

Не, ну я понимаю такие факторы - как не выспался,   плохо восстановился и т.п. ...

Всегда считал, что 5ПМ - это намного стабильнее, чем 1ПМ.  Не так?

[Anatolii]

Не, ну я понимаю такие факторы - как не выспался,   плохо восстановился и т.п. ...

Всегда считал, что 5ПМ - это намного стабильнее, чем 1ПМ.  Не так?

Конечно стабильнее. Фактор ЦНС не столь важен. Но, все же, не константа

[sandwolf77]

1.Почему авторство)))? Я хотел иначально полностью следовать оригиналу этой конкреиной программы, но Алексей был другого мнения. Конкретнее - касаемо двух серий главного упражнения в тяжёлую тренировку. Потом, если я правильно понял, Алексей сторонник индивидуального подхода к тренировочному процессу конкретного человека.

Саша, наверно мы друг друга с тобой неправильно где-то поняли. Но у тебя,как мне помнится, сразу какая-то путаница пошла. Как минимум с выбором программы и смешиванием фрагментов одной с фрагментами другой.  Как раз против следованию программ я не против, иначе нафига их писать. А индивидуальность может быть разной степени бывает. Можно упры в схеме заменить на более подходящее, и это нормально. А можно начать переставлять местами внутри проги, ломая ее структуру. Такая индивидуализация  - это уже то,что по сути и является моей работой как виновника существования подхода. 

[sandwolf77]

Вообще я уже пожалел о программе https://vk.com/@publ...yshechnoi-massy ))

Хотел как лучше, чтобы не было разночтений, как вес подбирать. В результате она стала совершенно не гибкой к любым изменениям. 

[Горец67]

Вообще я уже пожалел о программе https://vk.com/@publ...yshechnoi-massy ))

Хотел как лучше, чтобы не было разночтений, как вес подбирать. В результате она стала совершенно не гибкой к любым изменениям. 

почему..нормально можно подобрать веса..в любом случае некоторой категории людей свойственна импровизация..

таким можно отвечать- хорошо -делайте..только это не моя программа а ваша..и всио))

[Горец67]

..........что надо то..вибирай удобные для себя упражнения..определяй по программе 5пм и вперед..так нет мы все тренера...тогда нафиг тренироваться по кому то..сам создавац свою прогу и фигачь..

[sandwolf77]

Алексей, пара вопросов по программе. В связи с тем, что у меня сейчас "новичковый" период касаемо рабочих весов: 1. Могу-ли я оставить постоянный набор упражнений. 2. Возможен-ли такой вариант с "лестничными" упражнениями - например в условно жимовой день: жим гантелей горизонт, "бабочка", жим гантелей стоя "первый" тяжёлый день лесенка до упора, следующий жимовой тяжёлый день "лестничные" упражнения с 85-90% от "упора" в первый день 5х5 с одним весом. Следующая тяжелая тренировка опять лесенка до "нового" упора и т.д. 3. В главных двух упражнениях в каждый тяжёлый день пытаться прогрессировать. 4. Растянуть цикл малоповторки до 6-ти недель.

у меня наконец-то появился главный вопрос. А зачем это все, если ты две трени уже отработал, тоесть программа уже в работе? Какой смысл закладываются в эти действия?

[IDKFA]

Железякин,

лавка стала ниже, а ты все равно коврики подкладываешь ??? ))))  ( пооффтоплю ) 

Не, перестал. Постановку ног поменял, теперь как у Сарычева. А лавка новая мне меньше нравится

[Grillmaster]

Саша, наверно мы друг друга с тобой неправильно где-то поняли. Но у тебя,как мне помнится, сразу какая-то путаница пошла. Как минимум с выбором программы и смешиванием фрагментов одной с фрагментами другой. Как раз против следованию программ я не против, иначе нафига их писать. А индивидуальность может быть разной степени бывает. Можно упры в схеме заменить на более подходящее, и это нормально. А можно начать переставлять местами внутри проги, ломая ее структуру. Такая индивидуализация - это уже то,что по сути и является моей работой как виновника существования подхода.

Да это я протупил.
Алексей, я тогда по ней и пойду один в один. ПМы свои я определил в главных упражнениях - на прошлой тренировке это 80х5х5 в тяге (дальнейший прогресс маловероятен), равно как и в жиме сегодня 75х5х5. Так что можно от этих весов и плясать.

[Grillmaster]

Вообще я уже пожалел о программе https://vk.com/@publ...yshechnoi-massy ))
Хотел как лучше, чтобы не было разночтений, как вес подбирать. В результате она стала совершенно не гибкой к любым изменениям.

Не согласен. На мой взгляд там всё предельно ясно и доступно.

[Grillmaster]

у меня наконец-то появился главный вопрос. А зачем это все, если ты две трени уже отработал, тоесть программа уже в работе? Какой смысл закладываются в эти действия?

Ну в оригинале меняются упражнения, интенсивность. На моем уровне это возможно лишнее. Просто хотел прогрессировать в конкретных упражнениях. Перемудрил малость. Извини.
Вообщем, как отписался выше, начну с самого начала, т. е. с тренировки 1 и т. д. Послезавтра только "день ног" прогоню, и с субботы или воскресенья стартану с нуля.

[Rus72]

sandwolf77, Алексей, что скажешь, по поводу доп. упражнения в малоповторе на грудные?

 

если для этого тебе не подходит жим гантелей на наклонной,значит нужно было выбрать подходящее упражнение. 

 

А на что поменять? Брусья будут в программе дальше. 

Может на жим лёжа хватом 30 см. (как ОлегК  советует в  своей проге  как развивающее упражнение для груди) ?  

А на жим гантелями перейти, когда уже будет многоповтор. Тогда максимальных 30-к на многоповтор пока должно будет хватать.

[sandwolf77]

Ну в оригинале меняются упражнения, интенсивность. На моем уровне это возможно лишнее. Просто хотел прогрессировать в конкретных упражнениях. Перемудрил малость. Извини. Вообщем, как отписался выше, начну с самого начала, т. е. с тренировки 1 и т. д. Послезавтра только "день ног" прогоню, и с субботы или воскресенья стартану с нуля.

прогрессировать ты будешь в контрольных. остальные - лишь инструмент для создания утомления. 

 

кстати, прикинул из этого

 

75 x 5 , 75 x 5, 75 x 5, 75 x 4 +1, 75 ×4+1

значит ты твой предел 3 подхода по 5 повторов, и значит твой 5ПМ=79.  от него и считай 80-85-87,5 -90%

Сообщение изменено: sandwolf77 (12 марта 2019 - 10:22)

[sandwolf77]

sandwolf77, Алексей, что скажешь, по поводу доп. упражнения в малоповторе на грудные?

 

А на что поменять? Брусья будут в программе дальше.  Может на жим лёжа хватом 30 см. (как ОлегК  советует в  своей проге  как развивающее упражнение для груди) ?   А на жим гантелями перейти, когда уже будет многоповтор. Тогда максимальных 30-к на многоповтор пока должно будет хватать.

если он тебе комфортен, то почему бы и нет.

[Rus72]

если он тебе комфортен, то почему бы и нет.

Начал заниматься по твоей проге, поэтому хотел уточнить. А то может быть у тебя другое мнение на этот счёт.

Тогда меняю на ЖУХ  30 см.

[Rus72]

Алексей, ещё вопрос. А как важна последовательность этой программы по дням?

В начале проги идет - 1 - акцент на грудных, 2 - акцент на широчайших, 3 акцент на ноги. 

Заметил, что с 4 недели, перед разгрузочной пятой неделей,  с тренировки №10 последовательность меняется - 1 день широчайшие, 2 - ноги, 3 - грудь.

Так задумано? Или это не важно и можно местами передвигать иногда?

[Олег К]

(как Олег К  советует в  своей проге  как развивающее упражнение для груд

Вот этого как раз я никогда не советовал. ЖУХ можно использовать, как подсобное упражнение к жиму лёжа, в котором акцент нагрузки смещается на трицепсы, но при этом, естественно, нагрузка на другие движители тоже присутствует.

Рус, пожалуйста, не мешай всё в кучу. Не надо ссылаться на меня, если собираешься тренироваться у Алексея. Здесь он гуру, даже если кто-то не совсем с ним согласен.

[sandwolf77]

Алексей, ещё вопрос. А как важна последовательность этой программы по дням? В начале проги идет - 1 - акцент на грудных, 2 - акцент на широчайших, 3 акцент на ноги.  Заметил, что с 4 недели, перед разгрузочной пятой неделей,  с тренировки №10 последовательность меняется - 1 день широчайшие, 2 - ноги, 3 - грудь. Так задумано? Или это не важно и можно местами передвигать иногда?

потому что на 4 неделе проходка на 5ПМ в контрольном движении, и увеличивается интервал между тренировками на грудные на третьей и четвертной неделей. 

[Rus72]

Вот этого как раз я никогда не советовал. ЖУХ можно использовать, как подсобное упражнение к жиму лёжа, в котором акцент нагрузки смещается на трицепсы, но при этом, естественно, нагрузка на другие движители тоже присутствует.

Так вроде я у тебя спрашивал конкретно про смысл этого 30-см. ЖУХа, и так тебя понял. Но может неправильно.

А чем принципиально отличается "подсобное" упражнение от "развивающего" ?

 

Рус, пожалуйста, не мешай всё в кучу. Не надо ссылаться на меня, если собираешься тренироваться у Алексея. Здесь он гуру, даже если кто-то не совсем с ним согласен.

Хо-ро-шо ) Впредь не буду. Просто вспомнил про ЖУХ из твоей проги. Думаю, никакого криминала здесь нет.

Тем более Алексей не против и благословил поменять жим гантелями на ЖУХ. )

Сообщение изменено: Rus72 (12 марта 2019 - 11:01)

[sandwolf77]

На всякий случай напишу, мало потом мне припомнит))
Жим узким хватом не считаю хорошим упражнением для жимовика . Но в случае Рус72 полагаю, что не столь критично. 

[Rus72]

На всякий случай напишу, мало потом мне припомнит))
Жим узким хватом не считаю хорошим упражнением для жимовика . Но в случае Рус72 полагаю, что не столь критично. 

)))) Не припомню. Колхоз - дело добровольное.))

Думаю, что на первом прохождении этой проги я толком-то не успею понять что и как - поэтому предъяв не будет. Надеюсь на прогресс. Но без чудес.

 

Ну как подсобка пойдет?

 

Вот уже на следующей неделе будет тренировка №4. Там сейчас написано в последовательности 

жим лёжа 5х5

жим гантелями 5х5   (надо на что-то менять)

отжимания от брусьев - лесенка

 

А что если я поставлю в такой последовательности:

жим лежа,

брусья - лесенкой,

ЖУХ ?

Далее как раз тоже упражнение на трицепс идёт.