Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Система 5/3/1 Джима Вендлера

* * * * * 22 голосов

  • Please log in to reply
1980 ответов в этой теме

#121
Егор

Егор

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 152 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Россия
как продвижение?

#122
Александр71

Александр71

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 650 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Егор,
Пока всё выполняю,три цикла прошёл,прибавки есть,хоть и небольшие но радует и это.

#123
Arik

Arik

    Пивная сиська

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 36 135 сообщений
  • Имя: Как у Райкина
  • Пол: Мужчина
  • Город: Vaughan
автор системы вроде как заранее предупреждает,что шаги будут небольшие,зато постоянные )

#124
BADHITMAN

BADHITMAN

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 92 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Чад

'Егор' писал 30 Мар 2012 - 17:43:

Ну что, кто-то ещё практикует системку?

Full body. Мне нравится. Занимался с октября по декабрь. В марте возобновил занятия по этой программе. Рабочая.

#125
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *
Я тоже сейчас по фул-бади бомблю, нравиться.

#126
Александр71

Александр71

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 650 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
http://forum.steelfa...dpost&p=1883630
Это вот это?

#127
BADHITMAN

BADHITMAN

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 92 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Чад
Stalingrad выкладывал в библиотеке второе издание 5/3/1. Книги отElite Fitness Systems.Там немного дороботанный вариант full body. А так да, это.

#128
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 372 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров
BADHITMAN

Тогда эта?
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=35197&view=findpost&p=2103252

#129
BADHITMAN

BADHITMAN

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 92 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Чад

Она!
Молодец, что переводишь. Большой труд.

#130
Александр71

Александр71

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 650 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
BADHITMAN,
Делаешь где фаза1,фаза2,и т.д?Фазу 4 делаешь?

Сообщение изменено: Александр71 (08 апреля 2012 - 08:20)


#131
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *

'Dlor' писал 08 Апр 2012 - 08:32:

BADHITMAN

Тогда эта?
http://forum.steelfa...dpost&p=2103252

Да по этой программе занимаюсь.

Сообщение изменено: Mahdi (09 апреля 2012 - 03:47)


#132
Александр71

Александр71

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 650 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Mahdi,
В подсобке(тяга гантелей,жим гантелей)с каким весом в %

#133
BADHITMAN

BADHITMAN

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 92 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Чад

'Александр71' писал 08 Апр 2012 - 17:19:

BADHITMAN,
Делаешь где фаза1,фаза2,и т.д?Фазу 4 делаешь?


Сейчас 2 делаю. 3 тоже будет интересна. 4 - сомнительна.

#134
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *

'Александр71' писал 09 Апр 2012 - 17:09:

Mahdi,
В подсобке(тяга гантелей,жим гантелей)с каким весом в %

В этих упражнениях с процентами не заворачиваюсь, просто прибавляю каждую тренировку по 2кг к гантели, начинал с легких весов.

#135
Егор

Егор

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 152 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Россия
Хмм, заканчивается очередной цикл, и вот думаю сделать, без разгрузочной недели, следующий, знаю что не желательно но впринципе Векндлером допускается подобный расклад. Никто не поделится опытом?=)

#136
Александр71

Александр71

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 650 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Mahdi,BADHITMAN,
Такой вопрос.
В разгрузочную неделю,на фазе три,приседание в среду и пятницу по 95%делаете?
5-3-1 или 3-5-1?

#137
Егор

Егор

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 152 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Россия
кстати да, он об этом "трюке" во втором издании писал, надо попробовать.

#138
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *
Я занимаюсь по 3/5/1 две тренировки в неделю, поэтому разгрузочных тренировок у меня нет. До третьей фазы ещё не дошёл. У меня по этой программе жим начинает буксовать, надо, что то менять. Может на каждой тренировке жим делать. По типу как приседания?

#139
BADHITMAN

BADHITMAN

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 92 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Чад

'Александр71' писал 13 Апр 2012 - 02:53:

Mahdi,BADHITMAN,
Такой вопрос.
В разгрузочную неделю,на фазе три,приседание в среду и пятницу по 95%делаете?
5-3-1 или 3-5-1?

Я не дошел до фазы 3. Когда дойду, буду делать на разгрузке 40%/5. 50%/5. 60%/5

#140
Егор

Егор

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 152 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Россия
на разгрузочной неделе выше 65%(в идеале 60%) лучше не идти, на то она и разрузочная.

#141
Darkstory

Darkstory

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 12 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Vladimir
Тренируюсь по системе 5/3/1 фуллбоди, около 7 месяцев, в итоге набрал 12-13 кг хорошей массы. Касательно силовых, на примере жима лёжа - был около 90х5, сейчас 110х5. . В подсобке в каждом тренировочном дне идут подтягивания шир.хватом (50-60 р в сумме) + пресс (подъем ног в висе, не вношу в общий список, так сказать по умолчанию оставляю за скобками). После каждого цикла обязательная разгрузка (самый тяжелый элемент программы, но и архи важный!)
В последнее время в день жима лёжа, разминочный присед выполняю на 3х5, чтобы не тревожить ноги перед тяжелым приседом (лучше себя чувствуют).
В общем выходит:
1) Присед 3х10 (по разминочным процентам)
становая 5/3/1
подтягивания (60р)
2) Присед 3х5 (по р.п)
жим лёжа 5/3/1
подтягивания
3) Присед 5/3/1
Жим стоя 5/3/1
подтягивания

+ пресс во все дни.)

#142
Arik

Arik

    Пивная сиська

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 36 135 сообщений
  • Имя: Как у Райкина
  • Пол: Мужчина
  • Город: Vaughan
Darkstory,набор в весе классный, а прибавка в жиме - ни о чем ...имха
это из-за настолько медленной прибавки весов,задуманной автором программы ?

#143
Darkstory

Darkstory

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 12 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Vladimir
Arik,
Ну, жим у меня сам по себе тяжело идет, так что то что он перевалил за сотню для меня уже благое дело) И медленная прибавка весов в т.ч)


Сейчас поглядел на этот вариант фулл-боди http://forum.steelfa...dpost&p=2103252 увидев тут разговор о фазах. Хотелось бы уточнить:
1) Я так понял каждая фаза длится не меньше 2-4 месяцев(по своему усмотрению?) - разгрузочная неделю также как и раньше идет после каждых 3х рабочих недель в это время?
2) 4 фаза (опционально) - мне одному кажется что Вендлер погорячился?) Стоит ли делать её? Как считаете.

#144
Егор

Егор

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 152 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Россия
фаза 4, с процентами\весам из фазы 2, вполне может быть. После приседа 95%х1 чёто какт осмутно верится в запрыгивания и становую 531=)

#145
Darkstory

Darkstory

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 12 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Vladimir
Егор,
я про что и говорю))

#146
Darkstory

Darkstory

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 12 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Vladimir
И еще вопрос ребят, а в дни "лёгких" приседов, например на 2 и 3 фазе когда проценты доходят до 75-95, нужно делать стандартные разминочные подходы (40%х5, 50%х5, 60%х3) ?

#147
BADHITMAN

BADHITMAN

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 92 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Чад

'Arik' писал 14 Апр 2012 - 20:54:

Darkstory, а прибавка в жиме - ни о чем ...имха


Хорошая прибавка.

'Darkstory' писал 15 Апр 2012 - 09:30:

И еще вопрос ребят, а в дни "лёгких" приседов, например на 2 и 3 фазе когда проценты доходят до 75-95, нужно делать стандартные разминочные подходы (40%х5, 50%х5, 60%х3) ?

Конечно ружно разминаться.
Делай, как делал. У тебя нормальный прогресс.

#148
BADHITMAN

BADHITMAN

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 92 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Чад

'Егор' писал 15 Апр 2012 - 08:00:

фаза 4, с процентами\весам из фазы 2, вполне может быть. После приседа 95%х1 чёто какт осмутно верится в запрыгивания и становую 531=)

По задумке автора - "безумие". Ее можно попробовать, но тянуть два-три месяца не стоит. Так мне видится этот вариант.

#149
Darkstory

Darkstory

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 12 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Vladimir
BADHITMAN,
Спасибо!) Решил пересмотреть программу т.к присед встал на месте и даже немного съехал назад, по этой причине смотрю новый вариант фулл-боди (в нем больше акцента на присед)


Кстати в этом варианте мне кажется что в 3 день (когда идет "лёгкий" присед, жим стоя 5/3/1 и тяга 5/3/1) жим стоя и тягу следует поменять местами, чтобы тяга шла перед жимом, т.к он может несколько утомить поясницу и ноги, что плохо скажется на тяге.

#150
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *
Darkstory,
Отличный прогресс!

Сообщение изменено: Mahdi (16 апреля 2012 - 11:36)



2 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых