10087 ответов в этой теме

[crossfitmen]

Виктор С,
Не надо ни каких процентов. Для разбега возьми вес, который уверенно пожмёшь 5х5. Сделал, прибавляй на каждой след.тренировке 2,5. Крайний подход жми до отказа. Тренировки выкладывай тут. Будем посмотреть))
Доброго Русского Жима!

Сообщение изменено: Rock-2 (27 января 2016 - 04:05)

[Виктор С]

Я конечно взматерел, но непонятки остались.

Летом при первом прохождении схемы интервалка выглядела так 55х6.6.6.6.4.4.4.4

Вчера:

55х7.7.7.7.7.5.5.5 легко

55х8.8.8.8.6.6.5.5 спокойно

55х8.8.8.4(сдох добивал отдых-паузой 2.2).4.3.3.2. может мало отдохнул 10 минут?

Начиная со второй серии руки с грифа снимал, замумукался...

Как жать в следующий раз?

 

И ещё, прочитав дневник Фила, где он экспериментирует с темпом http://rusgym.ru/For...389bf&start=270 попробовал жать чуть медленнее, но ровнее и показалось, что так легче, чем стараться на максимальной скорости.

Я занимаюсь херней? 

Сообщение изменено: Виктор С (28 января 2016 - 09:33)

[crossfitmen]

Отдыхать лучше 20-30 мин. С темпом не стОит заморачиваться. Просто старайся жать максимально технично, как на соревнованиях. Это не смт, торопиться не нужно. Нужный темп придёт сам со временем.

Со следующей интервалки попробуй так:
55х(9...)х1 (Как только первые четыре миниподхода сделаешь все по 9 повторов, переходи на 10)
55х(8...)х1
55х(7...)х1
Отдых пауза тоже приемлема, но старайся добивать по 4 повтора. 2-3 это мало. Либо отдохнул мало, либо начало завышено..
Ждём продолжения (с ногами на лавке и марафон).
На марафоне между подходами отдыхай по возможноти больше, 30 мин самое то
Доброго Русского Жима!

[Виктор С]

Это необходимое условие отдыха на интервалках или на 3 серии можно сачкануть, опустив руки?

Rock-2 писал 06 Фев 2014 - 09:42:

Штанга на стойках, руки на грифе

Сообщение изменено: Виктор С (28 января 2016 - 11:53)

[crossfitmen]

Делай как удобнее.

Сообщение изменено: Rock-2 (28 января 2016 - 11:59)

[crossfitmen]

28.01.16
Вес 78,7
1. Жим 55х51х1 (24+17+10)

[Виктор С]

В марафоне цель: сделать 3 минисета или общее количество?

55Х 20.10.5 сделаю или 55х25.8.5.

Но до 40 повторений в 3 группах не осилю.

[crossfitmen]

Цель собрать максимальную сумму повторов в трёх подходах с двумя отдыхами на груди.
В идеале 55х(20+15+10) в трёх подходах.
Дальше можно вес добавлять по 2,5, если хочешь перейти в номинацию 75. Или растаптывать 55, стараясь добавлять повторы после первого второго отдыхов на груди

Вить выкладывай тренировку целиком. Так проще скорректировать потом

[Виктор С]

26.01.

Жим лежа 4х7 70 кг. На следующей неделе буду 5х5 75 кг

Кикбек 4х15 12,5 кг

Предплечья 4х15 15 кг

Молоток 4х15 15 кг. Если чиста на биц. есть мелкая проблемка.

Тяга гант. 4х15 20 кг

Пресс в висе станок 4х11 б/в

27.01

Жим интервал. 55 кг (7.7.7.7.7.5.5.5), (8.8.8.8.6.6.5.5), (8.8.8.4.3.3.2)

Фронт.подъемы 4х15 5 кг

Бабка байкера 4х15  5 кг

Гиперэкстензия 4х15 б/в

Тяга рычажная 4х15 10 фунт.

29.01.

Жим 30* 4х7   55 кг. От ннл пока воздержусь. Без ног на полу чувствую неуверенность. Как бы не наипнуться.)

Кикбек 4х15 12,5 кг  

Предплечья 4х15 17,5 кг

Молоток 4х15 15 кг

Тяга гант. лежа 4х15 22 кг

30.01.

Жим марафон 55 кг  (25.8.5), ( 22.5.5), ( 20.4.4) ориентировочные цифры

Брусья обрат.хват 4х15 б/в

Трицепс блок 4х15 5 фунт.

Обрат. отжимания 4х15 б/в

Пресс в висе станок 4х15 б/в

 

По секундомеру определил отдых 15 сек- это 5-6 вдохов и на часы больше не смотрю.

 

Саш, что исправишь?))

 

В силу некоторых обстоятельств на этой неделе вынужден один раз на один день сократить отдых между тренировками.

 

 

[crossfitmen]

Приветствую Виктор.

Думается, что для тебя тренировка должна выглядеть так:

 

1 день 

(если есть возможность, пиши свой вес)
1. Жим 20х20х1, 40x15x1, 50х12х1, 60х10х1, 70х8х1, 75х5х5, крайний подход до отказа
2. Тяга вертикального блока 30х15х4
3. Разводка гантелей лёжа ноги выше (8х2)х15х4
4. Бицепс молот гантель через колено 8х15х4
5. Сгибания предплечий со штангой сидя 25х15х3

6. Пресс скручивания с весом (гантель) или в станке (Х)х10х3

 

2 день

вес

1. Жим интервальный через 15сек  20х20х1, 40х12х1,

55х(9,)х1

55х(8,)х1

55х(7,)х1
2. Фронтальные поднятия гантелей (5х2)х15х4
3. Разводка стоя (5х2)х15х4
4. Бабка байкера (4х2)х15х2, (6х2)х13х2, (8х2)х11х2

5. Полупротяжка широкая до груди 20х15х3
6. Пулловер гантель 10х15х4

 

3 день

вес

1. Жим ноги на лавке толчковым (средним) хватом без отбива 20х20х1, 30х15х1, 40х12х1, 50х10х1, 60х(8,)х5
2. Разводка лёжа (7х2)х15х4

3. Тяга горизонтального блока 30х15х4
4. Бицепс молот с гантелью через колено 8х15х4 
5. Сгибания предплечий со штангой 30х10х3

6. Пресс скручивания (Х)х15х3

 

4 день

вес

1. Жим марафон с двумя отдыхами по 90сек со штангой на груди 20х20х1, 40х12х4, 50х10х1,

55х()х1 (20+15+10)

55х()х1 (20+)

55х()х1 (20+)

Сумма трёх подходофф (...) (на след.тренировке стараться увеличить)

2. Бицепс со штангой стоя 20х15х4
3. Отжимания на брусьях (свой вес)х(мах)х2 (здесь оба подхода до отказа) (если повторов в первом подходе >30, добавить вес на пояс)
4. Трицепс на блоке 20х15х3
5. Трицепс в наклоне (кикбэк) (5х2)х15х3

 

Жимы пиши с разминкой, она тоже важная часть тренировки

В подсобке веса не добавлять пока. Она нужна чисто прогнать кровь. Подсобка делается плавно без рывков, как насосом

Упражнения лучше не менять, не добавлять отсебятины. Всё лишнее будет тормозить прогресс в жиме

В ннл возьми вес меньше для начала. Бояться не стОит. Никто ещё не падал с лавки. Ноги можно вытянуть вдоль лавки

По прессу. Подъём ног в висе выкинь. В РЖ нужен упор на верхнюю часть пресса для отдыха на груди с тяжёлой штангой

Кикбэк с силовых дней выкинь. Триц.качается после марафона отжиманиями до упора.

 

Вроде всё пока. Будут вопросы походу, задавай

Сообщение изменено: Rock-2 (29 января 2016 - 02:56)

[Виктор С]

Саш, спасибо. Исправил.

[crossfitmen]

290116
вес 79,1
1. Жим лёжа 20х20х1, 40x15x1, 50х12х1, 60х10х1, 70х8х1, 80х(5,5,5,5,6)х5
2. Тяга верхнего блока (эспандер 5 пружин)х15х4
3. Разводка лёжа ноги выше (8х2)х12х3
4. Биц. гантель через колено 10х10х4
5. Сгибания предплечий штанга 30х13х3
6. Пресс скручивания (+10)х(20+15+10)х1

[crossfitmen]

[crossfitmen]

300116

вес 79,1

1. Жим интервальный через 15 секунд 20х20х1, 40х15х1, 50х12х1

55х58х1 (9,8,9,8,7,6,6,5)

55х52х1 (8,8,8,7,6,5,5,5)

55х54х1 (7,7,7,7,7,7,6,6)

2. Фронтальные поднимания (5х2)х15х4

3. Разводка стоя (5х2)х12х4

4. Бабка байкера (5х2)х15х2, (8х2)х11х2, (12х2)х6х2

5. Полупротяжка широкая до груди 20х15х3

6. Пулловер 12х15х3

[crossfitmen]

[Виктор С]

, жим 80х6 в суровом зале.

Трудности тебя не остановят. Уважаю. 

 

Я не оправдал твоих расчетов.

Марафон 55 кг:

20.10.10

20.10.4

20.10.3

Это была проба, отдыхал нормально по 30 мин, но не использовал отдыхи наверху - опасался что скисну. Первый отдых на груди без проблем, хоть по 2 минуты, но второй отдых - тяжеловато.

Полагаю, что через 8 дней улучшу.

 

Брусья 3х15

Кикбек 3х15 12,5 кг

Трицепс блок 3х15 9фун

Молот через колено 4х15 12,5 кг

 

Время тренировки 2 час 10 минут. Грудь раздуло. 

 

 

[crossfitmen]

Для начала нормально. К отдыхам привыкнешь через пару недель.
А с подсобкой смотри не переусердствуй. Она не цель, а всего лишь средство. Помни, подсобка нужна лишь прогнать кровь и вывести продукты распада из мышц для лучшего восстановлениия. В подсобке нет цели добить.
На брусьях 2 подхода, больше не надо, но оба до упора. На кикбэк и 5кг много будет если делать правильно.
Будет возможность, сними видео. Чтоб можно было по технике скорректировать.
Доброго Русского Жима!

Сообщение изменено: Rock-2 (30 января 2016 - 11:17)

[Виктор С]

Здесь высказали идею о сочетании низкоинтенсвного кардио и пассивного отдыха на марафоне http://rusgym.ru/For...cc4d2&start=300

10 минут велотренажера, лениво на ЧСС 120 + 5 минут пассивного отдыха.

[Виктор С]

01/02/2016

82,3 кг

1. Жим  40x15, 50х10, 60х8, 70х5, 75х5х5,

2. Тяга вертикального блока. 30 кг. 4х15

3. Разводка 10 кг. 4х15

4. Молот. 12,5 кг. 4х15

5. Предплечья со штангой сидя. 25 кг. 3х15

6. Пресс скручивания на лавке под уголом с/в 3х15

Время 1 час.20 мин.

 

Из-за работы интервалку завтра не смогу, придется через день.

[crossfitmen]

На следующий раз..

1. Жим 20х20х1, 40x15, 50х12, 60х10, 70х8, 77,5х5х5 (крайний до упора)
2. Тяга вертикального блока. 30 кг. 4х15
3. Разводка 10 кг. 4х15
4. Молот. 12,5 кг. 4х15
5. Предплечья со штангой сидя. 25 кг. 3х16
6. Пресс скручивания на лавке под уголом с/в 3х16

[Виктор С]

Rock-2 писал 02 Фев 2016 - 06:51:

На следующий раз..

 77,5х5х5 (крайний до упора)

Так и сделал в 5 подходе. Без упора.

[Виктор С]

03/02/2016

82,5 кг

1. Жим интервальный через 15-20 сек  30х15, 40х10, 55х(9,9,9,9,5,4,4,4), 55х(8,8,8,8,4,4,4,4), 55х(7,7,7,7,4,4,4,4)

между сериями отдых 15 мин (5 мин вялый велотренажер +10 мин ходьба по залу)

2. Фронтальный подъём гантелей 5 кг 4х15

3. Разводка стоя 5 кг 4х15

4. Бабка байкера 7,5 кг 4х15

5. Полупротяжка широкая до груди 20кг 4х15

6. Пулловер тренажер 45 кг 4х15 (на блоках легко)

[crossfitmen]

На следующий раз..
1. Жим интервальный через 15-20 сек 30х15, 40х10,
55х(10),
55х(9),
55х(8,)
2. Фронтальный подъём гантелей 5 кг 4х15
3. Разводка стоя 5 кг 4х15
4. Бабка байкера 8 кг 4х15
5. Полупротяжка широкая до груди 20кг 4х15
6. Пулловер тренажер 45 кг 4х15 (на блоках легко)
Пулловер в этой программе лишь для снятия нагрузки с позвоночника после жимов с мостом. Им ничего не качаем, лишь вытягиваем позвоночник. В данном случае лучше гантелька 10- 12кг в вытянутых прямых руках. Нужно почувствовать растяжение в грудном отделе позвоночника.
Доброго Руского Жима!

[Виктор С]

Саш, пжлста:

Rock-2 писал 29 Янв 2016 - 11:53:

Думается, что для тебя тренировка должна выглядеть так:

..........................

3 день

3. Тяга горизонтального блока 30х15х4

Горизонтальную тягу так и не научился делать. Ни о чем. Не попадаю.

А тягу гантелей лежа на груди очень даже уважаю.

Замена блока на гантели критична?

[crossfitmen]

Виктор С,
Вить не надо никуда попадать. Подсобка тут ничего не качает. Просто прогнать кровь, не более. Тяни блок к поясу, при этом своди лопатки и всё.

[Виктор С]

5.02.2016

82,5 кг

Жим толчковым хватом  30х12, 40х10, 50х8, 60 кг 5х8. Давно не жал таким хватом. Показалось, что 60 кг как 80 кг.

Разводка лёжа 10 кг 4х15

Тяга горизонтального блока 30 кг 4х15

Молот через колено 12,5 кг 4х15

Сгибания предплечий со гантелями 20 кг 4х15

Пресс скручивания 3х15 чего-то не пошло.

Сообщение изменено: Виктор С (06 февраля 2016 - 10:17)

[crossfitmen]

Виктор С,
Можно добавлять 2,5кг к этому жиму на очередную тренировку.

[Виктор С]

1. Жим марафон с двумя отдыхами по 90сек со штангой на груди 30х15, 35х10, 40х10, 50х10,

55х(20+13+7) 55х(20+12+5) 55х(20+10+5). Прошлый раз 20+10+10 легче переварил.

Какая-то херня с отдыхом:

1 отдых: 1мин.33 сек.  Легко.

2 отдых: 35 сек. Пиздец.

Что-то второй отдых плохо усваивается во всех подходах.

Но адаптация на должном уровне: максимальная ЧСС в первом подходе 164, в двух следующих 159. Время восстановления ЧСС после подходов 2 минуты.

Замерил первый раз, следующий замер через 2 недели. Сравню.

2. Молот на Скотте 10 кг 4х15

3. Брусья 20+15

4. Трицепс на блоке 20 фун.3х15

5. Кикбек лежа на лавке 12,5 кг 4х15

[crossfitmen]

Виктор С:

Что-то второй отдых плохо усваивается во всех подходах.

Уходи на второй отдых за пару повторов до отказа. Когда попривыкнешь, сможешь жать до отказа везде.

В кикбэке 12,5 это одна гантель?

[Виктор С]

Rock-2 писал 08 Фев 2016 - 09:01:

В кикбэке 12,5 это одна гантель?

Да, лежа на лавке. Видео?