8124 ответов в этой теме

[Олег К]

По питанию: ~1800 калорий, 150гр белка, 75гр жира, остальное углеводы

Вот ещё "косяк". На углеводы совсем ничего не остаётся

1800

-

600

-

675

=

525 ккал или 131 грамм

Для нетренировочного дня это может и терпимо, но для тренировочного пипец как мало.

Снижай жиры до 50 гр. В краткосрочной перспективе ничего страшного с тобой не случится.

[Виталий_Филенков]

Виталий_Филенков,а до какого веса собираетесь худеть??

интересно стало у вас данные  вес 72кг, грудь 98см, талия 86см, бицепс 36см.   у меня вес 75 грудь 109 талия 87 бицепс 37.. если мне худеть ниже то что останется.. поэтому интересуюсь.

Олег извини если не по теме..

это сентябрь 16

это 3 марта 18

это вчера после тренировки (живот слегка напряг)

 

Как видно, никак не получается избавиться от жира на животе.

Сообщение изменено: Виталий_Филенков (18 марта 2018 - 09:32)

[Олег К]

Как видно, никак не получается избавиться от жира на животе.

Это просто классический мужской тип расположения жировых запасов. У женщин их больше откладывается на бёдрах и ягодицах.

Так что поздравляю, ты- мужик!   

Шутки-шутками, а подсох зачётно. 

[Горец67]

Виталий_Филенков,динамика хорошая..у меня такая же фигня с животом .

[Ametist25]

Блок 1 «Гипертрофия»

День 1

1.Присед 1-2 разм.+3х10 (40/55) кг

2.Жим штанги сидя 1 разм.+3х10 (30/36) кг

3.Тяга верхнего блока 1 разм.+3х10 (40/50) кг

4. Сведение блоков кроссовера 1 разм. +3х12 (20) кг

5.Французский жим гантели сидя 1 разм.+3х12 (17,5) кг

6.Икры стоя 1 разм.+ 5х25 (50) кг

7.Скручивания на скамье 2-3х20 

 

День2

1.Тяга штанги в наклоне 1 разм.+3х10 (45/56) кг

2.Жим лёжа 1 разм.+3х10 (50/60) кг

3.Жим ногами платформы 1 разм.+3х12 (110) кг

4.Махи гантель в стороны 1 разм.+3х12 (по 6) кг

5.Подъем гантель "Молоток" 1 разм.+3х12 (по 10) кг

6.Икры сидя 1 разм.+ 5х25 (25) кг 

7.Гиперэкстензии 3х15

 

День3

1.Становая тяга 1 разм.+3х10 (60/65) кг

2.Жим накл. 45 гр. 1 разм.+3х10 (40/47.5)  кг

3.Тяга в Хаммере 1 разм.+3х12 (50)  кг

4.ЖУХ 1 разм.+ 3х12 (47.5) кг

5.ПШНБ стоя 1 разм.+ 3х12 (22) кг

6.Махи в наклоне 1 разм.+3х12 (по 4) кг

7.Скручивания на скамье на пресс 3х20

 

Отчет по проведенному циклу. Все подходы в упражнениях были выполнены с запасом примерно 1-2п.  Во второстепенных упрах вес зафиксировал (80% от 10ПМ). Первые 2 недели прошли хорошо, на 3 стало потяжелее. Решил сделать 5 недель, так как пропустил пару раз в конце цикла. Вес не колебался особо, в коридоре 72-73 кг. Закончил цикл нормально, возможно, из-за пропусков. Чуть подрос бицепс (на 1 см) и нога (+1 см), талия слетела на 2 см. Буду продолжать дальше.

Сообщение изменено: Ametist25 (20 марта 2018 - 03:24)

[Jandare Newes]

Эта программа как я понял способствует набору мышечной массы всех групп? Рук ног спины, проверенная опытом?) Просто хочу перейти на осмысленную программу и постепенно расти как в объеме так и в силе, конечно у меня нет радужных мыслей, что за 3-5 месяцев у меня увеличатся в объеме бицепс бедра и так далее.

[Олег К]

Эта программа как я понял способствует набору мышечной массы всех групп? Рук ног спины, проверенная опытом?) Просто хочу перейти на осмысленную программу и постепенно расти как в объеме так и в силе, конечно у меня нет радужных мыслей, что за 3-5 месяцев у меня увеличатся в объеме бицепс бедра и так далее.

Привет!

Скачиваешь файл, прикреплённый 1му посту темы, читаешь. Твой уровень, судя по профилю, "0". Программа "Б". Через 1,5 месяца убеждаешься сам, насколько это рабочая система.

[Ametist25]

Вопрос к Олегу. Эту программу можно юзать до бесконечности? Если менять подсобку.  

[Олег К]

Ametist25,

читай раздел "периодизация"

[Jandare Newes]

Привет!

Скачиваешь файл, прикреплённый 1му посту темы, читаешь. Твой уровень, судя по профилю, "0". Программа "Б". Через 1,5 месяца убеждаешься сам, насколько это рабочая система.

Программа "Б"? Прошу прощения, но я вижу версию нулевой уровень, вот эту:

 

Сейчас с того времени мои взгляды на тренировочный объём немного поменялись. В сторону его увеличения.

Новичка надо не только приучить ходить в зал, но и выдерживать определённый объём тренировочной нагрузки

Вот одна из нынешних зарисовок на тему....

 

первые 2 недели

общая разминка 

разминка пресс (любое упражнение) 2 пх12-15 раз

Присед 1 разминочный+ 2пх6-8 раз

Жим лёжа 1 разминочный+2пх6-8 раз

Тяга верхнего блока к груди 3пх6-8 раз

Жим стоя/сидя (гантели или штанга) 1 разм+2х6-8 раз

Бицепс (гантели или штанга) 2 пх8-10 раз

Гиперэкстензия 2пх10-12 раз

 

3 раза в неделю, двойная прогрессия (вес, повторы)

отдых между подходами 1-2 мин, между упражнениями 2-3

Избегать отказа. Крайний подход в упражнении должен быть достаточно тяжёлым, но с запасом 1-2 повтора.

(в идеале)

 

Последующие 1.5 месяца

увеличиваете нагрузки (объёмом)

 

Типа

разминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз

Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз

Жим лёжа 1-2 разминочных+3пх8-10 раз

Тяга верхнего блока к груди 3-4пх8-10 раз

Икры (любое упражнение) 3пх15-20 раз

Жим стоя/сидя (гантели или штанга) 1 разм+3х8-10 раз

Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз

Гиперэкстензия 2пх10-12 раз

 

3 раза в неделю, двойная прогрессия (вес, повторы)

 

Отдых 5-7 дней

Сбрасываете тренировочные веса %% 10-20,

опять двойная прогрессия на 2 месяца 

2 недели тренируетесь до старых весов, с 3й повторяете лучшие и потихоньку вверх

 

Типа

 

Общая разминка 

Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз

Жим лёжа 1-2 разминочных+3пх8-10 раз

(через тренировку меняются местами с жимом стоя/сидя,

если упражнение встало на 2й номер, вес берётся меньше %%10-20) 

Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания прямым или обратным хватом) 3-4пх8-10 раз

Жим стоя/сидя (гантели или штанга) 1 разм+3х8-10 раз

Икры (любое упражнение) 4пх15-20 раз

Махи в наклоне 2-3пх8-10 раз (гантели)

Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз

Гиперэкстензия/румынка с плинтов (для разучивания вес не больше весов приседа) 2пх10-12 раз

Заминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз

 

3 раза в неделю

 

Отдых 5-7 дней....

 

Примерно так на первые 4 месяца

 

И эту версию (продолжение):

 

День1

Общая разминка

Присед 2 разминочных+3х8-10

Жим лёжа 2 разм.+3х8-10

Подтягивания или тяга верх.блока 1 разм.+4х8-10

Протяжка широким хватом до груди 1 разм.+3х8-10

Трицепсовые разгибания на верх. блоке 1-2 разм.+3х8-10

Бицепс гантели или штанга 1-2 разм.+3х8-10

Икры 4х15-20

Пресс 3х15-20

 

День2

Общая разминка

Становая тяга 1-2 разм.+3х8-10

Жим стоя или сидя 1-2 разм.+3х8-10

Тяга гантели в наклоне 1 разм.+4х8-10

Жим лёжа узк. хватом 40 см. 1 разм+3х8-10

Махи в наклоне 1 разм,+3х8-10

Бицепс гантели или штанга 1 разм.+3х8-10 

Икры 4пх15-20

Пресс 3х15-20

 

 

1) Разминочные подходы с примерно 60 % и 80% от "рабочего веса"

2)Цикл начинаешь, сбросив от лучших весов 10-20%. Выход на рабочие веса прошлого цикла на 3й неделе

3)Общая длина цикла 8 недель. После окончания- отдых 5-7 дней

4)Веса для разучивания становой тяги- примерно веса приседа, не больше

5)Для жима лёжа узким хватом используешь рабочие веса примерно 70% от весов жима лёжа

6) Прогрессия по-прежнему двойная. Справился с 10 повторами в 3-х подходах, немного накидываешь вес, примерно так, чтобы получалось 3пх8 раз и постепенно наращиваешь повторы.

7) Тренировки 3 раза в неделю. Чередуешь День1-День2-День1-День2-День 1 и т.д.

8  )Отдых между подходами одного упражнения- 1-2 минуты. Между упражнениями- 2-3 минуты.

 

Можно чуток по конкретнее по какой мне лучше заниматься сейчас? Если это одна из этих двух, то подскажите какая, если нет, то было бы не плохо ссылку на сообщение   

[Горец67]

2.Fullbody Superkompound. Уровень 0.

 

Эта последовательность программ А,Б,В,Г предназначена для новичков с нулевым стажем тренировок. Так же данные программы могут использоваться атлетами для вхождения в форму после значительного перерыва в тренировках.

 

2.1.Программа А. (длительность 2 недели)

общая разминка

1.разминка пресс (любое упражнение) 2 пх12-15 раз

2.Присед 1 разминочный+ 2пх6-8 раз

3.Жим лёжа 1 разминочный+2пх6-8 раз

 4.Тяга верхнего блока к груди 3пх6-8 раз

5.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм+2х6-8 раз

 6.Бицепс (гантели или штанга) 2 пх8-10 раз

7.Гиперэкстензия 2пх10-12 раз

3 раза в неделю, двойная прогрессия (вес, повторы)

 

1)отдых между подходами 1-2 мин, между упражнениями 2-3 мин.

2)Избегать отказа. Крайний подход в упражнении должен быть достаточно тяжёлым, но с запасом 1-2 повтора ( в идеале)

3)Т.к. начальные веса невелики, в качестве разминочного веса используется гриф или 70% от рабочего веса на 8-10 повторений.

4) Упражнения выполняются в полную (с соблюдением техники безопасности) для них амплитуду, с «включением» суставов, в естественном темпе движения, без специальных замедлений и ускорений, для большинства упражнений это будет примерно - 1 секунда вниз/1 секунда вверх.

 

2.2.Программа Б.

Увеличиваем тренировочный объём. Длительность 6 недель

общая разминка

 1.разминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз

2.Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз

3.Жим лёжа 1-2 разминочных+3пх8-10 раз

4.Тяга верхнего блока к груди 3-4пх8-10 раз

 5.Икры (любое упражнение) 3пх15-20 раз

6.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм+3х8-10 раз

 7.Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз

 8.Гиперэкстензия 2пх10-12 раз

 

3 раза в неделю, двойная прогрессия (вес, повторы)

 1)отдых между подходами 1-2 мин, между упражнениями 2-3 мин.

2)Избегать отказа. Крайний подход в упражнении должен быть достаточно тяжёлым, но с запасом 1-2 повтора ( в идеале)

 3)Возросшие тренировочные веса требуют более качественной разминки: кроме разминки с грифом делается либо 1 разминочный подход с весом 70% от «рабочего» либо 2 с весами 60% и 80% от «рабочего» веса.

Пример двойной прогрессии

Тренировка 1 Вес Х 3 подхода по 8 раз

Тренировка 2 вес Х 3 подхода по 9,9,8 раз

Тренировка 3 вес Х 3 подхода по 9,9,9 раз –-

Тренировка N вес Х 3подхода по 10 раз –-

-Тренировка N+1 Вес Х+2.5-5% 3 подхода по 8 раз

–- и т.д.

 

2.3.Программа В.

Ещё увеличиваем тренировочный объём. Для лучшего восстановления и освоения новых упражнений переходим на 2 разных тренировочных дня. Длительность 8 недель.

Перед тем, как приступить к программе 5-7 дней отдохните от тренировок в зале. На старте программы скиньте тренировочные веса на 10-20% и постепенно увеличивайте так, чтобы с начала 3-й неделе подойти к лучшему результату. Далее веса/повторы увеличиваются так же, как в примере с двойной прогрессией, с различием в том, что на жимовые упражнения начинает применяться принцип «тяжело/легко». Длительность-8 недель.

 День1

 Общая разминка

1.Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз

2.Жим лёжа 1-2 разминочных+3пх8-10 раз

3.Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания прямым или обратным хватом) 3-4пх8-10 раз

4.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм+3х8-10 раз (т. к. упражнение идёт 2-м номером после жима лёжа, используется вес на 10-20% меньше, чем в тренировке дня 2)

 5.Икры (любое упражнение) 4пх15-20 раз

6.Махи в наклоне 2-3пх8-10 раз (гантели)

7.Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз

8.Гиперэкстензия с небольшим весом 2пх10-12 раз

9.Заминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз

 

День 2

 Общая разминка

 1.Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз

2.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1-2 разминочных+3пх8-10 раз

3.Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания прямым или обратным хватом) 3-4пх8-10 раз

4.Жим лёжа (гантели или штанга) 1 разм+3х8-10 раз (т.к. упражнение идёт 2-м номером после жима стоя, используется вес на 10-20% меньше, чем в тренировке дня 1)

5.Икры (любое упражнение) 4пх15-20 раз

 6.Махи в наклоне 2-3пх8-10 раз (гантели)

7.Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз

 8.Румынка с плинтов (для разучивания вес не больше весов приседа) разм.+ 2пх8-10 раз

9.Заминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз

Тренировки 3 дня в неделю, чередуются день 1-день2- день1-день2 и т.д. друг за другом.

 

это из единого файла Суперкомпаунд..ты что не скачал??

Сообщение изменено: sasha1967 (24 марта 2018 - 08:01)

[Горец67]

вот на 1-й странице этой темы в конце первого поста будет указана ссылка..просто скачай ее-Первые 3 года тренировок. Полная версия. Единый файл:

  Суперкомпаунд единый файл.zip    

[Jandare Newes]

2.Fullbody Superkompound. Уровень 0.

 

Эта последовательность программ А,Б,В,Г предназначена для новичков с нулевым стажем тренировок. Так же данные программы могут использоваться атлетами для вхождения в форму после значительного перерыва в тренировках.

 

2.1.Программа А. (длительность 2 недели)

общая разминка

1.разминка пресс (любое упражнение) 2 пх12-15 раз

2.Присед 1 разминочный+ 2пх6-8 раз

3.Жим лёжа 1 разминочный+2пх6-8 раз

 4.Тяга верхнего блока к груди 3пх6-8 раз

5.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм+2х6-8 раз

 6.Бицепс (гантели или штанга) 2 пх8-10 раз

7.Гиперэкстензия 2пх10-12 раз

3 раза в неделю, двойная прогрессия (вес, повторы)

 

1)отдых между подходами 1-2 мин, между упражнениями 2-3 мин.

2)Избегать отказа. Крайний подход в упражнении должен быть достаточно тяжёлым, но с запасом 1-2 повтора ( в идеале)

3)Т.к. начальные веса невелики, в качестве разминочного веса используется гриф или 70% от рабочего веса на 8-10 повторений.

4) Упражнения выполняются в полную (с соблюдением техники безопасности) для них амплитуду, с «включением» суставов, в естественном темпе движения, без специальных замедлений и ускорений, для большинства упражнений это будет примерно - 1 секунда вниз/1 секунда вверх.

 

2.2.Программа Б.

Увеличиваем тренировочный объём. Длительность 6 недель

общая разминка

 1.разминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз

2.Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз

3.Жим лёжа 1-2 разминочных+3пх8-10 раз

4.Тяга верхнего блока к груди 3-4пх8-10 раз

 5.Икры (любое упражнение) 3пх15-20 раз

6.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм+3х8-10 раз

 7.Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз

 8.Гиперэкстензия 2пх10-12 раз

 

3 раза в неделю, двойная прогрессия (вес, повторы)

 1)отдых между подходами 1-2 мин, между упражнениями 2-3 мин.

2)Избегать отказа. Крайний подход в упражнении должен быть достаточно тяжёлым, но с запасом 1-2 повтора ( в идеале)

 3)Возросшие тренировочные веса требуют более качественной разминки: кроме разминки с грифом делается либо 1 разминочный подход с весом 70% от «рабочего» либо 2 с весами 60% и 80% от «рабочего» веса.

Пример двойной прогрессии

Тренировка 1 Вес Х 3 подхода по 8 раз

Тренировка 2 вес Х 3 подхода по 9,9,8 раз

Тренировка 3 вес Х 3 подхода по 9,9,9 раз –-

Тренировка N вес Х 3подхода по 10 раз –-

-Тренировка N+1 Вес Х+2.5-5% 3 подхода по 8 раз

–- и т.д.

 

2.3.Программа В.

Ещё увеличиваем тренировочный объём. Для лучшего восстановления и освоения новых упражнений переходим на 2 разных тренировочных дня. Длительность 8 недель.

Перед тем, как приступить к программе 5-7 дней отдохните от тренировок в зале. На старте программы скиньте тренировочные веса на 10-20% и постепенно увеличивайте так, чтобы с начала 3-й неделе подойти к лучшему результату. Далее веса/повторы увеличиваются так же, как в примере с двойной прогрессией, с различием в том, что на жимовые упражнения начинает применяться принцип «тяжело/легко». Длительность-8 недель.

 День1

 Общая разминка

1.Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз

2.Жим лёжа 1-2 разминочных+3пх8-10 раз

3.Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания прямым или обратным хватом) 3-4пх8-10 раз

4.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм+3х8-10 раз (т. к. упражнение идёт 2-м номером после жима лёжа, используется вес на 10-20% меньше, чем в тренировке дня 2)

 5.Икры (любое упражнение) 4пх15-20 раз

6.Махи в наклоне 2-3пх8-10 раз (гантели)

7.Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз

8.Гиперэкстензия с небольшим весом 2пх10-12 раз

9.Заминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз

 

День 2

 Общая разминка

 1.Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз

2.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1-2 разминочных+3пх8-10 раз

3.Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания прямым или обратным хватом) 3-4пх8-10 раз

4.Жим лёжа (гантели или штанга) 1 разм+3х8-10 раз (т.к. упражнение идёт 2-м номером после жима стоя, используется вес на 10-20% меньше, чем в тренировке дня 1)

5.Икры (любое упражнение) 4пх15-20 раз

 6.Махи в наклоне 2-3пх8-10 раз (гантели)

7.Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз

 8.Румынка с плинтов (для разучивания вес не больше весов приседа) разм.+ 2пх8-10 раз

9.Заминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз

Тренировки 3 дня в неделю, чередуются день 1-день2- день1-день2 и т.д. друг за другом.

 

это из единого файла Суперкомпаунд..ты что не скачал??

Сенсей, походу это не лечится (слепошарый я).

Двойная прогрессия должна быть каждую тренировку? Тобишь 3 дня хожу в зал, каждую из этих трех тренировок я должен вводить прогрессию?

Мне кажется или тут нет отдельного упражнения на трицепс? 

И главный вопрос: Это выходит я делаю эти 9 упражнений в 1 день, на все группы мышц нагрузки. Разве 48 часов хватит чтоб моё тело восстановилось для следующей тренировки?

Сообщение изменено: Jandare Newes (24 марта 2018 - 10:39)

[Олег К]

Двойная прогрессия должна быть каждую тренировку? Тобишь 3 дня хожу в зал, каждую из этих трех тренировок я должен вводить прогрессию?

Если получается добавлять повторы- добавляешь на каждой тренировке, как выполнил все 3 подхода по 10 раз- на следующей тренировке немного добавь веса на штангу и снова начинай от 8 повторов пока за несколько тренировок не дойдёшь до 10. Добавлять повторы любой ценой не надо, если тяжело-просто повторяешь предыдущую тренировку.

Критерий такой- в 3м подходе должен быть по ощущениям запас на 1-2 повтора. Т.е. тренируешься достаточно тяжело, но избегаешь того, чтобы придавливало штангой.

Мне кажется или тут нет отдельного упражнения на трицепс? 

Трицепс получит достаточно нагрузки в жимовых упражнениях. На этом этапе такой нагрузки вполне достаточно.

И главный вопрос: Это выходит я делаю эти 9 упражнений в 1 день, на все группы мышц нагрузки. Разве 48 часов хватит чтоб моё тело восстановилось для следующей тренировки?

Хватит. На продвинутом уровне более сложное управление утомлением. Но до него надо "дорасти".

[Jandare Newes]

Если получается добавлять повторы- добавляешь на каждой тренировке, как выполнил все 3 подхода по 10 раз- на следующей тренировке немного добавь веса на штангу и снова начинай от 8 повторов пока за несколько тренировок не дойдёшь до 10. Добавлять повторы любой ценой не надо, если тяжело-просто повторяешь предыдущую тренировку.

Критерий такой- в 3м подходе должен быть по ощущениям запас на 1-2 повтора. Т.е. тренируешься достаточно тяжело, но избегаешь того, чтобы придавливало штангой.

 

Трицепс получит достаточно нагрузки в жимовых упражнениях. На этом этапе такой нагрузки вполне достаточно.

 

Хватит. На продвинутом уровне более сложное управление утомлением. Но до него надо "дорасти".

Всё понял, с следующей недели приступаю! 

3-4 минутки если будет возможность, на беговой побегать приветствуется же? Перед тренировкой. 

[Олег К]

Перед тренировкой. 

ПОСЛЕ тренировки

[Ametist25]

Опять вопрос к автору данной методики.   Олег, я глянул ваш профиль, у вас стажа более 10 лет. Это непрерывный стаж или нет? И силовые..за 10 лет без подпитки,получается? Если так, то неплохо. Раньше не занимались вообще? до 30 лет

Сообщение изменено: Ametist25 (26 марта 2018 - 11:25)

[Олег К]

Опять вопрос к автору данной методики.   Олег, я глянул ваш профиль, у вас стажа более 10 лет. Это непрерывный стаж или нет? И силовые..за 10 лет без подпитки,получается? Если так, то неплохо. Раньше не занимались вообще? до 30 лет

Занимался в юности, но без особой системы. Потому результатов не было. В 2007 году начал после 10 лет перерыва, можно сказать, что с нуля.

Силовые пока по чуть-чуть добавлять получается, но очень по чуть-чуть. Идёт многомесячная борьба буквально за каждый килограмм на штанге. )))

[Jandare Newes]

Вопрос по программе компауд для новичков уровень 0 , Б.

2.2.Программа Б.

Увеличиваем тренировочный объём. Длительность 6 недель

общая разминка

1.разминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз

2.Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз

3.Жим лёжа 1-2 разминочных+3пх8-10 раз

4.Тяга верхнего блока к груди 3-4пх8-10 раз

5.Икры (любое упражнение) 3пх15-20 раз

6.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм+3х8-10 раз

7.Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз

8.Гиперэкстензия 2пх10-12 раз



3 раза в неделю, двойная прогрессия (вес, повторы)

1)отдых между подходами 1-2 мин, между упражнениями 2-3 мин.

2)Избегать отказа. Крайний подход в упражнении должен быть достаточно тяжёлым, но с запасом 1-2 повтора ( в идеале)

3)Возросшие тренировочные веса требуют более качественной разминки: кроме разминки с грифом делается либо 1 разминочный подход с весом 70% от «рабочего» либо 2 с весами 60% и 80% от «рабочего» веса.

Пример двойной прогрессии

Тренировка 1 Вес Х 3 подхода по 8 раз

Тренировка 2 вес Х 3 подхода по 9,9,8 раз

Тренировка 3 вес Х 3 подхода по 9,9,9 раз –-

Тренировка N вес Х 3подхода по 10 раз –-

-Тренировка N+1 Вес Х+2.5-5% 3 подхода по 8 раз

–- и т.д.

_________________________________________________

Присед я сделал на 10 повторений, 3 подхода правда не легко, но сделал.
Жим ранее я делал 60 кг по 10 повторений, сейчас взял 65 кг на 10 тоже, первый подход 10 повторений осилил, второй тоже, но уже труднее, третий только 7 повторений, как мне теперь поступить? Уменьшить вес? Уменьшить повторения? Как лучше сделать, подскажите пожалуйста.
Разминку делал, 70% от 65 кг, 2 подхода.
Жим стоя 30 кг первые два подхода 10 повторений, третий 7. Как стоит поступить опять же? Вес или повторения уменьшить?
И в остальных упражнениях должно быть также? Должны оставаться силы на ещё повторения в каждом в каждом подходе в каждом упражнении? Изначально надо на 8 повторений брать вес с запасом сил. Верно? Буду благодарен за ответы.

[Горец67]

Jandare Newes,ты должен силы рассчитывать на т ри подхода..в запасе оставляй минимум 1 повтор..в отказ не делай.. а может взял бы сначала вместо 65 кг - 63 и посмотрел бы что получится.. шаг 5 кг для тебя многоаото выходит.

Сообщение изменено: sasha1967 (28 марта 2018 - 03:01)

[Jandare Newes]

Jandare Newes,ты должен силы рассчитывать на т ри подхода..в запасе оставляй минимум 1 повтор..в отказ не делай.. а может взял бы сначала вместо 65 кг - 63 и посмотрел бы что получится.. шаг 5 кг для тебя многоаото выходит.

Завтра так и сделаю, также и с штангой стоя, возьму вес меньше. Так после того как я сделаю 10 повторений 3 подхода, после этого мне надо вес прибавлять уже верно? В зале самые мелкие блины это 1.25 кг. Это выйдет 62.5 кг. Если я сделаю этот вес на 10 повторений 3 подхода, далее мне еще вес увеличивать? Или все же оставить такой вес до тех пор, пока я не смогу еще сверху этих 10 повторений в запас еще повторение сделать?

[Горец67]

Jandare Newes,пока делай чтобы запас был 1-2повтора.. технику выполнения лучше осваивай.

[Jandare Newes]

Jandare Newes,пока делай чтобы запас был 1-2повтора.. технику выполнения лучше осваивай.

На жим возьму 62.5 кг, на жим стоя 27.5 кг попробую. 

[Олег К]

Это выйдет 62.5 кг. Если я сделаю этот вес на 10 повторений 3 подхода, далее мне еще вес увеличивать?

На следующей тренировке делаешь 62.5 3 подхода по 8 раз, потом потренировочно добавляешь 9,8,8...9,9,9.... 10,9,9... 10,10, 10. Как освоил-  ставишь 65 и снова 3х8,8,8... 3х9,9,8  и т.д.

65 кг на 10 тоже, первый подход 10 повторений осилил, второй тоже, но уже труднее, третий только 7 повторений, как мне теперь поступить?

Оставить 65 кг и сделать 3х9,9,9. Потом потренировочно будешь добавлять повторы.

[Jandare Newes]

Спасибо сенсей! Буду стараться

[Ametist25]

Олег,заболели связки в плечах. Можно сделать тренировки раз в 3 дня, т.е. 3-2-3-2-3-2, т.е. цикл увеличится на неделю? Нахожусь на второй неделе силового блока.

[Олег К]

Олег,заболели связки в плечах. Можно сделать тренировки раз в 3 дня, т.е. 3-2-3-2-3-2, т.е. цикл увеличится на неделю? Нахожусь на второй неделе силового блока.

Не можно. Это программа рассчитана на 3 тренировки в неделю.

Дело не в этом. Или техника говнявая, или с весами тренировочными намудрил. А может оба фактора вместе.

Давай полный отчёт и видео упражнений не помешало бы. 

Жим лёжа

сим сидя (или стоя)

Махи

Будем разбираться...

[Ametist25]

Хорошо, скину видео к вечеру. Спасибо

[Олег К]

Ametist25,

План ещё нужен

с какими весами закончил прошлый блок, конкретная модификация программы (тут в теме их куча),

с какими весами сейчас начал. Как разминаешься и т.д. (всё что касается тренировок). Чем больше информации- тем лучше...

[Ametist25]

Олег К,

 

План вот: Блок 1 «Гипертрофия»

День 1

1.Присед 2 разм.+3х10 (40/55) кг

2.Жим штанги сидя 1 разм.+3х10 (30/36) кг

3.Тяга верхнего блока 1 разм.+3х10 (40/50) кг

4. Сведение блоков кроссовера 1 разм. +3х12 (по 20) кг

5.Французский жим гантели сидя 1 разм.+3х12 (17,5) кг

6.Икры стоя 1 разм.+ 5х25 (50) кг

7.Скручивания на скамье 2-3х20 

 

День2

1.Тяга штанги в наклоне 1 разм.+3х10 (45/56) кг

2.Жим лёжа 1 разм.+3х10 (50/60) кг

3.Жим ногами платформы 1 разм.+3х12 (110) кг

4.Махи гантель в стороны 1 разм.+3х12 (по 6) кг

5.Подъем гантель "Молоток" 1 разм.+3х12 (по 10) кг

6.Икры сидя 1 разм.+ 5х25 (25) кг 

7.Гиперэкстензии 3х15

 

День3

1.Становая тяга 1 разм.+3х10 (60/65) кг

2.Жим накл. 45 гр. 1 разм.+3х10 (40/47.5)  кг

3.Тяга в Хаммере 1 разм.+3х12 (50)  кг

4.ЖУХ 1 разм.+ 3х12 (47.5) кг

5.ПШНБ стоя 1 разм.+ 3х12 (22) кг

6.Махи в наклоне 1 разм.+3х12 (по 4) кг

7.Скручивания на скамье на пресс 3х20

 

Блок 2 «Сила»

День 1

1.Присед 2 разм.+3х5 (60/-) кг

2.Жим штанги сидя 1 разм.+3х5 (41/-) кг

3.Тяга верхнего блока 1 разм.+3х5 (55) кг

4. Сведение блоков кроссовера 1 разм. +3х8 (по 20) кг

5.Французский жим гантели сидя 1 разм.+3х8 (17,5) кг

6.Икры стоя 1 разм.+ 5х15 (55) кг

7.Скручивания на скамье 2-3х20 

 

День2

1.Тяга штанги в наклоне 1 разм.+3х5 (60/-) кг

2.Жим лёжа 1 разм.+3х5 (65/-) кг

3.Жим ногами платформы 1 разм.+3х8 (120) кг

4.Махи гантель в стороны 1 разм.+3х8 (по 7) кг

5.Подъем гантель "Молоток" 1 разм.+3х8 (по 12) кг

6.Икры сидя 1 разм.+ 5х15 (30) кг 

7.Гиперэкстензии 3х15

 

День3

1.Становая тяга 1 разм.+3х5 (70/-) кг

2.Жим накл. 45 гр. 1 разм.+3х5 (50/-)  кг

3.Тяга в Хаммере 1 разм.+3х8 (55)  кг

4.ЖУХ 1 разм.+ 3х8 (50) кг

5.ПШНБ стоя 1 разм.+ 3х8 (27) кг

6.Махи в наклоне 1 разм.+3х8 (по 5) кг

7.Скручивания на скамье на пресс 3х20

 

Разминаюсь в 1 подходе - пустым грифом. Что именно еще интересует? Я больше на веса грешу, что где-то я перегнул палку. Силовой цикл здесь -1 неделя( вес 80% от рабочего)

Сообщение изменено: Ametist25 (30 марта 2018 - 06:21)