8124 ответов в этой теме

[Олег К]

На трицепс- любое упражнение не вызывающее дискомфорта в локтевых суставах, например разгибания рук на верхнем блоке, кик-бэки.

[DmitryVID]

На трицепс- любое упражнение не вызывающее дискомфорта в локтевых суставах, например разгибания рук на верхнем блоке, кик-бэки.

Я понимаю, но уж больно нравится жим узким хватом, а "приделать" его не могу к вашей программе, а тренироваться хочется по ней. Даже в "каркасе" программы не могу добавить, ведь жимов достаточно-переживаю за плечевой сустав...

Сообщение изменено: DmitryVID (28 сентября 2016 - 11:45)

[Олег К]

Я понимаю, но уж больно нравится жим узким хватом, а "приделать" его не могу к вашей программе, а тренироваться хочется по ней. Даже в "каркасе" программы не могу добавить, ведь жимов достаточно-переживаю за плечевой сустав...

В день жима сидя. Например, так-

 

Жим сидя разм+3х10 

Становая тяга разм+3х10

Жим узким хватом разм+3х12

Пулловер или другое упражнение на широчайшие разм+3х12

Бицепс разм+3х12

Икры 5х20

Пресс 3 подхода

[Dulitl]

Можно ли данную прогу делать только в силовом цикле, если да то можно ли будет применить какое-нибудь циклирование? Очень нравится тренироваться в базе в пятиповторном режиме, а когда перехожу на массу, то сила сильно откатывается.

Сообщение изменено: Dulitl (29 сентября 2016 - 08:41)

[Drey]

Можно ли данную прогу делать только в силовом цикле, если да то можно ли будет применить какое-нибудь циклирование? Очень нравится тренироваться в базе в пятиповторном режиме, а когда перехожу на массу, то сила сильно откатывается.

Поддержу вопрос, он меня тоже "мучает". При тренировке по проге для "продвинутых" вообще хорошо: и пятиповторка на МГ и многоповторка (8-10). Что еще для счастья надо?)))

Вариант набирать 4 недели, потом неделька разгрузки, скинуть веса до весов второй недели предыдущего цикла и по новой?

Сообщение изменено: Drey (30 сентября 2016 - 09:20)

[Игорь 66]

многоповторка (8-10).

это разве многоповторка?

[Drey]

Относительно, конечно.

[Маклай]

Закончил третью неделю. Очень нравится - веса в базовых упражнениях увеличиваются, сегодня становая тяга больше собственного веса.

[Vitalist]

Всем доброго времени суток. Сначала хотел бы поблагодарить Олег К за проделанную работу. Дифирамбы петь-повторяться не буду - все было уже сказано до меня и не раз. Просто скажу "Большое Спасибо") 
Ближе к делу. Занимаюсь пока по предыдущей версии, «СуперКомпаунд». дошел до пункта "Б", который на 1,5 месяца и где-то на 10ом занятие сдал анализы. Они оказались не очень и наш многоуважаемый Боп сказал категорически хватит заниматься, отдых 2-3 недели. Чесговоря, я не особо убивался на тренировках, режим держал на уровне, да  и начинал вообще с минивесов, что-то типа линейной прогрессии, но вопрос не в этом - надо так надо. На след.неделе будут результаты повторных анализов и надеюсь там можно будет продолжать. Собственно, вопрос - как мне продолжать? Я прошел 10 трень из 18 и вижу примерно так: откатится в весах на 50%, за 2 недели дойти до того на чем остановился и заново пройти эти 18 недель. Норм или как тут лучше?

[Олег К]

Можно ли данную прогу делать только в силовом цикле, если да то можно ли будет применить какое-нибудь циклирование? Очень нравится тренироваться в базе в пятиповторном режиме, а когда перехожу на массу, то сила сильно откатывается.

Поддержу вопрос, он меня тоже "мучает". При тренировке по проге для "продвинутых" вообще хорошо: и пятиповторка на МГ и многоповторка (8-10). Что еще для счастья надо?))) Вариант набирать 4 недели, потом неделька разгрузки, скинуть веса до весов второй недели предыдущего цикла и по новой?

Вы опять непросто вопрос затронули на тему нужна ли периодизация вообще? ИМХО, нужна. 

В 1й блоке нарабатывается в большей мере саркоплазматический компонент гипертрофии, во 2м- сократительный.

Хотя прогрессировать можно и выбрав, какую-то одну стратегию. До поры до времени. Т.е. либо базовая силовая выносливость просядет от постоянного кручения силовых циклов, либо наоборот упрёшься в блоке силовой выносливости, на лимит данный сократиловкой. 

На практике, можно крутить и по два одинаковых блока подряд (только тсссс... я вам этого не говорил)))

[Олег К]

Всем доброго времени суток. Сначала хотел бы поблагодарить Олег К за проделанную работу. Дифирамбы петь-повторяться не буду - все было уже сказано до меня и не раз. Просто скажу "Большое Спасибо")  Ближе к делу. Занимаюсь пока по предыдущей версии, «СуперКомпаунд». дошел до пункта "Б", который на 1,5 месяца и где-то на 10ом занятие сдал анализы. Они оказались не очень и наш многоуважаемый Боп сказал категорически хватит заниматься, отдых 2-3 недели. Чесговоря, я не особо убивался на тренировках, режим держал на уровне, да  и начинал вообще с минивесов, что-то типа линейной прогрессии, но вопрос не в этом - надо так надо. На след.неделе будут результаты повторных анализов и надеюсь там можно будет продолжать. Собственно, вопрос - как мне продолжать? Я прошел 10 трень из 18 и вижу примерно так: откатится в весах на 50%, за 2 недели дойти до того на чем остановился и заново пройти эти 18 недель. Норм или как тут лучше?

Откатиться в весах на 20% с выходом на 3й неделе на лучшие и протренить так недель 6.

Хотя забросил-то совсем зря... Это совершенно не те нагрузки, чтобы гасили своё тесто. Наоборот...

[Vitalist]

Откатиться в весах на 20% с выходом на 3й неделе на лучшие и протренить так недель 6.

Хотя забросил-то совсем зря... Это совершенно не те нагрузки, чтобы гасили своё тесто. Наоборот...

Окай, так и сделаю. Получается, эти лучшие уже не обязательно на каждой трене стараться улучшить, как пойдет?

Там у меня пролактин и прогестерон высокие были, Был бы вопрос в тесте вопросов бы наверно и не было)

[Олег К]

Получается, эти лучшие уже не обязательно на каждой трене стараться улучшить, как пойдет?

Расшифруй...

[Vitalist]

Пример: был вес 100, откатили до 80. К концу 3ей недели подошли постепенно снова к 100. К концу 6ой недели на какую прибавку надо ориентироваться? 

Я просто начинал с малых весов и постепенно увеличивал от трени к трене, а где не шло - сначала повторы. На некоторых упражнения даже не в курсе какой у меня лучший, с запасом идет, не тороплю. Вот тут надо так же не торопиться или сразу выйти там на свои макс.веса в упражнениях?

[Олег К]

Пример: был вес 100, откатили до 80. К концу 3ей недели подошли постепенно снова к 100. К концу 6ой недели на какую прибавку надо ориентироваться?  Я просто начинал с малых весов и постепенно увеличивал от трени к трене, а где не шло - сначала повторы. На некоторых упражнения даже не в курсе какой у меня лучший, с запасом идет, не тороплю. Вот тут надо так же не торопиться или сразу выйти там на свои макс.веса в упражнениях?

Смотри, прогрессия примерно такая:

Вот ты вышел на 100%, Х-освоенный вес в протоколе 3х8

Тренировка 1 Вес Х 3 подхода по 8 раз

Тренировка 2 вес Х 3 подхода по 9,9,8 раз

Тренировка 3 вес Х 3 подхода по 9,9,9 раз –-

Тренировка N вес Х 3подхода по 10 раз –-

-Тренировка N+1 Вес Х+2.5-5% 3 подхода по 8 раз

–- и т.д.

---

А как по факту будет получаться, так и будет

Сообщение изменено: Олег К (01 октября 2016 - 04:02)

[Saintly]

Добрый день еще раз, наконец я сегодня освободился с работы, и завтра меня ждет первый день в тренажерном зале, хотел у вас еще раз спросить, и если можете посмотреть и подправить программу под меня)) как вы и говорили я выбрал программу "Программа SuperKompound-0 для новичков с нулевым стажем" 

 

как и говорил у меня немного горбатая спина и сколиоз 2 степени, Вы сказали что нужно укрепить карсет спины, вобщем, не могли бы Вы подправить для этих целей программу тренировки? если это необходимо конечно.. + хотел сказать что я неделю назад стал бегать чтобы убрать живот, и после этого я еще записался в зал с завтрашнего дня, последний раз бегал в пятницу 6 км, думаю дойти до 10 км в день не останавливаясь, тоесть я сейчас бегаю с передышками так как пока не могу без остановки)) вот... 

 

мои параметры ) рост 165, вес 69, талия 92 )) грудь 96, бизепс правый 35, левый 33,5 )) никогда силовыми нагрузками не занимался, да и вобще ничем не занимался, компы, да пожрать... и теперь хочу поменять свою фигуру на нормальную, хочется смокинг красивый одеть чтоб сидел, да и просто, выглядить как мужчина)) 

 

 

Добрый вечер
Я думаю, что с таким вопросом корректней обратиться непомредственно к автору программы, тем более Олег гораздо лучше меня методически подкован
Тем не менее чтобы сделал я
Насколько я могу судить речь идёт об этой программе:
http://forum.steelfa...entry1057618343
Жим штанги (плечи) заменил бы на жим гантелей с опорой спины
Бицепс выкинул и вместо него сразу после тяги вертикального блока сделал бы тягу горизонтального блока к поясу в 3 подходах по 15-12 повторах
Это все изменения, и то - не принципиальные

кто что думает и может еще посоветовать на эту тему?

Добрый день еще раз, наконец я сегодня освободился с работы, и завтра меня ждет первый день в тренажерном зале, хотел у вас еще раз спросить, и если можете посмотреть и подправить программу под меня)) как вы и говорили я выбрал программу "Программа SuperKompound-0 для новичков с нулевым стажем" 

 

как и говорил у меня немного горбатая спина и сколиоз 2 степени, Вы сказали что нужно укрепить карсет спины, вобщем, не могли бы Вы подправить для этих целей программу тренировки? если это необходимо конечно.. + хотел сказать что я неделю назад стал бегать чтобы убрать живот, и после этого я еще записался в зал с завтрашнего дня, последний раз бегал в пятницу 6 км, думаю дойти до 10 км в день не останавливаясь, тоесть я сейчас бегаю с передышками так как пока не могу без остановки)) вот... 

 

мои параметры ) рост 165, вес 69, талия 92 )) грудь 96, бизепс правый 35, левый 33,5 )) никогда силовыми нагрузками не занимался, да и вобще ничем не занимался, компы, да пожрать... и теперь хочу поменять свою фигуру на нормальную, хочется смокинг красивый одеть чтоб сидел, да и просто, выглядить как мужчина)) 

 

 

Добрый вечер
Я думаю, что с таким вопросом корректней обратиться непомредственно к автору программы, тем более Олег гораздо лучше меня методически подкован
Тем не менее чтобы сделал я
Насколько я могу судить речь идёт об этой программе:
http://forum.steelfa...entry1057618343
Жим штанги (плечи) заменил бы на жим гантелей с опорой спины
Бицепс выкинул и вместо него сразу после тяги вертикального блока сделал бы тягу горизонтального блока к поясу в 3 подходах по 15-12 повторах
Это все изменения, и то - не принципиальные

[Маклай]

Пошла четвёртая неделя. Правда прогресса сегодня не получилось в весах, но зато лучшие веса удалось закрепить.

Вообщем, хочу сказать Олегу огромное спасибо за программу. По моему ощущению это то что надо для начинающих таких как я. Кому и техника нужна и мышц хочется и всего и желательно побольше.  

[Олег К]

Маклай,

Если не чувствуешь перетрена и неприятных звоночков суставах, иди на 5ю неделю и там пробуй небольшие прибавки.

[Маклай]

Олег К,

нет, ничего не беспокоит. После перетрена с кардио и метаболикой - эта программа для меня как отдых,психологический отдых. 

Хотел спросить о жиме стоя, новичковый вес какой лучше?

Вопрос также по отказам. На прошлой тренировке,при грудном наклонном жиме, в последнем повторении левая рука отказала.

[Олег К]

Хотел спросить о жиме стоя, новичковый вес какой лучше?

Начинай с пустого грифа, не ошибёшься

Вопрос также по отказам. На прошлой тренировке,при грудном наклонном жиме, в последнем повторении левая рука отказала.

Значит оставь этот вес на следующую неделю. Должен справится со всеми повторами

[Gjkmpjdfntkm]

в последнем повторении левая рука отказала.

Совсем?

[Маклай]

Начинай с пустого грифа, не ошибёшься

 

Значит оставь этот вес на следующую неделю. Должен справится со всеми повторами

Не, гриф слишком лёгкий.  Ладно, сегодня как раз удалось закрепить вес с прошлой тренировки. Уже удача.

Да, просто хорошо пошло и думал что выполню все потворы, и будет новая прибавка, но ни видать не судьба.

[Маклай]

Совсем?

Да, совсем. Если бы не правая.....

[Олег К]

Не, гриф слишком лёгкий.

Возьми примерно половинный вес от того, с каким работаешь в жиме лёжа.

Пускай поначалу может быть и легко, но ничего... зато постепенно втянешься

[Олег К]

Saintly,

 а в чём собственно вопрос?

Ты можешь делать и по-моему, и по тем поправкам, что Домус написал. Это не принципиально.

Вверх жми сидя с наклоном спинки 60-75 гр., если решишь вместо бицухи тянуть поперечно- сразу по-многу не делай: 2 подхода верхнего блока и 2 поперечного, на первых 2х неделях хватит, а то широчайшие отвалятся))).Приседать не бойся, с небольшим весом твой сколиоз не приплюснет. 

[Алексей Юрьевич]

Пока прогресс не похерил, хотел бы отметить впечатления.

Занимаюсь ща по сокращёнке двухдневной. Ну и так вот: по ощущениям мне прямо очень подходит именно такой объём работы.

Крепатура наблюдается после каждой тренировки и проходит полностью аккурат через 3 дня. В силовых только приближаюсь к рабочим, но что интересно.

В прошлом двухмесячном цикле (по стандартной трёхдневной схеме) схуднул на килограмм (правда срекомпозировал чутка). За последний же месяц на двухдневной сокращёнке набрал уже 4 кило, абсолютно ничего не меняя в питании (вены на прессе никуда не ушли). 

Сейчас началась сессия, так что ожидаются перебои в питании, сне и регулярные стрессы. Поэтому особого прогресса не жду.

Но вообще удивлён, так как раньше считал, что мне, наоборот, всегда объёма не хватало и я тренируюсь меньше, чем нужно.

[Drey]

Алексей Юрьевич, по этой? http://forum.steelfa...23&p=1057610341

[Алексей Юрьевич]

Алексей Юрьевич, по этой? http://forum.steelfa...23&p=1057610341

Да, по этой. 

Единственное — заменил тягу гантели в наклоне на ПШНБ. Мне и двух упров на спину хватает, чтобы она постоянно крепатурила, а бицепс у меня от базы никогда не рос, так что, имхо, не помешает.

[Sakhalinets]

4.Протяжка 8-12 повторений

Товарищи, что есть - протяжка в данном контексте? Та самая классическая протяжка штанги, что в ТА? По сути - плавный рывок в стойку без ярко выраженного подрыва...(?)

[Ikar]

протяжка на дельты - локти вверх, хват не узкий, а средне-широкий, гриф до низа грудных или даже чуть ниже, небольшой наклончик вперед, если на старте малость дискомфортно - можно немного поддавать ногами для вывода джельт в более сильную позицию.

Сообщение изменено: Ikar (05 октября 2016 - 10:20)