8068 ответов в этой теме

[phaze]

sanchos писал 04 Фев 2018 - 18:42:

Не в то русло разговор уходит,Я не про то,что ему мяса надо набрать,а про то почему оно не растёт,хотя растут силовые.

PHAZE,а что тут смешного,у нас в зале сейчас больше 110 никто не приседает,так ноги там за 60см.

Не растет, потому что делает 4х4.

[sanchos]

Да Олег именно она,у меня был подован помоложе,с 57 до 64 за год и 3 месяца.

[Олег К]

sanchos писал 04 Фев 2018 - 18:42:

Не в то русло разговор уходит,Я не про то,что ему мяса надо набрать,а про то почему оно не растёт,хотя растут силовые.

PHAZE,а что тут смешного,у нас в зале сейчас больше 110 никто не приседает,так ноги там за 60см.

60 см тоже разные бывают, как и люди, ходящие на этих ногах. 

[Олег К]

phaze писал 04 Фев 2018 - 18:44:

Не растет, потому что делает 4х4.

Херня.

Расскажу реальную историю....

Буквально пару недель назад один у нас в зале взрослый дядька спрашивает молодого штангиста:- Ростик, а как накачать ноги, как у тебя?

-Приседай на 8-12 повторений, дядь Вова.

- А сам на сколько приседаешь?

-На 2-3 обычно...

К слову, ноги там слегка за 70 см )))

[Олег К]

sanchos писал 04 Фев 2018 - 18:44:

Да Олег именно она,у меня был подован помоложе,с 57 до 64 за год и 3 месяца.

Санчес, если рабочие веса в заданных протоколах (4х4,5х5,6х6)  растут- мясо растёт неизбежно.

Хотите более видимый рост- надо больше есть, без профицита тут калорий никак.  

[phaze]

Олег К писал 04 Фев 2018 - 18:50:

Херня.

Расскажу реальную историю....

Буквально пару недель назад один у нас в зале взрослый дядька спрашивает молодого штангиста:- Ростик, а как накачать ноги, как у тебя?

-Приседай на 8-12 повторений, дядь Вова.

- А сам на сколько приседаешь?

-На 2-3 обычно...

К слову, ноги там слегка за 70 см )))

У меня были ноги под 70 см, когда я весил 105 и сушился до 90. Приседал я 110 3х20 и 170х3 (пробовал лишь однажды).

Сообщение изменено: phaze (04 февраля 2018 - 09:53)

[Олег К]

phaze писал 04 Фев 2018 - 18:52:

У меня были ноги под 70 см, когда я весил 105 и сушился до 90. Приседал я 110 3х20 и 170х3.

Ну а этот парень толкает за 170. Представь, сколько он может присесть )))

[sanchos]

Олег К:

К слову, ноги там слегка за 70 см )))

Вот и Я про это.

[phaze]

Олег К писал 04 Фев 2018 - 18:53:

Ну а этот парень толкает за 170. Представь, сколько он может присесть )))

Ну а прикинь, если бы он в многоповторе работал, какие были бы ноги?

[Олег К]

phaze:

Ну а прикинь, если бы он в многоповторе работал, какие были бы ноги?

На многоповтор он бы тренера такого, какой у него сейчас есть, не нашёл. Так что всего скорее никаких бы ног не было )))

[phaze]

Олег К писал 04 Фев 2018 - 19:00:

На многоповтор он бы тренера такого, какой у него сейчас есть, не нашёл. Так что всего скорее никаких бы ног не было )))

Ну да, ему так-то и сейчас неплохо)))

[BOneG]

Олег К:

День2 (силовой) 1)Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п 2)Жим лёжа/стоя 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п 3)Становая тяга 1х10(35%),1х8(50%),1х5(60-65%), 1х5 (70% от 1ПМ)/4 п 4)Жим стоя /лёжа 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),1х5 (75-80% от 1ПМ)/4п  

Подскажите пожалуйста, как понять эти /5п /4п?

[ММихаил]

BOneG писал 05 Фев 2018 - 16:06:

Подскажите пожалуйста, как понять эти /5п /4п?

подходов всего (разминочные + рабочие)

[Олег К]

Махнул сегодня на лыжах классикой 14 км, почти пешком, за 1ч.25 мин. Дыхалка не лимитирует, лимитирует поясница после вчерашнего объёмного приседа и румынки, да ещё к концу дистанции шея подзабилась, остеондорз-с... 

Вобщем, этот пост о том, что можно держать нормальное ОФП, тренируясь круглый год с железом+ небольшие вставки НИИ-кардио.

[Ametist25]

sanchos писал 04 Фев 2018 - 18:16:

Вес 73-75 плавает,рост 178,38 лет,склонен больше к худению чем к полноте.

По питанию сказать нечего не могу, он с деревни приезжает на контрольные раскладки,сам говорит что питание нормальное.

Ну питание по любому нормальное т.к. приседал он 100х3 так ужасно как это только можно представить.

Я так понимаю по факту нужно видео приседа.

Кстати, у меня такие же габариты, ну так и нога тоже 56 у меня. Правда, и приседаю я меньше немного, 60 х 10,12. Просто ему вес надо набрать больше и все

[sanchos]

Ametist25:

Кстати, у меня такие же габариты, ну так и нога тоже 56 у меня. Правда, и приседаю я меньше немного, 60 х 10,12. Просто ему вес надо набрать больше и все

Аметист это всё понятно,Я не то хочу донести,разговор о том,что при объеме растет нога,сейчас он приседает

110х5х5

100х1-4.5.6.7.8.

125х4х4 как была нога 56 так и есть,человек мясом занимается забивает свиней говядину,питается по любому нормально ибо в начале ноября он приседал 100х3 с горем пополам.

Так вот о чём я,если бы он не питался нормально таких результатов не было бы.

[Олег К]

sanchos,

можно гадать на кофейной гуще в других темах?

Спасибо

[Ametist25]

sanchos писал 11 Фев 2018 - 16:20:

Аметист это всё понятно,Я не то хочу донести,разговор о том,что при объеме растет нога,сейчас он приседает

110х5х5

100х1-4.5.6.7.8.

125х4х4 как была нога 56 так и есть,человек мясом занимается забивает свиней говядину,питается по любому нормально ибо в начале ноября он приседал 100х3 с горем пополам.

Так вот о чём я,если бы он не питался нормально таких результатов не было бы.

Я согласен с Олегом, надо иметь замеры вашей ноги в разных местах+динамика по проценту жировой, т.к. без этих данных диалог бессмысленен. 

[Фёдор777]

Олег, а почему у тебя в тягах ( в наклоне/ блока ) все время на 1 подход больше чем в других упражнениях ? Тяги -4 , остальные - 3. 

[Олег К]

Фёдор777 писал 12 Фев 2018 - 10:20:

Олег, а почему у тебя в тягах ( в наклоне/ блока ) все время на 1 подход больше чем в других упражнениях ? Тяги -4 , остальные - 3. 

Если сложить все жимы и все тяги, то жимов все равно больше окажется. Ну, и потому  что широчайшим для роста надо объёма. Мышцы это такие, дохрена СПДЕ.

Сообщение изменено: Олег К (12 февраля 2018 - 01:56)

[yufano]

Хочу подвести итоги первого 6ти недельного цикла.

Данные по основным упражнениям цикла было/стало:

1) Тяга к груди в тренажере 90*11,10,10 / 95*10,10,10

2)Приседания 115*10,9,8 / 125*10,10,9  - ноги у меня изначально "выделяются"

3) Жим сидя в тренажере 60*10,9,9 / 62,5*10,10,9

4) Жим лежа 90*10,8,7 / 90*10,10,7  - на 5й нед было 10,10,8

5) Тяга штанги в наклоне 67,5*11,11,11 / 72,2*10,10.10

6) Жим штанги с наклоном 80*10,8,7 / 82,5 * 10,10, 8

7) Становая 115*10,9,8 / 120*10,9,8

 

Доволен однако и процессом и итогом (хотя хотелось получше).

Далее цикл на силу.

[Александр_Кукушкин]

Доброе утро.Запутался с подсчетам,прошу помочь.
Сейчас жму 75кг 3х10.С каким весом начинать жим первый день Гипертрофии 3х10?

[Горец67]

Александр_Кукушкин писал 18 Фев 2018 - 03:38:

Доброе утро.Запутался с подсчетам,прошу помочь.
Сейчас жму 75кг 3х10.С каким весом начинать жим первый день Гипертрофии 3х10?

берешь от 75 кг 80-90 процентоа.это будет твой начальный вес в цикле.. цикл от 4 до 6 недель. на предпоследней неделе выходишь на этот вес а на послндней стпраешься накинуть до 5 процентов прибавки.
пример 75 кг это если 20 процентов отнчть полкчается 60 кг. 1я неделя 60 х10 2нед 65х10 3нед 70х10 4нед 75х10 5нед цикл заканчивается 75кг +3-5% х10 в 3х подходах
..и вообще читай ..всё хорошо расписано в начпле темы

Сообщение изменено: sasha1967 (18 февраля 2018 - 08:17)

[Олег К]

Александр_Кукушкин писал 18 Фев 2018 - 03:38:

Доброе утро.Запутался с подсчетам,прошу помочь.
Сейчас жму 75кг 3х10.С каким весом начинать жим первый день Гипертрофии 3х10?

Саша1967 уже ответил выше- начинай с веса 60-65 кг

[Олег К]

yufano:

Доволен однако и процессом и итогом (хотя хотелось получше).

Жимы вообще практически всегда на не узко специализирующих программах идут туговато. Ты прибавил 2.5 кг в 2-х жимах, а повторение результата в жиме лёжа после упражнения на спину (с утомлёнными мышцами плечевого пояса) тоже можно считать прибавкой, если предыдущий результат был показан со свежими силами.

[Stas R]

Олег К:

Вобщем, этот пост о том, что можно держать нормальное ОФП, тренируясь круглый год с железом+ небольшие вставки НИИ-кардио.

  Можно. В бесснежную погоду раз в неделю 5 км. в темпе до 4,8 км/мин ,  еженедельно до 60 км ходьба +лёгкий бег. Зимой ходьба ок. 50-60 км еженедельно . Лыжи , велосипед , ролики не считаю . Но у меня ОФП с железками - фулбоди , периодически видоизменяю акценты  и приоритеты . (4 раза в неделю , три недели в месяц ).

[BigMoroz]

Добрый день всем!Меня интересует фулбоди с акцентом на верх в таком же формате как у Олега К.Может есть у кого готовый или ткните носом где уже выкладывали. Становая, румынская тяги не делаю потому что после них вечно какой то дискомфорт в пояснице.Мой рост 190 , вес 120,Жим лежа 110х6, тяга в наклоне 100х6, присяд 120х6.Вот мое сиденье этой проги:
1день (акцент грудь)
1.Жим лежа 3х10
2. Тяга гантели одной рукой 3х10
3. Жим гантелей сидя 3х12-15
4.Бицепс 3х12-15
5.Трицепс 3× 12х15
6. Пресс
2ой день (акцент спина)
1. Подтягивания 3х10
2. Жим гантелей на наклонной 3х10
3. Махи в наклоне 3х12
4.Бицепс 3х12-15
5. Трицепс 3×12-15
6.Пресс

3ий (акцент плечи,руки)
1. Присяд 3х15
2.Жим штанги стоя 3х10
3.Бицепс 3х10
4.Жух 3х10
5.Тяга вертикального блока 3х15
6.Разводка гантелей 3х15

В целом периодизация и прогрессия также как и FSK.
Как то так,что скажите?

[Олег К]

BigMoroz,

Обсуждают самосочинённые программы здесь

http://forum.steelfa...=10531&page=834

[Олег К]

Гипертрофийный блок full-body superkompound, как часть подготовки опытных пауэрлифтеров.

Замечал, что частенько пауэрлифтеры  в межсезоне занимаются в зале откровенной хуйнёй, вместо того, чтобы продуктивно использовать этот период, закладывая базу под новые личные рекорды.

Задачи, которые должные решаться на межсезонном тренинге:

-залечивание микротравм после работы с предельными весами;

-устранение мышечных дисбалансов путём подкачки мышечных групп, мало влияющих на силовой результат в тройке, но необходимых для сбалансированного ОДА в целом;

-поднятие силовой выносливости, просевшей на малоповторном тренинге;

-отработка  техники соревновательных упражнений на средних весах.

На мой взгляд для всех этих целей отлично подходит блок «гипертрофия» FSK-2, немного модифицированный под цели ПЛ т.е. с акцентом на соревновательную тройку. Так же вместо стандартного протокола 3х10 в локомотивных упражнениях можно использовать протокол 4х8.

8 повторений предъявляют несколько меньшие требования к выносливости в сете, но в целом мы сохраняем формат стимулирующих мышечную гипертрофию 30 кпш ( 3х10=30 КПШ в общем варианте и 4х8=32 КПШ в пауэрлифтерской версии программы).  Для простоты пересчёта веса в соревновательной тройке  будут указаны в процентах от 1ПМ, показанного на крайней проходке в зале или соревнованиях. Если к концу программы в соревновательных движениях удаётся перешагнуть за 65% от 1ПМ, то её задача будет выполнена. В жиме сидя и тяге в наклоне для расчетов берётся вес от 12ПМ, протестированных перед началом выполнения программы.

 

Сама  программа будет выглядеть так:

 

День1 (понедельник)

1.Жим лёжа 4х8 (тяж)  в прогрессии, смотри план

2.Жим лёжа (добив) 1- 2х10 

3.Становая тяга 4х8 (средн)  в прогрессии, смотри план

4.Жим сидя 2-3х10-12 (лёгк) смотри план

5.Тяга в накл. 3-4х8 (лёгк) вес 80% от Х (12ПМ) 1я неделя 3 подхода

6.Икры стоя 3-4х20 1я неделя 3 подхода прогрессия

7. А1 Бицепс 2-3х12 Суперсет, упражнения выполняются друг за другом

    А2 Трицепс 2-3х12

8. Пресс 3 подхода

 

День2 (среда)

1.Тяга в наклоне 4х8 (тяж) в прогрессии

2.Подтягивания  в гравитроне 2-3х10 лёгко, это «добив»

3. Присед 3х10 (лёгк)смотри план

4.Жим лёжа (лёгк.) 3х8 смотри план

5.Румынка 2х10 (плинты) вес приседа этого дня

6.Икры стоя 3-4х20 1я неделя 3 подхода прогрессия

7. А1 Бицепс 2-3х12 Суперсет, упражнения выполняются друг за другом

    А2 Трицепс 2-3х12

 8.Пресс 3 подхода

 

День 3 (пятница)

1.Присед  4х8 (тяж) прогрессия, смотри план

2.Присед (добив) 1-2х10

3.Жим сидя (75 гр) 4х8 (тяж) в прогрессии, смотри план

4. Сгибания ног 2-3х12 легко, 1я неделя 2 подхода

5. Подтяги грав. 3-4х10 (легк) легко, с запасом 1я неделя- 3 подхода

6. Жим лёжа узк. Хв. (40 см) 2-3х12 легко, смотри план жима

7. А1  Бицепс 2-3х12 Комбисет, упражнения выполняются друг за другом

     А2 Махи в наклоне 2-3х12

8 .Пресс 3 подхода

 

Примерный  план на присед и жим лёжа (расчёт от 1ПМ)

Тяжёлая тренировка

Неделя1  1х8 35%, 1х8 45%,4х8 55%,1х10 45% 

Неделя 2 1х8 40%,1х8 50%,4х8 60%, 2х10 45%

Неделя 3 1х8 40%,1х8 50%, 4х8 62.5%,2х10 47.5%

Неделя 4  1х8 40%,1х8 52.5%, 4х8 65%, 2х10 50%

Неделя 5 1х8 35%,1х6 45%,1х6 55%, 4х8 67.5%, 2х10 50%

Неделя 6 1х8 37.5%,1х6 47.5%,1х6 60%, 4х8 70%, 2х10 50%

Лёгкая тренировка приседа всегда примерно одинаковая 1х10 35%, 3х10 50% от 1ПМ

Лёгкая тренировка жима всегда примерно одинаковая 1х8 35%,1х8 45%, 3х8 55% от 1ПМ

Жим лёжа узким хватом всегда примерно одинаково 1х12 35%, 2-3 пх12р 45% от 1ПМ

 

Примерный план на становую тягу (расчёт от 1ПМ)

Неделя1 1х8 30%,1х8 40%, 4х8 50%

Неделя2 1х8 32.5%, 1х8 42.5%,4х8 52.5%

Неделя3  1х8 35%, 1х8 45%,4х8 55%

Неделя 4 1х8 35%,1х8 47.5%,4х8 60%

Неделя 5 1х8 32.5%, 1х6 42.5%,1х6 52.5%, 4х8 62.5%

Неделя 6  1х8 35%,1х6 45%, 1х6 55%, 4х8 65%

 

Примерный план на жим сидя и тягу в наклоне (расчёт от 12ПМ)

Тяжёлая тренировка

Неделя1 1х8 60%, 1х8 75% ,4х8 85%

Неделя2 1х8 60%,1х8 80%,4х8 90%

Неделя 3 1х8 60%,1х8 80%, 4х8 95%

Неделя 4 1х8 60%,1х8 80%, 4х8 100%

Неделя 5 1х8 60%,1х6 75%, 1х6 90%, 4х8 100%+2.5-5 кг

Неделя 6 1х8 60%,1х6 75%, 1х6 90%, 4х8 100%+5-7.5 кг

Лёгкий жим сидя всегда примерно одинаково- 60-70% от 12ПМ 2-3 пх10-12 раз

 

 

Отдых в упражнениях с прогрессией 2, не более 3-х минут , в остальных 1-2 минуты. При таком темпе тренировка нормально укладывается в 1ч. 30 минут.

Человек, на котором испытывалась эта программа, на 6-й неделе закончил со следующими результатами: присед 132.5 кг в режиме 4х8, жим лёжа 102.5 кг в режиме 4х8, становая тяга 132.5 кг в режиме 4х8, строгая тяга в наклоне 70 кг 4х8, жим сидя под углом 75 гр. 60 кг в режиме 4х8.

При этом ранее на соревнованиях по б\э ПЛ было зафиксировано 195 кг-140 кг-202.5 кг. Выходит дело, неплохо качнули выносливости….

[Bl1k]

В общем закончил программу "В"

 

Жирным шрифтом выделен конечный результат

День1
Общая разминка 
1.Присед 1х10 гриф+ 3пх8 35 кг  3х8 45 кг
2.Жим лёжа 1х10 грифх+3пх8 35 кг 3х8 42,5 кг
3.Тяга верхнего блока к груди  3 пх8 30 кг (через несколько тренировок добавить и 4й подход) 4х10 40 кг
4.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм+3х8 гантели по 6 кг не спеши этот вес прибавлять несколько тренировок 3х10 7 кг
5.Икры (любое упражнение) 4пх15  5 кг 4х15 12,5 кг
6.Махи в наклоне 2-3пх8-10 раз гантели по 4 кг 3х10 7 кг
7.Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз та же самая штанга 3х10 EZ гриф + блины по 5 кг
8.Гиперэкстензия с небольшим весом 2пх10-12 раз 5 кг 2х12 7,5кг
9.Заминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз подъем ног в упоре 2х20 (первый подход норм, второй после 15ти идет тяжко)

День 2
Общая разминка
1.Присед 1х10 гриф+ 3пх8-9 35 3х8 45 кг
2.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1-2 разминочных+3пх8-9 гантели по 6 кг 3х9 8 кг
3.Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания прямым или обратным хватом) 3 пх8-9  (через несколько тренировок добавить 4й подход) 4х10 40 кг
4.Жим лёжа (гантели или штанга) 1 разм+3х8 вес 30 кг не спеши добавлять это вес несколько тренировок 3х10 37 кг
5.Икры (любое упражнение) 4пх15-16 раз  4х15 12,5 кг
6.Махи в наклоне 2-3пх8-9  гантели по 4 кг 3х10 7 кг
7.Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз 3х10 EZ гриф + блины по 5 кг
8.Румынка с плинтов (для разучивания вес не больше весов приседа) 1х10 гриф+ 2пх8 вес 30 кг  2х10 37,5 кг
9.Заминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз подъем ног в упоре 2х20 (первый подход норм, второй после 15ти идет тяжко)

 

Первые недели три - было легко, потом уже чувствовалась усталость, а в последние недели две после тренировок на след. дни просто дикая усталость. Понимаю, веса маленькие, но возможно недосыпание, не совсем правильное питание + стрессы. Начал пить омегу 3,6,9 и компливит, вроде стало легче отходить после тренировок.

Сбросил судя по всему с боков и живота килограмма полтора-два))

В жиме лежа почему то заваливается правая сторона, сам замечаю по съезжающим с грифа блинам, да и люди замечали и говорили это.Стараюсь это контролировать, но пока не особо успешно)

В принципе всем доволен кроме приседа, но пока не могу увеличить вес, т.к колени ощущают нагрузку и после него сердце бывает колотит жестко )) за весами гнаться не хочу, а то теперь левое плечо побаливает периодически при поднятии руки (может будут советы что с ним делать, кроме похода к врачу? помоему где то слышал, что помогают L-разводки)

 

Неделю отдых и начну программу "Г".