Приветствую Виктор.
Думается, что для тебя тренировка должна выглядеть так:
1 день
(если есть возможность, пиши свой вес)
1. Жим 20х20х1, 40x15x1, 50х12х1, 60х10х1, 70х8х1, 75х5х5, крайний подход до отказа
2. Тяга вертикального блока 30х15х4
3. Разводка гантелей лёжа ноги выше (8х2)х15х4
4. Бицепс молот гантель через колено 8х15х4
5. Сгибания предплечий со штангой сидя 25х15х3
6. Пресс скручивания с весом (гантель) или в станке (Х)х10х3
2 день
вес
1. Жим интервальный через 15сек 20х20х1, 40х12х1,
55х(9,)х1
55х(8,)х1
55х(7,)х1
2. Фронтальные поднятия гантелей (5х2)х15х4
3. Разводка стоя (5х2)х15х4
4. Бабка байкера (4х2)х15х2, (6х2)х13х2, (8х2)х11х2
5. Полупротяжка широкая до груди 20х15х3
6. Пулловер гантель 10х15х4
3 день
вес
1. Жим ноги на лавке толчковым (средним) хватом без отбива 20х20х1, 30х15х1, 40х12х1, 50х10х1, 60х(8,)х5
2. Разводка лёжа (7х2)х15х4
3. Тяга горизонтального блока 30х15х4
4. Бицепс молот с гантелью через колено 8х15х4
5. Сгибания предплечий со штангой 30х10х3
6. Пресс скручивания (Х)х15х3
4 день
вес
1. Жим марафон с двумя отдыхами по 90сек со штангой на груди 20х20х1, 40х12х4, 50х10х1,
55х()х1 (20+15+10)
55х()х1 (20+)
55х()х1 (20+)
Сумма трёх подходофф (...) (на след.тренировке стараться увеличить)
2. Бицепс со штангой стоя 20х15х4
3. Отжимания на брусьях (свой вес)х(мах)х2 (здесь оба подхода до отказа) (если повторов в первом подходе >30, добавить вес на пояс)
4. Трицепс на блоке 20х15х3
5. Трицепс в наклоне (кикбэк) (5х2)х15х3
Жимы пиши с разминкой, она тоже важная часть тренировки
В подсобке веса не добавлять пока. Она нужна чисто прогнать кровь. Подсобка делается плавно без рывков, как насосом
Упражнения лучше не менять, не добавлять отсебятины. Всё лишнее будет тормозить прогресс в жиме
В ннл возьми вес меньше для начала. Бояться не стОит. Никто ещё не падал с лавки. Ноги можно вытянуть вдоль лавки
По прессу. Подъём ног в висе выкинь. В РЖ нужен упор на верхнюю часть пресса для отдыха на груди с тяжёлой штангой
Кикбэк с силовых дней выкинь. Триц.качается после марафона отжиманиями до упора.
Вроде всё пока. Будут вопросы походу, задавай
Сообщение изменено: Rock-2 (29 января 2016 - 02:56)