5925 ответов в этой теме

[Assy]

да, насчет носков интересная идея, но мой тренер наверно не одобрит-наша задача растить бразильскую попу. квадр тоже подрос, но пока все пропорционально, он смотрит:-)

[Яна]

помогите решить проблему ...мне бы подобрать пару тройку упражнений на квадрицепс -причём на те его"главы" которые формируют внешнюю линию беда в "анфас".вот решила пару- тройку месяцев позаниматься телостроительством.по отношению к остальным частям тела квадры у мну реально недоразвитые и это заметнее и заметнее становиться.вчера я уж как ни изголялась-жим платформы с узкой постановкой ног(и стоп).выпады разных модификаций,разгибания ,приседания с грифом на груди и узкой постановкой ног...в основном нагрузка распределилась на бицепс бедра.ягодичные и ту часть,что над коленкой.
что я делаю не так?какие инетересные упражнения можете посоветовать(желательно с подробным описанием техники)
КАК достать эту часть ноги?

HappyWoman, привет!

Мне на фото ноги нравятся.
И, вроде, по твоим описаниям - все делаешь правильно.
Почитай, можешь возьмешь что-нибудь на вооружение:


1. приседания со штангой на груди: с очень узкой постановкой стоп (вплоть до такой степени, что ступни можно соединить вместе), носки смотрят строго вперед.
Очень важно спину держать прямо во время выполнения подходов, не заваливаться вперед (вес должен быть небольшой, здесь техника и количество повторов намного важнее). Приседать до параллели с полом, не ниже. В верхней точке не разгибай ноги полностью, всегда держи чуть согнутыми - это поможет квадрицепсам всегда находиться под напряжением. Еще один момент, который можешь попробовать: под пятки подложи маленькие блинчики....не знаю...в 2,5 кг...или какую-нибудь небольшую подставку, которую найдешь в спорт-зале ....при выполнении приседов поставь пятки на эти блинчики, постановка стоп и носков остаются прежними - такое положение ног поможет в момент вставания из приседа вес отягощения направить через носки, а не через пятки - лишний раз направишь нагрузку на внешний квадрицепс.

2. приседания в гакк-машине: Должна отметить - на любителя: я лично эту машину терпеть не могу, а многие любят и с удовольствием используют. Для коленей очень-очень не ахти. Поэтому вес должен быть совсем не большой. Стопы ставишь как можно глубже, а не наоборот - когда ставят ближе к краю. Поднимаешься на носки и пятки упираешь в металлическую опору или подушечку (эти тренажеры по-разному могут выглядеть). Стопы вместе. И приседаешь: до параллели с полом, в вехней точке не выпрямляешь ноги полностью. Или попробуй приседания со штангой за спиной на вытянутых руках.

3. выпрямление ног в тренажере: когда поднимаешь ноги вверх, ступни в обычном положении, то есть, носки смотрят вверх, но по мере выпрямления носки поворачивай внутрь. Это даст нагрузку на внешнюю часть. На этом же тренажере можешь работать только в верхней амплитуде, не надо опускать ноги в самый низ, чтобы не снимать нагрузку с квадрицепсов.

4. выпады статические: встала в исходную позицию, ноги должны находиться до такой степени близко друг к другу, чтобы буквально носок заднестоящей ноги в нижней точке касался пятки впереди стоящей ноги. Когда поднимаешься из приседа можешь (но аккуратно) чуть приподняться на носке впереди стоящей ноги, это усилит нагрузку. В верхней точке не выпрямляй ногу полностью, она всегда должна находиться в слегка согнутом положении.

5. выпады в сторону: носки всегда смотрят строго вперед.

6. жим платформы ногами: ноги вместе или очень близко друг к другу, стопы ставишь низко на платформе. Можно (но осторожно) поставить стопы так, чтобы на платформе была половина ступни, пятка свисает. Но это не обязательно...просто можно попробовать для разнообразия. И жмешь ...с маленьким весом минуты 2 без остановки - это один подход. В верхней точке ноги не выпрямляешь.

Закончить тренировку можно, например, приседаниями у стены: спиной прислоняешься к стене, села до параллели с полом и сидишь так сколько сил хватает.
Важный момент: веса должны быть небольшими! Здесь важны техника и большое количество повторов!
Я думаю, что может ты поэтому и чувствуешь больше ягодичные и бицепс бедра, потому что вес бОльше, чем нужно.
Не бойся его убавить и делать медленно и подконтрольно.
Для меня все вышеперечисленное работает.

[индиго]

а тебя на семь бед один ответ-слой жира .лучше б совет дала нормальный какой-то

Да ты вроде уже все возможные упражнения делаешь,что еще можно посоветовать?

[Яна]

Яна, спасибо тебе большое. Надо для мотивации у фото сессию сделать у профи фотографа. Пока новогодние оливье не начались


Привет!!!

Совсем не за что.
Это даже хорошо, что ты так критично относишься к себе.
Совершенству нет предела
Это всегда будет тебя толкать вперед, прогрессировать, стараться быть лучше и тренироваться тяжелее.
А тот, кто себя уже считает совершенством - это так ... топтание на месте.

[lorik-san]

Смешная девушка эта Катя Усманова )))
Повторениями в 25-30 раз она себе "мяско наращивает".
Она это серьезно?! ))
"Она что этим себе так ноги сделала???"

Думаю нет, конечно)) но малым весом больше повторений смотрится с эстетической точки зрения красивее в телевизоре))))) и лицо не кривится как при больших весах ....все красиво, эротиШно, и краска не течет )))) А так-то думаю, Катя работает далеко не такими весами и она молодец!!

[HappyWoman]

Яна,спасибо!!!отличное руководство!!!
да,ты права насчёт весов- много навешиваю.делать медленно-тема классная.и по технике понятно-я делала всё неправильно в этих упражнениях.вот реально много полезного взяла для себя+боковые выпады .
ноги часто приходилось подсачковать:приседы на максимум и в основном все силы по улучшению внешнего вида были на заднюю поверхность.левое колено лет 10-12 недомогает,большие веса в малом кол-ве повтор.улучшают состояние,поэтому так и получилось,что все упр. на квадр. игнорировались(когда-то дважды делала 8 недель ада .после этого колено беспокоило сильно)вообще последние 2 года 80%тренировок на силу и в основном на верх,тренер опытный грамотный ПЛ так что беспокоить его такими глупостями.как "о,мой квадрицепс,как же мне ножку поставить выше\ниже\шире\уже "как то не хотелось,сказала,что сама буду пробовать и разберусь.вобщем разобралась по технике,советов более чем достаточно!благодарю за подробнейший ответ!

Сообщение изменено: HappyWoman (17 декабря 2012 - 12:28)

[Яна]

HappyWoman, привет!

Рада, что смогла помочь.
Извини, я там описалась в пункте 4. выпады статические: "...чтобы буквально носок (здесь описалась: НЕ носок, а колено) заднестоящей ноги в нижней точке касалось пятки впереди стоящей ноги".

[леди икс]

Assy,
Вы большой специалист?И можете делать выводы о нашей компетентности? Судя по вашим постам, нет. А зачем тогда приходить сюда, к невежественным дамам? чтобы всем сразу нахамить? сидите себе в любой теме, какая нравится, и всё.

[Assy]

Леди Икс, к Вам мое замечание никоим образом не относится, пожалуйста, не воспринимайте его на свой счет или на счет старожилов этого форума

[BOBO]

Вот от таких и подобных тренировок и упражнений - у девушек становятся очень красивые ноги и ягодицы (как вариант)!

[lorik-san]

девочки, HELP!!

чтобы в приседе больше были задействованы кварицепсы и ягодицы , как надо приседать? глубоко или нет? вчера попробовала приседать не глубоко, даже не до параллели с полом, а чуть выше ... почувствовала как сильно нагрузились ягодицы....квадрицепс не прочувствовала (возможно из за того, что на прошлой тренировке сильно убила бицепс, забит сильно)..

Предыстория)))...до этого старалась приседать глубоко. Но тогда у меня были тренировки разделены просто: одна тренировка на "верх" полностью , одна на "низ" полностью на все группы мышц... в глубоком приседе, помимо ягодиц естесственно, лично у меня преимущественно нагружался бицепс.
сейчас тренировки на НИЗ разделила еще на две : одна будет с упором на квадрицепс, другая - на бицепс бедра. Присед решила делать в тренировку на квадрицепс. На бицепс делаю мертвую тягу , ну и еще достаточно упражнений.

Вот прошу у вас совет, опытные мои девочки, как же правильно делать присед чтобы бицепс не убивался а больше нагружались квадры?

[lorik-san]

Вот от таких и подобных тренировок и упражнений - у девушек становятся очень красивые ноги и ягодицы (как вариант)!

ой, какая ностальгия)))))12 лет этому отдала)))

[BOBO]

как же правильно делать присед чтобы бицепс не убивался а больше нагружались квадры?

Скажу кратко: Главное - научиться чувствовать и концентрироваться...

[HappyWoman]

Вот прошу у вас совет, опытные мои девочки, как же правильно делать присед чтобы бицепс не убивался а больше нагружались квадры?

почитай пост Яны #4922
основные выводы из него:ноги следует ставить ближе.в верхней точке не распрямлять до конца.вес поменьше,повторов побольше.
хорошо подействуют такие приседания,где углы острые т.е колено при сгибании будет выходить за носок,но это имхо- смерть коленям.

Главное - научиться чувствовать и концентрироваться...

если всё делать правильно,то научиться концентрироваться надо за болевым порогом.чтоб продолжать повторы и не сачковать при этом
да.я сегодня со всем накопленым багажом знаний и проб обратилась к тренеру и он мне показал.о,да....показал.как надо качать квадрицепсы...бляха муха...я уже и подзабыла,как это больно-заниматься бодибилдингом

[lorik-san]

Девочки, как вы разбиваете тренировки на ноги? Как часто тренируете ноги? на все ли группы мышц сразу или разбиваете? Я никак не могу себя подстроить так чтобы было оптимально... то восстанавливаться не успеваю, но слишком длинная тренировка получается. Если не сложно, напишите кто нить просто какие упражнения входят в тренировку, последовательность упражнений..... сколько времени требуется на восстановление до след. тренировки....

[Дженни]

А какие цели и как определяете степень восстановления? Для тонуса и формы я делаю ноги на каждой тренировке ( full-body)(3 раза неделю) по 3-4 упражнения, это 1 присед или жим ногами, 2 румынская, 3 выпады в разных вариантах или болгарский присед или жим 1 ногой( если 1-не жим) , 4 что то еще :сгибания, разведения, мост, махи гирей.... Для рельефа перехожу на дву-трисеты.

[lorik-san]

А какие цели и как определяете степень восстановления? Для тонуса и формы я делаю ноги на каждой тренировке ( full-body)(3 раза неделю) по 3-4 упражнения, это 1 присед или жим ногами, 2 румынская, 3 выпады в разных вариантах или болгарский присед или жим 1 ногой( если 1-не жим) , 4 что то еще :сгибания, разведения, мост, махи гирей.... Для рельефа перехожу на дву-трисеты.

нет уж.. на каждой для меня смерть...я то от тяги отхожу 3-4 дня)))) цель наращивание массы, степеньвосстановления определяю чисто поболевым ощущениям - боль прошла - значит хорошо))

[dip74]

lorik-san,
При более частом тренинге мышцы адаптируются и болеть перестают. По крайней мере так: чтоб по 3-4 дня отходить.
Оптимально тренировать ноги, думаю, раз в 3-5 дней.

[Яна]

Девочки, как вы разбиваете тренировки на ноги? Как часто тренируете ноги? на все ли группы мышц сразу или разбиваете? Я никак не могу себя подстроить так чтобы было оптимально... то восстанавливаться не успеваю, но слишком длинная тренировка получается. Если не сложно, напишите кто нить просто какие упражнения входят в тренировку, последовательность упражнений..... сколько времени требуется на восстановление до след. тренировки....

Lorik-san, привет! )

А что ты имеешь в виду, когда пишешь, что не успеваешь восстанавливаться?
Если речь идет о том, что мышцы болят, то не обращай на это внимания.
Иди в спорт-зал, проведи разминку в течение пяти-десяти минут и сама увидишь, что после этого энергия появилась, мышечная боль ушла и можно отлично потренироваться.
Если речь идет об общей усталости, то здесь надо искать взаимосвязь с lifestyle: мало спишь, мало ешь, стресс и так далее.
В данном случае надо от зала отдохнуть какое-то время.
Через каждые 6 недель тренировок лучше отдохнуть от зала где-то дня 3-4.
Через каждые 12 недель тренировок бери целую неделю отдыха.

Если ты тренируешь все дело за одну тренировку, чтобы она не получалась слишком длинная, выполняй 4 упражнения - база, и 2 упражнения - изоляция.
Я уже об этот здесь кому-то писала.

Ответы на вопросы: "как вы разбиваете тренировки на ноги? Как часто тренируете ноги?" будут зависеть от того, какую схему тренировок выберешь ))
Но, предполагая, что ты тренируешься чисто для себя, а не для Olympia, то смело тренируй каждую мышечную группу либо 3 раза в неделю (если мы говорим о whole body workout за тренировку), либо же 2 раза в неделю (если работаешь по схеме верх-низ, в выходные не тренируешься), либо раз в 5 дней.
Это вполне подойдет для среднестатистического посетителя спор-зала ))

[lorik-san]

А что ты имеешь в виду, когда пишешь, что не успеваешь восстанавливаться?
Если речь идет о том, что мышцы болят, то не обращай на это внимания.
Иди в спорт-зал, проведи разминку в течение пяти-десяти минут и сама увидишь, что после этого энергия появилась, мышечная боль ушла и можно отлично потренироваться.
Если речь идет об общей усталости, то здесь надо искать взаимосвязь с lifestyle: мало спишь, мало ешь, стресс и так далее.

речь идет о том что к след тренировке на ноги после предыдущей ( я чередовала тренировки верх и низ ранее, занятия три раза внеделю,СЕЙЧАС делаю в неделю 3 тренировки - 1. бицепс бедра преимущественно, 2. верх, 3. квадрицепс преимущественно) так вот иногда бывает после тренировки на бицепсбедра которая идет в понедельник я не успеваю восстанавливаться до пятницы когда у меня квадрицепс. Ощущается это так, что просто нет сил делать упражнения. Возможно со сном и режимом дня да есть проблемы... буду работать над тем чтобы режим дня был более постоянным и побольше времени на сон. Дальше посмотрим.

[Яна]

Возможно со сном и режимом дня да есть проблемы...
Скорее всего в этом и проблема.
Отдохни от спорт-зала несколько дней.
И в будущем правильно распределяй нагрузки - нельзя постоянно заниматься на износ/тяжело.
Варьируй между тяжелым, средним и легким уровнем.

[BoikayaYa]

Ничего себе до изнеможения качаете ягодицы? Надеюсь про другие части тела не забываете))

[Milik]

Ничего себе до изнеможения качаете ягодицы? Надеюсь про другие части тела не забываете))

Перечислети пожалуйста весь список, я записываю

[oksanka.oxygen]

может кому станет интересно, нашла интересную статью на эту тему на сайте http://neosports.ru/

[Sasha Brown]

http://www.musculard...ml#.UUK8xDlsjwz

 

IFBB Pro Figure Sasha Brown and IFBB Pro Bikini Christie Marquez тренировка ягодичных

 

Сообщение изменено: Sasha Brown (15 марта 2013 - 09:17)

[olja]

http://s47.radikal.r...528d66a1e8e.jpg

 

сохранить нужно ссылку, не против надеюсь никто :-)

[Surf]

Это твой жопец? В 2010 году был прямо ах!!!! Очень аппетитный

[olja]

Это твой жопец? В 2010 году был прямо ах!!!! Очень аппетитный

ООО да!! Жопа, конечно еще та была, но мне не нравились мои ляхи, передняя часть, перестала их делать вообще потом. Cейчас стала присед опять делать, но уже не с весом на малое кол-во, как раньше, а с пустым грифом на мнооооого подходов и повторов, посмотрим что будет!

[malina_m]

Добрый день! Очень хочу восстановить прежнюю форму, но у меня варикоз! Что делать приседания и выпады исключены или все-таки нет?

[Яна]

Добрый день! Очень хочу восстановить прежнюю форму, но у меня варикоз! Что делать приседания и выпады исключены или все-таки нет?

 

Привет!

Для начала нужно проконсультироваться с врачом, который точно вам скажет на какой стадии варикоз именно у вас (бывает 3 стадии). И в зависимости от этого даст рекомендации что можно делать, а что нельзя. Общие рекомендации: нельзя выполнять упражнения, когда приходится долго стоять или сидеть, бегать нельзя, педали велосипеда крутить нельзя; нагрузку лучше рассеивать по всему телу одновременно, упражнения носят динамический характер.

Если у вас варикоз первой стадии, то можно заниматься на тренажерах, но без прямой нагрузки на ноги. Нужна хорошая долгая разминка в начале  и растяжка в конце.

Вторая стадия: с тренажерами уже будет проблема, но можно заниматься аквоаэробикой, пилатесом, йогой (желательно выполнять упражнения лежа с поднятыми вверх ногами).

Третья стадия: увы, практически ничего нельзя, только много ходить, а если плавать, то только в теплой воде (где ее найти, как не в ванной?!).

Повторюсь: прежде чем приступать к тренировкам, тем более с дополнительным отягощением, нужно! проконсультироваться со своим врачом. В противном случае может стать только хуже.

Нашла видео небольшое про упражнения при варикозе, но, похоже, что это в том случае, если дело совсем-совсем плохо.

Так как я не знаю, в каком состоянии у вас варикоз, то решила дать ссылку на это видео.

Удачи