802 ответов в этой теме

[MikeKazakov]

 Bench 6 steps.rar    14,98К   1302 Количество загрузок

Это шести ступенчатая пирамида, выполняемая в четырёх подходах и после каждых шести тренировок, сокращающаяся на один подход. Если вам удастся выполнить последнюю строку таблицы, то вы пожмёте 180 кг. И получите увеличенные грудные мышцы.
Тренировки 1-2 раза в неделю. Зависит от опыта и весовой категории атлета.
Подходы выполняются последовательно на 12-10-8-6-4-2 повторений, с полным отдыхом между ступенями пирамиды и в несколько таких кругов (начиная с четырёх).
Традиционно добавлю, что для прогресса требуется полноценное питание и хороший сон.
Удачи в ваших тренировках!


/////////
Вариант сплита для вставки в программу жима (хотя этот сплит совершенно самостоятельная программа). Грудь и ноги то же присутствуют, как и калькулятор для каждого упражнения.
Упражнения можно заменять на подобные, упражнения с более тяжёлым весом ставятся раньше более лёгких.
Ноги и грудь можно исключить по желанию и самочувствию (в случае тренировки по программе жим 180).

 Split Power steps.rar    14,38К   1116 Количество загрузок

MikeKazakov писал 10 Окт 2016 - 17:02:

Да.
Для приседаний скоро поставлю программу. Здесь наверное, принцип похож.

Трёх ступенчатая пирамида в трёх подходах для приседаний. Подходит для атлетов с результатом 160 кг и выше.

 Squat 3 steps.rar    14,19К   470 Количество загрузок

Один из вариантов для тяги. Тренировки идут столбиком. Каждый столбик по 8 тренировок. Желаемый ПМ можешь менять в нижнем правом углу, красным обозначен.

 Power steps training deadlift.rar    9,32К   1237 Количество загрузок

בהצלחה
Вариант пиковой программы из пауэр степс для жима лёжа. 18 тренировок. В графе "жим лёжа" ставим рабочий вес для первой тренировки (красным обозначено).

 Peak Power BP.rar    9,58К   585 Количество загрузок

Пример волновой периодизации пикового цикла для троеборья. Шесть тренировок, 2-3 недели. Ставится реальный ПМ. Последняя тренировка контрольная, делаем максимум повторений и пересчитываем ПМ-1 для продолжения с новыми весами. Я это называю 9 6 3.

 PeakPowerWaveTraining - 9 6 3.rar    10,13К   1240 Количество загрузок

Минимализм кача. 9 6 3 три недели, три тренировки в каждой, присед, подтягивания, брусья, плечи. В конце, после 3*3, можно сделать ещё одну тренировку с теми же весами, на максимум повторений. Будете приятно удивлены. 

 3W-3Tr-3St-963.rar    11,25К   1133 Количество загрузок

בהצלחה

Сообщение изменено: Znatok Ne (02 февраля 2017 - 01:46)

[SanAndreas]

Добрый день!

Несколько вопросов, если можно...

-Есть план, на каждый этап - вес/кол-во сетов/кол-во повторов. Если не справился с заданным на определенном этапе планом, я так понял попробовать повторить тот же план, где произошла "пробуксовка"?

-Программа, при нормальном стечении обстоятельств, я так понял, рассчитана на 6 месяцев, при 1-ой 2-х тренировках в неделю?

-Возможно ли совмещать с обычными тренировками, или вставить Вашу программу в свою и работать по Вашему плану?

[MikeKazakov]

SanAndreas писал 30 Июн 2016 - 08:07:

Добрый день!

Несколько вопросов, если можно...

-Есть план, на каждый этап - вес/кол-во сетов/кол-во повторов. Если не справился с заданным на определенном этапе планом, я так понял попробовать повторить тот же план, где произошла "пробуксовка"?

-Программа, при нормальном стечении обстоятельств, я так понял, рассчитана на 6 месяцев, при 1-ой 2-х тренировках в неделю?

-Возможно ли совмещать с обычными тренировками, или вставить Вашу программу в свою и работать по Вашему плану?

Привет! 

Да. Можно повторить, а можно сократить на один круг и продолжать дальше. В конце выйдешь на свой результат, выше начального.

Программа рассчитана на несколько месяцев. Тренировки можно проводить по ощущению готовности.

Можно сочетать программу с другими, не мешающими этой.

[merQ]

Скачал для интереса, но ничего не понятно. 

Изначальные 55 - это сразу килограммы? Но ведь кто-то жмет 100, а кто-то 150, с чего начинать?

 

Нужно в первую тренировку выполнить 55 4х12, 65 4х10, 75 4х8, 85 4х6, 95 4х4 и 105 4х2, итого 24 подхода жима лежа?

Сообщение изменено: merQ (30 июня 2016 - 11:30)

[SanAndreas]

MikeKazakov,

Для особо "одаренных", таких как я?)))

Еще, это вроде как микроцикла? 

Делаю на одной тренировке 55кг по 12раз в 4-х подходах,

Следующая тренировка 65кг по 10 раз в 4-х подходах,

Следующая 75кг по 8раз в 4-х подходах... и.т.д. до 105кг по 2раза в 4-х подходах...

И потом вновь с нового веса, то есть 70кг по 12раз в 3-х подходах?

 

Или это на одной тренировке 24 подхода!?

Сообщение изменено: SanAndreas (30 июня 2016 - 11:32)

[SanAndreas]

MikeKazakov:

Подходы выполняются последовательно на 12-10-8-6-4-2 повторений, с полным отдыхом между ступенями пирамиды и в несколько таких кругов (начиная с четырёх).

 

Понял! Блин адово!)))

[MikeKazakov]

SanAndreas писал 30 Июн 2016 - 08:26:

MikeKazakov,

Для особо "одаренных", таких как я?)))

Еще, это вроде как микроцикла? 

Делаю на одной тренировке 55кг по 12раз в 4-х подходах,

Следующая тренировка 65кг по 10 раз в 4-х подходах,

Следующая 75кг по 8раз в 4-х подходах... и.т.д. до 105кг по 2раза в 4-х подходах...

И потом вновь с нового веса, то есть 70кг по 12раз в 3-х подходах?

Нет. Делаешь 12-10-8-6-4-2 на одной тренировке и в всё это четыре раза. 

Каждая строка, это одна тренировка, идущая лесенкой повторений в низ и опять с начала. И так по количеству записанных подходов - количество таких кругов.

Сообщение изменено: MikeKazakov (30 июня 2016 - 11:33)

[SanAndreas]

MikeKazakov:

Делаешь 12-10-8-6-4-2 на одной тренировке и в всё это четыре раза. 

То есть за 4 круга прокачиваются все виды волокон!? Хитро!))) 

[merQ]

SanAndreas писал 30 Июн 2016 - 08:26:

Или это на одной тренировке 24 подхода!?

Видимо на одной, потому что в конце остается уже всего по одному подходу на ступень.

[SanAndreas]

merQ:

Видимо на одной, потому что в конце остается уже всего по одному подходу на ступень.

Но все равно все веса, даже на последней тренировке ты жмешь не слабо. Прогрессия видна. Вначале просто будет жуткий напряг.))) Но и веса не сильно большие. Все логично.

[MikeKazakov]

merQ писал 30 Июн 2016 - 08:24:

Скачал для интереса, но ничего не понятно. 

Изначальные 55 - это сразу килограммы? Но ведь кто-то жмет 100, а кто-то 150, с чего начинать?

 

Нужно в первую тренировку выполнить 55 4х12, 65 4х10, 75 4х8, 85 4х6, 95 4х4 и 105 4х2, итого 24 подхода жима лежа?

Ничего заполнять не нужно. Нужно просто делать, что написано.\

(55х1х12 65х1х10 75х1х8 85х1х6 95х1х4 105х1х2)  и всё это 4 раза

SanAndreas писал 30 Июн 2016 - 08:34:

То есть за 4 круга прокачиваются все виды волокон!? Хитро!))) 

Да. 

[SanAndreas]

MikeKazakov,

А можно применять эту "схему" для ног? Приседание.

Сообщение изменено: SanAndreas (30 июня 2016 - 11:39)

[merQ]

Quote

(55х1х12 65х1х10 75х1х8 85х1х6 95х1х4 105х1х2)  и всё это 4 раза

А, то есть сначала по одному подходу дойти до 105, потом снова сбросить до 55 и снова до 105 и так 4 раза?

[SanAndreas]

merQ,

Да эту схему гоняешь 4 раза.)))

[MikeKazakov]

И ещё один нюанс, на этой программе проходят боли в плечах.

SanAndreas писал 30 Июн 2016 - 08:38:

MikeKazakov,

А можно применять эту "схему" для ног? Приседание.

Это будет ДЕЙСТВИТЕЛЬНО убойно. Я не пробовал, может сработать, если выживешь. 

[merQ]

MikeKazakov писал 30 Июн 2016 - 08:40:

И ещё один нюанс, на этой программе проходят боли в плечах.

Как уместить тренировки на остальные МГ на неделе? Как угодно? Грудь можно вообще никак не тренировать, кроме этого жима?

[MikeKazakov]

merQ писал 30 Июн 2016 - 08:39:

А, то есть сначала по одному подходу дойти до 105, потом снова сбросить до 55 и снова до 105 и так 4 раза?

Да.

merQ писал 30 Июн 2016 - 08:43:

Как уместить тренировки на остальные МГ на неделе? Как угодно? Грудь можно вообще никак не тренировать, кроме этого жима?

Как ты привык. Грудь не трогать вообще и не загружать плечи, трицепс непосредственно перед этой тренировкой.

[SanAndreas]

MikeKazakov:

Это будет ДЕЙСТВИТЕЛЬНО убойно. Я не пробовал, может сработать, если выживешь.

Ну если предположим в понедельник только жать, а в пятницу приседать... исключить все остальное, ибо "вилы"!)))

[MikeKazakov]

SanAndreas писал 30 Июн 2016 - 08:38:

MikeKazakov,

А можно применять эту "схему" для ног? Приседание.

Только для приседаний процентовки будут другие. Нужно будет новую таблицу расписывать.

[merQ]

MikeKazakov писал 30 Июн 2016 - 08:45:

Как ты привык. Грудь не трогать вообще и не загружать плечи, трицепс непосредственно перед этой тренировкой.

Если в понедельник будет данный жим, а в пятницу будет тренировка рук (со всякими жимами узким хватом и возможно отжиманиями от брусьев) - нормально? 

[MikeKazakov]

merQ писал 30 Июн 2016 - 08:49:

Если в понедельник будет данный жим, а в пятницу будет тренировка рук (со всякими жимами узким хватом и возможно отжиманиями от брусьев) - нормально? 

Лучше во вторник или среду всякие жимы, брусья, руки. Чтобы дать больше отдыха перед этой тренировкой.

[merQ]

MikeKazakov писал 30 Июн 2016 - 08:53:

Лучше во вторник или среду всякие жимы, брусья, руки. Чтобы дать больше отдыха перед этой тренировкой.

Какой должен быть ПМ в жиме для выполнения этого плана? Ведь в таблице указаны четко килограммы, а для каждого эти килограммы составляют разный % от ПМ.

 

И когда предполагалось делать вторую жимовую тренировку, если даже нагрузка на руки в пятницу может мешать жимовой тренировке в понедельник?

Сообщение изменено: merQ (30 июня 2016 - 12:00)

[MikeKazakov]

merQ писал 30 Июн 2016 - 08:56:

Какой должен быть ПМ в жиме для выполнения этого плана? Ведь в таблице указаны четко килограммы, а для каждого эти килограммы составляют разный % от ПМ.

Меньше, чем 140, будет трудно. Но, для прогресса, можно делать, как я писал выше. Как только наступает отказ, сокращать подход и тренироваться дальше. Заканчивать, когда придёшь в отказ в одном подходе. Прибавка будет гарантированно.

 Разный процент от ПМ действительно будет, но в данном случае, нам нужен тренировочный эффект, а не точность. Нужно приучить организм к процентовке на 180 кг, что является конечной целью этой программы (пока конечно, ограничений здесь нет, есть только изменение шага по весам).

 

На самом деле, таблица предполагает изменение заданного ПМ. Но шаг может быть не удобным.

Сообщение изменено: MikeKazakov (30 июня 2016 - 12:25)

[MikeKazakov]

merQ:

И когда предполагалось делать вторую жимовую тренировку, если даже нагрузка на руки в пятницу может мешать жимовой тренировке в понедельник?

Во первых, тренировки делаются по ощущениям, готов-не готов, во вторых, руки убивать в хлам не нужно, тогда ничто не помешает.

[merQ]

MikeKazakov писал 30 Июн 2016 - 09:01:

Меньше, чем 140, будет трудно. Но, для прогресса, можно делать, как я писал выше. Как только наступает отказ, сокращать подход и тренироваться дальше. Заканчивать, когда придёшь в отказ в одном подходе. Прибавка будет гарантированно.

 Разный процент от ПМ действительно будет, но в данном случае, нам нужен тренировочный эффект, а не точность. Нужно приучить организм к процентовке на 180 кг, что является крнечной целью этой программы (пока конечно, ограничений здесь нет, есть только изменение шага по весам).

Попробую немного перестроить свою программу. С понедельника начну вашу схему!

Сообщение изменено: merQ (30 июня 2016 - 12:10)

[SanAndreas]

MikeKazakov:

Только для приседаний процентовки будут другие. Нужно будет новую таблицу расписывать.

Может подумаете и еще одну тему? Для приседаний.)))

Скажу почему "зацепился" за эту тему. Все предельно ясно и просто, какой вес, сколько подходов, когда и сколько тренировок. Удобно!

Сообщение изменено: SanAndreas (30 июня 2016 - 12:13)

[merQ]

Руки смещу с пятницы на четверг. Думаю, если такой жим провернуть в понедельник, то во вторник или среду тяжеловато будет делать трицепсовые жимы.

[MikeKazakov]

SanAndreas писал 30 Июн 2016 - 09:11:

Может подумаете и еще одну тему? Для приседаний.)))

Скажу почему "зацепился" за эту тему. Все предельно ясно и просто, какой вес, сколько подходов, когда и сколько тренировок. Удобно!

Сделаю со временем, если нужно.

[merQ]

О тренировках буду отписываться сюда, если никто не против. Надеюсь, выхлоп будет даже для меня, учитывая, что я никогда жимом специально не занимался, кроме одного цикла, когда просто делал жим 5х5, начав с заниженных весов

[пачварык]

MikeKazakov писал 30 Июн 2016 - 07:29:

Bench 6 steps.rar
Это шести ступенчатая пирамида, выполняемая в четырёх подходах и после каждых шести тренировок, сокращающаяся на один подход. Если вам удастся выполнить последнюю строку таблицы, то вы пожмёте 180 кг. И получите увеличенные грудные мышцы.
Тренировки 1-2 раза в неделю. Зависит от опыта и весовой категории атлета.
Подходы выполняются последовательно на 12-10-8-6-4-2 повторений, с полным отдыхом между ступенями пирамиды и в несколько таких кругов (начиная с четырёх).
Традиционно добавлю, что для прогресса требуется полноценное питание и хороший сон.
Удачи в ваших тренировках!

норм. 168 повторов за треню.

Должно хорошо вдарить.