16987 ответов в этой теме

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Жим лежа 102,5х10, 102,5х7,102,5х6

2. Разводкана накл. скамье 32х10х3

3. Жим гантелей сидя 25х9, 25х7, 25х6

4. Махи стоя 20х7х3

5. Брусья с 20 кг. 8,6,5.

[dimon68]

Сегодня. 

1. Подтягивания обратным хватом с 10 кг. 6х4

2. Тяга горизонтальная в Хамере 100х8х3

3. Бицепс на наклонной скамье 20х10х2,20х8

4. Молот 20х12х3

[Кандид]

Понедельник. Вторая тренировка второй недели.

 

Гиперэкстензия с грифом 3 подх.х15

Фронтальный присед 82х3 подх.х8

Выпады 70х3 подх.х10

Рывок гири 24х2 подх.х26

Бицепс с гантелями 20х3 подх.х10

Разгибания с резиной 3 подх.х12

Горбатая тяга 

Пресс

 

Время 60 мин. 

[Кандид]

Среда. Третья тренировка второй недели.

 

Подтягивания широким хватом 4 подх.х9

Жим сидя 70х4 подх.х8

Горизонтальная тяга с резиной 3 подх.х12

Жим лежа 70х3 подх.х12

Махи в стороны 10х2 подх.х12

Махи в наклоне 10х2 подх.х12

Бицепс с гантелями 20х2 подх.х12

Разгибания с резиной 2 подх.х12

Горбатая тяга 

Пресс

 

Время 60 мин. 

[Горец67]

4.11.2021 неделя 1 день 2 ( начало нового цикла)
1 жим шт лёжа 71 4х8
2 становая с трэп грифом 100 3х8
3 тяга шт лёжа на скамье (л) 51 4х8
4 протяжка Шир хв 38 3х12
5 бицепс с упором 14 3х12
6 махи гант в накл 14+14 3х15
7 голень 24 3 Макс
8 скручивание с гант лёжа 34 3 макс

[Кандид]

Пятница. Четвертая тренировка второй недели.

 

Гиперэкстензия с грифом 3 подх.х15

Фронтальный присед 85х3 подх.х8

Жонглирование гирей 24х24,22,20 - вроде и простенькое упражнение, но выматывает убийственно

ПШнБ 40х 3подх.х12

Разгибания с резиной 3 подх.х12

Горбатая тяга

Пресс

 

Время 50 мин. 

[Горец67]

6.11.2021 неделя 1, день 3
1 тяга шт лёжа на скамье 56 4х8
2 приседание выс. Гриф (л) 70 4х10
3 жим гант сидя 18+18 3х10
4 подтягивание на параллельных перекладинах 8,7,7
5 жим гант лёжа 25.5+25.5 3х12
6 пгнб сидя 14+14 3х15
7 махи гант стоя 11+11 3х15
8 скручивание с гант лёжа 34 3 макс

[Кандид]

Воскресенье. Первая тренировка третьей недели.

 

Жим лежа 110х4 подх.х8

Тяга лежа 85х4 подх.х8

Жим гантелей сидя 20х3 подх.х12

Вертикальная тяга 3 подх.х12

Отжимания на канатах 2 подх.х12

Махи в наклоне 10х2 подх.х12

Бицепс с гантелями 20х2 подх.х10

Разгибания с резиной 2 подх.х12

Горбатая тяга 

Пресс

 

Время 70 мин. 

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Жим лежа 105х8, 105х5,105х4

2. Разводкана накл. скамье 32х10х3

3. Жим гантелей сидя 25х8,  25х6х2

4. Махи стоя 12,5х15х3

[Горец67]

9.11.2021 неделя 1, день 1
1 приседание выс.гриф 76 4х10
2 жим лёжа (л) 62 4х8
3 подтягивание на кольцах 2х8
4 подтягивание параллельным хватом 2 Макс
5 жим гант сидя 19+19 3х10
6 румынская тяга 80 3х12
7 пшнб 28 3х12
8 махи гант стоя 11+11 3х15
9 голень 24 3 Макс
10 скручивание с гант лёжа 34

[donde]

10.11.2021

 

1) Верт. тяга рыч. обр. хватом - 52.5 x 12, x 10, x 8

2) Гор. тяга рыч. - 82.5 x 12, x 10, x 6

3) Пулловер с гант. - 15 x 12 x 3 подх.

4) Тяга гребная на ЗД - 49.5 x 12, x 9, x 6

5) Разведение рук в "бабочке" - 28.5 x 12, x 9, x 7

6) Махи гант. - ( 6 + 6 ) x 10, x 8, x 8

7) Жим  штанги - 75 x 12, x 6 , 65 x 7

8 ) Жим гант. накл. (30 град.) - ( 20 + 20 ) x 12, x 8, x 7

9) Сгибание рук с гант. с супин. на накл. - ( 12 + 12 ) x 12, x 8, x 7

10) Сгибание рук на блоке хватом сверху - 15 x 12, x 10, x 8

 

Паузы между подходами - 30 сек, RPE = 7-8. Уложился в час.

Сообщение изменено: donde (10 ноября 2021 - 07:57)

[dimon68]

Сегодня. 

1. Подтягивания обратным хватом . 10,10,9

2. Тяга горизонтальная в Хамере 100х8х3

3. Бицепс на наклонной скамье 20х10,20х9,20х7

4. Молот 20х12х3

[Кандид]

Среда. Вторая тренировка третьей недели.

 

Гиперэкстензия  с грифом 3 подх.х15

Фронтальный присед 87х3 подх.х8

Выпады 75х3 подх.х8

Махи гирей 24х2 подх.х30

Бицепс с гантелями 20х3 подх.х12

Разгибания с резиной 3 подх.х12

Горбатая тяга 

Пресс

 

Время 60 мин. 

[donde]

Начало низкоповторного блока.

 

12.11.2021. A-1

 

1) Жим - 95 x 3 x 15 подх. за 15 мин, 285 кг/мин. Если делать "канонически", потребовалось бы 9 подх. по 5 повт. и минут 30-40 времени!

 

2) Жим ногами рыч. - 160 x 3 x 13 подх. за 10 мин, 624 кг/мин.

 

3) Голени сидя - ( 43 + 20 ) x 5 x 19 подх. за 10 мин, 598.5 кг/мин.

 

4) Жим гант. сидя - ( 15 + 15 ) x 5 x 13 подх. за 10 мин, 195 кг/мин.

 

5) Разгибание рук на блоке - 25 x 5 x 21 подх. за 10 мин, 262.5 кг/мин.

 

Адаптивный отдых между подходами 10 сек -> 20 -> 30 ->... под RPE=7-9. Отслеживание плотности - для прогрессии весов.

Уложился в 1:30 где-то => подсокращу длительность серий...

Сообщение изменено: donde (12 ноября 2021 - 09:15)

[Кандид]

1) Жим - 95 x 3 x 15 подх

а зачем так дохера подходов?

[donde]

Кандид,

Количество подходов определяется на тренировке через текущее состояние организма и длительность серии.  В интервал КПШ 40-60 попадаю. Пробовал такое ранее: авторегуляция не даст загнуться )) если только не ССА, но будем предохраняться ))

Сообщение изменено: donde (12 ноября 2021 - 10:43)

[Кандид]

В интервал КПШ 40-60 попадаю

какая интенсивность? И что это за КПШ такой в упражнении? Чья методика? 

[donde]

Интенсивность где-то 77-80% ПМ1 (до этого пожал 101x6x6). КПШ - по обзору Вернбома для гипертрофии (https://forum.steelf...entry1059128402). Методика, которую взял за основу, - Time-Volume Training (https://www.fitstep....nd-strength.htm).

Сообщение изменено: donde (12 ноября 2021 - 11:31)

[Кандид]

1. тренировка на силу и на массу - одно и то же;

2. программы, приводящие к наибольшим приростам силы, также приводят к наибольшему увеличению мышечной массы.

 

вот, что пишет этот Вернбом (хз, кто это). Если это принимает за данность, то логично использовать проверенные методы увеличения силы - а там я таких КПШ на 80% и близко не встречал. Тот же Прилепин дает 15 КПШ на 80% и 18 - на 70%. Понятно, что это ТА, но пусть для лифтинга это будет больше на 5-8 подъемов. 

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Жим лежа 105х9, 105х6,105х5

2. ЖУХ накл. скамье 80х7х2, 80х6

3. Жим гантелей сидя 25х10, 25х7  25х6

4. Махи стоя 20х7х3

5. Брусья с 15 кг. 10,7,7

[Горец67]

12.11.2021 неделя 2, день 2
1 жим шт лёжа 73 5х8
2 становая тяга с трэп грифом 105 3х8
3 тяга шт лёжа на скамье (л) 51 4х8
4 протяжка шт Шир хв 39 3х12
5 бицепс с упором 15 3х12
6 махи гант в накл 15+15 3х14
7 голень 24 3 Макс.
8 скручивание с гант лёжа 34 3 макс

[donde]

1. тренировка на силу и на массу - одно и то же;

2. программы, приводящие к наибольшим приростам силы, также приводят к наибольшему увеличению мышечной массы.

 

вот, что пишет этот Вернбом (хз, кто это). Если это принимает за данность, то логично использовать проверенные методы увеличения силы - а там я таких КПШ на 80% и близко не встречал. Тот же Прилепин дает 15 КПШ на 80% и 18 - на 70%. Понятно, что это ТА, но пусть для лифтинга это будет больше на 5-8 подъемов. 

Все ты правильно говоришь по "каноническому" исчислению нагрузки)) Я же экспериментирую (для подстраховки - в рамках тяни-толкая) и на такие КПШ еще не ходил ...

 

В указанном источнике на стр.44:

для традиционной тренировки на гипертрофию

8 – 10 РМ (диапазон 6 - 12) ≈75-80% РМ x 8-10 повторов x 3-6 подходов на МГ

Так чта-а-а по верхней границе )) те же 30-60 повторений.

 

А кто такой Вернбом, лучше спросить у Михалы4-а ))

Сообщение изменено: donde (12 ноября 2021 - 01:10)

[Кандид]

на такие КПШ еще не ходил ...

пробуй, конечно, но мне это видится уж сильно экзотичным - в низкоповторе набирать такой объем. 

[IDKFA]

Понятно, что это ТА, но пусть для лифтинга это будет больше на 5-8 подъемов. 

та толчок это как тяга+присед+швунг. Три в одном. Рывок два в одном. И по затратам энергии так же.
Так что Прилепинские КПШ для лифтинга можно умножать в 2-3 раза смело.

[RTR150]

1. Жим лежа 105х9, 105х6,105х5

Прям интересно доберешься ты до 110х10 или нет.

[yarema]

11\12\2021

 

Подтягивания 12 раз подбородок ложится на перекладину

Брусья 20 раз полная амплитуда

[dimon68]

Прям интересно доберешься ты до 110х10 или нет.

Пока в планах 105х10. Дальше будем посмотреть)))

[yarema]

13/11/2021

Продолжаю восстанавливатся после ковида.

1)Махи стоя 4+4кг 3Х20

2)Махи в наклоне 4+4кг 3Х20

3)Подьем на бицепс 8+8кг пауза в сокращении 3Х15

4)Кик-бек на трицепс 8+8кг 3Х15

5)Шраги стоя 16+16кг 3Х25

 

Очень тяжело тренироватся.

[Кандид]

Суббота. Третья тренировка третьей недели. 

 

Подтягивания широким хватом 4 подх.х10

Жим сидя 72х4 подх.х8

Горизонтальная тяга 3 подх.х12

Жим лежа 75х3 подх.х12

Махи в стороны 10х 2 подх.х15

Махи в наклоне 10х2 подх.х12

Бицепс с гантелями 20х2 подх.х12

Французский жим 1 гантели на наклонной 38х 2 подх.х10

Горбатая тяга 

Пресс

 

Время 60 мин. 

[Горец67]

14.11 .2021 неделя 2, день 3
1 тяга шт лёжа на скамье 58 5х8
2 приседание выс.гриф (л) 70 4х10
3 жим гант сидя 19+19 3х10
4 подтягивание параллельным хватом 8,8,7
5 подтягивание на кольцах 9,8
6 жим гант лёжа 26.5+26.5 3х12
7 пшнб 15+15 3х12
8 махи гант стоя 11.5+11.5 3х15
9 скручивание с гант лёжа 34 3 макс