Вход
Регистрация
Вроде бы, темы не было такой и думаю стоить её обсуждать, так как можно многое из нее для себя интересного подчеркнуть несмотря на то, что Кравцов занимался пауэрлифтенгом, а не бодибилдингом....
В.В.Кравцов.
У меня есть одно жесткое правило: мой организм - это мой друг. При неблагополучии в какой - либо из систем, организм посылает в мозг сигналы об опасности. Выглядят эти сигналы по-разному. Когда ты перегрузился, то получаешь сигналы в виде боли. Ну а голод или желание поспать - это все само собой. Думаю, что секрет успешного тренинга кроется в том, чтобы предотвращать опасные ситуации. Я всегда принимаю неотложные меры, после любых мало-мальски серьезных сигналов об опасности. Что касается голода или жажды, то человеку, решившему достигнуть высоких результатов, обязательно надо научиться избегать этих чувств. Всем известно, что жажду человек, чувствует, когда нехватка воды в организме достигает литра! Разве можете вы оптимально восстанавливаться между серьезными тренировками при нехватке основной составляющей всего нашего тела (в частности наших мышц)? Есть и пить вы должны всегда так, чтобы не чувствовать в течение дня ни голода ни жажды.
Подобным методом я пользуюсь и для профилактики травм и перетренированности.
Прежде, чем приступить к описанию моих тренировок, мне бы хотелось остановиться на основных моментах, на которых, собственно, и базируется моя система. То, о чем я расскажу в начале, является для меня самым важным в тренировочном процессе. И так, на что же в первую очередь необходимо обратить внимание человеку, захотевшему иметь большой жим лежа?
- Профилактика травм
- Достаточное восстановление
- Качественное питание
- Периодичность
На первое место я поставил пункт о травмах, исходя из личных наблюдений. Именно травмы являются, на мой взгляд, врагом номер один у множества спортсменов. Я полагаю, что у основной массы занимающихся травмы возникают из-за пренебрежения разминкой, либо виной тому излишний энтузиазм (когда выполняется неоправданно большой объем работы или частая работа с предельными, 1-2 повтора весами)
Делая основательную разминку, вы предохраняете себя от львиной доли неприятностей. Никогда не жалейте времени для того, чтобы качественно разогреть ваши мышцы. Этим вы оберегаете себя от травм, да к тому же хорошо разогревшись, вы становитесь заметно сильнее. Не обращайте внимания на тех, кто будет усмехаться, видя как вы разминаетесь с "детскими" весами. Будьте готовы к тому, что в тренажерном зале обязательно найдется какой-нибудь придурок, который с пеной у рта будет доказывать всем, что разминка - это пустая трата времени. Лично я перед тем как начать работать со своими рабочими весами (а в жиме они доходят до 270 кг на 4 раза без жимовой майки) делаю около 10 разминочных подходов начиная с жима пустого грифа от штанги весом 20 кг, постепенно доходя до максимума, на который я в данное время способен. На разминку перед жимом лежа у меня уходит около тридцати минут. Но зато после этого я уверен, что мой организм способен переносить огромные нагрузки без ущерба для уставов и связок.
Если после тщательной разминки болят связки или вы ощущаете значительный дискомфорт в суставах - лучше не испытывать судьбу и перенести тренировку (на крайний случай можно провести низко интенсивную тренировку). Помните, что тренируясь со значительными отягощениями, вы подвергаете ваши связки огромным перегрузкам. И если они болят во время выполнения упражнения, то возможно в них идет процесс воспаления. Не доводите это воспаление до хронических болезней! Дикая нестерпимая боль в связках - это бич многих занимающихся. Иногда, в особо запущенных случаях, это доходит до того, что человек из-за мучительной боли не может заснуть ночью (у меня такое было - пресквернейшее состояние!). Если вовремя не принять меры, а продолжать тренироваться, игнорируя болевые ощущения, то финальным аккордом в этой песне по имени "безумие" будет разрыв связок (если этого не случиться - значит, вы везучий человек). Хуже ситуации для спортсмена трудно придумать. Правильно подобранный отдых между тренировками чаще всего устраняет все описанные симптомы.
В спортивных клубах всегда имеются свои местные "гуру", которые, как им кажется прекрасно разбираются в какой-либо области знаний о качестве мускулатуры. Один, прочитав пару брошюр на тему стероидов, мнит себя специалистом в области фармакологии, другой, осилив Мак Роберта, думает, что он является крупным знатоком в области "натурального" тренинга. И обязательно найдется какой-нибудь "Пилюлькин", дающий направо и налево советы, как избавиться от болей в связках и суставах с помощью лекарств. При чем диагноз он выставляет сразу же после того, как занимающийся покажет ему место, где болит. Думаю, что заниматься лечением людей, не зная основ анатомии, физиологии и индивидуальных особенностей, сродни попытке дикаря, до того лишь гонявшего по саванне несчастных зебр, копьем отрегулировать систему спрыска топлива современного автомобиля. При чем вся его уверенность в благоприятном исходе дела основана на том, что он видел, как заливают бензин в бак. Конечно, не буду отрицать, что есть люди с большим опытом, и без специального образования в состоянии дать грамотный совет как применять лекарства для лечения связок и суставов, но как их найти среди той армии шарлатанов человеку неискушенному в "железных играх"?
На мой взгляд, лучшего метода профилактики, чем грамотно подобранные интервалы отдыха между тренировками трудно придумать. Что происходит с теми, кто решит бороться с этими напастями лекарствами? Они возможно на время приглушают боль, но при условии, что тренировочная схема остается неизменной, через некоторое время после окончания приема фармацевтических средств, болезненные ощущения вспыхивают с новой силой. Да к тому же все эти таблетки и уколы наверняка негативным образом подействуют на ваши печень и почки.
Энтузиазм - великая штука! Но свое стремление к физическому совершенству надо использовать с умом. Используйте свой энтузиазм не для того чтобы целые дни напролет проводить с железом (это в высшей степени не продуктивно), а максимально выкладываясь в действительно интенсивных тренировках. Ведь прикладывая максимум усилий человек не сможет тренироваться долго, а следовательно при длительных и частых занятиях снижается тренировочный эффект и увеличивается вероятность получения травмы. Примеры излишнего энтузиазма можно найти во многих залах. Атлеты корчатся от болей в связках (часто эти люди уже не способны тренироваться, если не обмотают эластичными бинтами локти и колени), но с упорством, достойным лучшего применения продолжают по 5-6 раз в неделю фанатично "бомбить" свои мышцы. Гримасничая перед зеркалом во время выполнения упражнений они думают, что только превозмогая боль можно стать хорошим атлетом, а в действительности игнорируя сигналы об опасности, посылаемые в мозг в виде болевых ощущений вашим другом организмом, они наносят большой вред себе. Таким пренебрежением к собственному здоровью можно заработать кучу хронических заболеваний, но так и не приблизиться к заветной цели - беспредельной силе.
У меня самого энтузиазм постоянно бьет через край. Если бы я знал наверняка, что результаты можно увеличить, делая 100 подходов жима за тренировку с максимальным весом - будьте уверены, жал бы до потери сознания! Но в реальной жизни для повышения результативности постоянно приходиться "включать тормоза". Для предотвращения травм "тормознуть" тренировка и дать организму лишнее время для отдыха, это, на мой взгляд, наиболее продуктивный путь. А как вы это будете делать - ваше личное дело. Только экспериментируя, вы поймете, что для вас больше подходит. Это может быть простое увеличение вашего микроцикла на несколько дней, сохраняя при этом саму схему. Пример. Допустим, вы делаете жим по понедельникам, в пятницу - легкий жим. Микроцикл - ровно 1 неделя. К вашим 7 дням прибавляем 2 дня. Что получаем?
- Понедельник - тяжелый жим
- Суббота - легкий жим
- Среда - тяжелый жим (с этого дня микроцикл повторяется из расчета тяжелый жим - раз в 9 дней).
Все это примерно. У вас могут быть между тяжелыми жимами вставлены жимы как легкие так и средней интенсивности. А можете попробовать тренироваться как я. Я выполняю только тяжелые жимы. Отдых между ними доходит до 12-14 дней. Составляя свою программу учтите, что я вешу в пике под 130 кг и мне требуется для отдыха значительно больше времени чем людям с меньшей массой.
Говоря о травматизме, хочу затронуть тему вспомогательных упражнений. Помимо выполнения на тренировках жима лежа широким хватом. Я еще делаю жим сидя со штангой, подъем гантелей на бицепс и тягу штанги к поясу, часто добавляю тягу к груди вертикального блока. Многие удивятся такому маленькому набору упражнений. Ведь множество систем предполагают помимо выполнения основного упражнения еще и массу дополнительных, так называемых вспомогательных. Еще три года назад я тоже выполнял и отжимания на брусьях, и французский жим, и трицепс на блоке, также махи гантелями для дельт, но, убрав почти всю "подсобку" в одно прекрасное время, я обнаружил, что начал гораздо быстрее прогрессировать в основном упражнении. Думаю, что это связано в частности с тем, что меня после отказа от упражнений на трицепсы перестали мучить боли в локтях. Я убежден, что французский жим лежа и трицепс на блоке - это очень опасные упражнения в смысле травм. В любом зале вы найдете множество атлетов, которые именное этим упражнениям обязаны своей болью в локтях. Так же после отказа от лишних упражнений, у меня появилась дополнительная энергия для жима, которую я раньше тратил на "подсобку".
Теперь перейдем к конкретным цифрам. Какие же должны быть перерывы между двумя тяжелыми тренировками жима лежа? В любом случае я не стану что-то настойчиво рекомендовать. Повторю лишь истину: "Все организмы разные и то, что подойдет одному, не обязательно подойдет другому". Повторюсь, что у меня перерывы между двумя жимами доходят до 12-14 дней. Между ними я провожу тренировки на плечи (жим сидя со штангой) и на спину (тяга к поясу, тяга вертикального блока к груди), а также прокачиваю руки (подъем гантелей на бицепс). При чем, когда работаю над бицепсами, то преследую цель увеличить их в объеме, так как считаю, что чем больше бицепсы, тем больше они помогают в нижней точке жима.
Я, как и многие любители пауэрлифтинга, особым уважением отношусь к жиму лежа. И вот какую интересную штуку я обнаружил: на определенном этапе, когда жим переваливает за 200 кг, развиваются мышцы всего тела. Вернее так: чтобы жим рос дальше нужно развивать все мышцы. В этой статье я опишу свой эксперимент длиной в четыре месяца при подготовке к чемпионату России 2007 года.
Предыдущий старт, а это был чемпионат Европы-2006. я закончил с нулевой оценкой, хотя рассчитывал установить свой личный рекорд. Ведь в подготовке к этому турниру я использовал в тренировках принципы, изложенные Владимиром Кравцовым в его книге «Беспредельная сила». Занимаясь таким образом, я увеличил результат в жиме лежа со 190 кг до 230 кг. не меняя ничего в своем жизненном режиме и используемой «химии»! Прямо скажу, такой результат меня шокировал До того, как я начал заниматься по системе Кравцова, мой результат в жиме лежа никак не хотел сдвигаться с “мертвой точки”, несмотря на все отчаянные попытки. На тот момент я был твердо уверен, что мне сможет помочь только значительное увеличение используемых дозировок стероидов, но, прибавив в жиме 40 килограммов за 4 месяца только за счет того, что просто поменял тренировочный комплекс, я твердо уверовал в правильность подхода, используемого Кравцовым. Прямо там. на чемпионате Европы в Тольятти, я подошел к Владимиру. – Так и так. – говорю. – Вова, занимался по твоей системе, результат есть, но хотелось бы еще больше-. Владимир тут же “Загорелся-, и стал составлять план. Договорились так: я выполняю один микроцикл, отправляю ему по Интернету, он смотрит, корректирует и так далее. Началась работа.
Подготовка перед подготовкой
В любом деле, чтобы все работало, нужно провести подготовку. В автомобиле – масло поменять перед холодами. В строительстве дома – грунт утрамбовать, перед тем, как фундамент класть. Так и в соревновательной подготовке. Чтобы потом все системы организма работали без сбоев, нужно произвести «чистку». У спортсмена-силовика наибольшую нагрузку несут печень и сосуды. С них я и начал.
Способов очистки печени существует великое множество. Но все они сводятся к одному: обеспечить отток старой желчи, чтобы активнее вырабатывалась новая. Тут, как говорится, каждый может пробовать, что угодно. И масло оливковое с лимонным соком, и сорбит. Я же предпочитаю «Гептрал». Этот препарат мягко и, вместе с тем, интенсивно, обеспечивает отток желчи. Ставится он внутривенно, минимальный курс – десять дней. Кстати, легко можно проверить, насколько тот или иной способ очистки печени помогает именно вам. Нужно через несколько дней после очистки выпить обычную для вас дозу спиртного, и даже немного ее превысить. Так превысить, чтобы в обычном порядке наутро голова болела. Так вот, если самочувствие наутро нормальное, вернее, лучше, чем обычно, значит, очистка прошла успешно. После «Гептрала» я применял лецитин. Причем, прием лецитина не прекращался вплоть до самых соревнований.
Сосуды очищались старым способом – рыбий жир и щавель. Делается это так: с утра, только глаза открылись, принимается рыбий жир – 2-3 столовые ложки. Через десять минут – свежеприготовленный сок щавеля, тоже 2-3 столовые ложки. И только через полчаса можно завтракать. Вечером, перед самым сном – точно такая же процедура. Курс – один месяц. Правда, насколько сосуды очистились, сказать сложно – внутрь не заглянешь. Но хуже от этих продуктов точно не будет, а вера в полезность чудеса творит. Некоторые мои знакомые таким способом избавились от атеросклероза сосудов.
Тренировки
Когда Кравцов написал план тренировок, я был просто в шоке. Что же это такое?! Жим нормальный – один раз в десять дней. Много упражнений чисто «культуристического» толка. Все мы привыкли: чтобы много жать, нужно много жать. И потом, сам же Кравцов в своей книге «Беспредельная сила» утверждал, что, например, французский жим – вредное упражнение. Сопротивлялся я, как мог, а Вова одно: «Ты пойми, в книге – общие рекомендации. А люди все разные. Тебе это все подходит, а другому может не подойти». Первоначальный план выглядел так:
День 1
Жим лежа – 5-6 сетов по 4-6 повторений
Разводка лежа – 4х6-8
День 2
Подъемы штанги на бицепс стоя – 4х6-8
Концентрированные сгибания на бицепс – 4х8-10
Разгибания рук на блоке – 4х10
Французский жим – 4х8-6
День 3 – отдых
День 4
Тяга гантели к поясу – 4х8
Тяга вертикального блока к груди – 4х10
Шраги со штангой – 4х12
День 5 – отдых
День 6
Жим лежа – 4х10
Разводки гантелей лежа – 4х12
Подъемы штанги на бицепс стоя – 4х12
Концентрированные сгибания на бицепс – 4х12
Разгибания рук на блоке – 4х12
Разгибания руки из-за головы, попеременно – 4х12
День 7 – отдых
День 8
Тяга горизонтального блока к животу – 4х12
Тяга вертикального блока к груди – 4х12
Шраги со штангой – 4х12
День 9 – отдых
Начиная с десятого дня, микроцикл повторяется вновь. В дни 6 и 8 – нагрузка легкая и средняя.
От себя я сразу добавил разведения гантелей в наклоне – для задних дельт. Задние дельты в жиме работают, как подушки и дополнительные амортизаторы.
Октябрь
Первый месяц никаких особых результатов не дал. Привыкал. Некоторые упражнения я не делал уже много лет. Врабатывался. Прислушивался к себе. Раз в 10 дней отправлял отчеты и думал: «Накачаюсь, как культурист, а жима хорошего не будет». Успокаивало то, что сам Кравцов, находясь в пиковой форме, сильно смахивает на человека, который готовится выступать на соревнованиях по бодибилдингу! «Раз он может так хорошо выглядеть и поднимать при этом веса, которые никому в России не под силу, – думал я, – значит, и комплекс для силовика может быть похожим на «культуристический».
Ноябрь
Организм «притерся» к тренировкам. Кравцов пишет: «Теперь ты должен на каждой тяжелой тренировке показывать все, на что способен». И пошло-поехало! Веса начали расти, как на дрожжах. Каждые десять дней в жиме прибавлялось по пять, а то и по десять кило! Никаких особых изменений ни в питании, ни в фармакологии по отношению к предыдущей подготовке не было. Значит, все дело в тренировках. Вова по ходу дела иногда круто корректировал план. Например, вместо легкого жима иногда делались тяжелые дожимы. Микроцикл получался сплошь тяжелый. Зато следующий микроцикл проходил обычным порядком – разрушенные мышцы восстанавливались. И – новый рывок вперед. В это время микроцикл мог выглядеть так:
30 октября 2006, понедельник
жим лежа – 20х2х20; 50х1х10; 80х1х5; 110х1х4; 130х1х4; 150х5х4
разводка лежа – 24х1х6; 30х1х6; 40х2х6
31 октября 2006, вторник
бицепс стоя с гантелями – 12х1х12; 14х1х12; 16х1х10; 18х3х8
концентрированные сгибания на бицепс – 12х4х12
трицепс на блоке – 50х2х20; 70х1х12; 85х1х12; 100х3х12
французский жим лежа – 50х4х8
2 ноября 2006, четверг
тяга гантели в наклоне – 24х1х8; 35х1х8; 50х2х8; 50х1х5
тяга верхнего блока – 50х1х10; 70х3х10; 80х1х8
шраги со штангой – 20х1х12; 70х1х12; 110х1х12; 140х3х12
разводка гантелей в наклоне – 14х1х20
4 ноября 2006, суббота
Жим лежа – 20х1х10; 60х1х10; 90х1х5; 120х1х3; 150х1х1
негативы в майке – 180х1х2 (15 см); 200х1х2 (15 см); 220х1х2 (10 см); 240х1х2 (5 см); 250х1х2 (5 см); 260х1х2 (5 см); 270х1х2 (5 см); 280х1х1 (5 см); 290х1х1 (2-3 см); 300х1х1 (2-3 см)
жим лежа – 120х4х10
Бицепс стоя с гантелями – 14х1х12; 18х3х12
Трицепс на блоке – 50х1х20; 70х1х12; 80х3х12
Разгибания гантели стоя – 12х3х12; 12х1х4
6 ноября 2006, понедельник
тяга нижнего блока – 50х4х12
тяга верхнего блока – 50х1х12; 70х3х12
шраги со штангой – 20х1х12; 120х1х12; 170х3х12
разводка гантелей в наклоне – 14х1х15
От дожимов и негативных жимов трицепсовые сухожилия стали толстыми, как канаты. Несмотря на сильную нагрузку на суставы, никаких «поломок» не было. В этом, видимо, и есть главное искусство тренера – найти оптимальный баланс между разрушением и восстановлением.
Отдельно нужно сказать о дожимах. Считаю, что это упражнение из разряда вспомогательных должно перейти в разряд базовых у любого соревнующегося жимовика. Собственно говоря, современный соревновательный жим и есть комбинация из точного опускания штанги и мощного дожима. Дожим всегда делается в майке. По совету Кравцова, я использовал доску высотой 10 сантиметров. Большую высоту использовать нет смысла, объяснил мне Владимир, и еще настоял на том, чтобы я дожимы делал в другой жимовой майке, а не в той, в которой я планировал выступать на соревнованиях. Делается так из-за того, что, по его мнению, майка растягивается именно в той фазе, в которой происходит основная работа. Растянется майка в верхней части траектории, в которой происходят дожимы, а внизу будет супертуго – и все силы уйдут на опускание. В общем, две майки нужно иметь. И в соревновательной майке делать только полные жимы, и то немного – два-три раза за всю подготовку, ближе к соревнованиям. Вес штанги в дожимах должен быть значительно больше того, который вы планируете пожать на соревнованиях. Я, например, планировал пожать 250 кг, а дожимы делал 270 кг в трех подходах на три раза.
Жим в майке. Тут есть свои особенности. Я жал в двойном «Рейдже». Но, в принципе, особенности жима в любой двойной майке одинаковы. Правила WPС/WPO позволяют сразу после снятия штанги со стоек приступить к опусканию без дополнительных команд. Поэтому опускать штангу нужно сразу, не фиксируя распрямленные руки со штангой вверху. Далее: при опускании локти должны уходить параллельно бокам, а не в стороны. После того, как произошло касание штангой груди и прозвучала команда, нужно сильно ударить ногами в пол, и, по возможности, с максимальной скоростью выжать штангу. При этом траектория движения штанги должна быть вертикальной. Некоторые жмут, смещая в последней фазе движения штангу к голове. Конечно, кому как удобнее. Но вспомните школьный курс физики, нарисуйте векторы и посчитайте силы. Вывод будет однозначный.
Январь
Последний месяц подготовки превратился в сплошной сон с перерывами на тренировки и приемы пищи. Кравцов явно вгонял меня в перетренированность. На мои вопли, что веса не растут, Вова невозмутимо отвечал: «А мы последние десять дней перед соревнованиями отдохнем – и все будет хорошо». В это время тренировки выглядели так:
3 января 2007, среда
жим лежа – 20х1х20; 50х1х10; 90х1х5; 120х1х3; 140х1х3; 150х1х5; 160х1х5; 170х1х2; 180х4х2
разводка лежа – 20х1х6; 30х1х6; 40х1х6; 50х1х6
4 января 2007, четверг
жим сидя – 20х1х20; 60х1х5; 70х1х5; 80х1х5; 90х1х5; 100х1х5; 105х1х3
бицепс стоя с EZ-штангой – 30х1х8; 40х1х6; 50х2х6
концентрированные сгибания на бицепс – 18х3х6; 20х1х6
трицепс на блоке – 40х1х20; 50х1х12; 60х2х10
французский жим лежа – 50х2х8
6 января 2007, суббота
тяга гантели в наклоне – 30х1х6; 40х1х6; 50х1х6; 60х1х6
тяга верхнего блока – 90х4х8
шраги с гантелями – 60х2х12
разводка гантелей в наклоне – 12х3х12
8 января 2007, понедельник
жим лежа – 20х1х20; 60х1х10; 100х1х5; 120х1х3; 140х1х3; 160х1х3
дожимы лежа в майке («джинса») – 200х1х3; 220х1х3; 240х1х3; 250х1х3; 255х1х3; 270х1х3
разводка лежа – 16х4х12
бицепс стоя с гантелями – 12х3х12
трицепс на блоке – 40х3х12
10 января 2007, среда
тяга нижнего блока – 50х4х12
тяга верхнего блока – 50х2х12; 55х2х12
шраги с гантелями – 40х4х12
разводка гантелей в наклоне – 12х2х15
Еще одна интересная особенность подготовки по Кравцову: вспомогательные упражнения делаются практически до самых соревнований. Чуть уменьшаются веса, но сами упражнения сохраняются. Обычно жимовики за две-три недели (а то и за месяц-полтора) до соревнований убирают всю «подсобку», оставляя только жим. Но за это время мышцы растренировываются. Зачем тогда вообще вспомогательные упражнения делать? Где-то у Симмонса я встречал такой же подход и такую же логику рассуждений. И Симмонс, и Кравцов на практике доказали действенность своих постулатов.
Питание
За долгие годы занятий спортом, я вывел для себя «железное» правило: есть только тогда, когда хочется, и только то, что хочется. Организм каждого человека уникален. То, что подходит одному, может не подойти другому. Есть индивидуумы, пищеварительная система которых похожа на пищеварительную систему крокодила. Что ни съест – все на пользу. Есть и другие крайности. Общее правило таково: есть нужно столько, чтобы суммарное количество калорий примерно соответствовало вашим потребностям.
Способ расчета базового числа калорий известен, и подробно останавливаться на нем я не буду. Но внутри этого количества калорий соотношение белков, жиров и углеводов может быть очень разным для разных людей. Кто-то прогрессирует на удивительно малом количестве белка, но не может обходиться без жиров. Кто-то – наоборот. Критерий истины здесь – ваши ощущения того, что именно эта пища именно вам полезна. Для меня, например, съесть даже 100 г белка из обычной пищи проблематично. Выход я нашел в том, что вожу с собой банку аминокислот и потребляю их примерно каждый час.
Главное в организации питания – не попасться на удочку догм. Винс Тейлор, например, вообще ел один раз в день и прекрасно себя чувствовал. Кто-то не может завтракать утром, а кто-то без ночного второго ужина не выживет. Я знаю одного легковеса, который ест буквально все, и кажется, что без перерыва. Мы как-то с ним попробовали подсчитать калорийность его суточного рациона. Получилось 4200 ккал, с ума сойти! Весит он почти в два раза меньше меня, а съедает в два раза больше. В общем – каждому свое.
Биохимия
Все, кто хоть что-то понимает в современном спорте, понимает и тот факт, что без «фармподдержки» – никак. И не важно, олимпийский это вид спорта или нет. И замечательно, что есть такие федерации, как WPС/WPO.
Здоровый цинизм – это, конечно, хорошо. Но зачастую он, как раз, нездоровый. И когда я слышу, как известный культурист заявляет, что использует только пищевые добавки, мне смешно. И если бы я здесь написал, что ел только аскорбинку, вызвал бы такой же смех у братьев-пауэрлифтеров. Потому пишу, как есть на самом деле.
Начальная стадия
Актовегин. Этот препарат изготавливается из телячьей крови. Его функция – регенерация тканей. И справляется с этой функцией он неплохо. Неудобство состоит в том, что ставится этот препарат внутривенно, да еще и струйно. Согласитесь, что лежать под капельницей перед каждой тяжелой тренировкой не очень удобно. Однако дело того стоит. Особенно хорош актовегин в отсутствие тяжелой «фармакологии». Еще я заметил, что если применять актовегин непосредственно перед тренировкой, сильно увеличивается кровенаполнение мышц.
Кто-то скажет, что это пауэрлифтеру и не осбенно нужно. Но когда делаешь повторения на два-три раза, а мышцы раздувает, как будто повторений было двадцать, это помогает. Да и восстановление потом лучше идет. По своим наблюдениям заметил, что рекомендуемую производителем дозировку лучше превышать раза в два. Противопоказаний практически нет, а отдача гораздо выше. Достаточно сказать, что в случаях, когда действительно нужна срочная регенерация тканей (раны, ожоги), актовегин вливают по 200-300 г. При этом никаких «побочек» не наблюдается.
Милдронат. Опять же, в отсутствие «тяжелой артиллерии» этот замечательный препарат позволяет легче переносить нагрузки и восстанавливаться. Милдронат имеет выраженное анаболическое действие. Применять его нужно с утра, постепенно повышая дозу до 5-6 капсул в день. Побочных действий у него тоже практически нет. Конечно, когда приходит черед серьезной химии, милдронат можно исключить.
Креатин. Ну, тут особо говорить нечего. Каждому любителю «железного спорта» креатин хорошо знаком. На мой взгляд, фосфатная его форма лучше, но это, как говорится, на любителя.
Аскорутин. Поскольку у меня были проблемы с сосудами, без аскорутина было не обойтись. Рутин, который в нем содержится, укрепляет стенки сосудов. Но усваивается рутин только в кислой среде, поэтому его соединили с аскорбиновой кислотой. Для меня этот препарат был одновременно и источником витамина С, поэтому ел я его и днем, и ночью. Доза в 2 г в день, на мой взгляд, вполне приемлема. Если есть меньше, никакого видимого эффекта не будет. Я начал с 1 г, но только когда ежедневная доза превысила 2 г, перестали лопаться сосуды на лице и в глазах.
Винпоцетин. Укрепить стенки сосудов мало. Надо еще, чтобы просвет в самих сосудах был оптимальным. В момент тяжелого жима сосуды головного мозга испытывают колоссальные перегрузки, так и до инсульта недалеко. Винпоцетин как раз и расширяет сосуды головного мозга, улучшает кровоснабжение. Да и вообще лучше соображать начинаешь.
Террафлекс. В этом препарате комбинируются хондроитина сульфат и глюкозамин. Эти два вещества «держат» суставы. Я – принципиальный противник диклофенака. Это, так сказать, спасение утопающего. Если вам понадобился диклофенак, значит, вы что-то делаете неправильно, причем, уже давно. В то же самое время, хондроитин и глюкозамин – это препараты, скорее, превентивного действия. Начинать их принимать нужно с первого дня подготовки.
Вышеперечисленные препараты необходимо применять в период между циклами ААС, а аскорутин и винпоцетин – и на «курсе» тоже.
Три месяца до старта
За три месяца до старта началась тяжелая «фарма». Сначала пошел метандиенон. Он хорошо задерживает воду – суставы как будто смазываются. Первый месяц – по 20 мг в день. Второй – по 30. Третий – по 50 мг. В дни тренировок обязательно одна таблетка до тренировки, одна после, вместе с белковым напитком.
Опять же, за три месяца до соревнований начал применять тестостерона энантат. Сначала – по 250 мг в неделю. Потом – по 500 мг в неделю. За месяц до соревнований энантат поменял на препарат, содержащий смесь нескольких эфиров тестостерона. За неделю до соревнований применялся тестостерона пропионат – по 100 мг ежедневно.
Перед соревнованиями
За четыре дня до соревнований я умудрился подхватить грипп. Температура небольшая, но противная. Да к тому же 600 км за рулем от Перми до Челябинска тоже здоровья не добавили. Настроение, честно сказать, не боевое.
В Челябинске еду на вокзал встречать Кравцова. Вова на мои жалобы по поводу температуры отреагировал как-то спокойно. «Ты уже все сделал. Мышцы готовы. И за два дня ничего не испортишь. Да и, к тому же, это – не марафон. А вот кое-что улучшить можно». Вова хитро улыбается: «Есть фирменный секрет от Кравцова. Вечером расскажу».
Жили мы в одной гостинице. Вечером читаю смс-сообщение: «Бери пиво и соленую рыбу. Пиво – как можно более легкое». Иду, покупаю. Приходит Кравцов. Начинается неспешная лекция о пользе пива. «Понимаешь, в день соревнований нужно быть залитым водой. Чем больше, тем лучше. Суставы любят воду. Ты должен встать утром, и лицо не должно в зеркало влезать. И пальцы на руках должны сгибаться с натугой, быть тяжелыми, налитыми. Тогда и жать будет легко. Проще всего этого достичь, съев что-то соленое вечером перед соревнованиями и запив пивом. Только сильно не увлекаться – бутылка-две, не больше».
Сказано – сделано.
Психика
Часто на соревнованиях по пауэрлифтингу можно видеть, как спортсмены настраивают друг друга на подход. Тут в ход идут и пощечины, и натирание ушей, и крики, и прочие приемы из арсенала борьбы без правил. Кому-то это помогает. Я долго копался в учебниках и специальной литературе, и вот какой вывод сделал. Все моторные реакции в человеческом организме на внешнюю угрозу длятся сотые доли секунды. Например, вас ударили, или вы обожгли руку, или еще какое-то действие неожиданное и негативное произошло. Так вот, проводимость нервных волокон очень высока, и ваше ответное действие совершается буквально в течение 0,01-0,1 секунды. То есть, скорость нервных импульсов выше, чем скорость тока в медных проводах. Учитывая это, по ушам следует хлопать тогда, когда спортсмен уже снял штангу и начал опускание. Иначе получается вот что: спортсмену взвинтили нервную систему пощечинами, он зол, и думает, что готов к подходу. Идет к штанге, ложится, берется, это все происходит долгие секунды. Нервные импульсы уже прошли. А дальше начинается ТОРМОЖЕНИЕ. Именно торможение.
Поэтому мой сценарий выполнения подхода на предельный вес таков. Перед подходом «нервы тратить» не нужно. Выходить на подход нужно весело. Так, как будто это – тренировка, и ровным счетом от этого подхода ничего не зависит. Когда началось опускание, нужно отключиться от внешнего мира, забыть о существовании ассистентов, и представить, что это – последние секунды жизни. Если ты сейчас штангу не выжмешь, тебя задавит, и никто не поможет, потому что никого нет. В момент движения штанги вверх можно орать. Все-таки, жизнь спасаешь. Вот тут нервная система живо отзовется и мобилизует все резервы.
Такой метод сразу не срабатывает, но научиться этому можно. У меня, например, в момент предельного жима на соревнованиях даже слух отключается. Но на тренировках такой метод психологической настройки лучше не применять, или применять как можно реже, пока не научитесь. А потом использовать только на соревнованиях. Иначе центральная нервная система будет сильно перегружаться.
Итог
Утром, в день соревнований, температура не прошла, но воды в организме – с избытком. Первый подход – на 230 кг. Удачно! Есть личный рекорд! Это – норматив МСМК. Опускаю долго, но жмется очень легко. На второй подход заказываю 250 кг. Это – норматив ЭЛИТЫ WPO! Не очень легко, но достаточно уверенно. Третий подход – 260 кг. Пришлось побороться в последней фазе дожима, но, все-таки, дожал.
План сработал. За год, занимаясь по системе Кравцова я, прибавил в жиме лежа 70 килограммов, увеличив свой результат со 190 до 260 килограммов! А это что-то, да значит.
Недавно прочитал на одном из форумов, человек пишет, занимаясь по этой программе за 2 месяца добавил 30кг в жиме лежа, со 100 до 130кг.
Цитата
Программа Владимира Кравцова из журнала Железный мир. Статья называется ТРЕНИРУЕМ ЗЛОДЕЯ-3, рассказывается как улучшить жим лежа:
1 ДЕНЬ: ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ - четыре подхода на 2-3 раза
2 ДЕНЬ: ОТДЫХ
3 ДЕНЬ: ОТДЫХ
4 ДЕНЬ: ЖИМ НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО - 2 ПОДХОДА; СУПЕРСЕРИИ БИЦЕПС-ТРИЦЕПС НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО - 2 ПОДХОДА; НОГИ - ММВ
5 ДЕНЬ: ОТДЫХ
6 ДЕНЬ: СПИНА НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО - 3-4 ПОДХОДА (БЛОК ВЕРТИКАЛЬНЫЙ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ); НОГИ - ММВ
7 ДЕНЬ: ОТДЫХ
8 ДЕНЬ: «СРЕДНИЙ» ЖИМ - жим в четырех подходах на три раза. При этом нагружаем штангу так, чтобы силы оставались еще на два повтора в каждом подходе. То есть, и не слишком легко, но и не тяжело.; НОГИ - ММВ; СПИНА-ММВ
9 ДЕНЬ: ОТДЫХ
10 ДЕНЬ: ОТДЫХ
11 ДЕНЬ: ЖИМ ЛЕГКИЙ - это примерно 50% от твоего максимума на 10-12 повторений, пожми в четырех подходах; НОГИ - ММВ; СПИНА -ММВ
12 ДЕНЬ: ОТДЫХ
13 ДЕНЬ: ОТДЫХ
14 ДЕНЬ: ПЕРЕХОДИМ НАДЕНЬ ПЕРВЫЙ, ТО ЕСТЬ, НА ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ
Короче, смотри: делаешь такую тренировку, как мы сейчас. Потом - два дня отдыха. На третий делаешь обычную «качковскую» тренировку (назовем ее «средней»): жим -два подхода на 8-12 раз до отказа и потом суперсерию бицепс-трицепс - два подхода тоже на 8-12 раз. Затем - три дня отдыха и на четвертый делаем еще одну среднюю по нагрузке тренировку: жим в четырех подходах на три раза. При этом нагружаем штангу так, чтобы силы оставались еще на два повтора в каждом подходе. То есть, и не слишком легко, но и не тяжело. Еще два дня отдыха. На третий - легкая тренировка, это примерно 50% от твоего максимума на 10-12 повторений, пожми в четырех подходах -и домой. Задача такой тренировки -поддержать энергетику мышц на высоком уровне. Затем - еще два дня отдыха и на третий опять тяжелая тренировка, с которой мы начали. И цикл повторяется сначала. Вот так.
За дванедели выходит всего четыре тренировки. Причем, только тяжелая будет вьшдитьпо времени около часа. Остальные легко укладываются в тридцать минут. «Да у вас «халява», а не тренировки!»
- Что-то мне не верится, что от этого будет эффект. Я привык «пахать» в зале.
- Не веришь - проверь. Для твоих задач этогфрполйв достаточно. Только помни о том, что Касат про дни отдыха говорил -какие дни считать отдыхом, а какие - нет. А «пахота» - это заимствование из тех видов спорта, где нужна выносливость. Таких, кстати, подавляющее большинство. У нас же выносливость не тренируется.
- Да у вас «халява», а не тренировки. Но это жим. А как со спиной и ногами быть?
- Смотри, Вова рассказал про жим. На жиме отлично растут и плечи, и грудные, и трицепс. У него есть и суперсерии на бицепс-трицепс. Для рук этого вполне хватит. Остается спина и ноги. Для ног я бы посоветовал добавить тренировки на «медленные» мышечные волокна - ММВ. Их можно делать вместе с легкими и средними тренировками. Для спины можно обойтись тягами блока - горизонтального и вертикального. Причем, тут можно сочетать и все то, что Вова рассказал о жиме, и тренировки на «медленные» мышечные волокна, как для ног.
-Теперь рассказывай, что такое ММВ, и как все это вместе будет выглядеть - верх, спина и ноги?
- ММВ - это тренировка «медленных» мышечных волокон. Ноги, в основном, состоят из них, так что если у тебя нет цели выиграть все соревнования на свете, то имеет смысл для ног делать только тренировки ММВ.
- Они какие-то специфические?
- Нуда, специфические. Если кратко, то ставишь на штангу вес 30-50% от максимального и выполняешь упражнение очень медленно и плавно. Причем не в полной амплитуде, а частичной. То есть на приседаниях полностью ноги не выпрямляешь. Получается, что мышцы находятся в постоянном напряжении. Медленные, плавные движения. Вес на штанге ставишь такой, чтобы можно было выдержать 30 секунд в этом режиме. Потом делаешь 30 секунд отдыха и повторяешь подход. Держишься, сколько можешь, и снова 30 секунд отдыхаешь. Затем выполняешь третий подход. Тут обычно совсем тяжело и тридцать секунд уже продержаться никак не получается. Но ничего страшного: сколько можешь, столько и терпи. После этого 10 минут отдыха и опять повторяешь эти три подхода с 30 секундами отдыха между ними. И получается у тебя тренировка на 15 минут.
- Это только для ног годится?
- Кстати, не только для ног: для спины тоже очень хороший эффект получается. Гиперэкстензии и разного рода тяги блоков в таком режиме - это прекрасный тренинг для мышц спины. В спине тоже полно медленных волокон.
- У этой методики есть свой большой плюс - веса на штанге маленькие, а значит, не травмируешься и грыжу позвоночника не получишь. На традиционных тренировках на ноги и спину это случается очень часто - подключился к разговору Кравцов.
- Понятно. А как теперь все то, что вы тут мне вдвоем наболтали, вместе-то увязать?
- Болтают бабки на скамейке, а мы дело говорим! - обиделся Дядя Вова.
- Да понял я, понял. Но что конкретно и в каком порядке, не понял. Поясни.
- Смотри: опять же, говорю не с точки зрения подготовки спортсмена в каком-либо виде спорта, а с точки зрения человека, который хочет и физическую форму улучшить, и времени на это особо тратить не желает. Если только на жиме сосредоточиться, то я все уже рассказал. Если же есть желание все мышцы нагружать, то делаем так: - Напомни, тяжелый жим это несколько подходов на 2-3 раза с максимальными весами?
- Да, делай четыре подхода на 2-3 раза. Раз в пару месяцев можешь на максимальный вес ходить.
- В одном повторе?
- Да, в одном. Это если есть интерес посмотреть, насколько сильнее стал. «Что это было?»
- Такой интерес завсегда есть. Что-то я остывать уже начал.
насколько Вы считаете оправданным в тренировки для жима лежа включать жимы стоя?
Выполняя в своей программе тяжелые жимы сидя или стоя вы подвергаете дополнительной огромной перегрузке ваши плечевые суставы, и микроцикл с учетом этого становится составить сложнее. Чем больше упражнений в вашей программе тем запутаннее становится микроцикл (сложно учесть время восстановления различных групп мышц)
Дядь Вова, поделись секретом, зачем сидя жал?))
Экспериментировал! Отказался от применения этого упражнения в своей программе так как в ходе экспериментов убедился в его ненужности!
Дядя Вова ты же не делаешь отказ в жиме?
Как раз наоборот! В тяжелых жимовых тренировках жимы делаю почти в каждом подходе до отказа! Укажите на источник где я утверждал обратное, если не затруднит!
Спасибо за ответ, а зачем нужны эти отказы?
Видите ли, отказы нельзя рассматривать в отрыве от вашего микроцикла! И вообще что вы подразумеваете под словом ПЕРЛИ??? Если ваши результаты росли с высокой скоростью без использования отказов, то это еще не указывает на то что ваш подход к тренировкам истинно верен. Ведь нельзя исключать вероятность того что при применении отказов ваши результаты были бы еще выше! Но опять же повторюсь что все это нужно обязательно увязывать с вашим микроциклом!!! при отказных тренировках нужно например больше времени для восстановления от одной тяжелой тренировки до другой.
если спортсмен выступает в экипировке. то он должен на протяжении всего года использовать ее в тренировках или лишь в период подготовки к конкретному соревнованию?
Мое мнение – в период подготовки к конкретному соревнованию! Постоянно применяя экипировку на тренировках вы вредите вашему прогрессу!
Разрешите уточнить такие нюансы по Вашей системе подготовке к жиму: читал статьи про подготовку к Тольятти и статью Тамбовцева о подготовке к России-07 (в принципе – одно и то же). В этих планах много «ручной» работы по сравнению со свежей статьей Дмитрия Касатова о Вашей подготовке к кубку ЗАПСИБГАЗПРОМа. Объем работы существенно отличается. Это – результат дальнейшей подгонки программы тренинга «под себя» или в первом случае – работа в экипировке, а во втором случае – без?
Да, кстати, выкинуты еще разводки и уменьшена работа на спину тоже соответственно...
Когда готовился к Кубку Запсибгазпрома времени не было ни на ручную работу ни на упражнения на спину! а разводку лежа не делал потому что в зале где занимался гантельный ряд заканчивался на цифре 42. Ну а вообще есть универсальный принцип специфичности – что тренируем в том и получаем прогресс! Единственное что могу сказать точно так это то о чем писал – ПРАВДА!
1. Зачем жим на 10-12 повторений? И нужно ли такое большое число повторов при б/э жиме?
2. Как следует планировать прибавку в микроциклах? Просто пытаться с началом нового цикла добавить повторов/веса, а там как пойдет?
Жим на 10-12 повторений с легкой или средней нагрузкой нужен для того чтобы в перерывах между тяжелыми жимами поддержать в нужной кондиции некоторые тренируемые функции, не разрушая при этом сократительные элементы. на восстановление и суперкомпенсацию которых требуется гораздо больше времени чем для большинства тренируемых функций. Прибавку в микроцикле я лично никогда не планирую! просто жму до отказа во время тяжелых(разрушающих) тренировок, пытаясь придерживаться заданного количества повторений.
вот вы тяжеловес, и естественно восстанавливаетесь медленнее чем средне\легко весы. Соответственно вопрос: а для не тяжей микро и макроциклы отличаются от тех что для тяжеловесов?
тренировал «легких» атлетов по тем же прогам – результат такой же как у тяжей.
Владимир а есть ли смысл делать средние жимы? или лучше оставить тяжелый и 10-12 повторов в легкий день
А вот еще вопросик 
сколько примерно отказных подходов у тебя получается на тяжелых тренировках?
Смысл делать средние жимы в общем-то есть, смотря как вы их будете комбинировать с остальным. Комбинаций из тяжелых, средних, легких тренировок множество! В статьях и книге я описал лишь основные, которые использовал. На тяжелых жимовых тренировках получается от 4 до 6 отказных подходов в жиме.
Владимир, напиши пожалуйста сколько у тебя идет соотношение между ПМ и рабочим весом
на сколько раз ты мог пожать например 260кг, когда жал 290кг в июле того года?
На тренировках жал 260 на 5.
Как делать легкие жимы, локти до конца распрямлять? Стараться развить максимальную скорость?
Ну в принципе можно чуть чуть не до конца разгибать если цель ваших «легких» тренировок это развитие скорости. Легкие жимы в моей программе предназначены не для выработки скорости а для поддержания некоторых тренируемых функций в нужной кондиции между тяжелыми жимовыми тренировками! По сути я скорость не тренирую.
Владимир, ты говоришь что жмешь на тяжелой тренировке 4-6подходов до отказа
а отдых сколько между такими подходами? распиши пожалуйста свою разминку например когда ты жал 260на5
Отдых на тяжелой жимовой тренировке не менее 15 минут. На пике, незадолго до соревнований, когда веса на штанге максимальные, доходит до 20 минут.
Когда жал 260 на 5, разминка примерно такая была: 20кг*12раз, 60кг*12, 100кг*10, 130*10, 170*6, 210*2, 230*2, 260*5.
а с какими весами вы французский жим тренировали\ тренируете? И вот снизу от лавки делаете небольшой отбив? (у нас так один товарищ делает, мол нагрузка на локти снижается)
Во французском жиме доходил до 120 на 6 раз. Сейчас его не практикую из за травмоопасности данного упражнения. Отбив от лавки никогда не практиковал. Почему бы и нет? Хотя я бы сильный отбив заранее не рекомендовал бы! Локти вещь нежная и хрупкая – могут такой техники не выдержать!
Если не секрет во сколько лет пожал 100кг и 200кг? )))
100 выжал то ли в 17 то ли в 18...Не помню точно! 200 в 22.
использовали вы цепи и жгуты в своих тренировках?
не использовал!
Владимир трапецию качаешь? Читал что она в жиме тоже немалую роль играет
При подготовке к Кубку Запсибгазпрома регулярно делал шраги с большим весом. Сейчас упражнения специально предназначенные для проработки трапециевидных мышц не использую. Я вот чем старше становлюсь, тем меньше делаю так называемых «подсобных» упражнений. Есть универсальный принцип специфичности который гласит: что тренируете, в том и получаете результат!
Так-то оно так, но существует мнение, что для здоровья суставов мышцы, окружающие сустав, должны быть сбалансированы, поэтому нельзя игнорировать упражнения для мышц-антагонистов
Сколько людей – столько мнений! Мнений много а жмут много единицы! Хотя то что нельзя игнорировать мышцы антагонисты, я тоже всегда и везде повторяю. Весь вопрос в том сколько внимания уделять той или иной группе.
Ленитесь наверно???)))))))))
В МОЕМ СОЗНАНИИ крепко засела мысль: Если делать меньше а результат при этом не хуже, то зачем себя утруждать лишней работой?!
какие вспомогательные упражнения вы сохранили в ваших тренировках на сегодняшний день?
Попеременные сгибания рук, разгибания из за головы попеременно, тяга к поясу попеременно.
я например тоже самый минимум подсобки делаю (разгибания на блоке и тяга к поясу т-штанги),а за месяц до сорев. вообще не делаю
а какой смысл делать подсобку, если ты ее за месяц до турнира отменяешь? Даже если ее применение и пошло на пользу твоему результату, то за месяц ее отсутствия в программе все положительные моменты от нее сойдут на нет!
Владимир очень хотелось бы узнать ваше мнение по поводу негативов в жиме
Полезно! Опять же, камень преткновения – периодичность.
надо для безэкипного жима делать дожимы или не надо?
Дожимы применяемые в программе атлета готовящегося к безэкипировочным соревнованиям способны увеличить результат.
Думается мне, что брусок надо делать несколько ниже точки в которой давит. Так?? Или вообще наверное лучше разнообразие – то есть бруски с разной высотой??
Не обязательно дожимать с той части амплитуды откуда вас начинает давить. Распространенное заблуждение! Сначала нужно уяснить саму суть дожимов. Они позволяют вовлечь в работу новые, незадействованные ранее при обычных тренировках волокна. Нужно не разнообразие а амплитуда в которой данный атлет получит максимальную пользу. амплитуда варьируется для разных людей. Нужно экспериментировать достаточно долгое время с одной высотой для того чтобы понять в дальнейшем какая именно высота подходит именно вам.
Дожимы хорошо если проблем с суставами нет... у меня после дожимов локти болят ужасно...
Вот тут и подходим плавно к следующей проблеме! Дожимы нагружают связки и суставы намного сильнее чем обычные жимы, вследствие использования больших весов! И чтобы не травмироваться при их включении в тренировочную программу, нужно пересматривать микроцикл. Смотреть по собственным ощущениям с какой периодичностью вы можете выполнять тяжелые дожимы без ущерба для связок и суставов.
Дядя Вова, а дожимы вы делали когда когда готовились к Нутрикапу?
Нет, не делал. Исключительно из за того что не хотел экспериментировать перед ответственным стартом, так как для себя еще четко не определил период восстановления связок и суставов после данного приема.
А что вы порекомендуете для тренировки срыва? При результате 120 кг могу делать дожимы с весом 150 кг а срыва- нет. Как научиться подключать широчайшие к срыву?
Как ни странно но возможно отдельная тренировка срыва вам и не нужна! У многих есть проблемное место в амплитуде. Возможно это проблемное место связано с вашими индивидуальными особенностями. К примеру слабая от природы грудь у человека а трицепсы сильные. И никогда это соотношение не поменять. И всегда у него дожим будет супер а срыв будет страдать. Можно начать усиленно качать грудь и тренировать срыв в ущерб тренировке трицепсов. Что из этого выйдет? Трицепсы потихоньку растренируются а грудь перегрузиться (это как вариант) Или возможно грудь получив оптимальную нагрузку сравняется по силе с растренированными трицепсами. и тот и другой вариант неоптимальны.
Нельзя исключать и того что ваш слабый срыв является результатом перетренированности грудных (или дельтовидных) Может быть что вы не даете им в достаточной мере восстанавливаться в ходе вашего микроцикла.
Может оказаться также что слабый срыв у вас является результатом вашей техники жима (возможно неправильной)
из вышесказанного делаю вывод что рекомендовать что то конкретное в вашем случае с моей стороны было бы шарлатанством!
Присед и тяга могут помешать прогрессу в жиме?
Могут. И энергии много отнимают и связки с суставами перегружают.
Владимир может вопрос дурацкий... но как вы по процентам разбиваете тренировку, вот к примеру у меня тяж тренировка 90-95%(2-3раза),средняя 70-75%(4-5повторов),легкая 50%(8-10раз)...как можно варьировать интенсивностью??
Проценты никогда в жизни не считал, поэтому в таких схемах не разбираюсь
Дядя Вова, как вы считаете, в тяжелую тренировку для лучшего роста силы лучше работать в двойках-тройках или в синглах?
Силу можно увеличить тренируя разные функции. В основном(базовом) периоде лучшие повторения это 4-6,на мой взгляд.Двойки-тройки предпочитаю делать в завершении базового периода в течении 2-3 микроциклов.
Владимир, а сколько у вас в основном (базовом) периоде микроциклов?
Вся подготовка обычно занимает 3-4месяца. Количество микроциклов за все это время не считал. К тому же они не всегда одинаковые. в зависимости от применяемых методов тренинга, микроциклы делаю разной длительности.
Владимир, скажите пожалуйста сколько повторений и подходов вы делаете в дожимах? и за сколько микроциклов до соревнований вы прекращаете делать дожимы?
повторения и подходы аналогичны тяжелым тренировкам жима с полной амплитудой.
если включать дожимы в программу, то как их лучше делать на тяжелой тренировки: после основного жима или вместо первым упрожнением?
Вместо основного жима. Но учесть что из за того что веса значительно выше чем при обычных тренировках то нагрузка на связки и суставы и их восстановление превысит обычный интервал отдыха.
То есть у тебя из доп. упражнений для жима, дожимы, 1упр на биц., 1на трицепс, тяга в наклоне?
Ну дожимы я в качестве эксперимента делал... К перечисленным вами упражнениям иногда добавляю для души и накачки трицепс на блоке и тягу вертикального либо горизонтального блока для широчайших. но добавляю нечасто и уверен в их бесполезности для результата.
в какую тренировку вы делаете подсобку для трицепса?
В день жима, либо если чувствую что после тяжелого разрушающего жима устал, то тренировку трицепса и бицепса переношу на следующий день.
Дядя Вова, что посоветовал бы для связок, суставов из препаратов? Интересует все: профилактика/лечение.
Да не нужны никакие препараты! Цикл нужно грамотно составлять и все проблемы со связками и суставами пройдут как с белых яблонь дым.
Дядя Вова, целесообразно выполнять французский жим в среднюю тренировку? На ваш взгляд – имеет ли это упражнение в безмаечном жиме такое же значение, как и в майке?
Есть универсальный принцип специфичности, который гласит: что тренируете в том и получаете отдачу! Большой роли французский жим не играет ни там ни там. А выполнять в среднюю тренировку его можно.
сколько максимум можно делать подходов в день легкого жима и вообще если золотая середина
чтобы не перегрузить себя в день легкого жима перед тяжелым?
Нужно не на количество подходов ориентироваться а на ощущения в мышцах. цель – нагнать в мыщцы больше крови при минимуме физических затрат.
Владимир, вопрос такой: каким лучше образом спланировать тренировочный микроцикл после соревнований например, когда слезаешь с курса! и будет перерыв примерно 2-3 месяца до следующего подготовительного этапа с применением фармы! следовать примерно по такому же пути, но со снижением нагрузки и изменением повторного режима, больше подсобки или меньше, убрать к примеру дожимы и негативы?
Как вариант – ходить вполсилы тренироваться с повторным режимом 8-12. Плюс – гарантированно избежите травмы.
А нужно ли снижать тренировочные веса в начале новой подготовки и постепенно повышать их или все тяжелые тренировки до предела проводить?
Простите, вы используете ААС?
Дядя Вова, ты же не проводишь «средние» тренировки по жиму?
Только тяжелая и легкая жимовая?
Кому интересно вот микроцикл Дяди Вовы скопировал с журнала «Богатырь»
ты привел пример моего базового микроцикла! Бывают в подготовки циклы длиннее. Вот там и провожу средние и легкие жимы между тяжелыми.
Владимир, вы не могли бы привести пример весов в легкой и тяжелой тренировке... просто 5 дней отдыха после тяжелого жима, при условии мощной витаминной поддержки... не могу понять...
Много раз говорил и еще раз повторю! Считаю что как вы выразились витаминная поддержка не столько уменьшает сроки восстановления, сколько делает фазу гипертрофии более выраженной!
1 день тяжелый 250 кг
5 день средний 180кг
8 день легкий 120кг
12 день заново
Примерно так может быть.....
как часто включаете жимы с паузой в базовый цикл и в предсоревновательной подготовке?
Жму в касание или в легкий отбив. Думаю что этот вопрос корректнее будет ставить немножко иначе. Как часто жимы в соревновательном стиле. В конце подготовки, одна-две тренировки, когда повторения на минимуме. Но там возможны сложные комбинации... Например последняя тяжелая перед турниром 2 по 2 в соревновательном стиле (или максимально к нему приближенном) и в последний подход вес повышаю и с отбивом жму по максимуму с криками СМЕРТЬ такому то (вставляется фамилия потенциального соперника)!!!
скажите а какой у Вас рост?
183
Дядя Вова, при тренировке спины вы используете одно и тоже упражнение или чередуете? С какой целью выполняете шраги?
Вообще обычно использовал тягу поясу со штангой, но в подготовке к Нутраспорт Элит Кап делал тягу к поясу попеременно. Шраги чисто интуитивно для поддержания энергетики. Ну я для внешнего вида
Допустим, планирую жать 150х3х4подхода. Первые 1-2 подхода жму нормально, потом чувствую, что могу пожать только на 2. Что предпочтительнее – снижать вес до того, с которым пожму запланированное кол-во повторов или жать запланированный вес на меньшее кол-во повторов?
А почему бы при этом не ограничится двумя подходами?
Мой вопрос: вот слышу от вас – меньше подсобки, приседы\тяги вредят восстановлению. Но как быть, если жимовик не использует АС? ведь именно после таких упражнений, как становая и приседания в наибольшей степени идет выброс гормонов. Или делать, но особенно увлекаться и грамотно вставлять в микроцикл, дабы не нагружать на каждой тренировке суставы?
Множество различных факторов влияющих на результат не позволяют мне однозначно ответить на ваш вопрос. Выброс гормонов после приседаний и становой это конечно имеет место, но вполне вероятно что потраченные на эти упражнения силы не дадут реализовать вам свой потенциал в жиме. К тому же перегрузка связок и суставов на приседах и тягах также внесет свои нежелательные коррективы в жимовую программу. В любом случае практика – лучший метод определения того что в данном случае именно вам подойдет наилучшим образом! В большинстве случаев, на мой взгляд, приседания и тяги в той или иной степени вредят прогрессу в жиме (в том числе при тренинге без фармподдержки).
Убрал повтор топика в выдаче.
Если нужно будет редактировать первый пост - стучите в личку.
Disco.
21/10 19:44
Сообщение изменено: Disco (21 октября 2013 - 06:44)
Наверх
) из ветки Дяди Вовы в пауэрлифтинге
), обсудили тренировки для МЕНЯ (насколько возможно, ибо опять же себя я знаю все таки недостаточно 
