11161 ответов в этой теме

[mvald]

с 3 по 10-е не хочу!))

[serj666]

А с чего ты взял, что белки из каш не надо считать?

a.Ts вроде писал что не нужно считать

и растительные белки не так хорошо усваиваются

[A.Ts]

a.Ts вроде писал что не нужно считать

и растительные белки не так хорошо усваиваются

я писал что не сам не считаю. есть мнение что нужно их считать (ибо на загрузке довольно много выйти может чисто растительных)

[Денис Тарлин]

Привет всем. Тоже хочу использовать диету. Что нужно будет изменить в программе если тренироваться с утра? Есть до тренировки или после? И я так понял в какие то дни всё равно придется идти на тренировку вечером? И ещё вопрос - что лучше использовать - протеин, гейнер или казеин?

[Znatok Ne]

Денис Тарлин,

не сочтите за занудство, но советую сразу прочитать книгу, собственно там есть все ответы на задаваемые вопросы

[Денис Тарлин]

Прочитал.Писал что без разницы когда тренироваться. Вопрос в том завтракать ли перед тренировкой? Где то пишет казеин, где то протеин сывороточный.

[Znatok Ne]

Денис Тарлин,

Не соглашусь, про протеин написано подробно и даже применимо ко дням:

общий принцип

- в дни истощения казеин

- на загрузке и в субботу сыворотка

 

По поводу еды до тренировки в прнципе тоже написано, но в целом решать придется самому. Однозначных противопоказаний к тренировкам на голодный желудок, Лайл не высказывает, он не видит в этом большого смысла, но не более того.

 

У меня например тренировки всегда с утра, и я всегда тренируюсь совсем натощак без завтрака и спортпита (пару страниц назад я затрагивал тему - почему). Кто то наоборт не признает тренировки натощак, а в дни силовых (те что в день после загрузки) в течение тренировки принимают быстрые углеводы.     

[andryshka353]

A.Ts  Привет =))Ты говорил,что год назад с мая по апрель сушился на кето...Можешь в теме ДДД написать план??Питание, тренинг ,спорт пит??Пожалуйста,очень надо =)

[mvald]

просьба к модератору и к тем,кто ещё прошёл УД2 на массу,если не затруднит систематизировать свои знания и расписать трени и бжу,кк по дням..ну как вы это сделали на первой странице про УД2сушка....
через недельку на отдых после UD,пора готовиться к след этапу

[A.Ts]

просьба к модератору и к тем,кто ещё прошёл УД2 на массу,если не затруднит систематизировать свои знания и расписать трени и бжу,кк по дням..ну как вы это сделали на первой странице про УД2сушка....
через недельку на отдых после UD,пора готовиться к след этапу

касаемо меня, распишу позже

да и, фотоотчёт где?)

Сообщение изменено: A.Ts (10 мая 2013 - 12:47)

[Znatok Ne]

просьба к модератору и к тем,кто ещё прошёл УД2 на массу,если не затруднит систематизировать свои знания и расписать трени и бжу,кк по дням..ну как вы это сделали на первой странице про УД2сушка....

 

Я хоть еще не прошел вариант системы на массу, но уже в пути (идет первая неделя). Но т.к. я готовился перед стартом, то готов выложить свой план действий. Итак ...

 

МАССОНАБОРНЫЙ ВАРИАНТ UD2.0

 

1. ТРЕНИНГ

 

День недели: Понедельник

Тип тренировки: многоповторная высокоинтенсивная:

рудь: 6-8х12-15,

Плечи: 4-6х12-15

Трицепсы: 4х12-15

 

День недели: Вторник

Тип тренировки: многоповторная высокоинтенсивная:

Квадрицепсы: 6-8х12-15

Бицепс бедра: 4-6х12-15

Икры: 6-8х12-15

Спина: 6-8х12-15

Бицепсы: 4х12-15

 

НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ:

 

Общие рекомендации: Тренировки выполняются в форме сплита, с более тяжелым весом, но делается меньше подходов (по сравнению с «UD2.0 на сжигание жира»), в результате чего, гликоген истощается (хотя и не настолько сильно как в жиротопном варианте UD2.0), и в то же время реакция более анаболическая.

 

Темп выполнения упражнений: средне-быстрый, 2 секунды опускаете, 2 секунды поднимаете.

Длительность подхода: 45-60 секунд.

Отдых между подходами и разными упражнениями: от 1 до 1.5 минут.

Локальная цель: чувство жжения в целевой мышце.

 

ОБОЗНАЧЕНИЯ:

6-8х12-15 значит 6-8 подходов по 12-15 раз

 

 

День недели: Среда

Тип тренировки: кардио опционально - максимум 30-40 минут

 

День недели: Четверг (утро)

Тип тренировки: кардио опционально - максимум 30-40 минут

 

День недели: Четверг (вечер)

Тип тренировки: высокоинтенсивная тренировка (тип тренировки такой же как в жиротопном варианте UD2.0 – описание тренировки скопировано с соответствующего поста темы)

 

Жим ногами Сгибания ног 2x6-12

Сгибания ног 2x6-12

Разгибания ног 1-2x6-12

Сгибания ног сидя 1-2x6-12

Икры 3-4x6-12

Жим лёжа штанги или на тренажёре 2x6-12

Тяга нижнего блока (на спину) 2x6-12

Жим лёжа на наклонной вверх 1-2x6-12

Тяга верхнего блока или подтягивания 1-2x6-12

Махи на плечи гантелями 2-3x6-12

Сгибание штанги на бицепс 2x6-12

Жим книзу на блоке на трицепс 2x6-12

 

Веса нужно брать те, что сможешь сделать 8-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Останавливаешь упражнение за 1 повторение до отказа, темп выполнения средний – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз. Амплитуда, судя по всему, полная

 

День недели: Пятница

Тип тренировки: нет тренировки – выходной день

 

День недели: Суббота

Тип тренировки: тяжелая силовая тренировка (тип тренировки такой же как в жиротопном варианте UD2.0 – описание тренировки скопировано с соответствующего поста темы)

 

Сеты Повторения Отдых

 

A1 Приседания или становая 2-3 3-6 2 минуты

A2 Икры 2-3 3-6 2 минуты

B1 Жим лёжа 2-3 3-6 2 минуты

B2 Тяга штанги в наклоне 2-3 3-6 2 минуты

C1 Жим на наклонной вверх 1-3 3-6 2 минуты

C2 Тяга верхнего блока (на спину) 1-3 3-6 2 минуты

или подтягивания

D Фронтальные приседания 1-3 3-6 2 минуты

или жим ногами

E1 Жим сидя гантелей (плечи) 2-3 3-6 2 минуты

E2 Задние дельты

(на тренажёре) 2-3 3-6 2 минуты

F1 Сгибания рук со штангой 1-2 3-6 2 минуты

на бицепс

F2 Жим узким хватом на трицепс 1-2 3-6 2 минуты

 

Внимание, вот тут как раз силовая (мощностная) тренировка. Нужно делать максимально большие рабочие веса. Исходя из того, что написано в книге, это нужно для того, чтоб организм сохранял или даже (возможно) увеличивал мышцы на диете.

Сеты – 2-3

Повторения 3-6

Отдых между упражнениями 5 минут

Есть такой вариант - делать суперсеты (т.е .упражнения, что с одинаковыми буквами, типа A1, A2)

Т.е. сделал A1 отдохнул 2 минуты, сделал A2, отдохнул 2 минуты и снова A1 и так далее..

 

День недели: Воскресенье

Тип тренировки: нет тренировки – выходной день

 

 

2. ПИТАНИЕ

 

Понедельник: калорийность с дефицитом в 10-25%, углеводы - 100 гр в день, белки 2,3 гр. на кг сухой массы, остальное жиры.

 

Вторник: калорийность с дефицитом в 10-25%, углеводы - 100 гр в день, белки 2,3 гр. на кг сухой массы, остальное жиры.

 

Среда: калорийность на уровне расхода, углеводы - 100 гр в день, белки 2,3 гр. на кг сухой массы, остальное жиры.

 

Четверг:

Этот день является смешанным. Т.е. первая половина дня – калорийность на уровне расхода. Во второй половине дня начинается углеводная загрузка.

 

Перед вечерней тренировкой нужно поесть хотя бы за 3-4 часа до этого (не меньше).

 

Я не смог разглядеть в книге четких рекомендаций по поводу того как планировать питание в первую половину дня четверга. А в кратком описании массонаборного варианта UD2.0, Лайл пишет, что калорийность рациона в этот период должна быть на уровне расхода.

 

Поэтому, наверное, тут может быть как минимум два варианта:

1. Либо тут НЕ применяется правило жиротопного варианта диеты, где в первую половину четверга мы должны съедать 75% от калорийности предыдущего дня. И мы тупо должны в первую половину дня съесть столько же БЖУК сколько за весь день предыдущий.

2. Либо мы рассчитываем свои энергозатраты с момента пробуждения до момента начала Загрузки, и под это подгоняем БЖУК этой части дня. Т.е. придерживаемся правила жиротопного варианта диеты: «надо съесть 75% от калорийности предыдущего дня».

Исходя их чего и расклад по БЖУ может примерно выглядеть так:

Белки: ~78% от кол-ва белков дня предыдущего

Жиры: ~2% от кол-ва жиров дня предыдущего

Углеводы: ~20% от кол-ва углеводов дня предыдущего

 

Наверняка ответ на этот вопрос имеется где то в недрах форума Лайла, но я не смог его найти (хотя может не так искал). Но лично для себя я решил, все таки стоит придерживаться правила жиротопного варианта диеты: «надо съесть 75% от калорийности предыдущего дня».

 

Но опять же тут я немного лукавлю, т.к. лично для меня эта проблема не стоит, т.к. загрузка у меня длиться одни сутки (с утра пятницы до утра субботы), а посему для меня четверг полностью равен среде по питанию. 

 

Четверг вечер и вся Пятница - Углеводная загрузка: углеводы - 12 и 16 гр на кило сухой массы тела, белки 2,3 гр. на кг сухой массы, остальное жиры. 

 

Пример загрузки (подробно) от Днем: Вечер четверга и далее Пятница

 

 

Суббота: калорийность с профицитом 10%, 2,3 гр белка на кг сухой массы, 4-5 гр углеводов на кг сухой массы, остальное жиры.

 

Воскресенье: калорийность с профицитом 10%, углеводы 2-3 гр. кг сух. массы, белки 2,3 гр. кг сух. массы, остальное жиры.

 

 

ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА:

 

Т.к. общая суть в отншении набора продуктовой корзины та же, что и в жиротопном варианте UD2.0, то используемые в данном варианте диеты продукты, в принципе те же, что и в UD2.0 на сжигание жира. Просто пересчитываем колличество пищи и БЖУ согласно новой калорийности.

 

Вариант недельного меню от Chapa209

Сообщение изменено: Znatok Ne (10 мая 2013 - 12:56)

[A.Ts]

классно расписал. молодец. фактически нечего добавить. единственно что, насчёт темпа 2-2 в истощающие трени не помню. в варианте на сушку да, было дело, в варианте на набор массы - не припоминаю. вообще если чисто логически - мы повышаем вес (уже более серьёзный) и делаем немного меньше повторов 12-15 (в принципе и на сушке так же, поэтому о чём Лайл, не оч понятно). тогда, темп 2-2 будет физически трудно выдерживать. ибо даже с небольшими весами трудновыполним. Рекомендацию по темпу в варианте на массе ты видел, либо предполагаешь? к слову, я придерживался стандартного темпа выполнения - 1 сек вверх, без паузы 2-3 вниз.

[mvald]

да и, фотоотчёт где?)

честно говоря не делал фотки До...а "после" выкладывал несколько страниц назад...сейчас всё тоже,самое(талия -1см)...до чётких кубов не просушился,но вы же рекомендуете тормозить(а я ваше мнение уважаю))..значит,в следующий раз))
Знаток,спасибо за подробное описание
А.Тs, к тебе просьба как модератору и уже прошедшему весь цикл,соединив знания со Знатоком,всё это дело поместить на первой странице,что б потом не искать...и дополнить,если это возможно 1.конкретными цифрами по питанию,как у Лайла(твой вес или сух масса- кк,б.ж.у...в том числе -сразу до,после трени) 2.упражнения(если менял по сравнению с сушкой) и 3.вспомогательные препы(йохи,,эки,креатины,бцашки и др),какие употреблял сам и как рекомендкет Лайл. 4.мож ещё какие подробности)
всё,это не спеша,обдумав детали,время ещё есть))
если канешн не затруднит!
да!и спасибо парни,что так быстро откликнулись!!

[byaka77781]

A.Ts,A.Ts,

Вообще, может совместно запилим в питании верхнюю тему с основами .. калории, приход. расход, основной обмен. виды диет. и все... часть можно взять а азов.

[Znatok Ne]

классно расписал. молодец. фактически нечего добавить. единственно что, насчёт темпа 2-2 в истощающие трени не помню. в варианте на сушку да, было дело, в варианте на набор массы - не припоминаю. вообще если чисто логически - мы повышаем вес (уже более серьёзный) и делаем немного меньше повторов 12-15 (в принципе и на сушке так же, поэтому о чём Лайл, не оч понятно). тогда, темп 2-2 будет физически трудно выдерживать. ибо даже с небольшими весами трудновыполним. Рекомендацию по темпу в варианте на массе ты видел, либо предполагаешь? к слову, я придерживался стандартного темпа выполнения - 1 сек вверх, без паузы 2-3 вниз.

Так то да, логически если подумать. 

Не, применимо к массе, я в книге по темпу в истощающие дни ничего не обнаружил, взял по аналогии с жиротопным вариантом. Если захочешь использовать мой вариант описания, то можешь смело корректировать огрехи или дополнять, я ж так, для себя делал, мог где нибудь и ошибиться.

[A.Ts]

идеи хорошие, попытаемся сделать)

[BadBwoy]

заметил интересную вещь. после каждой сушки силовые заметно возрастают.

пример:

 

до сушки весил 92 кг ,жим лёжа 112 5х5, стоя 82 5х5

 

после сушки жим лёжа 105 5х5

 

сейчас( месяц после сушки) жим лёжа 122 5х5, стоя 90 5х5. таким сильным я не был никогда. мне кажется все дело в инсулинорезистентности. именно после нормальной сушки (хотя-бы полтора месяца) ,после того как начинаешь пожирать углеводы в безумном количестве, организм их усваивает в большем объеме чем обычно. чувствуешь себя такой бочкой, полной углеводов.

[byaka77781]

BadBwoy,

Угли начинают работать на энергообеспечение.... Проще, если сказать...

[serj666]

заметил интересную вещь. после каждой сушки силовые заметно возрастают.

пример:

 

до сушки весил 92 кг ,жим лёжа 112 5х5, стоя 82 5х5

 

после сушки жим лёжа 105 5х5

 

сейчас( месяц после сушки) жим лёжа 122 5х5, стоя 90 5х5. таким сильным я не был никогда. мне кажется все дело в инсулинорезистентности. именно после нормальной сушки (хотя-бы полтора месяца) ,после того как начинаешь пожирать углеводы в безумном количестве, организм их усваивает в большем объеме чем обычно. чувствуешь себя такой бочкой, полной углеводов.

А как выходил после сушки? (сколько отдыхал, какое количество углеводов и как много их добавлял и как силовые подымал, то есть сразу стал пахать или к примеру 1я неделя 70, вторая 75 и тд)

[BadBwoy]

Выходил хаотично ))) большие объемы риса гречки + сгущенка пряники и другие вкусные вещи . Калораж держал где-то 3000 ккал в начале и сейчас где то 3500 ккал.сейчас вешу 96 кг ,после последней загрузки на UD весил 85 .то есть набрал уже 11 кг. Тренировки следующие -4 дня сплит: грудь ; спина; плечи ; ноги+руки. Я после сушки решил по максимума запустить анаболизм и в принципе доволен , но по нормальному считаю что надо держать себя в руках и ограничивать простые угли)

Да,еще пил китайские таблетки Kianpi pills в белой банке.РАБОТАЮТ .аппетит бешеный

[serj666]

A.Ts,

во время 2-х недельного отдыха от диеты какое БЖУ было?

и по весу лишние кг набрал?

Сообщение изменено: serj666 (13 мая 2013 - 12:18)

[Chapa209]

Серж, во время двух недельного отдыха БЖУ обычно не кто не считает и за весом не следят - на то он и отдых.

[kubaruba]

Вообще у Лайла есть рекомендации для перерыва в диете. Статьи на русском можешь почитать на shantramora.livejournal.com. Статья называется "Полный перерыв в диете" .

Сообщение изменено: kubaruba (14 мая 2013 - 06:39)

[mvald]

ну раз пока тема про отдых пошла и я поинтересуюсь.))
есть ли смысл во время отдых принимать охуилит? он же блокирует альфа-рецепторы и жирок на пузе меньше будет прилипать...я пральна понимаю?

[kubaruba]

Считаю, что отдых есть отдых... наша же цель привести гормоналку в норму, перезапустить все процессы в организме. Просто держим калорийность на уровне поддержания. А затем с новыми силами в бой.

Сообщение изменено: kubaruba (14 мая 2013 - 09:33)

[A.Ts]

A.Ts,

во время 2-х недельного отдыха от диеты какое БЖУ было?

и по весу лишние кг набрал?

знаешь, ПО ИДЕЕ, у Лайла написано - на отдыхе питание на уровне поддержки, бжу стандартное.

но вот у меня. я ел фактически всё. всё что хотел. хлеб с маслом и сладким чаем.... мм, как это было вкусно я ел и пил очень много углеводов так же.

насчёт лишних кг, был я на тот момент на базе отдыха, а там постоянная подвижность, плавание, жара тоже сказывалась. так, что набрал, но не так сильно. в принципе на фотоленте прогресса я отметил где - после 14 дневного Diet Break - вот это фото по приезду.

[midiar]

как так... юдушку еще и на массу можно заюзать!?

[mvald]

Считаю, что отдых есть отдых... наша же цель привести гормоналку в норму, перезапустить все процессы в организме. Просто держим калорийность на уровне поддержания. А затем с новыми силами в бой.

ясенька)
а принцип действия я правильно понял?-это к тому,если "на массе" охуелит пользовать,он поможет,что б меньше в жир отложилось?

Сообщение изменено: mvald (14 мая 2013 - 03:32)

[A.Ts]

как так... юдушку еще и на массу можно заюзать!?

 

ну как бы да. есть и такой вариант.

 

 

 

ясенька)
а принцип действия я правильно понял?-это к тому,если "на массе" охуелит пользовать,он поможет,что б меньше в жир отложилось?

 

я бы не стал так надеяться на охуелит. т.е. какой то процент он, вероятно, сработает, только вот на какой

[mvald]

я бы не стал так надеяться на охуелит. т.е. какой то процент он, вероятно, сработает, только вот на какой

ну в общем я надеюсь всецело на систему,выполняю всё как написано,результатом доволен...просто охуилит остётся от сушки,так что если он хоть мал-мал поможет в процессе,почему бы и не использовать...
если УД масса окажется такой же эффективной для меня,будет ваще гул!)